アマニ油の効果・効能が凄すぎる！おすすめレシピ３選＆編集部イチ押しサプリ
目次
アマニ油の美容・健康効果が凄い！
みなさんは日常どんな油を使用していますか？オリーブオイルやサラダ油、ひまわり油やごま油などスーパーなどには沢山並んでいますよね。その一角に【アマニ油】という油が置いてある事をご存知でしょうか？別名をフラックスオイルと言うのですが、まだ一般的ではないかもしれません。でもこのアマニ油には身体に良いとされるω3系が油の中でもダントツに含まれているんです。このω3系は人の体内で作ることが出来ない為、外から身体に入れてあげるしか方法がないんです。そこで私、編集長のほそみんがアマニ油の具体的な効果を分かりやす〜く紹介していきます♪
アマニ油に含まれる主な成分
α-リノレン酸 (アルファリノレン酸)
α-リノレン酸はω3系(オメガ3系)と呼ばれる不飽和脂肪酸です。ω3系には、α-リノレン酸・ドコサヘキサエン酸(DHA)・エイコサペンタエン酸(EPA)があり、抗炎症作用・免疫機能の増進・血液を綺麗にしたり、うつ病の改善の作用があるとされています。アマニ油はこのα-リノレン酸を豊富に含んでいて、身体の中で魚油に含まれるEPAやDHAに変化していきます。このEPAやDHAを摂ると「頭が良くなる」って、よく聞きますよね♪
リノール酸
アマニ油にはさほど含まれませんが、リノール酸はω6系(オメガ6系)と呼ばれる同じく不飽和脂肪酸です。ω6系には、リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸・ドコサペンタエン酸などがあり1日9g前後が適正量と報告されています。油ではコーン油・大豆油・グレープシード油など、鶏肉やナッツ類、ポテト等のチップス類にも多く含まれています。勿論リノール酸も必要不可欠な栄養素ですが、現代人はこのω6系必要以上に摂取している傾向があり、ω6系の過多は花粉症やアレルギー、アトピーなどを誘発する原因ともされています。
知らなきゃソン!アマニ油の効果・効能
便秘改善・予防脂肪の代謝を促進
アマニ油の効果として先ず”お通じ”がスムーズになる事が期待されます。それはアマニ油に含まれる【脂肪酸】のおかげなんです。油の脂肪酸には腸を働かせる作用があり、お通じがスムーズになりやすいんです。そしてアマニ油には【食物繊維】も含まれています。食物繊維は『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』があり、それぞれ別の働きをしています。どちらも身体に必要なもので、両方揃ってることで効果が現れやすいんです。
《水溶性食物繊維の働き》
- 食後の血糖値が急に上がるのを抑えてくれる。
- 脂肪の吸収を抑える。
- 血中のコレステロールを下げる。
《不溶性食物繊維の働き》
- 水分に溶けにくく、水分を保ちながらお通じを促す。
- 体内の有害物質を外に出そうとする。
- 善玉コレステロールを増やす。
血流の代謝を促進
α-リノレン酸は血液の働きを良くする効果も認められています。血流が悪いと冷え性やむくみなどの症状もあらわれて、年中ぶ厚い下着や靴下が手放せない事態になりかねません。なので血流を改善する事が様々な病気を遠ざける！とも言えますよね。
そしてアマニ油にはポリフェノールの一種【リグナン】という成分も多く含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、”身体のサビである活性酸素を除去する働き”があります。だから血液中のサビも落としてくれるということになります。
《血流が悪いと…》
- 末端冷え性や冷え性になり、いつもむくみやすい。
- 肩こりが酷い。
- だるさや倦怠感などの疲労感。
- 心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化を招き、重度になると生命の危険も…。コワいですね…(> <)
生活習慣病の予防
α-リノレン酸は血中の悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やす働きをします。そして同じく含まれる食物繊維も善玉(HDL)コレステロールを増やす働きをしてくれます。コレステロールは必要不可欠な栄養素ですが、悪玉コレステロールが増えすぎると血中にサビが出来てしまい、年齢など関係なく動脈硬化になります。その動脈硬化が原因で肥満や糖尿病、高血圧に脳卒中など様々な生活習慣病を引き起こします。α−リノレン酸はコレステロールを溜め込まないようにしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる働きをします。そしてリグナンの抗酸化作用の働きとダブルでコワ〜い動脈硬化も未然に防ぐことも出来そうです。
美肌効果
アマニ油には美肌効果も期待できます。それはα−リノレン酸は【セラミド】の材料だからです。セラミドとは地肌の角質層のことで、この状態が良いと肌の水分や油分をいい感じにキープしてくれ、艶々プルンな健康美肌です。しかし一定の分量を保てなくなると以下のような症状が起こってきます。
《セラミド不足になると…》
- 肌が乾燥してカサカサ肌になる。
- 肌荒れを繰り返す。
- ちょっとの刺激が気になる敏感肌になる。
もちろん地肌である頭皮でも同じような現象が起こり、健康な髪が生まれにくくなるんです。健康で美しい素肌とツヤ髪を作るため、女性にとってセラミドはとっても大事な要素です。更にα-リノレン酸には”炎症作用を抑える働き”もあるのでニキビや吹き出物の改善にも一役買ってくれそうですね。
アマニ油にはポリフェノールの一種【リグナン】という成分も多く含まれていて抗酸化作用があり、”身体のサビである活性酸素を除去する働き”があります。そしてリグナンには女性ホルモンの『エストロゲン』に似た働きがあり、アンチエイジングや更年期障害の予防改善、生理不順や生理痛、不妊症の改善などにも効果が期待されています。
アレルギー症状の緩和
アトピー性皮膚炎やアレルギー症状の人はセラミドが皮膚で上手く作られていないと言われています。美肌効果と同様に、セラミドを回復してあげる事が、アレルギー症状の回復にもつながりやすいんです。別の油からアマニ油に変えてアレルギー症状が緩和されたという口コミも見かけます。
記憶力アップ
不飽和脂肪酸のω3系には脳の神経をUPする働きもあるそうです。これはα-リノレン酸から生成されるDHAが、脳を作る為の主要な成分に使われているからなんです。幼児教育や義務教育中の成長途中のお子さんには、朝食に少しアマニ油を取り入れてあげると記憶力アップが期待できますよね。何より試験や受験勉強中のお子さん達にはとっても良いと思います。そしてお子さんだけでなく、年齢を重ねた人には物忘れの改善などが望めそうですよね。
アマニ油と一緒に摂取すべき成分
アマニ油のα-リノレン酸は身体に良いと解ったけど、実はアマニ油単体だけではEPAやDHAに変換が難しいんです。そこでそれを助けてくれる栄養素が
亜鉛
身体の中で作ることが出来ない必須ミネラルの亜鉛も、食事から摂ることが必要です。亜鉛が不足すると肝機能の低下などが出てきます。そして細胞を再生しようとする時に必要なのが亜鉛なんです。
《亜鉛の主な働き》
亜鉛の効能には『抗酸化作用』『免疫力の向上』『生殖機能の向上』『地肌の改善』『味覚障害の改善』などが上げられます。抜け毛や薄毛には亜鉛が必要とされるそうですが、亜鉛はとても失われやすく、イライラしたり不安が続くと急激に消費されてしまうんです。アルコールの分解にも亜鉛が必要で、毎日飲酒をする人には亜鉛不足が多いと思います。
《亜鉛を多く含む食材》
- 生牡蠣
- 牛肉
- 煮干し
- パルメザンチーズ
- 豚レバー
ビタミンB群
ビタミンB群とはビタミンB1・B2・B3(ナイアシン)・B5(パントテン酸)・B6・B12＋葉酸・ビオチンの8種の総称の事で、ビタミンB複合体とも呼ばれます。炭水化物(糖質)をエネルギーに変える補助的な役割で、水に溶けやすい特徴があります。もし炭水化物が好きなら、沢山摂らないといけない栄養素ですよね。
《ビタミンB群のそれぞれの主な働き》
B1はイライラを抑える働き。
B2は生活習慣病予防の働き。
B3(ナイアシン)は頭痛や冷え性の改善する働き。
B5(パントテン酸)は
B6は肌や髪、歯を良く保つ働き。
B12＋葉酸は貧血予防の働き。
ビオチンは白髪や脱毛、皮膚炎を予防する働き。
《ビタミンB群を多く含む食材》
- レバー(豚・牛・鶏)
- うなぎ
- カツオ
- あさり
- 菜の花
- 枝豆
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムと共に働いて、骨や歯を作る役割があるミネラルです。マグネシウムは骨の中に沢山存在していて、骨の代謝を助けます。ビフィズス菌やオリゴ糖、乳製品と一緒に摂るとマグネシウムの吸収率が上がるのです。でもカルシウムばかりを摂りすぎたり、お酒を沢山飲み過ぎるとマグネシウムの吸収率が下がってしまうんです。ちなみにマグネシウムとカルシウムは1:2の割合で摂るのが理想的なバランスです。
マグネシウムは不足すると、吐き気やだるさ、筋肉のけいれん、食欲不振などを感じてきます。慢性的に不足しだすと不整脈や骨粗しょう症、生活習慣病のリスクが上がるわ。また成人におけるマグネシウムの推奨摂取量は約320～370 mg/日で、サプリなどで過剰に摂りすぎると下痢や高マグネシウム血症などを引き起こしたり、腎不全の人が大量摂取することは危険とされています。でも通常の毎日の食事では、そこまでマグネシウムは摂れないと言われているから安心してくださいね。
《マグネシウムの主な働き》
主に身体の酵素を助ける役割と血液の流れを清浄に保つ働きがあります。
《マグネシウムを多く含む食材》
- 乾燥アオサや乾燥青のり、ひじき、コンブなどの海藻類
- 魚介類
- 大豆製品
アマニ油は、こんな人におすすめ
アマニ油の成分や効果などがわかったところで、特にどんな人にアマニ油がおすすめなのか紹介します(^^)
アマニ油はこんな人におすすめ
- 花粉症やアレルギーなどの症状にお悩みの人。
- アンチエイジングや更年期障害、自律神経などの症状にお悩みの人。
- 血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧、糖尿病の予防をしたい人。
- 子供の思考力の向上。(成長途中のお子さんや、妊婦さん)
- お通じが不規則でお悩みの人。
こちらのリストにある症状でお悩みの方、アマニ油を試してみる価値ありですよ！
アマニ油のおすすめアレンジレシピ3選
①【アマニ油＋亜鉛。アマニ油入り牡蠣の和風クリームシチュー】
《2人分》
- 牡蠣（加熱用）：10個
- ほうれん草（４cm長さ）：1束
- 黄パプリカ（スライス）：1/4個
- オリーブ油：大1
- すりおろし生姜：1/4片
- 味噌：大さじ2
- 豆乳：200cc
- すりゴマ：適量
- アマニ油：適量
作り方
- ほうれん草は4cmの長さに切り、パプリカは横に薄くスライス。牡蠣は水気を拭き取っておく。
- オリーブ油を熱したフライパンに、すりおろした生姜を入れ、牡蠣・パプリカ・ほうれん草の順で加熱する。
- 豆乳を入れて味噌を溶かし入れていく。
- すりゴマをふりかけ、アマニ油をかけたら出来上がり(^ ^)
②【アマニ油＋ビタミンB群。カツオと野菜のアマニ油サラダ】
《2人分》
- カツオ（刺し身用のカットで可）：160～200g
- 玉ねぎ：1/6個
- レタス（青い葉野菜で）：2枚程
- 長芋：約100g
- ポン酢：大さじ3~5
- すりおろし生姜：小さじ2
- アマニ油：大さじ1~3
- 自然塩：適量
作り方
- 野菜を適当にカットし、玉ねぎは千切りにします。
- 長芋の皮を剥き、縦半分に切ったら、短冊切りにします。色がすぐ変わるので手早く③へ。
- ボウルにポン酢・すりおろし生姜・アマニ油・自然塩を混ぜて、カツオと①②を入れ絡めます。
- お皿に盛って出来上がり!（夏は少し冷やしてもGood！）
③【アマニ油＋マグネシウム。海藻とアマニ油の納豆丼】
《2人分》
- 納豆：1パック
- アボカド：1個
- 長芋：150g
- トマト：中1個
- あおさ海苔（乾燥）：8g
- 芽ひじき（乾燥）：大1
- 昆布だし：大4
- 醤油：大4
- わさび：小1
- 酵素玄米ごはん：2膳分
- すりゴマ：適量
- アマニ油：適量
作り方
- アボガドはさいの目切りに、長芋とトマトは角切りにしておく。
- ボウルにあおさ海苔と芽ひじきを入れ、昆布だしで戻す。
- ①の材料をボウルに入れ、わさびを溶いた醤油をかけて混ぜあわせる。
- 器にごはんを盛りつけ、②③と納豆をのせて、すりゴマをふり、アマニ油を回しかけて出来上がり(^ ^)
アマニ油を摂取する際の注意点
過剰摂取に注意
いくら良いものでも必要以上に摂りすぎては逆効果。やはり油なので、カロリーオーバーになっちゃいます。アマニ油は1日2g前後の摂取が適正摂取量です。
過剰摂取と共に気をつけたいのは、手術を控えている人や血液の疾患がある人。アマニ油で血液がサラサラになることが逆効果となり、出血量を増やしてしまう可能性があるという事なんです。もしこれらに該当する場合は病院で相談することも必要です。
そして妊娠中の妊婦さんや授乳中のお母さんがアマニ油を摂ると、エストロゲン成分によりホルモンバランスに影響を与え早産になる可能性がゼロではないという報告があるようです。ですが、これとは逆にお腹の子供が知能指数の高い子供になる、という報告もあって、どちらが絶対に正しいと今現在ではハッキリしてないみたいです。なので、妊婦さんや授乳中のお母さんは専門医に相談をした方がいいかもしれません。
加熱せずに使用するのがおすすめ
アマニ油は50度以上の温度で酸化してしまうので、調理の際には加熱せずにそのまま使うのが鉄則です。ちなみに加熱したアマニ油に限らず酸化した油は身体に有害とされていますので、気をつけてくださいね。
保管場所に注意
アマニ油には、『酸化しやすい』『劣化するスピードが速い』という性質があります。なので保存は太陽の当たらない冷暗所に、そして早めに使い切ることが大事です。小さな容器で買い求め、こまめに買い足すほうがアマニ油の健康成分を上手に取り入れる事に繋がります。
編集部おすすめの健康オイルTOP5
第1位：アマニ油
《特徴》
熱に弱いので、常温で使用します。酸化しやすい為、期限内に早めに使い切るようにしましょう。亜麻の独特の風味があります。
美容＆健康効果
- 植物油の中でも『α-リノレン酸』を豊富に含んでいて、DHA・EPA・セラミドの材料となり、悪玉コレステロール値を下げる作用があります。
- 『食物繊維』も豊富に含みます。『食物繊維』は便秘、痔疾などの予防改善に作用します。
- 『リグナン』というポリフェノール成分が含まれていて、抗酸化作用で血管のつまりを綺麗にしてくれたり、アンチエイジングに期待出来ます。また女性ホルモンを整えたり、抗ガン作用、男性特有の病気(前立腺がん・前立腺肥大)などに働きかけるとされています。
第2位：エゴマ油
《特徴》
アマニ油と同様に、熱に弱いので常温で扱う事が大事です。とても酸化しやすい特徴があるので、小さなビンを早めに使い切る事が大事です。
そしてエゴマ油も『α-リノレン酸』を豊富に含んでいて、『ルテオリン』というポリフェノール成分が含まれています。『ルテオリン』の働きは、抗酸化作用・抗アレルギー作用・抗ガン作用・抗炎症作用です。
美容＆健康効果
- 『α-リノレン酸』により、血流を促して動脈硬化から来る生活習慣病を予防し、悪玉コレステロールを下げる働きをします。
- 抗酸化作用でアンチエイジングが期待出来ます。
- 花粉症やアレルギーにも効果があるとされています。
第3位：ココナッツオイル
《特徴》
体に良いココナッツオイルとはヴァージンココナッツオイルの事で、非加熱抽出の物になります。そして無精製で無添加です。(以下ココナッツオイルと略します。)ココナッツオイルは熱に強いですが、25度以下になると白くなり固まる性質が有ります。水と分離しにくいので、お菓子作りなどに良く使われています。
美容＆健康効果
- 『中鎖脂肪酸』を多く含み、体脂肪がつきにくい身体を作ります。
- 『ケトン体』という成分が活性酸素を除去してくれるのでアンチエイジング・動脈硬化予防に期待出来ます。またケトン体には認知症予防や改善を促すと言われていて現在、研究されているみたいです。
第4位：ゴマ油
《特徴》
ゴマにはゴマリグナン成分の中に『セサミン』があり、抗酸化作用があります。そして幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンを作り出すビタミンB6やトリプトファンを含みます。作用植物油の中では酸化しにくい特徴があり、料理の風味付けにも良く使用されます。
美容＆健康効果
- 幸福ホルモンであるセロトニン作用がストレスを軽減してくれます。
- ゴマリグナンには女性ホルモンであるエストロゲンと同じような作用があるので、生理不順や更年期障害にも良いとされています。
第5位：オリーブオイル
《特徴》
脂質の代謝を促す『オレイン酸』を豊富に含みます。『オレイン酸』は太りにくい身体を作ってくれます。酸化はしにくいですが、日光に弱いので保存は遮光ビンや暗所でしてくださいね。
美容＆健康効果
- 腸内を温かく維持し身体の機能を高め、冷え性に効果があります。
- 免疫力を高め、病への抵抗力をつける。
編集部おすすめ！アマニ油サプリ
＊「フラーガン」
《商品の特徴》
『フラーガン』はアマニ油とアルガンオイルを融合した製品で、オーガニック認定をクリアした100％ピュアオイルのサプリメントです。
原材料はアマニ油(食用フラックスシードオイル)、ゼラチン、食用アルガンオイル、グリセリンです。
《内容量》
1袋60粒入り【1粒350mg (カプセル含めて535mg) 】
《飲み方》
1日4~5粒を目安に、水またはぬるま湯で。
《価格》
1袋：税込み3,980円 (※定期購入の場合は1ヶ月分の2袋で1,980円)
《愛用者の口コミ》
- どこでも携帯出来て、手軽に栄養素を補えるのが魅力です！28歳女性管理栄養士という立場上、オメガ3脂肪酸の重要性は知っていました。必須脂肪酸ですし、かつ体内で生成できないので何かしらの形で摂取しなければ、と常日頃思っていたんです。亜麻仁油をサラダにドレッシングでかけていたこともありますが、少し味が気になるのと、すぐに酸化してしまうので早く使わなければいけないということがネックでした。また、持ち歩くこともできないので摂取したい時に摂取できないというのも難点でした。 その点フラーガンはカプセルですので摂取が簡単で、酸化の心配もないので非常に飲みやすく便利です。かつ100%ピュアオイルでできているので、他の化学精製されているサプリメントと比べ、安心して飲めますね。ところでフラーガンを飲み始めて一番変わったなと思った点は、意外にも「肌が柔らかくなった」ということでした。これはアルガンオイルの効果かなと思っています。きっと相乗効果があるんだろうなと勝手に想像してます。身体の内側も外側も綺麗になれるフラーガン、私の必需品となりました。
- 10日間で効果を実感！50代女性ダイエットオイルサプリのネーミングですが ☆運動不足 ☆やる気が出ない、集中力が続かない ☆食生活が不規則 ☆老けた気がする などのお悩みがある人、若い人から熟年まで皆に効果的だそうです。 100%ピュアオイルでできており オーガニックサプリです。 誰でも健康的に過ごせるようになる優れもののサプリです。 必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているので とても楽しみにしていました。 以前、物忘れ、コレステロール抑制に効くと話題になった、オメガ3脂肪酸が摂れる亜麻仁油にチャレンジしたのですが、癖が強くすぐ挫折の経験があり、再チャレンジです。 1日摂取目安4～6粒、私は期待を込めて6粒で試しました。 10日間のお試しですので、物忘れ、老化防止の実感は未だありませんが、 お化粧のりが良くなり 崩れることが少なりました。 アルガンオイル配合なので、相乗効果が得られたのかもしれません。素晴らしいです。 もう一つ 寝つきが良くなったせいか 疲れが残らず 身体が軽くなったように思いました。 急な用事やお出かけにも 気軽に対応できるようになり 充実した毎日です。 やはり オメガ3脂肪酸は素晴らしい!と感じられた体験ができました。 ありがとうございました。
- 若返りのビタミンEも豊富に含んでいます。男性フラーガンの強みは、何しろオーガニックで無添加であるという安心感です。これは「継続しても大丈夫そうだな」と思わせるポイントでもあります。そこら辺の亜麻仁油サプリメントとは一線画すクオリティに仕上がっていますので、フラーガンをチョイスするのは現時点では大正解だと思います。 最後に、アルガンオイルにはあまり触れませんでしたが、亜麻仁油と一緒に配合されているアルガンオイルは、美肌やアンチエイジングのために使われることが多く、販売ページでも書かれているように、抗酸化力に優れたビタミンEを豊富に含んでいるので、酸化に弱い亜麻仁油を酸化から守ってくれます。 魚油から摂取するオメガ3よりも、亜麻仁油から摂取するオメガ3（アルファリノレン酸）はその差が8倍だといいます。高濃度・高品質の亜麻仁油サプリメントをお探しの方は是非、フラーガンをラインナップに入れてください。
《おすすめポイント》
フラーガンは厳しい基準のオーストラリアのオーガニック認証なので安心して摂取出来ますよね。毎日手軽に摂れるサプリを愛用するのも忙しい人にはオススメです。
アマニ油パワーで美と健康を両方GETしよう♪
アマニ油は色々なパワーがあることが解りましたか？私達の血管は地球２周半の長さと言われていて、血液を綺麗に保つことが、美と健康を保つ事でもあります。みんなも是非試してみてくださいね(^^♪