【脚を引き締める方法】効果的なストレッチやトレーニングを紹介★

モデルのような脚にするには何をすればいいの？

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アナタの好きなモデルの脚を思い浮かべてみてください。​モデルの脚って細くて、でも美しい筋肉がついていて、キュッと引き締まってる…あんな脚になれたらいいな～って思うコト、ありますよね？【脚を引き締める方法​】を知っていれば、アナタもモデルのような美脚を手に入れられます！ふくらはぎはもちろん、太ももも綺麗に引き締めたい。そんなアナタの願いを叶える方法を、スラリ編集長の私ほそみんが、今回特別に伝授したいと思います☆

まず重要なのが、なぜ自分の脚が太いのか…という原因を知ること。原因さえ分かれば、対策はいくらでも打つことができます。そしてもう一つは自分が痩せたい部分をしっかりと認識すること。これを確認することで、おのずと自分のやるべきことが見えてきます。時間をかけて自分に合うトレーニングや対策法を探せば、必ず結果もついてくるはず！

これさえ見たら、【脚が太くなる原因】をはじめ、【むくみ改善で脚を引き締める方法】【脚全体を引き締める方法】【効果的なストレッチ＆サプリ】【自宅でのふくらはぎや太もも痩せ】【スポーツジムでの脚やせトレーニング】【効果的なジェルやクリーム】がすべて分かります♪しかも彼氏や旦那さんに実践してもらいたい【細マッチョ脚になる方法】のオマケつき（笑）

とにかく、【モデル脚になる方法​】やトレーニング方法を惜し気もなくぜ～んぶ公開しました！実践するのとしないのとでは、アナタの今後の人生も変わってしまうかも？！美しいモデル脚を目指して、さっそく今日から始めてみませんか？

脚が太くなってしまう原因

​まず、脚を引き締める方法をお伝えする前に、どうしても確認して欲しいことがあるんです。それは、アナタの脚がどうして太いのかということ。何が原因で太っているかが分からないと、解消するのが難しくなるばかりか、時間も余計にかかってしまいます。自分の脚が太い理由を特定したら、ピンポイントでの解決もできちゃうし、今後脚を太くしないための対策もできるよね？「そんなのはいいから早く引き締め方法を教えて！」という気持ちもわかるけど（笑）、まずはアナタの脚が太い原因について、またなぜ脚が太くなってしまうのかについて学んでいきましょう☆

1. 女性に多い！むくみが原因で脚が太い

​女性に一番多い「脚が太い原因」は、やっぱりむくみ！夕方には脚がパンパンでブーツが入らない、脚がむくんでハイヒールがツライ…そんな悩みも多く聞きますよね。むくみとは何なのか、むくんでしまう原因は何なのかを確認していきましょう。

むくみの原因は何でしょう？

​脚がむくんでしまう原因は1つではありません。では、どんな時に脚はむくみやすくなるのでしょうか。

（1）冷え

​カラダが冷えると脳が「生命の危機」を敏感に察知し、生命の維持にかかわる重要な部分の機能維持のために、エネルギーを脳や内臓など中心部に集中させてしまいます。そのため、カラダの末端部にある脚には血流がうまく回らず、滞りが起きてむくみが発生します。

（2）筋肉の衰え

心臓はカラダ全体に血液を循環させるポンプの役割を担っています。でも、体の上部にある心臓がカラダ全体に血液を巡らせるには不十分なところも…。それを補うために、筋肉、特にふくらはぎの筋肉がリンパや水分を循環させるポンプ機能の役割をしています。ただ、筋肉が衰えたり筋肉量が不足すると機能を果たすことができず、リンパや水分が脚に滞ることに。筋肉が衰える、つまり運動不足になれば脚にむくみが発生しやすくなることを覚えておいてね☆

（3）偏った食生活

​●塩分摂取過多編

​塩分が多い食事ばかりをとっていると、カラダはどんどんむくみます。塩分は体内に入るとナトリウムに変化するのですが、ナトリウムは水分を多く取り込む特性があるため、塩分を多く摂取すると自然に多くの水分をカラダが要求してしまいます。塩辛いものを食べたら喉が渇いて水を飲みたくなったりするでしょう？あれは、ナトリウムがカラダの水分を取り込み過ぎているために起きる現象。そのため、塩分を摂り過ぎると水分ばかりを溜め込み、排出しにくくなるため、カラダがむくんでいくという構図ができあがってしまうんです。

●アルコール摂取過多編

​お酒を飲み過ぎた翌朝は、顔も脚もパンパン！そんな経験、アナタも（絶対！）ありますよね～（笑）アルコールを摂取すると血管が拡張され、細胞にどんどん水分が吸収されていくって知ってましたか？そればかりではなく、お酒のおつまみには塩分が多量に含まれている物が多いので、ますますカラダがむくんでしまうことに。アルコールで水分を多く摂り、塩分摂取でカラダの中に増えたナトリウムが水分を取り込むため、お酒を飲んだ翌朝にはスゴイむくみが発生するんです。これ、結構コワイですよね…。

2. 骨盤の歪みが原因で脚が太い！ 

むくみと同様に女性の脚が太い原因で多いのが骨盤の歪みです。一日中、同じ格好でデスク仕事をしたり、出産直後は特に骨盤が歪みがちになるので気をつけてほしいところ。

骨盤が歪めば下半身の血管を圧迫してしまいます。すると、下半身の血流が悪化し、むくみが発生！しかも骨盤が歪めば脂肪がつきやすくなるという二重の悲劇が！！骨盤が歪んで内臓の位置がずれると基礎代謝が落ちるので、脂肪燃焼が難しくなってしまうんです。下半身だけが太っている人は、もしかしたら骨盤の歪みが原因かも…。

3. 筋肉のつき過ぎで脚が太い！

脚を細くしよう、ダイエットしようと頑張り過ぎた結果、筋肉がつきすぎて脚が太くなってしまうパターンも意外と多いんですよね。それから、今まで運動を続けていたのに止めちゃった人も脚が太くなる時があるので要注意！

●運動を続けている人

​鍛えたことにより筋肉が肥大して脚が太くなっている。

●運動を止めた人

​筋肉の間に脂肪や老廃物が溜まり、凝り固まって霜降り状態になっていることも。

4. 脂肪のつき過ぎで脚が太い！

脚が太いというよりは、カラダ全体太めのポッチャリさんは、脂肪のつき過ぎが原因で脚が太いと考えられます！

考えられる要因は、この3つ。

• 運動不足で脂肪がつき過ぎている
• 姿勢や歩き方の悪さから脂肪がつきやすい体になってしまっている
• 食生活が乱れ、高カロリーなものを過剰摂取している

思い当たることがあれば、まずはそこから見直していくことをオススメします♪

むくみの改善で脚を引き締める

むくみを改善するだけでも、脚はかなり引き締まります。簡単にできる「むくみ解消方法」で脚をスッキリ引き締め、モデル脚に一歩近づきましょ☆

誰でもできる簡単なリンパマッサージ

脚のむくみを解消するためには、下半身に滞っているリンパを流してあげることが基本☆まずは簡単な方法から始めていきますね。

1. 足の裏をマッサージ

足の裏の真ん中から、土踏まずにむかって指圧していきましょう。「老廃物よ、流れろ～」という気持ちで押し流すのが◎

​2. 足首をマッサージ

​次は親指と人差し指で、足首を包むようにし、くるぶしの下の辺りから上にむかって流すようにマッサージしてね。

3. ふくらはぎをマッサージ

​ふくらはぎの下部分から上にむかって揉みほぐすように刺激を与えましょう。

4. 太ももをマッサージ

​膝上あたりから上へ向かって順番に揉みほぐし、老廃物を流すイメージでリンパを流します。

5. そけい部をマッサージ

​太ももの付け根（内側）にあるそけい部もマッサージします。内側から外側に向けて広げるようにして指圧してね☆

指先じゃんけん

名前通り、足の指先を使って「グー・チョキ・パー」をするだけの簡単ストレッチで、脚のむくみを解消していきましょう。

1. 最初はグー！

​つま先を丸めるイメージで、指の関節から内側に向けてゆっくりと丸め込んで「グー」にします。

2. お次はチョキ！

​「親指」と「残りの4本の指」を交互に動かして「チョキ」にしていきます！最初は親指だけを前に倒し、残りの4本指は外側に反らせてください。次は親指以外の4本を前に倒し、親指だけを外側に…。最初は難しいかもしれないけど、何度かやると慣れるので頑張ってやってみてね♪

3. 最後にパー！

​指先全部を大きく広げて「パー」！指先1本1本に神経を集中しましょう！

4. グー・チョキ・パーが1セット！

​これを毎日10～30セット程度やると、脚がスッキリします☆

指先じゃんけんで得られる効果★

​血行促進	末端の神経が刺激されるので、​血流が届きにくいつま先の血行がUPし、 脚全体の血行が良くなる
​冷え症改善	​血行が良くなれば、冷えやすいつま先もポカポカ♪
​むくみ解消	血流が改善されるとリンパや水分の滞りも解消！ パンパン脚もスッキリ
​脚の疲労回復	​普段はヒールの底で重圧に耐えている指先を動かすと疲労回復効果も！

脚全体を引き締める方法 

​さあ、次は脚全体を引き締める方法を実践していきましょう。むくみは主にふくらはぎに出やすい症状ですが、脚全体の引き締めはふくらはぎばかりではなく、太もも痩せ＆引き締めにも効果的ですよ☆

【方法1】ウォーキング

​トレーニングの基本といえば、そう！ウォーキング​ですね～。ウォーキング​はダイエット効果ばかりではなく、脚の引き締めにも有効です！まずはウォーキング​をしてキュキュッと脚を引き締めていきましょう。

ウォーキングの仕方

1. 背筋を伸ばす
2. 目線を上に向ける
3. あごが上がらないように軽く引く

ウォーキングの​注意点

​その1 早過ぎると効果が薄い

​前でも言ったけど、きちんと呼吸して体内で消費される「有酸素運動」でないと脚の引き締め効果はありません。なので、適度なスピードを心がけるようにしてね。

その2 一度に多く！ではなくできる限り毎日やること

​一度に頑張って1時間ウォーキング​しても、その時ばかりだと効果はでません。複数回継続すると脂肪燃焼効果も高まり、脚やせできることを覚えておきましょ☆

その3 格好を整える

●シューズ編

怪我を予防するためにも、タウンシューズではなくランニング用のシューズを用意してウォーキング​してください。それから、足に合っていない靴だと血流が滞ってしまうので逆効果！必ず足に合ったものを用意してね。

●服装編

​運動をすると汗をかきますが、汗が溜まるとカラダが冷えてしまい、引き締め効果も薄れてしまいます。なので、通気性が良い服装で​ウォーキング​するようにしましょう。

【方法2】骨盤矯正ストレッチ

​骨盤を矯正することで、脚全体の引き締め効果が発揮されます！骨盤ケアも忘れずに行いましょう☆

骨盤ほぐしストレッチの仕方 

1. ​床に膝立ちの状態になり、仰向けになってください（ちょっとキツイかも？）
2. 次に右足を左足にかけて（脚組みのようにして）右ひざを右側に倒して5秒間、じっと我慢！
3. 今度は倒した右ひざを左側に倒して、シッカリ5秒間キープして
4. 左足も同じようにして交互に右側、左側…と行います。2～3回繰り返すとイイですよ♪

寝ながら股関節ストレッチの仕方

1. ​まずは仰向けに寝ましょう
2. 右足が床に平行になるように90度に折り曲げてね（意外と苦しいよね？）
3. 円を描くように右足をくるくる回しましょう（内回り＆外回り×3回程度）
4. 次は右足をまっすぐに伸ばし、左足を90度に曲げて同じようにくるくる～♪
5. 左右終わったら、両膝を揃えて折りたたむようにしてひざ裏を90度に曲げる！
6. 今度は両足揃えて、くるくる回してね（これは10回程度）膝が離れてしまわないように気を付けること☆

あぐらをかいて骨盤ストレッチの仕方

1. ​背筋をピーンと伸ばし、両方の足の裏を合わせて床に座ります
2. かかとはぎゅーっと自分にできる限り近い位置に寄せてね☆
3. この状態をキープしたまま、膝を上下に動かして！（20回程度）
4. 膝の上に手を乗せて、1から10をゆっくり数えて下に押してください（イキナリぐいっと押すと股関節に負担がかかるのでゆっくりと…ね）
5. 1～4を10回くらい繰り返しましょう

 【方法3】サプリを飲んで脚やせ

​サプリメントを使ってカラダを引き締めるのは、いまや当たり前のようになっています！品質の良い効果的なサプリで脂肪を落としやすくすることが「脚の引き締め」につながります！

ほそみんのおすすめサプリ「コレスリム」★

​カラダを細く引き締めるためには運動や食事制限が有効だけど、運動だけ、食事制限だけでは効果が​すぐに発揮されることは難しいです。コレスリムは脂肪燃焼効果を上げる成分と痩せ体質を作る酵素のパワーが凝縮されたサプリメントの代表選手！とにかく脂肪をメラメラ燃やすアミノ酸「L-カルチニン」をはじめ、基礎代謝を上げる良質な酵素がたくさん詰まっているので、今まで「痩せる系サプリ」で効果が出なかったという人からも「痩せた～」「うそ、何をしても痩せなかったのに！」という喜びの声が続出のサプリなんです。

おまけに美容成分もたっぷり含まれているので、私たちのように「キレイに細く引き締めたい」という願望を持つ女子から圧倒的な支持をうけているのも大きな特徴！まずコレスリムにはどんな成分が配合されているか、その成分でどんな効果が期待できるのかを確認していきましょう♪

​有効成分	​効果
​アミノ酸 Lカルニチ​ン	​オリンピック選手たちも愛用するLカルニチ​ンはカラダに蓄積されているエネルギー源を燃焼するサポート効果が高い栄養素として有名！
​高濃度コーヒー クロロゲン酸	​コーヒー豆に含まれるポリフェノールの一種クロロゲン酸は脂肪燃焼効果が高くダイエットに最適の成分！ 抗酸化作用もあるためカラダの老化も防ぎます
​植物発酵エキス	​海藻・フルーツ・きのこなど100種類の植物を2年以上かけ熟成！ 食生活や生活習慣の乱れもサポート
​野草発酵エキス	​4種の野草を発酵させた熟成酵素 キレイに痩せ、スムーズな巡りが期待できる♪
​カツオ煎じパウダー	​アミノ酸のかたまり、カツオ煎じパウダーは燃焼系アミノ酸・ヒスチジンが含まれているのでメラメラ脂肪を燃やします！
​亜麻仁油	​フレッシュなαリノレイン酸たっぷりの亜麻仁油で現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸系油をとり入れ健やかな巡りをキープ

 ●コレスリムの価格

• ​​コレスリム1個（90粒・半月分）通常価格5,000円（税別）→定期購入で4,500円（税別）
  
• ​コレスリム2個（180粒・1ヶ月分）通常価格10,000円（税別）→定期購入で8500円（税別）
  

★ただし、2個定期コースをお申し込みの方は初回限定：2個で30％OFFの7,000円（税別）という応援キャンペーンを実施中！このチャンスにぜひ、コレスリムのパワーを試してみては？

送料は日本全国一律500円（沖縄や離島は800円）

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​【自宅編】太ももを引き締める

​モデル脚を目指すには、ふくらはぎばかりではなく「太もも」をどう引き締めていくか？がポイントになります。ふくらはぎの痩せ方、引き締め方は頻繁に紹介されているけど、意外に「太もも」痩せに関しては情報が少ない印象が…。まずは自宅でできる「太ももの引き締め方法」について紹介していくね☆

（1）筋肉トレーニング

​太もも痩せ・引き締めに効果がある筋トレは、この3つ！

• スクワット
• ランジ
• アダクション​
  

​それぞれの方法を紹介していくので、さっそく実践してみましょう！

スクワットのやり方

1. ​両足は肩幅よりちょっと広めに開けて立ちます
2. 背中は真っ直ぐに伸ばして、顔も正面にむけてね！
3. 手は胸の前で組むか、頭の後ろで組むようにします（お好きな方でOK♪）
4. 鼻から息を大きく吸い込みつつ、1から8まで数を数えながら、ゆっくりとしゃがんでください。太ももと床が平行になるくらいまで深くしゃがむのがポイント！
5. 膝は内側を向いていないか、かかとが浮いていないかをチェック！お尻は少し突き出た感じになりますよ～
6. 最後はゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻ってください☆最低でも5回程度、慣れたら10回くらいはチャレンジしてね

ランジのやり方

1. ​腰に手を当てて、真っ直ぐ立ちます
2. どちらかの脚を1歩前に出します
3. 上半身は真っ直ぐに立てたまま（体幹を意識して）出した脚の膝が90度に曲がるほど深く踏み込んで腰を落とします
4. 数秒（5秒）ほどキープしたら、上半身を垂直に上げて元の位置にもどりましょう！
5. もう一方の脚でも同じようにやってみてね☆
6. 最初は5回くらいから始めましょう。慣れたら10回以上を目指して

アダクションのやり方

1. ​床に横向きになって寝ころびます。左足が上になるようにしてね
2. 左足の膝をまげ、「数字の4の字」になるようにしておきましょう
3. 右手で頭を支えて（腕枕の要領で）左手はカラダがグラグラしないように床を押さえて
4. 次に、右足はまっすぐ伸ばしたまま上へ持ち上げます！これ以上上がらない～というところまで上げたら、ゆっくり戻してね☆
5. 反対側も同じように繰り返しましょう
6. できれば交互に15～20回程度やるのが好ましいですよ！

（2）エクササイズ 

次は太ももを引き締めるための簡単なエクササイズを紹介しましょう！誰でも簡単にできるので、早速試してみてね♪

1. ​まずは床に体育座りをし、足の裏は床にぴったりくっつけて☆
2. 膝とかかとはピッタリとつけておきましょう
3. 両膝の外側をそれぞれの手で押さえ、なおかつ膝は外側にぎゅーっと押し開くようにしてください
4. 膝とかかとが開かないように力を入れて我慢！
5. これを15秒1セットとして3回ほどやるようにしましょう

（3）食事で太ももを引き締めよう！ 

​「え～？食事で太ももが引き締められるなんて嘘でしょう？」…そんなことはありません！食生活に気をつけるのは、引き締め生活の基本中の基本！（笑）まずは疑わないで、ほそみんの話を聞いてね。

食事に気をつけると筋肉がほぐれ、分解しやすくなります。筋肉が固まったままの状態だと、いくら筋トレやエクササイズをしても筋肉が落ちにくく、脚が太い状態のままになってしまいます。固くなった筋肉を柔らかくして運動することで、引き締め効果もUPするんですね。でも、筋肉を柔らかくさせるモノっていったい何なのでしょうか？

クエン酸を摂取しよう

​クエン酸…きっとアナタも、どこかでこの名前を聞いたことがあるんじゃないかな？まずはクエン酸にはいったいどんな効果があるのか、確認していきましょう。

• 筋肉を柔らかくさせる
• 乳酸が溜まりにくくなる（抑制してくれる）
• 血液循環を良くし、血行促進や代謝UPで痩せやすくなる

筋肉を柔らかくするには最適な成分だと思いませんか？実はクエン酸はお料理などにも多用されていて、ズバリ「固いお肉を柔らかくさせる効果」も広く認められています。アナタのお母さんもお料理に使っていたかもね♪

クエン酸が多く含まれている物​

• ​酸っぱい系の食べ物
  

​レモン、グレープフルーツ、梅干しなどの酸っぱい系の食べ物に含まれる成分が「クエン酸」の正体です。モデル脚になるためにもクエン酸をたっぷり摂取して、筋肉を柔らかくしちゃいましょう！

クエン酸を利用したレシピ

​ほそみんが学生時代、部活に励んでいた時によく食べたのが「レモンのはちみつ漬け」です。当時は疲労回復や糖分補給のつもりで食べていたけど、今思えばクエン酸のおかげで筋肉が柔らかくなってケガ予防にも役立っていたのかな？なんて思ってます（笑）せっかくなので、ほそみん直伝のとっておきのレシピ（レシピといえないかも？笑）を紹介いたしましょう♪

​★ほそみん直伝！レモンのはちみつ漬け

1. ​できたら「国産」のレモンを用意してね
2. よ～く洗って輪切りにします！！（気になる人は種をとりましょう）
3. タッパーやビンにレモンを入れて…
4. はちみつをドバドバ～っとレモンがひたひたになるくらいに入れましょう
5. 冷蔵庫に入れて完成で～す♪

【自宅編】ふくらはぎを引き締める

太ももの引き締め方法が分かったところで、お次はふくらはぎ！お家で簡単にできるストレッチやマッサージなどの方法を紹介しましょう♪

（1）ふくらはぎ痩せストレッチ

ストレッチのやり方

1. ​仰向けに寝て片方の足の裏にタオルをかけ、両手で持ちます
2. タオルをかけた側の脚を上に向けてゆっくりゆっくり持ち上げましょう
3. 膝はまっすぐ伸ばしたまま！この体勢で3分間、できれば5分間キープしてね♪（苦しかったら最初は短い時間でも大丈夫！）
4. ゆっくり下ろしたら、次は反対の足もやりましょう

​※キープする時間が長めなので、カラダがグラつかないように気をつけて実践してください。ストレッチを続けるとリンパがスムーズに流れるので滞りが解消できます☆

（2）お風呂でスッキリ♪リンパマッサージ

​リンパマッサージのやり方

1. ​浴槽のフチに腰かけるか、洗い椅子に座ってください
2. 片方の足を両手で包み込んで、手のひらを使って足首から膝にむかってマッサージ！
3. 次は手を「グー」にして、同じく足首から上にむかって、ふくらはぎ、ひざ裏へとグリグリとマッサージしていきましょう
4. 「イタ気持ちいい」程度が効果的！リンパを押し上げるイメージでふくらはぎをグリグリですよ♪
5. もう一方の脚も同じようにやってください
6. 片脚2分程度行うようにしてくださいね～

※カラダが一番温まっている入浴中にリンパを流すマッサージをすると、より効果が高まります。体を洗う前や洗髪前のひと時を利用して引き締めていきましょう☆

（3）ふくらはぎのツボ刺激で脚やせ

ツボ刺激のやり方

1. ​ひざ裏にある「委中」、ふくらはぎ上部にある「承筋」、真ん中の「承間」、ふくらはぎのふくらみが始まる位置にある「承山」の4つのツボを刺激していきましょう！
2. 椅子に座って片脚を上げます
3. ひざ裏の委中に中指を当てて、親指以外の4本の指で刺激していきます！もちろん、ツボを意識しつつ…がポイントです♪
4. 終わったら、もう一方の脚も同じように刺激しましょう。両脚とも2～3分程度やるといいですね

※刺激中にアキレス腱を伸ばしたり、曲げたりすると、より刺激がツボに伝わり、むくみ解消に効果的です☆

（4）踏み台昇降運動で脚の引き締め♪

踏み台昇降のやり方

1. ​10cmから15cmの台を用意しましょう…とはいえ、多分ないでしょうから（笑）古くなった電話帳や厚めの雑誌を2、3冊重ねてガムテープで巻いておくといいですね
2. 左右交互の脚でリズミカルに昇り降りしましょう☆
3. できれば20分程度、時間がなくても5分程度は行ってね

※ふくらはぎを鍛えるには最適の運動です！20分程度行うと、適度な有酸素運動にもなるのでダイエット効果も期待できます♪注意点は踏み台の高さを「高くしすぎない」こと！高い踏み台を使うと筋肉がつきすぎてしまう恐れがあるので注意してね！

【スポーツジム編】器具を使って脚の引き締め効果UP

​自宅での引き締めも大切だけど、本格的にモデル脚を目指すならスポーツジムも利用したいもの！器具を使えば自分一人ではできないトレーニングでの効果も得ることができるよね？まずは、なぜスポーツジムでのトレーニングが有効なのか、確認しておきましょう。

（1）ヒップアダクション

​多くのフィットネスマシンが完備され、絶好のトレーニング環境が整備されているスポーツジム。筋トレ専用のマシンもたくさんあって、「どれにしようかな～」とちょっとウキウキしますよね♪中でもほそみんがオススメしたいのは、「ヒップアダクション」を使った筋トレ。内転筋（太ももの内側の筋肉）をバッチリ鍛えることができるので、脚の引き締めにはもってこいなんです！

ヒップアダクションには負荷をかけるための重りを装着しますが、この重さは自分で選ぶことができます。女性なら10kg～20kg程度がいいかな？重過ぎると負荷がかかり過ぎて、引き締めというよりは「ムキムキ」になり、かえって脚が太くなってしまったりケガの原因にもなってしまいます。自分に合う重さ、適度な重さのものを選ぶようにしましょう☆

1. ​マシンに座り、サイドのバーをしっかり握ります。脚は開いてくださいね
2. 足の内側をマシンの「モット」に固定し、背筋はピーンと伸ばすこと☆
3. 脚を少しずつ、ゆっくり閉じましょう
4. もうこれ以上マシンが動かない…というところまで脚を閉じたら、元の位置に戻ります
5. テンポよくこの動作を繰り返してね♪

（2）レッグエクステンション

​脚を細くするためには、適度な筋肉が必要です。エネルギーは筋肉によって消費されるので、筋肉不足の状態では痩せることもできません！…ということで、次にやってもらいたいトレーニングが「レッグエクステンション」。太ももにある大きな筋肉に働きかけるため、ある程度の筋肉がついてエネルギー消費につながります。また、基礎代謝も上がるので全身に及ぶダイエットにも効果的！ぜひ、レッグエクステンションで太ももの引き締めにチャレンジしてみましょう♪

1. ​マシンに座り、足首を下におろした状態でバーの下部に足首を固定
2. 重量設定はヒップアダクション同様に無理のない重さで
3. 息をふーっと吐きながら、パッドを上にあげていきます。膝はしっかりと伸ばし、お尻は浮かせないように注意して☆
4. この時、背筋はピンと伸ばし、サイドバーから手を離してはいけません
5. 次は息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻ります

（3）エアロバイク

​エアロバイクは自宅にある！という人もいると思うけど、ジムのエアロバイクはとっても豪華（笑）心拍計や消費カロリーがわかるメモリがついているので、俄然やる気が出るんですよね～。カロリー消費が目に見えると嬉しいし（ゴハン1杯分消費したぁ♪とか）、心拍数の表示があると程よい運動（痩せやすい有酸素運動状態かどうか）の程度が分かるのもポイントが高い！

重さも調節できるので、自分に合う負荷をつけられるのも嬉しいところ。たとえば「筋肉がつきすぎてるから低加速で回転数を増やして有酸素運動にしておこう！」とか「脂肪がたまってるから負荷をかけて引き締めよう」など、その時の自分に合う調節ができますよね。自宅にエアロバイクがある友人も​、やっぱりジムで漕ぐ方が効果はUPするような気がする！って言ってました。ジムにエアロバイクがあれば、ぜひチャレンジしてみてね☆

（4）プールが併設されているジムで引き締め！

アナタが通っている（もしくは通う予定の）スポーツジムにはプールがありますか？もしあるのなら、ぜひ利用してみましょう！「だって私、泳げない！」という人でも大丈夫！！プールは泳ぐだけの場所ではありません（泳ぐ場所だけど・笑）。泳がなくても脚を引き締めるための方法はちゃんとありますよ。

水中ウォーキングのやり方

1. ​​まずは姿勢を正しましょう！頭の真上から引っ張られているのをイメージして、お腹はきゅっと引っ込ませて、骨盤はやや前に出す感じにしてね
2. プールの中を大股で歩きます。肩が水中に沈むくらい腰を落として、膝を曲げて前に進みます
3. 両腕は前後に大きく振り、水の深さに合わせて歩幅を調節！上半身はまっすぐ立ててブレないようにしてください
4. 股関節がしっかり開いているかどうかをイメージしましょう☆慣れたらスピードアップしてみてね

水中ウォーキングは水中で行うため水の抵抗がカラダに及びます。陸上でのウォーキング以上にカラダに負荷がかかるので、一気にたくさんのカロリーを消費できるというメリットがあります。水温は体温より低いので、「これ以上体温を低下させてはいけない」という指令が脳から出て、カラダの中で熱が発散しているのもカロリーが多く消費される理由の一つです。

泳ぐならクロールが一番！

​泳ぐの大好き♪というアナタは、せっかくのプールですから泳いでみてはいかがでしょう？一番効率よくカロリーを消費できるのは、やっぱりクロール。ゆったりとクロールを泳ぐことができるなら、絶対に泳ぐべきです（笑）

年齢や性別によっても異なるけど、クロールを1時間泳げば、最大で1,300Kcalの消費が可能！！

普段の運動1時間で1,300Kcalの消費なんてまずできないから、その効果はハンパないですよね☆

ただし、痩せるため、脚の引き締めのためには「有酸素運動」であることが絶対条件。無理してバタバタ泳いで息が上がったり、心拍数が異常に上がれば、もはや有酸素運動にはなりません。無理してクロールを…と思わずに、自分が得意な泳法で30分程度ゆったり泳ぐのが、脚やせのコツです。

（5）大きなお風呂が併設されているジムで引き締める

​スポーツジムにお風呂が併設されているなら、利用しない手はありません！！自宅の可愛らしいお風呂と違い、大きなお風呂ならゆったりとストレッチもできますね♪脚が温まった状態で行うストレッチは効果抜群！石鹸でカラダを洗いながら、マッサージなんて最高ですよね？

それに大きな浴槽なら思いっきり脚を伸ばしてストレッチできるし、カラダも心もリラックスします。もし、アナタの通うスポーツジムにお風呂が併設されているならぜひ利用して、心を癒しカラダを磨きながら脚を引き締めていきましょう☆

【女性必見】脚やせクリームとジェルで引き締め効果UP

​どうせマッサージをやるのなら、脚やせクリームやジェルを使って、効果的に引き締めたいですよね！まずは脚やせクリームやジェルがどんなものなのか、確認しておきましょ～。

ほそみんオススメジェルその1★バンビウォーターplus

​リンパの流れが悪く、脚がむくみやすいアナタにオススメしたいのが、超温感スリミングジェルのバンビウォーターplusです。温かいジェルなのに保湿成分も配合されているので、これ1本で脚やせも綺麗な足もGETできちゃうという素晴らしさが魅力です☆

主な温感成分は植物性由来・バニラから抽出した「バニリルブチル」だし、フランスで開発されたという噂の複合成分「ユニスリム」も含まれています。水溶性コラーゲンやヒアルロン酸naなどの贅沢な美容成分もたっぷり！おまけに洗い流す必要がないという便利さも嬉しいよね♪もちろん国内生産なので、安心して使うことができます。

ぱんぱんにむくんだ脚も翌朝にはスッキリ～。脚やせにはモチロン効果的だけど、お腹周りや二の腕にも使えるところもいいでしょ？せっかくマッサージをやるなら、2倍、3倍の効果が期待できるバンビウォーターplusのチカラも借りて、キレイに脚やせしませんか？

バンビウォーターplusはセット購入がお得！

• ​単品購入・通常価格　1本1,800円（税抜）＋送料650円
• 2本セットで購入すると1本おまけがついてきます（合計3本）価格は3,600円＋​送料無料
• 3本セットで購入すると1本おまけ＋​代引き無料（合計4本）価格は5,400円＋​送料無料

本気で痩せたいアナタなら、セット購入がお得かも♪

バンビウォーターplusの口コミ

ホットジェルとは名ばかりの脚やせ効果が少なそうな、あまり熱くないジェルが多い中、バンビウォーターplusの威力はかなりあることが分かりましたね！脚やせはもちろん、冷え性も改善されたという声もあるその素晴らしい効果をアナタも試してみませんか？

バンビウォーターplusのサイトはコチラ♪

ほそみんオススメジェルその2★ルナパルテ

​こちらも今話題のスリミングホットジェル・ルナパルテ♪痩せにくい太ももをスッキリさせることに定評がある「太もも専用」のジェルなんです！元エステティシャンのオーナーが監修した特別なマッサージ法のマニュアルも同封してくれるので、たった5分のマッサージで太ももが痩せた人が続出中！

モチロン肝心のジェルも「バニリ​ルブチル」でホット作用、「トウガラシエキス」で内側からの発汗効果、「高濃度ニンジンエキス」で血行促進、「カフェイン」で老廃物の除去と、脚やせに関連するスゴイ作用がある成分を全部（大げさ？笑）詰め込んだような豪華版ジェルなのが特徴！

下半身おデブさんで、今までどうしても痩せられなかった…そんなアナタに自信を持ってオススメしたいのが、このルナパルテ。これ1本でリンパの滞りによるむくみや筋肉太り、おまけにセルライトのケアまでできちゃう。太ももに特化したスリミングジェル・ルナパルテで引き締まった脚を目指してマッサージしてみましょう♪

ルナパルテは定期購入がお得！

• ​単品購入・通常価格　1本8,290円（税抜）＋送料600円
  
• ​定期購入（12ヶ月継続前提価格）初回限定1本4,974円（税抜）＋送料無料　2回目以降1本4,145円（税抜）＋送料無料
  

12ヶ月継続前提のコースの場合、1本ずつ単品購入するよりも年間48,911円もお得になります！

ルナパルテの口コミ

もはや、太ももに悩んでいる人達の最後の砦的な存在になっているルナパルテ！百聞は一見に如かず…アナタもルナパルテでモデル脚を目指しましょう☆

ルナパルテの公式サイトはコチラ♪

​【男性必見】目指せ細マッチョ！！筋肉質な脚を細くする方法

さてここからはスラリにしてはめずらしく（？！）主に男性を対象にしたお話です☆​筋肉がついた脚ってもちろん男らしいけど、ゴツゴツしすぎていると脚が太く短く見えてしまいます。ほんの少し細くなるだけでも脚は長く見えるし、細身のパンツもカッコよく決まるのになんだか残念…。今の時代は「男臭い筋肉ムキムキ」より、「スタイリッシュな細マッチョ」がイケています。筋肉質な脚を細くしてカッコイイ男性を目指してみませんか？

速筋から遅筋にする！

速筋​（そっきん）	​瞬間的に大きな力を出す筋肉 太くて持続性がないのが特徴 短距離選手やボディービルダーのような筋肉
​遅筋（ちきん）	​細く引き締まった筋肉 持続性があるのが特徴 長距離走（マラソン選手など）の脚のような筋肉

アナタの脚、もしくはアナタの彼やご主人の脚が、速筋が発達していた場合は遅筋にすることで脚は引き締まり、細身の筋肉になれます。速筋から遅筋に筋肉を変えるには、いったいどんな方法があるのでしょうか？

遅筋にするための方法は？

​ゴツゴツ・ムキムキした速筋の筋肉を細く引き締まった遅筋に変えるためには、やはり「有酸素運動」が有効です！長距離走の陸上選手で脚が太い人を見たことがないでしょ？ある程度長い時間をかけて有酸素運動をすることで男性の脚も細くなれるはず。

男性はスポーツジムなどで大きな負荷をかけてトレーニングしている人も多いけど、まずは負荷をかけて瞬発的な力を加える「無酸素運動」は控え、有酸素運動をするようにしましょう。例えばプールでスピードを出さず、その代わりゆったりと30分以上かけて泳いだり、軽いジョギングを始めてみてはいかがでしょうか。彼女や奥様とおしゃべりしながら、または音楽を聴きながらウォーキングやジョギング（スピードは出さずに早歩き程度で）するのも楽しいですよ。酸素を大きく吸い込んで体内に取り込んでいくことができれば、アナタの速筋も必ず遅筋に変わります。

脚を引き締めるには時間をかけること

脚を引き締めてモデル脚になる方法やストレッチ、トレーニングなどを紹介してきましたが、いかがでしたか？脚を細くし、引き締めていくためには地道な努力が必要です。むくみをなくすための体質改善やマッサージ、有酸素運動を利用したトレーニングなど、ある程度時間をかけ、細くしなやかな筋肉を作っていく必要があるからです。

もちろん、フィットネスマシンを利用したり、スリミングジェル、サプリのチカラを借りれば早い効果も見込めるけど、まずは自分自身の努力の積み重ねが一番大切。結果が出るのは決して早くないかもしれないけど、時間をかけて継続したら必ず結果が出るのが「脚の引き締め」です。時間や手間をかければかけるほど、効果を発揮するのは間違いありません。自宅でできるストレッチやマッサージも多いので、まずはさっそく今日からモデル脚を目指して「引き締め生活」を始めてみてはいかがでしょう♪