お手軽！お茶漬けダイエットでー5kgを目指そう｜気になる栄養成分＆おすすめレシピ5選

手軽にできるお茶漬けダイエットをやってみよう♪

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ダイエット方法はいろいろありますよね！あのお茶漬けでダイエットが出来るという事をみなさんは知っていましたか？食べ方やダイエット方法などに加え、人気のお茶漬けやトッピング、レシピなどをご紹介！そしてなんといってもダイエットを成功させる5つのポイントは見所満載ですよ！今回も私、ほそみんがみなさんにダイエット方法を伝授しちゃいます！お茶漬けダイエットで-5kgを目指してほっそりボディを手に入れましょう！

お茶漬けダイエットとは？正しいやり方

やり方は2種類

白ご飯をお茶漬けに置き換える

お茶漬けダイエットの方法は2種類あります！まずは、白ご飯をお茶漬けに置き換える方法。これは、白ご飯をお茶漬けに置き換えて、後のおかずはいつも通りに食べるという方法です。特にストレス無く続けられるというのが特徴です。食べる際に流し込まずしっかりと噛んで食べるのがポイント！また、お茶漬けにする際におかゆにしたり玄米にしたりと少しアレンジすると満腹感もあり、腹持ちも良くなります！お茶漬けで満腹になる場合はおかずを少し減らすのがオススメ！

3食ともお茶漬けを食べる

​2つ目の方法が、3食すべてお茶漬けを食べるという方法です。この場合は、お茶漬けのみということになるので、栄養が偏らないようにトッピングの具材を豊富にする必要があります。​お茶漬けの杯数は1杯だけというように決まっていないみたいで、2、3杯食べたけれど痩せた！という声もあるようなので、おかわりしても大丈夫そうです(^^)​

期間は1週間〜1ヶ月

​期間は1週間〜1ヶ月の短期間ダイエットです。白ご飯をお茶漬けに置き換える方法は2週間〜1ヶ月を目安に。3食ともお茶漬けを食べる方法は1週間〜2週間を目安にするのがオススメです！

お茶漬けの栄養・カロリー

1食280kcal

お茶碗1杯のお茶漬けのカロリーは約280kcal程度です。通常の白米のカロリーは約270kcal。つまりお茶漬けと白米のカロリーはあまり変わらないということです。ちなみに玄米のカロリーは265kcal程度、おかゆのカロリーは178kcal程度で1番低くなっています。

主な栄養は炭水化物

​主な栄養はご飯に含まれている炭水化物です。他に脂質、タンパク質、食物繊維が微量に含まれています。これだけでは栄養が偏ってしまうのでトッピングや薬味などで栄養を補ってあげる必要があります！

水分が多い

​お茶もしくはお湯をかけているので、水分量が普通の白米に比べて必然的に多くなります。おかゆで作る場合も水分量は多いです。水分量が多い事で満腹感がアップするということが期待できます！

薬味で栄養が調整できる

栄養の偏りを改善するには薬味をプラスして栄養価を上げてあげることが大切です。オススメな薬味は身体を温めてくれる効果のあるショウガ、ビタミン類が豊富で疲労回復効果や血行を良くしてくれるネギ、みょうがなどがオススメですよ♩

痩せる？痩せない？お茶漬けのダイエット効果

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糖質摂取量の軽減

​お茶漬けだけを考えると糖質はそこまで低いとは言えないのです(*_*)​ですが、ダイエット方法の所にもあるようにお茶漬けを食べる際にしっかりと噛んで満腹感を得る事でおかずの量を減らしたり、お茶漬けを3食食べる方法ではトッピング以外のおかずを摂らないので結果的におかずの分の糖質が軽減されるという事になるのです！

脂肪吸収の抑制

お茶漬けには​主にお茶が使われますよね！ほとんどの場合、お茶漬けのお茶は緑茶を使うことが多いのではないかなと思います！この緑茶に含まれているポリフェノールの一種、カテキンは美容と健康にとても良い役割をしてくれているのです！カテキンには胆汁酸の排泄を促して血液中のコレステロールが増えるのを抑えてくれる作用があると言われています。また、血糖値が急激に上がってしまうのを抑えてくれるので、脂肪吸収を抑えてくれる効果が期待できるそう！さらにカテキンは体脂肪を燃焼させる効果も期待できると言われているので、まさにダイエット向きな成分ですよね！美容効果では、ビタミンEの約50倍の抗酸化作用や殺菌作用があるので、身体の酸化を防いでシミやシワ、老化を防止して若さを保ってくれるという嬉しい効果があるそうですよ♩

大幅なカロリーカット

​お茶漬けのトッピングのカロリーは低カロリーなものが多いです。お茶漬けには、唐揚げやポテトといったカロリーの高い揚げ物類ではなく、お米とお茶に合うように梅干しや鮭などのヘルシーな食材をのせる事が多いかと思います。なのでお茶漬けにのせる量や具材をふまえると、結果的に大幅なカロリーカットが期待できるというわけです。

満腹感の持続

​お茶漬けを食べる際にしっかり噛む事で満腹感を与える事ができるのですが、お茶漬け自体が主食のお米でありさらにお茶をかけていて水分量が多いため、お腹にたまりやすく満腹感を持続してくれます。玄米やおかゆに変える事でさらに満腹感が持続できるとされているようです。また、腹持ちの良い具材をトッピングに取り入れる事もオススメで、腸内で水分を吸収して膨れるわかめや昆布、タンパク質が多く含まれていてダイエット中のおやつなどでも人気のチーズやナッツなどが腹持ちが良い食材として挙げられます。チーズやナッツは少しカロリーが高めですが、その分満腹感を持続してくれる効果が期待できるので取り入れてもOKです♩

食べ過ぎを予防

​しっかりと噛んで食べる事で満腹中枢が刺激され満腹感を感じる事が出来るとお伝えしましたが、これは結果的に食べ過ぎを予防してくれる事に繋がります。お腹が減っていると、どうしてもガツガツと噛まずに飲み込んでしまうような事がありませんか？さらにお茶漬けだからといってサラッと流し込んでしまっては逆効果になってしまうので、お腹が減っていてガッツキたいという時こそ意識を高めてゆっくり噛んで、噛む回数を増やしましょう！​また、トッピングなどの具材を工夫するのもオススメで、お腹が減っている時はお刺身やささみなど、魚やお肉類の噛みごたえのある具材に。そこまでお腹が減っていない時は、梅干しやちりめんじゃこのようなヘルシーかつシンプルな具材にというようにお腹の減り具合に合わせてお茶漬けメニューをアレンジする事がオススメですよ★​

お茶漬けダイエットを成功させるためのポイント5つ 

米の量を減らす

​お米の量を減らすという事がまず1つ目のポイント。充分満腹感が感じられる人や、ストイックにチャレンジしたいという方は早めに減らすのがオススメです！玄米を使ってお茶漬けを作った場合は白米よりも噛みごたえがあるので満腹感を感じやすく、お米の量を減らしやすいのではないかと思います。おかゆでお茶漬けを作る場合はそもそもおかゆを作る段階でお米の量が少なくても水分でかさが増すので必然的にお米の量は減るかと思います！最初から減らすのは難しいと思うので、徐々に減らしていけると良いでしょう★

具材は低カロリーのものをチョイス

​お茶漬けダイエットの効果の所でもご紹介しましたが、お茶漬けにのせるトッピングの代表的な具材は低カロリーなものがほとんどです。中にはお茶漬けのアレンジレシピ（後半でアレンジレシピの紹介もあります♩）もあって少しカロリーが高くなるものもありますが、少しでも早く体重を減らしたい、ダイエットを早く成功させたいという人には低カロリーの具材をチョイスするのがオススメです！

ゆっくり噛んで食べる

​これもかなり大事なポイントですよ！ゆっくり噛んで食べる事で、脳にあるヒスタミンという成分が満腹中枢を刺激して少しの量でも満腹感を感じる事が出来るのです。それに加えて燃焼効果も期待できるそうなので、ゆっくりとしっかり噛むという事はメリットでしかありませんよね(*^-^*)​また、繰り返し噛んで食べる事で小顔効果も期待できるそうですよ♩

置き換えなら夕食がおすすめ

​最初のダイエット方法でご紹介した白米をお茶漬けに変える方法で実践する場合、毎食お茶漬けプラスおかずということになるのですが、その中でもダイエット効果をアップさせるために置き換えをたまに取り入れるという事もオススメです！置き換えするのは夕食が特にオススメ。夕飯なので日中と比べるとエネルギー消費も少なく、寝るだけなので食事の消化吸収で内蔵に負担がかかりにくいように消化の良いお茶漬けを取り入れるのが理想的だからです！

栄養価の高い薬味をプラスしよう

​栄養価の高い薬味、ダイエットにプラスに働いてくれる薬味を積極的に取り入れることがオススメです！特にショウガ、ネギ、みょうがなどは疲労回復効果や身体を温めてくれる、脂肪燃焼を促してくれるなど、ダイエット向きな薬味なので是非取り入れてみてくださいね★

市販のお茶漬け人気商品TOP3

永谷園　お茶漬け海苔

 お茶づけのロングセラー商品で、お茶漬けといえば永谷園を思い浮かべる人も少なくないはずです！定番の海苔味が1番人気の味で、あられや海苔の風味や香ばしさが印象的です。小腹がすいたときや、軽食、時間が無い時の食事、お酒の〆め、夜食などにもぴったりで、いろいろな場面で気軽に楽しむ事が出来ます。お好みのトッピングをしてアレンジしてみたり、また公式サイトにはカンタンなレシピからなかなか思い浮かばないようなアレンジレシピまで、たくさん載っているので参考にしてお茶漬けを楽しむのもオススメですよっ！

商品概要

永谷園　お茶漬け海苔はこちら！

永谷園　梅干茶づけ

2位も永谷園が入ってきました！こちらも王道の人気の梅干茶づけ。梅干の香りと酸味がしっかりと効いているさっぱりとしたお茶づけです。しその実も入っているので、風味がアクセントになっていて梅好きにはたまらない味になっている事間違いなしです！最近は温かいお茶漬けだけでなく冷たい冷やし茶づけも人気があり、特に梅干茶づけは中でも人気があるので、試してみて下さいね！また、梅干茶づけの他にも定番で人気の鮭茶づけ、たらこ茶づけ、わさび茶づけなどや、持ち運びに便利なご飯付きカップ茶づけ、地方限定のお茶漬けなどもあるのでいろいろな味を試してみるのもオススメですよ！

商品概要

永谷園　梅茶づけはこちら！

マルハニチロ　フリーズドライお茶漬け

マルハニチロのお茶漬けはフリーズドライタイプで、どこでも食べる事ができるという事が魅力的なお茶漬けです。しっかりとフリーズドライにしてある切り身も入っているので、具材の満足度も高いのが特徴です。公式サイトではギフトで缶詰とのセットとして紹介されていますが、楽天やAmazonでは、お茶漬け（固形タイプ）のみの詰め合わせも売られています。味は蟹茶漬、鯛茶漬、帆立茶漬が各1食ずつと鮭茶漬が3食入っています。

商品概要

水産缶詰・瓶詰め・茶漬け詰め合わせはこちら！

お茶漬けにプラスしたい、おすすめ食材TOP5

梅干し

梅ポリフェノールが血液をサラサラにしてくれるので、新陳代謝が促されてアンチエイエジング効果が期待できると言われているのです！ミネラルも豊富なので髪やお肌への美容効果もあり、梅干しに含まれるクエン酸には疲労回復の効果も！

鮭

鮭に含まれているアスタキサンチンという成分は、メラニンの生成を抑えて、美白に導いてくれるという効果があるそうです！また、ジメチルアミノエタノールという成分はお肌のハリを保ったり、取り戻したりするのに効果的と言われています！

ちりめんじゃこ

ちりめんじゃこにはカルシウムがとても豊富で100gあたり約500mgが含まれているのだそう！また、エラスチンという成分が含まれていてこれはお肌のハリと弾力を維持するタンパク質で、シミやたるみを防止してくれると言われています！

昆布

昆布には、ヨウ素が多く含まれていて、新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。ミネラルも豊富なので髪や爪の美しく保ってくれる働きもあります。また、昆布には利尿作用があるので、老廃物や毒素などを排出してくれる働きをし、むくみ防止にも効果的だそうですよ！

刺身

お茶漬けにのせるお刺身の中でも特に多いのが鯛かと思います。鯛はビタミンとタンパク質が豊富に含まれていて、貧血を防止してくれたり、アンチエイジング効果などが期待できると言われています！

みんなのお茶漬けを大公開！人気レシピ5選

お粥で作るシンプルお茶漬け

​材料

・ごはん お茶碗7分目程度

・水 ご飯と同じ量

・お茶漬けの素 1袋

作り方

​・お鍋にご飯と水を入れて火にかけます。

・お好みの固さになるまで煮込んでいきます。

・おかゆが完成したらお茶漬けのもとを入れて完成です！

ふんわりたまご粥茶漬け

​材料

​・ごはん  お茶碗7分目程度

・水　ごはんと同じ量

・卵　1個

・お茶漬けの素 1袋

作り方

​・お鍋にご飯と水を入れて火にかけます。

・お好みの固さになるまで煮込んでいき、一旦火を止めます。

・ときほぐした卵を円を描くように入れ、お鍋にフタをして7分程度むらします。

・たまごが固まってふんわりしていればOKです。

・お茶漬けの元を入れてさっくり混ぜると完成です！

風味香るお粥茶漬け

​材料

・ごはん お茶碗7分目程度

・わかめ

・ネギ

・卵

・顆粒だし

・緑茶

・ごま油

作り方

​・お鍋にご飯と緑茶を入れて火にかけます。

・お好みの固さになるまで煮込んでいきわかめを入れます。さらに顆粒だしを入れて味を整えます。

・一旦火を止めてときほぐした卵を円を描くように入れ、お鍋にフタをして7分程度むらします。

・たまごが固まってふんわりしていればOKです。

・器に盛りつけた後ネギをトッピングし、ごま油を少々かけて完成です！普段とは違った風味のお茶漬けが楽しめます。

さっぱり！ささみと梅のお茶漬け

材料

・鶏ささみ 2本

・梅干し 2個

・鰹節 5g

・小ねぎ 2本

・ご飯 適量

・水 3カップ

・刻み海苔・塩・醤油　適量

・お好みでわさび 適量

作り方

​・かつおぶしと水を鍋にかけて沸騰させます。沸騰したらざるでこして鰹節を取り除きます。

・こした出汁を鍋に戻して食べやすい大きさにカットしたささみを入れてもう一度火にかけ沸騰させます。

・沸騰したら火を止めて5分間放置します。

・醤油と塩を加えて味を整えます

・ご飯を盛りつけたら出汁と具をかけ、ネギ、梅、刻み海苔をのせたら完成です。お好みでわさびをのせても！

コクうま♡あさりミルクバターのお茶漬け

材料

・ご飯 適量
・牛乳（温） 150ml
・あさり 4～5個
・無塩バター 大1
・粉チーズ 適量
・ブラックペッパー 適量​

・お茶漬けの素 1袋

作り方

・フライパンにバターを入れ中火で加熱し、バターが溶けたらあさりを入れ焼目が付くまで炒めていきます。
・ごはんを盛りお茶づけの素をかけます。さらにあさりを盛り温めた牛乳をかけます。お好みで粉チーズとブラックペッパーをかけて完成です。​

お茶漬けダイエットは、こんな人におすすめ

お茶漬けダイエットは、この表に該当する人に特にオススメなダイエット方法です！お茶漬けダイエットをカンタンにまとめると短期間で主食であるお米が食べられるダイエット。 トッピングや薬味で味に変化を付ける事ができたり、白米や玄米、おかゆなどお米の方にも変化を付ける事ができるので味に飽きにくいという特徴があります(*^-^*)​​お米が食べられるので米好きにはオススメなダイエット方法なのです♩

お茶漬けダイエットにプラスしたいアイテム3選

お茶漬けのお供に健康茶

​このダイエットプーアル茶は楽天やヤフーなどの有名ショッピングサイトで1位をとったことがあるお茶です。緑茶の5.5倍のカテキンが含まれているのが特徴です。いつも飲んでいるお茶やジュースをこのダイエットプーアル茶に置き変えるだけというカンタンさも人気の理由です。鉄やカリウム、ビタミン、マグネシウムなど美容成分も含まれているので貧血防止や美肌効果にも最適です。

商品概要

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糖の吸収をサプリで予防

​CMでもおなじみのファンケルのカロリミット。これは無理なダイエットはせずに普段の食事が楽しめるようにと作られたダイエットサポートサプリです。大人のカロリミットで注目されているのはブラックジンジャーという素材で、これはタイで古くから利用されているという期待のハーブだそうです。このブラックジンジャーが作用して脂肪を燃焼してくれる効果が期待できるようです。また、ギムネマ酸やイミノシュガーなど糖と脂肪の吸収を抑えてくれる成分が5つ含まれているのが特徴です。

商品概要

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便秘解消には酵素サプリがおすすめ

スルスルこうそはRayやSoup、GLITTERなどの多数の有名雑誌に取り上げられた事のあるサプリです。１粒に500億個の乳酸菌（ヨーグルト5個分）、みかんやメロン、いちじくなど80種類の素材から抽出した​野草発酵エキスが配合されていて、腸内環境を整えてくれます。植物性発酵素材の小麦発酵エキスが脂質やタンパク質、ラクトースなどの炭水化物を一気に分解してダイエットをサポートしてくれます。

商品概要

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お茶漬けダイエットで目指せ！−5kgの美ボディ♪

​お茶漬けダイエットは工夫やアレンジが豊富にできるダイエット方法です。食事のダイエットとなれば、お米やパンなどの主食を抜くという事がほとんど条件としてあるかと思うのですが、お茶漬けダイエットはむしろ主食であるお米を中心としたダイエット方法です。日本人はやはりお米が大好き！という人が多いですよね。そんな方にはピッタリのダイエット方法です★大好きなお米を食べながらもほっそりボディをゲットしちゃいましょう！