えのきで便秘解消♪ダイエットを成功に導こう!編集部おすすめレシピ3選

えのきで便秘解消♪ダイエットを成功に導こう!編集部おすすめレシピ3選

えのきダイエットで理想の体型をGETしよう!

一年を通してスーパーで手に入る「えのき」実は驚きのダイエット効果がある食材なんです。まずはえのきダイエット経験者の口コミを見てみましょう。

  • びっくりするほど快調に
    私はとても便秘しやすい体質で、今までいろいろやりましたがほとんど効果がありませんでした でもきのこダイエットはやり始めた次の日の朝にはびっくりするほど快調に これからも続けていきたいと思います

    @niftyスポーツクラブ

  • 朝からすごい
    しめじ・エリンギ・フナピー・えのきをレンジでラップをかけ、加熱3分 きゅうりとキャベツを食べやすい大きさにカットし、加熱したキノコを浅漬けの素で和えると出来上がり浅漬けと言うよりサラダ感覚です。たくさん作って、作り置き毎日食べてマス朝からすんごい出るんですよ。

    @niftyスポーツクラブ

お腹の調子がよくなったという 口コミが多くみられますね。なぜえのきで便秘が解消するのか、その秘密や美容効果、ダイエットを成功させるコツなどなど、えのきの魅力に迫ってゆきましょう♪

カロリーは?えのきの基本情報

全国各地で栽培されているキノコ

日本全国津々浦々、多くのスーパーマーケットで購入できる「えのき」ですが、なぜ日本全国で購入可能なのかと言いますと、養殖の技術が発達しており、まさに全国各地で生産が行われているんです。日本でえのきの栽培に初めて成功したのは1928年、1960年代には日本全国に広まったと言われています。現在では日本で最も多く生産されているきのことなりました。そのためリーズナブルに購入できるんですね♪

100gあたり22kcal

ダイエット中に気になるのはそのカロリーですよね。えのきのカロリーは100gあたり22kcalです。この数字だけをみても少ないなぁという印象は受けるかと思いますが、ごはん1杯のカロリーが235kcalということを考えますと、いかにえのきのカロリーが低いかということがわかりますね。ダイエット中でもカロリーを気にすることなく食べることができますね。

食物繊維が豊富

カロリーが低いということだけがえのきがダイエットに向いている理由ではありません。えのきには食物繊維が豊富なんです。えのき100gに含まれている食物繊維は約0.4g、これはキャベツの食物繊維のなんと2倍ほど。このことからも、いかに食物繊維が豊富に含まれているのかが伺えます。

β-グルカンが豊富

「えのき」には様々な栄養素が含まれているのですが、β-グルカンもその一つ。聞きなれない名前かもしれませんが、霊芝といった高級漢方薬にも含まれる有効成分、免疫力を高めてくれるということで大注目の成分なんです。風邪をひきやすいなんて人にもおすすめです。

ビタミンB1が豊富

糖分をエネルギーに変換したり、疲労回復効果があったり、お肌の調子を整えたりと大活躍してくれるビタミンB1、えのきにはきのこの中でもたっぷりと含まれているのです。疲れがたまりやすいなんて人やスポーツを楽しみたいという人にもえのきはおすすめ食材なんです。

GABAを含む

えのきにはGABAも豊富に含まれています。GABAとは副交感神経を活発にしてリラックス効果を生み出してくれる成分のこと。その効果によってストレスを和らげてくれるのです。ストレスは肌荒れや体調不良の原因にもなりますので美容にもよくありません。えのきのリラックス効果でストレスに強い体質を手に入れましょう。

パントテン酸を含む

GABAとともに抗ストレス作用があるパントテン酸、えのきにはしっかりと含まれているんです。どうしてもストレスが溜まりやすい現代社会にはなくてはならない食材といえるのかもしれませんね。

ほそみん
編集長のほそみんです。えのきには食物繊維だけでなく、多くの有効成分が含まれているんですね。なおかつスーパーで簡単に手に入るのですからダイエットに取り入れない理由がありませんね♪

えのきの嬉しい効果・効能

便秘解消・改善

えのきには多くの食物繊維が含まれているのですが、食物繊維が豊富ということは、言わずもがな、便秘の解消や改善に効果があるんです。その効果は古くから知られており、中国では便秘の特効薬としてえのきが使われていたほど。腸内の不要な成分を対外に排出してくれるので、それだけでウエストすっきりです。

美肌効果

便秘解消効果のあるえのきですが、便秘の解消につながるということは、すなわち美肌効果もあるということなんです。というもの、便秘がちになると、腸内にガスが溜まってしまいます。そのガスは出口を求めて血液中に溶け込み、やがて毛穴などのお肌から排出される事になるのですが、それがお肌に悪影響を与えるんです。便秘の解消はそれだけで様々な美容効果があるんです。

脂肪の吸収を抑制

えのきにはキノコキトサンという成分が含まれており、この成分は脂肪の吸収を抑制してくれるという効果があるんです。脂肪の吸収を抑えるという事は当然ながらそれだけ身体に脂肪がつきにくいということ。えのきがダイエット食品として優れているということがこういう所からも伺えますね。

脂肪の燃焼を促進

余分な脂肪の吸収を抑制すると、身体を動かすためのエネルギー源として身体に付いた脂肪を燃焼させることになります。お腹回りの気になる脂肪も、内臓に溜まった脂肪も、しっかりと燃焼させてしまいましょう。

ストレス緩和

えのきにはGABAとパントテン酸を豊富に含んでいるのですが、それぞれリラックス効果のある副交感神経を活発にしてくれたり、ストレスを和らげてくれる副腎皮質ホルモン材の材料になったりと、抗ストレス食品としての顔も持っています。ストレスは体調不良や肌荒れなどの原因にもなりますので、それを緩和することは美容にとっても大切なんです。

疲労回復

えのきにはビタミンB1が多く含まれています。このビタミンB1の働きはと言いますと、糖質をエネルギーに変えるというもの。このエネルギーは運動はもちろん生きることには欠かせないもの。ビタミンB1が不足してしまうと、エネルギーへの変換がうまくゆかずに疲れやすい体になってしまいます。ダイエットには適度な運動が効果的ですが、その際にはえのきで疲労回復を目指すのもおすすめです。

免疫力の向上

えのきに含まれるβ-グルカンは高級な漢方薬である霊芝などにも含まれる有効成分。身体の免疫力を高め、ウイルスなどが侵入してもそれに打ち勝つ力を蓄えてくれるんです。疲れた体をビタミンによって癒して、さらにβ-グルカンによって免疫力を高めていればまさに鬼に金棒です。

ほそみん
便秘解消効果はもちろんなんですが、このようにえのきには多くの美容効果が期待できるんです。続いてえのきダイエットを成功させるための効果的な食べ方についてみて行きましょう。

えのきダイエットの方法・効果的な食べ方

食事にえのきをプラスする

基本の基本は普段のお食事で積極的にえのきを摂取するというもの。お味噌汁に入れてもよいですし、油少な目でソテーしてもOK。えのきはカロリーが低めですので、それだけで摂取カロリーを抑えることができますし、豊富な食物繊維でお腹もすっきり。万人におすすめできる方法です。

食前にえのきを食べる

えのきを食前に食べるという方法もあります。カロリー控えめなえのきを使ってお腹を満たしておいてから、通常のお食事ですので少ない量で満足できます。満腹感を得るためのサプリなども世の中にはありますが、サプリではなく食品というところも健康的です。また、豊富な食物繊維がお腹をすっきりさせてくれるということも言わずもがなですね。

主食の代わりにえのきを食べる

短期間でしっかりとダイエット効果を出したいという方は、主食としてえのきを食べるという方法も。炭水化物を控えるという効果と摂取カロリーを大幅に抑えられるという効果が期待できます。えのきは歯ごたえもありますし、しっかりと噛むことによって満腹感も得られます。

間食としてえのきを食べる

お腹がすいてついつい間食してしまう……という人は間食時にえのきを食べるというのもおすすめ。オーブントースターで軽く火を通し、お醤油でさっと味付けしてあげればそれだけで立派なおやつの出来上がり。カロリーオフですので安心して食べることができますね。

えのき氷を活用しよう

えのきの効果は分かるけど、普段の食事に取り入れるには調理が面倒……なんて人は「えのき氷」がおすすめ。ペースト状にしたえのきを凍らせたもの。お味噌汁にポンと入れてもよし、ごはんと一緒に炊いてもよし。普段の生活に簡単にえのきを取り入れることができますよ。材料はエノキ:300gに対して水:400ml。ザク切りにしたえのきをミキサーにかけ、水を加えペースト状に。それを弱火で60分ほど煮込んだものを凍らせれば完成です。

干しえのきは栄養豊富

最近話題の干し野菜。もちろんえのきも干すことができます。養分が凝縮されて、よりダイエット効果が目指せますよ。干したえのきはそのまま食べることもできますし、おやつ替わりにすることもできますよ♪

ほそみん
えのきを使ってダイエットには実に様々な方法があるんですね。中でもえのき氷や干しえのきはすぐにでも試したいテクニックです。

えのきダイエットを成功に導く6つのコツ

食前にたっぷり食べる

短期決戦でダイエットに挑む場合には、食前にたっぷり食べるというのがおすすめ。お腹を満たしてくれますし、カロリーをしっかりと抑えてくれます。さらにえのきに含まれる酵素がその後の食事でとった脂肪分を吸収しにくくしてくれるんです。

毎食えのきを食べる

これも短期集中してダイエットをしたい方におすすめなのですが、毎食にえのきを加えることによって、全体的なカロリーを抑えることができます。えのき氷や干しえのきを有効に使えばお料理の手間も増えないのでおすすめですよ。

主食に置き換えて食べる

えのきはあっさりした味ですので、味付けを抑えれば十分に主食として機能します。ごはん一杯が235kcal、えのきは100gで22kcalですので、それだけでもかなりカロリーを抑えることができますね。歯ごたえもありますので、しっかり噛むことによって満腹中枢も刺激されます。

肉や魚と一緒に食べる

えのきを使ったダイエット中に気を付けてほしいことが肉や魚もきちんと摂取しなくてはいけないということ。どんなに栄養のあるえのきでもそれだけではタンパク質が不足してしまいます。タンパク質は体を作るために必須の大切な成分。バランスよく摂取することも大切ですよ。

味付けに注意

カロリーの低いえのきですが、味付けによってはカロリーが高くなってしまうことも。コクを出そうとバターを加えたりなんてことをしていますと、せっかくの努力が無駄になってしまいます。糖質・脂質を控えた味付けを心がけましょう。シンプルに塩コショウ+レモンやポン酢などがおすすめです。

適度な運動を併用する

さらにダイエット効果を高めるためにはやはり運動との併用がおすすめです。ちょっと一駅歩いてみたりと有酸素運動をプラスすることによって、身体に溜まった脂肪をしっかりと燃焼させてください。さらに効果を求める人はちょっとした筋トレをプラスするのもおすすめ。筋肉によって体が引き締まるだけでなく、エネルギーを消費しやすい体になるのです。

ほそみん
ダイエットを成功させるコツは、えのきを使ってカロリーをしっかりとコントロールすることなんですね。やはりえのき氷や干しえのきが活躍しそうですね♪

えのきダイエットに関するQ&A

1日の推奨摂取量は何g?

えのきに限らずなのですが、どんなに健康に良いものでも、それだけを食べればよいというわけではありません。バランスの良い食事の中にえのきを足すことによって、カロリーが抑えられ、食物繊維によっておなかすっきり効果が得られるんです。1日5gほどの摂取でも最低限のダイエット効果が得られますよ。一方で食物繊維を多く含む食品を食べ過ぎるとお腹を下す原因となりますので、あくまでもほどほどに。

いったん凍らせてえのき氷にしても、ダイエット効果は変わらない?

すごく便利そうな「えのき氷」ですが、凍らせてしまっても大丈夫なの?という疑問をお持ちの人もいるかと思います。答えは問題なしです。えのきに含まれている食物繊維などの効果は凍らせても変わらず作用してくれます。また、凍らせる前にしっかりと煮ることによって、その他の有効成分も吸収しやすくなるんです。

えのきを毎日食べているけれど中々痩せない…どうして?

なかなかダイエット効果が出ないという方は、干しえのきがおすすめです。というのももともとえのきは消化しにくい食材ですので、体質によってはうまく効果を発揮できないんです。ところが干すことによって、えのきの細胞壁が壊れ、消化・吸収しやすくなるんです。ぜひ一度お試しください。そして適度な運動を加えることも大切ですよ。

ほそみん
バランスの良い食事を心がけつつ、えのきを食べるということが大切なんですね。また、食べ過ぎるとお腹を下してしまう原因になりますので、あくまでもほどほどに。

アレンジ自由自在!おすすめえのきレシピ3選

厚揚げとえのきの生姜あんかけ

厚揚げとえのきの生姜あんかけ

厚揚げとえのきと生姜、思いのほか合います! 5分でできますよ。

材料 (2人分)
厚揚げ1枚 えのきだけ1/2束
生姜 2かけ サラダ油適量
■ あんの調味料 水80cc
だしの素 小さじ1
醤油大さじ1.5
酒大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖小さじ1
片栗粉 小さじ2
1:厚揚げは一口大に、えのきは根元を落として半分に切って小分けし、小ねぎは刻み、生姜は千切りにしておく。
2:あんの素の調味料を器に合わせて混ぜておく。
3:フライパンに油を敷き、厚揚げとえのきを炒め、えのきがしんなりしたら小ねぎと生姜を入れさっと炒める。
4:2で合わせておいたあんをもう一度混ぜて3に入れ、さっと絡めたら出来上がり!

Source: クックパッド

生姜で体も温まりますし、寒い日にもぴったりなメニューですね。さらにカロリーを気にされる人は厚揚げをお豆腐に変えるなどのアレンジもおすすめです。

榎茸と卵とビーフンの和風サラダ

榎茸と卵とビーフンの和風サラダ
さっぱりして食べ応えある和風サラダです♪

材料 (2~4人分)
榎茸150g
卵1個
○サラダ油少々
ビーフン1/2束
みつば10本くらい
●白だし 大さじ1
●りんご酢大さじ1
●ゴマ油 大さじ1
すりごま 大さじ1
●塩1g
●砂糖小さじ1

1:榎茸は石突きを取り、半分に切り食べやすく手で割きます。卵は溶き解しておきます。
2:ビーフンは熱湯で戻してざく切り、卵は錦糸卵にし、榎茸は茹でて300ccの湯で茹でて茹で汁は捨てずにとっておきます。
3:●ゴマ油、白だし、りんご酢、すりごま、塩、砂糖を合わせてタレを作り、下拵えした材料とともにボールに入れて混ぜ合わせます。
4:みつばを食べやすく切って加えます。
5:器に盛り付けて出来上りです。

Source: クックパッド

ビーフンでボリュームアップしてあるので食べごたえもありますが、カロリーは控えめというダイエット中にはなんともうれしいメニューです。たっぷり作ってご飯の代わりにお弁当に入れるのもおすすめです。

お弁当に♪簡単★巻かないえのきベーコン★

お弁当に♪簡単★巻かないえのきベーコン★
見映え良くえのきを巻いて作るのも良いですが、朝はバタバタしているし、えのきって噛みきれない時ありませんか…(^_^ゞ 材料 (2カップ分)

​えのき1/4袋(大袋)
​ベーコン(ハーフ)2枚
​マーガリン(バター) 小さじ1~2
​オリーブオイル 少量
​しょうゆ小さじ1/2
​酒小さじ1/2

​​1:えのき・ベーコンは小さめに切る。
​2:フライパンにマーガリン(バター)を熱し、溶けたらオリーブオイルを少量入れベーコンを炒めます。カリカリでも好きな感じで。
​3:次にえのきを加え、酒を回しかけてフライパンをゆすり全体にしんなりしてきたら醤油で味つけします。
​4:カップに入れて出来上がり♪レタスをカップにしても!

Source: クックパッド

食べやすいようにえのきをカットしているのもポイント。ささっともう一品といった場合にもおすすめなメニューです。お弁当にももちろんですが、ランチなどにも良いですね。サラダに乗せるのもおすすめです。

ほそみん
どのお料理もえのきの火の通りやすさが感じられるお手軽なものばかりですね。皆さんもちょっとアレンジを加えたりして、えのきダイエットをおいしく楽しんでください。

えのきダイエットをサポートするアイテム3選

ダイエット茶を食事にプラス

えのきには優れたダイエット効果が期待できるのですが、さらにダイエットを効果的にするにはサプリなどでサポートしてあげることもおすすめ。編集部でおすすめのアイテムがこちらの「ダイエットプーアール茶」。普段の飲み物をこちらのお茶に変えることで、重合カテキンと没食子酸というダイエットに有効な成分が補給できるのです。しかもカロリーゼロで、満腹感もサポート。残留農薬も徹底的に調査されており、安心して飲めるのもポイントの一つです。

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足りないビタミンはスムージーで補給

えのきにはビタミンB1が豊富に含まれておりますが、ダイエットを成功させるためにはその他のビタミンもバランスよく摂取することが大切です。そのためにはバランスの良い食事というのが理想ですが、なかなかそうはゆかないもの。そんな場合には「Natural Healthy Standard」のスムージーがおすすめ。ミネラル酵素アサイースムージーや、ミネラル酵素グリーンスムージーといった素敵なアイテムが数多く販売されています。

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酵素サプリでさらにお腹スッキリ

ダイエットするためには、体に不要なものが溜まらないようにすることが肝心。そのためには酵素が大切になってきます。こちらの「スルスルこうそ」は管理栄養士が作った酵素サプリということで、食生活をサポートしてくれる「消化酵素」、「乳酸菌」、「野草発酵エキス」をバランスよく配合。えのき効果に加え、さらにお腹をすっきりとさせてくれますよ♪

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えのきダイエットで便秘解消!ダイエット中のあなたにおすすめ♪

えのき特集、如何でしたか?食物繊維が豊富で便秘解消にもつながりますし、それ以外にも多くの美容効果がきたいできる「えのき」。早速今日の夕食から取り入れたいですよね。とりあえずスーパーに寄ってえのきを手に入れて帰りましょう。翌朝から素敵な効果に出会えるかもしれませんよ♪

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