イノシトールで脂肪とバイバイ♪多く含む食べ物5選・編集部おすすめサプリ
目次
イノシトールのサプリで痩せた人続出
生活習慣病予防はもちろん、ダイエットにも効果があることで大注目の栄養素
今回は、ダイエット効果が高いと評判のイノシトールとは一体どんな栄養素なのか、優秀な効果や摂取方法、おすすめサプリなどの情報をご紹介したいと思います♪
1.イノシトールってどんな栄養素？
2.イノシトールの嬉しい効果とは？
3.イノシトールが多く含まれる食品は？
4.上手に摂取できるレシピは？
5.摂取する際の注意点やポイントは？
6.どんなサプリがおすすめ？
7.イノシトールサプリはどんな人に合うの？
それでは、 ほそみんと一緒に1つ1つ勉強していきましょう♪
イノシトールとは？イノシトールの基本情報
糖アルコールのひとつ
まずは、ちょっとだけ専門的なお話。イノシトールには9種類の異性体があり、最も一般的なのがミオイノシトール(myo‐イノシトール)で、唯一生物活性があり、筋肉(ミオ)の中に含まれている成分です。ここでご紹介するのも、正式にはミオイノシトールということになります。
発見された当初は、ビタミンB群の一種だと思われていたイノシトールですが、体内のブドウ糖(グルコース)からも生成できることがわかりました。現在では、糖アルコールの1つとされ、甘味があるにも関わらず消化吸収されにくい性質があることから、水溶性ビタミン様物質として分類されています。
イノシトールを始めとするビタミン様物質は、栄養素として摂取される役割よりも、健康維持や病気予防に対する役割が期待されていることから、サプリメントや医薬品にも多く使われているんです♪
動物の体内に存在
イノシトールが存在するのは、動物の体内の細胞膜。イノシトール又はイノシトールリン酸の形で存在しています。植物には、豆類や穀物類、果物などにも多く含まれ、イノシトール又はフィチン酸の形で存在しているとのこと。今まで知らなかっただけで、私たちのまわりにはさまざまな形でイノシトールが存在しているんですね♪
人間の初乳に含まれる
人間の体内では、お母さんの初乳に多く含まれているとか。初乳と言えば、産後すぐから10日くらいの間に出る栄養満点で特別な母乳のこと。イノシトールは、タンパク質やビタミン、ラクトフェリンやiga抗体などと同じように、赤ちゃんにとって欠かせない成分物質ということになります。
実際、粉ミルクなどにも添加されていることから、大切な成分であることがわかりますね♪
栄養強化剤として用いられる
イノシトールは、栄養強化剤として食品添加物に使用することが認められているとっても優秀な成分。健康維持のため、動脈硬化や脂肪肝などの生活習慣病を防ぎ、脳細胞へ栄養を与える作用などもあると言われています。サプリメントや医薬品に配合されているのも納得ですね♪
体内の合成量には限界がある
私たち人間の体内で、ブドウ糖(グルコース)から合成されるイノシトール。ただし、合成される量には限界があり、最大限に合成しても、その効果を発揮するために充分な量とは言えません。1日の必要摂取量は健康体なら250～500mg、病気やダイエットなど、さまざまな効果を期待するなら500～2,000mgが目安。生活習慣病予防など、健康維持に効果を期待するなら、不足分をサプリメントや食事で摂取する必要があります。
また、喫煙者や普段からアルコールやカフェインを摂取する方は、イノシトールを多く消費するため、なおさらきちんと補給することが重要です！
・健康維持や病気予防に欠かせない栄養素であること。
・初乳に含まれるほど栄養満点で安全な成分であること。
・体内で合成するのは限界があること。
以上3つのポイントがわかりました！
足りない分をサプリメントや食事から上手に補給して、効果的に利用したいですね♪
知らなきゃ損！イノシトールの5つの効果
中性脂肪の蓄積を抑制
ダイエットに効果的と言われる大きな理由の1つが、中性脂肪の蓄積を抑制すること。
どうして中性脂肪の蓄積を抑制できるの？
1.イノシトール摂取→脂肪を合成する過程でイノシトールリン脂質が生成される→中性脂肪が作られにくくなる→蓄積しない
2.イノシトールを摂取→脂肪やコレステロールの流れがスムーズになる→脂質の代謝を促進→中性脂肪が蓄積しない
中性脂肪を蓄積しないということは、肥満の元になる余計な脂肪の吸収も防ぎ、蓄積されません。特にお肉料理や揚げ物など、ガッツリ系の食事が好きな方や、毎日お酒を飲む方、甘い物が好きな方はイノシトールの摂取を心がけましょう♪
脂肪肝の予防
中性脂肪が肝細胞に蓄積することで起こる脂肪肝。イノシトールは、別名「抗脂肪肝ビタミン」 と言われるほど肝機能の健康に欠かせない成分です。
イノシトールが肝臓に及ぼす効果は？
イノシトールが脂肪の合成を抑制→肝臓に余分な脂肪が沈着しない(脂肪肝を防ぐ)→肝機能が正常化→LDLコレステロールが低下する
イノシトールは「コリン」と組み合わせることでさらに効果的に脂肪肝を予防すると言われています。
コリンってどんな成分？
コリンはイノシトールと同じ水溶性のビタミン様物質。主な効能は以下の3つ。
・イノシトールと結合することでレシチンという成分を作り、脂肪の代謝を促進する→脂肪肝を予防する
・レシチンを作る→血管壁にコレステロールが沈着するのを防ぐ→動脈硬化を予防する
・血管を拡張させるアセチルコリンの材料になる→血圧が下がる→高血圧を予防する
私たちが食事から吸収する栄養素は、全てが一度肝臓で分解されてから、必要な物質に合成されます。肝機能の健康は、ダイエットだけでなく、日常生活を送る上でも欠かせないこと。コリンとの組み合わせで、さらに効果的に脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪肝を予防＆改善しましょう♪
記憶力の低下を抑制
私たち人間の脳にも大きな影響を与えるイノシトール。驚くことに記憶力の低下を抑制する働きもあると言われています。
どうして記憶力の低下を抑制することができるの？
イノシトールは、「ホスファチジルイノシトール」というリン脂質を構成する成分。リン脂質の作用は脳に大きな影響を与えます。
リン脂質は神経細胞の細胞膜に数多く存在する→脳細胞に栄養を補給→脳細胞を活性化＆脳の老化防止→記憶力の低下を抑制
また、コリンも同様のリン脂質ですので、一緒に摂ることでさらに効果を高めることができます。
集中力の低下を抑制
脳の神経細胞に栄養を補給するイノシトールは、集中力の低下も抑制することができると言われています。
どうして集中力の低下を抑制することができるの？
イノシトールがリン脂質を構成し、脳や神経細胞に存在する→脳神経機能を正常化→脳内の化学伝達がスムーズになる→集中力がアップする(集中力の低下を防ぐ)
また、コリンも同様に集中力アップに効果的な成分ですので、一緒に摂ることをおすすめします。
ストレス緩和
脳細胞に存在するイノシトールは、ストレスの緩和にも効果的なことで知られています。
どうしてストレスの緩和に効果的なの？
イノシトールはビタミンB8(ビタミンBの一種)→ビタミンB不足は疲労＆ストレスの元→イノシトール摂取→ビタミンB不足解消→肉体的＆精神的疲労が回復→つまりストレスの緩和につながる
身体の疲労は精神的な疲労につながります。ビタミンB群としてのイノシトールの働きがストレスの緩和に効果的なんですね♪
イノシトールを多く含む食品5選
すいか
日本の夏には欠かせない「すいか」。低カロリーでダイエットには最適の果物です☆
| イノシトール含有量(100gあたり) | 1日に必要な分量(500mg以上) | カロリー(100gあたり) | その他の栄養素 | その他の効能・効果 |
|---|---|---|---|---|
| 約80mg | 650g以上(大1/12切程度) | 37kcal | レチノール・ビタミンC・カリウムなど | 血流改善・冷え症改善・美肌・むくみ解消など |
すいかだけで1日の必要量を摂取する場合は、大きめのサイズで1/12程度。夏場なら意外と軽く食べられるくらいの量ですね。季節限定フルーツですが、むくみ解消の効果も期待できるすいかはイノシトール摂取に最適かも知れませんね♪
桃
ジューシーでみずみずしい夏のフルーツ「桃」。甘くておいしいけど、意外と低カロリーでイノシトールもたっぷりです☆
| イノシトール含有量(100gあたり) | 1日に必要な分量(500mg以上) | カロリー(100gあたり) | その他の栄養素 | その他の効能・効果 |
|---|---|---|---|---|
| 約100mg | 500g以上(大2個程度) | 40kcal | ビタミンE・ビタミンC・食物繊維・クマリンなど | むくみ解消・便秘解消・アンチエイジングなど |
桃だけで1日の必要量を摂取する場合は、大きめのサイズで2個程度。桃だけで摂取するのは少し大変そうですね。スムージーに入れたり他のフルーツと合わせてイノシトールを摂取しましょう♪
オレンジ
種類によって1年中食べられるオレンジ。実はイノシトールたっぷりの優秀なフルーツなんです☆
| イノシトール含有量(100gあたり) | 1日に必要な分量(500mg以上) | カロリー(100gあたり) | その他の栄養素 | その他の効能・効果 |
|---|---|---|---|---|
| 約200mg | 250g以上(中2個程度) | 39kcal | ビタミンC・葉酸・ビタミンB1など | 血流の改善・冷え症改善・美肌・アンチエイジングなど |
オレンジだけで1日の必要量を摂取する場合は、中ぐらいのサイズで2個程度。ジュースやスムージーにするなど工夫して摂取しましょう♪
メロン
ちょっぴり高級なフルーツの王様メロン。甘みがある割には低カロリーでイノシトールもたっぷり含まれています☆
| イノシトール含有量(100gあたり) | 1日に必要な分量(500mg以上) | カロリー(100gあたり) | その他の栄養素 | その他の効能・効果 |
|---|---|---|---|---|
| 約190mg | 265g以上(中3/4個程度) | 42kcal | ビタミンC・カリウム・葉酸など | 疲労回復・むくみ解消・美肌・アンチエイジングなど |
メロンだけで1日の必要量を摂取する場合は、中ぐらいのサイズで3/4個程度。食べるのは簡単そうですが、お財布との相談が必要です(汗)他のフルーツと組み合わせて効果的に摂取しましょう♪
グレープフルーツ
ダイエット食としてのイメージも強いグレープフルーツ。低カロリーでさまざまな効能も期待されている万能フルーツです☆
| イノシトール含有量(100gあたり) | 1日に必要な分量(500mg以上) | カロリー(100gあたり) | その他の栄養素 | その他の効能・効果 |
|---|---|---|---|---|
| 約150mg | 335g以上(大1個又は中1.5個) | 38kcal | ビタミンC・パントテン酸・ビタミンB1など | 疲労回復・アンチエイジング・血行改善・代謝促進・美肌・美白など |
グレープフルーツだけで1日の必要量を摂取する場合は、大きめサイズで1個程度。頑張れば何とか食べられそうな分量ですね。ただし、薬との飲み合わせが悪いと副作用がありますので、病気治療中の方は注意が必要です！
| 食品 | イノシトール含有量(100gあたり) |
|---|---|
| キャベツ | 約100mg |
| トマト | 約40mg |
| グリーンピース | 約280mg |
| ささげ | 約300mg |
| 小麦胚芽 | 約1,120mg |
| アーモンド | 約278mg |
| さつまいも | 約60mg |
| じゃがいも | 約97mg |
| 牛肉レバー | 約64mg |
| マグロ | 約11～15mg |
小麦やささげなど、多く含まれる食品がまだまだありますね！フルーツで摂れない分は、食事を少し工夫して必要量をクリアしましょう♪
イノシトール食材で作ろう！おすすめレシピ
すいかとトマトのスムージー
【材料：1～2杯分】
- すいか(冷凍)：100g
- トマト(冷凍)：中1個
- 豆乳：50ml
【作り方】
- トマトはサッと水に通し皮を向き、スイカは冷凍する前に種を取っておく
- 材料を全てミキサーに入れ撹拌すれば完成です。
とっても簡単なサマースムージー。冷凍したものを使うので氷は必用ありません！すいかとトマトでイノシトールたっぷりのレシピです♪
グレープフルーツとマグロのサラダ
【材料：1人分】
- マグロ：お刺身用70g
- グレープフルーツ：1/2個
- かいわれ大根：適量
【ドレッシング】
- レモン汁(市販品でも可)：大さじ3
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 砂糖又ははちみつ：小さじ2
- 粗挽き黒胡椒：適量
【作り方】
- グレープフルーツは皮を剥き、食べやすい大きさにカットします。
- マグロとかいわれ大根も食べやすい大きさにカットします。
- ドレッシングの材料をボウルに入れ、混ぜ合わせておきます。
- 3のボウルに材料全てを入れ、サッと混ぜ合わせたらお皿に盛り付けて完成です。
イノシトールたっぷりのグレープフルーツとマグロを使ったサラダ。ドレッシングを作るのが面倒なら、市販のドレッシングを合わせてもOK！夕食の一品やおつまみにもピッタリです♪
ジャガイモとささげのほっこり煮
【材料：2～3人分】
- ジャガイモ：3～4個
- ささげ：10本程度(たくさん入れてもOK)
- 顆粒出汁：小さじ1
- 砂糖：大さじ2
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ1
- 塩：適量
- サラダ油：適量
- 水：適量
【作り方】
- ジャガイモは皮を剥き、半分にカットします。(新じゃがなら皮むき不要です)
- ささげは筋を取って半分にカットします。
- 深めの鍋を加熱し、油を引いてジャガイモと入れ、軽く炒めます。
- 水をひたひたになるくらいに入れ、ジャガイモに火を通します。
- 火が通ったらささげ、顆粒出汁、砂糖、醤油、みりんを入れ、10分ほど弱火で煮込みます。
- 最後に塩で味を調えれば完成です。(火を止めてから少し置くと味がしみます)
イノシトールたっぷりのささげとジャガイモをつかった簡単煮物。メインおかずにするなら、豚肉などを加えてもOK！忙しいときは、市販の出汁つゆを使えばさらに簡単にできますよ♪
イノシトールを摂取する際のポイント
1日の推奨摂取量を守る
前出でもご紹介しましたが、イノシトールの1日の推奨摂取量は以下の通り。
健康体の方の摂取量：250～500mg 脂肪肝や糖尿病などの病気がある場合：500～2,000mg
通常なら250～500mgでOKですが、脂肪肝は自覚症状がなく、日本では4人に1人がかかっている可能性があります。気になる方は、両方の値の上限と下限である500mgを目安にしてみるのも良いかも知れませんね。もちろん、病院で検査されるのがベストです。
基本的に水溶性ビタミン様物質であるイノシトールは、過剰摂取しても体外に排出されるので、体内に蓄積されず、副作用の心配はないと言われています。ただし、大量に摂取した場合、頭痛や吐き気、目まいなどの症状があらわれる場合がありますので気をつけましょう。
日本製のサプリメントを選ぼう
イノシトールサプリは日本製のサプリメントを選ぶのがおすすめ。なぜなら……
- 輸入商品はトウモロコシのでん粉から大量生産されているため、遺伝子組み換えの心配あり。
- 輸入商品はミネラルの吸収を阻害し、体調を崩した例があると言われている。
- 日本製品は玄米の米糠から作られているものが多いため安心。
安全性を考えるなら、日本製を選ぶ方が良いですね♪
編集部イチ押し！イノシトールサプリ
国産のイノシトールサプリ「スイカプラス」
| 商品名 | アイシー製薬 スイカプラス |
| 商品の特徴 | イノシトールを多く含む熊本産のスイカを皮も種も丸ごと使ったサプリメント。シトルリン・カリウム・トマトの1.5倍のリコピン・1日分でゴボウ約1本分の食物繊維が豊富に含まれ、ダイエットや便秘＆むくみ解消、アンチエイジングや美肌効果も期待されている人気商品です。 |
| 内容量 | 75g：1袋250mg×300粒入り(約1ヶ月分) |
| 飲み方 | 1日2～4回：目安量1回5～6粒 ※時間帯の決まりはないため、忘れないように生活スタイルに合わせて飲むタイミングを決めましょう。 |
| 価格 | ・通常価格：1袋4,800円(税込)送料別：400円(税込) ・定期購入特別価格：1袋4,000円(税込)送料別：400円(税込) ※3回以上の継続が条件、送料は1回分が10,000円以上なら無料。 |
おすすめポイント
ちょっと珍しいスイカを使ったサプリメント。おすすめしたい理由は8つ。
- イノシトールたっぷりで中性脂肪の蓄積を抑制しダイエットをサポート。
- すいかを皮も種も丸ごと使うため、食物繊維たっぷりでお腹もスッキリ。
- すいかの利尿作用によってむくみ解消でスラリ脚。
- 豊富なリコピンで美肌＆生活習慣病予防。
- スイカに含まれているマンノシダーゼの効果で糖分の吸収を抑制。
- 熊本県産のすいかを使用した国産商品なので安心＆安全。
- 保存料や着色料を使っていないので安心。
- 錠剤なので、携帯にも便利。
食事で摂れない時のサポートとしても、毎日のイノシトール補給としてもピッタリなサプリメントですね♪
飲む際の注意点
スイカプラスを含め、サプリメントを利用する際の注意点をピックアップしてみました！
サプリメントを飲む際の注意点
- お腹が緩くなる、下痢になる可能性があります。
- 体調に合わせて飲む量を調節しましょう。
- 体質に合わないと感じたら、すぐに中止してください。
- 妊娠中や授乳中の方の使用はおすすめできません。
- 病気治療中の方はかかりつけの医師にご相談ください。
- 薬との併用は医師にご相談ください。
- 用法・容量を守りましょう。
いくら効き目があるからと言って、過剰摂取して体調を崩されることのないよう、上手に利用しましょうね♪
購入者の口コミ
- 体重減☆5/5スイカプラスを飲み始めてから明らかに肌つやが良くなったのと体重が1㎏減っていました。体調も良く、この調子でいけば無駄な水分が排出されてむくみが改善されそうです。
- ワンサイズダウン☆4/52週間くらいすると夕方体がむくんで重くなるのが無くなり、スキニージーンズもきつくなりません。(中略)2か月たった今は更におなかの調子も良くなり、体重は変わりませんが見た目がすっきりしてジーンズもワンサイズダウンしました。周囲からは最近痩せたと好評です。
むくみがスッキリ解消すると、体重よりも先に見た目の効果があるようですね！中性脂肪が減るということは、確実にダイエット効果も期待できます。健康的なダイエットサポートに最適なサプリメントですね♪
イノシトールサプリは、こんな人におすすめ
イノシトールサプリは、こんな人におすすめ☆
- 脂っこい食事が好みで、ついつい暴飲暴食してしまう。
- いろんなダイエットを試したが成功していない。
- 健康診断で中性脂肪やコレステロール値が高かった。
- どちらかと言えば肥満気味である。
- 最近、抜け毛が多く髪につやがない。
- ストレスが溜まっている。
- アルコールを毎日摂取している。
- 煙草を吸っている。
- 外食することが多い。
- 毎日忙しく、食事をきちんと作れない。
イノシトールサプリで脂肪をカット！楽々ダイエット♪
今まで、ほとんど名前も知らずに意識することもなかったイノシトール。実は、私たちの身近な食品にたくさん含まれている栄養素だということがわかりました。中性脂肪の蓄積を防いでくれたり、脂肪肝の予防や改善に効果的だったり、神経細胞に存在してストレスの緩和や集中力＆記憶力の低下を抑制してくれるなど、驚きの効果ばかりのとっても優秀な栄養素！果物を始め、小麦などの穀類やグリンピースなどの豆類など、摂取しやすい食品にもたくさん含まれています。少し工夫すれば、毎日必要量を摂取することもそれほど難しくありません。また、イノシトールを含んだ国産サプリも市販されているため、安心して健康維持やダイエットサポートに利用できます。食生活を見直し、イノシトールサプリを上手に利用して、楽しみながらダイエットを成功させましょう♪