【痩せにくいパーツ2強】お腹・太もものダイエット法12選|食事法・運動法を徹底解説

【痩せにくいパーツ2強】お腹・太もものダイエット法12選|食事法・運動法を徹底解説

お腹や太もものダイエットをしても、思うような効果が得られず悩んでいる人って多いですよね。そんなあなたに朗報です!お腹や太もものダイエットを成功させる食事法や運動法を徹底解説!今年こそ気になるお腹や太ももをスッキリさせたい方必見ですよ。

お腹と太ももがダイエットで痩せにくいのは何故?​

ダイエットをしても、思うように痩せないお腹と太もも。減量には成功したのに、お腹と太ももの脂肪が気になるなんて人も多いのでは?全体的に細くなったからこそ、余計にお腹と太ももの脂肪をなんとかしたいですよね。「スラリ」編集長ほそみんこと、私細見すらりも、初めは全体的なダイエットをすれば、自ずとお腹や脚も細くなるだろうと思っていた時期がありました。

でも、痩せにくいパーツと言われるお腹と太ももは、経験からただダイエットするだけでは細くならないことが分かったんです。だからと言って、お腹と太もものダイエットを諦める必要はありません!確かにお腹と太ももは痩せにくいパーツですが、正しい方法で努力を続ければ、確実に細くなるんです。


今回は、お腹や太もものダイエットを成功に導く食事法と運動法をほそみんが徹底解説しちゃいます!本気でお腹と太ももダイエットを成功させたい人必見ですよ。

お腹と太ももが痩せにくい3つの理由

​お腹と太ももを細くするためにも、まずはどうしてお腹と太ももが痩せにくいのか、その理由を知っておきましょう。

お腹には内臓脂肪がつきやすい

​体脂肪には、内臓脂肪皮下脂肪の2種類あります。

  • 内臓脂肪⇒腹筋の内側にある腹腔内(内臓間のすき間)についている脂肪
  • 皮下脂肪⇒皮膚の下にある皮下組織と呼ばれる場所についている脂肪

内臓脂肪は、内臓の位置を保ったり、衝撃を和らげたりする働きがあり、皮下脂肪は体温の維持やいざというときのためのエネルギー源となるなど、それぞれ大切な役割​を担っています


このうち、お腹につきやすいのが内臓脂肪です。内臓脂肪は、その場所から代謝が活発だという特徴があるので、脂肪がつきやすく落としやすい傾向があります。でも、正しい方法でダイエットしなければ、脂肪がつきやすい場所だけに、なかなか痩せないだけでなく、余計に脂肪がついてしまうなんてことにもなりかねないんです。

太ももには皮下脂肪がつきやすい

​一方、太ももにつきやすいのが皮下脂肪。皮下脂肪は、お腹を中心とした太ももやヒップにつきやすい脂肪で、洋ナシのように下半身がどっしりしてしまうという特徴があります。この皮下脂肪は、先で少し触れたとおり、いざというときのエネルギー源として備蓄されている脂肪なので、一度ついてしまうとなかなか落とせないという大きな特徴があるんです。スタイルを崩す原因ともなる皮下脂肪は、まさに女性にとってやっかいな脂肪と言えるでしょう。​

脂肪は日々の生活習慣で蓄積する

​脂肪は、日々の食べ過ぎや運動不足が原因でつくと思いがち。だからこそ、食事制限や筋トレでダイエットに励んでいる人も少なくないですよね。確かに、食べ過ぎや運動不足は肥満に直結するので、これらが原因で脂肪がついてしまった場合には、食事制限や筋トレで痩せることができますが、食事や筋トレをしても思うように痩せないという場合には、毎日の生活習慣や日ごろ何気なくしている動作が原因かもしれませんよ。​

  • 気がつくと脚を組んでいる
  • 立っているときはいつも同じ脚に重心をかける
  • 重いものを持つとき、いつも同じ方の手で持つ
  • 片側の歯だけを使って噛む
  • 鞄をいつも同じ肩にかける
  • 猫背​
  • 無意識に頬杖をつく
  • いつも同じ席でテレビを観ながらご飯を食べる
  • デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいることが多い

​これらの習慣は、長い年月をかけて筋肉バランスを乱れさせ、結果として骨盤を歪ませます。骨盤が歪むと、それにともない内臓の位置に乱れが生じ、太ったように見えてしまうんです。さらに、骨盤が歪むことで姿勢が悪くなり、血流にも悪影響が出ます。これにより、代謝が低下して、脂肪が蓄積しやすい体質になってしまうんです。​


ほそみん
つまり、これらの習慣を改善しなければ、どれだけダイエットに励んでも思うような結果につながらないということですね。​

お腹痩せに効果のあるダイエット法(筋トレ・有酸素運動編)

ここからはいよいよ本題。まずはお腹痩せに効果のあるダイエット法の中から、運動に関する項目をご紹介していきますよ。​

ウエストひねり

お腹痩せには、脂肪燃焼効果をアップさせることが大切です。ウエストひねりで体を伸ばし、血流を改善して脂肪燃焼効果をアップさせましょう。​

  1. ​両脚を肩幅に開いて立つ​
  2. 両手は胸の前でクロス​
  3. 体の軸を動かさないように意識しながら、上半身だけをゆっくりと左右にひねる​

左右10回で1セット。これを1日に2~3セット行うと効果的です。


ほそみん
さらに効果を高めたいという人は、寝る前にベッドの上でできるエクササイズをプラスしてみて。

  1. ​両脚を揃え、両手は自然に広げた状態で仰向けに寝転がる​
  2. 揃えた両脚をそのままゆっくり上へ持ち上げる​
  3. そのまま右にゆっくりと倒し、すれすれのところでキープ​
  4. 両脚を2の状態に戻し、今度は左側にゆっくりと倒し、すれすれのところでキープ​
  5. 両脚を2の状態に戻す​

慣れないうちは、1回でもきついので、無理のない範囲で行いましょう。このときのポイントは上半身を動かさないことと、息を止めないことのふたつ。慣れたら徐々に回数を増やしてくださいね。​

クランチ

お腹痩せには、腹筋を鍛えることが効果的ですが、ひと言で腹筋と言っても一般的に腹筋と呼ばれる部分には3つの筋肉があります。​

  • ​腹直筋⇒お腹の表面近くの筋肉​
  • 腹斜筋⇒お腹の横にある筋肉​
  • 腹横筋⇒腹斜筋よりも深層に位置するインナーマッスル​

中でも腹直筋は、お腹の表面に近く大きいため、見た目を大きく左右します。後ろに傾いた骨盤の歪みにも役立つほか、猫背の改善や基礎代謝アップにもつながるので、クランチで腹直筋を鍛えましょう。​


腹直筋上部を鍛えるクランチ​

基本的なクランチは、おへそから上のお腹が気になる人におすすめです。​

  1. 両手を胸の前で交差して仰向けに寝転がる​​
  2. 膝を90度に曲げ、ふくらはぎと床が平行になるように両脚を持ち上げる​
  3. 腹筋を使ってお腹を軽く曲げ、少しだけ頭と肩を浮かせて、おへその辺りを見る​
  4. お腹の上の方を意識して、息を吐きながら、上半身をゆっくりと丸めるように持ち上げる​
  5. 限界の手前で止めて、息を吐き切る​
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと3の姿勢に戻す​(このとき、頭を床につけないように注意して!)​

3~6の動作を10~15回繰り返します。慣れないうちは回数を減らしてもOK。両手を耳元に添えると、効果がアップします。慣れてきたら試してみてくださいね。​


ほそみん
まったくできないという場合には、膝を曲げて脚をつけた状態または、膝を90度に曲げた脚を椅子の上に乗せた状態で試してみて。

腹直筋下部を鍛えるクランチ

ぽっこりとした下腹を解消するには、腹直筋の下部を鍛えるのが効果的です。​​​

  1. 両手を伸ばして床につけた状態で仰向けに寝る​
  2. ​お尻は床につけたまま、膝を軽く曲げた状態で両脚を天井に向けて上げる​
  3. そのままお腹を丸めるように腰からお尻を浮かせる​
  4. 下腹部を意識しながら、腹筋の力でゆっくりと2の状態に戻す​

ここでのポイントは、勢いで腰を浮かせないこと下腹部の力だけで腰を浮かせることを意識するのがコツです。2~4の動作を10~15回で1セットですが、慣れないうちは1セットの回数を減らして挑戦しましょう。​


腹直筋のほか腹横筋や腹斜筋も鍛えるクランチ

​お腹は出ていないのに、脇腹がたるんでいるという人は、同時に腹横筋腹斜筋も鍛えましょう。​

  1. 両手を耳の後ろに添えて仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げ、ふくらはぎと床が平行になるように両脚を持ち上げる​​
  2. 腹筋を使ってお腹を軽く曲げ、少しだけ頭と肩を浮かせて、おへその辺りを見る​
  3. お腹を左にねじりながら、右膝を伸ばし、左膝を頭の方に引きつけながら右肘と左膝をつける​
  4. お腹を右にねじりながら、左膝を伸ばし、右膝を頭の方に引きつけるようにして左肘と右膝をつける​

3~4の動作を繰り返します。慣れないうちは5回から、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。ここでのポイントは、伸ばした脚が床と平行になることと、頭や脚を少しだけ浮かせた状態で行うことです。​

レッグレイズ

レッグレイズとは、両脚の重さを負荷にすることで、下腹の腹筋を鍛える筋トレです。難しいテクニックを必要としないので、誰でも簡単に始められますよ。​

  1. 両手を体の横で伸ばし、手のひらを床につけて仰向けに寝る​
  2. ​両脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床から離れるくらい軽く両脚を浮かせる​
  3. 腰が支点となるように、息を吐きながらゆっくりと垂直に直前まで両脚を上げる​
  4. そのまま1~2秒キープ​
  5. 息を吸いながらゆっくりと両脚を2の状態に戻す​

2~5の動作を8~15回で1セット。両脚を下ろしたときに床につけないことがポイントです。慣れてきたら回数とセット数を徐々に増やしていきましょう。​


ほそみん
どの方法も初めはきついかもしれませんが、続けること効果が実感できます。長期間続けるためにも、最初は正しい方法を無理のない範囲で行うことを意識しましょう。仰向けで行うダイエット法は、腰を痛める恐れがあるので、マットなどを敷いた床またはベッドの上で行ってくださいね。

お腹痩せに効果のあるダイエット法(食事・マッサージ編)

効率良くお腹をスッキリさせるためには、食事を見直すことも大切です。​

グリーンスムージーダイエット

グリーンスムージーダイエットは、3食のうちの1食をグリーンスムージーに置き換えるまたは、小腹がすいたときにおやつ代わりに飲むというだけの簡単ダイエット法です。​

グリーンスムージーとは?

水と緑色の葉野菜、フルーツをほぼ丸ごと使ってミキサーにかけて作った飲み物のこと。食物繊維やビタミン類などの栄養が豊富に含まれているため、健康的に痩せられます

グリーンスムージーは手作りできるの?

必要なものが揃っていれば、手作りできます。

グリーンスムージーの基本的な作り方​

  1. ​お好みの葉野菜とフルーツ、水1~2カップを用意する​
  2. 葉野菜の根本、フルーツの芯や種などの食べられない部分を取り除く​
  3. 葉野菜とフルーツを適当な大きさににカットする​
  4. すべての材料をミキサーに入れて、よく混ぜ合わせる​

キウイフルーツやパイナップルなど、食べられない皮は剥いてから使いましょう。​

手作りする場合の注意点

  • ​じゃがいも、人参、キャベツなどデンプン質を豊富に含む食材腸内ガスが発生しやすくなるので避ける
  • 食材は種や芯などの食べられない部分を除き、皮ごと使う​
  • 同じ葉野菜ばかり使っているとアレルギーの原因になることがあるので、さまざまな葉野菜をローテーションで使う​
  • 糖質の多いフルーツを使いすぎない​
ほそみん
慣れないうちは飲みにくさを感じるもの。飲みやすくするために、牛乳や豆乳、ヨーグルト、はちみつなどを使うこともありますが、ダイエットの場合は、水で割るのが基本!青臭さや葉野菜の苦みが気になる人は野菜とフルーツの比率が4:6になるように作ってみて。慣れてきたら少しずつ葉野菜の比率を上げていきましょう。

 効率の良い取り入れ方のポイント

  • ​1日の目安は1~2リットル最初はコップ1杯から始めて!)​
  • 1食置き換えるなら美容効果が高い朝食がオススメ​
  • 空腹時に飲むと栄養の吸収率がアップする​
  • 食事と一緒に摂らない​
  • 飲んだ後40~60分は何も食べない​
  • 噛むように時間をかけて飲む​

ファスティング

ファスティングとは、一定期間何も食べないダイエット法です。ファスティングにはさまざまな種類があり、その種類によって、水、酵素ドリンク、野菜スープなど断食期間に口にしても良いものが異なります。その中から今回は、酵素ドリンクを取り入れたファスティングをご紹介します。​


ほそみん
酵素ドリンクを飲むだけで痩せることはできませんが、ファスティング中に酵素ドリンクを飲むことで、体内酵素が活性化して、脂肪の燃焼効率が良くなりますデトックス効果もあるので美容効果が期待できるのも嬉しいポイント!

ファスティングは、ただ一定期間何も食べないようにすることではありません!正しい方法で行わないと、リバウンドのリスクが高まるだけでなく、健康そのものも脅かされてしまうことがあるので、正しい方法を把握した上で実践しましょう。

step1:準備期間

​急なファスティングは危険なので、体を慣れさせるために準備が必要です。それがこの準備期間。3日間ファスティングするなら3日、1日ファスティングなら1日というように、最低でもファスティングする日数と同じ日数をかけて準備しましょう。少しずつ体を慣らしておくことが成功の秘訣です。​

【食事のポイント​】

  • ​食べ過ぎ飲み過ぎに注意​
  • 和食を中心としたメニューに切り替える​
  • 腹8~6分目で留める​

step2:ファスティング期間

​いよいよファスティング本番です。この期間は、固形物の摂取はNG!水と酵素ドリンクだけで過ごします。一般的な日数は1~3日。自分の都合に合わせて期間を決めましょう。ただし、これ以上のファスティングは、素人には危険が伴うので、必ずファスティングに専門的な知識を持つ人の指導を受けながら行ってくださいね。

【ファスティング中の注意点​】

  • ​体調が悪いときに実践しない​
  • 水の摂取量の目安は1日1~2リットル(飲み過ぎに注意)​
  • 1日に必要な酵素ドリンクの目安は8回分(増やしてもOK)​
  • コーヒーや紅茶などカフェインが含まれるものを摂取しない
  • お酒を飲まない​
  • 煙草を吸わない​
  • サウナや熱いお風呂に入らない​
  • 果糖以外の糖分を摂らない​

お腹がすくと、ガムやキャンディを食べてしまう人もいますが、これらに含まれている糖分で胃酸が出過ぎてしまい、胃痛の原因になることがあるので避けましょう。​


ほそみん
ファスティング中、もっともつらいのが空腹感。ある意味自分との戦いですΣ(゚Д゚;)空腹感に負けて、固形物を食べてしまったらせっかくのダイエットも失敗・・。そんな空腹感を少しでも紛らわせる方法を伝授しちゃいます。
  • ​炭酸水を飲む​
  • 読書やゲームなど好きなことに集中する​
  • リラックスできる音楽を聴く​

どうしても我慢できないという場合や水以外のものが飲みたくなった場合は、ハーブティフレッシュジュースがオススメ。ファスティング中は、人が食事しているのを見ると、ストレスになったり、どうしても我慢できなくなったりしてしまうので、休みの日を利用するのも成功の秘訣です♪


​ウォーキングやエクササイズ、ストレッチなどの軽い運動をすると効果がアップします。ただし、激しい運動をすると熱中症などを引き起こすことがあるので避けましょう。​また、初めてファスティングするときには、次のような症状が現れることがあります。​

  • ​フラフラ感​
  • 頭痛​
  • 胃痛​
  • 吐き気​

これらは、長期間食事を抜くことで体がビックリしているサイン。無理をしてファスティングを続けると危険なので、酵素ドリンクや水の摂取量を増やしても症状が改善しない場合は、無理をせずに中止して、回復期に移行しましょう。​

step3:回復期(復食期間)

ファスティングを成功させる上でもっとも重要なのがこの回復期。ファスティング中は、お腹に固形物が入っていないので、胃腸が活動を休んでいます。この状態ですぐにいつもの食事に戻してしまうと、リバウンドしたり、太りやすくなったりなどファスティングが失敗に終わってしまうことも・・。せっかく空腹感と戦ったのですから、最後まで気を抜かないようにしましょう。この回復期は、準備期間と同じように、ファスティングを行った日数と同じだけかけて、少しずついつもの食事に戻していくことがポイントです。

【回復期の食事のポイント​】

  • ​回復期1日目または最初の食事は、味噌汁の上澄みや重湯などの流動食​
  • 豆腐やおかゆ、煮込んだうどん、ヨーグルトなどの消化が良い固形物は、回復期2日目または2度目の食事から
  • 赤ちゃんの離乳食のように、徐々に固形物に慣らしていく​
  • 食事は、薄味を心がける​
  • 満腹まで食べない​
  • ゆっくりとよく噛んで食べる​

ファスティングしてはいけない人

  • ​病気療養中​
  • 病気回復期
  • 薬を服用している​
  • 妊娠中または妊娠の可能性がある​
  • 産後すぐまたは授乳中​
  • 生理前または生理中​
  • 15歳未満​
  • 65歳以上​
  • BMI18以下の人​

これらにひとつでも当てはまる人は、必要以上に体に負担がかかり、健康を脅かす恐れがあるので、ファスティングしないでくださいね。

誰でも簡単!プチファスティング

​ファスティングに興味はあっても、食べないことに不安を覚えるという人は、簡単にできるプチファスティングから始めてみましょう。このプチファスティングは、寝る前4時間を毎日何も食べずに過ごすだけ。これで、睡眠時間と合わせて10~12時間のファスティングになります!たったこれだけで太りにくい体質を手に入れることができるので、ファスティング初心者にオススメですよ。​

健康茶ダイエット

最近の健康ブームで、毎日の生活に健康茶を取り入れている人が増えています。実は、この健康茶、ダイエットにもオススメなんです。​

そもそも健康茶って何?

健康茶とは、文字どおり「健康に良い成分を含んでいるお茶」のことで、肥満予防、ダイエット効果、便秘解消、疲労回復など、さまざまな効果や効能があります。ただし、ひと言で健康茶と言っても、使用されている原料が異なれば含まれる栄養素も異なるので、効果や効能にも違いがあります

便秘は女性に多い悩みのひとつ。便秘は、肌荒れなどの肌トラブルを引き起こすだけでなく、ぽっこりお腹の原因になることも。そんな気になるぽっこりお腹の解消に役立つ健康茶は、ダイエット茶とも呼ばれるダイエット効果を持つお茶と、便秘解消効果を持つお茶です。​

ウーロン茶

​ウーロン茶に含まれる成分「サポニン」には、脂肪の吸収を抑える働きがあります。さらに、ポリフェノールの働きによって、中性脂肪を分解する効果も。​

プーアール茶

​プーアール茶に含まれる「リパーゼ」と呼ばれる消化酵素は、脂肪分解酵素という異名を持つほど高い脂肪分解効果と脂肪燃焼効果があります。便秘解消効果もあるので、ぽっこりお腹のダイエットには打ってつけ!​

ゴーヤ茶

​ゴーヤの種に含まれる「共役リノレン酸」には、体脂肪の燃焼を促進する働きがあるので、家事や運動などで体を動かす前後に飲むと効果が高まります。食物繊維も含まれているので、便秘解消効果も期待できるのも嬉しいですね。​


ほそみん
いずれの方法も即効性はありませんが、毎日続けることで徐々に効果が出てきます。諦めないで毎日続けることが大切です。

太もも痩せに効果のあるダイエット法(筋トレ・有酸素運動編)

続いて、太もも痩せに効果のあるダイエット法をご紹介しましょう。

​スクワット

スクワットで鍛えられる主な筋肉は次の4つです。​

  • ​太もも前面にある大腿四頭筋​
  • 太ももの裏側にありハムストリングスとも呼ばれる大腿二頭筋​
  • お尻の大臀筋​
  • ふくらはぎの下腿三頭筋​

これにより、太もも痩せ効果だけでなく、お腹痩せやヒップアップ、下半身痩せ効果が期待できます!とは言え、自己流のスクワットでは、かえって太ももが太くなったり、膝や腰を痛めたりしてしまうこともあるので、正しい方法で実践することが大切です。​

初心者向けスクワット

​日ごろから運動不足気味という人は、この初心者向けスクワットから始めてみましょう。まずは、背もたれのある椅子を用意します。

  1. ​椅子の背もたれと向かい合って立つ​
  2. 両手を椅子の背もたれに置き、両脚を肩幅に開く​
  3. 背筋をピンと伸ばして上半身をまっすぐに​
  4. そのままゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出すように太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  5. ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる​

これを1セット8~10回、3セット行いましょう。ここでのポイントは、膝を曲げるときに膝がつま先より前に出ないこと。膝がつま先より前に出てしまうと、太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」が鍛えられることになり、太ももが太くなるだけでなく、見た目も悪くなりがちです。日ごろあまり使っていない太もも裏側の「大腿二頭筋」を鍛えることが太もも痩せにつながるので、膝を曲げるときには、つま先より前に出ないように注意しましょう。​


ほそみん
膝とつま先が違う方向を向いていると、膝や腰を痛めてしまうので、必ず膝とつま先が同じ方向を向くようにしてくださいね。

太ももの内側の筋肉を鍛えるワイドスタンススクワットのやり方

​スクワットには、さまざまな種類がありますが、太もも痩せには、同時にヒップの筋肉も鍛えられるワイドスタンススクワットがオススメです。​

  1. ​両脚を肩幅の1.5~1.8倍に広げ、つま先は外側へ向くように立つ​
  2. 顏は正面を向き、背筋をピンと伸ばす​
  3. そのまま姿勢を保ち、息を吸いながら太ももと床が平行になるまで腰を下ろす​
  4. 息を吐きながら踵に重心をかけるようにゆっくりと立ち上がる​

これを10回1セットとして、3セット行いましょう。バランスが取りにくいという人は、胸の前で両手を握るようにしてみて。内ももの筋肉を意識しながら行うことがコツです。​

ランジ

ランジは、太ももやお尻を始めとする下半身全体の筋肉を鍛えるほか、体幹も強化できる筋トレです。下半身の筋肉群を鍛えることで基礎代謝がアップするので、太もも痩せだけでなく、太りにくい体質に改善できるのも嬉しいポイント!では、さっそくランジのやり方をチェックしていきましょう。​

  1. 背筋をピンと伸ばして前を向き、両脚を肩幅に開いて立つ​​
  2. 息を吸いながら、右脚を1.5歩分前に出し、同時にゆっくりと腰を落とす​
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと体を起こして1のポーズに戻る​

これを10回繰り返したら、左脚に変えて、同じように10回繰り返しましょう。左右それぞれ10回を1セットとして、3セット行います。腰を落としていくとき、後ろの脚の膝が床についてもOK。体を戻すときには、前に出した脚の踵に力を入れるようにすると◎​


ほそみん
腰を落とすときは、深く体を沈めた方が膝への負担を軽くできます太ももへの負荷も高くなるので、しっかりと体を沈ませましょう。

スロージョギング

太もも痩せには、有酸素運動が効果的。とは言え、運動が苦手だったり、まとまった時間が取れなかったりすると、なかなか始める気にならない人も少なくないのでは?そんな人にピッタリの有酸素運動が、文字どおりゆっくり走るスロージョギング」です。​

脚が太くならないか心配・・

確かに、スロージョギングを続けていると、筋肉がついてくるので脚が太くなります。でもそれは一時的なこと。筋肉がつき、基礎代謝が上がってくると、徐々に脂肪が燃焼して脚が細くなってきますよ。

スロージョギングのポイント

  • 歩く速さと同じくらいの速度で走る​
  • 歩幅は小さくリズミカルに​
  • 20分以上走る​

ペースが速すぎたり、長時間走ったりすると、息が切れてしまいますよね。この状態では、十分な酸素を取り込めないので、かえって脂肪燃焼効果が下がってしまうんです。脂肪は、酸素と結びつくことで初めて燃焼するので、息が切れない、苦しくならないペースを保ちましょう。​また、脂肪が燃焼を始めるのは、有酸素運動を始めて15分後からなので、最低でも20分を目安に走ってくださいね。

正しいランニングフォーム​

​スロージョギングは、ただゆっくり走れば良いわけではありません。正しいフォームで走らないと、かえって脚が太くなってしまうことがあるので、最初に正しいランニングフォームを覚えることが大切です。​

  • ​背筋をピンと伸ばして走る​
  • しっかりと腕を振る​
  • 均等に骨盤を動かすように意識する​

急に走り始めると筋肉や関節を痛めたり、ケガのリスクが高まったりするので、走る前には必ずストレッチ等で体を解してから走り始めることもお忘れなく!


ほそみん
慣れないうちは、つらくて止めたいと思うかもしれませんが、スッキリとした太ももを手に入れるためにも、初めは無理のない範囲で続けていくことを意識しましょう。

太もも痩せに効果のあるダイエット法(食事・マッサージ編)

太ももを効率よくスッキリさせるには、食事の見直しやマッサージを取り入れることも大切です。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、もとは薬に頼らずに食事で症状をコントロールすることを目的に考えられた糖尿病食です。​

どうして糖尿病食である糖質制限した食事ががダイエットにつながるの?

食後は、血糖値が上がりますが、急激に血糖値が上がると、上がった血糖値を下げるために、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。ところが、このインスリンが過剰分泌されると、摂取し過ぎた糖質を体内で中性脂肪に変えてしまうんです。血糖値を上げる働きを持つのは糖質だけなので、糖質を制限すれば、インスリンの過剰分泌が抑えられ、ダイエットにつながるというわけです。

実際に、糖質を制限することで体重を落とすことができますが、自己流の糖質制限は、筋肉を落としたり、体調に悪影響が出たりすることがあるので危険です!ポイントを押さえて安全な糖質制限ダイエットをしましょう。​

糖質制限ダイエットのポイント

  • ​主食を減らす量の目安は、いつもの半分まで
  • タンパク質や脂質はしっかり摂取​
  • 食物繊維を積極的に摂取する​
  • 1日3食しっかりと食べる​
ほそみん
食を完全に抜くのは絶対ダメ!リバウンドしやすくなるだけでなく、痩せにくい体につながります。すべての食事でバランス良く減らすのがうまくいくコツですよ。

脂質制限ダイエット

私たちが生きていくために必要な3大栄養素と言えば、炭水化物と脂質、たんぱく質ですよね。このうち、炭水化物とタンパク質1gのカロリーが4kcalに対して、脂質は1gで9kcalと倍以上!基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ痩せるので、脂肪がつきすぎた太ももをスッキリさせるには、摂取カロリーを大幅に減らせる脂質制限ダイエットがおすすめです。


とは言え、肉類や油ものをすべてカットするのは考えもの。脂質も私たちが生きていくために必要な栄養素。すべての脂質をカットしてしまうと、ストレスが溜まるだけでなく、体調にも悪影響がおよぶので、正しい方法で脂質を制限しましょう。

脂質制限ダイエット のポイント

  • ​肉類は脂身の少ない部位を選ぶ​
  • 揚げ物類を控える​
  • ナッツ類を食べ過ぎない​
  • 赤身の肉や魚などの良質なたんぱく質を積極的に食べる​
  • マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸を控える​
  • 脂質をエネルギーに変える働きを持つビタミンB2を積極的に摂取する​
  • 完全に脂質をカットしない​
ほそみん
便秘の人が脂質を制限すると、便秘がひどくなることがあるので、便秘がちの人は、脂質の種類だけを見直すようにしましょう。オススメはキャノーラ油やオリーブオイルに含まれるオメガ9系脂肪酸です。

脂質制限ダイエットは、どうしてもストレスが溜まりやすい傾向がありますが、ストレスはダイエットの大敵!ストレスを溜めずに脂質制限ダイエットを続けるためにも「10日に1度は揚げ物を食べても良い」「月に1度は焼肉デー」などのように、ストレスを緩和する自分だけのルールを作っておくと安心ですよ。​

リンパマッサージ

運動や食事制限でも太ももが思うように細くならないという場合は、セルライトやむくみが原因かも。そんなときには、リンパの流れを良くするマッサージがオススメです。​

セルライトとは?

血行不良などが原因で皮下脂肪組織に水分や老廃物が溜まり、肥大化したもので、一度できてしまうと、自然に解消することはほとんどありません。ひどくなると、コラーゲン繊維にくっつき、塊になってしまうことも。

脚はもともと重力の関係でむくみやすく、血液を押し戻しにくいため、老廃物が溜まりやすい場所。つまり、セルライトができやすいんですね。セルライトができると、毛細血管が圧迫され、血流を悪化させ、新陳代謝まで悪くなるという悪循環に陥ってしまうので、老廃物の排出を促すためにも、リンパの流れを良くするマッサージを取り入れましょう。​

​太ももをスッキリさせるリンパマッサージのやり方

  1. ​脚の付け根の内側(鼠蹊部)、膝の裏、足首を揉みほぐす​
  2. 両手で撫でるようにふくらはぎをさする​
  3. 親指で撫で上げるようにすねをさする​
  4. 親指でリンパ節がある膝の裏のくぼみをゆっくり押して膝の後ろを丁寧にマッサージ​
  5. 膝から付け根に向けて、太ももの外側の脂肪をつぶすようにつまむ​
  6. 脂肪をねじるように、両手で太ももを絞り上げる​
  7. 膝から脚の付け根に向けて、老廃物を押し流すように太もも全体をなでる​
  8. 脚の付け根の内側(鼠蹊部)にあるリンパ節をグッと押す​

これを左右3回ずつ行います。ポイントは、溜まっている老廃物や水分を下から上へ押し上げること。効果を高めるためにもお風呂上がりがオススメです。肌を傷つけてしまうことがあるので、マッサージ用のオイルやクリームを塗ってから始めましょう。​

ほそみん
思うように太ももが細くならない理由はひとつではありません。自分の原因に合った方法を試してみてくださいね。

お腹・太ももダイエットのサポートアイテム5選

気になるお腹や太ももをスッキリさせるには、努力を続けることが大切です。自分の力だけで結果を得ることもできますが、思うような結果がなかなか​得られないことから、挫折しそうになることも多いもの。効率良くダイエットを進めるためにも、サポートアイテムの力を借りてみるのもオススメですよ☆

美味しいグリーンスムージーで楽々ダイエット!

グリーンスムージーは、必要な材料をミキサーにかけるだけで簡単に作れますが、材料を買いに行ったり、適当な大きさにカットしたり、ミキサーやグラスを洗ったり、レシピを考えたりなど、手間がかかるもの。もちろん、自分好みにアレンジできるというメリットもありますが、毎日手作りともなれば、負担に感じることもありますよね。そんな人にオススメしたいサポートアイテムが「Natural Healthy Standard​​​」です☆​

【商品名】

Natural Healthy Standard​​

【フレーバー】

  • ​マンゴー味​
  • 豆乳抹茶味​​
  • はちみつレモン味​
  • ピーチ味​
  • アセロラ味​
  • アサイーバナナ味​
  • アサイーベリー味​

【内容量】

​いずれも200g

【価格】

通常価格:​税込2,655円

【飲み方(使い方)​​】

  1. シェイカーに付属のスプーン2杯分(約6g)の粉末を入れる
  2. 出来あがりが200ccになるように、水または牛乳、豆乳などを加える
  3. シェイカーのフタを閉めて、よく混ぜる
  4. グラスに注いで出来上がり♪​​

水で割るのが飲みにくい場合には、牛乳や豆乳で割ってもOK!作ってから5分置くと、風味ととろみがアップします。ヨーグルトをプラスしても◎

【口コミ】

  • スムージー初挑戦です。
    マンゴー味を購入。想像以上に美味しく、飲みやすいです。夕食を置き換え、3日目ですが1キロ減。美味しくて満足感があるから続けられそう!

    楽天市場

続けるためにも、飲みやすさは重要なポイントです! 

  • 今の所13袋目です
    まず美味しいです、腹持ちもいいです、減量中なので大活躍してくれています、7月から9月まで炭水化物を抜いた減量をして14キロ落とせました、この商品あっての成功だったと感謝しております

    amazon

 3食のうち1食をグリーンスムージーに置き換える場合、腹持ちが良いと安心ですね。

【おすすめポイント】

  • 10秒で簡単に作れるので、とにかく手間いらず
  • およそ180種類もの野菜やフルーツが使われている
  • 1食あたりのカロリーは、およそ23kcalと低カロリー
  • 酵素とミネラルどちらも一度に摂取できる

Natural Healthy Standardについて詳しくはこちら!

酵素ドリンクで週末ファスティング

​酵素ドリンクを手作りしている人もいますが、大腸菌、ブドウ球菌などの雑菌が含まれていると食中毒を引き起こすことがあるので、酵素ドリンクを手作りするのは危険です。ファスティングする場合には、安全のためにも市販の酵素ドリンクを使いましょう。とは言え、酵素ドリンクにはたくさんの種類があるので、どれを選べば良いのか迷ってしまいますよね。そんな人にオススメしたのが『お嬢様酵素』です。​

【商品名】

お嬢様酵素​

【内容量​】

720ml​

【価格​】

4,750円(税別)​

【飲み方(使い方)​】

お嬢様酵素(60ml)を300mlの水または炭酸水等で割る。これを1回分として、ファスティング1日で5~6回分飲む。

豆乳や野菜ジュースなどお好みのもので割ってもOK!

【口コミ​】

  • 苦にならない!続けられる
    初めて酵素に挑戦しましたが、美味しくいただけたので、置き換えが全然苦じゃなかったです!続けたいし、続けられる気がします。

    楽天市場

ファスティングだけでなく、3食のうち1食を酵素ドリンクに置き換えてみるのも良いですね。

  • 味が美味しいので無理なくファスティングが続けられます
    何も食べられない中での唯一の栄養補給源がまずかったらシャレになりませんからね 私は他にベジーデル、優光泉も試しましたがダントツでこのお嬢様酵素が一番にきます これを使ったファスティングで-20kgを達成しました。後-5kg狙います

    amazon

確かに、固形物を一切口にしてはいけないファスティング​中は、味が重要です。美味しいことも人気の秘訣なんですね。

【おすすめポイント】

  • ​良質な野草が64種類も含まれているから酵素の質が高い
  • 86種類もの天然植物を主原料としているから安心安全​
  • お嬢様酵素にはたくさんの酵素が含まれているので、満腹感が得られる​
  • フルーティーな味わいで飲みやすい​

お嬢様酵素について詳しくはこちら

話題の健康茶でお腹すっきり

ダイエットをしている多くの人から選ばれている、ダイエットプーアール茶。長期間かけて発酵させることにより、苦み成分カテキンが変化した重合カテキンと没食子酸がダイエットをサポートしてくれます。もちろん、クセがなくて飲みやすいのも人気の秘密です。​

【商品名】

​ダイエットプーアール茶​

【内容量​】

​ポット用5g×35個

【価格​】

​12日分お試しセット:税込970円(送料無料)

初回限定マグボトル特別セット:税込2,466円(送料無料)
35日分定期コース:税込2,774円

【飲み方(使い方)​】

  1. ​茶器に熱湯を注ぎ温めておく​
  2. 温まっている茶器にティーパック1個と600mlのお湯を注ぎ5分ほど抽出​したら完成♪

【口コミ​】​

  • 欠かせなくなりました
    代謝が落ち、体重が戻らなくなりました。 年齢のせいでしょうか(泣) 「ダイエットプーアール茶」を飲むとゆっくりですが体重が元に戻ります! 欠かせなくなりました。

    ティーライフ株式会社(公式サイト)

急激な体重の変化は、体にさまざまな悪影響をおよぼすので、健康的に痩せるためにも「ゆっくり」がポイントですね。

  • 痩せましたよ
    5か月ぐらい続けてますが なんと4キロほどやせ 足の隙間ができました。ズボンも2サイズ変更し大満足です これからも続けて行こうと思います プーアル様様です

    ティーライフ株式会社(公式サイト)

健康茶には即効性がないので、効果を実感するのには時間がかかります。まさに続けることが大切だということですね。

【おすすめポイント】

  • ​残留農薬検査を原産地と日本の2度実施しているから安心​
  • 長期間発酵することによって、カテキンが重合カテキンや没食子酸に変化しているからダイエット効果がアップ!​
  • ダイエットプーアール茶は0kcalだからいつもの飲み物と置き換えるだけで手軽にダイエットできる​
  • 気になるカビ臭さがなくて飲みやすい​
  • ピラミッド型のティーバッグだから成分がムラなく抽出される

【注意】

ダイエットプーアール茶100mlに対しておよそ30mgのカフェインが含まれているので、眠れなくなりそうな人は寝る前の服用を避けましょう。

​ダイエットプーアール茶​について詳しくはこちら

​サプリメントで糖質・脂質の吸収をカット​

お腹や太ももが気になっても、たまには美味しいものを食べたくなりますよね。だからこそ、糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットは、ストレスがつきもの。でも、ストレスが溜まってしまうと、その反動から暴飲暴食につながることも!そんなストレスから解放されたい人にオススメしたいのが、食後の糖や脂肪の吸収を抑える効果を持つ「ファンケルカロリミット」です​

【商品名】

ファンケルカロリミット​

【内容量​】

1日4粒×14日分(お試し2週間分)​

【価格​】

お試し14日間分:税込780円(送料無料)
通常価格:30日分2,800円、90日分7,982円
定期コース:30日分2,520円、90日分7,140円

【飲み方(使い方)​】

カロリーが気になる食事の前に4粒飲むだけ!​

【口コミ​】

  • 罪悪感が少ない
    カロリーが気になる食事も、罪悪感少な目で楽しめるのでとてもありがたいです。これからも使わせていただきたいです。

    ファンケル(公式サイト)

 できるだけストレスを溜めないようにするためにも、罪悪感が少ないっていいですよね。

  • 気づいたら落ちてました
    飲み初めて、温かいもの食べたときや何かしていても、すぐに汗をかくようになり、気づいたら、落ちました。もう手放せません!

    ファンケル(公式サイト)

すぐに汗をかくということは、代謝がアップしているサイン。効率良くダイエットするために欠かせない代謝アップが期待できるのは嬉しいですね♪

【おすすめポイント】

  • ​食後の糖や脂肪の吸収を抑えてくれるからストレスがかからない​
  • 食事の前に4粒飲むだけとお手軽​
  • 合成着色料、保存料、香料を一切使っていないから安心​
  • 代謝をアップさせる働きを持つブラックジンジャーが含まれている​
  • 粒タイプなので外出先にも楽に持ち運べる​

【注意​】

原材料の一部に、大豆が含まれているため、アレルギーがある人は服用できません。​

ファンケルカロリミットについて詳しくはこちら

脂肪燃焼クリームでマッサージ

脚のむくみやセルライトを改善するには、揉みほぐすことが大切ですが、セルライトは冷えると固くなる性質があるので、単に揉みほぐすだけでは、なかなか改善しません。つまり、むくみやセルライトを改善するには、温めながら揉みほぐすことが重要なんです。そこでオススメしたいのが、超温感と保湿成分が配合された「バンビウォーター」。気になるむくみやセルライトの改善に役立つだけでなく、お肌までキレイにしてくれるんです。​

【商品名】

​バンビウォーター​

【内容量​】

200g​​

【価格​】

2本セット:3,600円(税抜)送料無料 ※1本プレゼントで合計3本

通常価格:1,800円(税抜)送料別

【使い方​】

  1. ​さくらんぼ大を手に取り、両手に広げる
  2. 太ももをつかんで外側から内側に向けて、ねじるようにマッサージ​
  3. 太ももを両手でつかみ、膝上から脚の付け根に向かって、ゆっくりとさする​

【口コミ​】

  • 細くなります!!
    皆さんレビューを見て半信半疑だったのですが、実際使ってみてから太ももに隙間ができました!!とても嬉しいです!!これからもバンビウォーターを愛用したいと思います!

    Logo(公式サイト)

太ももに隙間ができると嬉しいですよね!それだけ引き締め効果が高いということでしょう。

  • 効きます!!!!
    滑りがよくて塗り心地もよく、じんわりホットになってきます。 使用してから2週間たったころに、母から「ちょっと足細くなった?」と言われ、はけなかったスキニーパンツがはけるようになりました!

    Logo(公式サイト)

周りの人が見て分かるほどの引き締め効果。満足度が高いの頷けます。

【おすすめポイント】

  • 植物由来成分だから安心​
  • ​ユニスリムやスベルトニールなど4つの引き締め成分6つのサポート成分が入っているから効率よく引き締まる​
  • むくみやセルライト改善だけでなく、コラーゲンヒアルロン酸などが配合されているので美肌効果も期待できる​
  • 洗い流す必要がないので、お出かけ前や寝る前など気軽に使える​
  • 細かい品質チェックをクリアしているから安心​

バンビウォーターについて詳しくはこちら

ほそみん
これらのアイテムは、すべてあなたのがんばりをサポートしてくれる強い味方ですが、アイテムだけに頼り過ぎるのはダメ運動や食事など、努力することを欠かさないようにしましょう。また、​ここでご紹介したサポートアイテムは、いずれも満足度が高いものばかりですが、感じ方には個人差があるため、思ったような効果が得られない可能性があることも忘れないでくださいね。

お腹・太ももの脂肪は、効率よく減らそう♪

​いかがでしたか?効率良くお腹や太ももをスッキリさせるためには、運動と食事の見直しどちらも必要なことがお分かりいただけたのではないでしょうか。


ダイエットと言えば、手っ取り早く食事制限なんて考えを持っている人もいますが、食事を摂らないダイエットは、リバウンドのリスクを高めたり、健康に悪影響をおよぼしたりなど、良いことはひとつもありません。健康的に美しく痩せるためにも、筋肉量を増やしたり、お腹の中から太りにくい体質を作ったりなどの努力を続けることが大切です。

とは言え、運動や食事の見直しは、つらいと感じる場面も多いもの。無理にがんばることで、途中で挫折しては元も子もないので、サポートアイテムの力を借りて、スッキリとしたお腹や太ももを手に入れましょう♪