腹筋を割るトレーニングで男女憧れのシックスパックを手にする方法！
目次
1日たったの数分で腹筋は割れる！
インスタグラムなどのSNSを見ていると、男性はもちろん多くの女性も筋トレに興味をもって取り組んでると思いませんか？うっすらと筋が入ったきれいな腹筋、シックスパックのpicをアップしている人も少なくありません。また、トレーニングをはじめる前のお腹と現在の腹筋を写真で比較している人も。「どうせ誰にも見せないし……」なんていわず、アナタも脱いだらすごい体を作り上げましょう！初心者でもできる、腹筋を割るトレーニングと1カ月集中プログラムを私ほそみんが伝授します。さぁ、今日から始めましょう☆
【自宅編】腹筋トレーニング6種類
【1】クランチ（腹直筋）
腹直筋はもちろん、腹斜筋も鍛えお腹周りをすっきりさせることができるクランチ。体育の時間にやる腹筋のように完全に上体を起こすのではなく、おへそをのぞき込みながら上半身を丸めるようにゆっくり肩を床から浮かせるイメージで行います。
【2】シットアップ（腹直筋）
シットアップといえば、いわゆる腹筋運動のこと。仰向けに寝転んだ状態で膝を立てて、腹筋の力で上半身を完全に起こすトレーニングです。この動画の和田式フィギュアリングは、長座の状態から呼吸を意識しながら上体を後方にやや倒すことで腹筋をトレーニングをします。可動域は少ないのですが、意外と腹筋に効くトレーニング法。ミス日本式ダイエットでも採用されています。上体を持ち上げる力がない人でも、腹筋を鍛えられるおすすめの方法です。
【3】プランク（腹直筋）
腕立て伏せの状態で、肘を曲げて体勢をキープするプランク。腹直筋を鍛え背中の脂肪も燃焼させる効果があるので、全体的に引き締まった美ボディを作り出します。最初は姿勢をキープするだけでもいいですが、慣れてきたら動画のようにツイストを加えてもいいですね。最近は1回1分、1日10回を30日続ける「プランク30日間チャレンジ」が流行していて、挑戦する人も多いんですよ！
【4】ニートゥーエルボー（腹斜筋）
トレーニングの名前通り、膝と肘を近づけることで腹筋を引き締めお腹の脂肪をなくすトレーニングです。好きなライブDVDなどを見ながら、音楽に乗ってやると楽しくできますよ！また、有酸素運動による脂肪燃焼効果も期待できます。毎日1分、リズミカルに続けることで1カ月後の腹筋が変わります！
【5】サイドクランチ（腹斜筋）
サイドクランチは、横向きで行う腹筋のこと。ただ、普段トレーニングをしていない人にとっては、横向きの状態で腹斜筋を使って上体を持ち上げるのは至難の業です。しかも、横向きのままではバランスがとりづらく正しい姿勢がキープできないことも。そんな場合は、この動画のように、上体を起こした状態から肘と膝を近づけるようにしてサイドクランチを行うといいですよ！
【6】サイドプランク（腹斜筋）
腹斜筋を引き締めることでお腹の脇肉を撃退！すっきりとしたお腹まわり、くびれたウエストを手に入れたい人はぜひ取り組みたいトレーニングです。体を持ち上げてキープするだけの簡単なトレーニングだからこそ、正しい姿勢を意識してトレーニングすることが大事です。腰痛が出た場合は中止しましょう！
【ジム編】腹筋トレーニング5種類
【1】アブドミナル（腹直筋）
シートに座りストラップを持って、胸を骨盤に近づけるように上体を倒してからゆっくりと戻すことで腹直筋を鍛えます。引き締まったお腹はもちろん、腰の関節の症状の予防にも効果的！呼吸を止めずに行うのがポイントです！
【2】チューブクランチ（腹直筋）
チューブを使ってクランチをすることで、腹直筋や腸腰筋はもちろん、腕と背中を鍛える効果も期待できます。また、チューブを使うことで背中への負担も減り、クランチ初心者もトレーニングしやすくなります。チューブによって負荷が変わるので、自分の筋力に合わせたものを選びましょう。
【3】ダンベルクランチ（腹直筋）
動画の59秒あたりからダンベルクランチがスタートします。ダンベルを両手で高く持ち上げたまま、上体を丸めるように起こします。動画の前半にあるように、ツイストを取り入れたり、上体を床につけて手を頭の上に伸ばした状態からのクランチなど、ダンベルを使ったクランチにはさまざまなトレーニング方法がありますよ！ジムでできる腹筋トレーニングと紹介しましたが、ダンベルがあれば自宅でのトレーニングも可能です♪
【4】トーソローテーション（腹斜筋）
背筋を伸ばしたままゴムを持ち、ウエストをねじることで腹斜筋を鍛えます。ポイントはしっかりと呼吸をおこなうこと。ウエスト周りの引き締めに効果的で、くびれが欲しい人には欠かせないトレーニングです！
【5】ダンベルサイドベント（腹斜筋）
ダンベルを手に持ち、反対側の手は頭の後へ。姿勢を意識しながらダンベルを持った方に体を倒していき、ゆっくり反対側に戻します。このトレーニングもダンベルクランチ同様、ダンベルさえあれば自宅で簡単にできるトレーニングです。腹筋程キツくなく、トレーニング初心者でも簡単にはじめることができます。お腹まわりの引き締めに効果的！
最短で腹筋を割る方法×コツ
でも、ただやみくもにトレーニングするだけでは効果の出方が遅いんですよ。これから説明する内容をよ～く理解して、腹筋トレーニングに取り組んでくださいね♪
筋肉についての知識を高めよう！
腹筋を鍛えてシックスパックを作りたいなら、腹筋のこと、すなわち筋肉についての知識を高める必要があります。筋肉の特徴を知ることで無駄なトレーニングをすることなく、効率よく腹筋を鍛えましょう！
筋肉を効率よく鍛えるために欠かせない5つのこと
- 姿勢と呼吸を意識する
- 超回復を活用したトレーニング頻度
- 拮抗筋である背筋も鍛える
- 食事に気を使う
- 食事で足りない分はサプリで補う
その1. 姿勢と呼吸を意識する
トレーニングは、ただ見本と同じように動けばいいというわけではありません。正しい姿勢と呼吸を意識することが大事です。例えばシットアップをする場合でも、「上体を起こす」という意識しかなければ、腹筋の力を使わずに反動で上体を持ち上げてしまいます。これでは、腹筋のトレーニング効果が無くなるだけではなく、場合によっては腰を痛めてしまうことになります。
また、呼吸を意識することも筋トレには欠かせません。人は体に力が入るとつい息を止めてしまいがちになるので、呼吸を意識する習慣をつけましょう。基本的には筋肉が収縮する時に息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸います。腹筋なら、上体を起こすときに息を吐き、元の体勢に戻す時に息を吸います。
その2. 超回復を活用したトレーニング頻度
効率よく筋トレを行うためには超回復という理論を知っておきましょう。筋肉はトレーニングで一時的に破壊されて、修復する時に増加します。これを超回復といいます。この考え方だと、毎日トレーニングを重ねる＝修復する時間がないということになります。そのため、せっかく筋トレをしても、筋肉量が減少してしまうことになります。
ただ、この考え方には諸説あり、太ももなどの大きな筋肉では超回復のため24～48時間の休息が必要ですが、腹筋や腕などの比較的小さな筋肉では、短時間のトレーニングであれば毎日行っても超回復は行われているという説もあります。簡単な見分け方として、筋肉痛を感じたら24時間程度の休息を入れるという頻度でトレーニングを行ってみてください。
その3. 拮抗筋である背筋も鍛える
筋肉には対になる拮抗筋があります。腹筋の場合は、背筋が拮抗筋になります。シックスパックを作りたいからと言って腹筋ばかり鍛えると、バランスを崩し関節への負担が大きくなったり、怪我の原因になったりします。また、腹筋だけではなく背筋も鍛えることで、筋肉による天然のコルセットを作り出すことができます。引き締まったお腹まわりを実現するために、腹筋だけではなく背筋も同時に鍛えましょう。
その4. 食事に気を使う
お腹をへこませたい、スリムなウエストラインを手に入れたいという理由から、筋トレと同時に間違った食事制限をしてしまうと筋トレの効果が表れません。筋肉を作るためには良質なタンパク質が欠かせません。
おすすめの食材は高タンパク、低脂質であるものです。
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- 豚ヒレ肉
- サバ
- 卵
- 大豆製品
普段どのくらいの栄養素を摂取できているのかを知るためにも、まずは1週間食べたものとカロリー、大体の栄養素をチェックすることをおすすめします！細かく計算する必要はありません。タンパク質や補酵素となるビタミン、ミネラルが摂れているかどうかのチェックぐらいなら、食べたものを見ればわかるはずです。高カロリーのわりには栄養素がほとんど摂れない、スイーツやジャンクフードばかり食べていないかどうかをチェックしましょう。
その5. 食事で足りない分はサプリで補う
1週間の食事チェックを行うと、栄養素が全然足りていないことに気づく人が多いはずです。筋トレで効果を出すため、また美しく痩せるためにはそのための栄養素が必要不可欠です。大体の目安としてタンパク質なら手のひら2枚分、野菜なら1日350g程度は摂りたいですね。これだけの栄養素を毎日食事から摂るのは、働きながら食事の用意をしている人には少し難しいかもしれません。
そこで、基本的に体に必要な栄養素は食事から摂取することを目標としつつ、足りない分はサプリメントで補うという方法がおすすめです。この方法なら、毎日あれが足りないこれが足りないと考えてストレスを感じることもありませんし、家事に時間を圧迫されることもありません。
また、筋トレに効果を発揮する栄養素が入った食品を、食事だけで必要量まかなうのは少し無理があります。筋トレに効果を発揮するおすすめのサプリはこの次で紹介しますね☆
おすすめサプリ紹介！最短でシックスパックを！
プロも愛用！医師も認めるDCH
医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているDCH（ディープ チェンジ HMB）
DCHには食事だけでは補いきれない、筋トレを力づよくサポートする成分がふんだんに配合されています。また、筋肉を増やすために必要な栄養素を補給するだけではなく、体内をクリアにする成分、体内のめぐりを良くする成分、炎症をサポートする成分、休息を充実させる成分も配合されているから、効率よく筋肉を鍛えることができます。
| 筋肉アップサポート成分【1】 | クレアチン |
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| 筋肉アップサポート成分【2】 | HMB |
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| 筋肉アップサポート成分【3】 | BCAA |
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内容量 ： 価格
- 約1カ月分
- 通常価格 ： 13,000円
- 定期コース購入の場合： 初回 500円・2回目以降 9,100円・5回目以降 6,500円
愛用者の口コミ
- 飲んで数日で体が張っているダイエットに効くかどうかはわかりませんが、筋肉をつけたい人にはおすすめですね、飲んで数日で体が張っているのが実感できます そもそも痩せたい人は多少の運動は必要ですよ 飲むだけだで痩せるなら劇薬ですね 便秘気味だったのが改善されてきましたけど それで痩せるかはわかりません
- やはり運動もしないと痩せられないのかな2ヵ月飲んだけどあまり効果はなし。 サプリだからこんなものかぁと諦めています。 最初は ちょっと効果あるかもと思って飲んでいましたが、やはり運動もしないと痩せられないのかなぁと思いました。 サプリはダイエット補助として使うしかないみたいですね。
DCHサプリを飲みながら、きちんと筋トレや運動をした人には効果があるようです。ただ、飲むだけで脂肪燃焼して痩せられるというサプリではないので、運動を取り入れない人には効果はないようです。ガッツリ筋トレに取り組む人にはおすすめです！
＼今月だけスラリコラボ限定♪／腹筋トレーニングメニュー例
そこで、本気で1カ月間取り組む人の腹筋トレーニングの一例を紹介します！ぜひ参考にしてみてくださいね。
毎日45分！本気で腹筋を割るための1月間プログラム！
| 曜 日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月曜日 |
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| 火曜日 |
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| 水曜日 |
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| 木曜日 |
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| 金曜日 |
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| 土曜日 |
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| 日曜日 | 筋トレ・運動オフ日 |
超回復を意識したトレーニングメニューです。1週間の内、筋トレに力を入れているのは4日のみ。残りの2日はストレッチ＆有酸素運動、そして日曜日は完全オフ日を設けています。この1週間を4回繰り返すころには、アナタの腹筋はきれいに割れているはず！腹直筋・腹斜筋に効果がある腹筋トレーニングはさきほど紹介した通りですが、こちらでももう一度おさらいしておきましょう！
| 腹直筋トレーニング | 自宅でできるトレーニング
|
| 腹斜筋系トレーニング | 自宅でできるトレーニング
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腹筋を鍛えるおすすめのアイテム
腹筋トレーニング意外で腹筋を鍛える方法なんて……あるんです！簡単に使えて便利なアイテムはこちら！
SIXPAD クリスティアーノ・ロナウドが愛用！
コレめちゃくちゃ効く…
— taka (@takafreak1) April 10, 2017
:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):#写真好きな人と繋がりたい #SIXPAD pic.twitter.com/yLLxpYUTDB
ヤバい、SIXPADかなり効き目ある…腹筋にぐいぐい来てる…
— あんすらぁ@チームTriCriTS (@ansuerer) October 29, 2016
腹筋を鍛えるアイテムと言えば、MTGから発売されているSIXPADは欠かせません。初期投資は必要ですが、あとはお腹をはじめ鍛えたい部分に貼り付けて筋電気刺激を流すだけの簡単トレーニングです。それでいて効果は絶大！筋肉痛が起きる人続出です！
価格 ： 23,800円（税別）
コアビーンズ・座るだけ腹筋が割れる？
その名の通り、マメのような形をした腹筋エクササイズグッズ コアビーンズ。可愛らしい見た目とは裏腹に、ピンポイントで下腹を刺激！ぽっこりお腹を撃退します。1日2回、1回あたり5～6分程度、コアビーンズに座ってゆらゆらするだけでOK。口コミにあるように、キツさを感じるくらい効くようです！
ダンベル・バーベルなど筋トレ器具を買うならTIZ STYLE
ジムに通う時間やお金がないけれど自重だけのトレーニングでは物足りないという方は、ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具を自宅に用意するのがベスト！こちらも初期投資は必要ですが、一度手に入れれば半永久的に使用できます。TIZ STYLEなら豊富な種類が揃っていて、アナタにぴったりの筋トレ器具が見つかるハズですよ！
最短で腹筋女子になる方法は？
ハリウッドセレブはもちろん、日本のモデルさんやタレントさんを見ていても、ただ細い人がもてはやされる時代はもう終わりました。女性でもうっすらと割れた腹筋は、自己管理が行き届いていてカッコイイイメージがあります。そんな腹筋女子に、最短でなる方法を伝授します♪
筋トレと有酸素運動を組み合わせて！
腹筋を割るためのトレーニングと言っても、女性の場合筋トレだけでは腹筋を割ることはできません。なぜなら、女性は妊娠や出産にそなえ、お腹まわりに脂肪が付きやすくなっているからです。いくらトレーニングで鍛えたとしても、筋肉を脂肪が覆っていれば腹筋が割れて見えることがないからです。
そのため、筋トレと並行して、脂肪燃焼効果がある有酸素運動を取り入れましょう。
腹筋女子になるトレーニングメニュー
- 腹筋運動 15分
- 有酸素運動 30分
腹筋トレーニングは腹直筋と腹斜筋の両方が鍛えられるようにメニューを考えましょう。トレーニングの順番は、最初に筋トレ、その後で有酸素運動にしたほうが脂肪燃焼効果がアップします。このメニューを毎日継続的にこなせば、アナタの腹筋はうっすらと割れてきます。早く効果を実感したい場合は、トレーニング時間を増やしてもOK！また、食事内容に気をつけたり、足りない栄養素をサプリメントで補ったりすることもおすすめです☆
憧れの的！腹筋女子を紹介
細マッチョは男性だけのものではありません。女性でも細マッチョな美しいボディラインを手にいれている人は大勢います。まず、コロンビアのモデル、アンジェラサグラさん。トレーニングの様子をYoutubeでも配信している人気の腹筋女子です。その他にも、前述のローラさん、中村アンさんに加え、秋元才加さん、山本彩さんなど……。日本人モデルやタレントにも多くの腹筋女子がいます。自分のあごがれのスタイルを見つけると、トレーニングのはげみになりますね！
いつも気づいたら夏…今回こそモテボディを！
夏前になると急に焦りだして、あわてて努力しても結局間に合わない……今年も水着が着こなせない。毎年こんなふうに夏を迎えていませんか？かっこいい腹筋を維持するための筋トレは、短期間だけ取り組むのではなく、長期的に続けてこそ維持できます。季節を問わず、自分の体と向き合って理想のボディを手に入れたいですね。そして、今年の夏こそモテボディを披露しましょう！