単なるランニングよりも効果あり？LSDトレーニングでシェイプアップ！正しいやり方＆6つの注意点
目次
- 話題のLSDトレーニングに注目！
- LSDトレーニングとは？気になるトレーニング内容
- LSDトレーニングはこんな人におすすめ
- LSDトレーニングの方法・やり方
- LSDトレーニングのポイント6つ
- LSDトレーニングのメリット＆デメリット
- LSDトレーニングと併用しよう！編集部おすすめサプリ3選
- LSDトレーニングで美ボディをGETしよう！
話題のLSDトレーニングに注目！
皆さんはLSDトレーニングを知っていますか？今、話題のダイエット法としてLSDトレーニングが注目を浴びています！このトレーニングをすでに実践している人もいるかもしれないけど、実は正しいやり方でトレーニングをしないと、効果をうまく発揮することができなくなっちゃいます(-_-;)今回はLSDトレーニングの正しい方法やその効果などを紹介していきます。LSDトレーニングを知らない人はもちろんのこと、すでにLSDトレーニングを実践しているという人も、ほそみんと一緒に内容を確認していきましょう♪
LSDトレーニングとは？気になるトレーニング内容
ロングスローディスタンスの略
LSDとは、Long Slow Distance（ロングスローディスタンス）の略のこと。LSDトレーニングとは長い距離（時間）をゆっくりと走るトレーニングのことを言います。ウォーキングよりも早く、ジョギングよりも遅い走り方になります。この走り方がランナーにとって、様々な効果をもたらしてくれるんです☆
スローペースを保って走る
LSDトレーニングは、とにかくゆっくり走ること！ランナーの力にもよりますが、目安としては1km7～8分かけて走ります。特に走ることに自信がないという人でも、ゆっくり時間をかけて走り続けることで、いつの間にか長い距離を走ることになっちゃいます。LSDトレーニングを通して、「こんなにも走ることができた！」というように、自分に自信をつけることができちゃうんです♪
喋りながら走るのもOK
LSDトレーニングは仲間としゃべりながら走っても大丈夫です☆運動はやっぱり楽しくないと長期的に続きにくいですよね……。仲間と楽しくお話しながら走ることで、ストレスの発散にもつながり、トレーニングに対するモチベーションをアップさせることができます。楽しくできて、ストレスを発散することができるトレーニングは、運動を長期間続けられる秘訣になりますね(^^)/
ダイエットに効果
LSDトレーニングは長時間の有酸素運動だから、脂肪燃焼効果も期待できます(^^♪それから、少しずつ長い距離や時間を走り続けることになるから、体に筋肉がついていきます。体に筋肉がついていくと基礎代謝が上がるから、何もしていない時でも消費できるカロリーが増えることになります！そうなると、太りにくく痩せやすい体をゲットすることができるので、理想的なメリハリボディをゲットできちゃうんです☆
仲間と一緒に実践するのもいいけれど、一人で音楽を聴きながらトレーニングをするのもおすすめです☆
LSDトレーニングはこんな人におすすめ
どんな人でも実践しやすいLSDトレーニング。その中でも特にお勧めしたい人の特徴をまとめてみました！下の特徴に当てはまる方は、ぜひLSDトレーニングの実践をおすすめします(^_-)-☆
LSDトレーニングはこんな方におすすめ！
- 体力に自信がない
- 持久力がない
- すぐに息切れしてしまう
- きついトレーニングはしたくない
- 体型が気になる
- できるだけ体に負担はかけたくない
- 楽しく運動がしたい
LSDトレーニングの方法・やり方
1．準備運動・ストレッチ
LSDトレーニングはゆっくり走る運動方法だから、体への負担は少ないけれど、それでも準備運動やストレッチはきちんと行うことは大切。特に太ももやふくらはぎ、足首といった下半身を中心に、全身の筋肉をしっかりと動かしてからトレーニングを行いましょう！トレーニング前に準備運動やストレッチを行うことで、脂肪燃焼効果をアップさせて、けがの防止につながります。効率的にダイエットをして、丈夫な体を保ち続けるためにも、準備運動やストレッチをしっかりと行いましょう！
ポイント
- 体と心の準備を整える
- 体をきちんと温めること
- リラックスして行うこと
２．水分補給
LSDトレーニングは長時間かけて走り続けることになるから、水分補給をしっかりと行うことが大切なんです。特に汗をかく量が多くなる季節は、適切な水分補給をしないと脱水症状を引き起こす原因になります。トレーニング中はしっかりと水分補給をすることで、自分の体を守っていきましょう！
３．LSDランニング
LSDランニングはとにかく走り続けること！これで身体がもっと強くなって、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング方法です。信号が多い道を選んでしまうと、継続的に走り続けることが難しくなってしまうから、公園やジョギングコースなど、なるべく走り続けることのできるコースを選ぶことが大切です(>_<)それから、LSDトレーニングは一定の速度と綺麗なフォームを保ちながら走り続けることが鍵になります。下にランナーのレベル別に目安速度をまとめてみました！
LSDトレーニングの目安速度
- 初心者：1㎞あたり9～12分
- 中級者：1㎞あたり8～9分
- 上級者：1㎞あたり6～8分
４．ストレッチ
トレーニングをした後はしっかりストレッチをして体をほぐしましょう。トレーニング後のストレッチには疲労回復と筋肉の発達を促進する効果があります。特にトレーニングの開始時は体への負担が大きくなるから、しっかりとストレッチを行うことで、損傷した筋肉の回復を早めることができます！これで、翌日のトレーニングも最善のパフォーマンスができるようになると思うわ(^^♪
ポイント
- 痛みが感じるところまで伸ばさない
- リラックスをして行うこと
- 呼吸を止めないこと
５．マッサージ
運動後は筋肉が疲労しているから、筋肉が緊張した状態にあります。マッサージは外部から力を加えて体を押したり揉んだりすることで、血行を良くする効果があります☆それから、マッサージは運動時に発生した疲労物質を取り除く効果が。これらの効果のおかげで、疲労回復を早めることができるから、翌日に持ち越す疲れを軽減して元気な体を維持することができます(^^♪
ポイント
- 強く押しすぎない（揉み返しの原因になる）
- ゆっくり押し、ゆっくり放すこと
- 握力だけでなく、体重や立ち位置などをうまく利用すること
ストレッチとマッサージの違いってなに？
ストレッチは体を気持ちよく伸ばすこと。これによって筋肉の柔軟性を高めて、関節の可動域を広げることができます。その一方で、マッサージは血やリンパの流れを良くして、主に疲労回復に用いられることが多いです。ストレッチとマッサージの大きな違いは、体の柔軟性や可動域を変えられるかどうかにあります！
LSDトレーニングのポイント6つ
走る時間は60分以上
LSDトレーニングは60分以上走ることが効果的と言われています。これぐらいの時間を走り続けることで脂肪が燃焼して、持久力がアップします！体力に自信がない方や初心者ランナーの方は30分位から始めて、そこから少しずつ距離を伸ばすようにしていきましょう♪体力がついてきたら、走る時間を90分、120分、150分というように、少しずつ走る時間を伸ばしていくと良いです。それぞれの体に合わせて、走る時間を選びましょう！
トレーニング中は立ち止まらないことがポイント。水分は走りながら補給できるようにするとか、トレーニング中はなるべく立ち止まらない工夫を心がけましょう(^_-)-☆
ペースを一定に保つ
LSDトレーニングは、一定の速度保ったまま走り続けることが大切です！たとえもう少し早く走れると思ったとしても、走る速度を上げて長時間走ることができなれば、LSDトレーニングの意味がなくなってしまいます(-_-;)体力に余裕のあるスピードを保ちながら走り続けましょう。でも、あまりにも体力を残そうとして歩いてしまうのは禁物。あくまでも長時間走り続けられるようなペースを見つけましょう！
トレーニング頻度は週に1回
トレーニングの頻度は週に1回のペースで行うことが理想的です！LSDトレーニングは時間をかけてじっくりと脂肪を燃やしていくダイエット法だから、あまり頻度を詰めすぎると長続きしなくなってしまいます(^^;かといって頻度を空けすぎてしまうと、ダイエット効果が減っちゃいます。時間に余裕がある休日などを利用して、無理のないペースでLSDトレーニングを続けていきましょう！
徐々に距離を伸ばしていく
走ることに慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていきましょう☆そうすると自然と体力と持久力がついて、ダイエット効果が高くなるんですって！急激に距離を伸ばしてしまうと体に負担がかかっちゃうから、無理のない範囲で少しずつ距離を伸ばしていくことがポイントです♪
ランニングフォームを意識
LSDトレーニングはランニングフォームを意識して走らないと、姿勢が乱れてけがの原因にもなります(・・;)正しいランニングフォームを意識しながら走りましょう。下にランニングフォームのポイントをまとめてみました♪順番に確認して、自分のランニングフォームを見直してみましょう！
目線がブレないこと
長く走っていると、疲れで天を仰ぐように上を向いて走ったり、あるいは足元ばかりを見て姿勢が悪くなってしまう場合があります(*_*)こんな走り方になっちゃうと、重心が後ろに残ってしまって効率的に走ることが難しくなってしまいます…。ポイントは目線を安定させる習慣をつけること。少し前の路面を見ると、目線が安定しやすくなります！
重心を高めにする
腰の位置を高くすることで、腹筋と背筋に力が入って姿勢が良くなります！上から頭が引っ張られるイメージをして走ると、背筋が伸びて美しいフォームで走ることができますよ(^^)
腕を大きく振りすぎないこと
腕を大きく振りすぎると、肩が動きにくくなって肩甲骨の動きが悪くなります(-_-;)腰骨辺りでこぶしを小さく振るような感じで走ると、肩甲骨が動いて全身運動につながります♪
着地はかかとから
足はかかとから着地して、親指を中心に指の付け根、足指の順番で地面を蹴ります。ポイントは脚の筋力をできるだけ使わずに、体の重心が自然に前へ移動する感覚で走ることが理想とされています！
音楽のテンポに注意
LSDトレーニングは、一定の速度を保ちながら走ることがキモです。音楽のテンポが自分の走るテンポが合わないと、知らない間に走るペースが変わってしまっている可能性があります(-_-;)音楽を聴きながらLSDトレーニングをする場合は、自分の走るテンポと合う音楽を選ぶことで、一定のリズムを保ちながら走ることができるの。
始めは正しいフォームを意識して走りづらくなるかもしれないけど、慣れてくるとより効率的にトレーニングの効果を発揮することができると思うわ
LSDトレーニングのメリット＆デメリット
メリット
痩せやすい体を作る
長い時間有酸素運動を行うことで、体にある毛細血管を発達させることができるんだとか。体にある毛細血管が発達すると、より効率的に体の各部へ酸素が届くようになります(^^♪そうすると、体は多くのエネルギーを燃焼することができるようになるから、体の脂肪燃焼効果がアップして、痩せやすい体を作ることができちゃうんです！
持久力がつく
LSDトレーニングは長時間走り続けることで、持久力が身に付きます！体の持久力が低い人は、持久力が高い人と比べて3～4倍も死亡率が高くなるようです(*_*)さらに体の持久力があることで、動脈効果などの生活習慣病を予防する効果もあります。だから、LSDトレーニングを通して持久力をつけることで、健康的な体を手に入れることができるんです!(^^)!
疲れを抜く
ハードなトレーニングをした後は体に疲労物質がたまり、体にも負担がかかった状態にあります。その後にLSDトレーニングを行えば、リラックスしてトレーニングを行うことができます♪さらにゆっくりと走り続けることで、頭の中を整理したり、ゆっくり考えごとをしたりすることもできちゃうから、精神面の安定にも効果が期待できます(^_-)-☆
デメリット
ゆっくり走ることに慣れてしまう
本気でマラソンに取り組んでいる人や、走るスピードを上げるトレーニングをしている人がLSDトレーニングばかりをしていると、走るスピードが落ちてしまいます。マラソンの中・上級者は激しい練習の合間にLSDトレーニングを取り入れることで、練習メニューのバランスを取ることが大切です！
ランニングフォームが崩れやすい
LSDトレーニングは長時間走り続けることになっちゃうから、ランニングフォームが崩れやすくなります。ランニングフォームが崩れると、体に負担がかかってけがの原因になっちゃうから、常にランニングフォームを意識して走ることが大切です！
達成感が得にくい
LSDトレーニングはスローペースで走り続けることになるので、退屈に感じやすいです(^^;また、体が疲れにくい分、トレーニング後のやり切った感覚や達成感が得られにくい側面があります。さらにLSDトレーニングをしているときはスローペースだから、人気のランニングコースで走っている場合、他のランナーに追い越されることも少なくありません。「マイペースに長く続ける」という気持ちでトレーニングをすることが必要です！
LSDトレーニングと併用しよう！編集部おすすめサプリ3選
アミノ酸パワーで脂肪燃焼「DCH」
DCHは、数々のアスリートが注目しているダイエットサプリメントです。
DCHは医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得！さらに男性が選ぶダイエットサプリ人気NO1までも獲得しているんです。
DCHは、筋肉の増強に効果があると言われるクレアチンが配合しています。クレアチンはたんぱく質の一種で、筋肉の中にエネルギーを貯蔵している物質の一つになります☆クレアチンを補給することで、筋力の発揮しやすくしたり、筋力の持続時間を長くしてくれるんですって。
他にも、DCHには筋肉を太くしたり、筋肉の疲労の軽減をサポートしてくれるという成分がたくさん詰まっています！ダイエットに必要な栄養素がたっぷりと詰まったオールインワンタイプのサプリメントとなっています!(^^)!
内容量：1袋（1か月分）
飲み方：1日に8粒飲むこと
価格：￥13,000（通常価格） →定期購入の場合は￥500(送料分) 2回目以降は￥9,100(送料無料) 5回目以降は￥6500(送料無料)
口コミ
- お腹が割れそう！まだ1ケ月ですが、多少運動したらお腹が割れそうになってます！個人的にはオオ〜と感じです。もう少し体を動かそうと思い電車も一つ手前の駅で降りて歩くようにしました。ちなみに4粒飲んでます。やはり運動は多少しないとね。
- 無理なくダイエットできます！今までキレイな体を手に入れたいと思い、食事制限と運動を自分の限界まで行っていました。しかしこのまま続けることは難しいと思いDCHを試しました。DCHを飲みだしてから、今までの運動の半分くらいで自分の目指すダイエットを継続していくことが出来ました。無理なくダイエット出来る最高の商品です。
口コミを調べた結果、DCHには筋肉を増強したり、運動効率をアップさせる働きがあるようですね！
おすすめポイント
- アスリート大注目のクレアチン配合
- 筋力増強をサポート
- 運動効率をアップ
＼今月だけスラリコラボ限定♪／運動効率アップに一役を買う「メタルマッスルHMB」
筋肉ボディが魅力的なGACKTさんが愛用しているサプリメントです。これだけの知名度のある有名人が愛用しているのは、とても安心ですね♪HMBはアミノ酸の1つである「ロイシン」の代謝物です。ロイシンには筋肉をつけたり、筋肉を減少を抑えたりする働きがあるから、筋肉にとって最も重要なアミノ酸とも言われているようです！メタルマッスルHMBはその代謝物を直接体内に入れることができるから、効率的に筋トレの効果をアップさせることができちゃうんですって。トレーニングに慣れている人はもちろんのこと、筋トレや運動に慣れていない初心者におすすめのサプリメントなんです☆
内容量：1袋（1か月分）
飲み方：1日に約6粒飲むこと
価格：￥8,640（通常価格） →￥500（お試し価格）
口コミ
- 疲れにくくなった！HMBを効率よく摂取できるのでそれだけでも効果的ですが、しっかり筋トレをしたほうがより早く効果を実感できると思います。 トレーニング後もメタルマッスルHMBを飲むと体の回復が早くなった気がして、疲れにくくなった感じがします。
- 嫁さんから褒められました！僕は運動とか面倒だったからメタルマッスルHMBを買って楽に痩せたい！と思いました。最初は本当に痩せれるのかな？と思った事もありますが、続けてみると本当にお腹の膨らみが抑えられます。 まるで結婚前の独身時代の様に痩せれるので嬉しいですね。お陰で嫁さんから痩せてスマートになったね！と褒められました。
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酵素パワーで減量をサポート「生酵素OMーX」
生きたままの酵素を独自の製法でしっかりとカプセルに凝縮したサプリメントです！酵素は食べ物の消化活動や、息をするなどの生命維持活動に欠かせない成分です。それから、酵素には体の代謝をよくする効果があり、老廃物をスムーズに排泄してくれるデトックス効果があるそうです。だから、酵素をしっかりと摂ることで便通が良くなるみたい☆
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内容量：21粒入り（約7日分）
飲み方：1日3～5粒飲むこと
価格：￥980（お試し価格）
口コミ
- 生理痛や冷えが軽くなりました！酵素ドリンクの味が苦手で「生酵素OM-X」に切り替えてみましたが、サプリは飲みやすいし、持ち運べるのでいいですね。飲み始めてから、生理痛や冷えが軽くなった気がします。
- 体が軽くなりました！酵素を始めたきっかけは健康維持でしたがお通じがとてもすっきりとあるが始まりでした。そのおかげで体も軽くなり、とても毎日が前向きになったように思います。
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おすすめポイント
- 高質の酵素がしっかり摂れる
- 体質改善に効果あり
- 便通を改善
LSDトレーニングで美ボディをGETしよう！
今回はLSDトレーニングの特徴からその方法までたっぷりと紹介しました！LSDトレーニングは誰にでも実践しやすいトレーニングだし、健康にもとても良い運動方法なんです。さらにサプリメントも併用してトレーニングをすることで、より効率的に脂肪を燃焼することができちゃいます。皆さんもLSDトレーニングを実践して、健康的で美しいスタイルをゲットしちゃいましょう☆