脚やせ筋トレ16選！太もも＆ふくらはぎを細くする方法【動画】
目次
脚やせに効果的な筋トレをレクチャー
こんにちは！スラリ編集長のほそみんです♪
スラッとしたモデルのような美脚に必要なのは、そう！筋肉！でも、ただただ筋トレしていればOKってわけじゃないんです。
- レクチャーする筋トレ数⇒16種類
- ジム経験⇒9ヶ月
- リサーチサイト数⇒10サイト以上
脚やせするには正しい知識とやり方、順番がポイント！今回は自宅・ジム別の効果的な筋トレ方法や脚やせ効果アップのポイントなどを伝授しちゃいます。
今まで筋トレをがんばっていたけどまったく脚やせできなかったってアナタは、もしかすると努力の方向を間違えてたのかも。今日から正しい筋トレで効率的に脚やせしちゃいましょう☆
※合わせてよく読まれている記事はコチラ
自宅でできる脚やせ筋トレ8選
さっそくですが、まずは自宅で今日からできる脚やせ筋トレ法を8つ紹介していきます♪
太もも前側(1)スクワット
全身の筋肉の70%は下半身にあるんです。しかも太ももの筋肉は大きいから、鍛えることで体に与える影響も大きいんですよ！スクワットで効率よく下半身を鍛えましょ☆
基本的なスクワットのやり方です。お尻と太ももに効果的！まずはこのやり方をマスターしてみて！
- 肩幅程度に足を広げ、つま先は正面を向けて立つ
- 背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が平行になるよう膝を90度曲げる
- 膝とつま先の方向は同じになるように、また膝がつま先より大きく前に出ないように気を付ける
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 1～4を15回行う
太もも前側(2)フルスクワット
基本のスクワットよりも大きくしゃがみ込むスクワットです。基本のスクワットでは物足りない人におすすめ。負担が大きくなるから膝を傷めないように注意してね！
- 肩幅程度に足を広げ、つま先は正面を向けて立つ
- 背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろし、深くしゃがむ
- 膝とつま先の方向は同じになるように気を付ける
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 1～4を15回行う
太もも後側(1)キックバック
ヒップアップ効果も期待できるキックバック。四つん這いになって、脚を後ろにキックする筋トレです。
お尻の筋肉や太ももの裏側、脊柱起立筋に効きますよ。バランスを崩さないように、正しい姿勢をキープしながらやってみて！
- 手は肩幅程度に広げ、四つん這いになる
- 右足の膝を伸ばしながら、足を後ろに延ばし（後ろにキックし）姿勢をキープ
- 足を戻しながら、膝が床につく手前までゆっくりと足を下ろす
- 2～3を10回1セットとして、左右交互に3セット行う
太もも後側(2)ヒップリフト
ヒップリフトはその名の通り、お尻の筋肉を鍛える筋トレ。お尻がきゅっと上がることで、脚長効果＆美脚効果があるんです♪さらに太ももの裏側を鍛えることもできる筋トレです。
ヒップリフトは寝転んだままできる筋トレなので、夜寝る前にでもちょこっとやって脚やせしましょ！
- 仰向けに寝転がり両膝を立てる、腕は体の横に置く
- 膝から上半身が一直線になるように、お尻を床から上げる
- お尻が床につく手前まで、ゆっくりとお尻を下げる
- 2～3を10回1セットとし、2セット行う
太もも内側(1)ワイドスクワット
憧れの太ももの間の隙間！これは内ももの筋肉（内転筋）を鍛えることで手に入れられます！内転筋を鍛えるワイドスクワットも覚えましょう！
- 脚を肩幅より大きく広げてまっすぐ立ち、つま先は外側45度に広げる
- 背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が平行になるよう膝を90度曲げる
- 膝とつま先の方向は同じになるように気を付ける
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 1～4を10回1セットとして、3セット行う
太もも内側(2)サイドランジ
サイドランジは内転筋を鍛える筋トレ。筋力が少ない女性でも比較的取り組みやすいですよ！
- 足を揃えてまっすぐに立ち、手は腰に当てる
- 大きく右足をサイドに広げて、太ももと床が平行になるよう膝を90度曲げる
- つま先は真横ではなく、自然に前方（～やや開き気味でもOK）に向ける
- 開いた右足で床を押し返すようにして元の位置に戻る
- 右足を10回した後、左足も同様に行い、これを3セット行う
ランジは前に出した方の膝に体重をかけすぎないことがポイント。膝が前に出過ぎると、体重がかかって膝を傷める原因になるので注意してくださいね。また、重心を真下におろすように心がければ、膝に重心がかかり過ぎませんよ。
ふくらはぎ(1)カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋肉である、ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えるトレーニング。むくみ解消にも効果的ですよ！
- 壁から一歩離れたところに立ち、壁に手を添える
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げる
- 上まであげたらゆっくりとかかとを下げる
- 10回行う
平らな床でやってもいいですし、低い段差を利用してもOK。自宅でやるなら、階段の一段目や玄関の登り口を使ってもいいですね。
とっても簡単で初心者でも始めやすいトレーニングだけど、アキレス腱に負荷がかかるトレーニングだから、始めるまえはしっかりストレッチをしてからにしましょう。最初に軽く有酸素運動でウォーミングアップして、体を温めておいてもいいですね♪
ふくらはぎ(2)踏み台昇降
踏み台昇降は有酸素運動で脂肪燃焼効果がありながらも、ふくらはぎを細くすることができる運動です。足に筋肉をつけたいなら高めの台でもいいけど、女子の場合は10～15cmの台がおすすめ。高すぎるとかえってふくらはぎが太くなるから要注意！
～用意するもの～
- 10～15cm程度の台、なければ古新聞や古雑誌を重ねてガムテープで固定したり、段差を利用してもOK
～踏み台昇降のやり方～
- 片足ずつ台に足をのせ、乗せた方の足から降りる
- 次に昇るときは先ほどと反対側の足から始め、同じ足からばかり昇らないようにする
- 有酸素運動の脂肪燃焼効果を期待して20分以上続けるとなお可
【番外編】寝ながらできる脚やせ筋トレ
今日は疲れた〜って日でも寝ながらできちゃう、楽チン脚やせ筋トレも教えちゃいます！筋トレがめんどくさい＆辛すぎて続かないよ〜って人は、まずはここからはじめてみてもいいかも☆
サイドレッグリフト
太ももの内側、外側を始め、お腹の筋肉（腹斜筋）や背中の筋肉（脊柱起立筋）も鍛えることができます。
- 横向きになって床に寝転び、下の手は二の腕を耳につけるようにまっすぐ伸ばし手のひらを床につけ、上の手は体の前側に置いておく
- 体は反ったり歪んだりしないように、まっすぐにしておく
- 息を吐きながら、上の足を腰の高さまで上げる
- 息を吸いながら下の足も上げて上の足につけたら、両足一緒におろして元の位置に戻る
- 片足10回を1セットとし、反対側の足も同様に行う
レッグリフト
腹筋の力で脚を上げる筋トレです。主にお腹の筋肉を鍛えることができます。
- 仰向けに寝転び手は体の横に置いて手のひらを床につけておく
- 足は天井に向けて上げ、膝は軽く曲げておく
- 腹筋の力を意識しながら、脚が垂直になるようにお尻を突き上げる
- 充分に上げきったら、元の位置に戻す
- 床にお尻が付く前に、2～4を繰り返す
- 10回を1セットとして、3セット行う
ジムでできる脚やせ筋トレ8選
さて、次はジムでマシンを使って行う脚やせ筋トレを紹介していきます。スポーツジムに通うことでインストラクターの指導を受けられるし、自宅ではなかなか鍛えられない部分までしっかり鍛えることができますよ！
太もも前側(1)レッグエクステンション
足に負荷をかけた状態で曲げた膝を伸ばすことで、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えます。
- 重りを調節する
- マシンに腰かけ背中はしっかり背もたれにつけ、サイドバーを握る
- 足首の前面にパッドがくるように調節する
- 膝を伸ばすことで、足首のパットを持ち上げる
- ゆっくりと息を吐きながら元の位置にもどす
- 10回×1セットとし、3セット行う
太もも前側(2)レッグプレス
レッグプレスは太ももの前側だけでなく、お尻の大きな筋肉まで鍛えられるのでヒップアップ効果もアリ！マシンを使うことでフォームなどを気にすることなくスクワットと同じような効果を得ることができます♪
- マシンに重りをセットする
- シートに背中をつけて、プレートに足をおく
- 両足は肩幅に開き、つま先はまっすぐにしておく
- ひざを伸ばして足でプレートを押し上げる
- ひざを伸ばしきる手前でストップ
- 息を吸いながらひざを曲げる
- 息を吐きながらひざを伸ばしてプレートを押し上げる
太もも後側(1)レッグカール
脚の引く力を使ってハムストリングスを鍛えることができるレッグカール。マシンに座って行うものや寝そべって行うものなどさまざまなパターンがありますが、今回は基本的な座って行うタイプを紹介します。
- 太ももに当てるパッドと背もたれで上半身を固定する
- 両足のかかとの上あたりを足パッドの上に乗せる
- サイドにあるハンドルを握って体を固定する
- 息を吐きながらひざを曲げて足パッドを体に引き寄せる
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
太もも後側(2)TRXブルガリアンスクワット
TRXというベルトのような器具を使って行うブルガリアンスクワット。不安定な体制になるため、脚だけでなく体幹も鍛えられます。
バランスを崩さないように気をつけて！
- TRXの長さを調節する
- TRXに背を向けて立ち、片足にTRXをひっかける
- 体制を整え、床についている方の足を90度ぐらいまで曲げていく
- ひざをゆっくり伸ばして元の立ち姿勢に戻る
ひざを曲げる時は、ひざの先がつま先よりも出ないように注意！スクワットと同じように、重心を真ん中に置いて体をそのまま沈ませるようにひざを曲げましょう。
太もも内側(1)ヒップアダクション
椅子のようなマシンに座って、内もも（内転筋）を鍛えるトレーニングです。
- 重りを調節する（最初は10～20kg程度がおすすめ）
- マシンに腰かけ背筋を伸ばし、サイドバーをしっかり握る
- 足をゆっくり閉じていき、これ以上閉じないというところまで閉じる
- 元の位置に戻る
- 30回行う
太もも内側(2)ボールスクイーズキープ
小さめのバランスボールなどを足に挟んで行う筋トレ。本格的な筋トレを行うにはまだ筋肉が足りない……なんて方も、負荷が軽く安全に行えるのでオススメです☆
- ベンチに腰掛け、ボールをひざに挟む
- ボールを潰すイメージでひざを閉じていく
- 限界まで閉じたらそのまま10秒間キープ
- ゆっくりと力を緩めてひざを元に戻す
- 10回1セットを目安に行う
ふくらはぎ(1)カーフプレス
難しい動作は一切ナシ！初心者でも簡単にできるカーフプレス。その簡単さとは裏腹に、ふくらはぎにはバッチリ負荷をかけることができますよ♪
- マシンに背中〜お尻までしっかり密着させて座る
- 脚を伸ばし、足場の角につま先が来るようにセットする
- つま先を伸ばして重りをぎゅっと押し上げる
- 3秒ほどキープした後、元の姿勢に戻る
ふくらはぎ(2)シーテッドカーフレイズ
ふくらはぎのヒラメ筋を集中的に鍛えることができるシーテッドカーフレイズ。専用のマシンがあれば、かかとを上げ下げするだけの簡単な動きで効率的にふくらはぎを鍛えることができますよ！
- マシンに座り、パッドが太ももの上に来るように調整する
- 足元にある台につま先を乗せる
- つま先を支えに、かかとを台から下の方に下げる
- 下げたら、次はかかとを限界まで上げていく
脚やせ効果UP！4つの運動の順番
実は、いきなり筋トレを始めるのはNG！同じ運動を同じだけしていても、その順番が違うだけで効果の出方は変わってくるんです。
全身の脂肪を効率よく燃焼させる順番はどんな運動でも使えるから、覚えておかなきゃ損ですよ！
1．ストレッチから始める
運動はストレッチからスタートすることで、その日の体の調子を知ることができます。さらに、これから運動するよと体にサインを送ることができます。ストレッチで体をほぐしておくことで、怪我の予防にもなりますよ。
2．軽い有酸素運動で心臓の負担を軽減
ストレッチが終わったら、次は軽めの有酸素運動でウォーミングアップしましょう。運動の内容は、ウォーキングやスロージョギング、踏み台昇降、その場足踏みなどがおすすめ。屋内でできて道具がいらないので、その場足踏みが一番簡単かもしれませんね。
ウォーミングアップは、体をしっかり動かすことを意識しましょう。例えば、ウォーキングやジョギングでは腕をしっかり振る、その場足踏みなら太ももをしっかりと上げるなど。時間は10分程度、運動強度は軽めで会話ができる程度の負荷にしておきましょう。
有酸素運動でウォーミングアップすることで、体全体を温め脂肪燃焼効果を高めます。また、血行が促進し代謝もアップ、筋肉が伸びて可動域が広がるから、この後に行う筋トレの効果もアップするんですよ！
3．筋トレで引き締め＆痩せ体質づくり
ここでやっと筋トレの登場です。事前のウォーミングアップのおかげですでに体が温まってるから、筋肉も効率よくつくし、脂肪燃焼効果が期待できますよ！時間の目安は30分以上です。
4．有酸素運動で脂肪燃焼を促進
筋トレが終われば有酸素運動をします。2番でも有酸素運動をしたけど、それはウォーミングアップのため。今回の有酸素運動は、お待ちかねの脂肪燃焼効果を得るためなんですよ♪
筋トレ（無酸素運動）をすると、その負荷に関わらず脂肪分解効果があるんです。だから筋トレの後で有酸素運動をすることで、より効率よく脂肪を燃やせるってワケ。また、有酸素運動での脂肪燃焼は運動を始めてから20～40分後って言われてるんです。それまでは、血中の糖分をエネルギーにして運動してるんですよ。
ウォーミングアップ（有酸素運動）から30分後のこのタイミングでもう一度有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果を飛躍的アップさせることができます☆
5．仕上げのストレッチ＆マッサージ
有酸素運動でハイ、おしまい……ではありません！最後はクールダウンのためのストレッチで、筋肉のこりをしっかりほぐしましょう。最後にストレッチで筋肉を伸ばすことで、筋肉の疲労物質を排出し疲れがたまりづらくなります。
また、ストレッチで筋肉を十分に伸ばしたらマッサージもプラスするとベスト！マッサージすることで血流がアップするため、筋肉をケアするだけでなく老廃物や脂肪の排出も促進できますよ♪
筋トレがもつダイエット効果
筋トレといえば、「体重が減らない」「筋肉ムキムキで細く見えない」といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。でも、筋トレをすることで見た目だけでなく総合的にもダイエットに役立つんです！
脚やお尻を引き締める
細くても脂肪でぶよぶよの脚やお尻……細いはずなのにかっこ悪いと思いませんか？脚やお尻は筋肉を鍛えることでラインにメリハリがついて、キレイに見えるようになるんです！
例えば体重は変わらなくても、脂肪が筋肉になるだけで肌にもハリが出てスッキリ引き締まってみせることができるんですよ♪つまり、部分痩せして見せたいなら筋肉を鍛えるのが近道なんです。
代謝UPで痩せやすい体質になる
実は基礎代謝量の40%は筋肉で消費されてるんです。ってことは、筋肉の量が増えればその分基礎代謝量もおのずと増えるってこと！
基礎代謝は1日の消費カロリーの70％を占めています。この基礎代謝がアップすれば、黙っていても消費するカロリーが増えるのはもちろん、運動でのカロリー消費量もアップ！
だから、筋トレはその部分を引き締めるだけじゃなく痩せやすい体づくりのポイントにもなるんです。
むくみ太りを解消する
女性はむくみに悩む人が多いけど、男性ではあまり聞きませんよね。これは、筋肉量の違いも関係しているんです！
特にむくみやすい下半身は、ふくらはぎの筋肉を動かすことで心臓に血液を送り返しています。でも、ふくらはぎの筋肉が少ないとポンプの役割がうまくできず、むくみが出やすくなってしまうんですね……。
下半身の筋肉を鍛えることで血流やリンパの流れをサポートして、むくみ体質の改善までできちゃうんですね☆
脚やせ筋トレの効果を上げるコツ
ここまで紹介した脚やせの効果をより上げる方法を4つ紹介しますね☆
頻度は週2～3回がベスト
筋トレは軽い負荷ものを毎日やるよりも、筋肉痛になるぐらいの負荷をかけて週2〜3回の方が効果的！これはなぜかというと、筋肉は1度破壊されると前よりももっと強くなろうと補強する力が働くからなんです。
そのため、1回の筋トレで負荷を与えて壊す→回復を待つというやり方が筋肉を育てる1番の近道になるんです。
サプリメントを活用する
筋肉の栄養となるたんぱく質は、たくさん摂取しようとしても普段の食事では不足＆カロリーオーバーしがち……。そんなときは、サプリメントの力を借りてみるといいかも！
また、筋トレ後のマッサージも重要。筋トレ後のだるさは筋肉が固くなって血行が悪くなっているためにおこります。マッサージをして血行をアップ、老廃物を流して筋肉のケアをしてあげましょう。
DCH
＼医師が愛用するバランス筋肉サプリ！／
- 編集部評価：★★★★★ 総合92点
- 初回価格：1円（税込）
- 1日あたりの値段：303円／約1ヶ月分／240粒
- 保証・特典：全額返金保証、トレーニング器具・写真付きトレーニング本付き
- メーカー：株式会社ラッシャーマン Men’s Dream
2017年医師が選ぶ使い続けたいサプリNO1！筋力アップ成分をバランスよく配合したDCH。
筋肉パワーアップ成分であるHMBをはじめ、クレアチンやアルギニン・シトルリンといったアミノ酸をバランスよく配合しているのが特徴です♪
現在スラリとのコラボでなんと
メタルマッスルHMB
＼美ボディなGACKT愛用で話題！／
Source: 公式
- 編集部評価：★★★★☆ 総合88点
- 初回価格：500円（税抜）
- 1日あたりの値段：216円／30日分／180粒
- 保証・特典：30日間全額返金保証、送料無料
- メーカー：株式会社ART OF LIFE
なんにでも妥協ナシ、こだわりの強いGACKTさんが愛用しているとして今話題のメタルマッスルHMB。名前の通りHMBの配合量にこだわっており、その量はなんと10粒で1600mg！
他にもBCAAなどのアミノ酸や、黒生姜エキスといったサポート成分を10種類も配合しているのも特徴。
たっぷり1ヶ月分が初回500円で購入できる、しかも30日間返金保証つきということで定期コースでお試しする方が多いようですよ♪
低糖質高たんぱくな食事に切り替える
筋肉の栄養となるたんぱく質は、筋トレするなら積極的に摂取したい成分！でも、たんぱく質たっぷりのお肉なんかはカロリーも高めですよね。
そんな時は、ご飯などの糖質を減らしてバランスをとりましょう。糖質は体を動かす即戦力となるエネルギー源ですが、実は使われない分は脂肪として体に蓄えられてしまうんです……！
糖質は必要最低限の控えめで、筋肉に必要なたんぱく質中心の食事にすることで効率的に脂肪燃焼＆筋肉を鍛えることができますよ☆
呼吸の仕方を意識する
慣れない筋トレやストレッチをすると、体に力が入って気づけば息が止まってた！なんてこともあるんです。でも、しっかりと呼吸をすることで、筋トレやストレッチの効果を上げることができるんですよ。脂肪燃焼は酸素を燃料にしてるから、酸素が足りないと燃えません。
反対に筋トレ中にきちんと呼吸をしないと、血圧が急上昇して最悪の場合失神することもあるんです（怖）。スポーツジムなんかで、血圧の高い人はお控えくださいって書かれてるのはこれが理由なんですよ。
正しい呼吸法
- 力を入れるときには息を吐く
- 胸の浅い位置での呼吸ではなく、お腹から呼吸するように意識する
お腹から呼吸するコツがつかめない人は、仰向けに寝転んで大きく呼吸してみて！お腹が膨らんだりへっこんだりするはずです。これが腹式呼吸の感覚です。体に覚えさせましょう！
筋肉痛の時は控える
筋肉痛は詳しくは解明されていませんが、筋肉が傷ついて炎症を起こしている状態から起こるものとされています。
つまり、筋肉痛は壊れた筋肉を修復しているというサイン！ここで筋トレをしてしまうと、筋肉はいつまでたっても修復が追いつかず筋肉を強くすることができません。
筋肉痛が治る＝筋肉の修復が終わったのを目安に筋トレを再開するのがオススメです。
安全に筋トレを行うための注意点
筋トレは脚やせにもダイエットにも効果的ですが、適当に行うと思わぬトラブルが起こることも。最後に安全に筋トレをするための注意点をチェックしておきましょう。
正しいフォームで行う
筋トレはフォームが命！筋トレは自分の体重やマシンに重りをつけることで筋肉に負荷をかけていきます。しかし、筋肉だけでなく膝や腰などの関節にも負荷がかかってしまうんです。
正しいフォームは、筋肉以外への負担を最小限に抑えるための動き方。せっかくの筋トレで体を痛めてしまわないためにも、なんとなくではなく正しいフォームをマスターするようにしましょう。
腰痛などがある場合は控える
腰や膝の痛みがあるのは関節に負担がかかってしまっている状態。そんな状態でさらに関節に負担がかかる筋トレをしてしまうと、腰痛などは悪化してしまいます。
筋トレ中の膝や腰の痛みはもちろん、もともと腰痛持ちさんや膝が悪い場合は筋トレを控えた方がいいでしょう。
無理は禁物！負荷は少しずつ増やす
大きな負荷をかける筋トレの方が効果的といいましたが、いきなり無茶な負荷をかけるのはNG！人それぞれ、自分の筋肉量にあった負荷をかける必要があります。
まずは軽い負荷からでいいので、いつもの筋トレじゃ物足りなくなったらちょっと負荷を増やすというかんじで段階的に少しずつ増やしていくようにしましょう。
脚やせ筋トレでカモシカ美脚をゲット
順番や正しい方法を守れば、筋トレで脚やせすることはできるんです！何もかも最初から完璧にしようって考えたらストレスになるかもしれないけど、できることから一つずつ生活の中に取り入れてみて！ここまで読んでくれていたら、筋トレの方法や順番、痩せる理由や効率のいい痩せ方は理解できてるハズだから、多少のアレンジは大丈夫！自分が続けられる方法を見つけることもダイエットには欠かせないことなんですよ！