チーズ好き必見】ダイエットでも食べてOK♪食べ方・レシピ・おすすめチーズ5選

ダイエット中でもチーズを食べていいの？

ダイエット中のチーズはダイエットの効果を高めてくれるってご存知でした？チーズは少量でも満腹感を得られますし、カラダ作りに必要な栄養素も豊富なので、ダイエットのお供にぴったりなんです！私、ほそみんも小腹が空いたらチーズを摘まんでそれ以上高カロリーのお菓子に手が伸びないようにすること、よくあります（^^; ダイエット中でも我慢できずにお菓子などで間食してしまうと言う方は、ぜひ本記事でチーズを食べるメリットを知ってください！チーズを使ったおすすめのおかずや低カロリースイーツのレシピもご紹介しちゃいます☆

チーズのカロリー・気になる栄養成分

チーズは栄養が豊富でダイエットに適した食品です！

100gあたり350kcal（ナチュラルチーズの場合）

チーズはダイエットに適していると言っても、重量あたりで考えると決してカロリーが低い訳ではありません。例えばナチュラルチーズであれば、100gあたり約350kcalもあります。これは同じ重さの白米ごはんの2倍以上のカロリーであり、同じ重さのショートケーキと同程度のカロリーでもあるんです！

タンパク質が豊富

チーズはタンパク質が豊富です！例えばナチュラルチーズであれば、100gあたり30g前後はタンパク質です。タンパク質が多いとされる鶏のささ身ですら100gあたりのタンパク質は24g前後なので、いかにチーズのタンパク質含有量が多いかが分かりますね☆ちなみにチーズの中でもクリームチーズはタンパク質量が少なめで、100gあたり約8.2gしか含まれていません。クリームチーズは水分が多いので、その分重量あたりのタンパク質が少ないわけです。

カルシウムが豊富

チーズにはカルシウムも豊富に含まれています！チーズのもとがミルクであることを考えると、カルシウムが多いのはすぐに想像が付きますね♪具体的にはナチュラルチーズ100gあたり660mgのカルシウムを含んでいます。これは同じ重さのミルクの6倍にもなると言えば、その量の多さが良く分かります。ミルクの量で考えると、だいたいコップ3杯分です！

脂質が多め

チーズには資質もタンパク質と同じくらい含まれています。ナチュラルチーズで言えば100gあたり脂質は25g前後です。チーズの重量あたりのカロリーが高いのはこの脂質によるところが大きいです。先ほどクリームチーズはタンパク質が少なめと書きましたが、脂質は他のチーズ並み、場合によってはチーズの種類の中で最高峰に脂質が多いです（^^; クリームチーズ好きの方はご注意を☆

糖質は少ない

チーズはタンパク質や脂質が多い一方で、糖質は非常に少ないです。ナチュラルチーズ100gあたりの糖質は1～2g程度しか含まれていません。チーズの原料のミルクには100gあたり4～5gの糖質が含まれているので、少し不思議ですね。実はミルクからチーズが作られる発酵の過程で、乳酸菌の働きで糖質が乳酸に分解されているんです。そのためチーズになると糖質がほとんど無くなってしまうんですよ♪

必見！チーズのダイエット効果とは？

チーズの具体的なダイエットの効果を解説します！

タンパク質摂取で筋力アップ

チーズを食べれば豊富に含まれるタンパク質で効率的に筋力アップできちゃいます☆チーズに含まれるタンパク質は鶏のささ身以上に含まれているので、タンパク源としてとても優れています！チーズは塩分も多めなので、運動やスポーツの合間に食べれば疲れにくくもなりますよ♪

ビタミンB2が代謝を促進

チーズには脂質の代謝を助けるビタミンB2が豊富に含まれています！ビタミンB2は脂質がエネルギーに変換される時に大事な働きをしますよ！他にも粘膜を保護する働きや血行障害を引き起こす過酸化脂質の分解、肌の新陳代謝に重要な成長ホルモンの合成などにも関わる働き者のビタミンです☆

カルシウムが脂肪の吸収を阻害

チーズに豊富に含まれるカルシウムには脂肪の吸収を阻害する働きがあります！食べ物が消化される時、腸では脂肪の吸収に必要な胆汁酸という成分が分泌されます。カルシウムはこの胆汁酸とくっつくことで、脂肪の吸収を抑制する働きがあるんです！また、血液中のカルシウム濃度が低下すると、体脂肪が付きやすくなることも判明しています。カルシウムが豊富なチーズがダイエットに効果的な理由の一つですね☆

低GI食品として注目されている

チーズは低GI食品でもあるんですよ♪GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食べたあとに血糖値がどれだけ上がるのかを数値化したものです。GIが大きいほど、血糖値が上がりやすく、太りやすすい食品です。チーズのGI値は31～32で、これに比べて炊いた白米のGI値は84です。チーズが低GI食品であることがよく分かります！

満腹感を得られる

チーズは少量で満腹感が得られるので、ダイエット中の食事やおやつに適しています！チーズで満足感が得られる理由はタンパク質量が多いから。実はタンパク質には満腹ホルモンの分泌を促し、満腹感を強めることが分かっています。小腹がすいたときにチーズを食べれば少量で満腹感を得られるので総合的なカロリー摂取を抑えられるんですよ♪

ダイエット中にチーズを食べる際の5つの注意点

チーズがダイエットに良いと言っても、チーズを食べていたら痩せられる訳ではありませんよ！ダイエット中にチーズを食べる時の注意点を解説します！

食べ過ぎはNG

チーズの食べ過ぎはNGです！チーズはタンパク質やカルシウムなど痩せるのに必要な栄養が豊富な一方で、脂質を多く含み、また塩分も多く含みます。食べ過ぎてしまえば逆に余計な脂肪が付いてしまいますし、血中の塩分濃度が上がって高血圧などの危険も！

間食として食べよう

チーズはあくまでも間食として食べましょう！食事では他の食品から十分なタンパク質やビタミンが摂れるので、あえてチーズを食べる必要はありません。他の食品に加えてチーズを食べてしまえば、脂質や塩分の取り過ぎになっていまうこともありますよ！チーズは小腹を満たして余計なカロリーを摂取しないためのストッパーくらいに考えておいた方がよいです。

脂質の低い種類を選ぼう

チーズには様々な種類があり、栄養成分も異なります。ダイエットを考えるなら、脂質の少ないチーズを選ぶようにしましょう！チーズの種類ごとに脂質がどの程度含まれているのか一覧にしました。

※チーズ100g中の成分。

脂質が最も少ないのはカテージチーズです。ただし、タンパク質量は他のチーズの2分の1程度なので、他のチーズよりも満腹感は低くなります。最もタンパク質量が多いのはパルメザンですが、脂質も高めの部類です。本当に少量だけ食べるようにすれば問題ないですけれど……他は似たり寄ったりですね。クリームチーズだけはタンパク質が少なく脂質も多いので止めておいた方がよいでしょう。

日々の筋トレでダイエット効果アップ

ダイエットには筋トレは必須です！一日短時間でもよいので、継続的に筋トレしてダイエットの効果を高めましょう！チーズでタンパク質を摂取するので、筋トレの効果も上がりますよ♪1日10分でできる筋トレメニューをご紹介します！

1. 大胸筋と腕の筋トレ

大胸筋と腕の筋トレには腕立て伏せが効果的☆肩幅よりも手の平2個分ずつくらい外側に両手をつき、胸が床に付くくらいまで体を下げ、もとの姿勢に戻るのを8～12回行いましょう！きつい場合は膝をついて行うと楽ですよ♪

2. 広背筋の筋トレ

広背筋の筋トレにはダンベルや水を入れたペットボトルなどを使うとやりやすいです。椅子などある程度高さのある台に片手と片膝を付き、下を向いた状態で空いている手でダンベルを持ち、脇を締めた状態を維持しながらダンベルを背中の筋肉で引き上げるように8～12回持ち上げます。背中が丸まっていると効果が薄いので、伸ばすようにしましょう！

3. 下半身の筋トレ

大臀筋や大腿四頭筋など下半身の筋肉にはスクワットが効果的！背筋は床に垂直なるように維持して腰を落とし、上げるのを8～12回繰り返します。慣れてきたら前に片足を踏み出すようにした方足スクワットや、ダンベルなどの重りを持つと負荷を増やせますよ☆

4. 腹筋の筋トレ

腹筋を鍛えるには、寝転がって上体を起こす動作が最適です！ここで気を付けたいのは背や腰を痛めないようにすること。上体を起こす時、完全に起き上がるまで起こす必要はなくて、寝た状態で床から5cmくらい肩を浮かせるくらいの高さまで起こしたら7秒ほどそのまま維持しましょう！それが終わったら今度は足を床から5cmくらい持ち上げた状態を7秒維持します。これを4回程度繰り返します。

3～4回繰り返す

上記で紹介した筋トレ方法1から4までを3回から4回繰り返します！慣れてくれば10分程度で全身の大きな筋肉をくまなく鍛えることができますよ☆

有酸素運動でダイエット効率アップ♪

ダイエットには有酸素運動が効果的です！筋トレをすることで筋肉量が増えて基礎代謝量が上がりますが、カロリー消費と言う点では筋トレそのものにダイエット効果は薄いです。筋トレした上でウォーキングやジョギング、スイミングなど全身運動の有酸素運動をすることで、増えた筋肉がガンガンカロリーを消費して脂肪を燃焼してくれます！有酸素運動は20分程度を目安に継続して行うと脂肪が燃焼しますよ☆

ダイエット中に食べるチーズおすすめ5選

チーズにはいろいろな種類があって、味や栄養分、カロリーなどもけっこう違います。ここでは各チーズの特徴をご紹介しますね☆

カッテージチーズ

カッテージチーズはナチュラルチーズの一種で、熟成させないチーズの代表です！脱脂乳を原料にしているので低脂肪で高タンパク質なのが特徴です。特有の風味があるのですが、風味の低下が早いので新鮮なうちに食べた方がおいしいです♪

カロリー

カッテージチーズ100gあたり、105kcalです。

おすすめポイント

脂質が少なくて高タンパク質なのが一番のおすすめポイントです！ふわふわとした白い粒状なので、クラッカーに乗せたり海苔で巻いたりすると食べやすくて美味しいですよ♪

プロセスチーズ

プロセスチーズは1種または2種類以上のナチュラルチーズを粉砕して、乳化剤を加えて加熱、撹拌して混合し、容器に詰めて固めたチーズです。ナチュラルチーズよりも保存性が高く、品質も一定なのが特徴です☆

カロリー

プロセスチーズ100gあたり339kcalです。

おすすめポイント

スーパーやコンビニで安く売られているチーズの多くはプロセスチーズです。保存性が高い分、大量生産ができてコストを安くできるのです。ダイエットにチーズが良いと言っても、コストがかかるようでは実行は難しいですよね。プロセスチーズなら比較的安く入手可能なので、気軽にチーズダイエットに取り組めます☆

モッツァレラチーズ

モッツァレラチーズは固まった乳に熱湯を注いで練り上げて作るチーズで、つきたてのお餅のような外観をしています。弾力があり、熱を加えるとトロリと糸を引くのが特徴で、ピザなどによく用いられていますよ♪

カロリー

モッツァレラチーズ100gあたり、280kcalです。

おすすめポイント

独特の弾力があり、そのまま食べてもおいしいですが、トマトやパプリカなどに乗せて少し加熱して食べると贅沢な味で満足感を得られます！チーズの中では比較的カロリーも低めなのもおすすめです♪

カマンベールチーズ

カマンベールチーズは白カビで熟成させるナチュラルチーズの一種です！表面が白いチーズがカマンベールチーズですよ♪独特の風味があり、食べる時は冷蔵庫から出して30分くらい待つと中が柔らかくなって美味しいです☆

カロリー

カマンベールチーズ100gあたり、310kcalです。

おすすめポイント

カマンベールチーズは風味がよいのでそのまま食べるのがおすすめです！一口サイズに切ったカマンベールチーズと赤ワインの組み合わせは最高です♪

ブルーチーズ

ブルーチーズは青かびで熟成させたナチュラルチーズの総称で、1～5ヶ月熟成させて作ります！食塩含有量が多いので、食べ過ぎには気を付けましょう。

カロリー

ブルーチーズ100gあたり、349kcalです。

おすすめポイント

ブルーチーズの種類ごとに用いられる青かびが異なるので、商品ごとにそれぞれ特徴的な風味と味を楽しめるのがブルーチーズです！いろいろ揃えれば飽きずにチーズダイエットを続けられますよ♪

チーズで作るダイエットレシピ♪おすすめ3選

チーズを使って簡単に作れる料理を3つご紹介します！

1. グリルで豆腐オンチーズ

低カロリー、低タンパク質な材料で作れる大満足のおつまみです！

材料（4人分）

• 豆腐…1丁
• スライスチーズ（とろけるタイプ）…1枚
• ごま味噌…適量

作り方

1. 前日から豆腐をパックから取り出し、水を切って軽く重しを乗せておきます。
2. 豆腐を8等分します。
3. グリルにアルミホイルを敷き、豆腐を乗せて中火で6分加熱します。
4. 豆腐にチーズとごま味噌を乗せ、強火で3分焼いて完成です。

2. 簡単カプレーゼ

トマトとチーズを使った本格的な味のカプレーゼです！

材料

• トマト…2個
• スライスチーズ…1～2枚
• オリーブオイル…小さじ2
• 乾燥バジル…適量
• 塩…適量

作り方

1. トマトを薄切りにします。
2. スライスチーズを8等分にします。
3. お皿にトマト、チーズ、トマト…の順番で交互に並べます。
4. オリーブオイル、乾燥バジル、塩をふりかけ、完成です。

3. ローカロリー豆腐ラザニア

豆腐ととろけるチーズを使ったローカロリーの絶品ラザニアです♪

材料

• 木綿豆腐…1丁
• ホワイトソース…適量
• トマトソース…適量
• ほうれん草…1～2束
• ベーコン…1～2枚
• コーン…適量
• とろけるチーズ…適量

作り方

1. 豆腐の水を良く切り、5～7mmにスライスします。ほうれん草とコーンは下茹でし、軽く絞って水を切ります。
2. ベーコンを1cmにスライスします。
3. グラタン皿の底に豆腐を並べ、ほうれん草、コーン、ベーコンを乗っけてホワイトソースをかけます。
4. トマトソースをかけ、再び豆腐、ほうれん草、コーン、ベーコン、ホワイトソース、トマトソースを乗せます。
5. とろけるチーズを具材の上に散らし、オーブンで10分焼きます。
6. 焼けたら器を傾けて余分な水気を切り、完成です☆

チーズを使ったヘルシースイーツレシピ3選

チーズを使った美味しいダイエット用スイーツもご紹介します！

1. 糖質オフのおからチーズケーキ

あまーいチーズケーキもおからで作るとビックリするほど低カロリーで美味しいダイエットスイーツになっちゃいます♪

材料

• クリームチーズ…60g（15g×4個）
• ココナッツオイル…40g
• 甜菜糖…40g
• 牛乳…大さじ2
• レモン汁…大さじ1.5
• 生おから…100g
• ベーキングパウダー…小さじ1

作り方

1. ココナッツオイルとクリームチーズをレンジで温め溶かします。
2. 他の材料を入れて混ぜます。
3. タネを型に入れ、190℃に余熱したオーブンで35分間180℃で焼きます。その後アルミホイルを被せ、180℃で15分間焼きます。
4. 粗熱が取れるまで待ち、型に入れたまま冷蔵庫で冷やして完成です☆

2. ライ麦ダイエットチーズスナック

グルテンフリーで低糖質のライ麦を使ったダイエットチーズスナックです♪

材料（約15枚）

• ライ麦…200g
• 卵…1個
• ココナッツオイル…30g
• カッテージチーズ裏ごしタイプ…100g
• 天然塩…7g
• 粉チーズ…25g
• 粗挽き胡椒…小さじ半位(好みで適量)

作り方

1. 全ての材料をボウルに入れ、水分と粉が馴染んで来るまで混ぜます。
2. 素手で強く握ってひと塊になるようにまとめます。
3. 生地を棒状にし、ラップで巻きます。この時、手でぎゅうぎゅう握ってしっかり棒状にします。円柱型や四角柱型に整形します。
4. 冷蔵庫で1～2時間冷やします。
5. 生地を1cm幅で切り、ベーキングシートを乗せた天板の上に並べます。
6. オーブンを170℃に余熱し、30分間焼きます。20～25分焼いたあたりで、底面の焼き色を見てひっくり返します。
7. 焼き上がったら天板に乗せたまま冷まします。天板の余熱で水分が飛んでカリッとなったら完成です☆

3. 美肌におからスコーン

ヘルシーでお腹も満足できるおからスコーンをご紹介します♪美肌効果も☆

材料

• 生おから…200g
• 薄力粉…100g
• オリーブオイルorバターorマーガリン…30g
• 砂糖…大さじ1
• 塩…ひとつまみ
• トッピング1…白胡麻、黒胡麻
• トッピング2…ココナッツ、クルミ、ナッツ
• トッピング3…ベーコン、チーズ、枝豆

作り方

1. トッピング以外の全ての材料を混ぜて生地を作ります。
2. 生地を分け、それぞれ好みのトッピングを混ぜます。
3. 生地をピンポン玉くらいにちぎり、1.5cmくらいの厚さに成形したのち、オーブントースターで15分間焼いて完成です☆

ダイエットを効率よく進めるサポートアイテム3選

ダイエットをより効果的に行うためのサポートアイテムを厳選して3個ご紹介します！

酵素サプリでお腹スッキリ♪

スルスルこうそは1粒に500億個（ヨーグルト5個分）の乳酸菌を含み、80種類の素材から抽出した野草発酵エキスを含んだサプリメントです！スルスルこうそには生きた酵素がたっぷり入っているので、体が食事の時に分泌する酵素を節約することができます。消化で体内の酵素が使われなかった分、体内の酵素の働きが活発になり、代謝がアップして脂肪燃焼の効果が期待できますよ♪毎日飲み続けることで体質が改善し、代謝力の高い、痩せやすく太りにくい身体になれます☆

商品概要

• 商品名:スルスルこうそ（植物性醗酵素材）
• 販売元:株式会社ジョイフルライフ
• 内容量: 25.1g（62粒）

価格

• 通常価格: 1袋4,125円（税抜）
• ビギナーコース（定期コース）: 1袋3,300円（20%OFF・税抜・送料無料）
• レギュラーコース（定期コース）: 2袋6,200円（25%OFF・税抜・送料無料）
• スルスルコース（定期コース）: 3袋8,670円（30%OFF・税抜・送料無料）
• 定期購入特典: ポイント倍増、サプリケースプレゼント

するする酵素 公式サイト

脂肪吸収を抑制するサプリ

カロリミットは代謝をアップし、糖質や脂質の吸収を抑制する効果が期待できる成分が配合されているダイエット効果の高い人気サプリメントです！配合されている成分ごとにその効果をご紹介します☆

• ギムネマシルベスタ…小腸においてブドウ糖を吸収する穴をふさぎ、ブドウ糖の吸収を阻害します。その結果血糖値の上昇が抑えられ、脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。
• 鳩龍緑茶＆桑の葉…ショ糖を分解する消化酵素のスクラーゼの働きを阻害し、かつマルトースを分解する消化酵素のマルターゼの働きを阻害して糖の吸収を抑制します。
• インゲン豆…でんぷんを分解するα-アミラーゼの働きを阻害して糖質の吸収を抑制します。
• キトサン…食物繊維の一種で、小腸でゲル状になり、脂質を包んでそのまま排出させます。
• ブラックジンジャー…血管拡張や活力向上作用が期待できるアルギニンが豊富に含まれ、代謝アップが期待できます。他にも抗酸化作用のあるポリフェノールを豊富に含み、老化予防も期待できます。

商品概要

• 商品名: 大人のカロリミット
• 販売元: ファンケル ヘルスサイエンス
• 内容量: 1袋14日分（56粒）

価格

お試し2週間分: 1袋1,000円（税込・送料無料）、特典でもう1袋ついてきて合計4週間分

ファンケル カロリミット 公式サイト

筋肉増強で代謝アップ！

DCC（ディープチェンジクレアチン）はカラダ作りのプロが選ぶオールインワンサプリです！ボディビルダーやトレーニングジムの代表者、女性のボディメイカーも愛飲しています☆DCCの人気の秘密は筋肉を効率良く作り、脂肪を燃焼させ、痩せやすく太りにくいカラダを短期間で作れる点にあります。DCCを飲むことで、ダイエットのための筋トレ効率が跳ね上がりますよ♪以下でDCCに含まれる成分と効果をご紹介します！

成分

• クレアチン…筋肉のエネルギー源として働き、筋肉の持続力をアップし、筋トレ効率を高めます。
• HMB…必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物で、体内に吸収されると効率よく筋肉に組み込まれます。
• BCAA…ヒトの筋タンパク質の必須アミノ酸中、約35%を占めるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。BCAAの血中濃度が高いと運動中に筋肉が分解される量が減り、効率的に筋肉を大きくできます。
• イミダ15…鶏の筋肉から抽出した成分で、持久力向上に効果が期待できます。
• ブラックジンジャー…血流促進や活力を増強するアルギニンを豊富に含み、代謝を高めます。また豊富に含まれるポリフェノールが抗酸化作用を示し、老化予防に働きます。
• コレウスフォルスコリ…脂肪を分解する酵素であるリパーゼの活性を高め、脂肪を分解しやすくします。
• 酵素成分236種…野菜、果物、刺身、肉、納豆などさまざまな食材から酵素成分を凝縮し、体内環境を整え、代謝を活発にします。
• 水素吸蔵サンゴ末…活性酸素を消す水素を吸着したサンゴの粉末です。
• デキストリン…腸の中で脂肪を絡め取り、体外に排出します。また糖の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えます。
• シトルリン…体内で一酸化窒素を発生させ、血管を拡張して血流を改善します。
• オルニチン…肝臓でアンモニアを解毒するオルニチンサイクルの一部を担う成分で、有害なアンモニアを無毒な尿素に変換します。アンモニアが除去されると疲労が回復します。
• ミネラル酵母…体内の代謝で重要な働きをする無機ミネラルを豊富に含む酵母です。

商品概要

• 商品名:DCC ディープチェンジクレアチン
• 販売元: 株式会社ラッシャーマン​
• 内容量: 1袋約1ヶ月分

価格

• 初回（メガ得コース）:1袋11,200円 ⇒ 560円（税込・95%OFF・送料無料）、90日間全額返金保証、毎月300名限定
• 2回～4回目:1袋7,840円（30%OFF・税込・送料無料）
• 5回目以降:1袋5,600円（50%OFF・税込・送料無料）

DCC 公式サイト

美味しいチーズを食べてダイエットを楽しもう♪

チーズはダイエット中の辛い空腹感を忘れさせてくれる心強い味方です！栄養も豊富なので、ダイエットで求められる痩せるカラダ作りにも効果があるすばらしい食材です。チーズはそのまま食べるのも良いですし、料理に使っておかずにも使えます。低糖質の材料と合わせればダイエット中でもチーズの美味しいスイーツを楽しめますよ♪もちろんチーズだけでは無く、糖質や脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の燃焼を助けてくれるサプリも一緒に使えばダイエットもきっと上手くいきます！チーズを食べて、美味しく楽しいダイエットにレッツチャレンジ☆