ウォーキングのダイエット効果【4選】必要な時間は何分？消費カロリーは？

ウォーキングのダイエット効果を知ろう

ウォーキングは身体に負担をかけずに出来る気軽な有酸素運動です。足の筋肉全般、腰の筋肉、腹筋、背筋などの大きな筋肉や、腕の筋肉も使う全身運動で、ダイエットにとっても効果的♪他にも血行を良くして代謝を上げてくれたり、自律神経を安定させてくれる効能もあるんですよ。今回はウォーキングの効果的な歩き方や詳しい効能、運動量の基礎知識などを、私“ほそみん”がご案内します。せっかく歩くのなら、最大限にウォーキングの効果を利用しましょう♪

知っておきたい！ウォーキングに関する基礎知識

ウォーキングってどの位の運動量なのか気になりますよね。まずはウォーキングの消費カロリーについての見てみましょう！

30歩で約1kcal消費!20分では約60kcal消費♪（体重50kgの場合）

ウォーキングは有酸素運動の一つ、酸素を吸い込んで脂肪が燃焼されると同時に体温も上がって代謝がよくなります。ウォーキングの消費カロリーで重要な要素は、体重・歩く速度・時間です。仮にあなたの体重が50Kgとして、普段の歩行よりちょっとだけ速度を上げて20分間ウォーキングをすると、約60Kcalの運動量となります。だいたい30歩で1kcal消費する計算になりますね。

消費カロリーは歩く速度で変わる

ウォーキング効果を高めるためには速度を上げることが重要。大人が普通に歩く速度は時速約4kmです。それより若干早めに歩き、軽く息があがる程度の速度（4.5km～6km/時）が有酸素運動としてベストなウォーキングとされています。それでは、どのように運動量を計算すれば良いのでしょうか？

こちらは覚えておくと便利な消費カロリーの計算方法↓↓です。

METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（hours）×1.05＝消費カロリー

◆例えば体重50kgの人が時速4kmで1時間の散歩をした場合は

　3メッツ×50kg×1（hour）×1.05＝157.5kcal　となります。

◆今度はもっとスピードアップして時速5.6kmで同じ1時間ウォーキングした場合は

　4.3メッツ×50kg×1（hour）×1.05＝223.75kcal

となり、同じ1時間のウォーキングでもなんと！66.25kcalの差が出てくるんです。この差は大きいです！

スポーツとしてのウォーキングじゃなくても、朝の通勤や通学路の歩行速度を上げるだけでも消費カロリーアップを図れることになりますね♪

消費カロリーは体重で変わる

先ほどの運動量の計算に体重を入れていましたが、これは消費カロリーは体重でも変化するからです。人は歩くときに左右の脚で片方ずつ交互に体重を支えています。そして自分の体重を支えながら、脚を曲げて伸ばして身体全体を移動させて運んでいます。何も持たずに歩くのと10キロの荷物を持って歩くのでは疲れ方が違うように、自分の身体であっても負荷がかかるのは同じなんですよ。

ウォーキングを1時間行った時に消費されるカロリーを体重別・速度別に計算して表にしてみました。

※小数点以下は四捨五入しています。

どんな効果があるの？ウォーキングの効果・効能

身体の健康やダイエットにウォーキングが最適だと言われるのはなぜなのでしょうか？主な4つの効果と、その詳しい内容を調べてみました。

1. 内臓脂肪の燃焼を促進

ポッコリお腹の男性に多いとされる内臓脂肪の燃焼に最適なのが有酸素運動です。内臓脂肪は代謝が活発なので比較的落としやすいという利点があります。酸素を身体に取り込み脂肪を燃やしてくれるウォーキングは、運動不足な人でも身体に負担をかけずに出来る、まさに理想のスポーツなんです！ちなみに、内臓脂肪は落としやすいので“普通預金”、皮下脂肪は落としにくいので“定期預金”によく例えられています（笑）。

以前は有酸素運動は20分以上続けないと効果がない、といわれていましたが、今は運動を始めた時点からエネルギーは燃え始めるという研究結果が出ています。ですから15分×4回などの短時間の積み重ねでも、効果的なウォーキングを行えば脂肪燃焼を促進してくれるわけです。

2. 脂肪の蓄積を予防

普段運動をあまりしていない人は筋肉の量があまりありません。筋肉は人体の熱産生器官ですから、筋肉が少ない人は体温も低め、基礎代謝量も少なめです。基礎代謝量が低い人はカロリーが消費されにくいので脂肪が付きやすい身体ということになります。それでは、どうすれば脂肪が燃えやすい身体になるのでしょうか？それは基礎代謝量を上げることです！

有酸素運動のウォーキングは心肺機能を高めると同時に、大きな筋肉を使うので筋肉も鍛えられます。筋肉が正常にポンプの役割をしてくれると血液循環も良くなり、代謝がよくなります。基礎代謝が良くなるとエネルギー消費量も増えて、それだけ脂肪が付きにくい身体を作ることが出来るんですよ♪

3. 筋肉のこりを解消

ウォーキングするときは、呼吸にも意識してみて下さい。深く呼吸しながらウォーキングをすると、血液の循環が良くなり、末端の毛細血管まで酸素が行き渡ります。血流が良くなると、身体に溜まっていた疲労の原因の乳酸や老廃物が速やかに排出されて、筋肉のコリを解消してくれる効果も期待できます。

特に体温の低い朝にウォーキングを行うと、体温が0.7度～1度ほど上昇します。毎朝体温を上げて血行を良くすることで、免疫機能を持った白血球が体中を巡り免疫力がアップする効果もあります。

4. ストレス解消

ウォーキングはストレス解消効果もあります♪深い呼吸は自律神経の調整に適していると言われています。ゆっくりと深く呼吸することで、副交感神経が刺激されて血管が開きます。末端血管まで血流が良くなると筋肉が弛緩してリラックスするのです。

他にもセロトニンという神経伝達物質が、自律神経や心のバランスの調整に働きかけてくれます。仕事や生活環境のストレスなどでセロトニンの分泌が増えにくくなると、不安や落ち込みしやすくなったり、疲労感がとれない、イライラする、など負の作用が起こりやすくなります。そのセロトニンを活性化させるには、太陽の光を浴びること、運動する事、しかも単調なリズム運動が必要です。まさにテクテク歩くウォーキングはセロトニンを活性化させるのにピッタリの運動なんです！

簡単なのに凄い！ウォーキングのメリット

自分のペースで続けられる

ウォーキングの最大のメリットは、いつでも・自分の好きな時間に・好きな場所で出来ること！ジムに通う、スイミングプールへ行く、道場へ行く、海や山へ行く、など施設や場所、インストラクターなど必要がありません。朝や夕方に1時間ウォーキングの時間をとるのが理想的ですが、通勤や通学時に一つ前の駅やバス停で降りて歩いてもよし、昼休みに20分会社周りをウォーキングしてもO.K、身近な場所で気軽にできる、それがウォーキングの魅力です。

体脂肪を燃焼できる

激しい動きやキツイ運動は無酸素運動とも呼ばれて、酸素が無くてもすぐにエネルギーを放出できるグリコーゲンなどの糖質が使われます。一方ウォーキングのような有酸素運動は、酸素を身体に取り入れることで脂肪をエネルギーに変えてくれます。前の章でも触れたように、有酸素運動中のウォーキング中にも脂肪は燃焼できますが、血液循環や筋力アップすることで基礎代謝が上がり、脂肪が付きにくい身体へと導いてくれます。

お金もかからず、1人でも出来る

運動靴一足と自分の体一つあれば出来るウォーキングは、お金もかからずマイペースで続けられます。もちろん、一緒に歩くパートナーがいたらそれも楽しいでしょうが、グループやチームで行うスポーツではないので、気楽に行える部分がおすすめポイントです。

ウォーキングの効果をアップさせる6つのポイント

ウォーキングの効果がわかったところで、どのように歩けばより高い効果が得られるのか、ポイントをまとめてみました。普段の「歩き方」をアレンジするだけで効果的な有酸素運動に早変わり！

1. 手は意識して後ろへ引くように！

ウォーキングの腕の振り方は、軽く曲げて後方へ引くように意識してください。腕を後ろへ引いた反動で自然と腕が前に戻る、そんな感覚でO.K♪ 肘を後ろへ引くことで、肩甲骨周辺の筋肉も使うことになり、血行がよくなります。右肘を引けば左腰と足が前に、左肘を引けば右腰と足が前に出てきます。意識していつもより肘を後ろへ引くようにすれば、歩幅も普通より広めになり速度も上がります。

足はかかとから着地して、つま先で押し出すような感覚で歩いてみてください。かかとから着地することで膝、腰への負担を軽くすることが出来ますよ。

2. 30分以上歩こう

昔は『有酸素運動は20分後から脂肪が燃え始めてダイエット効果がある』という認識でしたが、最近の研究では『10分間などの細切れで有酸素運動を行っても、長時間連続しても、ほぼ同様の脂肪燃焼効果がある』というふうに改められています。ですから、たとえ一度に長時間ウォーキングの時間を取れなくても、一日に何度か行えばきちんと脂肪燃焼の効果があるんですよ♪

また脂肪燃焼を目的としていなくても、今ある筋肉を維持してためには毎日適度な負荷をかけ続けることが大切です。人の筋肉の約7割は下半身にあります。ですから「歩く」という行為は効率よく筋肉を鍛えられる近道なのです。一駅分歩いてみる・バスを使わず歩いてみる・犬の散歩を長めにする、など無理なく出来るところから始めてみましょう。

3. 早歩きを意識する

『ウォーキング基礎知識』の章でもご紹介しましたが、早歩きは消費カロリーを増やすことができます。大人が普通歩行する時と比べると、歩幅を広めてキビキビ早歩きをするのでは約40％も消費アップが図れます。同じ時間歩くのならやってみない手はありませんよね！下半身の筋肉も引き締まり、代謝も上がります。

4. 背筋を伸ばして歩く

ウォーキングするときの姿勢はとても大事です。“姿勢よく”といっても胸を張るのは背中が反ってしまい逆効果です。また猫背では、約5kgある頭の重さが前に出てしまい重心が崩れて、首・肩・腰などに負担がかかってしまいます。背筋を伸ばして、お腹を締め、視線はまっすぐ前を見て、「頭のてっぺんが上に引き上げられているよう」な感じで、「足は腰から前へ出す」イメージで腕の振りに気を付けて歩いてみてください。

5. 爽快な一日を送りたい人は早朝ウォーキングがおすすめ

消費カロリーに関しては、朝でも夜でも同じ効果が得られます。ただ元気に爽快な一日を過ごしたい方は朝のウォーキングがおすすめです♪

一日は24時間ですが、人の体内時計は一日25時間のサイクルといわれています。これを、自然の環境と同じ24時間のリズムに整えてくれるのが太陽の光なのです。また、先述した「セロトニン」も太陽の光を浴びることで多く分泌されます。健康的な生活リズムを保ち、元気ややる気のある前向きな一日を送りたい人は、朝の有酸素運動、ウォーキングがうってつけです。

6. 靴選びも大事な要素

ハイヒールでウォーキング、というのはちょっと無理があります。オフィスで履き替えられることが可能ならば、ウォーキング専用の靴でなくてもよいので運動靴を履くようにしましょう。朝の通勤時からウォーキングが出来るので時間を有効活用できて一石二鳥！ 靴は足の幅や足の甲、つま先が窮屈にならないようにサイズの合っている物を選んでください。靴底が固すぎると膝や腰に負担がかかってしまうので、クッション性が高く、軽くて滑りにくい靴がおすすめです。

ウォーキングに関するQ＆A

ウォーキングに関するよくある疑問をこちらでお答えしちゃいます！

自宅トレーニングが可能！ウォーキングマシン人気TOP3

ウォーキングの効果や楽しさがわかってきたのに、天候が悪くで外にいけない（涙）なんて時に活躍してくれるのがウォーキングマシンです。ランニングも出来るマシンもあるので家族みんなで使っちゃいましょう☆

アルインコ トレッドミル1014

アルインコ トレッドミル1014は時速1kmから12kmまで可能なウォーキング＆ランニングマシンです。6種類のプログラムが内蔵されているので、自分の体力・目的に合わせて選択できます♪傾斜角度も3段階あるので、運動量を上げたい人はこちらで調整してください。心拍数はハンドルを握るだけの簡単グリップセンサー。そしてパネルは運動中でもグリップから手を離さずに速度調節や停止などの操作が出来るように安全・便利な位置に設置されています。 折りたたみも可能でコンパクトに収納できます。走行板の下にはクッションラバーがあるので足首・膝・腰にも優しい設計ですよ。

これだけの機能が付いて5万円前後はコスパが高いです！！

フジモリ Mirage-premier トレッドミル FT023

フジモリ Mirage-premierはアルインコ トレッドミルより早い時速が可能な（時速18km）ランニングマシンです。もちろんウォーキング使用もO.K。パネルには速度や傾斜のボタンの他に、タブレット端末ホルダーが搭載されているので、自分の端末をつなげて好きな動画を見ながら使用できるのが最大のポイント♪ またランニング面も143cm×50cmと長さ、幅共に大柄な男性でも問題なく使用できる大きさです。16種類のプログラムがあり、傾斜角度も1度ずつ（15段階）上げていく事が可能、パネルには使用筋肉の表示まで掲示される、より高性能のマシンとなっていて家族みんなでフィットネスが楽しめます♪

スライヴ おうちウォーク FD081

 スライヴ おうちウォークはウォーキング専用のマシンです。速度は0.5〜6.0km/hの範囲で0.1km/hずつ調節ができます。自動コースは「のんびり/散歩コース」「しっかり/ウォーキングコース」「がっちり/早歩きコース」の3コースから選べて、その日の気分に合わせて楽しめます。パネルはシンプルでとっても分かりやすいのでメカ音痴気味の方でも気楽に調整できて◎心拍センサーは耳に付けるタイプです。

上記2つのマシンに比べて重量は約1/3でコンパクト、女性でも収納しやすいのもいいですね♪メーカー希望価格は49,800円(税別)ですが、Yahooなどのネット通販では約半額で販売されていますよ！

◆ウォーキングマシン商品比較 ◆

ウォーキングは、こんな人におすすめ

普段の歩きの延長線でできるウォーキングにトライしてみましょう！ウォーキングはこんな人に特におすすめですよ☆

ウォーキング前に飲んでおきたいサプリ3選

ウォーキングにプラスアルファの効果をゲットしたい人はこんなサプリがおすすめ！目的に合わせてチョイスしてみてください♪

飲むだけで脂肪燃焼効率がアップ！ノンメタファイバー

ノンメタファイバーの主成分は難消化シクロデキストリンという魔法の呪文のような名前の植物繊維です。化学物質のような呼び名ですが、トウモロコシなどのデンプンからとれる水溶性植物繊維で脂肪の吸収と糖の吸収を抑制してくれるんです。サプリや特保ドリンクで見かける難消化デキストリンを、ドイツのワッカー社によるナノ化技術でバケツのようなカップ構造にしています。バケツの外側は水に馴染みやすく、内側は脂に馴染みやすい特徴を利用して、脂肪や糖の動物性脂肪やトランス脂肪酸を選択して取り込み排除してくれるのがスゴいポイント！

シクロデキストリンは1gにつき油脂9g（81kcal）分を包み込んで排除してくれるということで、1スティック5gのノンメタファイバーは45g（405kcal）分の油脂を排除してくれるという計算になります。無味無臭で熱にも強いので飲み物はもちろん、お料理にも入れられますよ♪

 

 

 

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HMBで筋肉増強！代謝もアップ　メタルマッスルHMB

ミュージシャンのGACKTさん愛用！で注目のサプリメントメタルマッスルHMB。HMBとはアミノ酸の一種であるロイシンが体の中で代謝されたときに出来る物質です。正式名称は『βヒドロキシβメチル酪酸』といいます。筋肉の分解を防いだり、筋肉の成長・発達を促したりする効果があることがアメリカの研究で報告されている注目のサポート成分なんです。日本に於いては2010年にサプリメント化が認定されています。

生成される過程は、『プロテイン→ロイシンへ分解→さらに代謝されHMBが出来る』わけですが、ロイシンからHMBへはたった５％の量しか作られません。つまりHMBを直接摂取した方が効果があるということです。メタルマッスルには1600mgと業界ではトップクラスのHMB含有量を誇り、『メタルマッスル10粒＝プロテイン20杯分』となります。

内容が良すぎ！

サプリを変えて正解！

 

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アミノ酸サプリでダイエット大成功！DCＨ

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているDCＨ。

DCHに含まれている成分のクレアチンは肝臓や腎臓などで作られるアミノ酸の一種で、90％以上は骨格筋内に存在しています。それはすぐにエネルギーへと変わってくれるのでスポーツや筋トレ時には、即効性エネルギー源としてパフォーマンスの向上が期待できる優れものの成分なんです。そのクレアチンの体内生産量は日常生活では支障のない量ですが、ちょっとハードなスポーツをすると不足気味になってしまいます。残りを食事で補おうとすると、牛肉なら毎日1キロずつ食べないといけないとか。これはちょっと……無理ですよね。DCＨならトレーニングで不足したクレアチンをすぐに補えます。パウダー状のプロテインよりカプセル錠で飲みやすいのもポイント高！

効果とやりがいが比例して上がる！

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今日からウォーキングを生活の一部にしちゃおう♪

日々の生活で、歩くことは欠かせない運動の一つ。いままで無意識で行っていた「歩き」をちょっとだけ意識的に切り替えてみるだけで「ダイエットも可能な有酸素運動」になります。天候がよければ一駅前で降りて目的地まで歩いてみる・近場でも車を使っていた距離を歩いてみる・犬の散歩の距離を長くする、などウォーキングをあまり特別な事と考えるより生活の一部に取り込んでしまえば、無理なく自然に続けられるのではないでしょうか。3ヶ月後、半年後、1年後の自分がどうなっているかを想像しながら、楽しくウォーキングしてみましょう♪