短期間で脂肪を落とせるHIITトレーニングに注目！気になるダイエット効果＆メニュー例【3選】
目次
短期間痩せを狙うならHIITトレーニングがおすすめ！
最近、鏡に映る自分の姿やシルエットを見て「ダイエットしようかな」と思っている人や、「体づくりを始めようかな」と思っている人が多いのではないでしょうか？暖かくなって薄着になってくると、脂肪も一緒に脱ぎ捨てたいですよね。
そこで、スラリ・脚やせ編集長のほそみんこと細見すらりが、海外でも今話題になっている、短期間で痩せる『HIITトレーニング』なるものに注目してみました。
さまざまな研究結果から分かって来たHIITトレーニングの効果やメリット、その方法をご紹介します。
HIITトレーニングとは？トレーニングの概要
今、世界中で話題になっている『HIITトレーニング』をご存知でしょうか？短い時間を使い、最大心拍数の約90％まで心拍数を上げて行く「超ハードな運動」と、「ソフトな運動（または休憩）」の2つの運動を交互に繰り返すトレーニング法です。
「超ハードな運動」と身体の疲労を回復させる為の「ソフトな運動（または休憩）」を交互に繰り返すことで、心拍機能や筋力、脂肪燃焼に効果を発揮します。それだけでなく、アンチエイジングや体質改善など様々なメリットがあります。それでは、詳しく見て行きましょう。
HIITトレーニングは略語
HIITトレーニングの「HIIT」とは、High-intensity interval training（ハイ・インティシティ・インターバル・トレーニング）の頭文字を取った略語です。読み方は「ヒート」と読みたいところですが、「ヒット」と読みます。日本語では、高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。
サーキットトレーニングの一種
元々は、陸上競技やスポーツ選手の強化トレーニングとして生まれたのがサーキットトレーニングです。有酸素運動であるジョギングやウォーキングと、筋力トレーニングなどの無酸素運動を交互に繰り返すことで、身体の基礎代謝を上げ効果的に脂肪燃焼させるトレーニング方法です。HIITトレーニングも同じように「超ハードな運動」と「ソフトな運動（または休憩）」を交互に繰り返すことで、身体の基礎代謝や脂肪燃焼を促す、サーキットトレーニングの一種です。
全力運動と軽い運動を交互に行う
「超ハードな運動」を長時間行うとなると、誰だって苦しいトレーニングは長続きしませんよね。だけど、短い時間で行うとなれば少し気持ちが楽になるのではないでしょうか。「超ハードな運動」と体力を回復するための「ソフトな運動（または休憩）」を交互に行うことで、誰でも楽しく続けられるトレーニングが、HIITトレーニングです。ゼェゼェ、ハァハァかなりキツイトレーニングになりますが、身体に負荷がかかる分、脂肪はメラメラと燃えるため、自信を持って言いますが、
複数回のセット数を続けて行う
HIITトレーニングは、体に負荷の高い「超ハードな運動」と、負荷の低い「ソフトな運動（または休憩）」、この2つの運動を1セットとし、複数回続けて行います。
HIITトレーニングの効果
HIITトレーニングには、どんな効果があるのか、一緒にチェックしていきましょう。
ダイエット効果
様々な研究により連続した有酸素運動（ジョギングなど）よりも、HIITトレーニングの方が、ダイエット効果が高いという事が明らかになっています。ジョギングなどの有酸素運動では、脂肪燃焼されるものの、筋肉の減少も同時に起こってしまいます。しかし、HIITトレーニングの場合は、筋トレ効果のある無酸素運動で作られた筋肉を維持しながら、効率よく体脂肪を燃やすことができるので、見た目にも美しく身体を引き締めることが可能です。筋肉と脂肪のW効果が狙えるHIITトレーニングは、ダイエットに最適なトレーニングと言えるのではないでしょうか。
運動能力の向上
ジョギングを毎日続けるより、たった60秒「超ハードな運動」を行う方が、持久力と健康状態を高めるためトレーニングする前より高い運動能力で、他のトレーニングもこなせるようになるそうです。逆に、何かスポーツをしている方は、HIITトレーニングを行うことで、運動能力が向上しスポーツのパフォーマンスを上げることができます。
心肺機能の向上
中強度な有酸素運動を長時間行うよりも、短い時間を使って「超ハードな運動」と「ソフトな運動（または休憩）」を交互に繰り返すHIITトレーニングの方が、心肺機能を向上させる効果があります。
HIITトレーニングのここが凄い！4つのポイント
HIITトレーニングの効果について見てきましたが、更にHIITトレーニングの魅力をご紹介します
通常の有酸素運動に比べて倍以上の脂肪燃焼効果
普段、ジョギングなどの有酸素運動をしている方も多いと思いますが、実は、HIITトレーニングによる脂肪燃焼効果は、有酸素運動の6倍と言われています。中強度の有酸素運動を長時間する場合と比べ、HIITトレーニングは短時間で「超ハードな運動」を繰り返し行う為、身体への負荷が増えることで熱カロリー消費量が増えるからだそうです。また、HIITトレーニングは、トレーニング中は勿論、トレーニングが終わった後も2時間程、脂肪燃焼が続くと言われています。
エネルギー源として使うのは筋肉ではなく脂肪
HIITトレーニングの最大のポイントは、筋肉を維持したまま体脂肪だけをエネルギー源として燃やすことができることです。
・20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍
・筋肉を失わずに脂肪をエネルギー源として効率よく使うことができる
・運動能力と心肺機能の向上
・グルコース代謝を改善して脂肪を燃焼させる
・成長ホルモン分泌の促進
Source: HIITトレーニング｜HIIT総合情報サイト
ジョギングやウォーキングなど、低強度・中強度の有酸素運動は、脂肪の燃焼がされるものの筋肉の減少も起こります。しかし、「超ハードな運動」を短い時間で行うHIITトレーニングは、時間当たりのエネルギー消費量が有酸素運動と比べて大きい為、余分なエネルギーを消費することで、脂肪燃焼効率を高めています。
短時間のトレーニングで効果を得られる
ジョギングやウォーキングなどの低強度・中強度のトレーニングは、比較的長い時間が必要です。しかし、HIITトレーニングであれば、その半分の時間で効果を得ることができます。
30分が長いと感じる方は、生活リズムに合わせ行えるトレーニングを選んでみて下さい。HIITトレーニングは、時間配分によって要する時間が変わってきます。1つのメニューを行う最短時間は、4分でOKです！どんなに忙しい人でも、4分だったら可能なのではないでしょうか。このように、誰でも自宅で簡単に行えるトレーニングとして、HIITトレーニングは人気を集めています。
毎日トレーニングしなくともOK
「超ハードな運動」を行うHIITトレーニングは、身体に大きな負担をかけ疲労が激しいトレーニングです。だから、毎日行う必要はありません。身体の疲労を回復させるためにも、週２回がベストです。週2回でも十分効果を発揮することができます。身体を十分回復させて行う事が、怪我や事故の予防になります。自分の身体の声を聞きながら、無理のない程度で行うようにしましょう。ハードなトレーニングを毎日するとなると、誰でも抵抗があると思います。週2回だったら、楽しくトレーニングが続けられるのではないでしょうか。
ダイエットや健康の為に行っている人が多いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と比べ、HIITトレーニングは、筋肉を維持し強化させながら、脂肪を燃焼するW美味しいトレーニングですよね♪だから、ダイエットに最適だと言われているんですね。そして、週2回でも効果があり、1回のトレーニング時間が最短で4分、最長でも30分でOKなので、自分の生活リズムに合わせて、メニューを選んでみて下さいね。
また、様々な研究が続く中で、他にも色々なメリットが報告されています。その中のひとつに、トレーニングのメニューを変えても得られる効果は同じだという報告がありました。サイクリング・インターバル・トレーニングをする人とバーピージャンプをする人で、心肺機能の向上においては同様の結果が得られたということです。しかし、参加者の声には「サイクリングをするより、バーピージャンプの方が楽だった」という評価があったそうです。他にも、「超ハードな運動」によって、血管もトレーニングされるのだそう。今からHIITトレーニングを習慣づけていれば、更に健康的な身体を手に入れることができますね。
いつがいいの？HIITトレーニングに最適な時間帯
せっかくHIITトレーニングを行うなら、効果的な時間帯に行いたいですよね。そこで、いつHIITトレーニングをすれば効果的なのか調べてみました。
朝食前
HIITトレーニングを行う効果的な時間帯は、朝食前の空腹感のある時間帯がベストと言われています。炭水化物などのエネルギー源が、一番少なくなっている状態なので、トレーニングによる脂肪燃焼効率が良いとされています。ただし、あまりにも空腹感がある場合は、バナナなどの果物を軽く口にしておいた方が、トレーニング中に急激なエネルギー切れを起こす心配がありません。よりよいパフォーマンスを行うためにも、軽くつまむ程度の食事はしておいても問題はないでしょう。あまり食べ過ぎると、横腹が痛くなったりするので、注意してくださいネ。
夕食前
次いで、夕食前の時間帯もHIITトレーニングをするには最適な時間帯とされています。
HIITトレーニングは、こんな人におすすめ！
さてさて、HIITトレーニングについて色々と紹介してきましたが、HIITトレーニングに向いている人、おすすめな人はどんな人なんでしょうか。
こんな人におすすめ！
- お腹のぷよぷよが気になる人
- 細マッチョになりたい人
- 時間がないけど、ダイエットしたい人
- 何度もダイエットに失敗している人
- 逞しい身体を手に入れたい人
- メンタル面を強化したい人
- 彼女をGETしたい人
- 自分に自信をつけたい人
- 女の子にモテたい人
- 運動能力を高めたい人
- 筋肉が付きにくい人
それぞれなりたいスタイルがあると思いますが、やっぱり基本は女の子にモテたい！！っていう気持ちが一番じゃありませんか？女性だけに限らず、男性もスタイルの良い引き締まった身体であれば、注目を浴びること間違いなしです！チェックリストをみると、体だけではなく、心が強くなりたい人にもピッタリなHIITトレーニング。いよいよ実際のメニューをご紹介していきますよ♪
HIITトレーニングのメニュー例
いよいよ、HIITトレーニングメニューをご紹介します。脂肪燃焼効果・心肺機能向上・運動能力向上の３つに分けてご紹介しますネ。どのメニューでも言えることですが、「超ハードな運動」に関しては、全力を出してしまうとぶっ倒れるけれど、90％くらいの力は出さないと効果を発揮しません。そこは、しっかり意識して力を出すようにしましょう♪また、苦手なメニューがあれば、そこは好きなメニューに置き換えても大丈夫です。メニューを変えても同じ効果が得られるという研究報告があったので、好きなメニュー選んでやってみましょう♪
1. 脂肪燃焼に効果的なメニュー
＊ ランニングマシンでダッシュ45秒＋休憩60秒 （5セット）
ランニングマシンでダッシュ45秒行い、休憩60秒。これを1セットとして、5セット繰り返します。（9分程）
参考までに動画をご覧ください♪
＊ 腹筋運動60秒＋休憩30秒（5セット）
腹筋運動60秒行い、休憩30秒。これを1セットとして、5セット繰り返します。（7分半）
＊ エアロバイク30秒＋休憩60秒（5セット）
エアロバイクを30秒漕ぎ、休憩60秒。これを1セットとして、5セット繰り返します。（8分程）
＊ スクワット60秒＋休憩30秒（5セット）
スクワットを60秒行い、休憩30秒。これを1セットとして、5セット繰り返します。（8分程）
2. 心肺機能向上に効果的なメニュー
＊ エアロバイク30秒＋休憩90秒（3セット）
エアロバイクを30秒漕ぎ、休憩を90秒。これを1セットとして、3セット繰り返します（6分）
＊ ランニングマシンでダッシュ20秒＋休憩60秒（3セット）
ランニングマシンでダッシュ20秒行い、休憩60秒。これを1セットとして3セット繰り返します（4分）
＊ 縄跳び60秒＋休憩30秒（3セット）
縄跳び60秒行い、休憩30秒。これを1セットとして3セット繰り返します（4分半）
3. 運動能力向上に効果的なメニュー
＊ ランニングマシンでダッシュ45秒＋休憩60秒（3セット）
ランニングマシンでダッシュ45秒行い、休憩60秒。これを1セットとし、3セット繰り返します（5分強）
＊ ファーマーズウォーク30秒＋休憩30秒（3セット）
ファーマズウォークを30秒行い、休憩30秒。これを1セットとし、3セット繰り返します。(3分）
ファーマーズウォークってどんなトレーニングですか？
実は…なんと！ダンベルを持って歩く筋トレです！(ﾟ∀ﾟ)エッ！今‥あなた驚いてますよね。ダンベルを持って歩くだけと聞くと、顔が自然とニヤッてなっていませんか。そこは、HIITトレーニングなので、そう甘くはありません。凄くシンプルなメニューは、かなり重い物を持って動きます。だから、背中や下半身をメインに全身の筋肉を鍛えることができます。コレは、誰でもできそうではありませんか？
男性の場合であれば、左右20㎏ずつから始めても大丈夫だそうです。必ず左右同じ重量を持つようにしましょう。そうしないと、体のバランスがおかしくなってしまうので注意しましょうネ。
ファーマーズウォークの動画もありましたので、参考までにどうぞ♪
・大腿四頭筋と殿筋（太ももとお尻）です。
・腹筋に力を入れていないと、反対に危険です。
・重い物を持ち続けて運ぶため、前腕（握力）は、かなり使います。
・肩の力で持ち上げるので、僧帽筋もかなり鍛えられます。
1.両手にダンベルを持って、お腹に力を入れて前屈みにならないよう、真っすぐに立ちます。
（腰を曲げると腰を痛めるので注意）
2.両足は軽く曲げた状態で、手もちょっとだけ上げます。
3.大股で歩かず、小幅でチョコチョコ歩く感じです。
4.家の中で行う場合は、足元に物がない状態で行うようにしましょう。
重量のあるダンベルを両手に持っているので、つまずいたリすれば大怪我に繋がります。（広い場所で行う方がベストです）
＊ 縄跳び60秒＋休憩30秒（3セット）
縄跳び60秒行い、休憩30秒。これを1セットとして、3セット繰り返します。(4分半）
どのメニューも、30秒以内で本気が出せることがポイントです。そこを意識するだけで、脂肪燃焼効率がグンと上がるそうですよ♪
HIITトレーニングを行う際のポイント
さて、効果的に行えるHIITトレーニングメニューもご紹介したところで、次に超ハードなHIITトレーニングを行う際の注意点や気を付けるポイントをご紹介します。怪我や事故を起こさないためにも、しっかりチェックしておきましょう。
無理をしない
HIITトレーニングは、かなりハードなトレーニングなので、体調が優れない日や気がのらない日は、怪我や事故を起こさない為にも無理をせず休むようにしましょう。
体調が良い日に行う
HIITトレーニングの効果は、最大心拍数の約90％ちかくまで上げて行かなければ効果がないと言われています。だから、無理はせず体調の良い日に、全力に近い力が出せる状態でトレーニングを行いましょう。
準備運動はしっかり行う
全力とまでは行かなくても、しっかり力を出して行うHIITトレーニングは、かなりキツイトレーニングです。ウォーミングアップなしで、いきなりハードなトレーニングを行えば、怪我や事故に繋がる恐れがあります。筋肉だけでなく肺や心臓にも大きな負担がかかるHIITトレーニングなので、入念なストレッチやジョギングで身体をしっかりほぐし、温めて行うようにしましょう。トレーニング前のウォーミングアップと、トレーニング後のクールダウンはしっかり行いましょう。
こまめに水分補給をする
どんなトレーニングでも、こまめな水分補給が大切です。2～3％の脱水状態で、トレーニングの質が10％以上落ちると言われています。水分が足りていてこそ良好なコンディションを保て、パフォーマンスを高めてくれます。暑い季節は特に、水分補給をこまめにして脱水症状や熱中症に注意しましょう。
【水分補給の注意事項】
- 一気飲み ： ついついやってしまいがちですが、休憩後の運動パフォーマンスに影響が出てしまうので避けましょう。
- タイミング ： 暑い日で15～20分を目安に行いましょう。
- 適切な補給量 ： 適切な水分補給がされているかどうか、わかる方法があります。それは、トレーニング直前と直後の体重の差で分かるようです。減少が大きい場合は、体内水分量の減少として、水分補給が足りていない事を指します。水分補給が適切にできているかどうかの目安は、トレーニング直前・直後の体重差が2％以内に収まっていれば問題はないそうです。
サプリメントの活用がおすすめ
超ハードなHIITトレーニングの効果を更に高めたい人や、理想の身体を求めている人は、サプリを利用する事で強力なサポートを得ることができますよ♪ その中で今、もっとも話題と注目を集めている成分は、HMB成分です。筋トレなど高強度なトレーニングで傷んだ筋肉を早く回復させ、ダイエットにも効果的で速効パワーアップ成分としてアスリートたちも注目しています。そこで、HMB成分を多く配合したサプリメントをご紹介します。
＊ 商品名
＊ 商品の特徴
海外で大人気のメタルマッスルHMBは、日本でGACKTさんが愛用し話題になっています。錠剤なのでいつでもどこでも気軽に補給ができ、注目のHMBをはじめ、BCAA・グタミン・クレアチンといった筋肉を増やすための強力サポート成分が10種類配合されています。
HMB成分について
体の中に入って来たプロテインは体内で消化され、アミノ酸に分解されます。アミノ酸のうち体内で合成できない必須アミノ酸の一つであるロイシンは、体外から摂取する必要がある栄養素です。
HMBは、このロイシンが体内で代謝された時に作られる成分です。ロイシンが体外から取り込まれない限りHMBが作られないとなると、体内にダイレクトに吸収できるメタルマッスルHMBは、体づくりをする上で期待のサプリではないでしょうか。
＊ 内容量
HMBが業界トップクラスの1,600㎎配合♪ 1袋180粒（約1ヶ月分）
＊ 飲み方
1日6粒を目安にお水と一緒に飲みます。トレーニングの前に飲むと効果的です。
＊ 価格
メタルボティ―コース ： 今ならお得に購入可能です。
（初回） ￥540（税込） （定期2回目） ￥6,999（税込） 送料無料
（単品） ￥9,332（税込）
＊ 口コミ
GACKTさんが愛用している「メタルマッスルHMB」。Twitterでも飲み始めている人が増えているようです。ところで、実際に飲んだ方の効果は、あったのでしょうか。気になりますよね。そこで、調てみたところ、Amazonや楽天ではまだ取扱がされていないようで、商品自体出て来ませんでした。だけど、口コミ専用の情報サイトに載っていたので、幾つかご紹介します。
- 諦めていたけど、メタルマッスルHMBで告られまくり！5/5身長も低いしガタイが良くないから諦めていたんだけど、そんなオレをメタルマッスルHMBは見捨てなかった。細マッチョになっただけで、こんなに違うのかと思うほど、どこに行っても告られまくりです。
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いかがでしょうか。自分の体型にコンプレックスを持っていた方も、メタルマッスルHMBを飲んだ事で変化があったようですね♪彼女ができたり、モテモテになったという口コミから分かるように、飲めば効果あり！という事がわかりました。とは言え、メタルマッスルHMBをただ飲んだだけでは、効果は得られませんよ。飲んだ後に、しっかりトレーニングをすることで、早くて1ヶ月…2ヶ月で効果が得られるようです。是非、HIITトレーニングと一緒に、メタルマッスルHMBも利用して効果を更にアップさせてみてはいかがでしょうか？
＊ おすすめポイント
一日6粒で6kcalという低カロリー、低コストで、理想の身体を手に入れられるサプリです。ハードなHIITトレーニングによって、傷んだ筋肉の回復を早める効果があります。プロテインを飲むより、効率的に理想の身体づくりができ、ダイエットにも効果があることで注目が集まっているメタルマッスルＨＭＢは、おすすめの商品です。
HIITトレーニングで効率よく脂肪燃焼しちゃおう！
いかがでしたでしょうか。短期間で痩せることが可能なHIITトレーニングについてご紹介しました。HIITトレーニングって、忙しい現代に打ってつけのトレーニングでしたよね。ただ単に脂肪燃焼するダイエットではなく、筋肉を維持しながら効果的な減量ができるので、見た目にもメリハリのある美しい身体を作ることができるトレーニングです♪是非、HIITトレーニングで、身体の内と外から大改造してみましょう。
