低インスリンダイエットで無理せず痩せよう!注目したいOK食品・NG食品一覧

低インスリンダイエットで無理せず痩せよう!注目したいOK食品・NG食品一覧

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低インスリンダイエットで無理なく痩せたい!

本当に色々なダイエット方法がありますよね。その中でも「低インスリンダイエット」はリスクも少なく、食材や食べ方に少し工夫をすれば良いだけのダイエット方法。無理なダイエットで身体を壊したり、リバウンドに悩んだりしなくても良いんです。

ちょっとしたコツを学べば良いだけの気になる「低インスリンダイエット」について、詳しくみていきましょう。そして、次こそ失敗しないダイエットでスリムな体を手に入れましょう!

インスリンとは?インスリンに関する基本情報

ではまず、「インスリン」が何なのかということについて見ていきましょう。

人は身体の中で様々なホルモンを作ったり、分泌してコントロールしています。その中でもインスリンは、血糖値のコントロールをする役割を持っています。インスリンは膵臓にあるランゲルハンス島という部分で作られます。食事をして血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。インスリンは血糖を吸収したり、余分な血糖を栄養として蓄えることで血糖値を一定に保とうとする働きをするのです。

ひとの体の中でつくられるホルモン

人は身体の中で様々なホルモンを作ったり、分泌をしたりして恒常性(ホメオスタシス)を維持するようコントロールしています。甲状腺ホルモンや成長ホルモン、アドレナリンやノルアドレナリンなど、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?その中でも体内の血糖値をコントロールするために分泌されるのが「インスリン」なのです。

血液中のブドウ糖を少なくする働きがある

インスリンの主な働きは、食べたものを消化吸収する時に上がった血糖値をコントロールすること。インスリンの働きで血糖をエネルギーとして使ったり蓄えたりタンパク質を合成を促進するなどを行っています。インスリンの分泌量というのは、血糖値によって変化しているのです。

膵臓の細胞内で作られる

膵臓にはランゲルハンス島という部分があります。ランゲルハンス島は、α細胞・β細胞・δ細胞の3種類で構成されていますが、その中でも血糖値が上がった時に働くのがβ細胞。β細胞では、上がり過ぎた血糖値を下げるためにインスリンを分泌し始めるのです。

ほそみん
インスリンは、血糖値をコントロールするためのホルモンなのです。血糖値の状態によって分泌量も調整されるので、血糖値の上がり方に注意することでインスリンの分泌量も調整が出来るということなのです。

インスリンの主な働き5つ

血糖値を下げる機能を持つインスリンですが、では具体的にどのようにして血糖値を下げているのでしょうか。血糖値を下げるためにインスリンが行う、主な働きについてみていきましょう。

全身の細胞にブドウ糖を取り込ませる

インスリンは、食べ物の糖分を身体に吸収するために大切な役割を持っています。細胞の表面にはインスリン受容体という扉があり、インスリンだけがその扉を通して糖分をエネルギーとして取り込むための仲介が出来るようになっているのです。インスリンが働くことで、細胞はエネルギーを取り込むことが出来るということなのです。

グリコーゲンの合成を促進

インスリンの働きは、ブドウ糖をエネルギーとして吸収させるだけではありません。蓄えるサポートもしているのです。私達は食べている間以外にもエネルギーは必要なので、その間のエネルギーを蓄えておく必要があります。インスリンはエネルギーを直ぐに使えるように、「グリコーゲン」を合成して肝臓や筋肉に蓄えておく働きも持っています。

グリコーゲンの分解を抑制

食事以外の時間ではグリコーゲンを分解してエネルギーにしていますが、食事が始まると血糖値が上昇を始めます。その時に、それまでグリコーゲンを利用していたのを止めて、血糖値がそれ以上上がらないようにグリコーゲンを分解しないよう働きを抑える役割も持っています。

脂肪の合成を促進

グリコーゲンとして貯めておくほか、中性脂肪としても蓄える働きをも持っています。グリコーゲンとして貯めておく以上のエネルギーがあると判断すると脂肪の合成を促進して、中性脂肪として貯め始めます。保存食みたいなものと考えると良いかも知れません。

脂肪の分解を抑制

ため込んでおいた中性脂肪ですが、インスリンが分泌されると中性脂肪を分解しないよう抑制する作用が働きます。そのためインスリンが分泌されている時には、中性脂肪の燃焼がされにくくなるのです。

ほそみん
インスリンはブドウ糖や中性脂肪などのコントロールをすることで、血糖値を安定させているのです。

インスリンが働かないとどうなる?

インスリンは、食べ物に含まれるブドウ糖を細胞に吸収する働きを持っています。そのため常にエネルギー不足になりやすくなります。それ以外にも様々な働きを持つインスリンは、上手く働かなくなることで様々な弊害が出てきます。

血糖が高い状態が続く

血液中の血糖値が上がると、グリコーゲンとして蓄積するなど血糖値のコントロールを担うのがインスリンです。当然血液中の血糖を下げることが出来なくなりますので、血糖値が高い状態が続くことになります。

内臓脂肪が蓄積する

内臓脂肪が増加してくることで、インスリンに対する抵抗力を持ってしまいます。そのため内臓脂肪による肥満が進むと、インスリンが大量に必要になるのですが、インスリンに対する抵抗力を持ってしまうために効果も薄くなってしまうのです。内臓脂肪による肥満は、更なる肥満を呼ぶという悪循環に陥ってしまうのです。

糖尿病になる

人は寝ている間などの食べていない時間でも、常にエネルギーを必要としています。そのためにエネルギーをインスリンによってグリコーゲンとして肝臓などに貯めておきますが、インスリンが働かなくなるとエネルギーを貯めておくことが出来なくなるのです。そうなると常にエネルギー不足になると同時に、グリコーゲンになれなかったブドウ糖が血液中にあふれてしまうのです。 

ほそみん
インスリンが上手く働かないと、糖尿病や肥満の悪循環を作ってしまうことになるのです。
糖尿病は他の生活習慣病の原因にもなってしまうので、インスリンのコントロールはとても大切だということがわかりますね。

低インスリンダイエットのやり方

インスリンが血糖値のコントロールに大切な役割を持っていることや、脂肪の蓄積にも関係していることがわかりました。では、実際にどのようにインスリンをコントロールしていけば良いのでしょうか。具体的な方法を見ていきましょう。

血糖値を急上昇させる食品を避ける

急激な血糖値の上昇によって分泌量が増えると、その分肝臓などにグリコーゲンとして蓄積する他に、更に余分なエネルギーを中性脂肪として溜め込んでしてしまいます。

インスリンは血糖値を下げるために分泌されるホルモンです。そのため血糖値が高ければ高い程たくさん分泌されると言っても良いでしょう。ですから分泌量をコントロールするために、急激に血糖値が上がるような食品を避けた方が良いのです。

ゆっくり血糖値が上昇する食品を選ぶ

では急激に血糖値をあげないためには、どうすれば良いでしょう?

…そう、ゆっくりと血糖値を上昇させる食品を選べば良いだけなんです。血糖値の上がり方が早くなるか、ゆっくりなのかというのは「GI値(グリセミック・インデックス)」で判断します。普段の食事を出来るだけGI値の低い食品を選んで食べるようにするだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐことに繋がります。

早食いはNG!ゆっくり食べる

もちろん「早食い」はGI値とは別に、急激な血糖値上昇に関係してきてしまいます。短時間に沢山の食事を摂ることで、やはり血糖値の上昇は早くなってしまいます。

ご存知の方も多いと思いますが、早く食べることで満腹感を得にくくなって量を多く食べてしまうという弊害もあります。これは食事をしてから満腹感を得るまでのタイムラグがあることが原因。

そうならないためにも、食事はゆっくりと時間をかけて、よく噛んで食べるということが大切なのです。

運動の併用で効果アップ

低インスリンダイエットをすることによって、エネルギーの多くはすぐに使える貯蔵用エネルギーとして身体に保管されることになります。これを運動を併用することによってしっかりと使うことで、余分なエネルギーを持つことなく効率的にカロリーを消費することに繋がっていくのです。

寝ている間の呼吸に使うなどのエネルギーですから、激しい運動をしなくても消費することが出来るということ。普段の生活に、少しプラスする程度でも運動を習慣づけることで、ダイエットの効果もアップすると言えます。

ほそみん
極端なカロリー制限や、無理な食材制限などはなくてもいいのが「低インスリンダイエット」だということがわかっていただけたと思います。
これなら毎日のちょっとした工夫だけで済むので、ストレスも少なくて済みそうですね。 

低インスリンダイエットのメリット&デメリット

どんなダイエットにも、必ずメリット/デメリットはあるもの。低インシュリンダイエットは、食材の選び方に気を付けるだけのダイエット方法だということはわかりましたが、やはりメリットばかりでなく、デメリットもあります。デメリットを理解した上で低インスリンダイエットに取り組むことで、より効果的なダイエットに繋がります。

そこで次は、メリット/デメリットについて考えていきましょう♪

メリット

まずはメリットから見ていきたいと思います。

  • 細かいカロリー制限が要らない
  • リバウンドしにくい
  • 空腹のストレスがなくなる

ダイエットしたいからとカロリー制限をする…というのが、よくあるダイエットの失敗。一時的に体重は減るかも知れませんが、カロリーを制限してしまうと当たり前に活動するためのエネルギーまでが足りなくなってしまいがちです。そしてエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉からもエネルギーを作り出そうとしてしまうために、筋肉が減り、基礎代謝も落ちてしまうのです。

またカロリー制限でのダイエットでは、カロリーを元に戻した時に身体が「今のうちにエネルギーを蓄えておかなくては!」とリバウンドしやすい身体になりやすいんです。カロリー制限をしない低インスリンダイエットでは、そういった心配がいらないのでリバウンドも気にせず挑戦出来るのです。

そして大きなポイントは、空腹でのストレスが少ないこと!ストレスもダイエットには禁物だって知ってましたか?人はストレスを感じると体調を崩しやすくなります。そうなった時のためにと、身体は栄養を蓄えて体調不良に備えようとし始めます。ストレスが少ないというのは、大きなメリットではないでしょうか?

デメリット

  • 食べ過ぎてしまいやすい
  • GI値にこだわってしまい、栄養が偏ってしまう
  • 外食がしにくくなる

「低インスリンダイエットはカロリー制限をしなくてもよい」訳ではありません。細かいカロリー制限を必要としない分、気が付いたら食べ過ぎていた、高カロリーのものを多く食べていた…ということで、必要以上のカロリーを摂り過ぎてしまうことがあるので注意が必要です。

また食品のGI値全てを把握しておくことは大変なので、同じ食材を選びやすくなりがち。GI値にこだわりすぎるあまり、同じものばかりを繰り返し食べてしまって栄養が偏ってしまうなんてことも。そうならないように、ポイントとなる食材だけでも覚えておきたいところ。

更に外食などでは、必ずご飯やパン・デザートなど高GI値のメニューが沢山あります。「真っ白いご飯やパンが大好き!」「食後には必ずデザート!」という人には、ちょっとつらいダイエットかも知れません。

デメリットを忘れずに、工夫で乗り切る!

どんなダイエットにもメリット/デメリットはあります。その中でも低インスリンダイエットは、今までのダイエットのつらさとは少し違ったデメリットなのがわかりますね。そう、「食べ過ぎ」です!

どんなに低インスリン食材で血糖値を抑えても、食べ過ぎてカロリーオーバーし過ぎてしまうようでは意味がありません。出来るだけ低GI食品の中でも満腹感を得られる食材を、毎日の食事に上手に取り入れていきましょう。

また外食がしにくいと感じるのは、選択肢が狭くなると感じてしまうから。でも実際にお店に行ってみると、意外と食べられるものは多いもの。食べる順番や、一緒に使われる食材を確認したり、ご飯やパンを少し減らしてみても良いでしょう。また炭水化物に玄米や全分粉パンなどを扱っているお店を調べて食べ歩いてみるなど、逆に楽しみを見つけてみると良いかも知れませんね♪

低インスリンダイエットで食べて良い食品

低インスリンダイエットをする時に、大切なのは「何を食べるか」ということ。どんな素材のものを食べるかで、GI値や血糖値の上がり具合は変わってきます。まずは、食べても良い食品を見てみましょう!

(※ 表はGI値が高い順)

【主食】
主な食品GI値(目安)
五分づき米、ライ麦パン60
玄米、五穀米55~57
全粒粉パン、パスタ(全粒粉)、中華麺50
【肉類】
主な食品GI値(目安)
ちくわ、かまぼこ、ツナ缶、ベーコン、サラミ、ハム、ソーセージ、牛肉、豚肉等46~55
鶏肉、鴨肉、魚貝類40~45

【乳製品】

主な食品GI値(目安)
クリームチーズ、ドリンクヨーグルト、マーガリン、卵、低脂肪乳等30~39
牛乳、ヨーグルト25

【野菜】

主な食品GI値(目安)
大根、かぶ、玉ねぎ、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、春菊、レタス、キャベツ、キュウリ、ピーマン、ブロッコリー、アスパラガス、トマト、アボカド、きのこ類など10~30

【調味料】

主な食品GI値(目安)
酢、醤油、みりん、果糖、味噌3~33

主食は脳へのエネルギー源としてとても重要です。しかし、それと同時にGI値の幅がとても大きい食品でもあります。主食を選ぶ時には、出来るだけ原材料に近いものを選ぶのが良いでしょう。米なら玄米小麦なら全粒粉を使ったものを選ぶようにします。

野菜は土の上で育つもの、葉物や実のものの方がGI値は低くなります。きのこ類は安定した低GI値の食品なだけでなく食物繊維やビタミンなども豊富に含まれていますので積極的に取り入れると良いのではないでしょうか。

調味料で注目したいのは「みりん」と「果糖」。甘味の殆どは高いGI値です。他の甘味調味料とカロリーに大きな違いはありませんが、GI値が低いので甘みが欲しい時には「みりん」や「果糖」を使うなどの工夫をすると良いでしょう。

低インスリンダイエットで控えたい食品

食べても良い食品だけじゃなく、避けた方が良い/控えたい食品も知っておきたいですね。

普段当たり前のように食べている食材には、意外と避けた方が良いものがあるのです。特に炭水化物などは主な主成分がデンプンなので、その違いが大きい代表格。低インスリンダイエットでは、どんなものを避ければよいと思いますか?

(※ 表はGI値が高い順)

【主食】

主な食品GI値(目安)
パン、白米、もち、うどん85~95
そうめん、コーンフレーク、ベーグル75~80
パスタ65

【野菜】

主な食品GI値(目安)
ジャガイモ、ニンジン、とうもろこし、かぼちゃ、里芋65~90

【果物】

主な食品GI値(目安)
ジャム、パイナップル、黄桃(缶詰)63~82

【その他】

主な食品GI値(目安)
白糖やグラニュー糖などの糖類、菓子類、はちみつ、メープルシロップ73~

やはり、砂糖などの糖類はどうしてもGI値は高くなります。また主な栄養素がデンプンな米や小麦粉なども同様です。特に小麦粉は、パンやパスタ類、そうめんなどの麺類など幅広く使われている食材ですので、主食の多くは高GI値食品となってしまいます。

また、とうもろこしや芋類は、野菜の中でもでんぷん質を多く含んでいます。海外では米やパンと同様に主食として食べられているものですので注意が必要です。

お菓子など糖分が多いものは素材に注意!

高GI値の小麦粉を使用し、砂糖などを利用している甘いお菓子などはもちろん、インスリンダイエットでも避けた方が良い食品になります。これは糖分の使用量もそうですが、原材料になる小麦粉などの穀類がポイント。どうしても甘いものが食べたいと思った時は、全粒粉や玄米などを利用したものにするなどの工夫をすると良いでしょう。

更に「どうしても甘いものが食べたい!」そんな時は砂糖よりも、はちみつやメープルシロップを使いましょう。そして、はちみつとメープルシロップでも実はGI値は違います。一度蜂が果糖とブドウ糖に分解している「はちみつ」の方が、少しだけメープルシロップよりもGI値は高いんです。その辺を気にしてみても良いかも知れませんね。

果物は出来るだけそのままで☆

食後にデザートとして食べることが多い果物ですが、実は食前に食べた方が血糖値の上昇に効果があることを覚えておきましょう。果物の「果糖」は、糖類の中でも血糖値をあげにくい上に酵素を含むものが多いのでおススメ食材ですが、食後に食べてしまうと他の食材と混じってしまって折角の栄養素を十分に吸収出来ません。食前に食べることで、果物のもつ食物繊維や酵素などが血糖値の上昇を抑えてくれるという効果も期待できますよ。

低インスリンダイエットは、こんな人におすすめ

低インスリンダイエットは、誰にでも出来る簡単なダイエットです。特に効果が出やすかったり、続けやすいタイプの人というのはいるものです。

おすすめしたいタイプ

  • 忙しくて運動の時間が取れない
  • お腹が空くとイライラする/空腹がストレス
  • 今まで極端なダイエットでリバウンドしたことがある
  • 朝ごはんは必ず食べるようにしている
  • 生活習慣病が気になっている

食べることが大好きだからこそダイエットが続かなかった、仕事や習い事などでなかなか運動が難しいという人は多いのではありませんか?また健康診断や水着の季節などピンポイントでダイエットをしてきた人などにも、ぜひ挑戦してみていただきたいのが低インスリンダイエットなのです。

 大切なのは、生活サイクルをしっかりと持てること。運動の時間は取り難くても、3食しっかりと食事を摂れるということは健康的にダイエットにするは大切な要素。特に朝ごはんは1日の中でも一番大切な食事なのに、一番抜きやすい食事でもあります。

また、生活習慣病が気になっている人、健康診断で「注意」「要栄養指導」などでた人には特に食生活の改善が大切。低インスリンダイエットでの食事は、糖尿病対策にもなりますよ。

低インスリンダイエットで活用したいサプリ

低インスリンダイエットはゆっくりと時間をかけて健康的にダイエットする方法ですね。なので、もっと効果的にダイエットする方法はないの?と思うかもしれません。次は、低インスリンダイエットを更に効果的にしてくれると言われるサプリを見てみましょう。

☆コレ1つで色々な成分が摂れる!贅沢配合の「コレスリム」

「コレスリム」は、ダイエットをサポートしてくれるにはありがたい、様々なこだわり成分が贅沢に配合されているサプリです。

ダイエットに大切なのは、「代謝」。年齢や生活習慣などで落ちてしまう基礎代謝や、消化や代謝に必要な酵素。それらは特にダイエットに大敵な炭水化物の消化・吸収に大きな影響が出てしまいます。それらを補いたくても、普段の食生活などでは補いきれない成分を贅沢に詰め込んだのが「コレスリム」なのです。

特徴的な成分を見ていきましょう♪

L-カルチニン 

体内に溜まりやすい脂肪の燃焼をサポートする、必須アミノ酸の一つ。心臓の筋肉を動かすために重要だということから、心臓の薬としても利用されるとか。それだけでなく筋肉を動かすためには大切な必須アミノ酸だから、スポーツ選手だけじゃなくダイエットサプリとしても有名な成分ですよね。

グリーンコーヒー豆

グリーンコーヒー豆というのは焙煎されていないコーヒー豆のこと。焙煎していなくても普通のコーヒーと同じようにお湯や水で飲むことが出来るのですが、大きな違いは「クロロゲン酸」が含まれていること!クロロゲン酸はポリフェノールの一種なのですが、焙煎することで殆どが分解されて消えてしまいます。でも焙煎していないグリーンコーヒー豆には、しっかりとクロロゲン酸が残っているのです!

また、焙煎コーヒーよりもカフェインが少ないので、カフェインで自律神経を弱らせたり、胃腸を弱らせるという弊害も気にしなくていいんです!コレスリムでは、無農薬アレルゲンカットなど細かいところにもこだわって作られています。

カツオ煎じパウダー

 美容や健康を気にする人には最強のカツオ。そのカツオを煮込んで栄養素を抽出した煮汁と、カツオ粉を組みあせたものが使われています。

カツオは美容健康に欠かせない必須アミノ酸が18種類、空腹感を抑えてくれるヒスチジン、そして魚と言えばDHAとEPA!更には疲労軽減効果尿酸値を下げる効果があると言われているアンセリンも含まれています。

植物・野菜発酵エキス

フルーツや海藻、キノコなどの植物や野菜を贅沢に100種類以上使って、2年以上かけて熟成させて作った酵素が含まれています。また高麗人参や桃の葉など64種類の野草も、遠赤外線で丁寧に発酵熟成されています。そのため成分が低分子化されているので、吸収力がアップ

ギムネマエキス

ダイエットでは糖分摂取のコントロールはとても大切。でも主食の米やパンは糖分ですよね。ギムネマは「グルマール(糖を壊す)」という別名がありますが、実際に糖の吸収を抑えてくれる働きを持つと言われています。血糖値の上昇を防ぐ効果もあるので、低インスリンダイエットには是非取り入れたい成分ですよね!

アマニ油

私達が普段食べている油の多くはオメガ6脂肪酸。ですがアマニ油にはDHAやEPAと同じオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸がたっぷり含まれているのです!オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を4:1程度のバランスで食べると良いとされていますが、現代の食生活ではそのバランスが崩れてしまっています。嫌われがちな油ですが、正しい量を正しいバランスで摂ることで美容には大切な役割を持つのです。

飲み方や価格は?

コレスリムは、1日6粒を2錠ずつ小分けにして食前に飲むのがおススメ♪

ギムネマエキスやかつお煎じパウダー、クロロゲン酸は食前の方が効果を発揮してくれます。また、運動の前に飲んでも効果的。決まった時間などに運動する習慣がある人なら、運動前に飲んでも良いですね。まとめて飲んでも吸収できる

飲み続けるなら価格は気になる所ですよね。通常「コレスリム」は、1日6粒×15日分(90粒)で5,000円。でもチャレンジ応援キャンペーン中の今なら、初回購入2個7,000円で購入することが出来るんです!しかも10日間の返金保証付き…?!

更に2回目以降、1ヶ月分の2本を定期コースで申し込む15%off8,500円で購入できます。しかも定期コースに回数制限はないので、ずっと価格はそのままなのは、ありがたいですね!

  • 私にはぴったりのダイエットサプリメントでした
    4.5/5
    33歳主婦
    一番嬉しかったのは、 友だちや家族に「痩せた?」と聞かれることですね。 お腹周りだけでなく、顔もほっそりしているのが 他の人から見てわかるようです♪ パンツのウエストのサイズも明らかに変わりましたからね! 洋服選びも、もっと楽しくなりそうです♪

    亀山堂コレスリムを使っての私のダイエットプラン!結果

  • 1ヶ月飲んでみた
    4/5
    私は基本的にカロリー摂取が多い時や運動する前に飲んでるので基本1日3粒ですが、用途や目的に応じて1日3-9粒飲むようにしてください。約1ヶ月飲み続けましたが、少しだけ代謝が良くなったように感じます。 最近は飲み過ぎたりすることも多かったのですが、コレスリムを食事前やトレーニング前に飲むと、飲まない時より汗をかきやすかったり、いつもり食欲が抑えられたりと細かい変化を感じられました。続けて飲むことでダイエット効果もしっかり現れると思います。

    ナチュLife

ダイエット効果だけでなく、代謝があがって体調そのものがよくなるというのはありがたいですね♪

すぐに痩せる!というものではないかも知れませんが、少しずつ体質を改善する形での効果は大きいと思います。ダイエットだけでなく根本的な体質改善につながるコレスリム、一度試してみてはいかがでしょうか。

おすすめポイント

  • 普段の生活にサプリをプラスするだけなので、無理をせずに続けられる!
  • 運動をプラスすれば、更にダイエット効率アップ
  • ダイエットだけでなく、身体の良い変化も期待できる!

ダイエットを効果的に促進する「コレスリム」はこちら

美味しく食べながら低インスリンダイエットをしよう♪

低インスリンダイエットが、食べることを我慢しなくていいと言われる理由がわかっていただけましたか?そして、更に効果的なダイエットの「ちょい足し」を参考に挑戦してみてはいかがですか?

今までカロリーばかり気にして、食べたい気持ちを我慢し続けてきたダイエットとはもうさよならです。無理なダイエットでの心や身体へのストレスは、リバウンドの大敵です!これからは、ちょっとした工夫だけで美味しく食べながらリバウンドしないダイエットをしちゃいましょう♪

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