【ダイエットに効果的な運動3選】忙しくて結果が出ないアナタに分かりやすく徹底解説

運動ダイエットで痩せるには？

運動で痩せたいアナタに朗報です(￣ー￣) ダイエットに効果的な運動3選を大公開しちゃいます～☆今まで、ダイエットには歩くのがいい、いや、走るのがいい、自転車がいいらしいよ！違うって、エスカレーターをやめて階段を昇ればいいんだって！

……………ヽ(；▽；)ノ 結局どれが正しいの？

運動でダイエットしようと思っても色んな情報に惑わされて結局どれも続いてない、結局全然痩せてない！思い当たる節はありませんか？そんな運動ダイエットジプシーになってる迷える子羊ちゃんに、今度こそ絶対に運動で痩せる方法とそのコツをスラリ編集長の細見すらりが教えます！

痩せて理想のカラダを手に入れるには？

実は運動でダイエットするのって、そんなに難しいことじゃないんです。目標をきちんと立ててやれば、必ず結果は出るんですよ。今までダイエットに成功しなかった人は、目標が間違ってたりそもそも無理な目標だったのかも。成功するための目標を立てるには、正しい知識や効果を上げるコツを知ることが大事。

反対に、正しい知識とコツさえわかれば、時間がなくても隙間時間を使って充分ダイエットできるんです。無理なし、怪我なし、ストレスなしの自分に合った簡単な方法で正しい運動ダイエットを始めましょう☆

痩せるには基礎代謝が重要

痩せるためには基礎代謝が重要な役割を持ってるんです。アナタは基礎代謝のことどのくらい知ってますか？

基礎代謝は安静時に消費されるカロリー

基礎代謝とは安静時に消費されるカロリーのこと。じっとしててカロリー消費なんてしてるの？って不思議に思うかもしれないけど、私たちの体は生命維持のために呼吸をしたり、内臓を動かしたりと24時間休みなく働いててそのエネルギー量は相当なもの。

実は1日で消費されるカロリーの約70%が基礎代謝によるものだって言われてるんです。ダイエットしたい人にとって、70%をも占める基礎代謝は見逃せません！ちなみに運動でせっせと消費するカロリーや生活の活動によるカロリーは、全体のたった30%なんです（´・ω・｀）ちょっと複雑…。

基礎代謝アップでリバウンド防止

基礎代謝量がアップするってことは、安静時に消費されるカロリーがアップするってこと。要するに基礎代謝量が上がれば、ごろごろ寝転がってテレビを見てても、のんびり読書してても、スマホを見てても、食事してても、今までよりもたくさんカロリーが消費されるってことなんです♪あらやだ、素敵☆

賢明なアナタはもう気づいてるかもしれないけど、基礎代謝量が上がる＝安静時の消費カロリーが上がる＝痩せやすい体になるってことなんです。だから、基礎代謝量を増やすダイエット方法は食事制限ダイエットとは違ってリバウンドしにくいんです。しかも、安静時のカロリー消費量がアップしてるから、リバウンドそのものを防止してくれるんです☆

基礎代謝を上げる方法は？

もう、基礎代謝様々ですよね。こんなに強いダイエットの味方である基礎代謝様を上げるにはどうすればいいんでしょうか？それはズバリ…

筋肉量を増やすこと！

実は基礎代謝の約40%は筋肉で消費してるんです。ということは、筋肉量を増やすことで基礎代謝量も増やすことができるんです♪筋肉量を増やすためには筋トレが効果的。しかも効率よく基礎代謝量を増やしたいなら、筋肉量の多い部分を効率的に鍛えることがコツなんです☆

有酸素運動と無酸素運動の違い！

基礎代謝量が痩せやすい体作りに大きく関わること、そして基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やすことが大事ってことがわかりました。筋肉量を増やすと言えばやっぱり運動は欠かせません。そこで、まずは2種類ある運動、有酸素運動と無酸素運動の違いを知っておきましょう！

有酸素運動は脂肪燃焼効果あり！

有酸素運動（エアロビクス）は、その名称からも想像できると思うけど、運動するときにしっかり呼吸して体内に酸素を取り入れながら行う運動です。遅筋（赤筋）を鍛える効果があって、運動による脂肪燃焼効果が期待できるんですよ。

運動強度はあまり高くなくて、比較的低負荷を筋肉にかけながら行う運動だから、運動を長い時間続けることができるのも特徴の一つ。有酸素運動の例は以下の通りです☆

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• 踏み台昇降
• 水泳
• サイクリング…など

どれもこれも、長時間続けることができる運動ですよね。ちなみに体内に取り入れた酸素を燃焼して脂肪を燃やすことができるんです。だから、ダイエット効果を高めようと思って頑張り過ちゃって、結果的に息切れした場合、体内に酸素が足りなくなって脂肪が燃焼されにくくなるんです。

最も脂肪燃焼効果が期待できる運動強度の目安は、おしゃべりしながら運動を維持できる程度。これ以上になると脂肪燃焼効果はちょっと落ちちゃいます。ただ、運動強度が上がればカロリー消費量はアップするから、ちょうどその中間を狙ってみてもいいですね！

とにかく有酸素運動でもゼーゼー息切れするようなやり方じゃ、脂肪は燃焼されないってことを覚えておいてくださいね☆

無酸素運動は筋肉を鍛える効果あり！

無酸素運動（アネロビクス）は、運動時にあまり体内に酸素を取り入れず、瞬間的に筋肉に強い負荷をかけて行う運動です。例えば、重量挙げとか短距離走とか。みんな一瞬呼吸を止めて運動してますよね。筋トレは呼吸しながら行う運動だけど、無酸素運動に分類されるんですよ。

またスポーツなんかの場合、野球はしっかり呼吸しながら行うけど、打席から一塁までの全力疾走は無酸素運動だし、バレーボールもアタックを打つときは無酸素運動。こんなふうに、有酸素運動と無酸素運動が組み合わされてるスポーツもたくさんあります。

無酸素運動では主に速筋（白筋）と言われる筋肉を鍛えます。これは、鍛えると太く大きくなる筋肉だから、筋肉隆々の人は速筋が鍛えられてるってことなんです。ただ、女子の場合は女性ホルモンの関係で、筋肉がムッキムキにはなりにくい性質をもってるから、よほど筋肉が付きやすいって人以外はあんまり気にしなくても大丈夫！

ちなみに基礎代謝を上げるためには、無酸素運動である筋トレが効果的です♪

ダイエットならどっちの運動？

この2種類の運動、ダイエットをするならどっちが良いと思います？脂肪燃焼もしたいし、基礎代謝も上げたいし…迷いますよね(｡´・_・｀)ゞ その答えを発表する前に、運動やトレーニングに関する考え方を見てみましょう。昔と今ではこんなふうに違ってるんですよ！

運動でダイエット！昔の考え方

以前はダイエット効果があるのは、脂肪燃焼できる有酸素運動だけって思われてたんです。しかも有酸素運動は、始めてから20分以上継続しなきゃ意味がないって言われてたんですよ。これはあまりに有名だったから、アナタも聞いたことがあるかもしれませんね。

ちなみに無酸素運動に関しては、筋肉を鍛えると太くなる、スタイルが悪くなるって思われてたんです。要するに、ダイエットしたいなら有酸素運動だけを少なくとも20分以上継続することが大事って思われてたんですね。

運動でダイエット！最近の考え方

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるからダイエットにいい、っていうのは今も昔も変わらない考え方。でも20分継続しなくても、分割しても効果がゼロではないっていうのが新しい認識。もちろん20分以上継続したほうが効果は大きいんです。でも、極端な話朝の通勤で10分、帰りも10分の合計20分でも効果はちゃんとあるんです♪

無酸素運動に関しても認識が変わったんですよ。今まではただ筋肉を太くするだけって思われてたけど、脂肪燃焼に効果があることが分かったんです。さっき紹介した基礎代謝量を上げて痩せやすい体にするっていうのもその一つ。

しかも、無酸素運動で筋肉に強い負荷をかけると、その後48時間かけて筋肉が修復されます。その間中、修復のためのエネルギーが消費され続けるんです♪これまた極端な話、筋トレをした後の48時間は、ごろごろしてても、のんびりしてても、いつもよりも多くのカロリーが消費されてるってワケなんです！

新しい考え方からも分かるように、ダイエットには有酸素運動も無酸素運動も効果があるんです！重要なのは基礎代謝量を増やすこと。それには筋肉を鍛えて増やす無酸素運動が欠かせません。

そして脂肪を効率的に落としたいなら有酸素運動も必須！どっちも欠かせない運動なんです。ちなみにこの2つの運動、どっちを先にやるかで効果の出方が変わるんですよ。それについては、後ほど詳しく紹介しますね☆

ダイエットにおすすめな有酸素運動3選

ではいよいよダイエットにおすすめの運動を紹介していきますね。まずは脂肪を燃やしてくれる有酸素運動から！

その1. ランニング

ランニングのおすすめポイントは、有酸素運動でも有名な運動だってことと、健康な人ならだれでも簡単に取り入れられるってこと。家から一歩外へ出て走り出せばOKです♪専用シューズなんかは用意したほうがいいけど、基本的にお金がかからない運動です☆

ランニングの正しいフォーム

1. 背筋はまっすぐ伸ばし、軽く顎を引く
2. 目線は正面を保つ
3. 肩の力を抜き、肘は90度に曲げる
4. 腕を振るときは肘を後ろに引くようにする
5. 足の裏全体で地面に着地するように足を運ぶ

ランニングの服装＆シューズ

• 通気性のよい服を選ぶ
• 軽い服を選ぶ
• ランニング専用のシューズを履く

ランニングは長時間継続するスポーツなので、服が重いと負担に感じることも。また通気性が悪いと服の内側に汗がこもって、時間の経過と共に体が冷える可能性があります。通気性が良くて軽めの服を選びましょう！

また、シューズは足を守る大事なもの。怪我予防とランニング効果を上げるためにも、ここだけはちょっと奮発して専用シューズで走りましょう。

ランニングで効果が出る時間

ランニングで脂肪燃焼効果を期待するなら20～40分の継続がおすすめ。時間がある人は一気に走ってもOK。時間がない人は、子供を送り届けた後の帰り道や迎えに行くとき、買い物に行くときなどチャンスを見つけて10分ずつでもいいから走ってみて！

ちなみに脂肪燃焼に最適な運動強度は覚えてますか？そう、息苦しくなく笑顔でおしゃべりできる程度の運動強度ですよ♪

その2. 水泳

ランニングも全身運動ですが、やはりメインは下半身。その点、水泳なら全身をまんべんなく使うから、全体的に痩せることが可能です♪水中での動きがほどよい負荷になって、脂肪燃焼と引き締め効果絶大☆

また、浮力があること、泳ぐという動きからもわかるように足や膝に自信がない人にもおすすめです。ウエイトが大きすぎる人やお年寄りなどが、水中での有酸素運動に取り組むのもこのためです♪

さらに、水の中では水圧がかかることでマッサージ効果も得られるんです。水に入ってるだけでマッサージ効果があるなんて超お得！ちなみにこの効果、お家での入浴でも得られる効果です☆

とにかく全身運動と水圧によるマッサージ効果で老廃物の排出を促進、浮力で疲れにくいのでおすすめです♪

平泳ぎフォームの注意点

せっかくのダイエットも、間違ったフォームでは効果が期待できません。平泳ぎは誰しも学校で習ったことがあると思うけど、もう一度気を付けたい注意点を確認しておきましょう！

～手で水をかく～

• 両手を前にまっすぐ伸ばす
• 手のひらは小指側を斜め上にする
• 手のひらを肩幅まで広げて、脇を閉じるように胸の前に持ってくる

～足で水を蹴る～

• 足を体に引き寄せるとき、かかとをお尻に近づけるように意識して、膝は軽く曲げる
• かかとがお尻まで引き寄せられたら、足首をしっかり曲げて足を返す
• 足の指を外側に向けながら水を蹴る
• 両足はきっちり揃えて、足首も伸ばす

クロールの泳ぎ方の注意点

平泳ぎよりも、もう少し負荷が高いクロール。クロールは肩甲骨を無理なく動かせる運動だから、肩こりにも効果的なんですよ☆

• 伸びている時のフォームは、両方の手の先と足の親指が少し重なるようにする
• 手先だけではなく、肩から大きく回すこと
• 水中でしっかりと息を吐ききること

水泳で効果が出る時間

10分泳いだら5分休憩を3回繰り返して、合計30分以上泳ぐと効果的！でも、水泳は水中でやる運動だから、ついつい呼吸を忘れがち！特にクロールは負荷が大きい運動だから、しっかり呼吸をしないと無酸素運動になっちゃうんです。

スピードよりも正しいフォームや息継ぎをしっかりすることに注意して、体をしっかり動かしましょう！苦しい…じゃなくて、気持ちいいって感じることが大事ですよ☆

その3. エアロバイク

3つ目のおすすめ有酸素運動はエアロバイクです。自宅でやる場合はエアロバイクを購入する必要はあるけれど、一回買っちゃえばこっちのものです！ジムみたいに待ち時間なし、出かける必要なし、隙間時間を利用できるなど利点がいっぱい！

有酸素運動は屋外でやるものが多いから、それが原因で続かないってこともあるんです。例えばやる気はいっぱいでも、天気や季節によっては思うように運動ができません。しかも、外出するためにはある程度身なりを整えなきゃいけないし、出会ったご近所さんに、あらダイエット中？なんて思われちゃうかもしれません！

こんな悩みや不満を一気に吹き飛ばしてくれるのがエアロバイクです♪運動だけをする時間が取れないって人も、調理中の煮込みの待ち時間だったり、洗濯機を回してる間、テレビドラマを見ながらなどのながら運動ができるからおすすめです☆

エアロバイクの注意点

• 心拍計もついてる場合は、最大心拍数×0.5～0.65の数値をキープする

　　　　　→最大心拍数は220-年齢で計算

• 負荷が強すぎると筋肉で足が太くなることもあるから注意

エアロバイクで効果が出る時間

まとまった時間が取れるなら、40分程度続けるのがおすすめ。ドラマのCMを飛ばしながら見てたら45分くらいだから、ちょうどドラマ一本分ってところでしょうか？

もちろん隙間時間にこまめにやってもOK！朝10分、昼10分、夜20分でもいいんです。とにかくやらないよりはやる、という心意気で頑張りましょう☆

ダイエットにおすすめな無酸素運動3選

お次はダイエットにおすすめな無酸素運動を3つ紹介します！道具なしで自宅でできるものもあるから、上手に取り入れてくださいね☆

その1. スクワットですらっと美脚

スクワットは数ある筋トレの中でも王様的存在！下半身をメインに、腹筋の引き締めや背筋を鍛えることもできるんです。場所もとらないし、道具も必要ありません。足の筋肉を効果的に鍛えることで、血行促進効果あり。むくみ予防や冷え性の改善が期待できるんですよ！

ワイドスタンススクワットのやり方

うちももの筋肉（内転筋）をメインで鍛えるトレーニング。憧れの太ももの隙間ができちゃいますよ☆

1. 脚を肩幅より大きく広げてまっすぐ立ち、つま先は外側45度に広げる
2. 背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が平行になるよう膝を90度曲げる
3. 膝とつま先の方向は同じになるように気を付ける
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
5. 1～4を10回1セットとして、3回行う

ハーフスクワットのやり方

1. 肩幅程度に足を広げ、つま先は正面を向けて立つ
2. 背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が平行になるよう膝を90度曲げる
3. 膝とつま先の方向は同じになるように、また膝がつま先より大きく前に出ないように気を付ける
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
5. 1～4を10回1セットとして、3回行う

その2. 腹筋でぽっこりお腹撃退！

いくらトップスを引き伸ばしてお腹を隠しても…ぽっこり出てるお腹のシルエット( ﾉД`) 女性はもちろん男性だって、ぽっこりとお腹が出てる人はなんとな～くだらしなく見えちゃいますよね。特に薄着の季節は隠すに隠せない場所でもあります。

弛緩性便秘は筋肉の衰えが原因。だから腹筋でお腹の筋肉を鍛えれば便秘解消効果もあります。それに、腹筋をすることで自律神経のバランスを整えて、ストレスに負けない体作りをすることもできるんです。

それは、筋トレをしてる時の自律神経は交感神経に傾いてるんだけど、筋トレ後は副交感神経が優位になるから。こうやってバランスをとることで、ストレスに負けない体を作ることができるんですよ♪

クランチのやり方

腹筋の上の方（腹直筋の上部）を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けに寝転がり、膝と股関節を90度に曲げて足を上げる
2. ふくらはぎと床は平行に、手は胸の前でクロスする
3. おへそをのぞき込むように、腹筋を意識しながら頭と肩を床から浮かせる
4. 腹筋上部に力を入れながら、上体を更に丸めて息を吐ききる
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る
6. 15回行う

リバースクランチのやり方

腹筋上部を鍛えたら、今度は下腹を鍛えましょう！ぽっこりお腹解消です☆

1. 仰向けに寝転がり、手は体に沿わせるように伸ばして手のひらを床につける
2. 足は膝を軽く曲げた状態で、天井に向けて上げる
3. 下腹の筋肉を意識しながら、お尻を床から浮かせる
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 15回行う

その3. ウエイトトレーニングで基礎代謝アップ

ここまでの2つに比べると、比較的負荷が大きな無酸素運動になります♪男性で、周りから頼られるようなボディになりたいって人にもおすすめ☆筋肉をしっかり鍛えることができるから、基礎代謝のアップにも効果的。痩せやすくリバウンドしにくい体になるんですよ☆

ウエイトトレーニングは器具を使ってのトレーニングだから、自分に合わせた負荷でやってみてくださいね！

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスは胸の筋肉と腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。胸筋はバストの土台だから、バストアップにも効果的ですよ☆

1. 背中はベンチに、足は床にしっかりつけた状態でベンチに寝る
2. バーベルを両手で握り、ゆっくりと胸につく直前までおろす
3. ゆっくりと持ち上げる
4. 10回行う

バーベルランジのやり方

太ももの前後の筋肉と、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

1. 背筋を伸ばし、肩幅程度に足を広げて前後に開く
2. バーベルを担ぐ
3. 体を垂直におろすように、前後の膝を曲げていく
4. 前の膝がつま先より前に出過ぎないように注意する
5. 上体の姿勢を保ったまま、前の足で床を踏み込むようにして元の位置に戻る
6. 10回繰り返し、反対側の足も同様に行う

1週間分のおすすめ運動メニュー

ダイエット効果の高い有酸素運動、無酸素運動がわかりましたね☆ここで、1週間分の運動メニューを紹介しちゃいます。とはいっても、ライフスタイルは人それぞれ。日中一気に運動できる人、お仕事や家事でまとまった時間が取れない人それぞれです。

まとまった時間が取れない人は、朝・昼・晩に分けてやったり、一つずつの時間や回数を減らしてもOK。とりあえず、運動を習慣にすることから始めてみて☆ここで紹介するメニューは絶対ではありません。あくまでも一つの目安。参考にしてみてね！

月曜日 ： 1日目は筋トレの日

週初めの月曜日。記念すべきトレーニング1日目は、筋トレの日です♪初日から厳しいって思うかもしれないけど、これにはちゃ～んとワケがあるから、今日は筋トレをメインに頑張って☆

• ストレッチ10分
• ランニング10分
• 筋トレ
  • さっき紹介したものから3種類程度
• エアロバイク30分
• クールダウンストレッチ10分

火曜日 ： 筋肉を休めて有酸素運動の日！

昨日筋トレをガッツリ頑張ったから、今日は筋肉痛になってるかもしれませんね。最初に言った通り、筋肉の修復には48時間かかるんです。だから今日は筋トレはお休み！でも、筋肉が修復するエネルギーを無駄にしちゃいけません。ここで有酸素運動をすることで、より燃焼パワーを高めちゃいましょう！

• ストレッチ10分
• 有酸素運動60分
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 水泳
  • エアロバイク
  • 踏み台昇降…などから好きなものを組み合わせてみて
• クールダウンストレッチ10分

水曜日 ： 筋肉の調子を整え明日からの準備をする日

筋トレ、有酸素運動ときたら、お次は…！筋肉の調子を整える日です♪明日からまた筋トレがスタートするから、それに向けて筋肉の調子を整えましょう。ポイントは、月曜よりも軽めの筋トレをして、アフターケアもしっかりすること☆

• ストレッチ10分
• ウォーキング10分
• 筋トレ
  • 2種類程度
• ランニング20分
• クールダウンストレッチ20分

木曜日 ： リスタート！筋トレの日

ここまでの3日間のサイクルを中心に今後も進めていきますね！ということで…今日はリスタート、筋トレがメインの日です☆初日と同じメニューをこなしましょ！もちろん有酸素運動は好きなもの、やりやすいものをチョイスしてOKですよ！

• ストレッチ10分
• ランニング10分
• 筋トレ
  • 3種類程度
• 水泳30分
• クールダウンストレッチ10分

金曜日 ： 有酸素運動の日

月～金曜日にお仕事してる人は一週間お疲れさまでした！金曜日ってついつい寄り道しちゃいませんか？その時に、バスや電車をやめて歩くことも有酸素運動になりますよ。帰宅時間が遅くなったら、家の中できるエアロバイクがおすすめです♪

• ストレッチ10分
• 有酸素運動60分
• クールダウンストレッチ10分

土曜日 ： 筋肉の調子を整える日

週末はなにかと予定が満載だから、トレーニングメニューもフレキシブルにしておきたいですよね。基本的には筋肉の調子を整える日だから水曜日と同じメニューでいいんだけど、今週あんまり運動できなかったな～って人は、トレーニングデーにしてもいいですよ♪

• ストレッチ10分
• ジョギング10分
• 筋トレ
  • 気になるパーツを集中的にやったり、今週できなかったもの
• 有酸素運動30分
• クールダウンストレッチ20分

日曜日 ： 筋肉のケアに力を入れる日

日曜日は予備日にしてもいいし、明日から始まる1週間のために筋肉のケアをしっかりしておきたい日。お風呂上がりにリンパマッサージをしたり、寝転んで壁に足を上げておくことで、むくみや疲れが解消されますよ！ストレッチも念入りにして、1週間の疲れを翌週に持ち越さないようにしましょう☆

こんなふうに、トレーニングを日課にすることで必ずダイエットに成功することができるんです。コツは最初から飛ばし過ぎないこと。最初は物足りないかな～くらいに調節しておいて、毎日の継続を目指してみて。

そのうち「やらなきゃなんだか気持ち悪い」って思えたらしめたもの。そして、今日は絶対やる気が出ないってときは無理しないのも長続きのコツです。でも、何日間もダラダラしちゃうようだったら、とりあえず一つだけって決めて取りかかってみて。脳機能的に、やる気はやり始めてからしか出ないものなんですよ☆

ダイエット効果を高める5つのコツ

運動でダイエットできる仕組みも分かった、運動メニューもなんとなく想像がついたとなれば、あとはダイエット効果をさらに高めるコツが知りたいですよね！ほんのちょっとの工夫で取り入れられる、ダイエット効果をさらに高める5つのコツを紹介します。

運動する時間帯を意識する

一つ目のコツは、運動する時間帯を意識すること。実は一番おすすめの時間帯は、アナタが一番続けやすい時間。だっておすすめの時間に無理してやっても、アナタにとってやりづらい時間帯だったら続きませんよね？ダイエットは続けてこそです。

朝食前は効率的に脂肪が燃える

もし、いつでもOKっていうのなら、朝食前が最もおすすめ。交感神経が働いてるから夜よりも多くカロリーを消費するし、血糖値も低いから運動後比較的早く脂肪をエネルギーに使えるんです。

でも、朝の運動には注意も必要。今言った通り血糖値が下がってるから、人によっては運動でめまいやふらつきを感じることも。目覚めたばっかりだと集中力もないから、起床後30分以上たってからの方がおすすめです。

日中は体が温まってるからおすすめ！

日中にトレーニングすることのおすすめポイントは、まずなんと言っても活動しやすい時間帯だってこと。外も明るいから安全だし、早起きの必要もありません。そもそも活動的に過ごしてる時間だから、運動することへのハードルが低い時間帯なんです。

体も温まっていて、脂肪燃焼効果も期待できますよ！また、夕方に運動することで脂肪分解が促進されて、太りにくくなるって言われてるんです。夏場は日が高いうちは熱中症の危険もあるから、夕方でもいいですね。

夜はその日のエネルギーを消費できる

日中お仕事してる人なら、運動の時間は夜しかとれないって人も多いのでは？朝や昼にトレーニングできないからってガッカリするのはまだ早いんです(￣ー￣) 夜には夜のよさがあります！

まず1日の食事の中で夕食が一番豪華…すなわち一番高カロリーって人も多いのではないでしょうか？でもその摂取カロリーに反比例して、後は寝るだけですよね。となると当然脂肪がついちゃいます。

夜に運動することで、余ったカロリーを消費して脂肪をつきにくくすることができるんですよ！しかも、夜は副交感神経が優位になってるから、筋肉の修復が促進されるんです。ということは、筋トレも効果的ってこと。

ただ、夕食を食べてすぐの運動は消化不良を引き起こすからおすすめしません。食後1時間くらい時間をあけてから運動してくださいね！

運動する順番を意識する

最初の方で有酸素運動と無酸素運動の違いを紹介したとき、後ほど詳しく紹介しますね☆って言ってたのがこれです（笑）。そう、有酸素運動と無酸素運動は、どっちを先にするかでダイエット効果に大きな違いがあるんです！

結論から言うと、無酸素運動を先にするのがおすすめ！その理由は、無酸素運動は筋肉を鍛えるだけじゃなくって脂肪を分解する働きがあるからです。

有酸素運動は運動後20分してから脂肪が燃焼されるって言いましたよね。それは、最初の20分間は血中の糖や脂肪をエネルギーにしてるからなんです。でも、最初に無酸素運動をすることで脂肪が分解されて血液中に流されるから、その後に有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼することができるんですよ☆

この無酸素運動のありがた～い効果は、筋トレの時間や筋肉への負荷は関係ないんです(￣ー￣) だから、両方やる時間がないって人は、とりあえず最初の5分間だけでも筋トレしてから有酸素運動をしましょう！これで脂肪分解が促進されて、脂肪燃焼効果がグンとアップしますよ☆

運動前に工夫する

運動前の時間を一工夫するだけで、ダイエット効果がさらにアップするんです。

その1. コーヒーを飲む

運動をする前の30分～1時間前にコーヒーを飲んでおきましょう！コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があるんです。コーヒーが苦手な人は、紅茶や緑茶などのカフェインを含む他の飲み物でもOK！あ、もちろん砂糖やミルクはなしがおすすめですよ☆

その2. ストレッチをする

運動前のストレッチは学生時代の体育の授業でも必須でしたよね。あらかじめ体をほぐしておくことで、怪我予防にもなるんですよ。でも、それだけじゃないんです！最初にストレッチをしておくことで、体が温められて高体温に。何もしないで運動するより脂肪燃焼効果がアップするんですよ！

リンパマッサージをする

ダイエットのための運動は、運動して終わりじゃないんです！実は運動後にしっかりとケアすることで、痩せ効果がグンとアップするんですよ！マッサージをするとトレーニングで溜まった疲労物質や、不要になった老廃物を排出しやすくなるんです。

血流も良くなって、発汗作用によるデトックス効果、むくみ予防や改善、体温上昇につながって、より痩せやすくなれちゃいます。もし過去に、運動したらかえって足がパンパンになって太くなったっていう経験がある人は、ぜひマッサージも取り入れてみて！全然効果が違いますよ☆

リンパマッサージのやり方

マッサージの手順を見ちゃうと、難しそうだしめんどくさそうで断念しちゃうっていう人（笑）は見なくてOK！とにかく体の末端から中心に向かってなでさすれば良しとしましょう！そして、上半身なら鎖骨や脇の下、下半身なら膝の裏や太ももの付け根（鼠蹊部）にあるリンパ節に老廃物を流し込むイメージでやってみて。

手順を見てみたいって人は、この後紹介するマッサージのやり方を参考にしてね☆

～上半身のマッサージのやり方～

1. 鎖骨のすぐ下に反対側の手の中指をあて、鎖骨に沿って小刻みに揺すりながら移動する
2. 手で軽くグーを作って、第二関節を胸の上部（大胸筋）にあて、体の中心から脇に向かって一方通行で5回さする
3. 親指以外の四本の指を揃えて、胸の上の位置を体の中心から脇の下に向かって一方通行で5回さする
4. 鎖骨のすぐ上に中指をあて、1と同様に刺激する

～下半身のマッサージのやり方～

1. 両手で足底を包み込むように持ち、親指で足裏をまんべんなく刺激する
2. 足の甲も同様に刺激する
3. 手の親指とその他の4本指でVの字を作り、足首を掴むようにアキレス腱に当てる
4. 左右の手を交互にしながら、アキレス腱から膝裏まで10回さすり上げる
5. 膝裏を軽くプッシュする
6. 膝のお皿の上に手のひらをあて、くるくると回すように刺激する
7. 膝上から太ももの付け根まで、内側、外側もまんべんなく全体をさすり上げる
8. 太ももの付け根（鼠蹊部）を軽くプッシュする
9. 手で軽くグーを作って、足首から太ももの付け根、足の裏側もまんべんなくトントンと叩き刺激する

リンパの流れや血流をよくして、疲労物質や老廃物を排出します。これをやるのとやらないのでは、足のすっきり度合が随分変わりますよ。どうしても疲れててできないってときは、せめて足全体をトントンしてから、寝転がって足を壁にあずけて上げておきましょう。

リンパマッサージは体調が悪い時、熱があるとき、怪我をしているときはやらないでくださいね。何もつけないでマッサージすると、摩擦が皮膚刺激になっちゃうから、マッサージクリームやオイルを使いましょう。脂肪燃焼効果やむくみ解消効果などの痩身効果があるクリームがおすすめです！

質のよい睡眠をとる

睡眠って美容や健康の基本です！よく時間をかけた丁寧なスキンケアのために夜更かししちゃう人がいるけれど、さっさとスキンケアをすませて早く寝るべきだと思いません？そして睡眠はダイエットにも効果があるんです。

質のよい睡眠をとることで、睡眠時に成長ホルモンがたくさん分泌されるんです。成長ホルモンは別名脂肪分解ホルモンって言われるくらい、脂肪を分解する効果があるんですよ。だから、ぐっすり眠っている人と睡眠不足の人では1カ月で1kgほども体重に差が出るって話もあるんです。

睡眠はただ長く寝ればいいってものでもなくって、午後10時～翌午前2時の間の睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯にぐっすり寝ることが大事です。でも忙しくてそんな早い時間には眠れないって人は、できるだけその日のうちに眠ること、睡眠開始から3時間は熟睡することを心がけてね。

寝具や室内温度、照明などの環境も睡眠の質にかかわるから、一度見直してみてもいいですね☆

運動のダイエット効果を上げる食事って？

運動によるダイエット効果を高める食事についても知っておきましょう！え～？食事制限したくないから運動するのに～っていうアナタの嫌そうな声が聞こえてきちゃった。でも安心して。食事の量を減らすんじゃなくって、運動の効率を上げる栄養素を積極的に摂りましょうってことなんです。

代謝を上げる栄養素をたっぷり摂る

運動による代謝アップ効果をより高めるために、栄養でも代謝アップをはかりましょう！

タンパク質・マグネシウムを多く含む食品

タンパク質やマグネシウムには代謝を上げる働きがあるんです。これらを多く含む食品で、手に入りやすいもの、日常的に食べやすいものを紹介しますね♪含有量は食品100gあたりのものですよ。

タンパク質を多く含む食品	含有量（単位：g）	マグネシウムを多く含む食品	含有量（単位：mg）
するめ	69.2	わかめ	1,100
煮干し	64.5	ひじき（調理前）	620
高野豆腐（調理前）	49.4	アーモンド	270
しらす干し	40.5	カシューナッツ	240
いわし	32.8	しらす干し	130
牛肉（スジ）	28.3	油揚げ	130
本マグロ（赤身）	26.4	納豆	100
かつお	25.8	すじこ	80
スモークサーモン	25.7	スパゲティ（調理前）	55
鶏肉（ささみ）	23.0	ほうれん草	40

辛み成分で発汗作用アップ

辛み成分を多く含む食べ物も体を温め代謝を上げる働きがあるんです♪発汗作用が高まると、汗と一緒に老廃物が排出されるから一石二鳥ですね。

◇発汗作用のある食品

• ニンニク
• 山椒
• 唐辛子
• カレー粉などのスパイス
• わさび
• ねぎ
• 生姜

簡単代謝アップメニュー！

​タンパク質を多く含む鶏肉、タンパク質＋マグネシウムを多く含む納豆に、辛み成分を加えた簡単代謝アップメニューを紹介します！

納豆ｄｅ肉みそ炒め

～材料（2人分）～

• 鶏肉（胸挽き肉）……150g
  
• 納豆……1パック（たれも使用）
  
• しいたけ……3個
  
• 長ねぎ……1/2本
  
• 生姜……1かけ
  
• ごま油・みりん・味噌……適量
  

​～作り方～

1. ​納豆はザルにあけて軽く水洗いをし、ぬめりをとる
   
2. しいたけ、長ネギ、生姜はみじん切りにする
   
3. フライパンでごま油と生姜を入れ加熱、香りがたってきたら納豆以外の材料を加えて炒める
   
4. みりん・味噌・納豆のたれで味を調えたら、納豆を加えてサッと炒めて出来上がり​

 食後の運動で気をつけるポイントは？

​食事のあと、運動をする場合に気をつけたいポイントも見ておきましょう。

食後すぐの運動は避ける

食事をしてすぐに運動をして、横腹が痛くなった経験はありませんか？あれは、脾臓が収縮することが原因なんです。食後は食べたものを消化したり吸収するために、腸にたくさんの血液が集まるようになってるんです。

でもそこで運動を始めちゃったら、全身でも血液が必要になりますよね。そこで、脾臓が収縮することで、全身の血液量の調節をしてるんです。食後すぐに運動するより、まずは消化吸収を優先させましょう。

また、食後すぐ食べ物がまだ胃に残った状態で運動することで、食べたものが逆流して気持ち悪くなる可能性もあります。食後少なくとも30分、できれば1時間ほど休息してから運動しましょう。

食後はどう過ごせばいい？

とはいうものの、ランチタイム後の休憩時間も有効活用したいですよね。そこでおすすめなのが軽い運動です。例えば体を良く伸ばしてストレッチしたり、近くをウォーキングしてみてください。カロリー消費はもちろん、昼食後の眠気も吹き飛ぶし、気分転換にもなって午後からの活動意欲も高まりますよ☆

運動で痩せやすい体になろう☆

ここまで紹介した通り、運動でダイエットすることは可能なんです。無酸素運動で筋肉を鍛えて基礎代謝をアップすれば、じっとしてても痩せやすくなるし、リバウンド知らず。脂肪も分解してくれます。その後有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼効果が促進。運動で痩せる仕組みや効率よく痩せるコツがわかればアナタのダイエットも成功間違いなし！ただ、読んで納得するだけじゃ痩せませんよ！今日からさっそく実行に移してくださいね。