脚やせダイエットの効果的なやり方！短期間で効果を簡単に出す食事・運動とは？

​脚が本当に痩せる方法が知りたい！​​

​巷にあふれる脚やせダイエット法。アナタも今までいろんな方法にチャレンジしたことがあるかもしれません。そして、残念ながら撃沈…しちゃったかもしれませんね…(´；ω；`) 実は足が太くなる原因は大きく分けて5つあるんです。原因が違えば対処法も違ってくるのは当然！

そこで、学生時代からのコンプレックスを解消すべく脚やせに成功した経験を持つ、スラリ編集長細見すらりが、脚が太くなる5つの原因とその対処法、さらに、脚を細くする方法を伝授します☆その原因の中には、放っておくとセルライトになるものもあるんですよ(ﾟДﾟ;)！

とにかくダイエットは一刻でも早く始めた者勝ち！さぁ、編集長ほそみんと一緒に、脚やせダイエット法を見ていきましょう！

脚が太くなる5つの原因とは？

​ではさっそく、脚が太くなる主な5つの原因を見ていきましょう。最後には、アナタがどのタイプに当てはまるのかのチェックリストも用意しているからぜひ確かめてみて！

その1. むくみが原因

​むくみとは医学的には浮腫（ふしゅ）と呼ばれる症状で、体内、特に脚に、排出されるべき不要になった水分や老廃物、血液が溜まった状態なんです。例えば、夕方になると朝履いてきたパンプスやブーツがきつく感じたり、靴下の跡がくっきりついたりするのは脚がむくんでるってこと！

むくみは、血行不良やリンパの流れが悪くなることで起こりやすいんです。むくみの原因となる具体的なものをチェックしてみましょ☆

運動不足でむくみが起こる

​むくみは血流やリンパの流れが悪くなることで起こりやすいって言いましたよね。実は運動とリンパや血液の流れは大きな関係があるんです。ここで一つ質問！血液を流すポンプってなんだかわかります？

答えは…心臓！そう、心臓がどくどくと鼓動することで、血液を送り出し血流を促すポンプ替わりになってるんです。ではもう一つ質問。リンパの流れのポンプってなんだかわかります？

答えは…無い！そう、無いんです。リンパには、血流に対する心臓のようなポンプ機能がついていないんです。じゃあ、どうやって流れてるかっていうと、脚の筋肉が収縮することで、ポンプ替わりになってるんです。

運動をする→脚の筋肉が収縮する→リンパ（や血液）の流れを促進する…ってワケ。だから、運動不足で脚の筋肉が収縮しないと、リンパの流れが悪くなっちゃうんです。ただでさえリンパ液や血液が脚から​心臓に向かおうとすると、重力に逆らわなきゃいけませんよね。だから運動不足で脚の筋肉が収縮しないと、リンパの流れや血流が悪くなってむくみを生じるってワケなんです。

筋力不足でむくみが起こる

​運動不足で脚の筋肉が収縮しないと、リンパのポンプの役割を果たすことができません。運動不足が長引けば、当然筋力不足に陥りますよね…。その結果、リンパや血液の流れのサポートができず、水分や血液が下半身に溜まってむくみの原因になっちゃうんです。

筋肉が固まってることでむくみが起こる

​いくら脚に筋肉がついていても、収縮せず固まった状態だとポンプの役割を果たしません。特に長時間立ったまま状態だと、脚の筋肉は緊張状態で固まりやすいんです。立ちっぱなしの職業の人が足がむくむのはこれが原因。

特にハイヒールなどのかかとが高い靴は脚の筋肉が凝り固まる原因になるから、じっと立ちっぱなしにならないように途中で筋肉をほぐすストレッチなどを取り入れるといいですね！

塩分の摂り過ぎでむくみが起こる

​塩分（ナトリウム）には、水分を溜め込む性質があるんです。なぜかと言うと、体内で高くなってしまった塩分濃度を水で薄めるためなんですよ！アナタもラーメンのスープを飲み干したり、塩辛いものを食べた後に喉が渇いた経験がありません？これは、体内の塩分濃度を下げるために体が水を欲してるからなんです。

塩辛いものを食べる→喉が渇く→水を飲む…の後どうなるかというと…血液中に水分が多くなるんです。その結果、血管が圧迫されて血管から余分な水分が染み出しちゃうんですよ。その染み出した水分がさらに血管やリンパ管を圧迫するから、流れも滞りがちになるんです。こうやって、どんどんむくみやすくなるっていう負のループに陥るんです。

むくみが進行するとセルライトになる！

​むくみは不要になった老廃物や水分が原因で起こるもの。ってことは、これを放っておくと、セルライトの原因になっちゃうんです。皮膚も象の皮のように硬くなっちゃうこともあるんですよ(ﾟДﾟ;)！

セルライトは脂肪細胞が肥大化するときに、老廃物や不要になった水分、古くなったコラーゲン繊維が絡まってガチガチに凝り固まったもの。むくみでも耳にしたキーワードが並んでますよね。セルライトができちゃうと、脂肪よりも落とすのが大変になっちゃうんです。そうなる前に早めのケアをしたいですね！

その2. 過剰な脂肪が原因

​脚が太くなる2つ目の原因は、過剰な脂肪。いわゆる脂肪太りです。これは誰もが簡単に理解、想像できることですよね。このタイプの人は、脂肪燃焼効果が期待できるダイエット法がおすすめです！後で詳しく紹介するからチェックしてみて。

その3. 筋肉の付きすぎが原因

脂肪太りとくれば、お次は筋肉太り。筋肉が付きすぎたこと、余計な場所についちゃったことが原因で脚が太くなっちゃうんです。筋肉太りの2つのタイプを見てみましょう。

今も運動をしている人は速筋が原因！

​今なお運動を続けている人で、脚が筋肉太りになってる人は速筋が原因です。筋肉には速筋（白筋）と遅筋（赤筋）があって、それぞれ働きや太さ（大きさ）が違うんですよ。

鍛えると太くなっちゃう筋肉は速筋と呼ばれる筋肉で、短距離走やダンベル運動、筋トレなどの瞬発力を必要とする運動でつくことが多いんです。この筋肉は鍛えると太く（大きく）なる筋肉だから、脚が太くなっちゃうんです。

今運動をしてない人は霜降り太り！

​すき焼きのお肉ならサシが入ってる♪なんて喜ぶかもしれないけど、自分の太ももが霜降りだなんて絶対嫌ですよね( ﾉД`) でも、過去に運動をしていた経験があって、今運動をしていない人で太ももが筋肉太りの人は…

霜降りの可能性大！

霜降り状態って、筋肉と筋肉の間に脂肪がつまっちゃってる厄介な状態。なんとなく想像できると思うけど、脂肪を落とすよりも大変で、ちょっと運動したくらいじゃ簡単には落ちないんですよ（´・ω・｀） このタイプの人は、運動に加えてマッサージやエステも取り入れると効果大です♪

その4. 骨が太いことが原因

​骨が太いことが原因で脚の太さに影響を与えることもなくはないでしょう。でもそれは、足首などの脂肪があまりつかない場所に限ってのこと。実は骨の太さは余程体格が違わないとあまり変わりはないともいわれてるんですよ。

実際の骨太さんでも、脂肪や筋肉をケアすることでほっそり脚を手に入れることはできるから、諦めないで一緒に頑張りましょう☆

その5. 生活習慣が原因

​脚やせダイエットを始める時に、最も見落としがちな項目が生活習慣が原因で太ってるってこと。脚やせしたいと思った時に、トレーニングや運動、ストレッチ、サプリ、エステまではピンとくるけど、生活習慣に関しては食生活くらいしか意識してないのでは？

今ここで挙げた項目も脚やせには効果的なものばかりだけど、ここに挙げてない生活習慣も脚やせダイエットには欠かせない習慣なんです。1つずつ見ていきましょう！

脚をよく組む

​美脚になりたいなら、脚を組むことをやめましょう。女性誌のダイエット特集なんかでも見たことがあるのでは？誰もが知っていながらやめられない、もしくは重要視していないのが脚を組むのをやめるってことかもしれません。

脚を組むと普通に座るよりも圧迫される部分が多くなります。脚には血液もリンパも流れているから、圧迫されると当然流れは悪くなりますよね。これ、さっきむくみのところで紹介した通り、むくみの原因になるんです。

脚を組む癖がどうしてもやめられないって人は、できるだけ組まないよう心がける、組んだとしても左右交互に組むなど少しずつでも意識しましょう！

歩き方が悪い

​脚を引きずったり、ペタペタ歩いたりと、歩き方が悪いと脚が太くなっちゃうんです。それは、バランスをとるために余計な部分に筋肉が付いちゃうから。余計なところにつく筋肉っていうのが脚を太くする筋肉なんですよ！

歩き方が悪くなる原因は、骨盤が歪んでいる、姿勢が悪いなど、いくつかの原因があるけれど、今回は靴のサイズについて紹介しますね☆

◇サイズの合ってない靴を履くと…

​サイズの合ってない靴を履くと、当然ながら綺麗なフォームで歩くことができません。無意識のうちに変な歩き方になっちゃうんです。

→サイズが大きい場合

靴のサイズが大きい場合、無意識のうちに靴が脱げないように脚を引きずって歩きがち。その結果、​脚の裏側の筋肉が正しく使えずにポンプ機能が作用しないんです。血流やリンパの流れが悪くなるってことは、末端に老廃物が溜まるってこと。むくみが起こったり、むくみやすい状態になるんですよ！

→サイズが小さい場合

靴のサイズが小さいと、指先や甲の食い込み、かかとの靴擦れなど、脚そのものを傷めてしまいます。痛い箇所があるけれど、途中で裸足になるわけにもいかないから我慢して履き続けますよね？ってことは、歩き方がおかしくなっちゃうんです。

痛い場所をかばって力が入らないように歩くことで、余計な場所に力が入って、余計な場所に筋肉がついて脚が太くなる原因に。それに加え、大きな靴と同様、筋肉の収縮がしっかり行われないことで、ポンプ機能が作用せずむくみの原因にもなるんですよ！

◇正しいサイズの靴選びは美脚への近道！

​靴ってかわいけりゃいい！おしゃれはガマン！っていうのは本当かな？靴のせいで歩き方がおかしくなる、脚を傷めて運動ができなくなる、余計な場所に筋肉がつく、これ全部脚やせの逆ですよね。

見た目にかわいい靴、キュンとする靴を履くことも女子にとって大事なことだけど、一番大事なのはアナタ自身の脚を綺麗にすること。かわいいからって無理したりしないで、自分にぴったり合った靴を履くことが重要なんです。足の形は人それぞれだから、試着をしたり、口コミを調べたりして、自分に合うメーカー探しをするのも美脚への近道ですよ！

アナタはどのタイプ？チェックリスト！

脚が太くなる5つの原因を紹介しました。ここまででも、もしかしたら私はこのタイプかな…なんて思い当たってる人もいるんじゃない？しかも、1つだけじゃなくて、これとこれと…これも！なんて複数個の原因がある人もいるでしょう。チェックリストでアナタのタイプを再確認しましょ☆

5つのチェックリストを見た結果どうでしたか？当てはまるものが1つでもあったなら、アナタの脚はそれが原因で太ってる可能性があるんです。もし、複数当てはまったって人もガッカリしないで！それだけ伸びしろ（痩せ効果？）があるって捉えて頑張りましょ！

【超短期間！】1週間で脚やせするダイエット​法

​脚が太い原因がわかったところで、いよいよ本当に脚やせできるダイエット法を伝授します☆ここから紹介する方法の中から、とりあえずすぐに取り掛かれそうなもの、原因に対して効果が期待できそうなものから順次取り入れてみて☆

短期決戦ならエステでプロの手を借りる！

​いきなりだけど、現実的は話。もし、アナタが1週間でどうしても脚やせしたい、サイズダウンしたいっていうのなら、一番確実なのはエステに行ってプロの力とマシンの力を借りること。もちろん効果に個人差はあるけれど、たった1回の施術でサイズダウンする人も少なくないんですよ♪

エステに行くメリットは、自分の手が届かない場所まできっちりケアしてくれること、最先端の技術やプロの技で脚やせできることはもちろん、その他ダイエットに関するアドバイスまでもらえることです。短期間で確実に痩せなきゃいけない理由があるなら、エステを視野に入れてみて！

ちなみに、エステでの脚やせはむくみ解消や脂肪燃焼効果、セルライト撃退効果が期待できるからどのタイプの原因で太ってる人にもおすすめです！効果はもちろん、初月500円で体験できちゃう編集長ほそみんが全力でおすすめするエステはこちら☆

特殊マシンで最強痩身効果！キレイサローネ

​キレイサローネは、ここでしか受けられない最先端レーザーRF（ラジオ波）で脂肪を瞬間破壊できるエステサロン。しぶといセルライトにも効果的です。体液循環理論をもったセラピストが施術を担当してくれますよ。

実際に体験した人は、たった4回の施術で体重マイナス8kg、ウエストマイナス8ｃｍ、太ももマイナス5.7cmのサイズダウンに成功！もちろん個人差はあるけれど、1度の施術でサイズダウンも夢じゃありません！

【サイズダウン限定コースの主な施術内容】

ヘッドスパ

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ゲルママット……体を温めて痩せやすくする

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スーパーラジオ波吸引……背中のコリ・リンパをほぐして体のめぐりを良くする

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ハイパワーキャビテーション……確実に痩せたい部分の脂肪とセルライト対策

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スーパーラジオ波吸引……しつこいセルライトを撃退、老廃物を分解

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EMSマシン……骨盤ケアで歪みを改善、インナーマッスルを鍛えリバウンドしない体づくり

【金額】​

​サイズダウン限定コース

• ​月額制 ： 1カ月15,980円（税別）
• 初月は500円で体験可

【その他】

• ​​無料カウンセリングあり
• ​効果が実感できない場合、全額返金保障あり

キレイサローネ

​1週間で脚やせするためのメニュー

​エステに通うことはもちろん、その他にも1週間の間に取り入れてほしいメニューがあります。それを紹介していきますね！

有酸素運動＆無酸素運動をすること！

​脂肪燃焼効果のある有酸素運動はもちろん、脂肪を効率よく燃焼させるための無酸素運動（筋トレ）も行いましょう！詳しいやり方はこの後紹介するから、できそうなものから取り入れてみて！

ただ、1週間しかないからって飛ばし過ぎて怪我しちゃうなんて本末転倒。無理のない範囲で行うことが大事です！

食事に気を付けること！

​脚やせしたいなんて言いながらスイーツをたくさん食べたり、ましてや食べ放題に行ったりしませんよね（笑）？食事制限ダイエットで短期間で効果がある方法と言えば、置き換えダイエットや炭水化物抜きダイエット、ジュースクレンズダイエットなんかが最も効果的かも。

でも、食生活ってこれからずっと続いていくもの。この1週間だけじゃなくって、この先の食生活を見直すきっかけの期間にするのもおすすめです☆むくみや脂肪太りさんにおすすめの食事はこの後紹介するから参考にして、さっそく取り入れてみて！

3本柱で短期間で脚やせを成功させましょ☆

​最初に紹介したエステ、そして運動＋食生活、この3本柱で脚やせに取り組みましょ！本当は太った時間をかけて痩せるべきだけど、どうしてもって場合はしょうがないですよね（笑）。このことを肝に銘じて、これからは長期的に太らない努力や脚やせに取り組んでいきましょう！

1週間で脚やせトレーニングプログラム

​有酸素運動と無酸素運動を取り入れるって言っても、何からすればいいのかさっぱりわからない！っていうアナタのために、1週間で脚やせを目指すトレーニングプログラムを紹介しちゃいますね☆

このプログラムに書いてることを全部やらなきゃ！って思いつめずに（笑）、こんな感じか～ってくらいの気楽さでとりあえずやってみて。できれば1週間と言わず、毎日の習慣にしてね♪プログラムは一気にやってもいいけれど、まとまった時間が取れない人は朝・昼・晩に分けてもOK！その場合は、体を動かす前にその都度軽いストレッチをしてくださいね☆

月曜日 ： 週初め！筋トレを頑張ろう

​月～金でお勤めしてる人にとっては、どうしても憂鬱になりがちな月曜日。その気持ちを吹き飛ばすべく、トレーニングに取り組みましょう！

• ストレッチ10分
  
• ジョギング10分
  
• 筋トレ
  • この後紹介する中から3種類程度
• 踏み台昇降20分
• クールダウンストレッチ10分

​火曜日 ： 筋肉を休めて有酸素運動メインの日！

​筋トレをしたあと筋肉の修復には48時間かかるんです。だから今日は筋トレはお休み！でもその間も修復にエネルギーが使われてるから、有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果をアップしましょ☆

• ストレッチ10分
• 有酸素運動60分
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 踏み台昇降…など
• クールダウンストレッチ10分

​水曜日 ： 筋肉の調子を整える日！

3日目にあたる水曜日は1日目よりは軽めの筋トレで筋肉の調子を整えます！明日の筋トレに備えてアフターケアはしっかりと！

• ストレッチ10分
• ウォーキング10分
• 筋トレ​
  • 2種類程度
• ​ランニング20分
• ​アフターケア20分

​木曜日 ： 週末まであと一息！筋トレメインの日

基本的には月曜日と同じメニューです。ただ、週の真ん中で疲れが溜まるころですよね。もし睡眠不足や疲れを感じてるなら、それぞれのメニューの時間や量を短くして明日に備えましょ☆

• ストレッチ10分
• ジョギング10分
• 筋トレ
  • この後紹介する中から3種類程度
• 踏み台昇降20分
• クールダウンストレッチ10分​

金曜日 ： 有酸素運動の日！

木曜が筋トレメインの日だったから、金曜日は有酸素運動の日。金曜日は今週の仕事が終わった解放感から、友達とディナーって人も多いかもしれませんね。踏み台昇降なら家でできるから、ディナーからの帰宅後、夜でも安心してできる有酸素運動ですよ！

• ストレッチ10分
• 有酸素運動60分
• クールダウンストレッチ10分

​土曜日 ： 足りなかったトレーニングを補って！

1週間で、出なかったトレーニング、もうちょっとやりたかったトレーニングを積極的にやる日にしましょう。お出かけの予定がないから、思い切ってトレーニングデーにしてそれぞれのメニューの時間を増やしてもいいですね！

• ストレッチ10分
• ジョギング10分
• 筋トレ
  • 気になるパーツを集中的にやったり、今週できなかったもの
• ランニング30分
• クールダウンストレッチ15分

日曜日 ： 月曜に備えて体を休めよう

日曜日はお出かけする人も多いから、トレーニングメニューはお好みでやってみて。もちろん、一日中出掛けててトレーニングができなかったって人もいるかもしれません。

でも、出掛けるってことである程度の運動量になってるハズ。お出掛けも思いっきり楽しんじゃいましょう。夜、お風呂上がりには1週間の疲れを労わるべく、リンパマッサージやストレッチを取り入れてみて！明日からの1週間の調子が整うはずですよ☆

脚やせダイエット：運動編

​ここからは、短期決戦じゃなくてコツコツと日々の積み重ねで痩せる方法を紹介していきますね！まずは、ダイエットだけじゃなく美容や健康にも欠かせない運動編から！毎日の生活に運動を取り入れて、ほっそり美脚でファッションを楽しみましょ☆

スクワットでむくみを解消！

​運動不足はむくみの原因。スクワットは主に下半身の筋肉を鍛える運動だから、むくみ改善効果が期待できるんですよ♪ちなみに体全体の筋肉のうち70%が下半身にある筋肉。さらに太ももの筋肉は、体の中でも大きな筋肉だから鍛えると効果抜群です！

その筋肉を鍛えることで、血流・リンパの流れを良くしてむくみ改善するのはもちろん、基礎代謝もアップして痩せやすい体になれるんです♪

ハーフスクワットのやり方

1. ​​足を肩幅程度に広げて立つ、つま先は正面に向ける
   
2. 背筋は伸ばし、胸を張り、目線は前方になるよう姿勢を整える
   
3. 膝が90度、太ももと床が平行になるくらいまで、ゆっくりと腰を落とす
   
4. 膝がつま先よりも前に出ないように注意する
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
   
6. 1～5まで10回を1セットとし、3セット行う

有酸素運動で脂肪燃焼！

​次は脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を紹介します。しっかり燃やしてスッキリしましょ☆

有酸素運動は長時間持続できる運動

有酸素運動とはその名の通り、運動時に体内に十分な酸素を取り入れながら行う運動のこと。だから長時間、運動の継続が可能なんです。無酸素運動に比べると、筋肉への負荷も軽いんですよ。

有酸素運動は酸素を燃料にして脂肪を燃焼するんです。だから頑張り過ぎてペースを上げることで息切れ（酸素が足りなくなる）しちゃったら、脂肪燃焼効果が落ちるんです。頑張ったつもりが逆効果…悲しいですね（涙）。あくまでも軽く息が上がる程度、笑顔で会話ができる程度の運動強度を保ってくださいね！

有酸素運動は遅筋を鍛える！

​最初の方で、速筋と遅筋の話をしたのを覚えてます？いわゆる筋肉太りと言われる筋肉が速筋でしたね。有酸素運動で鍛えるのは遅筋です。2つの筋肉の違いをまとめてみましょう！

◇遅筋……細く引き締まった、負荷の少ない長時間の運動ができる筋肉​

◇速筋……太くて、大きな力を短時間のみ瞬発的に発揮する筋肉​

脚やせしたいなら、有酸素運動で脂肪を燃やして遅筋を鍛える必要があるんです。有酸素運動は低負荷だから長時間の継続が可能だし、普段運動をしていない人でも取り入れやすいですよ♪主な有酸素運動を3つ紹介しますね。

その1. ウォーキング

ダイエットのために運動を始める人には、ウォーキングが一番おすすめです！​

◇ウォーキングの正しい姿勢

1. ​背筋を伸ばし、軽く胸を張る
   
2. 軽くあごを引き、目線は15mほど先を見る
   
3. 手は軽く握り、肘は90度に曲げる
   
4. 腰から足を前に出すように意識する
   

​◇ウォーキングの正しい足の運び方

1. ​着地時の衝撃を減らすため、膝は軽く曲げてゆとりをもたせる
   
2. かかと＋親指（指先・付け根）＋​小指（指先・付け根）を結ぶ三角形が同時に地面に着地するように足を運ぶ​

その2. ジョギング

ウォーキングでは物足りない、走るのが好きって人はジョギングもおすすめ。運動強度が上がるから、脂肪燃焼効果はちょっと下がるけど、消費カロリーが多くなる分脚やせダイエット効果も期待できます☆

正しい姿勢はウォーキングと同じ。走ってると疲れてきて、あごが上がりがちになるから注意してね！また、腕をしっかり振って走りましょう。正しいフォームで走らないと、体を傷める原因になるから気を付けてね！

その3. 水泳​

​水泳も有酸素運動の一つ。普通に泳いでもいいし、水中ウォーキングも効果的。水の中では浮力が働くから、膝や腰に負担がある人は陸でのウォーキングよりも水中でのウォーキングがおすすめです。より脂肪燃焼効果を期待するなら、大きな歩幅で歩きましょう！

泳ぐ場合はクロールよりも平泳ぎの方が運動強度が低いですよ。頑張り過ぎて無酸素運動にならないように心がけたいですね！

筋トレで代謝向上、痩せやすい体へ！

有酸素運動の次に紹介するのは、無酸素運動にあたる筋トレです。筋肉を鍛えることで、基礎代謝量がアップ。安静時の消費カロリーが増えるんです。これ、かなり…嬉しいですよね(￣ー￣)

筋肉をつけて基礎代謝量を上げる方法は、無理な食事制限のようなリバウンドの心配もなし！体そのものを根本から作り直して、痩せやすい体にしてくれるんですよ！

お尻の筋トレで美脚効果アップ

​◇ワイドスタンススクワットのやり方

​お尻と太もも両方の引き締めに効果的です♪

1. ​肩幅より大きく足を広げ、つま先は45度外側に広げる
   
2. 背筋はまっすぐ伸ばし、目線は前方をキープ
   
3. 膝とつま先の方向を揃えるようにゆっくりと曲げる​
   
4. 膝が90度になるまで曲げ、太ももと床が平行になるようにする
   
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
   
6. 1～5を10回1セットとし、3セット行う
   

​◇ヒップアダクションのやり方

​中殿筋と小殿筋を鍛えてヒップアップ効果あり！ヨガマットなどを敷いてやると痛くないですよ！

1. ​横向きに寝転がり、肘は立てずに曲げて頭の下に置く
   
2. 下の足の膝を軽く曲げる
   
3. 上の足は伸ばしたまま、お尻の筋肉を意識して45度の高さまで上げる
   
4. 1～3を10回1セットとし、反対の足と交互に2セット行う
   

​◇ブルガリアンスクワット​のやり方

​お尻だけじゃなく、太もも痩せのカギになる内もも（内転筋）にも効果的！

1. ​椅子や台の1歩前に立ち、片方の足の先（甲）を椅子（台）に乗せる
   
2. 手を腰に当て、両膝を曲げていく
   
3. 床に着地している足の太ももが、床と平行になるまで曲げる
   
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
   
5. 1～4を10回1セットとし、反対の足と交互に2セット行う

太もも​の筋トレで目指せ美脚！

​◇ランジ​のやり方

​太ももの表側とお尻周りに負荷をかける筋トレです。スクワットと合わせるとより効果的♪

1. ​足を前後に広げる、このとき両足が一直線上にならないよう気を付ける
   
2. 前後どちらの足も膝を90度になるまで曲げる（アキレス腱伸ばしに似たポーズで、前後どちらの膝も90度に曲がっている状態）
   
3. 背筋がまっすぐ伸びていることと、前の膝がつま先より前に出ないように注意する
   
4. 1～3を10回1セットとし、反対の足と交互に3セット行う
   

​​◇サイドランジ​のやり方

​ランジの進化系であるサイドランジ。太ももの裏側とお尻周り、内ももに負荷をかける筋トレです♪

1. ​足を肩幅程度に広げて立ち、手は腰にあてる
2. 右足を大きくサイドに踏み出して膝を曲げ、重心をかける。このときつま先は真横ではなく自然な感じで正面からやや開き気味にする
3. つま先と膝の方向は同じになるように、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する
4. 踏み出した足の筋肉を意識しながら元の位置に戻り、左足も同様に行う
5. 1～4を10回1セットとし、3セット行う

​◇ながら筋トレ​のやり方

オフィスや自宅で椅子に座りながらできる筋トレです。内ももや膝周りの筋肉の引き締め、O脚に効果的ですよ！

1. ​椅子に浅く腰をかけ、両方のかかとをくっつける
   
2. 膝の間に本やクッションなど、2～5cm程度の厚みがあるものを挟む
   
3. 挟んだものを落とさないように3～5分間キープ
   

​ふくらはぎ​の筋トレでスラリとした脚へ！

​◇カーフレイズのやり方​

​ふくらはぎの筋肉は、走ったりジャンプするのに欠かせない筋肉。この部分を鍛えることで、むくみ解消効果も期待できますよ！

1. 壁から一歩離れて立ち、壁に手を添える
   
2. 背伸びをするようにゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりとおろす
   
3. 1～2を10回1セットとし、3セット行う
   

◇踏み台昇降​のやり方

​本来なら有酸素運動に分類されますが、踏み台昇降にもふくらはぎを鍛える効果が期待できます♪女性の場合は、踏み台の高さを15cmまでにしないと、かえってふくらはぎが鍛えられ過ぎて太くなるから注意しましょう！

1. 10～15cm程度の台を用意する
   
2. 右足を台に、左足を台に、右足を下ろす、左足を下ろす
   
3. 次は、左足を台に、右足を台に、左足を下ろす、右足を下ろす
   
4. 同じ足ばかりで昇らないように、2と3を繰り返し足を交互に踏み出す
   
5. 20分以上の継続が有酸素運動の効果も期待できておすすめ
   

​筋トレの注意点まとめ

各パーツごとの筋トレを紹介しました。いきなり毎日全部しようと思うと難しいけど、できるもの、気になるパーツから少しずつ増やしていって！日常生活に落とし込めればこっちのものです♪筋トレをするにあたっての注意事項もまとめました☆

◇筋トレの注意点

1. ​筋トレをやり過ぎると、脚に筋肉がついてしまうので注意！
   
2. ​あくまでも細くするためだと意識すること
   
3. ​同じ部位ばかりではなく分散してやること
   
4. 息を止めずにすること
   

​脚痩せダイエット：生活習慣編

​次に紹介するのは、運動以外の日々の生活習慣で気を付けたいこと。めんどうに感じることはあるかもしれないけど、運動のようなしんどさは伴わないものをまとめてみました☆運動だけは絶対に無理って人（笑）は、ここから始めてみてはいかがでしょうか？

リンパマッサージでむくみ解消​

​脚のセルフマッサージをすることで、リンパの流れや血流を促進、むくみを解消することができるんですよ♪特にポンプのないリンパは、セルフマッサージで流れをサポートしてあげましょう！

血流やリンパの流れが良くなることで、脚だけじゃなくて全体的に痩せたって人もいるんです。体のめぐりを良くすることは、ふくらはぎ、太もも、お尻だけじゃない、全身美容にも役立ちます☆

リンパマッサージのやり方

1. ​​滑りを良くするために、脚と手のひらにマッサージクリームやオイルを塗布する
   
2. 両手で足の裏を包み込むように持ち、両親指で足裏全体を押して刺激する
   
3. 反対側（足の甲）も同様に、全体的に押して刺激する
   
4. 足指の付け根から指先に向かって、手の指でつまむようにしながら刺激する（五指すべてに行う）
   
5. 手の親指と人差し指でVの字を作り、アキレス腱に手を当てて、膝裏までさすり上げる
   
6. 太ももの内側を両手のひらで、膝上から付け根に向かってさすり上げる
   
7. 2～4は各10秒、5、6は各15秒を目安に行う
   
8. 反対側の足も同様に行う
   

リンパマッサージって聞くと、手順ややり方が難しく感じるかもしれません。もし難しく感じるなら末端から中央へ向かってなでさするってことだけ意識していればOK！力加減は強すぎないことがポイント。さらにどうせやるなら脚やせ効果のあるマッサージクリームを使うと効果倍増ですよ♪

ストレッチでダイエット効果アップ！

​お風呂上がりの体が温まっているとき、運動前、運動後にストレッチをプラスすることで、より痩せやすい体づくりをサポートします！

ストレッチは脂肪分解を促進

​ストレッチには脂肪分解を促進する働きがあるんです。運動前にストレッチすることで、体内の脂肪分解を促すからその後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼できるんですよ♪また、しっかりと体をほぐしておくことで、怪我の防止にも繋がります。

また、運動後にストレッチを行うことで、鍛えた後の筋肉の凝りをほぐします。血行やリンパの流れを促進する効果もあるから、むくみ改善効果も♪さらに、夜寝る前に行うことで、睡眠の質を良くしたり、翌朝スッキリむくみ知らずになれるからぜひ取り入れてみて☆

◇太もも表側ストレッチのやり方

​寝転んでできる簡単な方法。寝る前の習慣にしてみてね！

1. 片足だけ正座して、もう片方の足は伸ばして床に座る
   
2. 上体をゆっくり後ろに倒す
   
3. 反対側の足も同様に行う
   

​◇太もも裏側ストレッチのやり方

座って簡単にできるやり方です。太ももの表側のストレッチとセットで習慣にしましょ☆

1. 片足だけ胡坐をかくようにして、もう片足は伸ばしたまま床に座る
   
2. 胡坐をかいたほうの足のかかとはできるだけ体に近い位置にもってくる
   
3. 伸ばした足のつま先は、天井に向くように足首を90度に曲げる
   
4. 背筋を伸ばしたまま、伸ばしたつま先に向かって上体を倒す
   
5. 反対側の足も同様に行う​
   

◇お尻周りのストレッチ​​のやり方

​お尻だけじゃなくて、腰の筋肉にも効果的なストレッチ法です♪

1. 床に腰を下ろして、右膝を立て左足は伸ばす
   
2. 右足は、左足をまたぎ反対側に置く
   
3. 上体を右側にひねり、左ひじが右ひざの外側にあたるようにする
   
4. ゆとりがあれば、左ひじで右ひざを押してさらに体をひねる
   
5. 反対側も同様に行う
   

​◇骨盤矯正ストレッチのやり方

​骨盤の歪みは下半身太りの大きな原因になるんです！こまめに矯正して、正しい位置に戻しましょう。

1. 床に寝転がり、両手を頭の上方向に伸ばす（天井方向ではない）
   
2. 両手の甲同士をを合わせるようにして、親指と人差し指の爪と爪をくっつけておく
   
3. 息を吸いながら、床から両足を10ｃｍ上げる
   
4. 息を吐きながらつま先を内側に、かかとを外側にひらく
   
5. 息を吐ききったら、足を下ろして元の姿勢に戻す

お風呂ダイエットで脂肪燃焼​

​入浴って私たちの生活と切っては切れないもの。だからこそ、ダイエットに活用しなきゃもったいない！ってことで、お風呂を使った脂肪燃焼ダイエット法を伝授します☆あ、今、私シャワー派だから無理って言ったの誰？​（笑）お湯に浸かるってことは、美容と健康にも効果的だから、今日から湯船にお湯を溜めてしっかり浸かってね！

お風呂でバタ足ダイエットのやり方

​水の抵抗力を使ったダイエット法です♪

1. ​湯船に浸かった状態で、お湯の中で50回足をバタバタする
   
2. 水中で脚を動かすことで抵抗力が増し、脂肪燃焼効果がアップ
   

​お風呂で簡単筋トレのやり方

​お風呂で簡単に内転筋をトレーニングする方法。と言っても、しんどいイメージはゼロ！運動が苦手なアナタもこれならできるはず！

1. 湯船の縁に腰を掛け、片足を湯船に浸ける
   
2. 内回り、外回りそれぞれ10回ずつ足でお湯をかき混ぜる
   

​お風呂で簡単むくみ解消マッサージのやり方

湯船に浸かってリラックスしながら、むくみ解消できる方法。脚の疲労解消効果もありますよ♪

1. 足と反対側の手の指と、足の指を組む
   
2. 手で足をしっかり掴み、足首を内回り、外回りそれぞれ20回ずつぐるぐる回す
   
3. 反対側の足も同様に行う

足湯でむくみや冷え改善！

​本当は毎日湯船に浸かるのが理想的だけど、なかなかそれも難しい…って人におすすめなのが足湯。足浴ともよばれる方法で、ざっくり言うと足だけ湯船に浸けてる状態です。

心臓から遠く、冷えやすい足を温めることで冷え性の改善はもちろん、血流やリンパの流れもよくなってむくみも解消。冷えは脂肪がつく原因だから、脚やせにも効果的なんですよ。冷えやすい足をしっかり温めて、老廃物をきちんと排出、ほっそり美脚を目指しましょう。

足浴のやり方

テレビを見ながら、本を読みながら、人によっては居眠りしながらなんてことも…とにかくながらでできちゃう手軽さです！

1. 35～40度くらいのお湯をバケツに入れる
   
2. 20分ほど足を浸ける
   
3. 熱めのお湯を入れたやかんを準備しておき、お湯が冷めた場合差し湯してもOK
   

水分をきちんと摂ること​

​むくむのが嫌だからと言って、水分をあまり摂らない人がいます。でも、これでは体が脱水症状を起こしてしまい、ドロドロ血の原因になっちゃうんです。ドロドロになった血がサラサラと流れるわけもなく…あれ？最初はむくみたくないから水分を摂らなかったのに、結果的に血流が悪くなってむくんでるってことに…！

摂り過ぎも良くないけど、必要な分の水分はきちんと摂るようにしましょう！特にダイエット中で食事制限してる人は、食事から得られるはずの水分が不足しがち。ちなみに1日の水分摂取量の目安は2.5L。さっき言ったように、食事からも水分補給できるから、液体としての水分補給は1.2Lが目安です☆

​脚やせダイエット：サプリ編

​脚やせをサポートしてくれる強い味方に、サプリもあるんです♪本来なら目的に合わせた栄養素を食事から取れればいいんだけど、なかなかそうもいきません。頑張ろうとすると、かえってストレスになることも。サプリなら狙った栄養素をダイレクトに、手軽に摂取できるからおすすめです☆

サプリは手軽に脚やせをサポート

​サプリが効果的な理由の一つに、衰えた下半身を元の状態に戻してくれる働きがあります。それとさっき言ったように、むくみ改善や脂肪燃焼に効果的な成分を手軽に摂ることができるのもサプリをおすすめする理由の一つです！

◇むくみや脂肪燃焼に効果的な成分

• ​メリロート
  
• 明日葉
  
• ポリフェノール
  
• シトルリン
  

サプリを選ぶときにはこれらの成分が入っているかどうかチェックしてみて！もし、何を選んでいいかわからないって人は、編集長ほそみんがおすすめのサプリを紹介するから参考にしてね☆

すらっとボディを簡単キープ！Su.Ra.Ri

​Su.Ra.Ri（スラリ）は、朝1回飲むだけですらっとボディをキープできるサプリなんです。夕方になるとパンプスがキツ​く感じる嫌なむくみはもちろん、冷えに対する成分や、美肌成分も配合されてるんですよ☆

実際にスラリを飲んだ人の口コミでは、夜になるとキツく感じるパンプスが気にならなかった、デニムがするっと履けるようになった、足のダルさがすっきりしたなど高評価！脚やせをサポートする成分もたくさん配合されているから、気になる人はぜひ試してみて！

【SuRaRi​の主な成分】​(※販売終了しました)

​​​メリロート……体のリズムをアップする効果

明日葉エキス……どんよりにアプローチする効果

オルニチン……​体を活発にする効果

赤ワインエキス……​ポリフェノールで体を綺麗にする効果

ヒハツ……​寒い日も生き生きさせる効果

シトルリン……​元気を回復させる効果

グリセリン……​美容の調子を向上させる効果

【内容量】

• ソフトカプセル90粒 ： 約1カ月分

【金額】

• ​定期購入4,980円​
• 通常価格6,800円
• 2個セット購入10,880円
• 3個セット購入15,300円

※価格は税別表記

(※販売終了しました)

​脚やせダイエット：食事編

​次は食事面で気を付けてほしいことを紹介しちゃいますね♪ここでは、むくみ太りタイプと脂肪太りタイプに分けて紹介します。

むくみ太りタイプの人はカリウムに注目！

むくみ太りの人が注目したい栄養素はカリウム。これはナトリウム（塩分）と働き合って、体内の水分調節をする役割があるからなんです。カリウムは体内でナトリウムの量が増えた時に、尿と一緒に排出する働きがあるからむくみに効果的なんですよ♪

◇カリウムを多く含む食品

• ​よもぎ
  
• アボカド
  
• 納豆
  
• ほうれん草
  
• 大豆
  
• いも類　　　…など
  

​◇アボカド豆腐サラダ

カリウムをたっぷり含むアボカドと、同じく大豆製品であるお豆腐で簡単なのにむくみが解消できるメニューを紹介します♪

～材料（2人分）～

• 豆腐（絹・木綿はお好みで）​……1丁
  
• アボカド……1つ
  
• トマト……1つ
  

～作り方～

1. 豆腐は4つに、アボカドとトマトはサイコロ型に切る
   
2. 豆腐の上にアボカドとトマトを盛り付ける
3. 好みのドレッシングをかければ出来上がり！

​簡単なのに彩りよく、満腹感もあるむくみ解消メニューです。アボカドはカリウムだけではなく、森のバターと呼ばれるほどの栄養が詰まってます。美肌効果もありますよ♪

脂肪太りタイプの人は糖質と脂質に注意！

​脂肪太りタイプの人は、やっぱり食べてる量や摂取カロリーが多いんです。食の好み一つとっても、脂身が好き♪だとか、濃い味付けが好きなど、思い当たることはありませんか？脂肪太りから卒業したいなら、運動を取り入れることと、食生活の見直しは必至です！

食事全体のカロリーを抑える、脂身は残す、揚げ物ばかり食べない、糖分の摂取を控える、野菜をたくさん摂るなどの基本的なことから始めてみて。また、糖質を分解する成分であるビタミンB1を積極的に摂取するように心がけてね☆糖質を分解して、血液をサラサラにする効果が期待できますよ。

◇ビタミンB1を多く含む食べ物

• ​豚肉（ヒレ・モモ・ロース・ハム・焼豚など）
  
• うなぎ
  
• たらこ
  
• 焼きのり　　　…など
  

◇ヒレ肉のピカタ

​豚肉の中でも特に多くビタミンB1を含むのがヒレ肉！そこで、豚のヒレ肉を使ったピカタを紹介します。

～材料（2人分）～​

• ​豚ヒレ肉……160g
  
• 玉子……1個
  
• 粉チーズ（あれば）……大さじ1
  
• 乾燥パセリ……適量
  
• 小麦粉・塩・胡椒・オリーブ油……適量
  

～作り方～

1. ​玉子、粉チーズ、乾燥パセリを混ぜておく
   
2. 豚ヒレ肉は1cm程度の食べやすい大きさに切り、塩・胡椒で下味をつけ、軽く小麦粉をはたく
   
3. フライパンにオリーブ油をひき、熱する
   
4. 2を1にくぐらせて、フライパンで焼く
   

​お好みでケチャップやソースをかけて食べてもいいですよ！

​脚やせダイエット：グッズ編

​脚やせには、ダイエットグッズも強い味方♪まずは、ダイエットグッズを使うメリットを紹介します☆

ダイエットグッズを使う4つのメリット

その1. 手が届かない場所にも効く

​まず何と言ってもセルフマッサージでは対処しきれない場所にも効果が期待できることです。手でマッサージするのもいいけれど、疲れているとマッサージなんてする気力も体力もなかったり、物理的に手が届かないってこともありますよね。

期待できる効果は…

• ​脂肪燃焼
  
• 脂肪分解
  
• コリの緩和
  
• 血行改善
  
• むくみ解消
  

​ダイエットグッズを使うことでこんなにもたくさんの、効果的なダイエットが可能なんです( *´艸｀)

その2. 誰にも見られない・知られない

​実はダイエットしてることを誰にも知られたくない、太い体をたとえエステティシャンにも見られたくないって人が結構多いんです。それが原因で、エステに通えない、外での運動ができないって人も。

そんなアナタには、自宅でエステに近い施術が再現できるダイエットグッズがおすすめ！これなら、誰に見られることも、知られることもなく、こっそりとダイエットできますよ♪

その3. 好きな時間にダイエットできる

​エステに通いたいけど、時間にゆとりがないって人も多いみたい。確かに毎日残業続きじゃ、せっかくのエステの予約もパーになっちゃいそうですね（´・ω・｀） そんな人にも、予約時間に左右されず、好きな時に思いっきりダイエットできるダイエットグッズがおすすめです！

その4. ランニングコストがあまりかからない！

​ダイエットグッズは初期投資は必要だけど、その後のお金の心配はありません！一度購入したらその後は一切の費用ナシで好きなだけダイエットできちゃうんです♪中には、専用ジェルなどが必要なものもあるから、ランニングコストを一切かけたくないって人はグッズ選びのときにチェックしてみて☆

4つのメリットを知って、ダイエットグッズに興味を持ったあなたにおすすめなのはこちら☆

自宅にいながらエステを再現？！ボニックPro

ボニックProのコンセプトは「オンナも惚れるカラダになる」。素敵でしょ？痩身エステでも人気のメニューを、たった1台で再現することができるんです。当然エステのように時間を決めて予約を取る必要なし！好きな時に好きだけ、マシンを当てるだけで簡単にダイエットできるんですよ♪

ボニックProは、プロのエステティシャンが監修、プロの技を再現してくれるんです。気になるダイエットメニューは、RF（ラジオ波）で温めて、キャビテーションでマッサージ、EMSで筋肉刺激と、エステでも人気の施術が詰まっています。専用ジェルとセットで3回以上の購入で、初回本体価格が3,980円（税別）と手に取りやすいのも嬉しいですね！

口コミでも、簡単に楽しく続けられる、筋肉に効いてるのがわかる、専用ジェルは使い終わった後サラッとなじむと好評です♪アナタもボニックProでプロの技を体感してみませんか？

ボニックPro

​履くだけの究極ながらダイエット！トレインのストッキング

トレインのストッキングは、1日で1億8千万円を売り上げた記録を持つ着​圧ストッキングです！イタリアの医師が研究・開発したメディカルステイフィットもありますよ♪

履くだけでむくみや脚やせに効果があり体型補整してくれるストッキングは、とにかくダイエットのための時間が取れない人におすすめ。究極のながらダイエットです♪裏起毛になっているタイツタイプや、太ももまでのものなど、シーンに合わせて選べるのが嬉しいですね。

気になる価格はサイズやタイプによってまちまちだけど、1,000円前後からあるから手に取りやすいのでは。ダイエットの極意は、日常生活にどれだけ落とし込めるかってことも重要なポイント！ストッキングならダイエットの意識すらなく取り入れられるから、めんどうな思いをすることもありませんね。

トレイン・着圧ストッキング

有名人のダイエット法は？

​最後に、スタイル抜群な有名人が実践してるダイエット法をちょっと覗いてみましょう☆

ダレノガレ明美​さんはメンタルにも注目！

​ダレノガレ明美さんのダイエット法をチェックしてみると…

• ​プールで泳ぐ
  
• ウォーキングをする
  
• リンパマッサージをする
  
• 正しい食事制限
  

これらの方法でダイエットを成功させたみたい！これは、今回紹介した方法と同じですね。今回紹介した方法を読んでみて目新しい情報はなかったかもしれないけど、ダレノガレ明美さんのダイエット法を見ても分かるように、結局基本に忠実であることが結果を出す最大で最強の方法なんです。

でも、1つここでは紹介してない方法もありました。それは…ダイエット中はドＭになる（笑）！ダレノガレ明美さんはダイエット中は精神面にも注目して、ドMになって、あえて体のラインが出る服を着たり、自分にストイックになっていたそうですよ。これも取り入れてみるといいですね☆

西内まりやさんはリンパマッサージ

美脚と言えば…の西内まりやさん。そんな彼女の美脚維持法は、なんとリンパマッサージだそう。お風呂に入って湯船に浸かってるときに、やることがないから脚をゴリゴリマッサージしてたら細くなったそうですよ。

でも、この何気ない一言にダイエットの極意が潜んでる気がしませんか？「やることがないから脚をマッサージ」って言葉、何気ないけど深いですよね。やることないから寝転がってテレビ見よ～。あ、ついでにスナック菓子食べちゃお♪とは大違い（笑）！

やることがなかったら…西内まりやさんを見習いましょう☆

脚やせダイエットは1つじゃない！

脚やせのためのダイエットって一つじゃないんですよね。運動だけじゃ時間がかかるし、サプリだけじゃ効果が出にくい、食事制限ばかりじゃリバウンドが心配…だったら、いくつかを組み合わせればいいんです。たまにはエステでプロの手やアドバイスを借りて、規則正しい生活習慣に食生活に運動、そこにサプリをプラス。これならダイエット的鬼に金棒じゃないかな？ダイエットは1種類しかやっちゃいけないなんて決まってないんです。どんどん試して相乗効果を出しちゃいましょ！​