イノシトールの過剰摂取による副作用とは？正しい推奨摂取量＆イノシトールを含む食品【5選】
目次
イノシトールの過剰摂取に気をつけよう！
昨今、多くのダイエットサプリに取り入れられている栄養素「イノシトール」。イノシトールが配合されているサプリを積極的に選んで愛用したり、イノシトールを多く含む食べ物を食べている人も少なくないと思います。でもそんなイノシトールを摂取する際は、必ず過剰摂取しないように気をつけましょうね。効果を出したいからと過剰摂取を続けてしまうと、イノシトールの重い副作用に悩まされることになるかも！今回はイノシトールの副作用と正しい摂取量、そしてイノシトールを豊富に含んだおすすめの食品を、私ほそみんがご紹介していきます♪
イノシトールとは？イノシトールの基本情報
そもそもイノシトールとはどんな栄養素なんでしょうか？まずはイノシトールの基本情報をおさらいしておきましょう。
糖アルコールの一種
イノシトールはキシリトールなどが属する糖アルコールの一種なんです。グレープフルーツなどの果物や穀物などに多く含まれていて、すっきりとしたくどくない甘さを持ちます。今からおよそ100年前に発見され、数々の研究を経てサプリなどに活用されるようになりました。
動物の体内に含まれている
イノシトールは果物などだけではなく、動物の体内の細胞膜にも含まれている栄養素でもあります！人間をはじめとした動物たちは体内でグルコース（ブドウ糖）を原料としてイノシトールを合成しています。イノシトールには脂肪の流れをよくして肝臓に脂肪が蓄積しにくいようにする効果があるから、動物たちはイノシトールを生成してこの効果を利用し、無意識のうちに脂肪肝などを防いでいるんですって。
人間の初乳に多く含まれる
イノシトールは人間の初乳に多く含まれています。初乳とは産後1週間ほどで出る母乳のこと！これは乳児の成長にとって欠かせない栄養であり、母親から分け与える必要があるからではないかと言われています。このことから粉ミルクにも添加されていることがほとんどなんですよ。
栄養強化剤として用いられる
無臭ですっきりとした甘さを持つため、食品の味を損ねにくいことから栄養強化剤としても使われています。栄養強化剤とは加工などの過程で食品から失われた栄養をカバーしたり、本来無い栄養をプラスするために扱われる食品添加物のこと！ドリンク剤などの身近な飲食物に使われています。
体内での合成量に限界がある
体内で合成してくれるのに、なんでサプリなどから摂取する人が多いの？と気になっちゃいますよね。その理由はズバリ、体内での合成量に限界があるからなんです。イノシトールを摂取しなければ欠乏症に陥るということはないけど、体内の合成量だけでは真価を発揮するほどには至りません。そのためダイエットなどでイノシトールの効果を利用するためには、食事やサプリで意識的に摂取する必要があるんです。
知っておこう！イノシトールの副作用
そしてここからが本題！ダイエットに効果的なイノシトールですがだけど、過剰摂取することで目まいなどのさまざまな副作用が現れることがあります。それぞれの対処法をご紹介するから、すぐに対処するようにしましょ。
目まい
副作用として特に出やすいのが目まい！視界がぐるぐると回って見え、立っていられないほどになることも……。目まいが出たときはすぐにベルトなどの身体を締め付けているものをゆるめて、一番リラックスできる姿勢で安静にするようにしましょうね。特に頭をなるべく動かさないように心がけて。
頭痛
頭痛を感じることもあるみたい。頭痛が出た場合に頭を温めたり、マッサージをしたりすることで痛みを和らげようとする人も多いけど、実はこの行動はNG！頭痛は頭の血管が炎症を起こすことで痛みが生じるとされているんです。こうした刺激を与えると反対に痛みが強まってしまうこともあるから控えるようにしましょう。頭痛が出た場合はこめかみに冷たいものを当て、音や光が少ない静かでリラックスできる場所で休むと、なるべくすぐに痛みを和らげることができるんですって♪
吐き気
ときには吐き気まで……。吐き気を感じるときは身体を横にしてリラックスするのが一番効果的！吐き気を感じ、食べたものが逆流してきそうになったときは身体の右側を下にして寝転がるようにしましょう。こうすることで胃の内容物が十二指腸に流れやすくなり消化がスムーズになるため、逆流しにくくなるんですって。
イノシトールを摂取する際の注意点
副作用を起こしたときにすぐ対処するのも大切だけど、何より大切なのはそもそも副作用を起こさないようにすることよね！イノシトールを摂取する際の注意点をチェックしておきましょう。
1日の推奨摂取量を守る
最も重要なのが、1日の推奨摂取量を守ること。成人男女の推奨摂取量は1日当たり250～500mgとされています。さまざまな食材のイノシトール含有量をチェックし、1日の食事から摂れるイノシトールを大まかでもいいので把握して、足りない分をサプリから補うようにしましょう！どんな食材に多くイノシトールが含まれているのか気になるところだと思いますが、それは次でご紹介しますね♪
コリンを含む食品と一緒に摂る
イノシトールが豊富な食品を食べるときは、コリンを含む食品と一緒に食べるようにしましょう。コリンはビタミンB群の1種で、イノシトールと同じように脂肪の流れを改善して脂肪肝などを防ぐ効果があるんです。そのため一緒に摂取することでイノシトールを多く摂取する必要が無くなるみたい！コリンが多く含まれる食品は、牛や豚のレバー、大豆、卵、トウモロコシやブロッコリーなどです。
サプリなら日本製を選ぼう
海外製のイノシトールサプリも多く出回っているけど、なるべく日本製を選ぶようにしましょう！日本と海外では食生活や必要量が異なるため、表示されている用量が身体に合わない可能性があるのです。また、これまで海外製のサプリは副作用を起こしやすい危険な医薬品成分が混入しているケースが多くありました。製造国も安全に摂取するための重要な要素なのです。
イノシトールを多く含む食材5選
サプリはあまり使わず食材をメインにイノシトールを摂取したい！という人のためにイノシトールを特に多く含む食材を5つご紹介していきます♪日ごろの食事に積極的に取り入れてみましょう。
1）グレープフルーツ
まずは、ほのかに爽やかな苦みを感じ、ジュースなどにも最適なグレープフルーツ。100g当たりに150mgほどイノシトールを含んでいます。グレープフルーツには他にもメラニン色素を抑制し、シミやそばかすをケアしてくれるビタミンCや、腸の有害物質を排出してくれる食物繊維など、他にも女性に嬉しい栄養素がたっぷり♪そのまま食べるには酸味がつらい！という場合はバナナなどと一緒にスムージーにするのもおすすめ。
2）すいか
夏に旬を迎えるすいかにもイノシトールがたっぷり含まれてます！その含有量は100g当たりに80mgほど。そのままでもたくさんの量を食べやすいし、水分を多く含んでいるために体内の水分量が不足しがちな夏の身体をケアできるのもポイントね。他にも血行を促進し、むくみなどを予防してくれるシトルリンというアミノ酸が多く含まれている魅力も。夏は積極的に食べてみてはいかが？
3）桃
フレッシュで甘い香りが魅力の桃も、イノシトールが豊富。100g当たりに100mgほど含みます。強い甘みを持つためダイエット中の女性から何かと敬遠されがちな桃だけど、そのカロリー量は意外にも100g当たり40kcalほどしかないんですよ！実はイノシトールの効果も合わせて、ダイエットに最適な果物なのです。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなってしまったときなどに活用してみてはいかがでしょうか。
4）メロン
次に、ジューシーな食感と甘みがたまらないメロン！こちらは100g当たりに190mgほどイノシトールを含んでいます。すいかや桃などと比べると甘みが濃厚なため、少量でも満足できるうえに100g当たりの含有量が多いことがポイント。少量食べるだけでも満足感が得られ、さらにイノシトールを豊富に摂取することができちゃいます！甘みの割にはカロリー量も少なく、100g当たり34kcalほどしかありません。
5）オレンジ
最後はグレープフルーツと同じ柑橘類であるオレンジ。その含有量は100g当たり210mgほどと、ここまででトップの含有量を誇ります！食べる際は袋や白い筋も食べるのもおすすめ♪袋や白い筋には食物繊維が多量に含まれているので、グレープフルーツと同様に腸内環境も整えてくれる効果を期待できます。
摂取量を守ればこんなにいいことがある！4つの効果
過剰摂取してしまうと副作用に悩まされることもありますがるけど、摂取量を守ればそのメリットはさまざま！ダイエットに効果的なだけじゃなく、他にもさまざまな効果があります。
1）中性脂肪の蓄積を予防
イノシトールの効果で最も代表的なのが、中性脂肪（食事で摂取した脂質から作られる脂肪）の蓄積を抑えてくれる効果です。イノシトールは吸収されたあと、肝臓が脂質を合成する際に中性脂肪の代わりにイノシトールリン脂質に変化します。その分中性脂肪の合成量が少なくなるから、肥満を回避できるとされているんですって。
2）脂肪肝の予防
中性脂肪の合成量が少なくなるということは、肥満を回避しやすくなるだけではなく脂肪肝も予防できるということにも！脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が溜まりすぎた状態のこと。脂肪肝自体に自覚症状はほとんど無いため気づきにくいんだけど、中性脂肪が溜まりすぎることにより脂肪の働きが悪くなってしまっています。肝臓のアルコールや老廃物の分解がスムーズにできなくなってしまったり、肝硬変などの肝臓の病気を招いてしまったりすることもあるため、大きなメリットと言えますよね♪また、さっきもご紹介した、イノシトールと同様の効果を持つコリンも摂取するとさらに効果的♪
3）記憶力・集中力の低下を抑制
イノシトールは人間の細胞膜を構成するリン脂質にとっても欠かせない栄養素。リン脂質は神経の働きをコントロールしたり、脳細胞へ栄養を届けたりする働きがあります！そのためイノシトールをしっかり摂取できていれば脳の働きが活発になり、記憶力と集中力の低下を抑制できることもあるんだとか。大切な試験の前や仕事の前に、積極的に摂取したいところですね♪
4）ストレス緩和
過去にベングリオン大学で行われた実験でイノシトールによって強迫性障害やパニック障害などの患者の症状が改善されたことから、イノシトールにはストレスを緩和する効果もあるとされています！仕事などでなかなか時間が取れず、ストレスが溜まりがちな現代人。イノシトールでストレスを溜めにくくしてみてはいかがでしょうか。
摂取量を守ってクッキング！イノシトール食材おすすめレシピ3選
できればサプリを使わずに食べ物から摂取できた方が経済的だし、安心ですよね♪しかしメロンなどをそのまま食べるだけではどうしても飽きやすく、続けられなくなってしまうことも……。そこで、イノシトールを多く含む食材を使った簡単な料理のレシピを紹介していきます！これらの料理で楽しくイノシトールを摂取してみましょう。
1）簡単！グレープフルーツスムージー
まずご紹介するのがグレープフルーツをメインに作るスムージー。そのままでは酸味や苦みから食べにくさを感じるグレープフルーツを、他の果物などとと合わせることで食べやすくした一品です。
材料（1人前）
- グレープフルーツ：100g
- りんご：50g
- 水：150g
- はちみつ：適量
作り方
- グレープフルーツとリンゴは皮を剥いておく。
- 材料を全てミキサーにかけ、できあがり。
材料をミキサーにかけるだけでできるのでとっても簡単！忙しい朝でも簡単に飲めることが魅力ですね。さらにこのスムージーはアレンジのしやすさもポイントの1つ。飽きてきたらバナナやキウイなどのお好みの果物を入れてもいいし、水の代わりにヨーグルトを入れてみるのもよしですよ♪特におすすめのアレンジは、果物を事前に凍らせてミキサーにかけたフローズンスムージー。夏の火照った体をリフレッシュしてくれるはず！
2）実は使い道豊富！オレンジのマーマレード
次におすすめするのが、オレンジを使ったマーマレード。オレンジの酸味が気にならない甘さ、どこかほろ苦い味わいは大人だけでなく、子どもにも大人気！熱湯消毒したビンに詰めれば、未開封なら1年ほど保存できる点も大きな魅力です。1度にたくさん作って常備しておくのもオススメ！
材料（大瓶2～3個分）
- オレンジ：5個
- グラニュー糖：果肉部分の50%ほど
作り方
- 包丁でオレンジの上下のヘタの部分を切り取り、次に包丁で実と皮の部分に切り分けます。
- 皮は細い千切りに切り、実はなるべく細かくカットします。このとき実の部分の重さを量っておきましょう。
- 果肉をミキサーにかけ、鍋に実、皮、グラニュー糖を入れて弱火で煮詰めていきます。皮は入れる量が多すぎると苦みが強くなってしまうため、1個分ほどで十分です。グラニュー糖は実の50%ほどの量を入れましょう（実の重さが500gなら250g）。
- 焦げないようにこまめにかき混ぜながら煮詰めていきます。アクが出てきたら取り除いてください。
- とろみがついたら完成です。
マーマレードというとパンにつける用途が一般的だけど、他にもさまざまな用途があるんですよ。ホットミルクやホットティーなどに入れればほのかな甘みと香りがついて一味変わるし、鶏肉や豚肉の照り焼きなどを作るときに砂糖の代わりに使えば普段とは違う甘みが出る上においしそうな照りもつくの！いろいろ試してみてね。
3）食後のデザートに！メロンのワインゼリー
最後はメロンを使ったワインゼリーです。ワインを使った大人な味わいのゼリーは、食後のデザートにぴったり！女子会などで余ってしまったワインを使って簡単に作れる一品です。
材料（2人分）
- メロン：300g
- 粉ゼラチン：1/2袋
- 水：100ml
- ワイン：100ml
- 砂糖：大さじ1杯
作り方
- 粉ゼラチンを30mlほどの水（分量外）に入れてふやかしておきます。
- 鍋に水と砂糖を入れ、火にかけます。
- 沸騰したらワインとスプーンで小さくくりぬいたメロンを入れ、少し煮立たせます。
- 火から下ろしてボールに移し、1のゼラチンを加え粗熱が取れるまで置きます。
- 粗熱が取れたら容器に入れ、冷蔵庫に入れて固まったら完成です。
ワインは煮立たせてアルコール分が飛ばしているため、年齢に関係なく食べることができますよ♪使うワインは白ワインが相性抜群です。もちろん使うワインによって味わいに変化が出るため、いろいろなワインで作ってみても楽しめるかも！メロンだけのゼリーに飽きてしまったら他の果物も一緒に入れるのもいいかも。
編集部イチ押し！すっきりフルーツ青汁
なかなか料理する時間が取れない……という人におすすめしたいのが栄養分豊富なフルーツなどを濃縮して作られた青汁。特におすすめしたいのがすっきりフルーツ青汁です！
すっきりフルーツ青汁とは？
すっきりフルーツ青汁はFABIUSより販売されている青汁。栄養分豊富なフルーツをメインに濃縮して作られた青汁を粉末状にした商品です。一番の魅力は何といっても配合されている原材料の豊富さ！メロンやスイカ、オレンジといったイノシトールが豊富な果物が使われているのはもちろん、脂質の燃焼を手助けすると言われるビタミンB2を多く含んだバナナや、不要な物質を体外に排出させてむくみなどを解消させると評判のカリウムを多く含むさくらんぼなど、さまざまな野菜やフルーツを配合しているんです。また、プラセンタやセラミドといった美容成分も配合。高い保湿効果を持つこれらを配合することで、ダイエットに活用しつつ美肌ケアもできる商品に仕上げられています♪
内容量
内容量は1箱に3gの個包装が30袋、計90gです。1日1袋の飲用が基本なので、1カ月に1箱購入するといった計算になります。
飲み方
飲み方は至ってシンプルで、1日に1袋を100mlの水に良く溶かして飲むだけ！個包装なので持ち運びもしやすく、外出先でも気軽に飲むことができます。
価格
価格は1箱税抜3,480円です。ラクトクコースで購入すると4カ月以上の継続が必要になるけど、初回は税抜630円、2回目以降も税抜3,480円と割安で購入できます！
おすすめポイントをまとめると…
- イノシトール豊富な果物が豊富に配合されている
- 美容成分も豊富で、ダイエットしながら美肌ケアも可能
- 飲み方が簡単で持ち運びも楽々
- ラクトクコースでお得に購入可能
| 商品名 | すっきりフルーツ青汁 |
| 価格 | 3,480円（税抜） |
| メーカー | FABIUS |
| 主な原材料 | フルーツ・野菜抽出エキス、明日葉粉末、緑茶抽出物、プラセンタ、セラミドなど |
飲む際の注意点
すっきりフルーツ青汁を飲むときはここに注意！
- 元々の甘みが強いため、混ぜ合わせによっては甘みが強くなりすぎることも
- 乳酸菌も含まれているためヨーグルトと混ぜると乳酸菌が過剰になり、下痢することも
- 高温のお湯で溶かすと、酵素などの一部の栄養素が失われる
- 飲みやすさも重視しているため甘味料と香料が少し多め
- 食後は吸収率が低いため、食前に飲むことが大切
飲む際はこれらの点に注意したいところですね。
購入者の口コミ
- 飲みやすさが嬉しい！今までの青汁は正直飲みにくくて苦手でした・・・。 けれど、このフルーツ青汁はフルーツの香りがして、口当たりも苦くない♪ すぐに溶けてダマにはなりにくいけど、若干やはり粉っぽさは残ります。 それでも、美味しいし青汁を手軽に取れるので、いいと思います(´∇｀)
- -2.5kg達成色んな青汁を飲んだけど、飲みやすくて美味しいです。 私は、無調整豆乳に加えて飲んでます。 いつもと変わらず、間食もしてるけど－2.5キロ達成！ お値段がもう少し安ければ、定期購入したいけど…。 たまにしか買えないかな～。
ダイエットの効果には個人差があるみたいだけど、その飲みやすさはほとんどの人に好評でした。
イノシトールはこんな人におすすめ
最後に、イノシトールをおすすめしたい人をまとめてみました。該当することがいくつかある人は積極的に摂取してみましょう！
イノシトールはこんな人におすすめ
- ダイエットを頑張りたい人
- 中性脂肪が溜まりやすい食事が多い人
- 飲酒が多く、肝臓の働きが弱っている人
- 記憶力・集中力を高めて勉強や仕事に励みたい人
- ストレスが溜まりがちな人
摂取量を守って副作用を予防！イノシトールをダイエットに活用しよう
中性脂肪が溜まりにくくなるだけではなく、さまざまな効果を持つイノシトールはやはり魅力的♪飲食物からも摂取しやすい栄養素だから、こまめに摂取することができます。とはいえ摂取量を守らず副作用が起きてしまっては、元も子もありません。摂取量を必ず守って、イノシトールを安全にダイエットに活用してみてください！