どうしても落ちない！頑固なお腹の脂肪を落とす簡単な方法【15選】

お腹の脂肪が落ちない！どうしたらいいの？

目を向けたくない現実。それは、「お腹のお肉」……！！1度ついてしまうとなかなか落とすのが難しくって、ダイエット断念しちゃったよ～なんて子もいるんじゃない？今回は＜お腹痩せ＞にスポットを当てて、効率的に理想のスタイルをGETできるよう、様々なダイエット法を集めてきちゃいました～＊＊

今回紹介するダイエット法は「食事」「筋トレ」「有酸素運動」「マッサージ・ストレッチ」で合わせて15個★さらにダイエットサポートにおすすめの商品も一緒に紹介しちゃうので、興味がある方はチェックしてみてくださいね♪まずは、お腹に脂肪がついてしまう原因からおさらいしていきましょう！

お腹に脂肪がついてしまう5つの原因

原因を理解しておくと、ダイエット中ももちろん気をつける事ができますし、ダイエット後もリバウンドを防ぐために役立つこともあります！常識的なこともありますが、基本をおさらいしておくと、新しい発見もあるかもしれません★

1．脂質・糖質の多い食生活

脂質というのは字の通り「脂（あぶら）」のこと。脂の摂りすぎは肥満に直結するというと、イメージもわきやすいですよね。そして、糖質というのは炭水化物から食物繊維を引いたもののことをいいますが、これは体内で分解されてブドウ糖になりエネルギー源になります。その時にインスリンによってエネルギーとして利用されますが、余った分が脂肪としてたくわえられることになります。
脂質も糖質（炭水化物）も、タンパク質と合わせて3大栄養素に数えられ、私たちの身体に欠かせない栄養成分。だけど、バランスを考えずに脂質や糖質を摂りすぎると肥満に直結しやすいといわれてます！注意しましょう～！！

2．生活習慣の乱れ

その他、食生活以外でも生活習慣の乱れも健康を害するだけではなく肥満の原因になるといわれています。食事や就寝時間が不規則だったり、間食が多いとホルモンバランスが乱れてしまい、脂肪が付きやすくなる原因に。ホルモンといえば、食欲増進作用のある「グレリン」というホルモンがあるんですが、睡眠不足になると分泌量が増えてしまうといわれています。

逆に食欲抑制作用のあるホルモン「レプチン」は、睡眠不足になるとその働きが弱くなってしまいます。健康診断の結果を研究した調査報告でも、睡眠時間が5時間以上の人に比べて5時間未満の人は肥満になりやすいという報告もあるんです。

3．運動不足

運動不足による筋力低下も、お腹に脂肪がついてしまう原因。そもそもダイエットするには「基礎代謝」をあげるというのをよく耳にしますよね。基礎代謝というのは何もしていなくても消費するカロリーのこと。筋力が低下すると基礎代謝も同じように下がっていき、どんどん脂肪が溜まりやすくなってしまいます

最近意識して運動しましたか？記憶にないな……って方は運動不足で全身の筋力が下がっちゃっているのかもしれません……（＞_＜）

4．ストレス

ストレスが肥満につながるという事もしっかり覚えておきましょう。「そりゃストレスで暴飲暴食するからじゃ？」と思われるかもしれませんが、食べていなくても太ることがあるそう。分かりやすい例でいうとダイエット中に突然訪れる「停滞期」です。急激なダイエットなどで過度なストレスがかかると、脂肪を蓄えるように脳から信号が送られます。

それによって、少ない食事量でも太ってしまうんです。さらにストレスは「たくさん食べるように」働きかけるドーパミンというホルモンを出すことも知られてるんですよ。

5．そもそもお腹には内臓脂肪がつきやすい

お腹というのは普段から意識して鍛えている訳ではないので脂肪がつきやすい場所だといわれています。お腹に付く体脂肪を大きく分けると「皮下脂肪」と「内臓脂肪」。皮下脂肪はその名の通り皮膚の下につく脂肪で、内臓脂肪は内臓などの隙間につく脂肪です。内臓脂肪はホルモンの関係で男性がつきやすく、女性は皮下脂肪の方がつきやすいです。内臓脂肪は元々お腹につきやすく、そして落としやすいという性質があります。

 

お腹の脂肪を落とす食事法【5選】

では、早速お腹の脂肪を落とす方法を紹介していきます。まずは【食事編】です。

（1）糖質制限

先ほども、摂りすぎると脂肪となって蓄えられるとお伝えした糖質。糖質は炭水化物+食物繊維なので、分かりやすい方法でいうと、炭水化物の摂取を制限するようにします。厳しい糖質制限をする場合は1日の上限摂取量20gが目標とされていますが、何もそこまで厳しくする必要はありません。日本人はお米が主食なので、そのお米を摂る量を半分に減らすという簡単な方法で糖質制限をする事ができます。

ですが、糖質（炭水化物）はお米だけではないので、パンや麺類など他の炭水化物を多く摂ってしまっては意味がありません。お米だけではなく炭水化物の摂る量を全体的に少なめにするように意識してみてくださいね。

（2）脂質制限

脂質制限も糖質制限と同じように「あぶら」をできるだけ抑えた食事をするというもの。実は、糖質制限より脂質制限の方が簡単で痩せやすいという説もあります。脂質制限はただ、食事の中で脂を削ればイイだけですので、そこまで詳しい知識がなくても挑戦しやすいというのもおすすめのポイントです。

また、脂質は【1gあたり9kcal】に対して糖質は【1gあたり4kcal】。カロリーの面から見ても、脂質をカットした方が多くのカロリーを制限することができる事になります。

（3）十分な水分補給

次に、どんなダイエット方法でも組み合わせておこなってほしいのが、「水をたくさん飲む」ということ。目安としては体重×30～40mlです。この量を1日に数回に分けて飲むようにしましょう。水というのは、食べ物の消化・吸収を助けたり、新陳代謝を上げる効果があります。ダイエット中は食事量が減るので、食事から摂れる水分量も一緒に減少します。

身体の中の水分量が減ってしまうと、血液がドロドロになってしまったりして、血流が悪くなります。そうすると基礎代謝も落ちてしまうんです。ダイエットをしていなくてももちろんですが、ダイエット中は特に水分補給は意識しておこなうようにしてくださいね★

（4）1食置き換え

1食置き換えダイエットは、多くの女性が挑戦してきた方法でもありますね。ダイエットドリンクや、スムージーなどに1食置き換えるという方法ですが、定番は朝か夜の食事を置き換える方法。朝食を置き換えると、「継続しやすい」「胃腸に負担をかけずに済む」といったメリットがあり、夕食は「しっかり食べる人が多いので、その分のカロリーを大幅にカットできる」というメリットがあります。

ただ夕食の置きかえは職場の付き合いなどもあって継続しにくいという問題点が……！（＞_＜）一番継続しやすいのは朝食を置き換える方法かな、と思います。もし夕食置き換えで失敗した過去がある方は朝食を置き換えて再挑戦してみてはいかがでしょう？失敗しないポイントは置き換え食品の「腹持ち」にも着目。腹持ちが悪いとどうしても続ける上でストレスに感じてしまいます。

腹持ちが悪いと感じる場合はヨーグルトと食べたり、シリアルと一緒に食べるなど工夫してみるといいかもしれませんよ★

（5）週末ファスティング

ファスティング（断食）はもうダイエットではおなじみの方法ですよね。1日ファスティングや週末ファスティングなど、短い期間で断食を行うことで、ファスティング初心者の方でも挑戦しやすく、デトックス効果も期待できることから人気。週末ファスティングは金・土・日の3日間を使用しおこなう断食のことで実際に断食するのは土曜日の1日だけです。

土曜日以外の2日間は、準備期と復食期と呼ばれる期間。急に何も食べなかったり、反対に何も食べていなかったのに急に固形物を食べると、胃腸にとても負担をかけてしまうので、徐々に食事の量を減らしたり、断食後は重湯（おかゆの上澄み）から徐々に食事を増やしていったりする期間です。

肝心の断食期間（土曜日）は1日何も食べないんですが、水分だけはきちんと摂る必要があります。目安としては、1日1.5～2L程。1～2時間毎に200ccというように決めておくと忘れないですし、小まめに水分補給できるのでおすすめです。ファスティング中は「酵素ドリンク」を使用する方も多いです。理由としてはカロリーをあまり摂らずにビタミンやミネラルなど栄養が摂れるということ。

ファスティング初心者がいきなり丸1日なにも食べずにいるととても負担がかかってしまいます。この負担を優しくするという目的でも酵素ドリンクはおすすめです。

お腹の脂肪を落とす筋トレ【4選】

続いては、お腹を集中的に鍛える【筋トレ編】です！隙間時間を狙って、継続しておこなうようにしましょう♪

（1）クランチ

クランチとは、分かりやすくいうと腹筋運動のこと。正しい方法で行わないと腰を痛めてしまうので、やり方をおさらいしておきましょう。

1. 床に仰向けの状態に。
2. 両ヒザを90度の角度にまげ、脚を持ち上げましょう。（初めのうちは椅子に乗せてもOK）
3. 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こします。（腰まで浮かすとNG）
4. 上体を起こしたら、次は息を吸いながら元の位置に戻していきますが、最後まで戻さずぎりぎりの位置でとめます。
5. また、上体を起こしていきましょう。
6. 10～15回を3セットおこないます。

（2）レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けになった状態で脚を持ち上げたりおろしたりするトレーニング法。下腹に効きますよ！

1. 床に仰向けの状態に。
2. 柱など何かつかめる物があれば、両手でつかみます。（上半身を固定する目的です。無ければ、手の平を下にしてお尻の下に）
3. 両足をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら床と垂直になる様に持ち上げます。
4. 次は、かかとが床につかないように、息を吸いながらゆっくりおろしていきます。
5. 下までおろしたら、また床と足が垂直になる様に持ち上げていきましょう。
6. 10～15回を3セット。がんばろう★

（3）ダイアゴナル

ダイアゴナルはスポーツ選手なども取り入れている「体幹」を鍛えるトレーニング方法。短い時間でできるので、ぜひ挑戦してみてください♪

1. まずは床に四つん這いの状態に。
2. ヒザをつけず脚をまっすぐ伸ばしましょう。
3. 片方の脚を後ろに伸ばし、持ち上げます。（足首の角度は90℃をキープ）
4. 同時に、伸ばした脚とは反対側の手を伸ばし、持ち上げます。（手のひらは下ではなく横を向くように）
5. 手と足をまっすぐ伸ばした状態で10～15秒キープし、反対も同じように行います。
6. 左右で各2セットずつ、頑張りましょう！

（4）ドローイング

ドローイングとは簡単に言ってしまうと呼吸法。腹式呼吸を意識的に行うことで、身体の奥にある「インナーマッスル」を鍛えよう！という方法です。

1. まずは姿勢を正しましょう。
2. 「肺」ではなく「お腹」に空気を入れるイメージで息を大きく吸い込みます。
3. いっぱい吸い込んだら、すぐにはき出すのではなく少しそこでとめます。（1、2秒ほど）
4. 体中に酸素が行き渡るイメージができたら、ゆっくりと息を吐き出していきます。
5. お腹にためた空気をすべて出し切るというイメージです。
6. 息を吐ききったら、その状態で20～30秒間キープしましょう。
7. この呼吸法を10回繰り返し1日に2セットおこないましょう。

お腹の脂肪を落とす有酸素運動【3選】

続いて、【有酸素運動編】。すぐに始められる3つを選んでみました。

（1）ウォーキング

まずはウォーキング。「え？ウォーキングでお腹がへこむ？」と疑った方もいるかもしれませんが、思い浮かべてみてください。ウォーキングが綺麗な方にぽっこりお腹の方はいますか？いなくないですか？ここで「いるよ！」といわれると困っちゃいますが、いないということにしておきましょう……！！（^　^；）

ウォーキングがキレイな人にぽっこりお腹の人が少ないその理由は、正しい姿勢で歩くとお腹の筋肉をすごく使うからです。これはウォーキング中だけではなく、普段の座っているとき、立っている時も同じ事が言えます。「姿勢を正す」と普段からお腹の筋肉を鍛えられるのでお腹やせを目指している方にとてもおすすめの方法。

そして、歩くときは腰から頭までがまっすぐである事を意識します。（「猫背」や「反り腰」にならないように）骨盤の上に上半身がしっかりと乗っていることを意識してみてくださいね。次のポイントは、「腕」。歩くときに自然に振った手が視界に入る場合猫背になっている事が多くあります。腕は前に振るのではなく、後ろに引くというイメージでウォーキングしましょう。

時間や距離に関しては、始めたときのおのおのの体力を考え、考慮した方がいいですが、有酸素運動で効果を出すためにはどの運動でも20～30分以上持続すると効果があるという説が有力です。わざわざ休みの日に外出したくない！なんて方は、通勤中の歩き方や姿勢を意識してみてください。通勤時間なら30分なんてあっという間ですよね★

（2）スロージョギング

スロージョギングはその名前の通り「ゆっくり走る」方法。運動嫌い、運動が苦手という方でも挑戦しやすい方法で、お腹にもしっかりと効果があるとTVなどで話題になった方法です。ウォーキングと変わらないスピードで、脚の指の付け根でポン！ポン！とはねながら走るスロージョギング。

歩幅は普段の歩幅の半分ほどが目安になります。この簡単な方法で、ウォーキングの倍近くのカロリーを消費することができるとTVでも紹介されていました。スロージョギングでもウォーキングと同じく、姿勢を正すことがポイントになります。もし途中で疲れてしまった場合は、ウォーキングにシフトしてもOK。筋肉痛にもなりにくいので、運動不足だという人にもおすすめですよ。

（3）ニートゥエルボー

ニートゥエルボーも名前から何となく、想像できるかもしれませんね。外に出てウォーキングやジョギングはしたくない。雨で出れないなんていう日におすすめの屋内でできる有酸素運動です。

1. 足を肩幅程度に開き立ちましょう。
2. 両手を頭の後ろで組みます。
3. 右足を高く上げると同時に、上半身をひねり、左ひじと右膝を合わせます。
4. 元の位置に戻し、反対の足とひじも同様に合わせましょう。
5. 左右を交互に20回ずつおこない、1日3セットです。

お腹の脂肪を落とすストレッチ・マッサージ【3選】

次は、入浴中や入浴後など、血行が良くなっているタイミングで実戦してほしい【ストレッチ・マッサージ編】です♪

（1）ウエストひねり

ウエストひねりは、腕を胸の前でクロスして、身体をひねるという方法。左右で10回ずつを目安におこなうといいです。このストレッチ法は、ひねることで、身体を伸ばし、筋肉のコリを解消するというもの。コリは血流が悪化してしまっている状態でもあるので、コリが解消することで血流もよくなり脂肪も燃えやすくなります。

この時も先ほどご紹介したドローイングのように、腹式呼吸を意識しながら行うと効果UPが期待できます。大きく息を吸って、ひねりながら息を吐いていきます。そして元の位置に戻るときに吸います。ひねるという動きは意識しないとなかなかしない動きでもあるので、ぜひ取り入れてくださいね♪

（2）お腹のばしストレッチ

お腹伸ばしストレッチは分かりやすくいうと「エビ反り」の姿勢を作りましょう！という方法です。

1. まずはうつぶせの状態に。
2. 両手を床について、上半身を起こします。
3. そのままあごを上に向けてぐーっと身体を伸ばしましょう。

こうすることで、お腹の筋肉を伸ばし刺激することができます。この方法が「簡単だよ。」という方は上級編も。

1. まずはうつぶせの状態に。
2. 両手でそれぞれ、足の甲をつかみます。
3. そのまま両足を引っ張ればOK。（5秒キープ）

エビ反りはダイエット効果もストレッチ効果も高いです。やったあとはスッキリしますよ～★

（3）腸もみマッサージ

腸もみマッサージは便秘解消に効果が期待大なダイエット法です！

1. 指の先でお腹の中心を上から下、下から上に揺らしながら押していきます。（上下に10回）
2. おへそから左に3cm横にずれた場所がスタート位置です。
3. そこから、Uの字を描くように両手の指でなぞっていきます。（3回）
4. 次におへその右下から、おへその上へを通り左下へ同じようになぞっていきます。（3回）
5. 最後に、両手の指を揃えた状態で、時計回りにぐるぐると円を描いてマッサージします。（10回）

腸もみマッサージは、小腸から大腸に移る入り口部分など大腸の詰まりやすい部分を重点的にマッサージできる方法。そのため便秘に悩んでいる方にも効果が出やすいといわれています。

お腹の脂肪を落とすサポートアイテム【3選】

ダイエットのお供におすすめのサプリやダイエットサポート食品をスラリ編集部で厳選★最後に3つだけご紹介させてくださいね。

（1）「食べても太らない」と話題のサプリ

まず、糖質制限や脂質制限をしようとしている方におすすめのサプリが「ノンメタファイバー」です。

ノンメタファイバーは「シクロデキストリン」という名前の環状オリゴ糖の働きにより、食べた食事のカロリーを大幅にカットできる！？という夢のような粉末です。働きその（1）は、カップ構造のシクロデキストリンがそのカップの中に油脂成分を回収、シクロデキストリン1gで9gもの油脂成分​を回収し、身体に吸収することなく排出されます。（脂質制限できる）

次が、働きその（2）。炭水化物がブドウ糖などに分解される前に、炭水化物を分解する酵素の働きを邪魔します。そうすることで、炭水化物を吸収することなく排出できるというメカニズム。（糖質制限！）

最後が、働きその（3）。シクロデキストリンは環状「オリゴ糖」なので、お腹の中に住む善玉菌、乳酸菌やビフィズス菌のエサになります。そうすることで腸内環境が良くなってお腹の調子が良くなるそうなんです！

話だけ聞いているとそんなまさか！な夢のような成分ですが、実際に飲んだ方の口コミもチェックして見ましょう。

 

これだけで、しっかり効果があるかどうかはやっぱり個人差がありますが、プラスで運動や筋トレなどを取り入れれば効果が期待できそうですよね。中には口コミでもあるように下痢をしてしまうという方もいらっしゃるようなので、興味がある方はまずは少ない量から試して見てはいかがでしょう？

ノンメタファイバーは公式サイトでは1袋（5g×10包）で4,050kcalものカロリーを食事からカットできると紹介されていました。これはジョギングに換算すると75km！フルマラソンよりも長い！驚きですよね！！

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（2）お手軽♪内臓脂肪を減らすサプリ

続いては、母乳などに含まれているといわれるタンパク質「ラクトフェリン」が摂れるサプリメントです。

ラクトフェリンはダイエット効果も高いと話題の成分ですが、その他にも、抗菌・殺菌力もあり免疫力に関係するタンパク質でもあります。さらに今回紹介する濃純ラクトフェリンにはこのラクトフェリン以外にも美容効果が高いとされるヒアルロン酸、コラーゲン、コンドロイチンといった成分も配合されています。

お腹の中までしっかり届けるために、腸の中に入ってから溶け出す「腸溶コーティング」加工も。そうすることで、胃酸に負けず身体の中でしっかり働いてくれることが期待できるんだそうです。ダイエット中は、どうしても免疫力が落ちてしまう方が多いです。そこでこういったサプリをサポート成分として日頃から飲んでおくことで、体調維持に役立ててみてはいかがでしょう？

口コミもチェックしてみましょう★

 

 お腹の調子がよくなった、お肌にうるおいが戻った等々嬉しい口コミが多くありました。ただ、このラクトフェリンはサプリなので、飲み続ける事が第一条件。そうしないと、なかなか効果を実感できない方が多いようです。ですがラクトフェリンは、鉄の吸収を助けたり、免疫力を強化する働きなどが期待できる成分。

特にナチュラルキラー（NK）細胞というがん細胞やウィルスとたたかう細胞を活性化してくれる、何とも頼もしい成分です。健康に気を使いたいという年頃にさしかかっている方はぜひ一度試してみてもらいたい成分です。

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（3）漢方薬の力を借りよう！

最後に紹介するのは、小漢煎（しょうかんせん）「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」という漢方です★

• 2回目以降の価格は5,900円（毎回2,600円OFF）

小漢煎「防風通聖散」は18種類の生薬が配合された漢方で、お腹周りの皮下脂肪を減らし、便秘や肩こり、むくみなどに効果が期待できます。脂肪を内側からしっかり燃やす効果のある生薬を凝縮し配合してくれているので、結果をしっかり出したい！という方にも効果が実感としてでやすい漢方です。口コミ評価はどうでしょう？

 

漢方なので、先ほどのラクトフェリンと同じく飲み続ける事で効果を実感しやすくなるといわれています。すぐに効果を実感したいという場合は不向きではあるかもしれませんが、血流が改善することで基礎代謝UPものぞめるので、「運動はあんまり得意じゃないです」っていう方にも嬉しいですよね。

ちなみにですが、

• 代謝UP……マオウ、ハッカ、ボウフウ、ショウキョウ
• 冷え……シャクヤク、トウキ、センキュウ
• むくみ……カッセキ、マオウ、ビャクジュツ
• 便秘……ダイオウ、ビャクジュツ

他にも配合されている生薬はありますが、大体はこんな感じで配合されています。参考までに★

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お腹の脂肪へアタック！効率よく脂肪を燃焼しよう

最後になりました！早速今からでもお腹の「にっくき脂肪」を落としちゃいましょう！女性のお腹の周りについてしまったお肉は皮下脂肪であることが多くとってもガンコ。なかなか落ちなくて、気分が落ち込み気味の方もいるかもしれません。ですが、その努力は決してムダにはなっていませんよ！少しずつでもちゃんと効いているんです。

効果が現れるまでもう少し頑張ってみてください♪理想のお腹を手に入れられるのは案外もうすぐかもしれませんよ★