ダイエットに効果的なカルニチンは摂取量に十分注意して!過剰摂取による3つの副作用

ダイエットに効果的なカルニチンは摂取量に十分注意して!過剰摂取による3つの副作用

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カルニチンの副作用を知らないと怖い!

​世の中には実にたくさんのダイエット方法がありますが、近年注目されているものの一つに「カルニチンダイエット」というのがあるのを知っていますか?

カルニチンは、人間を含む哺乳類、昆虫、鳥など、地球上の生物のほとんどの体内に存在していて、脂肪燃焼系のサプリの成分として人気を集めているんです​♪従来は医療現場で医薬品として使われていましたが、2012年に食品として解禁され、現在ではダイエットの切り札として脚光を浴びています。

そんな現代のダイエッターの救世主ともいえるカルニチンですが、いいことだけではありません。実は思わぬ副作用も存在します。カルニチンは基本的に安全ですが、摂りすぎで体調不良を招くこともあるんです。それを知らないでたくさん飲んで、後でしまったー!…とならないように、今回はほそみんがカルニチンの副作用について解説します!

カルニチンとは?3つの基礎知識

​カルニチンの副作用について知る前に、カルニチンについての基礎知識をチェックしておきましょう。

アミノ酸の一種

​カルニチンは、体内の脂肪燃焼を助けてくれるアミノ酸の一種です。アミノ酸は体内で合成される成分で、本来は外部から摂取する必要はありません。しかし、体内ではそれほどスピーディーに合成されるわけではないので、場合によっては不足してしまうこともあります。特に運動量が多い人、仕事で体を動かす人は消費エネルギーが多くなり、それに比例してカルニチンも不足気味になるので、積極的に摂取をする必要があります。またカルニチンの生産量は20代がピークで、30代以降は徐々に低下するので、サプリなどで上手に摂取をしていくことをおすすめします。

肝臓で合成される ​

カルニチンは肝臓で合成される成分で、必須アミノ酸のリジンとメチオニン​から作られています。​肝臓で合成されたカルニチンは、血液を介して筋肉中に取り込まれます。またカルニチンは羊肉、赤肉、鶏肉、魚、乳製品といった食品にも多く含まれるので、食品から摂取することもできるんです。カルニチンは植物からは摂取しにくいので、野菜中心の食生活を送っている人は、カルニチン量が十分に達していない可能性もあります。カルニチンが不足すると、疲れやすくなる傾向にあるので、最近お疲れ気味…という人はカルニチンをしっかり摂取していきましょう!

ダイエット食品の素材として利用されている​

​カルニチンは疲労回復に効果があり、慢性疲労症候群など疲労を伴う疾患の治療にも利用されますが、ダイエットにも有効とされています。カルニチンは脂肪をエネルギーに変えるときに使われる栄養素で、他の物質では代替できないことから、なくてはならない成分なのです。

特に最近話題のダイエットサプリの成分をよく見てみると、カルニチンが結構含まれているんです。カルニチンはお肉に含まれていますが、ダイエットするためにお肉を大量に摂取するのは本末転倒なので、ダイエット中はサプリを上手に利用するのがいいかもしれません。

カルニチンは脂肪燃焼に役立つ成分ですが、カルニチンさえ摂っておけばOKということではありません。カルニチンが脂肪燃焼に役立つのはある条件の下に限定されているんです。それはどんな時かというと、消費カロリー>摂取カロリーの時なんです!

これはどういうことかというと、脂肪燃焼のプロセスでは、最初に中性脂肪が分解されて遊離脂肪酸に変化します。​遊離脂肪酸はエネルギー工場のミトコンドリアに取り込まれてはじめてエネルギーに変わります。そして、​遊離脂肪酸​がミトコンドリアに取り込まれるときにカルニチンが必要になります。というのも、カルニチンがないと遊離脂肪酸​がミトコンドリア​に入ることができないんです…​(´;ω;`)

しかし、問題はその前。そもそも中性脂肪が遊離脂肪酸​に変化するには、摂取カロリーが少ないことが前提になるんです。外部から摂取する栄養が足りない状態になって、はじめて体内の脂肪が燃え始めるからです​。消費カロリー>​摂取カロリーがポイントというのはそのためなんです。

この状態になるには、運動を十分にするか、食事制限するか、どちらかに取り組む必要があります。カルニチンを摂ったけど痩せなかった―(;´・ω・)という口コミを見かけますが、運動や食事の工夫がちょっと足りないのかもしれませんね。

ほそみん
カルニチンは、ただ摂っているだけでは痩せないんです。でも、運動をしているのに痩せないとか、食事を減らしているのに体重が変わらない…という人には効果があると思います!いろいろ試しても痩せない…という人はぜひ試してみてくださいね。

知っておきたいカルニチンの効果3つ

ここからはカルニチンの効果についてです(^▽^)/ カルニチンはダイエット食品の成分で有名ですが、他にも色んな効果があるんです。もともと病院の治療に使われていた成分なので、体にも色んな効果をもたらします。

脂肪燃焼の代謝促進

​カルニチンの効果その1は、脂肪燃焼の代謝促進です。カルニチンは脂肪燃焼に役立つという話は、先ほどしましたが、ここではその話の続きをします。カルニチンがないと、脂肪が分解されても燃やすことができず、脂肪をエネルギーに変えることができません。そうすると、燃やされなかった脂肪はまた体脂肪に逆戻りしてしまうんです!(;´・ω・)!

カルニチンは、年齢と共に体内の生産量が減っていきます。年齢を重ねると痩せにくくなる原因はここにもあります。カルニチンの生産は20代がピークなので、30代以降の人は意識して摂取していきましょう。

心臓病の改善

​カルニチンは、脂肪燃焼という部分にスポットライトが当たりがちですが、実は心臓病の改善にも効果があるんです。カルニチンは心臓のエネルギー供給源で、心臓血管系の健康増進に役立つことが研究の結果分かっています。臨床データによると、カルニチンは健康な心筋組織を発達させ、心拍数を正常化するのに役立ちます。またコレステロール値を健全にすることにも有効とされています。​

実際に心臓が弱り、動悸や息切れがするという人にカルニチンを投与したところ、症状が和らいだという研究報告もあり、カルニチンは世界各国で心臓病の治療薬としても認められています。

疲労感の緩和

​カルニチンは疲労感の緩和にも役立ちます。生物のエネルギーは、外から栄養を取り入れてエネルギーに変えて消費しておしまい、という図式ではありません。ノーベル生理学​・医学賞を受賞(1953年)したドイツの​ハンス・アドルフ・クレー​ブス​​によると、生物のエネルギーサイクルは循環していて、その循環が上手くいかないことで色んな問題が起こると唱えました。

疲労の原因も、エネルギーの循環が上手くいっていないことに原因があるとされ、何らかの原因でエネルギーサイクルの機能が低下することで、慢性疲労症候群といった病気にまで発展することもあるとされています。

慢性疲労症候群の原因は定かではありませんが、脂質のエネルギー変換が上手く働かないことも原因と言われています。このクレーブス理論を元にして、さまざまな臨床実験が行われた結果、カルニチンが脂質の代謝に関係し、エネルギー生産に寄与していることが判明しました。

アメリカのシカゴのマーシー医療センター​では、慢性疲労症候群の患者に対し、毎日1,000~3,000mgのカルニチンを8週間投与たところ、ほぼ全員に疲労回復効果が認められたとのことです。現在では疲労回復の薬物療法の一環として、カルニチンが処方されています。

ほそみん
カルニチンの効果は脂肪燃焼だけかと思ったら、心臓病や疲労にも効果があるんですね!次はいよいよカルニチンの副作用について取り上げます♪

過剰摂取に注意!カルニチンの副作用

​カルニチンを摂取すると、脂肪燃焼に加えて、心疾患や慢性疲労症候群の改善も期待できるということで、たくさん摂りたい!と思ってしまいます。しかし、過剰摂取はNGなんです。カルニチンを摂りすぎると副作用があって、体調不良を引き起こす元にもなってしまうんです。ここではカルニチンの副作用を3つお伝えします。 

動脈硬化

​カルニチンの副作用のその1は動脈硬化です。2013年にアメリカで行われた調査研究では、カルニチンの摂りすぎによって、動脈硬化のリスクが高まる可能性があると報告されています。

人間の体の中には色んな細菌が住んでいます。その中でも消化管内の特定の細菌はカルニチンを餌にして活動をしています。そのため、カルニチンが増えることはその細菌群の餌が増えることでもあり、それに比例して細菌も活発化します。その結果、トリメチルアミン-N-オキシド(TMAO)という物質が大量に生成され、これが動脈硬化の原因になると言われてるんです…(-_-;)

ただし、どれくらい摂ると動脈硬化を引き起こすのか?という問いへの明確な答えはありません。この点については、はっきりとしたことはまだ分かっておらず、現状言えることは「摂りすぎに注意をした方がいい」ということです。厚生労働省によると、1日のカルニチン摂取量の上限は1,000mgとされています。しかし2006年に発表された研究では、1日2,000mgのカルニチンを半年間摂取しても、健康被害はみられなかったとのことです。また、カルニチンを医薬品として使用をする際には、1日あたり3,000~4,000mgを投与することもあります。

そのため、厚生労働省が定める1日あたりの上限1,000mgを超えて摂取をしたとしても、直ちに動脈硬化のリスクが高くなるということではありません。しかし、摂りすぎによってそのリスクが増えるという説がある以上、カルニチンの摂取は推奨範囲内にとどめておきましょう!

下痢

​カルニチンの副作用には下痢もあります。厚生労働省が推奨するレベルでの摂取では問題ありませんが、1日に4,000mgを超えて摂取をすると、下痢や吐き気といった症状がでることもあるようです。病気療養中で医師から処方されている場合を除き、1日の理想の摂取量の上限を大幅に超えた摂取は、健康のためにも避けたほうがいいでしょう。

胸やけ

カルニチンの副作用の3つ目は胸やけです。胸やけも下痢と同様、1日に4,000mgを超えて摂取​するときに、症状がでる可能性が高まります。カルニチンの理想摂取量の上限は1日あたり1,000mg。または体重1kgにつき20mgという計算でもOKです。体重が60キロの人であれば、60×20mg=1,200mg。これが一日に推奨されるカルニチンの摂取量です。​

またこの他にも、抗血液凝固作用のあるワーファリン(ワルファリン​)と一緒に摂取すると、血液の抗凝固作用を強めてしまい、出血の際に血が止まりにくくなるといったこともあります。そのため、現在医師から処方されている薬のある人は、カルニチンとの併用の安全性について医師に確認することをおすすめします。

ほそみん
カルニチンには副作用があるけど、いずれも摂りすぎることが問題のようですね。1日の必要摂取量についてはお話したけど、次のコーナーでもう一度詳しくおさらいします!

カルニチンの正しい摂取方法・摂取量

ここからはカルニチンの摂取量と摂取方法についてです。カルニチンの摂取量については先ほども触れましたが、確認の意味も込めて、もう一度詳しくお話しますね(^▽^)/

1日の目安摂取量の上限は1,000mg

最初はカルニチンの摂取量についてです。何度もお話して恐縮ですが(^^;)、カルニチンの1日あたりの目安摂取量は1,000mgです。または体重1キロあたり20mgまで摂取してもOKです。この範囲であれば、生涯にわたって摂取し続けても、健康上の問題はないとされています。カルニチンは一度にたくさん飲むのではなく、継続服用が望ましいとされています。

1日200〜500mgの摂取でOK

​カルニチンの1日の上限は1,000mgとされていますが、実際には1日あたり200~500mgの摂取で良いとされています。また、毎日継続的に摂取をすることで効果が発揮されるので、毎日の食事の中でカルニチンをしっかり摂っていきましょう。カルニチンは野菜や果物にはあまり含まれていないので、菜食中心の人は必要摂取量を摂れていない可能性があります。日本人のカルニチンの平均摂取量は75mgと言われているので、十分な量を摂れているとは言い難いのが現状です。

赤身の肉で摂取が可能

​カルニチンは植物にはあまり含まれていませんが、赤身肉には豊富に含まれています。カルニチンを食事から摂るには、赤身肉をしっかり食べるようにしましょう。赤身肉はさまざまありますが、種類によってカルニチンの含有量も大きく異なります。カルニチンをしっかり摂りたい!と思ったら、マトンやラムがおすすめです。以下に100gあたりのカルニチン含有量をまとめたので、食生活の参考にしてもらえればと思います☆

​肉の種類​カルニチン含有量(100g)あたり
​マトン(羊肉)​208.9 mg​​
​ラム(仔羊) ​80mg​​
​牛肉(ヒレ肉) ​59.8 mg​​
​豚肉  ​35mg​​
​鶏肉  ​4.55~9.10 mg​​
​牛乳  ​1.9 mg​​
​鶏卵  ​0.8 mg 

こうして表を見てみると、マトンはダントツでカルニチンが多いことが分かりますね!マトン…っていつも食べてますか(・・? 日本の食卓では登場回数は少なめのように思いますが…みなさんのお家ではどうでしょうか?マトンの次はラム…​うーん、これも毎日食べている人はきっと少ないですよね。となると、現実的には次の牛肉のヒレ…これは毎日食べたら破産する?(笑)あれ、ひょっとしてカルニチンってちょっとハードル高め?

4番目の豚肉に至っては、100g中の含有量は35mg。カルニチンを毎日200mg以上摂るとしたら、豚肉なら600g以上食べなくてはいけない計算になります…(´;ω;`) 毎日豚肉600gはちょっと辛いよね…というか無理だ…という人には別の方法での摂取を検討してみましょう!

サプリを活用しよう

​カルニチンは、食品から摂取できればそれに越したことはありませんが、実行するのは決して簡単ではありません…(-_-;) 毎日赤身肉をたくさん食べなきゃいけないのはちょっと勘弁して欲しい!そんな人はサプリを活用しましょう。これが一番簡単で確実!お肉を毎日たくさん食べることと比べれば、コスパ面でも随分お得です。特に運動をしている人はカルニチンが不足気味になるので、サプリを使って上手に補給をすることをおすすめします。

ほそみん
カルニチンを食品だけで摂ろうとすると、結構たくさん食べる必要があるんですね!お肉は食べ過ぎると太りそうだから、ダイエット中についてはサプリでの摂取がいいかもしれませんね☆

カルニチンは、こんな人におすすめ

ここまで見てきたように、カルニチンの摂取にはメリットもあれば、摂りすぎによる副作用もあります。また、ただ飲むだけで痩せるものでもありません。カルニチンがおすすめできるのは次のようなタイプの人です。

カルニチンはこんな人におすすめ

  • 運動をしているのに痩せない
  • 食事を減らしても体重が変わらない
  • 最近疲れやすい
  • 動悸・息切れがしやすい
  • 食生活は和食がメインで野菜中心
  • スポーツをしている

いかがでしたか?この中で一つでもあてはまるものがあれば、カルニチンを試してみてください。お医者さんで処方されたお薬がある人は、先生によく相談してから飲んでくださいね。あと、飲みすぎにはくれぐれも注意してください。飲めば飲むほど良いものではないので、必要摂取量を超えない量の服用を心がけましょう!

次のコーナーではいよいよカルニチンのサプリを紹介します。カルニチンは食事だけで摂るのは大変なので(^^;)、サプリを利用して効率よく摂取していきましょう♪

編集部おすすめ!カルニチン配合サプリBEST3

カルニチン特集のラストは、カルニチン配合サプリのベスト3の発表です。カルニチンサプリはたくさんあるけど、どれを選べばいいのか分からない!…という人はぜひ参考にしてください。効き目もそれぞれ異なるので、自分にあった商品を選んでくださいね(*^^*)

きゅきゅっと小町

第1位はきゅきゅっと小町です。このサプリは体のめぐりを良くすると評判で、看護師、エステティシャン、国際線の客室乗務員など、立ちっぱなしの仕事の人たちの間で大好評です!仕事がら足がパンパンになりやすく、夕方になると靴が履けない…と悩んでいる人におすすめです。立ち仕事やデスクワークの人は、身体のめぐりが悪くなりがち。余分な水分を輩出するために、メリロートとカリウムの2つのめぐり成分を配合、内側から変わっていくのを実感できます。カルニチンもしっかり配合されているので、ダイエットにもおすすめの一品です。

内容量​​一袋150粒(約1ヶ月分)
飲み方​​水と一緒に服用
価格​初月​980円
おすすめポイント​​・立ち仕事で足がパンパンになる人におすすめ
・メリロート&カリウムで体のめぐりがUP
・美容とダイエットをサポートする天然成分をたっぷり配合​​

きゅきゅっと小町を飲んだ人の口コミも見てみましょう(^▽^)/

  • 脚のむくみがなくなりました
    手術をして以来、脚のむくみがひどく長時間、座っているとボンレスハムの様にパンパンだった脚がきゅきゅっと小町のおかげで全くむくみがなくなりました。最近では、むくみの事すら忘れてます。今、飲み始めて1ヶ月です。感謝してます。

    きゅきゅっと小町公式サイト

  • 顔のパンパンがすっきり
    凄く良い感じです!! 毎朝顔がパンパンに浮腫んでたけど飲んで寝るとかなりスッキリ!! これで毎日楽しく晩酌出来ます!

    きゅきゅっと小町公式サイト

  • 私にはとっても合ってるみたいです
    足の浮腫みと利尿剤から脱出したくて、定期購入しました。私の浮腫みはかなり頑固なので、用量は完全に無視して、飲み初め一週間は1日2、3回5錠飲んでいたので、もちろん半月くらいで無くなりました。でも利尿剤回数が増えて浮腫みが徐々に良くなりました!夕方浮腫みで痛かったふくらはぎは軽くなり、本当に楽になって、私にはとっても合ってるみたいです。

    ダイエットカフェ

きゅきゅっと小町は、脚のパンパンだけではなく、顔のむくみにも効きます。ダイエット目的というよりは、体のめぐりを良くすることに主眼がおかれているので、むくみが気になる人には一押しのサプリです。

きゅきゅっと小町​

美スラリッチ

第2位にランクインしたのは美スラリッチです。このサプリも足のパンパンに悩んでいる女性を応援する一品。朝から晩まで立ちっぱなしで、夕方になると足がむくむ、顔はまるでアンパンマン…という人はこのサプリの利用も検討してみましょう。このサプリは研究開発において構想3年、471回の試作を重ねてできあがった自信作ということで、めぐりを良くする自然成分がぎっしり詰まっています。

特に代謝機能を高めるヒハツ、体のめぐりを良くするシトルリン、すっきり成分の茶カテキンは美スラリッチならではの配合。さらに脂肪燃焼効果のあるカルニチン、エネルギー代謝効率を高めるα-リポ酸を一緒に摂ることで、溜めこまない体に変わっていきます。初めての月は送料分の500円だけ負担すればOK、最初は実質無料でお試しできるので、一度手に取ってみてください☆

内容量​​一袋60粒(1ヶ月分)
飲み方​​水と一緒に服用
価格​​初月500円
おすすめポイント​・ヒハツ、シトルリン、茶カテキンなど自然成分を配合
・カルニチン、α-リポ酸​でため込まない体になり、スタミナもUP
・5種類の成分をベストバランスで配合 

美スラリッチの口コミもチェックしておきましょう♪

  • 代謝がよくなりました
    少しずつですが代謝が良くなり、体も冷えなくなってきて、そのせいなのかツヤツヤに!私にとっては一石三鳥です。これからも続けていきたいと思います。

    美スラリッチ公式サイト

  • 旦那から褒められた
    飲み始めてから化粧ノリが良くなった感じです。旦那から「最近綺麗になったね」と褒められました。これを薦めてくれた娘と開発してくれた皆さまに感謝したいです。今では娘も始めていますよ。

    美スラリッチ公式サイト

美スラリッチは女性のパンパンに真剣に向き合って開発された商品。自然の栄養をぎゅっと一粒に込めてあるので、1日あたり2粒摂取するだけでOK。忙しい人もきっと無理なく続けられます。年齢とともに辛さを感じるようになった人は一度試してみてくださいね☆ 

​美スラリッチ​

わかさ 脂肪燃焼系サプリ L−カルニチン300mg

第3位は「わかさ 脂肪燃焼系サプリ L−カルニチン300mg」です。このサプリは、1日の摂取目安2粒中にL-カルニチン(※)が30mgも配合されていて、手軽に脂肪燃焼できることで注目を集めています☆さらに、このサプリのすごいところは、カルニチンの含有量に加えて、脂肪燃焼を助け、余分なものをため込まない成分が配合されているところです。カルニチンの他に配合されている、唐辛子に含まれるカプサイシンや​、フォルスコリンは、より発汗しやすい体を作り、脂肪燃焼をしっかりサポートします。さらに、天然植物のガルシニアとノニが、体の中の余分なものを排除し、体の内側からキレイを実現します。

このサプリは余分なものを体内にため込みがちな人におすすめで、特に年齢を重ねて痩せにくくなった…という人にはまさにピッタリの一品。正直なところ、3位にランクしておくのがもったいない位の商品で(笑)、脂肪燃焼をして理想体型を目指したい人に一押しのサプリです!

※Lカルニチンの「L」は、英語のlevorotatory(左旋性​)の頭文字をとったものです。カルニチン​の立体異性体​の一つで、生体内で長鎖脂肪酸​の代謝​に関わる働きをします。​

内容量​​一袋62粒(1日2粒・約1ヶ月分)
飲み方​​水と一緒に服用
価格​2,142円(定期コース)、2,380円(通常価格)
おすすめポイント​​・2粒でL-カルニチンが300mg入っている
・脂肪燃焼をサポートする成分を配合
・体に余分なものをため込まない成分を配合
・理想体型を目指したい人におすすめ

わかさ 脂肪燃焼系サプリ L−カルニチン300mg​の口コミもチェックしてください。

  • 代謝が上がってきたのを感じる
    30代後半になってきてお腹周りの脂肪が気になるようになったのが飲み始めたきっかけです。仕事や家事の時間に追われて運動ができなくても普段の生活で代謝が上がったのを感じています。

    本音と口コミ.jp

  • 燃えているのが分かります
    毎日朝食後に飲んでいますが、仕事を始めるころに、体がポカポカしてきて、燃えているな!っていうのが実感できるんです。L-カルニチンの他にもカプサイシンやフォルスコリンが入っているのが気に入っています。そのおかげか、普段の生活の中で効率よく燃焼できているのがわかります。

    わかさ生活公式サイト

わかさ生活のカルニチンサプリを摂った人は、しばらくすると代謝が上がってきたことを実感している人が多いようです。どうしても、年齢を重ねていくと若い時よりは痩せにくくなりますが、こうしたサプリを使うことで、上手に体型維持ができたらいいですよね。運動をしても痩せなくなった、最近忙しくて外食ばかり…という人は、ぜひ試してみてくださいね♪

わかさ 脂肪燃焼系サプリ L−カルニチン300mg


ほそみん

以上がスラリおすすめのカルニチンサプリです。足のむくみ対策がマストであれば上位2つから選んでみるのがいいと思います☆むくみというより、脂肪燃焼&代謝UPがメインなら3つ目のサプリがおすすめです。それぞれの商品に異なった特徴があるので、目的に応じた商品を試してみてくださいね!

摂取量に注意して、カルニチンをダイエットに活用しよう!

ダイエット中のアナタ!今回のカルニチン特集、お役に立てましたでしょうか?最後にもう一度おさらいですが、カルニチンは消費カロリーが摂取カロリーを上回っているときに脂肪燃焼効果アリ、ということは覚えておいてください☆ 

消費カロリーが摂取カロリーを上回ったら、痩せるに決まってるじゃん!(;´・ω・)という声も聞こえてきそうですが(笑)…その条件下ならより痩せやすくなる、というのが実際のところなんです。少なくとも、家でポテチを片手にゴロゴロしながらテレビを見ていても、カルニチンさえ摂ればアナタも明日からモデル体形!なんてことはない…ということです( ̄▽ ̄)

ダイエットに大事なのは、運動と食事、規則正しい生活。サプリはあくまでそのサポーター。その効果を最大限にするために、日常生活でも色んな工夫をしていってくださいね。あと、カルニチン​は摂りすぎると副作用もあるので、そこは十分に気を付けてください。新しくカルニチンを摂って、運動も始めて、食事もちょっと控えめにする…そうするだけでもダイエット効果があると思います!カルニチンパワーで今度の夏までに理想体型を手に入れられるよう、一緒に頑張っていきましょう☆

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