おからで満腹！便秘解消効果もある？ダイエットに成功した人の体験談5選

おからダイエットで痩せた人続出！​

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「おから」のダイエット効果って聞いたことありますか？おからを食べて痩せたよって口コミを見かけて、私も気になって調べてみました！すると…おいしく食べて、しっかり栄養を摂りつつ痩せられることが分かったんです(ﾉﾟοﾟ)ﾉ ダイエットというと、運動とか食事制限とか、ツライことをしなくちゃいけない…って印象がありますよね。そんなイメージを持っている人にこそ試してほしい、日本伝統のスーパーフード「おから」の魅力、たーっぷりご紹介します♪

おからダイエット経験者の口コミ5選

長年の便秘体質が1週間で改善するなんて、おからの効果ってすごい！ダイエットがうまくいかない時、同時にお通じに悩んでいるパターンってよく聞きますよね。

こちらのおからダイエット実践者は、コスプレイヤーさんだそう。一番体重が増えていた時期よりも13キロも痩せたとは驚きです！おいしく食べて痩せられるのって、理想ですよね～。

この口コミは、ママから。産後に無理なダイエットは禁物ですが、しっかり栄養を摂った結果痩せられて、しかも母乳にも良い効果が感じられるなんて、嬉しいことずくめ！

ダイエットが成功した後もおから料理を食べ続けたい、とコメントしている女性を見つけました。継続が苦にならない方法は、やはり強いですね！水分を適度に摂るのも、満腹感につながるポイントのようです。

 こちらの女性は、水分をしっかり摂りながら、豆乳おからクッキーを食べていたそう。お腹持ちが良いため、全く空腹感を味わうことなくダイエット効果があるなんて、これはぜひ試してみたくなります！

おからって何？おからに関する基本情報

豆腐を作る時の搾りカス

豆腐は、豆乳をにがりなどの凝固剤で固めたもの。この豆乳は、大豆に水を含ませてペースト状に潰した後加熱して、それを絞ることで生まれます。この絞りカスが「おから」。4月に咲くウツギの花のように見えることから「卯の花」、包丁要らずで調理できることから「雪花菜(きらず)」と呼ばれることもあります。お豆腐屋さんやスーパーで安く買えたり、お店によっては無料で分けてくれるところも！ですが日持ちがしないため、脱水して商品化されたり、家畜の飼料として活用される場合を除くと、そのほとんどが廃棄されているそう。ちょっともったいないなぁ～。

健康食品として人気 

低カロリーで、しかも栄養がたっぷり含まれているおからはヘルシーな食材として人気です。特に、植物性タンパク質が豊富なので、肥満防止に一役買ってくれますよ。おからそのものにクセがなくて、いろんな調理法を工夫できるところも、使いやすいポイントですよね♪海外ではすでに豆腐(Tofu)が健康に良いと定着しつつありますが、乾燥させたおからパウダーもグルテンフリーな点がウケてるんだとか。

美容効果が話題になっている 

「お豆腐屋さんはお肌がキレイ」って聞いたことありませんか？大豆由来のイソフラボンの効果と、植物性タンパク質がムダな皮脂のない肌の材料になってくれるからなんですって！しかも口コミで紹介したように腸内をスッキリさせてくれるので、私達の体を外側からも内側からも美しくケアしてくれるんです(*´∇｀*)

100gあたり110kcal 

おからのカロリーは、100gあたり110kcalです。他の食材と比べてみると、ご飯は100gあたり168kcal、小麦粉は100gあたり368kcal。決してノンカロリーというわけではないけれど、小麦粉と比べるとなんと1/3以下！これは少ないですよね。ダイエット中だからと間食を一切せずにガマンするのはストレスになってしまうもの。小麦粉の代わりにおからを使ったスイーツを選ぶだけで、カロリーダウンできちゃいます。

食物繊維が豊富

おからの重量の約12%が食物繊維です。「便秘に悩まされている」「お腹がすっきりしない」という人は、ぜひ積極的に摂りたい成分ですね。食物繊維は水分を吸収するので、おからを食べたときは意識して水分を摂ることもお忘れなく。食物繊維が水分を含むと満腹感を得られ、お腹持ちもよくなります！

おからに含まれる5つの主な栄養成分

食物繊維

食物繊維には2種類あるってこと、知ってますか？水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維です。おからに含まれているのは、不溶性食物繊維。水溶性１：不溶性２の割合で摂取するのが理想的だと言われています。

水溶性食物繊維

ペクチン(リンゴやみかん、キャベツなど)、グルコマンナン(こんにゃくなど)、フコイダンやアルギン酸(海藻など)といった種類があります。水分を保つ役割があり、糖質や脂質の吸収をゆるやかにする働きを持っている繊維です。腸粘膜を保護してくれる役割もあります。

不溶性食物繊維

セルロース(リンゴ、大豆、ごぼうなど)、リグニン(ココアなど)、キチンやキトサン(カニやエビなど)などの種類に分類されます。水分を吸収し、腸を刺激することで便秘の解消に繋がります。ダイオキシン類など、体にとって有毒な成分を排出する働きも。

ちなみに、日本人の食事摂取基準(2015年版)では、成人男性は毎日20g以上、成人女性は毎日18g以上と定義されています。でも、足りてない人がほとんどみたい。最近は子どもの便秘も増えているんですって！

アミノ酸

アミノ酸がつながって、タンパク質ができています。私達の体の約20%はタンパク質なので、アミノ酸はなくてはならないものなんです、アミノ酸には、体の中で作り出せるものと食べ物で補わなければならないものがあります。よく聞く必須アミノ酸は、食べ物からしか摂れない栄養素のこと。必須アミノ酸は9種類あり、バランスよく含まれていると吸収しやすいので「アミノ酸スコアが高い」って表現されます。おからのアミノ酸スコアは91で、かなり優秀！ご飯などの穀類と一緒に食べるとさらにバランスがよくなります。

大豆サポニン

大豆に含まれる、苦みやえぐみなどの成分です。血管内の血栓などを溶かす働きがあり、血糖値の上昇を抑えた実験結果も出ていて研究が進められているようです。コレステロールの吸収を抑える役割があることも分かっています。肥満防止、生活習慣病防止のために、摂りたい成分ですね♪

レシチン

大豆や卵、ごま油、レバーなどに含まれる不飽和脂肪酸です。動物も植物も、全ての生き物の細胞膜を作り老廃物の排泄などをする成分なので、十分に摂取することで美肌作りも期待できますよ。肝硬変の予防や肝炎による肝障害の改善などに効果があるという研究結果もあります。またコリンという栄養素がレシチンに含まれているのですが、このコリンが脳内で情報を伝えるアセチルコリンの材料になります。そのため、レシチンがアルツハイマー病や物忘れの改善に役立つのではと研究されているんですって！

イソフラボン

イソフラボンはポリフェノールの1種です。女性ホルモンのエストロゲンによく似た構造をしているのは有名ですよね。実際に女性ホルモンと同じような作用をもたらしてくれます！美肌効果、バストアップのほか、PMS症状を抑えてくれるという大学研究の結果もあるんですよ。

おからの美容・健康効果5選

便秘解消・改善 

おからの大きな魅力のひとつは、やっぱり豊富な食物繊維を摂取できるところ！口コミを見ていると、早ければ数日で効果があらわれる人が多かったです。結果が出ると、「続けてみよう！」とやる気につながりますよね！便秘ぎみだという人には、ぜひぜひトライしてもらいたいな。おからに含まれる不溶性食物繊維は、体内に入ると、その重量の約3倍の水分を吸収するとも言われています。スムーズに体の中を流れてもらうためにも、必ずたっぷり飲み物を摂りましょう。

水分不足になると、逆にお通じが遠くなってしまうこともあるのです、ご注意！また、一度にたっぷり食べるのではなく、毎日こつこつ食べるのが、体のサイクルをととのえる早道ですよ♪せっかく食べるなら、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も意識して頂きましょう！

コレステロール値の上昇を抑制 

大豆サポニンにコレステロールの吸収を抑える効果があることは、さっき少しご紹介しましたね。コレステロールは、そもそも食べ物で摂るものではなく、体の中で合成される人体に欠かせない脂質なんです。善玉コレステロールは不要なコレステロールを回収するのですが、悪玉コレステロールは血管にコレステロールを溜めこみ、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。

おからを食べることが、生活習慣病予防になるんですね。また、レシチンには、水にも油にも溶ける乳化作用があり、洗剤が汚れを落とすように血管にこびりついたコレステロールをはがしてくれるとも言われているんですよ。

集中力アップ

脳内情報伝達物質のアセチルコリンが不足すると、どんな症状が出ると思いますか？記憶力低下、無気力、深く眠れない……などなど。つまり、学習意欲や集中力が低くなってしまうんです。アセチルコリンの材料は、レシチンに含まれるコリン。つまり、おからを食べることがモチベーションや集中力のアップにもつながるというわけなんです！最近深くゆっくり眠れない～という方は、おいしくおからを食べて、リラックスして体を休めてみるのもいいかもしれませんね。

骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症を防ぐために、なんといっても大切な栄養はカルシウムとタンパク質です。意外かもしれませんが、おからには100gあたり100mgと、カルシウムも多く含まれています。普通牛乳100gあたりのカルシウム含有量が110mgなので、ほぼ同じくらい！もちろん、おからを食べれば、植物性タンパク質もしっかり摂ることができます。また、骨粗しょう症の原因のひとつと言われているのが、加齢による女性ホルモンの低下。女性ホルモンには、カルシウムを骨にとどめておく役割があるんです。そんな時、イソフラボンは女性ホルモンのように作用してくれます。

おからに含まれるイソフラボンは、100gあたり10mg。きなこ(260mg)、豆乳(30mg)、豆腐(26mg)に比べると決して多くはありませんが、ゼロではありません。上手に他の大豆製品も組み合わせて、しっかり補っていきたいですね。ちなみにイソフラボンの1日適正量は75mgです。

更年期障害の症状を改善

40～50代に多くの女性が迎える更年期。卵巣機能が衰え始め、女性ホルモンの分泌量が少なくなってきます。体のほてりや発汗などを感じる人が多いですが、体のだるさのほか、不安になったりイライラしてしまったりと精神的な症状が出る人も。この更年期障害にも、大豆のイソフラボンが女性ホルモンのように作用し、症状をやわらげてくれるんです。最近は、「プレ更年期」といって、30代で更年期のような状態になる人もいるそう。年齢にはあまりとらわれないで、積極的にイソフラボンを摂りたいですね♪この場合も、おからだけに含まれるイソフラボンは少なめなので、きなこや豆乳などを積極的に摂りましょう！

おからは、こんな人におすすめ

大前提として、大豆アレルギーの人は自己判断でおからを摂取することは控えましょう。かかりつけのお医者さんに相談して、食べていいと許可がでたらごくごく少量から始めるようにしましょうね。 

 どうやって食べるの？基本的なおからの食べ方

料理に使用する

おからは強いクセのない、淡泊な食材なので、さまざまな料理に組み合わせることができます。絞り具合によって含まれる水分が異なるので、レシピを参考に調理しながら、水っぽくなったり水分が少なすぎたりしないよう自分なりに微調整してみるのが、おいしく仕上げるコツです☆

• 卯の花(おからの炒り煮)
• 肉団子
• ハンバーグ
• ナゲット
• ニョッキ
• お好み焼き

おから単体で扱うよりも、肉だねや生地に混ぜ込む使い方の方が幅が広がりますね。かさ増しやカロリーダウンになるし、お財布にもやさしい！

また、カレーやシチュー、ミートソースなど、完成した料理におからをそのまま加えるだけで、お腹の中で水分を吸って膨らむため、満腹感を得やすくしてくれます。一人分につき大さじ１～２くらいを目安にしましょう。

小麦粉代わりとしてスイーツ作りに使う

小麦粉よりもローカロリーなおからで代用したスイーツは、ダイエットにぴったり♪いろんなアレンジができちゃいます。

• パウンドケーキ
• パンケーキ
• クッキー
• スコーン
• ドーナツ

マドレーヌやワッフルなどおからだけでは成形しづらいお菓子の場合、レシピにある小麦粉の一部～半分をおからに代えるだけでも、総カロリーは大きく変わってきます！

スムージーにプラスするのもおすすめ

もともとトロトロでまろやかなスムージーにおからを加えると、味や食感の変化はあまり感じないのにお腹持ちがかなり良くなります。毎朝スムージーを飲みたい！という場合、おからは日持ちが短いので、冷凍保存するのもいいアイデア。製氷皿を使うほか、ジッパー付の袋に押さえつけないよう入れて、1cmほどの厚みで平たく凍らせるのも便利でおすすめです。必要な分をパキパキ崩して使いやすいですよ☆スムージーを作る時やスープなど温かい料理に加えるときは、凍ったままでもOK！

 ダイエットにおすすめ！おからアレンジレシピ

ヘルシー＆タンパク質たっぷり♪チキンおからボール

• 鶏ミンチ　　　　　　200g
• おから　　　　　　　60g
• 卵　　　　　　　　　1個
• ねぎ　　　　　　　　1/2本
• 片栗粉　　　　　　　大さじ1
• おろししょうが　　　小さじ1
• 酒　　　　　　　　　小さじ1
• 醤油　　　　　　　　小さじ1

1. ねぎをみじんぎりにする。
2. 鶏ミンチをよくこねたら、全ての材料を加えてさらにこねる。
3. 好みの大きさに丸くととのえて、薄く油をひいたフライパンで両面こんがり焼く。

大きめにすればハンバーグ風、小さくすればミートボール風、平たくすればつくね風に。鍋の具材にしたり、スープに投入して煮込んでもおいしいです！もちろん豚肉や牛肉にアレンジしてもOKです。ミンチを買う時は、脂肪が多く白っぽい色合いのものは避けましょう。鶏むね、ささみ、豚や牛の赤身ブロックなどを買って、フードプロセッサーでミンチにしながら全ての材料を混ぜてしまえば、脂肪をオフしつつ、簡単で時短になります☆

カロリー大幅ダウン！本格チーズケーキ風おからケーキ

• 低脂肪ヨーグルト　　　200g
• おから　　　　　　　　100g
• 豆乳　　　　　　　　　50cc
• 卵　　　　　　　　　　2個
• 砂糖　　　　　　　　　～大さじ3
• レモン果汁　　　　　　大さじ2
• ベーキングパウダー　　小さじ1
• 小麦粉　　　　　　　　大さじ1

1. オーブンを180℃に余熱する。
2. ボウルにすべての材料を入れながら混ぜ合わせる。おからの水分が少なく混ざりにくい場合は豆乳かヨーグルトをプラス。逆に水分が多すぎる場合は小麦粉を加える。
3. オーブンシートを敷いたケーキ型に流し入れる。
4. オーブンで35分焼く。
5. 型に入れたまま、冷めてからカットする。

豆乳を使うことで、おからに少ないイソフラボンも摂取することができます。ダイエットのためにはできるだけ砂糖を減らしたいところですが、レモン果汁を加えることで甘さを引き立たせることができますよ。ドライクランベリーやレーズンなどを混ぜ込んで、アレンジしてもいいですね♪

お腹持ちバッチリな、簡単お目覚めフルーツスムージー

• 豆乳（または牛乳）　　　　　　　  200cc
• おから（冷凍したままでもOK）　　大さじ2
• バナナ　　　　　　　　　　　　　  1/2本
• リンゴ　　　　　　　　　　　　　  1/2個

1. 材料を全て入れて、ミキサーにかける。

スムージーにもおからを加えて、手軽に食物繊維を摂取しましょう。バナナとリンゴには水溶性食物繊維が豊富なので、おからの不溶性食物繊維と一緒に摂れば、さらにお腹の調子をととのえてくれますよ！リンゴは表面をきれいに洗い、芯の部分は除いて皮付きのまま入れるのがおすすめです。小松菜などを入れたグリーンスムージーもいいですね。バナナを使ったスムージーは変色しやすいので、作り置きはせずに飲みきるようにしてください。

 

 コレが人気！おから商品ランキング

豆乳おからクッキートリプルZERO

• 内容量　　　　　　　250g×4
• 価格　　　　　　　　3,126円(送料無料)
• スラリおすすめ度　　★★★★☆
• おすすめポイント　　手軽におからの良さを取り入れられるクッキー。製造時に少し形が崩れたものなど、いわゆる”訳あり”なクッキーがお得で大容量の1kgセットになっています。「砂糖」「卵」「小麦粉」不使用であることが、商品名のトリプルZEROの由来なんだそう。フレーバーは、プレーン、アップル、アーモンド、紅茶マロン、コーヒー、黒ごま、メープルの8種類。毎日食べても飽きないのが嬉しいですね♪硬めに焼き上げたクッキーなので、しっかり噛むことでより満腹感も高まりますよ。砂糖の代わりに、還元麦芽糖水飴を使っているのもポイント。砂糖の約半分のカロリーでありながら、しっかり甘さを感じられるんです。しかも砂糖よりも虫歯リスクが低いというメリットもあり☆

 いつもの食生活にそのまま取り入れたり、食事の一部を減らしてみたりと、食べやすく続けやすいのが何よりポイント！やっぱりおいしいのが一番♪大豆の風味がしっかり感じられる味わいで、水分が少なく焼き上げられていますので、必ず飲み物も用意してくださいね。

商品はこちら♪

堅焼き豆乳おからせんべい

• 内容量　　　　　　　42g
• 価格　　　　　　　　148円
• スラリおすすめ度　　★★★★☆
• おすすめポイント　　コンビニ大手、LAWSONが大人向けに開発した健康志向シリーズのひとつ。豆乳パウダーやおからパウダーをうるち米と合わせ、鰹節や昆布のうまみをプラスしたおせんべいです。サイズは小さめで醤油風味に仕上げています。商品名の通り、かーなーりしっかりとした噛みごたえを感じられますよ！よ～く噛めば、その分満腹感にもつながります。1袋食べてもカロリーは156kcalとかなり控えめなのが嬉しいですね。1袋に含まれる食物繊維は3.7gで、1日の目標摂取量の約1/4をカバーしてくれます！

ちょっと塩気のあるものをつまみたくなる時におすすめです。かなり硬めに作られているのでお気をつけて～。

商品はこちら♪

糖質0g麺

• 内容量　　　　　　　180g×8
• 価格　　　　　　　　1,248円(平麺)、1,296円(丸麺)
• スラリおすすめ度　　★★★☆☆
• おすすめポイント　　お家でご飯を食べる機会が多い人にぜひオススメなのが、この麺！練り物商品で有名な紀文から出ている、糖質0g麺シリーズです。この麺の主な材料は、なんとおからとこんにゃく。試行錯誤を重ねた研究の結果、こんにゃくのようなぷりぷりした食感ではなく、小麦で打った麺のような口当たりを実現！しかも糖質0gとは、驚きです。しかも1パック11g以上の食物繊維を含んでいます。これはおからそのものを食べるのと比べると半分くらいですが、レタスに換算すればなんと約4玉分にもなります。さっと水洗いするだけで食べられるので、ズボラさんだって続けられちゃいますよ！

外出先でつまむのは難しいけれど、家でぜひ食べたい麺シリーズ☆皆さん、いろんなレシピを試している様子。こちらの麺は、冷蔵、常温の2タイプがあります。フェットチーネやきしめんのような平麺、ラーメンやパスタのような丸麺、冷やし中華やつけ麺のスープ付きのパックなど、ラインナップもいろいろあります。紀文公式サイトにはレシピも掲載されているので、こちらもチェック！

 商品はこちら♪

おからと一緒にとって効果アップ♪便秘解消サプリ

おからに限らず、私たちが食べたものを体内で消化・吸収したり、細胞や代謝や排泄したりするときに働いてくれるのが酵素。酵素は、私達の体内でタンパク質から合成されています。こんな酵素パワーをサポートしてくれるサプリがあるんです！

スルスルこうそ

主な成分は、こちら。

• 小麦ふすま発酵エキス
• 乳酸菌
• 80種類の素材から抽出した、野草発酵エキス

体内の消化酵素の作用を助けてくれると言われている、小麦発酵エキスを簡単に取り入れることができます。酵素の効果をうたったドリンクやサプリの多くが、食品衛生法上の加熱や製造過程で高温加熱処理されていますが、「スルスルこうそ」は熱によって失活させることなく商品化されているのが、他商品との大きな違い！また「スルスルこうそ」１粒あたり乳酸菌500億個(ヨーグルト5個分！)が含まれています。整腸作用を促すことで、よりすっきりしたお腹を期待できますよ♪ウコン、ドクダミ、ショウガ、ヨモギ、イチジクなど80種もの植物由来素材から抽出されたエキスも配合。ふだんの食生活では摂れない成分ですよね。お腹の調子をととのえながらダイエットしたい人は、ぜひ試してみてください☆

ダイエット中の食事におからを活用しよう！

植物性タンパク質、不溶性食物繊維をたっぷり含んだおからはダイエットの強い味方です。おからを食べる時には水やお茶など、飲み物をたっぷり摂ることが大切。食物繊維に水分を吸収させて満腹感を得やすいだけでなく、実際にお腹持ちがよくなり、多くの水分が血液や栄養分の体内循環や代謝アップを助けてくれます。ただし、毎食おからだけを食べるダイエットでは栄養が偏ってしまうので絶対NG！上手にプラスしたり、小麦粉の代用に使ったりとヘルシーライフに活用して、お腹スッキリな美しい体を目指しましょう☆