目次
短期間で痩せたいなら、1食置き換えダイエットがおすすめ
「ダイエットはとにかくつらい！厳しい！結果が出るのに時間がかかる……」
誰しも辛くて厳しいことは続かないもの。好きなものが食べられない、激しく辛い運動をしなければいけない。自分に厳しいダイエットをして、私もたびたび失敗してきました……毎日忙しくてダイエットに使える時間もないし、それではなかなか痩せることができなくても仕方ありませんよね。
けれど、諦めないで！時間もお金も節約できる1食置き換えダイエットは、食事制限系のダイエットの中でも抜群に成功率が高いのです。1食だけ別のものを食べて痩せるの？と思うかもしれませんが、私たちが普段口にしている食事には実はかなりのカロリーが潜んでいるのです。短期間で結果が出る！その理由とおすすめの置き換え食品を調べてみました。
美味しくって続けやすい！ぜひ試してみてください♪
1食置き換えダイエット経験者の口コミ5選
1食置き換えダイエットはなんとなく良さそうだけど、「実際にホントに効果があるの？」「みんな成功しているわけじゃないんでしょ？」そう疑問に思うのも当然です。ダイエットは十人十色。聞いたり見たりするのと、実際に経験するのとではやはり違うもの。そこで、1食置き換えダイエットに挑戦なさった経験者の方の色んな口コミを集めてみました！
やっぱり成功率高め！短期間で痩せた成功者さん
- 半年で14キロ4.5/5女性 40代甘いものとお酒が大好きな私は、毎日のカロリーオーバーは当たり前。 それなら朝を栄養満点で低カロリーの置き換えダイエットにして甘いものやお酒は楽しむというスタイルに変更。 見事14キロ痩せて、ずっと体型キープも出来てるので大成功です！
甘いものやお酒、私も大好きです！それを我慢するのはなかなか大変なんです…（汗）
けれども、ストレスもダイエットには大敵！脳が感じるストレスが痩せなくなる原因だとする研究結果も出ているくらいなんです。ストレス、甘く見ちゃいけませんね！とはいえ、食べること自体がストレス発散になってしまっていると、せっかく置き換えダイエットで総摂取カロリーを減らしても間食などでストレス発散してしまい、かえって成功しない、余計に太ってしまった！など、よくない面も。
ちなみに私のオススメは、早朝の気持ちいい空気を感じながらお散歩すること！ウォーキングは軽い運動にもなって更にダイエット効果もアップしますし、朝の早い時間から活動することで一日の時間をたっぷり使えますよ。のんびり歩くのではなく、少し早いなと思うくらいの早歩きがダイエットには効きますよ♪
- まじやせる！！5/5男性 42歳朝、昼ヨーグルトで夜、爆食いで一ヶ月で 8キロ痩せました！ 今 １７２センチで57キロです！
40代というと、基礎代謝も落ちてきて脂肪が燃焼されにくくなってくる年代ですよね。それでもこの効果！しかも一ヶ月〜半年など、長い時間が必要なダイエットとしては短い期間で結果が出ています。
もちろん、20代、30代の方ならより新陳代謝も活発になっていますから、体重の減りをより実感しやすくなると思います。1食置き換えするだけでなく、1駅ぶん歩く、階段を使うようにしたなど、
1食より2食置き換えた方がもちろん効果は上がりますが、そのぶん体に必要な栄養素が取れなくなって、健康的に痩せることができなくなってしまうかもしれません。体重は落ちたけど、肌はボロボロ、髪はまとまらない、なんだか不健康そうに見える！では、何のために痩せたのかわからなくなってしまいます。何を置き換えてダイエットするかで、体は良くも悪くも変化するのです。2食置き換えダイエットは、1食置き換えダイエットが成功してから、ステップアップでしましょうね(^^♪
そんなにきつくなかった！
- 朝と晩だけドリンクで置き換え3.5/5女性 30代お昼は自分で作ったお弁当を持っていってますが、朝と晩はしっかり置き換えドリンクで頑張ってます。晩はどうしてもドリンクだけでは満足できず何か食べたくなってしまうので、おかずや野菜、お豆腐、納豆を食べてます。まだ４日目ですが、２キロダウンで順調。いつも、途中で挫折していたので、今回は目標体重まで続けられるよう今回は頑張るつもりです！！
1食置き換えすると、普段食べていたものよりカロリーも量も少ないものを食べるのですから、当然小腹が空きますよね。でもそこで誘惑に負けてオヤツは別腹〜♪なんて食べてしまっては、せっかくのダイエットも台無し！
糖質の低い
毎食置き換え一日目終了。
— みーぽのダイエット日記@フォロバ95% (@meepo_diet) February 10, 2016
スムージーとかスープだけでも意外ときつくなかった。
ダイエット始めてからご飯少なめにしてるから胃が慣れてるのかな。
あと２日間頑張ります✨
どうしても食事制限するダイエットは
けれども1食置き換えダイエットは、言い換えれば1日のうち2回は好きなものを食べてもいいんです♪（もちろん「好きなものだからイイでしょ！」ってトンカツ大盛りとか食べてはダメですよ……(^^:)）なので、
断食などいきなり絶食に近い食事制限をするのではなく、ゆるやかに摂取カロリーを減らす方法だから、体も慣れるのが早いんですね♪
1食置き換えダイエットはまずい商品を選ぶと大変！
- 腹持ちはいいけど……2/5女性 33歳腹持ちほほどほどでしたが、味に飽きてしまい続けられませんでした。私の意思が強ければもう少し続けられて結果にもつながったのかなと。個人的に甘いのが苦手なのも続かなかった原因の一つかなと思います。私には合わなかっただけかな
こんなに短期間で痩せられる1食置き換えダイエット。せっかくやろう！という気持ちに水を差す、「マズイ」という現実……。
ダイエットは孤独になりやすいもの。痩せようという気持ちになったタイミングを大切に、美味しい置き換え食品を味方につけてバッチリ成功させちゃいましょ♪
1食置き換えるとどうなる？摂取カロリーに関する事実
私たちの生活に潜む摂取カロリーを計算してみよう！
私たちが普段口にしている食事には、思ったよりも大量のカロリーが潜んでいます。なんとなーく食べている食事でも、カロリー計算してみるとゾッとする結果がでるかもしれません。ここでは、一般的な食事のカロリーがどれくらいのものなのか調べてみました！
時間帯 | 食事メニュー | 総カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 朝食 | パン（バター）、目玉焼き、トマト、ソーセージ、カフェラテ | 720kcal |
| 昼食 | カツ丼、みそ汁・お新香付き | 1,010kcal |
| 夕食 | ビーフカレー、ポテトサラダ、から揚げ | 1,550kcal |
どれも、普段何気なく食べているメニューですよね。けれども、計算してみるとかなり食べていることに！なんと、このメニューで1日にとってしまうカロリーは……
これでは運動してもなかなか痩せないのも納得です(-_-;)
ちなみに、ダイエットの天敵である甘〜いデザートはどれくらいのカロリーがあるのでしょうか？
- いちごのショートケーキ 約460kcal
- ミルフィーユ 約300kcal
- おはぎ 約250kcal
- おしるこ 約340kcal
甘くて幸せなデザートたちは、こんなにもカロリーを含んでいるのだと改めて実感させられますね！
注目すべきは、和菓子でも洋菓子でもカロリーが高いのは変わらないという点。小麦粉、お砂糖、バター、すべてが糖質も炭水化物もたっぷり含まっている、反ダイエット食。ダイエットのためにはキッパリやめるのがベスト。どうしてもやめられない！お菓子がないと生きていけない！という人は、せめて
現在の消費カロリーを計算してみよう！
摂取カロリーについてわかったら、今度は消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリーは、性別と年齢、運動強度（どれくらい1日に動くか）によって変化します。ここでは、普段あまり運動をしない、会社でもデスクワークばかりの想定で計算してみましょう。
- 25歳、女性（体重50kgの場合）・・・1日の消費カロリーは
約1662kcal！
あんなに食べて、これしか消費できていなかったら、その余ったカロリーは当然脂肪として蓄積されます。
あなた独自の消費カロリーを計算するためには、まず年齢別の基礎代謝基準値（厚生労働省が数値を制定）を知る必要があります。
- 15〜17歳・・・27.0
- 18〜29歳・・・24.0
- 30〜49歳・・・22.3
次に、こちらの数値とあなたの体重を掛けます。
例：33歳女性、体重60kgの場合
60（kg）×22.3＝
一般的には男性の方が基礎代謝量が高いとされています。それは女性より男性の方が筋肉が多く、体重も重いためです。そして
摂取＞消費になっていたら痩せない
消費される以上に摂取していたら絶対に痩せないということはわかりました。ちなみに、私たち日本人がどの程度痩せていれば健康的なのか、健康でいるためのカロリー数値や栄養素の種類などの目安を決めているのは厚生労働省だって知ってました？
「日本人の食事摂取基準」として、平成27年度から平成31年度の5年間、健康的であるBMIの数値が定められています。（5年ごとに新しくなります）
BMIとは、体格をあらわす数値。
によって計算できます。
| 年齢 | 目標とするBMI |
|---|---|
| 18〜49 | 18.5〜24.9 |
| 50〜69 | 20.0〜24.9 |
| 70以上 | 21.5〜24.9 |
エネルギー収支バランスは、エネルギー摂取量−エネルギー消費量として定義される。 成人においては、その結果が体重の変化と体格(body mass index:BMI)であり、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る状態が続けば体重は増加し、逆に、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る状態では体重が減少する。
Source: 厚生労働省ホームページ より
何やら難しい単語が並びますが、要は食べるカロリーより使うカロリーが多くなれば自然と痩せるということ！そして上記のこの数値、厚生労働省の研究機関によると
1食置き換えダイエットのメリット
今すぐ痩せなきゃ……！そのような思いになったら、今すぐダイエットしましょ！イイことたくさん！1食置き換えダイエットのメリットをご紹介しちゃいます。
短期間で痩せられる
やはりなんといっても、摂取カロリーを大幅に減らすのですから、短期間で結果が出ます。例えば、上記の表で「夕食」だけ減らすとします。100kcalのダイエット食に置き換えるだけで、
1ヶ月で3kg痩せれば順調というのが、ダイエット界の通説。あなたは何キロ痩せられるでしょうか？
どの時間帯が1番効果的に痩せられるの？
ズバリ、「夕食」です！食べたあとは寝るだけなので、消費カロリーが少ないぶん摂取カロリーも抑えたいところね。寝る前にお腹いっぱいにしてしまうと苦しくて眠りも浅くなり、消化に時間がかかってしまって体にもよくないわ。ただ、夜に活動したり、夜に会食などどうしても夕食が置き換えられないようなら、朝食でも昼食でも大丈夫！柔軟に調整してくださいね♪
きつい運動ナシでもOK！
またまた上記の表、「夕食」ぶんのカロリーを減らしたいとします。1550kcalといえば、ダイエットの代名詞水泳でクロール1時間半、自転車は時速20kmで約3時間半、ウォーキング（早め）で5時間！(◎□◎;
5時間も歩き続けるなんて、それを競技にしている選手の人ですら相当ハードな運動です。とても一般人にはムリ！また、運動し始めて効果が出るのが20分と言われているように、運動してカロリーを減らすためにはどうしても時間がかかります。自分で「少しキツいな」という負荷を感じながらの20分ですから、運動に慣れていない人がいきなり20分以上の運動を始めると、とても挫折しやすいです。
半身浴ダイエットというのが一時期流行りましたが、半身浴はカロリー消費のためというより、デトックス効果、リラックス効果のためと言った方が良いでしょう。汗をたくさんかいて老廃物を押し流し、美容のために行うものです。みぞおち（おへそ辺り）の湯量にした38〜40℃のぬるま湯に1時間入浴しても、100kcal前後の消費カロリーしかありません。これは普通に歩くウォーキングとほぼ同等の消費レベルです。
やはり、
我慢するのは1食だけでOK♪
1食置き換えダイエットは、その名の通り1日3食のうち1食を置き換えればいいんです♪3食全部を我慢しろ！だなんて言われたら私でも耐えられません。
1食置き換えたとしても、あとの2食は普段どおりの食事が楽しめます！とはいえ、せっかくダイエットしているのですからなるべくカロリーの高くない食事を選びたいですよね。
それに、いちいちカロリー計算しなくていいのもラク！
1食ぶん作らなくてもいいというのも、忙しい現代人にはとってもありがたいですよね。
置き換え食以外での食事でオススメは？
置き換えでせっかく総摂取カロリーが下がっているのに、他でカロリーを上げたら意味ないわよね。親子丼やカツ丼などのどんぶりものや脂たっぷりラーメンなんかはただでさえ栄養が偏りがちな1食置き換えダイエット中にはやめた方がいいわ。野菜やお肉・お魚をバランスよくとれる和食がオススメよ♪
1食置き換えダイエットのデメリット
何も悪いところがなさそうなダイエット方法ですが、1食置き換えダイエットにも当然デメリットはあります。けれども、デメリットをあらかじめ知っておくことで失敗しないようにできるのです！
栄養不足に陥りがち
1食置き換えダイエットは、「○○だけ食べる」1食品ダイエットとはわけが違います。
理想的なのは、栄養素バランスのとれた低カロリーな食品を置き換えること。りんごだけ、コンニャクだけ、キャベツだけといった従来の1食品ダイエットは味もすぐ飽きてしまいますし、栄養素の偏りからお肌のツヤやハリもなくなり、髪のコシもなくなり、痩せたはいいけどなんだかやつれてる……？といった、ダイエットの目標『美容と健康のため』からはかけ離れた結果になってしまうことも。食物繊維を意識的に摂らないと、便秘なんてことにも。
どんな食品を置き換えればいいの？
自分で作るならオススメは、
まずい商品だと途中でやめてしまう
ダイエットは何より、毎日続けることが大切。特に1食をダイエット食のみで置き換えるこのダイエット法だと、おかずと一緒に～とか、ご飯でかき込んで味をごまかす！なんてことができないので、置き換え食品の味はとっても大事！
まずいものを毎日食べ続けるなんて、そんなの拷問ですよね……(-_-;)美味しくない、まずいと思いながら食べているとストレスも溜まってしまうし、食事制限している中でのストレスは暴飲暴食につながるので、何を置き換えるのかで成功が左右されるといっても過言ではないのです！
美味しくって痩せる、そんな魔法の食材なんてあるの!?
あります！それは
リバウンドの危険性がある
そもそも肥満体質の人は、ちょっと痩せると「体重が減ったんだからちょっと食べても良いよね！」とご褒美感覚で食べ物を食べてしまう傾向にあります。それではどんなに効果的な1食置き換えダイエットでも効果が出ません！また、1食置き換えダイエットが終わった後、普通の食事に戻すときの「回復食」が大切。大豆製品や野菜、発酵食品、きのこ類や雑穀など、体にも胃にも優しいものを少しずつ取り入れるのが成功のカギです。
1日の総摂取カロリーがかなり抑えられた状態は、食べ物の少なくなった飢餓状態と同じ。体は自然と少ないカロリーから効率的に摂取できるよう「節約モード」に入るので、ダイエットで痩せたからといきなり普通の食生活に戻してはあっという間にリバウンドしてしまいます。栄養素の吸収率が高くなっているから、ダイエット前より太ってしまうことも……!?
ちょっとの量の置き換え食品でも満足感を得るには？
それはズバリ、
1食置き換えダイエットに活用できる商品4選
やっぱりタンパク質は大事！プロテイン
筋肉をつける筋トレのおともといった印象のプロテインですが、これ1杯だけでじゅうぶんなほど豊富な栄養素が色々入ってたって知っていましたか？
ムキムキの筋肉をつけるためには、タンパク質や鉄分、筋肉を生成する働きを助けるアミノ酸などがたっぷり入っています。タンパク質は不足すると筋肉の低下を招き、筋肉の低下は基礎代謝量の低下につながってしまって脂肪がうまく燃焼されなくなるので、ダイエット期間でも積極的に取り入れたい栄養素です。
1杯80kcalと低カロリー高タンパクなプロテインのみを飲んでそのまま日常生活を送ってしまうともったいないですよ！プロテインを置き換えるときは、1日20分〜1時間程度の筋トレや運動を取り入れると最高の組み合わせになります♪
腸の調子も絶好調！ヨーグルト
カロリーを抑えたいなら無糖のヨーグルトがおすすめですが、オリゴ糖やブドウ糖など、なるべく脂肪に変わらないような甘みを足すことでとっても食べやすくなりますよ！
また、ヨーグルトをレンジでチン！して食べる、ホットヨーグルトもダイエット効果が高いと人気です。あたたかいものを寝る前に食べるとリラックスできますし、少し酸っぱさが気になるようならハチミツを少し足してみてください。デザートの代わりにヨーグルトを食べて痩せた！という声もあるように、置き換えダイエットとしてはどこにでもある商品なので、手に入りやすいし続けやすいですよ♪
お腹にたまりやすい！フルーチェ
甘いものが大好き！節約も大好き！そんなどっちも捨てたくないあなたにオススメなのが、フルーチェを置き換えるダイエット！
お店にもよりますが、1箱大体200円で2〜3食分になります。しかし、あんなに甘くて美味しい、ぷるぷる食感系オヤツの代名詞であるフルーチェを1食置き換えダイエットにするなんて、余計太っちゃいそう……!?
それが実は、フルーチェ1食分のカロリーは80kcal！意外と低いですよね♪上記のプロテインと変わらない数値で、なおかつモグモグと噛める食感があることで満腹感も得られやすい商品となっているのです。さらに、ダイエット中はどうしても他の食べ物の誘惑が多いもの。テレビや雑誌で○○店、○○ホテルの絶品スイーツ特集！なんて毎日のようにやっていて、それを見てしまったときの衝撃とストレスのかかり具合といったら（涙）
フルーチェ置き換えダイエットは、デザートを楽しみながら痩せちゃうという、夢のようなダイエット方法だったのです！
野菜も果物もバランスよく！グリーンスムージー
好きな野菜や果物をミキサーにかけるだけのスムージーは手軽に色んな食材の良いところが摂れて、味の調整もしやすく、カロリーが高いものは入っていません。サラダをお皿に1杯山盛り食べるのはかなり大変ですが、飲み物にしてしまうと案外さらりと飲めてしまいますよ♪
いつも同じような種類のスムージーを作るのではなく、色んな野菜の色んな部位をローテーションで摂ると栄養の偏りも防げ、味も飽きません。
また、基本的には野菜や果物と一緒に混ぜる液体は水のみ。ヨーグルトや牛乳を入れてしまうと栄養の吸収を邪魔されてしまい、グリーンスムージーの良さが発揮できません。イモ類もでんぷんが多くて消化が悪くなるので、混ぜないでくださいね♪
1食置き換え初心者におすすめ♪サポートアイテム2選
話題のグリーンスムージーで楽々ダイエット！
Natural Healthy Standard
| 商品名 | ミネラル酵素スムージー |
|---|---|
| 味 | マンゴー味、ピーチ味、はつみつレモン味、アセロラ味、豆乳抹茶味、アサイーバナナ味、アサイーベリー味 |
| 内容量 | どの味も200g |
| 使用方法 | 1日約6g（付属スプーン2杯分）をシェイカーに入れ、200ccくらいの水または牛乳、豆乳などを入れてよく混ぜてください |
| 価格 | 2,655円（税込み） |
シェイカーに粉と水や牛乳を混ぜたら10秒でスムージーができあがり！忙しい朝にもピッタリの置き換え食品です。味はとてもたくさん種類があり、毎日飲んでも飽きないようになっています。
ヨーグルトに混ぜてもデザートみたいで美味しいし、牛乳と混ぜればまろやかさが増してもっと飲みやすくなります！ミネラル酵素スムージーは
毎日200種類もの野菜や果物なんて、自分ではとても用意できないし食べられませんよね。栄養素の必須ミネラルは体内では作られず、食べ物で補う必要があります。ゴクッと手軽に摂取できるなら忙しい毎日でも助かります！シェイクしたものを5分くらい置いておくと、とろっとして飲み応えが増して風味がアップしますよ♪
- 子どもたちと奪い合うほど大好き4.5/5女性 36歳食べ過ぎた日の翌日など、 置き換えダイエットに使用してます♪ どうせ人工的な味だろうと思っていたけど、 結構美味しいです。 （中略） 私は牛乳より若干スッキリしている、無調整豆乳で割っています。 1週間で1キロ痩せました(*^^)v
やっぱり美味しいという声がたくさん！舌の敏感なお子さんと奪い合っちゃうくらい美味しいなら、毎日続けられるのも納得ですよね♪それでいて
- 夜置き換えにしてみたら・・・4/5女性 31歳もともと少食なのですが、指示通りだとお腹かすく気がするので、 本製品スプーン2杯 ヨーグルト100ml 無調整豆乳150ml 水200ml パルスイート好きな甘さになるまで 気分によってチアシード追加 という感じで毎日飲んでます。 運動は毎日20分程度のみ。 そもそも太っているので体重も落ちやすいのか9kg減。バナナと豆乳がオススメ。
20分程度の軽い運動だけで、半年で9kg減った！という声も！その他にも、便秘がちだったけれども改善されて今はほぼ気にならなくなったといった、
Natural Healthy Standard公式ホームページ
ダイエット効果抜群の低カロリー青汁
すっきりフルーツ青汁
| 商品名 | すっきりフルーツ青汁 |
|---|---|
| 味 | バナナやピーチ、キウイなどのミックスフルーツジュースのような味 |
| 内容量 | 3g×30包 |
| 使用方法 | 1包をコップ1杯の水か牛乳、豆乳で溶かす。冷たい水にもさっと溶ける。 |
| 価格 | 1箱5,000円（単品コース、1ヶ月ぶん） |
なんと今なら、ラクトクコースお申し込みで
ダイエット中は栄養の偏りで便秘になりやすいですが、生きたまま腸に届く乳酸菌がお腹の善玉菌を増やし、老廃物を体の外に出してくれます。（ラクリス乳酸菌とスポルス乳酸菌の働きによる）飽食の時代に生きる現代人は、どうしても野菜不足やフルーツ不足に陥りがち。1食置き換えダイエット中なのに、むしろ積極的に栄養を補助できちゃうのも嬉しいポイントですよね♪
- 飲みやすい！5/5男性 30代飲みやすいので毎日欠かさず飲めます！ 少し痩せてきたので嬉しいです！
青汁、と聞くと、青臭い、まずい、飲みにくいんじゃないの？と思いますが、このフルーツ青汁はとにかく
それもそのはず、従来の青汁は「ケール」という葉もの野菜を使っていたのですが、栄養満点でもケールはすごく青臭いんです。この原材料が飲みにくさの原因だったんですね。すっきりフルーツ青汁は
- パッケージはフルーツの写真がいっぱいで可愛い〜5/5女性 28歳青汁って飲みにくいのに、このすっきりフルーツ青汁は苦味が全然なく飲みやすかったです これなら続けて飲めそうです そしてフルーツ青汁を飲んで数時間後に朝にすっきりしてたのにさらに出ました すごい しかも酵素や乳酸菌、野菜不足まで解消できるなんて 一週間お昼に普段の生活から何もせず１kg減りました 置き換えしたらめっちゃ痩せそうな気がします
パッケージが可愛いとお部屋に置いておいてもジャマにならないし、何よりこのパッケージには
野菜や果物だけでなく、酵素や乳酸菌がたっぷり入っているのが「すっきりフルーツ青汁」の特徴ですね。
1食置き換えダイエットで、理想のクビレをGETしよう！
短期間で成果が出る・失敗の少ない1食置き換えダイエットで、もう「着たい服が着られない！」「痩せて自信を持ちたい！」と言うだけの日々にオサラバしませんか！色んな美味しいものが溢れる現代では、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまっています。断食とまではいかないまでも、低カロリーのものに置き換えると体が「頑張ろう！」と生きる気力を奮い立たせ、痩せるスイッチが入ります。早い人は1週間で、遅くても1ヶ月以内には変化を感じる1食置き換えダイエットで、欲しかったクビレをあっという間に手に入れてみませんか！