インナーマッスルの鍛え方17選！ダイエットや腰痛改善に効果バツグン

 

インナーマッスルの鍛え方を知ろう！

こんにちは！7kgのダイエットに成功したダイエットの巨匠、スラリ編集長ほそみんです。

ダイエットやジムなどで「インナーマッスル」が大切だ、と聞きますよね。最近は特に女性に人気のピラティスやヨガなどでも用いられる単語でもあります。また、なんとなくスポーツや筋トレで動かす大きな筋肉とは違うところ、というイメージだけできちんと知らない人も多いのでは？

よくあるムキムキの筋肉は筋トレで鍛えられますが、インナーマッスルはその奥深くにあるため、筋力を鍛えるにはポイントがあるんです。またムキムキにならないからこそ、きれいに痩せられるんです！！

• 自宅でできるラクチン筋トレ法⇒45種類
• 試した筋力アップサプリ⇒25種類
• おすすめできる筋力アップサプリ⇒5種類

今回は、そんなインナーマッスルの鍛え方を、丸ごとまとめて徹底解説します！筋力や筋肉量が異なる男女別にわけておすすめのトレーニングメニューをピックアップしました。普段、運動をしない初心者さんにもできる簡単なトレーニングばかりです！

インナーマッスルについての基礎知識や、鍛えることで得られるダイエット・健康効果についてもまとめています。これを読めばあなたも早速インナーマッスルを鍛えたくなること間違いなしです！

インナーマッスルとは？筋肉の基礎知識

まずは、インナーマッスルとは一体どういう筋肉なのか、基本的な知識についてご説明していきます。特徴をおさえることで、より具体的にイメージしながらトレーニングができるはずです。

体の中心に近い筋肉

筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルの2種類があります。インナーマッスルとは体の中心に近くに位置している筋肉で、肩関節や股関節、背骨周辺などについています。大きさはさほど大きくなく、関節が離れたりはずれたりしないように安定させる役割を担っています。

スポーツなどで体を動かす時よりも、座っている時や立っている時に姿勢を保つといったように使われています。また、身体機能を左右する重要な筋肉とも言われています。

持久性が高く疲労しにくい性質があり、鍛えるためには有酸素運動が必須です。ダイエットで大切な基礎代謝の大部分も、このインナーマッスルの活動によって占められています。

一方でアウターマッスルとは体の外側についている筋肉。太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋などが代表的ですね。体の外側を覆っているほとんどの筋肉で、筋トレで鍛えられる大きな筋肉のことです。スポーツにおける瞬発力や弾力性を発揮する役割があります。

ただし、筋トレをこれから始めようとする人は、インナーマッスルをある程度鍛えるとより効果的だとも言われています。インナーマッスルとはつまり体の土台となる筋肉なんですね。

何層にも重なっている

インナーマッスルするは骨に近い場所に何層にも重なっています。そうして関節を守り、内臓を正常な位置にキープすることができているのです。もしインナーマッスルがなければ、同じ姿勢で何時間も過ごしたり、電車の中で立ったまま乗ったりすることは難しいでしょう。

鍛えるのが難しい筋肉

体にとって欠かせないインナーマッスルですが、集中的に鍛えるのはなかなか難しいとされています。体の深層部にあるため、表面的に見えにくく触って力が入っているかどうかを確認することができない上、どの動きをすると刺激が加わるのか判断するのが困難だからです。

ダイエットや体の機能性を高める目的でインナーマッスルを鍛えようとしても、普段からなかなか意識することが少ないためにいざ鍛えようとしても大変なんです。また、インナーマッスルは負荷の少ない動きで使われるので、疲れるくらいの筋トレは不要。

楽だと思われるかもしれませんが、その分しっかりと鍛えられているのか確認するのが難しいんですね。

インナーマッスルを鍛える5つの効果　

それでは、インナーマッスルを鍛えるとどんなメリットがあるのか、詳しく見ていきましょう。ダイエットや健康に与える良い面を知ることで、トレーニングしたくなるはずです！

 代謝が上がる

「人間の1日の消費カロリーの7割は基礎代謝」と言われていることはご存知ですよね？基礎代謝とは何もしなくても消費するエネルギーのことで、この基礎代謝をあげるには筋肉を増やすことが大切と言われています。

でもムキムキにするのは嫌！！という女性に勧めたいのが「インナーマッスルを鍛える」ことなんです。

インナーマッスルを鍛えることでムキムキにはならないけれど、筋肉が鍛えれら代謝がアップ、自然と体脂肪や体内の糖質、脂質が燃焼されて痩せやすい体になるのです。

またインナーマッスルが鍛えられると、重力で下がりがちな内臓も元の位置に戻り、ポッコリお腹も改善、本来の機能を取り戻します。そのため、食事をするだけでも内臓が正しく使われ燃焼効果がアップ、そして血液循環も促進され全身の代謝が良くなるのです。

姿勢が良くなる

 腹筋や腰回りをはじめ、さまざまな位置についているインナーマッスルを鍛えることで正しい姿勢を作ることができます。立っている時や座っている時の姿勢は背骨周りや腹筋だけでなく、細かな関節が連携しあって働いています。

インナーマッスルがしっかりと使われるようになると、体幹が安定しスラリと伸びた背筋が自然とできあがるのです。

デトックス促進

 筋肉には筋ポンプ作用という働きがあり、ポンプのように血管に圧力をかけることで血液を循環させています。血液の巡りがよくなると、老廃物を排出しやすくなります。インナーマッスルを鍛えることでデトックス効果がアップするわけですね。

老廃物が除去されるとさらに血流がアップ、代謝も上がり痩せやすい体になる、というサイクルができあがるんです。

体内の老廃物は疲労の原因でもあります。インナーマッスルを鍛えることでなんとなくダルイ、疲れが取れない、といった疲労感からも解放されるかもしれませんよ。

補助動作能力が向上する

インナーマッスルは腹筋、腰回りの筋肉や胸筋など大きな筋肉のサポート役も担っています。そのため、インナーマッスルを鍛えることで他の筋肉によるパフォーマンスをアップさせることができます。また、体の少しの動きをする際にメインで使われる筋肉なので、身体機能自体の向上も期待できるのです。

その証拠に、プロのアスリートやトレーニーなども日頃からインナーマッスルを鍛えています。筋トレで鍛えた大きなアウターマッスルのパワーを最大限に使えるように、土台であるインナーマッスルにもフォーカスしているのですね。

関節の位置が安定する

体のバランスをとるのに必須なインナーマッスルは、バランス感覚が必要な筋トレをする際にもかかせません。関節の動きをサポートし、体のバランスを支配しているインナーマッスルの筋力が弱いと、運動時に怪我をしやすくなってしまいます。

関節の位置が安定することによって、日常生活も楽になりますし、運動をする人にとっては更なるパフォーマンスの向上にも繋がりますよ。

反り腰の矯正など腰痛を改善・予防

人間の背骨はゆるいカーブを描いていますが、そのカーブがきついS字を描くように腰が弓なりの反っていることを「反り腰」といいます。腰が反りすぎているのであきからに腰痛の原因に。

・腰が反ることで肩甲骨が丸まり猫背に、肩こりの原因にも

・腰が反りすぎて骨盤が前傾し、ポッコリお腹に

・骨盤がゆがむことで血行不良になり下半身太りに

反り腰は腰痛・肩こりだけでなく、見た目にも影響を及ぼします。この反り腰改善にインナーマッスルを鍛えるといいんです。

インナーマッスルは骨に近いところで関節を守っているのです。骨盤周辺、お腹周り、背骨周りのインナーマッスルを鍛えることでまっすぐに背骨、腰を支えられるようになり、下半身がスリムに、腰痛・肩こりも改善されるわけですね。

 野球・ゴルフ・テニス等スポーツの能力向上

サッカーニッ本代表の長友選手の体幹トレーニングにまつわる本が、爆発的にヒットしたことは覚えていますか？体幹トレーニングとは胴体を鍛えることで、インナーマッスルをしっかり鍛えるトレーニングも含まれているのです。

体の軸となる部分を鍛えることでサッカー選手は不安定な姿勢でも安定してボールを蹴ることができ、相手に倒されない体が作れるのです。

これ、ほかのスポーツも同じことが言えます。インナーマッスルを鍛えることで、関節や姿勢が安定、アウターマッスルを支える筋肉を鍛えることになるので動きのブレがなくなるんです。

野球ならヒットの飛距離が伸びる、ゴルフならスイングの安定と飛距離のアップ、テニスもストロークがぶれません。

その証拠に世界中のすべてのトップアスリートが何らかの形で、インナーマッスルにアプローチするトレーニングを行っているんです。

【男性編】自重トレーニングメニュー　

まずは、男性におすすめのインナーマッスルのトレーニングメニューです。それぞれどんな筋肉が鍛えられるのかについてもまとめてあります。

脚やお尻に効くスクワット

【インナーマッスルとともに鍛えられる筋肉】

• 脚：大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、ヒラメ筋
• 背中：脊柱起立筋
• 腹筋：腹直筋、腹斜筋、腹横筋

スクワットは下半身筋トレの基本的なメニューのひとつです。ただの膝の曲げ伸ばしに見えるスクワットは、脚だけでなく上半身の筋肉も使うため全身運動に近いといわれています。また、スクワット15回で腹筋約500回に相当する強度だとも言われており、それだけ効率よく筋肉を鍛えられるのですね。

【スクワットのやり方】

1. 足は肩幅くらいに広げて立ち、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。手は前に真っ直ぐ伸ばす。
2. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、腰を落としていく。
3. 息を吸いながら膝を直角まで曲げる。
4. 息を吐いて膝を伸ばしていき、元のポジションに戻ったらこれを繰り返す。
5. 1セット15〜20回、1日3〜5セットが目安

★ポイント★

・膝はつま先より前に出さないようにします。

・上半身は前傾しすぎないように気をつけましょう。

・呼吸を止めずに回数をこなしましょう。

普段から筋トレや運動を行っていない人でも取り組めるトレーニングですが、そういう人には特にゆっくりと行うことをおすすめします。1回に30〜60秒かけるスクワットなら腰や膝への負担を軽減できます。

またインナーマッスルにフォーカスする場合は、深い部分の筋肉にまでしっかりと刺激を与えるために強度は軽めにして回数を増やすと良いでしょう。

腹筋に効くニートゥエルボー

【インナーマッスルとともに鍛えらる筋肉】

腹筋：腹斜筋、腸腰筋

ニートゥエルボーは、立った状態で行えるトレーニングです。ひざ（ニー）をひじ（エルボー）へ寄せる、という意味があります。正しいフォームで行うことによって、有酸素運動の役割も果たします。

継続して行うことでお腹周りの皮下脂肪対策やウエストの引き締め、体幹の強化といった効果が期待できます。体全体を使うのでバランス感覚も養えますよ。場所を選ばずに行えるので、誰でも続けやすいのもポイントですね。

【ニートゥーエルボーのやり方】

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。
2. 片足を軽くあげて準備し、息を吐きながら膝と逆側のひじをくっつけてお腹を縮める。
3. しっかりお腹が縮まったら元に戻し、反対側の足と腕で行う。
4. これを繰り返す。
5. 1セット左右各10回、1日3〜5セットが目安。

★ポイント★

・しっかりとお腹を意識します。これ以上は無理、という限界まで縮めることで腹筋を鍛えることができますよ。

・行っている最中は呼吸を止めないようにしましょう。酸素を取り込むことで深層部までトレーニング効果が伝わります。

体幹に効くプランク

【インナーマッスルとともに鍛えられる筋肉】

• 腹筋：腹直筋
• 背中：腸腰筋、脊柱起立筋
• お尻：臀筋、内転筋

腕立て伏せに似たポーズで止まるだけのシンプルな筋トレながら、効果が大きいプランク。体幹をしっかり鍛えることができるメニューとしても有名です。そのため、慣れない人だと多少きついかもしれません。

はじめは10秒前後できればOKです♪道具も不要で自宅でも行うことができるので、誰でも続けやすいですね。

【プランクのやり方】

1. 腕立て伏せの姿勢をとり、肘から先を床につける。
2. つま先立ちになり、お尻を肩と同じ高さに揃える。
3. 頭からつま先までは一直線上になるようにし、背筋を伸ばす。
4. 腹筋を意識して姿勢をキープする。
5. 1回30〜40秒、3〜5回が目安

★ポイント★

・体を一直線にして静止するのがポイントです。背中が丸まってしまうと筋肉を鍛えられないので注意しましょう。

・キープしている間は、腹筋を使うように意識をしてください。腕に負担がかかりやすいので、肩から腕まではなるべく脱力し、お腹で体を支えるようにイメージすると効果的ですね。

バランス力もUP！サイドプランク

【インナーマッスルとともに鍛えられる筋肉】

• 腹筋：腹斜筋、腹横筋
• 背中：脊柱起立筋

プランクを横向きにしたトレーニングがサイドプランクです。片方の腕だけで体を支え、お腹の横の筋肉を使います。また、前後にぶれないようにバランスを取るトレーニングにもなるので、インナーマッスルにしっかりと効果が出ますよ。軸を意識してポーズをキープしましょう。

【サイドプランクのやり方】

1. 床やマットに横向きに寝て、下の肘を肩の下につく。脚は軽く前後に開く。
2. 腰を床から浮かせ頭からかかとまでを一直線にする。
3. 腕を真上にあげてそのままキープ。
4. 1回10〜20秒、3〜5回が目安。

★ポイント★

・できる限り限界までポーズをキープしましょう。足から頭までが一直線になるように、腰が落ちないようにしましょう。

・できる人は腰の上げ下げを行うとより脇腹の筋肉に刺激が加わります。

背中に効くクロスレイズ　　　　　　　　　　　

【インナーマッスルとともに鍛えられる筋肉】

• 腹筋：腹横筋、多裂筋、腹斜筋
• 脚：大腿四頭筋、ハムストリング
• 背中：背筋全体

プランクの応用編で、片手と片足を浮かせるアームレッグクロスレイズというプランクです。手と足を上体を中心として対角線上に上げることで、よりバランスを取る力が要求されます。インナーマッスルを使うのにとても効果的な方法ですね。

くびれたキレイなウエスト作りにもぜひ取り入れたいトレーニングメニューです。

【クロスレイズのやりかた】

1. 四つん這いになる。
2. 片手と反対側の脚を真上にあげてキープ。
3. 反対側に交代して、同じようにキープ。
4. 1回左右各3〜5秒、10回3セットが目安。

★ポイント★

・背中は丸まらずに真っ直ぐな上半身をキープしましょう。頭からかかとまでは一直線になるようにします。

・腹筋と背筋が同時に鍛えられる効率の良いトレーニングなので、どちらも意識するようにしてください。

肩に効くインワード・ローテーション

 【インナーマッスルとともに鍛えられる筋肉】

肩：肩甲下筋

肩甲骨の内側から上腕へとつながるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。テニスや野球の投球のように、肩を使うスポーツをする際に使われている筋肉です。「この筋肉を鍛えずに肩を使うと肩を傷める」と言われるほど、肩の関節を支える役割を担っています。

年を取ってからの四十肩防止にもおすすめです。

【インワードローテーションのやりかた】用意するもの：1kg程度のダンベルもしくは500mlのペットボトル

1. 横に寝る。頭に枕を置いても、下になった手で枕を作ってもOK。
2. 天井側の腕を90度に曲げてしっかりと脇腹に固定する。この時ダンベルを持つ。重すぎるなら500mlのペットボトルでも代用可能。
3. 肘を固定したまま、ダンベルを持った手を天井側にあげる。
4. 元に戻す。
5. 20回×2～3セットが目安、左右両方おこなう。

★ポイント★

・動かすのは肘から先だけ、肩は動かさない。肘は90度をキープしたままで。

・慣れないうちは何も持たずに行ってもOKです。

腕や肘に効くダンベルプロネーション

 【インナーマッスルとともに鍛えられる筋肉】

前腕：円回内筋

ダンベルプロネーションとは手首をかえす動きをすることで、肘から先の腕部分のインナーマッスルを鍛えるトレーンイングです。テニスのサーブのような、腕や手首を回転する動きをサポートする筋トレです。

また手首の筋肉につながっているので、日常生活でも使われる筋肉です。女性は引き締まった細い腕が作れますよ。

【ダンベルプロネーションのやり方】用意するもの：1kg程度のダンベル、もしくは500mlのペットボトル

1. テーブルやベンチなどに両手を置く。肘が90度に曲がるように座る。
2. 鍛えるほうの手でダンベル（もしくは500mlのペットボトル）を持ち、反対の手は鍛えるほうの肘を軽く押さえるように持ち、肘が動かないように支える。
3. ダンベルを内側に回転させて、ダンベルと床が垂直になるようにする。
4. 今度はゆっくりと外側に回転させ、ダンベルを床と並行にする。
5. 20回×2～3セットが目安。左右両方行う。

★ポイント★

・ダンベルを持つほうの肘が動かないように固定する。

・ゆっくりと回転することで筋肉の動きを感じながら行うと効果的です。

・関節が固い人は外側にダンベルを回転させると痛みを感じるかもしれません。無理せず痛みを感じない範囲で行いましょう。

【女性編】簡単トレーニング方法　

次に女性におすすめのインナーマッスルトレーニングです。余計なお腹の脂肪を落とし、くびれたキレイなウエストを作るためにも使えるメニューが満載です。 

寝ながらできるワンレッグヒップリフト

【鍛えられる筋肉】

• お尻：大臀筋
• 腹筋：腹直筋
• 脚：ハムストリングス
• 背中：脊柱起立筋

重力に逆らってお尻を上げ下げして、背面と体幹を同時に鍛えるヒップリフト。ここから片足を浮かせた状態でさらに強度をアップさせたのが、ワンレッグヒップリフトです。接地面積を少なくすることで、体幹部のバランス能力をさらに高めることができます。

女性のダイエットや加齢による体型の崩れを防ぐ骨盤底筋群にも効果的なトレーニングです。プリッと上がったヒップにもおすすめです。

【ワンレッグヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって両膝を立てる。
2. お尻を持ち上げて膝から肩までを一直線上にしたら、片足を伸ばす。
3. 3秒間キープし、足を戻したら反対の足をあげ同じように3秒キープ。これを繰り返す。
4. 1セット左右10回ずつ、3セットが目安です。

★ポイント★

・地面についている足側のお尻の筋肉を意識しましょう。限界まで我慢することで体のコアにしっかりと効いていきますよ。

・ゆっくりでかまわないので体勢が崩れないように続けることが大切です。

寝ながらできるレッグレイズ

【鍛えられる筋肉】 

• 腹筋：腹直筋、腸腰筋
• 脚：大腿四頭筋、ハムストリング

ぽっこりお腹の解消に効果的なレッグレイズ。初心者から筋トレ上級者まで幅広い人におすすめできるメニューです。下腹を中心にインナーマッスルや脚全体に効いていきます。正しいフォームで安全に行うことを優先しましょう。

【レッグレイズのやり方】

1. 仰向けに寝て両手を体の横に置く。手のひらで地面を押すようにする。
2. 両足を伸ばし、そのままゆっくりと上げていく。
3. 90度くらいの角度まで上げたら、ゆっくりと下げて地面すれすれでストップ。
4. これを繰り返す。
5. 1セット10〜15回、3〜5セットが目安

★ポイント★

腰を痛めやすいトレーニングなので、腰をそらずにお腹にしっかりと力を入れ腰を浮かさないようにましょう。

寝ながらできるヒップレイズ　　

【鍛えられる筋肉】

腹筋：腹直筋下部

ヒップレイズは下腹部を集中的に鍛るトレーニングです。動きも少ないので負荷もかかりにくく、初心者でも行いやすいメニューになっています。お腹の力だけを使って行うことでしっかりと効果が得られます。

【ヒップレイズのやり方】

1. 仰向けになって脚を上げ、膝を軽く曲げておく。
2. 下腹部に力を入れて、みぞおちに近づけるようにお尻を持ち上げる。
3. これを繰り返す。
4. 1セット10回、2〜3セットが目安

★ポイント★

・脚や背中の力を使わずに、お腹にフォーカスしましょう。

・肩や頭は毎回地面から浮かないこと。体の反動を使わず、筋力で動かすようにしましょう。

座ってできるドローイン

【鍛えられる筋肉】

腹筋：腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群など

体幹トレーニングの基本的なメニューのひとつ、ドローインは呼吸のエクササイズです。そのため、筋トレやスポーツの準備運動としても取り入れられています。意識的な呼吸を行うことによって代謝を高め、深い部分にある体幹の筋肉を刺激します。

単にお腹をへこませるだけでなく、深層筋の他、骨盤底筋群の筋力アップにも効果的です。日常的に行いたいエクササイズのひとつです。

【ドローインのやり方】

1. 仰向けになり膝を立てる。お腹の動きを確認するために下腹部に手を当てる。
2. 数回腹式呼吸を行い、準備する。
3. その流れでお腹を引きしめながら長く息を吐く。
4. お腹の空気を出し切ったら、その状態で10秒キープ。自然に呼吸を続ける。
5. お腹をゆるめて息を吸い、これを繰り返す。
6. 1セット5〜10回、2〜3セットが目安。

★ポイント★

・なるべく全身の力を抜いて行うのがコツです。無理にきつくお腹をへこませると余計な力が入り、表面の筋肉がつかわれ深層部の筋トレにならなくなってしまいます。

・腰を反らせないように注意してください。軽い力でお腹をキープしている状態が理想だとされています。骨盤底筋群が引き上がる様子をイメージしながら息を吐くとより効果的ですよ。

体幹を鍛えるなら膝つきプランク

【鍛えられる筋肉】

• 腹筋：腹斜筋、腹横筋
• 背中：脊柱起立筋
• お尻：大臀筋

体力がない人や初心者にもおすすめのプランクは膝をついた状態で行うバージョンです。基本のプランクに慣れるまでは、通常の姿勢よりも負荷が減り行いやすい膝つきプランクをおすすめします。

姿勢が保ちやすくなる分、しっかりとお腹や背中が使われていることを感じて、筋肉を意識する必要があります。

【膝つきプランクのやり方】

1. マットや床にうつ伏せで寝て、膝を肩幅に開く。
2. ひじを肩の真下に置いて状態を浮かせる。
3. その状態で30秒キープ。
4. 1回30秒、3セットからスタートし、2分を目指す。

★ポイント★

・肩から膝までは一直線上になるようにします。お腹が落ちたり腰が曲がったりしないように注意しましょう。

・肘の位置は必ず肩よりも前に出ないようにしましょう。

バランスボールクランチ

【鍛えられる筋肉】

腹筋：腹斜筋、腹横筋、腹直筋

バランスボールで行うクランチです。通常のクランチよりも体の軸がぐらぐらしやすく、バランス感覚やインナーマッスルを鍛えやすくなっています。緩やかな運動なので体にかかる負荷もそこまで多くなく、体力がない人でもトライしやすいはずです。

自宅でも行えるトレーニングですね。

【バランスボールクランチのやり方】用意するもの：バランスボール

1. 仰向けでボールに上半身だけ寝転がり、肩甲骨と背中、腰、お尻までがボールについているようにする。
2. おへそを覗き込みながら上半身を起こしていく。
3. しっかりと起こしたら、10秒間キープ。元に戻りこれを繰り返す。
4. 1セット10〜15回、3〜5セットが目安。

★ポイント★

・お腹をしっかりと縮めることを意識しましょう。限界まで縮めることがクランチのポイントですので、中途半端で止めないようにします。

・呼吸を意識的に続けてましょう。

ストレッチポールでベーシックセブン

 【ストレッチポールの効果】

• 全身をほぐす
• 筋トレ効果のアップ

ストレッチポールは筋肉を鍛えるアイテムではありません。筋肉のハリや、関節を緩めるためのアイテムです。そのため肩こり・腰痛、ストレッチ、筋トレ効果アップに効果的になっています。血流も上がるので代謝アップにももちろんつながりますよ。

1mほどのウレタン製のポールになっており、基本姿勢から、7種類の基本的な使い方があります。

【ストレッチポールの基本姿勢と乗り方】

1. ストレッチポールの上に座り、両手を床についてゆっくりとポールの上に仰向けになる。
2. 頭からお尻までストレッチポールの上にきちんと乗るように。
3. 脚は軽く開いてリラックスできるポジションで。手も楽に床に置く。
4. 体全体の力を抜いて楽にストレッチポールに乗る。

これが基本姿勢です。この基本姿勢から運動を始めましょう。

【ベーシックセブン～床磨き運動のやり方～】

1. ポールの上に仰向きになって基本姿勢をとる。
2. 手のひらを上向きにして手の甲で床に円を描くように肩を動かす。
3. 円の大きさを大きく描いたり、小さく描いたり肩の稼働域の違いを感じる。
4. 左右逆まわりもおこなう。10回ずつ行う。

【ベーシックセブン～肩甲骨の運動のやり方～】

1. ポールの上に仰向けになって基本姿勢をとる。
2. 手を斜め上、天井方向に向かってあげる。手はおへそからの天井向き直線上に。
3. その位置から手が天井に引っ張られるように肩をあげる。ゆっくりと元に戻す。
4. 指、肘はリラックスし、肩甲骨を上げ下げしていることを感じる。
5. 10回ほど繰り返す。

【ベーシックセブン～鳥の羽ばたき運動のやり方～】

1. ポールの上に仰向けになって基本姿勢をとる。
2. 手のひら、肘を床に軽くつける。
3. そのまま鳥が羽ばたくように左右に大きく手を広げる。肩甲骨が動いていることを感じる。
4. 5回行う。

【ベーシックセブン～ワイパー運動のやり方～】

1. ポールの上に仰向けになり、基本姿勢をとる。
2. 足を伸ばす。足の幅は腰幅程度に。
3. かかとを床につけ、足先を外へ内へと開いたり閉じたりする。
4. 10回ほど繰り返しましょう。
5. できるようなら細かく動かしたり、大きく動かしたりしながら股関節が動ていることを感じましょう。

 【ベーシックセブン～膝緩め運動のやり方～】

1. ポールの上に仰向けになって基本姿勢をとる。
2. 足を真っ直ぐ延ばす。脚幅は腰幅程度に。
3. その位置で小さく膝を小刻みに曲げたり伸ばしたり繰り返す。
4. かかとを動かさない程度の膝の動きで、股関節が動いていることを感じる。
5. 10回程度を目安とする。

【ベーシックセブン～小さなゆらぎ運動のやり方～】

1. ポールの上に仰向けになって基本姿勢をとる。
2. 体の力を抜いてポールの上でゆっくりと体を左右に揺らす。
3. 背中、腰の筋肉が緩んでくるのを感じる。
4. 10回を目安におこなう。

 【ベーシックセブン～呼吸運動のやり方～】

1. ポールの上に仰向けになって基本姿勢をとる。
2. ゆっくりと深く呼吸をする。
3. 息を吐くたびに体が沈んでいくイメージで。
4. リラックスしましょう。

 呼吸を変えるだけ！アブドミナル・スクイーズ

 【鍛えられる筋肉】

腹筋：腹横筋、横隔膜

このトレーニングは腹式呼吸を行うことで、使われていないお腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。お腹のインナーマッスルは内臓を支える筋肉でもあるため、ポッコリお腹改善やお腹痩せに効果的です。

動画では意識しやすようにお腹にペットボトルを乗せ、膝にタオルを挟んでいますが、使わなくてもOKです。

【アブドミナル・スクイーズのやり方】

1. 仰向けになり軽く膝を立てる。膝は軽く閉じる。
2. 体の力を抜いて鼻からゆっくりと息を吸いながら、下腹部を膨らませる。
3. 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
4. 20～30回×2～3セットが目安。

★ポイント★

・体をリラックスした状態で行います。

・息を吐き切ることでインナーマッスルがさらに鍛えられます。

チューブトレーニング　　　　　　　　　　　　　　　　　　

伸び縮みするチューブを使ったトレーニングは、負荷が少ないので気軽に行えます。また、いろいろな使い方ができるので動画のように複数の運動を組み合わせるとバランスよくインナーマッスルに刺激が入りおすすめです。体幹の安定と鍛えたい部分にフォーカスすることがポイントとなります。

チューブトレーニングの例をいくつかご紹介しますね。

【レッグサイドリフト】

お尻、太ももを中心に鍛えるトレーニングです。

レッグサイドリフトのやり方

1. 両足首にチューブを巻きつける。
2. そのまま横になり、上になったほうの片足を天所方向にあげる。
3. 足が反対の脚につくぎりぎりまで戻したらまた持ち上げ、これを繰り返す。
4. 1セット左右15回ずつ、3セットが目安。

★ポイント★

・お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。膝を伸ばした状態をキープします。

・動画は横なっていますが、立ったまま同じようにトレーニングしてもOK。片足で立ちながら体幹を鍛え、バランス力も同時に鍛えられますよ。

【フロントレイズ】

肩の筋肉に効果的なエクササイズです。お腹を締めながら行うことで体幹の安定力も鍛えることができます。

【フロントレイズのやり方】

1. 両足でチューブの中央部分を踏み、両手でチューブの端を握って手を下ろし、チューブに少しゆとりを出す。
2. 姿勢をキープしたまま、まっすぐに腕を上げていく。
3. 上げ下げを繰り返す。
4. 1セット左右15回ずつ、3セットが目安。

★ポイント★

・体幹を意識して安定させるようにしましょう。コアの筋肉に効いていきます。

足上げ運動

 【鍛えられる筋肉】

腰回り：大腰筋

足上げ運動は単純な足踏み運動に見えるトレーニングですが、床をしっかりと踏むことで上体のインナーマッスルに効果的です。また、リズムよく繰り返すことでバランス力も鍛えられます。

【足上げ運動のやり方】

1. 直立してその場で足踏みします。
2. 膝が直角に曲がるまで上げるようにし、手は伸ばして大きく振る。
3. 1セット1分、3〜5セットが目安。

トレーニング効果をあげるポイント　　

インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニューについて知ったところで、実際に行う際の注意点も抑えておきましょう。より効率よくトレーニング効果を得られるようになりますよ。

低負荷・高回数◎ジムの高負荷器具はNG

筋トレは高い負荷で行うほど効果的というイメージがあるでしょう。ムキムキな人が歯を食いしばって行う、そんなイメージですよね。しかし、インナーマッスルトレーニングでは、強い負荷は要りません。アウターマッスルを支える筋肉なので、ゆっくりと長い時間刺激する方が効果的なんです。

そのためジムにあるような筋トレマシーンもいりません。強度を強めるよりも、気軽に行えるくらいの負荷で回数を増やすようにしましょう。

疲れるまで追い込みすぎない

あまりトレーニングすると疲れて続かないかもしれない……。そんな心配もインナーマッスルのトレーニングでは必要ありません。基本的にインナーマッスル自体、大きなダメージが蓄積されにくく普段から疲労しにくい筋肉です。そのため、適度な負荷でちょうど良い限度まで行うよう徹底しましょう。

最初は週に2〜3回からはじめて、慣れてきたら少しずつ間隔を狭め毎日にする、といったペースが良いですね。

毎日鍛えてOK

 通常のアウターマッスルを鍛える筋トレは毎日行わない、というセオリーがあります。これは高い負荷をかけることで筋線維が損傷、損傷している間にまた筋トレしても意味がないからです。

しかしインナーマッスルは高い負荷をかけないので筋肉にダメージが加わりにくく、筋肉痛も起こりません。オーバートレーニングになりにくいため、特に休ませる必要はないのです。毎日行って習慣にするといいですね♪

サプリを取り入れよう

トレーニング効果をあげるのに最も効果的な方法と言えるのが、筋力アップサプリです。筋肉に必要な栄養素がふんだんに入っているから筋肥大に効果的なんです。筋肉が鍛えられれば脂肪燃焼効率もアップ。ボディメイクサプリとも言えますね。

もちろん、かっこいいシックスパックを作りたい男性にもおすすめですよ。

★超人気筋力アップサプリ「DCH」★

＼医師の90％が使い続けたいサプリ／

DCH

• 編集部評価：★★★★★総合点92点
• 初回価格：1円
• 1回あたりの値段：0円／7日分／56粒
• 保証・特典：全額返金保証付き、トレーニング本、オリジナルトレーニングチューブ
• メーカー：DOPE JAPAN

2分に1個売れており、10人中9人がリピートしている人気サプリです。ボディメイク雑誌「GLITTER」でも筋力アップサプリ注目度NO.1に輝いているんです。

その秘密は現在、筋力アップ成分として最も注目されているHMB。プロテインにも含まれる成分で筋肉に直接アプローチしてくれるため、プロテインを摂取するよりも効率よく筋力アップできるんです。

DCHはHMBが1日で2000mgも摂取でき、業界トップレベルの含有量。ほかにも必須アミノ酸であるBCAA、血流アップにシトルリン、アルギニン、疲労回復に効果的なクレアチンまで含まれてトレーニング効果をもっともアップさせます。筋力アップはもちろんのこと、朝の目覚めもすっきりすると評判です。

「DCHのリアルな口コミ」も参考にしてみてくださいね♪

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★楽にボディメイクしたいなら「メタルマッスルHMB」★

＼分解を抑制してスピーディーに筋力アップ／

メタルマッスルHMB

• 編集部評価：★★★★総合点88点
• 初回価格：500円
• 1回あたりの値段：16円／1ヶ月分／180粒
• 保証・特典：30日間全額返金保証
• メーカー：BELLARE

パーソナルトレーナーが監修したサプリ、メタルマッスルHMBは美意識が高いことでも知られる歌手のGACKTさんも愛飲していることでも有名です。モンドセレクション金賞も受賞しており、品質もばっちり。

ボディメイク雑誌にも多く掲載されており無駄な脂肪を燃焼させ、メリハリのある体を作ることに定評があります。

1日に摂取できる筋肉有効成分HMBの量は1600mg、ほかにも必須アミノ酸や黒生姜・黒胡椒エキス、ビタミンEを特許配合。赤ワインポリフェノールがアンチエイジング、トンカットアリがホルモン分泌にアプローチするため、きれいに痩せる・筋力をつけるサプリと言えますよ。

「メタルマッスルHMBで上手にボディメイクする方法」を見てみると、最も効果的な飲み方がわかりますよ♪

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 EMSもおすすめ

 EMSとはElectrical Muscle Stimulation（電気筋肉刺激）の略で「巻くだけで痩せる」などと言われているシックスパッドなどがその典型です。

このEMSマシーン、そもそも病気や怪我などで筋力が落ちてしまった人のリハビリとして使われていたもので、現在ではエステの痩身施術でも使われており、その効果は多くの人が実証済み。

EMSの搭載されたベルトやパッドなどを装着し、外部から電気で刺激を与えることで筋肉が動き、鍛えられる仕組みになています。そのため部分的に筋肉を鍛える・痩せる事が可能なワケです。

男性のシックスパック作りだけでなく、女性の脚やせなどにもおすすめ。寝ているだけで筋トレしてくれるからとってもラクチンなマシーンと言えますよ。

インナーマッスルに関するよくある質問　

インナーマッスルに関していろいろ勉強してきましたが、まだまだ疑問がたくさんですよね。ここでよくある疑問をまとめてみました。

 バランスボールは20～120cmくらいまで、様々なサイズのものがあります。一般的によく使われているものは45～75cmと言われ、身長に合わせてサイズをえらびます。参考サイズはこのようになっています。

★身長150cm以下・・・45cm

★身長150～165cm・・・55cm

★身長165～185cm・・・65cm

★身長185cm以上・・・75cm

「バランスボールに座った時に、膝が直角に曲がること」が目安になります。

またストレッチポールにもさまざま形・大きさがありますが、ますはスタンダードな長さ98cm直径15cmのものがおすすめです。

人間の筋肉には、自分の意志で動かせる筋肉とそうでない筋肉があります。インナーマッスルはまさに自分の意志で動かせない筋肉で、寝ているときはこの筋肉だけが働いています。
つまり寝ているときはインナーマッスルが使われているため常に緊張状態で、負担がかかっているのです。そのためインナーマッスルを鍛えることは腰痛軽減に効果的なのです。

そのほか寝すぎでおきる腰痛の原因はこのような理由が考えられます。

・布団が柔らかすぎる

・枕が高すぎる

・寝返りをうっていない

特に疲れすぎ、お酒の飲みすぎの場合、熟睡してしまうことで寝返りが打てなくなってしまいます。寝返りは、寝ている間に同じ姿勢でいることで血流が停滞することを防ぐ自然現象です。その寝返りができないことで血流が悪くなり、老廃物が腰などにたまることも腰痛の原因です。

インナーマッスルは重要！今から鍛えよう

インナーマッスルの鍛え方についてご紹介してきました。インナーマッスルは普段の生活で自動的に使われている筋肉。鍛えることでこのような効果があります。
★腰痛の軽減
★ダイエット効果
★猫背解消
★スポーツが上達する
筋トレやスポーツで使うアウターマッスルとは異なり、触ることが難しいですが、トレーニングをすることで鍛えることが可能です。
トレーニング方法は道具なしで自宅でできるものも多く、3割くらいの力で軽く続けて、疲れるまで行わなくてもOK。そしてトレーニング中はイメージを持つことで、筋肉が実際に働いてくれるようになるはずです。
インナーマッスルを鍛えて理想的なボデイを手に入れましょうね！