【決定版】お腹の脂肪を落とす方法ランキング|編集部おすすめ21選

【決定版】お腹の脂肪を落とす方法ランキング|編集部おすすめ21選

お腹の脂肪を落とす方法の最強版できました!これでもうお腹まわりについた悲しい脂肪とはサヨナラできるはず!食事方法から運動、ストレッチ、サプリメントまでお腹の脂肪の撃退方法をランキングにして公表します。くびれウエスト目指してLet'sトライ!

​お腹の脂肪を落とす方法を知りたい!

帯のようについてしまったウエストのお肉、ぽっこりと出てきた下っ腹。見るだけで残念になりますよね…。男性ならいつの間にかお腹がへこまなくなってぽんぽんになってきた、スーツのパンツの上にぷにっと乗る贅肉に気づいてしまった、なんて人も少なくないのでは?お腹の脂肪は年齢が高くなるほど気にしている人が多い部分なんです。そして、ダイエットで落とそうとしてもちょっとやそっとでは落ちない、というのも特徴。どうにかしてお腹の脂肪を落としたい…。そんなあなたに朗報です!

今回はお腹の脂肪を落とす方法を、私ほそみんが総集編にして​一挙大公開します!お腹周りの脂肪は年齢とともにつきやすく、落ちにくくなるもの。落とすにはコツがあるんです。ただ食べないダイエットや筋トレ、運動をするのではなく、お腹の脂肪にフォーカスしたやり方を取り入れる必要があります。今日からすぐ取り入れたい食事法から、エクササイズ、有酸素運動、ストレッチやおすすめサポートサプリメントまで、幅広く網羅しました。ついてしまったからと諦めてしまってはもったいない!早速お腹の脂肪を落とす方法をチェックしていきましょう。

ほそみん
こんにちは!編集長のほそみんこと細見すらりです。お腹の脂肪は男女ともに多いお悩みよね。洋服を来ているとわからないからと隠して誤魔化したこと、私も何度もあります…。でもここでお腹の脂肪を落とす方法をマスターすれば、そんな必要はもうないんだわ!早速見ていきましょう。

お腹の脂肪にまつわる3つの基礎知識

お腹の脂肪撃退のための実践方法に入る前に、お腹の脂肪について基礎情報を抑えておきましょう。どんな特徴があるのか、落とすためにはどういったポイントを意識すべきなのか、知っておくと実践にも役立ちます!

お腹まわりにつくのは内臓脂肪

体脂肪と一言で言っても種類がありますが、お腹まわりにつくものは概ね「内臓脂肪」なんです。

内臓脂肪と皮下脂肪

体脂肪、つまり中性脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪という2種類があります。腸の間や肝臓周りなどにつく脂肪が内臓脂肪、そして皮下につく脂肪は皮下脂肪と呼ばれています。お腹まわりには内臓脂肪がついて、男性のポッコリお腹をつくる原因となります。中年男性に多いあのお腹が良い例ですね。皮下脂肪はつかむことができ、足や二の腕など全身につくものですが、一度つくとなかなか落ちにくいという特徴があります。

内臓脂肪がついているかはウエストのサイズでわかる

内臓脂肪が本当についているかどうかは、病院でCTスキャンをし、体の断面図を見てみないと実際にはわからないものです。しかし、目安となるのがウエストのサイズです。日本人の男性だとウエストが85cm以上、女性なら90cm以上あると内臓脂肪が蓄積している可能性が高いと言われています。全身が痩せ型であっても太り気味であってもこの​数値は同じです。健康診断などでウエストサイズを測ったときにチェックしてみると良いですね。

内臓脂肪は女性よりも男性につきやすい

内臓脂肪は女性よりも男性につきやすいと言われています。それはホルモン分泌に関係しているんですよ。

皮下脂肪はエストロゲンという女性ホルモンの作用に深く関わっています。エストロゲンは妊娠をサポートする役割があり皮下脂肪を増やして、子宮を守ろうとします。そのため、生理のサイクルや妊娠中、受精卵の着床の準備期などエストロゲンが多く分泌される時期に皮下脂肪がつきやすくなるのです。特に腰回りや太もも、お尻といった部分ですね。

それに対して、男性ホルモンには筋肉増強のほか、内臓脂肪をそのエネルギー源として蓄積するという作用があります。そのため、食事によって摂取したエネルギー源、特に脂質が増えた時に腸間膜や肝臓といった内臓まわりに蓄積されるのです。こうして、ぽっこりとした丸い太っ腹が作られるという訳ですね。

男女で同じ体脂肪率の場合は、男性の方が内臓脂肪が多いと言われています。

加齢とともに脂肪燃焼効率は低下する

お腹まわりの脂肪が年齢とともにつきやすく、落ちにくくなってしまうのは、加齢とともに脂肪燃焼効率が低下するからです。年齢を重ねると、筋肉量は自然と減っていってしまいます。中学生や高校生は学校でも運動をしますし、もともとの基礎代謝自体も高いので食べる量が多くてもしっかりと消費されます。しかし20代に入る頃から代謝は右肩下がりを始めてしまい、放っておくと30代には代謝は半分以下ということもありえます。​

スポーツや筋トレなどで体を常時鍛えている人を除いて、普段から運動をしていない人や運動量が足りない人は、総じて筋肉が少なくなっているはずです。何もしていなくても消費される基礎代謝量も少なくなって、痩せにくくなるんですね。適度に体を動かして筋肉をキープしておくことは、お腹周りをすっきりとさせておくために重要なんです。

ほそみん
お腹まわりの内臓脂肪って、体の内側についてしまって困るわ…。男性に多いとはいっても女性につかないわけじゃないから気をつけないといけないわね。

お腹の脂肪を落とす食事法ランキング

お腹の脂肪を落とす具体的な方法、まずは食事法から見ていきましょう。ダイエットや脂肪燃焼というと、食事制限のような食べ物に関することをイメージする人が多いのでは?もちろん食べ過ぎずに脂肪を落としやすい食事をする必要はありますが、闇雲に食べない、あるいいは食事を減らしてしまうのはリバウンドの原因にもなりやすいです。ポイントを抑えて正しく取り入れていきましょう。数ある食事法の中でもおすすめランキングはこのようになっています。

お腹の脂肪を落とす食事法ランキングTOP5

  • 第1位:糖質の摂取量を制限する
  • 第2位:脂質の摂取量を制限する
  • 第3位:1食置き換えダイエット
  • 第4位:野菜から先に食べる
  • 第5位:発酵食品を中心に食べる

それぞれ詳しく見ていきましょう!

糖質の摂取量を制限する

ダイエットやメタボ対策ではすっかりお馴染みの糖質制限ですが、やはり効果が高いためお腹の脂肪対策でもトップになりました。食事の糖質を減らすのが基本となりますが、完全に糖質を0としてしまっては逆に体に良くないとされています。あくまでも、炭水化物やお菓子など多すぎる糖質をカットし、脂肪を減少させ更に増えないようにするのがポイントです。

糖質制限のルール

ダイエットのための糖質制限では、1日の糖質量を体重×1g以下に抑えることになっています。糖質の多い食材よりも少ない食材を食べるのが基本です。特別減量が必要な場合は20g以下ともされてます。普通の食事だと、250g前後もの糖質を摂っていると言われているので、かなり糖質を制限することになりますね。炭水化物である主食だけでなく、糖質の多い野菜や果物にも注意が必要です。

糖質制限でどうして痩せる?基本原理

糖質制限をすることで、体内では糖新生という症状が起こります。これは、糖質を失った体が飢餓状態だと勘違いして、糖質以外のアミノ酸や脂質を使って肝臓がエネルギー源を作り出す現象で、それによって体脂肪が減っていくんですね。糖質制限で痩せるというのは、このしくみを利用したメカニズムです。

糖質が少ない食材

肉類(牛、豚、鶏、羊など)、ほとんどの魚介類、葉野菜(レタス、キャベツ、ケール、ほうれん草、小松菜、春菊、モロヘイヤ、明日葉、水菜、チンゲンサイなど)、あさつき、にら、しょうが、大根、かぶ、パセリ、しそ、たけのこ、ししとう、ピーマン、みょうが、ナス、もやし、セロリ、アスパラ、カリフラワー、ブロッコリー、アボガド、ハーブ類、オイル類、バター、砂糖不使用ヨーグルト、チーズなど

糖質が多く避けたい食材

全てのお菓子、加工食品、ジュース、スナック菓子、インスタント食品、アイスクリーム、ケーキ類、精製された穀物(白米、小麦粉とその製品)、うどん、ひやむぎ、そうめん、じゃがいも・さつまいも・切り干し大根・ゆり根・かぼちゃ・とうもろこし・れんこん・そらまめなど

糖質を制限する際の注意点

糖質制限には注意点があり、抑えておかないと逆効果になるだけでなく、健康的なリスクもあることを覚えておきましょう。

糖質制限を行う際には完全に糖質をカットしないことが大切です。少量に留める程度にしておかないと、普通の食事に戻した際にリバウンドする率が高くなります。また、体だけでなく脳の重要なエネルギー源でもあるため、いくら体内でグリコーゲンが合成されるとはいえ全身で使われると不足する可能性も出てきます。日常生活に影響が出てしまっては大変ですので、先に述べた体重×1g、ダイエットをきっちり行う際には1日20gまでにしましょう。

食事で糖質を減らした分を補うのにたんぱく質や良質な脂肪酸を摂ります。たんぱく質は全身の細胞を構成する成分ですし、糖質が少ないときの重要なエネルギー源として活躍します。鶏胸肉、鶏ささみなど脂肪の少ない動物性たんぱく質がおすすめです。栄養価が高い卵もいろいろな料理につかえて便利ですね。また、植物性たんぱく質の代表である大豆製品も有効活用しましょう。どれかに偏ることなく組み合わせれば、十分にたんぱく質を補給できますよ。

良質な脂肪酸には、オレイン酸やαリノレン酸などが挙げられます。オリーブオイルやえごま油、亜麻仁オイルなどを取り入れると、これらの脂肪酸が多く含まれているので、ぜひ利用しましょう。近年美容的にも人気があるココナッツオイルは、糖質制限中にエネルギー源として活躍してくれますのでおすすめです。 

脂質の摂取量を制限する

体脂肪の2大原因である糖質のもうひとつ、脂質を制限することでお腹の脂肪を撃退する方法もあります。ここでいう脂質というのは中性脂肪になりやすい飽和脂肪酸と呼ばれるものや、加工油のことです。糖質制限をする場合はある程度脂質を食べなければストレスになるかもしれませんが、糖質制限が続けられないという人は脂質制限をおすすめします。また。ゆるく糖質制限をする人なら脂質もある程度制限しやすいでしょう。

脂質を制限する理由

脂質はカロリーが糖質よりも高いので、カロリー的に見ると脂質を減らした方が痩せやすいと言えますね。また、脂質は糖質よりも完全に消費されるまで時間がかかります。そのため、日々脂質を摂っているといつのまにか体内で過剰摂取が起こり、体脂肪として蓄積されてしまうことも考えられます。

脂質制限がおすすめな人

普段から脂質を多く摂っている、という場合、脂質の摂取量を抑えるだけでもお腹や全身の体脂肪減少が期待できます。料理はコクがないと物足りない、乳製品やナッツ、揚げ物、マヨネーズなどを好んでよく食べる人、魚より肉が多い人、煮る蒸すよりも炒める料理が多い人などは普段の食生活で脂質摂取が多い可能性があります。

制限する脂質と摂って良い資質

体脂肪として蓄積されやすい飽和脂肪酸は、動物性脂肪や加工食品やマヨネーズなど調味料に含まれています。これらを減らして脂質を制限します。動物の肉でも鶏むね肉や鶏ささみなど脂質が少ないものなら、そこまで制限しなくても問題ないでしょう。代わりに、青魚や植物性オイルのオリーブオイル、亜麻仁オイル、えごま油、アボカドなどで代用すれば、体に良い必須脂肪酸の摂取にもなりますよ。必須脂肪酸は体内で中性脂肪を減らす役割もありますので、一石二鳥ですね。

ただし、脂質も糖質と同じく完全にシャットアウトしてしまっては良くありません。減らすのであって、0にするのではないことをお忘れなく。

1食置き換えダイエット

1食置き換えダイエットは即効性も高いと評判ですよね。摂取カロリーを減らしながら体内の消化機能を休めることで、臓器機能をアップさせ代謝向上、お腹のブヨブヨの撃退ができます。1日のうち1食だけを置き換える方法なら続けるのも難しくありませんよね。スムージーや酵素ドリンクなどを使えば、口寂しくなることもないですし、栄養や酵素が摂取できるので便利ですよ。

1食置き換えダイエットの基本的なルール

1日の食事のうち1食を低カロリーなものに置き換えます。他の食事は通常通りにして良いので、ダイエットしたいけど厳しい食事制限は無理という人でも気軽に取り入れられます。極端に食べる量を減らすとストレスによって逆にドカ食いしてしまうリスクもありますが、1食だけなら実践しやすいですよね。置き換える食事としては、夕食がおすすめです。夜は食べた後の活動量が少ないので食べた分が体に蓄積されやすくなります。そこで置き換えをしてカロリーを減らすことによって、体脂肪蓄積を予防できるのです。高カロリーな揚げ物や肉、炭水化物を減らして、野菜や魚などを中心とした食事に置き換えると良いですね。

置き換え専用アイテムを利用しよう

今では置き換え用のアイテムも幅広く揃っています。スムージーやコールドプレスジュース、酵素ジュース、プロテインシェイク、スープなどその種類と数は膨大です。栄養価がしっかりと含まれていながら、カロリーは低くダイエット効果が期待できますよ。お気に入りを探しながらいろいろと試してみると良いでしょう。

リバウンド防止対策

置き換えをして痩せた後、元の食事に戻すとどうしてもカロリーが増えて体脂肪も戻りがちです。しかし、残念な結果を防ぐためにも置き換えダイエット後には時間をかけて普通の食事に戻していくようにしましょう。初日にはおかゆや味噌汁ではじめ徐々にならしていくと良いですね。また、1食だけを置き換える方法は数週間から数ヶ月といった期間をかけた方が、お腹の脂肪を落としても再びつきにくくなります。ある程度期間を取って気長にチャレンジしてみましょう。

野菜から先に食べる

食べる順番ダイエットというメソッドもあるように、食事の際に何から食べるかも重要です。まず食べるべきは野菜。サラダやスープなど野菜から食べて、次に肉や魚、そして白米など炭水化物を食べる、という順番がダイエット的におすすめです。野菜から食べることで得られるメリットとして、次のような点があります。

  • 血糖値の上昇が緩やかになる
  • 肉類や油ものよりも胃腸に優しい
  • カサ増しになって食べる量自体を減らせる

白米やパスタ、パンなど炭水化物から食べると血糖値が急に上昇しやすく、インシュリンによって分解されるブドウ糖量も増えます。インシュリンは肝臓にブドウ糖を蓄積していきます。ところが急にブドウ糖が増えると肝臓に貯めきれなくなった分が全身の脂肪として蓄積されるため、太ってしまうのです。野菜から食べることによって、インシュリンの分泌が緩やかになり、ブドウ糖を肝臓へときちんと収められるのですね。

また、野菜は油ものよりも胃腸にかける負担が少ないので、消化活動に良い作用もあります。そして、野菜には食物繊維や水分が豊富で、先に食べることでカサ増しになり炭水化物や肉、魚など他の食べる量を減らすことができますよ。

もちろん、野菜から食べるにしても食事全体のカロリーは増やさないこと。野菜から食べているからと安心してご飯をおかわりしたり、揚げ物ばかり食べていては意味がありませんよね。効率的にお腹の脂肪を減らすためにも、全体的なバランスを考えた食事を心がけましょう。

発酵食品を中心に食べる

日本の伝統食材に多い発酵食品は、お腹のたるんだ脂肪を落とすのに使える食べ物です。健康食品として取り入れている人も多いのではないでしょうか?豆腐や納豆、漬物など発酵食品にはダイエットや健康維持に幅広いメリットがあります。

発酵食品を食べて得られるメリット

  • ​体脂肪の蓄積を抑える
  • 代謝アップ
  • 腸内環境を整え、便秘解消、デトックス作用
  • 抗酸化作用でアンチエイジング効果

発酵食品には栄養が豊富で、特に必須アミノ酸やビタミンB群が多いです。そのため、体脂肪の燃焼を促し代謝を挙げてくれるので、お腹まわりの脂肪退治に役立ちます。またビタミンCなどによって抗酸化作用もあり、肌の状態を改善、アンチエイジング効果も期待できますよ。

発酵食品まとめ

納豆、味噌、しょう油、塩麹、ぬか漬け、甘酒、酢、ヨーグルト、チーズ、ワイン、キムチなど身近な食品ばかりですので、上手に取り入れることでダイエット効果をアップさせましょう!

ほそみん
ここに挙げた方法はかなり効果が出やすいけど、ある程度の期間続けることでリバウンドなくお腹の脂肪がなくなるはずよ。そのためには、バランスも大切。息抜きの日も必要だから「週に1、2日は好きな食事を1食入れる」など工夫して続けるのがおすすめ!

お腹の脂肪を落とす筋トレランキング

お腹の脂肪を落とすためには運動も大切!まずは筋トレのおすすめランキングです。特に、運動不足や加齢などによって、筋力が落ちてきた人には筋トレは欠かせませんよ。

お腹の脂肪を落とす筋トレランキングTOP5

  • 第1位:レッグレイズ
  • 第2位:クランチ
  • 第3位:マウンテンクライマー
  • 第4位:ドローイング
  • 第5位:スクワット

それぞれの筋トレについて具体的にご説明していきますね。動画もありますので、ぜひ参照してください。 

レッグレイズ

下腹に特に効果があるレッグレイズなら、ぽっこりお腹撃退にぴったりです。普段運動をしていない人でも気軽に行える筋トレながら、シックスパックを目指すトレーニング上級者も行っているので、筋力アップ効果はお墨付き。腹筋の大部分である腹直筋をはじめ、体幹の筋肉にもきかせることができ、姿勢の改善や基礎代謝の向上にもなります。ただし、正しいやり方で行わないと腰を傷める恐れがありますので、フォームには注意が必要です。

レッグレイズのやり方

  1. ​仰向けに寝て、両手を体の横に置き手のひらを下につける。
  2. 両足を伸ばしたまま、ゆっくりと地面から90度になるようにあげていく。
  3. 今度はゆっくりと足を降ろしていき、床ギリギリのところでキープ、これを繰り返す。

目安回数:10〜15回1セット、1日3〜5セット

レッグレイズの注意点

多いのは反り腰になること。腰の一点のみに集中的に負荷がかかって痛めやすいので、上半身をしっかりと床につけることを意識しましょう。腹筋自体があまり強くない場合は、この筋トレ自体が負担になりやすいです。はじめは回数を少なくする、足の高さを30度ほどにするなど自分の体に合うよう工夫して行いましょう。 

クランチ

お腹の腹筋を鍛える定番メニューがクランチです。いわゆる腹筋運動ですね。腹直筋を鍛えることによって、骨盤全部を引き上げお腹を引き締める効果があります。出っ張ってしまったお腹の脂肪を落とすのにもってこいの筋トレです。また、男性の憧れであるシックスパックもクランチで手に入れることが可能です。いくつかやり方がありますが、自宅でやる場合は動画のように椅子に足を上げて行うとやりやすいですよ。また、腹筋以外の部分に負担がかかりにくく怪我も防げるので、初心者にもおすすめします。

クランチのやり方

  1. ​マットや床の上に仰向けに寝て、足をベンチや椅子などに乗せる。
  2. 足の付け根と膝がそれぞれ90度になるようにセットする。
  3. 手を組み頭と首の境目に添えて、軽く息を吸う。
  4. 息を吐きながらお腹を縮ませ、上体をまるめて頭を起こす。
  5. 起き上がれるところまで行ったら息を吸いながら元に戻して、これを繰り返す。

目安回数:10〜20回1セット、1日3〜5セット

クランチの注意点

クランチを行う際には、腹筋に意識しすぎて呼吸がおろそかにならないようにしましょう。しっかりと吸って吐いてを繰り返すことで筋肉に酸素が送られ筋力アップに繋がります。息を止めないようにしてください。また、腕に力が入ると腹筋が使われにくくなりますので、お腹を常に意識して行ってみてください。


マウンテンクライマー

マウンテンクライマーとは、海外でも人気の自重トレーニングのひとつ。道具も不要なので自宅でいつでも行うことができます。体を支える腕の筋肉や大胸筋、背中の三角筋や肩甲骨まわりの筋肉に刺激を入れるとともに、下半身は太ももの筋肉、お尻の筋肉に効いていきます。最も効果があるとされるのが、体幹の筋肉です。そのため、お腹まわりがしっかりと鍛えられ脂肪燃焼効果が高まりますよ。地味な動きながら、心肺機能アップにもなりますので効率良くダイエットができちゃう筋トレだと言えます。

マウンテンクライマーのやり方

  1. ​肩幅程度に手を付いて腕立て伏せの姿勢を作る。
  2. 片足の膝を胸に近づけるように引き寄せ、お腹に力を入れる。
  3. 素早く足を入れ替えもう片方の足を胸に引き寄せる。
  4. これを交互にテンポよく繰り返す。

目安回数:20秒行い、10秒休むを1セット、1日3〜8セット

マウンテンクライマーの注意点

勢いよく行っても良いですが、体が上下に飛び跳ねてしまうと体幹以外のところに力が入ってしまいます。なるべく足以外は動かさないようにしましょう。また、着地には腰が反らないようにお尻の位置を固定してください。行っている最中は呼吸を止めないようにします。体脂肪燃焼効果が高まりますよ。


ドローイング

ドローインとは体幹トレーニングの基礎メニューのひとつで、呼吸エクササイズとしてダイエット目的でも取り入れられるようになってきました。腰痛の改善にも高い効果が期待できるというドローインは、単純な吸って吐いて、という呼吸を意識的に行うことで代謝を高めることができます。他の筋トレや運動の事前準備として行われることもあるようですね。単にお腹をへこませるだけでなく、深層筋である横隔膜や腹横筋などを活用することができます。また、女性なら鍛えておきたい骨盤底筋群にも刺激を与えることができ、体の奥から代謝を上げて体脂肪減量に役立てられるのです。ただし、お腹をただ引っ込めて大きな呼吸をする、というのとは違っていますので、正しいやり方を覚えて実践しましょう。

ドローインのやり方

  1. ​仰向けになってひざを立てる。下腹部に手をあてるとお腹の動きがわかりやすいです。
  2. まずは数回腹式呼吸を行う。
  3. その流れでお腹を引き入れながらゆっくりと長く息を吐いていく。
  4. お腹から空気を出し切るまで行い、その状態で自然な呼吸をしながら10秒キープ。

目安回数:5〜10回1セット、1日2〜3セット

ドローインの注意点

お腹を意識的にへこませようとすると、深層筋群への効果が減ってしまいます。また、反り腰も体幹に力が入りにくくなる上、腰痛の原因になります。初心者は特に全身の力を抜いて、お腹の中が使われるようにだけ意識するようにすると良いでしょう。あまり力まず、3割くらいの力でお腹をキープできるのが理想のドローインだとされています。また、息を吐き出している時には骨盤底筋群が上に引き上げられるイメージで行うと、さらに効いていきますよ。


スクワット

近年、女性の間でも注目されている基本の筋トレメニュー、スクワット15回で腹筋500回もの効果があるとされており、筋トレを行う人以外にも美容健康意識の高い人に取り入れられています。動きは足の曲げ伸ばしなので太ももやふくらはぎの筋肉がメインではありますが、お尻や裏腿、そして体幹や腹筋にもしっかりと刺激が入るんです。スクワットで代謝をあげるポイントとしては、回数を多くこなすよりもゆっくりと動くようにすること。1回で30秒〜1分ほどを費やすようにすると、膝や腰への負担を軽減させながらもしっかりと筋肉を使うことができます。やったことがある、という人も多いでしょう。ここで今一度正しいフォームとやり方をおさらいしてくださいね。

スクワットのやり方

  1. ​肩幅ほどに足を広げて立ち、つま先はまっすぐ前を向ける。
  2. 背筋はピンと伸ばした状態をキープし、膝を曲げて腰を落としていく。
  3. 息を吸いながら膝を90度になるまで曲げてストップ。
  4. 息を吐きながら膝を伸ばして元の位置に戻し、適度なスピードで繰り返す。

目安回数:10〜20回1セット、1日3〜5セット

スクワットのポイント

スクワットの正しいフォームは、膝を曲げた時につま先よりも前に出ないようにすること、上半身が前傾しすぎないようにすること、などがあります。背筋はしっかりと伸ばしたままをキープすることも大切です。背中を丸めてしまうと腰に負担がかかりますし、せっかくの体幹やお腹が使われなくなってしまいます。両手を肩からまっすぐ前に伸ばして行うとバランスが取りやすくなりますよ。

ほそみん
詳しいやり方と動画を見ながら行えば、正しく実践できそうね。自宅でも簡単にできるものばかりだから、早速取り入れていきたいわ。

 お腹の脂肪を落とす有酸素運動ランキング

続いてお腹の脂肪を落とすための運動にはもうひとつ、有酸素運動があります。脂肪を燃焼するためには有酸素運動は必須です。お腹の脂肪だけでなく、全身の体脂肪減少にも効果が期待できますよ。おすすめランキングをご紹介していきます。

お腹の脂肪を落とす有酸素運動ランキングTOP5

  • 第1位:カーヴィーダンス
  • 第2位:バービージャンプ
  • 第3位:ニートゥエルボー
  • 第4位:ジョギング
  • 第5位:ウォーキング


カーヴィーダンス

カーヴィーダンスは、トレーナーの樫木裕実さんが考案の有酸素エクササイズです。ダンスの要素を取り入れたダイエットメソッドとしてメディアでも取り上げられ、大人気になっていますよね。聞いたことがあるという人も多いのでは?多くの芸能人やモデルのパーソナルトレーナーとしても活躍されている樫木さんのメソッドなら効果はバツグン。DVDを見ながら行うタイプで、激しい動きは一切なし。道具も要らないので気軽に行えるのがポイントです。エクササイズの内容自体は難しいものや柔軟性が必要なものはほとんどないので、誰でも取り組めますよ。

大きな特徴としては、体幹を鍛えられること、そして有酸素運動だけでなく筋トレ的な特徴も盛り込まれていることです。インナーマッスルを鍛えることでお腹をすっきりとさせていきます。カーヴィーダンスをやりながら体脂肪燃焼、そして筋力アップ、代謝向上といった効果が期待できますよ。プログラムには全身痩せと部分やせの2種類のDVDが用意されていますので、お好みのものを組み合わせて取り組めば楽しく続けられるはず。ジムに通うのは面倒、時間がないという人のお腹の脂肪対策には、自宅で手軽に行える有酸素エクササイズがおすすめです。

カーヴィーダンス公式サイト

バーピージャンプ

30日間スクワット、プッシュアップと共に話題なのがバーピージャンプというエクササイズです。筋トレのように見えますが、これは列記とした有酸素運動に分類されます。フィットネストレーナーからアスリートまで、体を使うプロたちも日々実践しているだけあって、効果は保証されています。道具いらずでどこでもできて、代謝がめざましく上がり、全身の筋力が強化される画期的な運動です。特に肩や脚、お腹の筋肉が使われるとされています。

ただし、慣れない人や筋力がない人にとっては最初はかなりキツいはず。警官の採用試験にも起用されるほどだそうです。行っていくうちにできる回数は増えていきますので、最初は5回でもOK。続けていきましょう。

バーピージャンプのやり方

  1. ​直立姿勢からスタート。
  2. しゃがみこみ手を地面につける。
  3. 足で地面を蹴って後ろに伸ばし、プランクの姿勢になる。
  4. 足を元に戻してきてしゃがんだ状態に戻る。
  5. そのまま全身を上に伸ばしてジャンプ。

直立の姿勢に戻り、これを繰り返す。

目安回数:5〜20回1セット、1日1〜3セット

慣れてきたら、プランクの姿勢から腕立て伏せを一回入れると強度があがりますよ。

ニートゥエルボー

ニー(ひざ)をエルボー(ひじ)へつける、という名前のエクササイズ、ニートゥエルボー。腹筋の中でも腹斜筋と呼ばれる筋肉をメインに鍛えるトレーニングですが、正しいフォームで行うと有酸素運動にもなります。また、体幹にも効いていくので、お腹周りの皮下脂肪と内臓脂肪両方に働きかけることができるのです。体の重心を安定させることを意識して行うことでより効果が得られます。

ニートゥエルボーのやり方

  1. ​肩幅ほどに足を開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。
  2. 片足を軽く上げて準備したら、息を吐きながら膝と逆の側のひじをくっつけるようにお腹を縮ませる。
  3. しっかり縮ませたら、最初のポジションへ戻る。
  4. 反対側を同様にやり、これを繰り返す。

目安回数:左右各10回1セット、1日3〜5セット

ニートゥエルボーの注意点

初心者に多いのが重心が前のめりになってしまうフォームです。腹筋を使うためお腹は縮めることが大切ですが、体の重心を安定させることで体幹に効いていきます。また、行っている最中は呼吸を忘れずに。酸素を送ることで脂肪燃焼が促進されます。また、お腹を限界まで縮ませることも、ニートゥエルボーでは大切です。中途半端な縮め方だとすぐに体が慣れてしまってお腹の筋肉増加をストップしてしまいます。



ジョギング

ジョギングは有酸素運動の定番メニューですよね。正しいフォームとスピードで行うことが大切で、かなりのエネルギー消費も見込めるでしょう。ランニングと違って、ジョギングはおしゃべりができるくらいのスピードと呼吸で行うものです。自然に歩数と連動する呼吸をしながら、一定のスピードを保って続けましょう。有酸素運動なので20分続けると脂肪燃焼がスタートするといわれています。目安としては30分以上、1時間を定期的にこなせると良いですね。ジョギングのフォームのポイントについては動画でも確認できますよ。

ジョギングの注意点

脂肪燃焼効果も高いのですが、慣れない人は足に負担がかかりやすくなりますので、自分の体力を考慮して行うことが優先ですね。無理をして怪我をしないようにしましょう。ジョギングではあまり高く飛ぶ必要はなく、前に進むよう足を運びます。また、着地をしっかりとし地面を蹴るように進んでいきましょう。


ウォーキング

手軽にできる健康運動の代表、ウォーキングも有酸素運動のひとつです。他の有酸素運動と比べると、1時間あたりの消費エネルギー数値は低いものの、強度を上げて脂肪燃焼効果を高めることができます。道具が不要、場所も選ばないので毎日誰でも実践することができますね。体にかかる負担がほとんどないので、運動不足な人でも始めやすいはず。脂肪燃焼の他にも、心肺機能のアップやストレス解消なども大きなメリットですので、ぜひ継続的に実践してみましょう。

ウォーキングの正しいフォーム

上半身は背筋を伸ばし胸を少し張るような気持ちで、目線は少し前を見ます。つま先の付け根で地面を蹴り、かかとから着地するのを繰り返しましょう。スピードとしては早歩きくらいがベストです。散歩以上、ジョギング以下といったところですね。息が少々上がって、人と一緒に行っても話せるくらいが良いでしょう。1回30分以上、週に3〜4回を目安に取り入れてみてください。

ほそみん
有酸素運動にもいろいろな種類があるわね。自宅でできるバーピージャンプやニートゥエルボーはかなり効果がありそう!

お腹の脂肪を落とすストレッチランキング

お腹の脂肪を落とすためにはストレッチも有効です。筋トレや有酸素運動と併せて取り入れるもよし、時間がない日に行うのもよし。ながら運動としてもぴったりですよ。

お腹の脂肪を落とすストレッチランキングTOP3

  • 第1位:ウエストひねり
  • 第2位:腰まわし
  • 第3位:お腹のばし

ウエストひねり

お腹の脂肪によってなくなってしまったウエストのくびれを取り戻しましょう。体側を気持ちよく伸ばすことで、筋肉のこりを解消します。よって、血流が改善され代謝がアップ、老廃物のデトックスも促進されていきます。さらに代謝があがり、体脂肪燃焼効果も高まりますよ。簡単な方法なのに効果はばっちり!ぜひトライしてみましょう。

ウエストひねりのやり方(直立バージョン)

  1. ​肩幅ほどに脚を開いて立つ。
  2. 手は胸の前でクロスし、上半身を片側へゆっくりひねる。
  3. ゆっくりと真ん中に戻ったら、反対側も同じようにひねり、これを繰り返す。

ウエストひねりのやり方(椅子バージョン)

  1. ​椅子に深く腰をかける。
  2. 背筋を伸ばして片側へゆっくりと腰からひねる。
  3. ゆっくりと真ん中に戻し、反対側も同じようにひねり、繰り返す。

ウエストひねりのポイント

体の中心を軸としてひねっていくため、軸が崩れないように注意しましょう。そのためには、背筋をしっかりと伸ばしておくことが大切です。また、呼吸をしっかりと行いましょう。息を止めず、痛気持ち良い程度にひねりを入れながらゆっくり深く吐いていきます。元に戻すときに息を吸うとやりやすいですよ。骨盤はまっすぐに保っておきましょう。限界までひねりを入れることで、ウエストやお腹の脂肪に効果大ですよ。

腰まわし

腰まわしはダイエットメソッドとしても活用されているストレッチです。お腹まわりをすっきりさせる効果が高く、そのほかにも体調改善やアンチエイジングといった効果が期待できます。骨盤まわりを調整することによって、代謝があがり脂肪が落ちる上、血行が促進されて不調の解消になるのですね。むくみや冷えの改善にも効果がありますよ。

腰まわしのやり方

  1. ​肩幅ほどに足を開いて立つ。
  2. 背筋を伸ばしたまま、膝と股関節を緩める。
  3. おへそを中心として腰をゆっくりと回す。

目安回数:左右30秒ずつで1セット、1回5セット

腰まわしのポイント

腰を回すだけのシンプルな運動ですが、ポイントとして上半身は固定しておくことが大切です。呼吸は腹式呼吸で大きな深い呼吸をしましょう。行っている最中はお腹に意識を集中すると、よりお腹の脂肪解消に効果的ですよ。

お腹のばし

お腹の筋肉を鍛えると同時に、筋肉がしなやかに動くようにすることも脂肪を落とすために必須です。お腹のばしは体の前面を気持ちよく伸ばすストレッチで、筋肉が活発に動けるようにサポートできます。体が固い人ははじめは難しいかもしれませんので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

お腹のばしのやり方

  1. ​うつ伏せに寝て、脇の横に手を持ってくる。
  2. 息を吐きながら腕で上半身を持ち上げ、お腹を気持ちよく伸ばす。

お腹のばしの注意点

お腹がよく伸びていることを確認してください。無理に持ち上げようとすると腰を痛めてしまう可能性がありますので、自分のできる範囲で行うようにしましょう。

ほそみん
ストレッチだけでもお腹の脂肪解消に効きそうだわ。体がしなやかに動けるようになってスリミング効果もアップね♪

お腹の脂肪を落とすサプリメント・漢方薬ランキング

お腹の脂肪をもっと効率よく落としたい、そんな時におすすめなのがサプリや漢方薬です。食事や運動、ストレッチなどここでご紹介した方法と併せて使うことで、更にお腹まわりがスッキリしやすくなりますよ。

お腹の脂肪を落とすサプリメント・漢方薬ランキングTOP3

  • 第1位:生漢煎防風通聖散
  • 第2位:メタバリアスリム
  • 第3位:コレスリム

ではそれぞれのアイテムについて、早速詳しくチェックいきましょう。​

生漢煎防風通聖散

ここ数年、注目が集まっている中医学の要素を取り入れた生漢煎。体の自然治癒力をサポートしながら、むくみや体脂肪の解消を促してくれる漢方薬です。

商品の特徴

数ある漢方の中でも肥満やむくみの解消、便秘改善といった効果が高いのが生漢煎防風通聖散です。内臓脂肪はもちろん、皮下脂肪やその原因となるコレステロールの排除から、皮膚炎やのぼせ、肩こりといった加齢症状対策などの作用が認められています。18種類もの生薬を配合、さらに漢方における基準値をすべてクリアしているため、それぞれの生薬の効果がしっかりと発揮されるように配慮されています。

スティックタイプで1包ずつ携帯できるので、外出時など好きな時に摂れるのも魅力的ですよね。平均して1週間ほどで便秘に効果が、1ヶ月ほどで肥満に効果が見られたというデータがあり、継続期間も短めです。ダイエット目的で買える漢方なんて、他にはなかなか無いもの。ダイエットサプリと異なり、第2医薬品だからこそ保証されている効果効能をせひ実感してみてください。

メーカー名ainz&tulpe​​​
​配合成分ケイガイ、キキョウ、​​ダイオウ、トウキ、センキュウ、カッセキ、ショウキョウ、セッコウ、シャクヤク、​サンシン、マオウ、レンギョウ、ハッカ、​ハマボウフウ、​カンゾウ、ヒャクジュツ​、オウゴン、硫酸ナトリウムなど​
​内容量​​3×30日分90包​
​飲み方​​1日に3包、食前または食間に水などで飲みます。​
​価格​​通常購入7,800円​
定期コース初回限定3,900円、2回目から5,900円​
3ヶ月3箱定期コース初回14,500円、2回目以降16,500円(税別)​​​


生漢煎防風通聖散の口コミ

  • お通じがよくなった
    普段ものすごい便秘で飲み始めました。 お通じは良くなってきました♪♪ たまにおならが止まらなくなって来る時期もあり困りますが、腸が動いている証拠ですね。 飲まなくなると出なくなるのが困りますが、 ずっと出ないのも困るので飲んでます。 これからも続けていきたいです。

    diet cafe

  • マイナス3kg達成!
    お腹の脂肪が気になってきたので購入しました。漢方なので安心して飲めますね。飲んでみると、翌日から快便が続きます。使い始めて3日で3キロ痩せました!今後はどうなるか…とりあえず飲み続けてみようと思います。

    diet cafe

お通じ解消、ダイエット効果など嬉しい効果が見られていますね。これは続けるとすごいことになりそう! 

おすすめポイント

  • ​お腹だけでなく全身の脂肪が気になる人におすすめ
  • 肥満やメタボ対策、更年期障害予防にも効果的
  • 18種類の生薬が満量処方で配合されている
  • 便秘やむくみ、慢性的な症状の改善に
  • 配合成分的にコストパフォーマンスが良い

生漢煎防風通聖散の詳細はこちら

メタバリアS

お腹の脂肪を落としながら、再び元に戻らないようためにも食べ物の糖質や脂質は気になりますよね。そこで、メタバリアSをご紹介します。食べた物の吸収を抑えてくれるダイエットの強い味方です。

商品の特徴

インターネット上でもその高いダイエット効果が話題を読んでいるサプリメントです。特徴はなんといっても「サラシア」にあります。インドなどでは何千年も前から伝統医療に取り入れられてきた成分で、糖尿病の特効薬とされているのです。食事で摂った糖質や脂質の吸収を阻害し、体脂肪が増えないように働きます。また、サラシアには内臓まわりについた内臓脂肪も減少させる作用があるため、お腹のぽっこり脂肪を排除してくれるんです。これは期待できますね。

その他にもカテキンや食物繊維は、サラシアと一緒に腸内環境の改善に役立ちます。善玉菌を優勢にして、便を出しやすくしてくれます。お腹の中からデトックスが進み、老廃物を除去します。普段から運動不足で代謝が落ちている、外食が多く糖質や脂質が多い食事をとりがち、という人でもスムーズに効果を感じられると評判です。

​メーカー名​FUJIFILMビューティー&ヘルスケア​​
​配合成分難消化性デキストリン、クロム含有酵母結晶セルロース、赤ワインポリフェノール、​サラシア濃縮エキス、​酵素処理ルチン(ケルセチン配糖体含有)、緑茶抽出物など​​
​内容量​ボトル240粒(30日分)、720粒(90日分)​
​飲み方​目安:​1日8粒を水などで服用。 ​
​価格​定期購入レギュラーボトル(240粒入り30日分)4,112円(税抜き)
ラージボトル(720粒入り90日分)10,971円(税抜き)​​​

メタバリアSの口コミ

  • 飲みやすく続けられる!
    粒が小さく、臭いもないので、とても飲みやすかったです!!!この小ささなので飲むのも苦じゃないからこれなら続けやすいと思います! このまま飲み続けて痩せたらまたリピしたいなと思います。

    @cosme

  • 食べ過ぎても大丈夫でした
    毎年日本に里帰りする時に、すし、ケーキなど暴飲暴食して2,3キロ太るので、ダイエット目的では無く体重増加を少しでも抑えるために服用しました。 結局2週間の里帰り中体重が増えなかったので効果があったと思います。 次回も、服用するつもりです。

    diet cafe

 つい食べすぎてしまうことがあっても、メタバリアSがあればダイエット中も乗り切れそうですね。

おすすめポイント

  • ​サラシアが食べたものの糖質や脂質の吸収を阻害
  • すでについている脂肪の分解も促進、ダイエット効果大
  • インターネット上の口コミでも上位ランクイン
  • 飲みやすいタブレットタイプ

メタバリアSの詳細はこちら

コレスリム

亀山堂のコレスリムには脂肪燃焼効果の高い成分が豊富です。お腹まわりを中心にダイエット効果が期待できるアイテムとなっています。

商品の特徴

食べることが好き、でもお腹の脂肪を落としたい。そんな欲張りさんにおすすめしたいサプリメントです。脂肪燃焼を促すLカルニチンをはじめ、カツオ煎じパウダーのヒスチジンを配合。効率よくダイエット中の体脂肪燃焼を促してくれます。その他にも、亜麻仁油やアミノ酸など計164種類もの成分がコレステロールを下げる、便秘解消といった効果ももたらします。代謝の低下や腸内環境にも改善効果があり、トータルでダイエットを後押ししてくれるのです。さらに、食事で摂ってしまった糖質の吸収も防止してくれるため、余分な脂肪がつきにくくなりますよ。太りにくい体質づくりにも貢献してくれるなんて嬉しいですよね。飲み会や外食が多くカロリーが多い人や、基礎代謝が低くなって痩せにくい人には特に取り入れてほしいサプリメントですね。

メーカー名​​亀山堂
​配合成分​野菜・果物・海藻・キノコなど100種類の発酵酵素、64種類の野草発酵エキス、L‐カルニチン、高濃度コーヒークロロゲン酸、カツオ煎じパウダー、亜麻仁オイルなど​
​内容量​1箱90粒入​
​飲み方​​1回3粒、1日3〜9粒を目安に摂取。 ​
​価格 ​​通常価格5,000円
2個セット特別定期便 初回限定価格7,000円、2回目以降15%off8,500円(税抜き)​​

 コレスリムの口コミ

  • 冷えが改善してきました。
    友達からの勧めもあって、お正月明けに体重を戻そうと思い購入しました。あまり変化ありませんでした。 もう少し続けてみようと思います。 運動の前に飲むと以前より汗がたくさん出た気がします。 あと冷え性が少し改善したような気もします。

    diet cafe

体内からデトックスが促され冷えが解消したという口コミがありますよ。代謝を上げるために役立ちそうです!

おすすめポイント 

  • ​脂肪燃焼をアップさせる成分が豊富
  • 食事の糖質をカット、余計な脂肪の蓄積を防ぐ
  • 必須脂肪酸や酵素が抗酸化作用ももたらす
  • 食べるのが好きだけど痩せたい人におすすめ

コレスリムの詳細はこちら!

ほそみん
効率よくお腹の脂肪を撃退するには便利なアイテムを活用しちゃいましょう!値段もお手頃だし、気軽にトライしやすいわよね。

お腹の脂肪を落として、美しいくびれをGETしよう!

お腹の脂肪を落とす方法決定版をまとめてお伝えしてきました。すぐに取り組めるものばかりなので、モチベーションも上がりましたよね!お腹の脂肪はほとんどが内臓脂肪ですので、そこに特化したやり方を取り入れることで落ちやすくなります。食事方法では糖質制限が一押しですね。置き換えや発酵食品などを取り入れるとさらに効果が見込めますよ。食べながら脂肪を落とすことを意識していきましょう。

筋力をアップさせるエクササイズ、脂肪燃焼を促す有酸素運動もぜひ取り入れたいですね。自宅でできるものも多いので気軽にチャレンジしてみてください。運動が苦手な人はストレッチから実践しましょう。体に負担をかけずに行えるはずです。また、お腹の脂肪を効率よく落とすためにはサプリメントや漢方薬もおすすめですので、チェックしてください。

これらの方法を実践していけば、気がついたころにはきっとお腹がスッキリ!くびれたウエストが手に入っているはずです!

ほそみん
お腹の脂肪を落とす方法、たくさんあったわね!気になるものから取り入れていけば、無理なく続けられそう。これで美しいくびれがゲットできるわね!