韓国流！お粥ダイエットでー3kgを目指そう｜気になる効果・やり方を徹底解説

韓国美女ご用達のお粥ダイエットでキレイになろう♪

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白米などご飯を水分で煮込んだお粥は、風邪や二日酔いなど消化量が落ちている時でも食べやすい栄養食です。そのお粥を使ったダイエットが今、話題になっているのをご存知ですか？お隣の韓国でも、ダイエット食として取り入れる女性が増えているといわれ、美意識が高い国でもその効果はお墨付きなんですね。

栄養が取れてカロリーは低いという、まさにダイエットにぴったりなお粥を使ったダイエットについて私ほそみんが徹底的に調査しました。お粥の知られざる栄養価やダイエット効果、そしてお粥ダイエットのルール、手軽で美味しい食べ方など気になる情報が満載です。お粥だけを食べるのは健康に良くないのでは？と思われるかもしれませんが、ちゃんとしたルールもあります。ポイントを抑えてダイエットすることで、体内からキレイになれるんです。最後までしっかりと読んでみてくださいね。

お粥ダイエットとは？正しいやり方

お粥をダイエットに使うなんて考えたことがない、という人も少なくないはず。そこで、まずはお粥ダイエットとは一体どんなダイエットなのかご説明していきますね。

主なやり方は2種類

お粥ダイエットとは名前の通り、お粥を食べることで痩せようというダイエット方法です。日本では医師が提唱したやり方だとされており、主なやり方には2通りあります。

白ご飯をお粥に置き換える

ひとつ目は、食事の時に白ご飯など主食だけをお粥に置き換える方法です。食べ過ぎた日や飲み会の次の日などに行っても、胃を休めることができますよ。お粥以外は普通の食事の献立を使ってもOKなので、これなら食事制限が辛くてダイエットを続けられない、という人でも気軽に取り入れられますよね。

3食ともお粥を食べる

もうひとつの方法が、1日3食すべての食事を、お粥とトッピングに置き換える方法です。トッピングの具材については後ほど詳しくご説明していきますが、白ご飯または玄米で作ったお粥だけを食べることになります。内臓の負担を軽減できる上、エネルギー吸収はしっかりとできるので日常生活には支障が起きにくいでしょう。ただし、かなりストイックになるので、無理のない範囲で取り入れることが重要です。

期間は1週間〜1ヶ月

お粥を食べるダイエットはどのくらいの期間で効果が出るのか、知っておきたいですよね。お粥ダイエットの目安として、短期間なら1週間、長くても1ヶ月ほどが目安だ​とされています。早い人だと2週間で5〜8kg、多い人なら体重の10％も痩せられたという口コミもありますよ。主食をお粥に置き換える方法なら、期間を長めにとってゆっくりと体重を減らしていくのが良いですね。1日3食をお粥にする場合なら短期集中的に行うのがおすすめです。

おかゆの栄養・カロリー

そもそも健康食とされるお粥ですが、カロリーや栄養についてはあまり知られていませんよね。お粥が持つ魅力を改めてご紹介していきます。

1食170kcal

気になるお粥のカロリーは、1食あたり170kcalほどとなっています。これは、白ご飯と水を1：2で作ったお粥（全粥）茶碗1杯の場合で、市販のレトルトのお粥などは白ご飯1に対して水が5という5分粥になっているので、更にカロリーは低くなります。白米だと茶碗1杯で250kcalにもなりますから、比較してみるとかなり低カロリーだということがわかりますね。また、同じお粥でも水分が多い方がご飯自体が少なくなってカロリーはより少なくなります。

主な栄養は炭水化物

白ご飯と水でできているお粥は、炭水化物が主な栄養素ですね。糖質制限が流行しているため、炭水化物だけならダイエットには逆効果なのでは？と思われるかもしれませんが、炭水化物も体に必須の栄養素です。毎日の生活の重要なエネルギー源ですし、脳には必ず必要となります。消化しやすいため、胃腸が弱い人や急なエネルギー補給としても便利です。

水分を多く含む

通常の白米を水で煮込んでいるため、更に水分が多く含まれています。よって体の隅々まで水分を届けることができるのです。純粋に水を飲むことでも体内に水分を補給することはできますが、ほとんどは小腸にて水分が吸収されてしまいます。しかしお粥だとお米が水分をしっかりと含んでいるため、大腸まで水分を運ぶことができ便秘解消などの良い効果も期待できますよ。

どうして痩せるの？お粥ダイエットの効果

次に、お粥が持つダイエット効果をまとめていきます。低カロリーなことに加えて、幅広い効果が期待できるんですよ。

糖質摂取の軽減

お粥は炭水化物がメインですが、食べることで他の糖質摂取量を減らせるという逆の効果があります。これは意外ではありませんか？実は、お粥は暖かく急いで食べることができません。そのため、早食いによる急激な血糖値上昇を予防することができます。血糖値が急激に上昇すると、体内で血糖を処理するインシュリンの分泌が追いつかなくなり、余った糖分が体内に脂肪として蓄積されることになります。そうして、体脂肪が増えていくのです。お粥を食べると、この流れをストップすることになります。

脂肪吸収の抑制

お粥を食事に取り入れることで、大腸に運ばれる水分が多くなり便がしっかりと出るようになります。同時に、体内における脂質の吸収も阻害することができるので、太りにくい体づくりも可能になります。お粥を食べると脂っこいおかずを減らすことができますので、食事から摂取する脂質自体も減らすことになりますね。

大幅なカロリーカット

お粥ダイエットの大きな特徴のひとつが、大幅なカロリーカットです。お粥は通常のご飯よりも白米の量を減らすことになり、茶碗1杯でも170kcalです。3食のうち1食でも置き換えるだけで、1日1,800kcal摂取だとすると1食あたり600‐170＝430kcalも少なくなります。トッピングの具材を入れたとしても、とても高カロリーなものにしなければ大幅に違いはありませんので、低カロリー食にすることが可能です。

満腹感の維持

お粥は水分を多く含んでいます。そのため、少量でも満足感が得られます。通常の白ご飯よりもボリュームが増し、満腹に感じやすいのですね。ダイエット中は特に食べる量が少ないことや、好きなものが食べられないストレスから空腹になりやすいです。そこでお粥を食べていれば、比較的長いあいだ満腹感が持続するので、余計な間食を予防して、スムーズなダイエットを続けることができますよ。

食べ過ぎ防止

水分でお米が膨れているお粥はダイエット中の食べ過ぎ防止にも役立ちます。白ご飯よりもボリュームが出て、食べごたえがありトータルで食べる量を抑えることに繋がります。ダイエット中の強い味方になると言えますね。

お粥ダイエットを成功させるためのポイント5つ

お粥のダイエット効果を知って、取り入れたくなったことでしょう。そこで、お粥ダイエットをトライする前に抑えておきたい成功ポイントをまとめていきます。

水分を多くし、お米の量を減らす

お粥を作るときには水分を多めにし、お米の量を減らすと良いでしょう。お粥は煮詰め具合によって仕上がりが異なってきます。全粥と呼ばれるご飯と水が1：2の固めから、三分粥と呼ばれるご飯と水が1：10の柔らかめまでありますが、おすすめは五分粥（ご飯：水＝1：5）や七分粥（1：3）です。水分量はあくまでも目安ですが、参考にして作ってみてください。水分が多いとさらにカロリーが抑えられます。

ひと口ずつゆっくり食べる

少量でもお腹が膨れやすいお粥ですが、消化が早いため更に腹持ちをあげるためによく噛んで食べるようにしましょう。ゆっくりと一口ずつ噛んで食べることで、早食いによる食べ過ぎを予防します。また、腹持ちがよくなると余計な食事をせずにすむようにもなりますよ。噛むことで脳の満腹中枢も刺激されることになりますし、リラックス効果によってストレスが溜まりやすいダイエット中のメンタルコントロールもできるんですよ。

おかずは低カロリーのものをチョイス

お粥自体が低カロリーでヘルシーですが、もしトッピングをするなら具材にも注意しましょう。カロリーが高いものや揚げ物など脂っこいものを併せると、せっかくのダイエット効果が下がってしまいます。お粥ダイエットの基本は何も具材が入っていないシンプルなお粥を食べることですが、それでは飽きてしまうので、鮭やしらす、卵、梅干し、漬物といった低カロリーなおかずを加えるようにしましょう。

1食置き換えなら夕食がおすすめ

3食の中でお粥で置き換えるなら夕食がおすすめです。というのも夕食の後は活動量が減り、たくさん食べても消費されるエネルギーが少ないので、余った分が体脂肪として蓄積されやすくなります。夕食のカロリーを減らすことでスムーズにダイエット効果が得られるようになります。お粥だけだと物足りない、と感じても夕食であれば問題なく過ごせることが多いでしょう。

また、お粥は熱い状態を冷ましながら食べることになり、自然と食事のスピードがゆっくりになります。そのため、時間のない朝食や落ち着きにくいランチタイムには食べにくいこともありますよね。夕食であれば自宅で好きなだけ時間をかけて食べられます。

お粥と一緒に水分を摂ろう

お粥ダイエット中はこまめに水分補給をするようにしましょう。お粥が水分をしっかりと含んでいるからといっても、一緒に水分を摂取することが大切です。そうすると、消化吸収排泄というサイクルを促進し、体内デトックスが進んで内側からダイエット効果を得られるのです。また、代謝も上がりやすく、太りにくく痩せやすい体質を作ることにも繋がりますよ。

作ってみよう！基本のお粥の作り方

お粥ダイエットのコツを抑えたところで、基本のお粥の作り方を抑えておきましょう。ベースとなる調理方法を知っておくと、アレンジも自由にすることができますよ。

１．研いだお米を水を鍋に入れ、強火にかける。

お米からお粥を作る場合は、ご飯の量に対して水は倍加えます。ご飯が100gなら水は200mlが目安となります。もっとやわらかくしたい場合は水を増やしてもOKです。

２．煮立ったら、弱火にして40分ほど煮る。

弱火にしてじっくり煮込むことで、ご飯が水分をたっぷり含んで炊けていきます。焦げ付きが心配な場合は、弱火にする時に天地返しして底からひっくり返してください。

３．加熱が終わったら火を止め、5分前後蒸らして完成。

弱火を止めてから蒸らすことでうまみが米粒に凝縮されて、美味しくなります。このプロセスを飛ばさずに行ってくださいね。

おかゆに合わせるならコレ！おすすめ食材TOP5

お粥ダイエットでは具材なしのプレーンなお粥が基本ですが、そればかりだと味気なくて飽きてしまいますよね。そんな時におすすめしたい具材ランキングをご紹介します。シンプルなトッピングならOKなので、いろいろとアレンジして楽しめますよ。参考にしてくださいね。

梅干し

やはり定番なのは、梅干しではないでしょうか。風邪の時のお粥のトッピングにも最適な梅干しには、いろいろなパワーがあります。強い抗菌力によって風邪の治りを早くしてくれる他にも、梅干しの酸っぱさによって唾液がたくさん出ることで消化酵素が増え、消化吸収を促します。お粥と一緒に食べることで、お粥の持つ栄養も壊さずに吸収することができますよ。また、唾液によって虫歯予防もできちゃうと言われており、梅干しによって体のいろいろな部分に良い効果があるのですね。ぜひお粥ダイエットの際には定番の梅干しを用意しましょう。

塩昆布

白ご飯のお供でもある塩昆布もお粥のトッピングの定番ですよね。糖質代謝をサポートするビタミンB1や、皮膚の健康維持に役立つビタミンB2、神経系に作用するビタインB6やナイアシン、パントテン酸、女性の健康には欠かせない葉酸などビタミンB群が豊富です。その他、ビタミンEも多く抗酸化作用も期待できます。昆布はミネラルをたっぷりと持っているので、カルシウムやマグネシウム、カリウムといった必須の栄養も補給できます。お粥で摂った水分の余分な分を排出するなどコントロールに使えますね。また、フコイダンによる抗がん作用や抗アレルギー作用も期待できますよ。

しらす

しらすは乾燥状態で売られていることが多く、味付けのものもありますのでそのままお粥にプラスすると丁度良い塩加減で食べることができます。ご飯とも相性バツグンなのでお粥にもよく合いますよ。しらすは1匹丸ごと食べられるのも大きな魅力で、おかげでカルシウムをしっかりと補給できます。その他、魚の脂肪酸のDHAやEPAなども多く、脳の健康や体内抗酸化、コレステロール値の抑制などに役立ちます。

鮭

白いお粥にトッピングするとピンクのカラーが映える鮭。表面をカリッと焼いてからお粥にプラスすると、柔らかいお粥に食感が加わりより食べごたえがアップしますよ。動物性たんぱく質の宝庫である鮭には、血液サラサラ効果があるアスタキサンチンが豊富です。体内抗酸化作用をはじめ、コレステロール値の抑制、血圧低下、血糖値の上昇を抑えるといった役割が期待できます。また、生活習慣病に総合的に良いとされるEPAやDHAも豊富です。

卵

卵は溶き卵としてアツアツのお粥に溶き入れるととろとろなお粥が楽しめますね。少し固めが良ければスクランブルエッグにしてからプラスすることもできます。お粥に相性が良い卵には、人間の生活に必要な栄養素が全部含まれていると言われています。良質な動物性タンパク源ですし、その他にも、神経系や脳に良い働きをするコリンも多く含まれています。

ただ、卵で気になるのはコレステロールではないでしょうか。1個あたりのコレステロール値だけを見ると多少高いのですが、卵のコレステロールは食べても健康に問題ないという報告によって上限を制限されなくなりました。​​​お粥1食あたり1個を目安にすると美味しく作れますよ。参考にしてみてください。

みんなのお粥メニューを大公開！人気レシピ3選

お粥ダイエットを成功させるための、美味しいアレンジお粥レシピをご紹介します！どれも身近な食材を使った簡単なものばかり。もちろん、ここに挙げたのは一例なので、アイディア次第でいろいろな味を楽しめますよ。ぜひ自分だけのオリジナルお粥を作って楽しみながらダイエットを続けましょう。

具材たくさん野菜がゆ

材料（2食分）

• ​♪ごはん　60g（小さめ茶碗半分）
  
• ♪にんじん　50g（1/2本）
  
• ♪​玉ねぎ　50g（1/2個）
  
• ♪​しめじ　100g（小さめ1パック）
  
• ♪​えのき　50g
  
• ♪​しいたけ　50g
  
• ♪​水　500ml
  
• ◯鶏ささみ（皮なし胸肉でもOK）　50g
  
• 〇絹ごし豆腐　100g
  
• 〇和風だし​　小さじ2
  
• 塩　少々
  
• 粉寒天　あれば適宜
  

作り方

1. ​ご飯を冷飯のものを使用する場合は電子レンジなどで温めておく。肉は8mm～1㎝ほどにカットしておく。
   
2. 野菜ときのこをみじん切り​にする。フードプロセッサーだと早く済む。
   
3. ♪​の材料を全て鍋に入れ、火にかける。
   
4. 沸騰したら火を弱火​にし、すきまを開けてフタをし約10分煮込む。
   
5. 時間が経ったら、〇の材料を軽く混ぜて1分加熱する。
   
6. 火を止めフタをして1分蒸らしたら完成。塩で味を調える。
   

ダイエット用に晩御飯を粉寒天入りのおかゆに置き換えると効果的ですよ。

塩麹がゆ

材料（2人分）

• ​白ご飯　茶碗1杯分
  
• 水​　200ml
  
• 塩麹​　小さじ2
  
• 生姜​（チューブまたはおろしたもの）小さじ1/2
  
• ねぎ（小口切り）ひとつかみ
  
• ごま油​　小さじ1/2
  
• 胡麻​　大さじ1
  

作り方

1. ​お鍋に白ご飯と水、生姜、塩麹を入れて、中火にかける。
   
2. 煮立ったら葱を入れて弱火で5分煮込む。
   
3. ごま油と胡麻をふりかけて完成。
   

卵とトマトのおかゆ

材料

• ​トマト　1個
  
• 卵　1個
  
• 玄米（白米でもOK）1/2合
  
• 水　500ml
  
• 塩　小さじ1
  
• 生姜（おろし）少々
  
• めんつゆ​　少々
  
• トマトパウダー　（お好みで）大さじ1
  

作り方

1. ​米は研いでから30分以上水につけておく。
   
2. トマトを一口サイズに切っておく。
   
3. お鍋に水と米、塩をいれ、火にかける。
   
4. 沸騰したらかき混ぜ、アク取​りをしてから弱火​で30分前後炊く。
   
5. トロトロになったら、トマト、しょうが、溶き卵を加え混ぜる。
   
6. あれば、トマトパウダーを入れ、めんつゆで味を調えたら完成
   

お粥ダイエットは、こんな人におすすめ

お粥ダイエットは次のような条件がある人にぴったりです。あなたはいくつ当てはまりますか？

お粥ダイエットにプラスしたいアイテム3選

ここで、お粥ダイエットのお供にぴったりの、おすすめアイテムをご紹介します。どれも編集部の一押し！お粥ダイエットの効果を更にアップさせ、効率よくダイエットを成功に導いてくれる強い味方です。

お粥のお供にダイエット茶

お粥ダイエット中にリフレッシュしたくなったら、ダイエットプーアール茶を飲みましょう。飲みやすい味が好評です。

商品の特徴

最近では日本でもよく見かけるようになったプーアール茶は、ダイエット効果が高いんです。食事によって摂取された脂質や糖質が吸収されるのを阻害する作用のほか、代謝をあげる、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB1、B2が配合されています。普段から外食が多い人や、揚げ物やフライ、スイーツなど脂っこい食べ物が好きだという人のダイエットには最適な効能を持っていますよ。

またダイエットプーアール茶は発酵緑茶なので、重合カテキンによってマイルドな味わいで続けやすいのもポイント。とうもろこし由来のティーバッグなど隅々まで安全性や高品質に配慮された製品です。そのままストレートで、牛乳などで割って、いろいろな飲み方で楽しめます。

ダイエットプーアール茶の口コミ

 利尿作用が効くという口コミも​！むくみが気になる人にもぜひおすすめしたいですね。

おすすめポイント

• ​食事制限が辛い人のダイエットに
  
• 代謝がアップし痩せやすい体を作れる
  
• 食事の余計な糖質や脂質をカット
  
• 血糖値や中性脂肪値の上昇抑制
  
• 手軽に取り入れられティーバッグタイプ

ダイエットプーアール茶の詳細をチェック！

糖の吸収はサプリで抑制

外食やスイーツなどで摂ってしまった糖分は、ファンケルカロリミットでセーブしましょう。巷でも人気が高い商品です。

商品の特徴

ダイエット中であっても、飲み会や会食などで外食する機会はあるでしょう。そんな時に手軽に糖質や脂質をカットできるのがファンケルカロリミットです。有効成分として、糖質の吸収を抑制してくれる桑の葉由来イミノシュガー、脂質の吸収抑制になるキトサンやギムネマ酸を配合。血糖値上昇を抑え中性脂肪を溜めにくくするエピガロカテキンガレート、インゲン豆由来ファセオラミンとともに、トータルで働きかけダイエット効果を高めます。

タブレットタイプなので飲みやすく、携帯しやすいので出先でいつでも飲めますよ。

ファンケルカロリミットの​口コミ

余計なものを排出するパワーを体感できるようですね。ダイエット中の外食もこれで美味しく楽しめそうです！ 

おすすめポイント

• ​5つの有効成分が余計な脂質や糖質をカット
  
• 体脂肪燃焼をサポートし、痩せやすい体作り
  
• 外食が多い人のダイエットに最適
  
• 錠剤タイプで手軽にどこでも摂れる

​ファンケルカロリミットの詳細をチェック！

酵素サプリでお腹すっきり

便秘がちな人はお粥ダイエットの機会にぜひ解消してしまいましょう！スルスルこうそなら、体内からお腹に働きかけてスムーズな便通を促してくれます。

商品の特徴

本物の管理栄養士が監修した酵素サプリメントで、高い評価を得ています。有効成分には、鉄分や食物繊維をはじめ、レイシ、よもぎ、高麗人参といった生薬や薬草約80種類を使った酵素エキスや、腸内環境を助ける乳酸菌などが配合。内側からすっきり快適にデトックスを促してくれます。年齢とともに減少していく体内酵素をしっかりと補えるのが魅力的ですよね。

錠剤なので携帯も楽ちん。摂りたいときに気軽に摂れるので、継続しやすいでしょう。便秘に悩む人だけでなく、普段から野菜不足を感じている人やアルコールが好きな人などにも健康維持のためにおすすめしたいアイテムです。

スルスルこうその口コミ

 お通じがよくなったという口コミが続出しています！これは効果が期待できそうですね。

おすすめポイント

• ​管理栄養士監修の高品質なサプリ
  
• 酵素や乳酸菌がトータルで体内をキレイに
  
• 腸内環境の改善を促してくれる
  
• 便秘がちな人には特におすすめ
  
• 飲みやすい錠剤タイプで続けられる

スルスルこうその詳細をチェック！

お粥ダイエットで−3kgを実現しよう♪

お粥ダイエットはコストもかからず、今すぐにでも始められるダイエットです。消化吸収が早く、風邪や病気時の食事として定番のお粥は、ダイエット中の食べ過ぎ予防に役立つ強い味方。知られざる水分補給効果もあって、体内で良い働きをしてくれます。ダイエット期間は最大1ヶ月とそこまで長くないものの、正しい方法で続けることが大切ですのでここにまとめたやり方で実践してくださいね。プレーンなお粥を食べるのがお粥ダイエットの基本ですが、飽きずに続けられるようにおすすめ具材をトッピングして楽しみましょう。また、アレンジ方法もたくさんありますので、自分なりのオリジナルお粥を発明しても良いですね。

お粥ダイエットならマイナス3kgも夢じゃないですよ。早速取り入れていきましょう！