ダイエットに効果的な運動・メニュー！誰でも毎日簡単にできちゃう内容とは？

更新日: 2018年06月22日 2018.06.22

ダイエットに効果的な運動・メニューって？

こんにちは！　スラリ編集長のほそみんです。

現代には、いろんなダイエット方法があってたくさんのダイエット方法を試してきた人も多い事でしょう。しかし近年では、昔からある運動+食事メニューによるダイエット方法が見直されています。

人によっては、運動のみのダイエットや食事制限のみのダイエットならしたことがあるという人も多いでしょう。しかしそういったダイエット方法は、決して効率的ではありません。

運動・食事制限のみのダイエットのデメリット

運動だけだと時間がかかる
運動しなれていないと体への負担が大きい
食事制限だけでは栄養が偏りやすくリバウンドのリスクがある

それぞれのダイエット方法のみでは、デメリットがありますが2つを組み合わせれば大丈夫！そこで今回、効率的な運動・メニューについてご紹介！

運動＋食事メニューによるダイエットが初めての人や、どういった運動をすればいいか迷っている人は要チェックです☆

ほそみん

運動と食事制限を組み合わせて行うことが大事だけれど、やっぱりどっちもやらなきゃダメなのか・・・と思う人でも大丈夫！室内や家で簡単にできる運動法から室外でおすすめの運動法まで、また、それでいいの？と思えるゆるい食事制限を取り入れるだけでダイエットができますよ！

ダイエットに効果的な運動・メニューって？
ダイエットの効果的な組み合わせ
運動ダイエットの効果的なやり方
ダイエットにおすすめの運動メニュー【無酸素運動編】
ダイエットにおすすめの運動メニュー【有酸素運動編】
男女で同じ運動メニューをしても効果ある？
ダイエットにおすすめの食事制限のコツ
ダイエットの心強いサポートサプリ3選
本格的に運動ダイエットするならパーソナルジムがおすすめ
簡単シンプルな運動ダイエットで効率よく痩せよう

ダイエットの効果的な組み合わせ

効果的なダイエットを行うには、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが欠かせません。さっそく有酸素運動と無酸素運動について見てみましょう。

ストレッチ

さっそく有酸素運動と無酸素運動を行ってみようと思っている皆さん。これらの運動を行うには、運動前と後にストレッチを行うことがおすすめです。

ストレッチを行うことで、全身の筋肉をほぐし血流改善に有効です。もしストレッチを行わずに運動すると、肉離れなどのトラブルを起こす可能性もありますのでご注意ください。

無酸素運動

運動と一口に言っても、無酸素運動と有酸素運動は、異なります。無酸素運動とは、主に腕立て伏せや腹筋などの筋トレを指しています。

有酸素運動は、基礎代謝の量を増やし代謝改善を行うのが目的です。

有酸素運動

一方の有酸素運動とは、太る原因となる体脂肪を燃焼してくれます。具体的には、ウォーキングやランニング・水泳そしてサイクリングです。

これらの運動を組み合わせることで、効率よくダイエットができるはずです。

食事制限

適度な運動を行った後は、少し食事を工夫しましょう。ただ摂取量は少なめにするだけで、タンパク質をはじめ炭水化物や脂質を含むバランスよい食事を行うことがポイントです。

ダイエットを始めたばかりの人の中には、これらの成分を制御しすぎてリバウンドしてしまう事もありますのでご注意ください。

運動ダイエットの効果的なやり方

効果的なダイエットには、有酸素運動と無酸素運動そして適度な食事制限が必要なことがお分かり頂けたかと思います。中でも有酸素運動と無酸素運動は、行うタイミングが重要です。

そこで次は、運動ダイエットの効果的なやり方について見てみましょう。

時間帯は朝

効果的なダイエットを行うには、朝に運動を行うのがベストです。人によっては「朝はちょっと・・・」という方がいらっしゃるかもしれませんが、下記のメリットがあるんですよ♪

朝に運動を行うメリット

基礎代謝がアップ
血流もアップ
脳の活性化
ストレス解消に有効

行う頻度は毎日じゃなくてもOK

「三日坊主で毎日運動するのが苦手」という方でも大丈夫！運動は、毎日行わなくても結構です。毎日行ってしまうと、ストレスがたまったり筋肉痛になってしまったりと逆効果になることもあります。なので休息日を設けつつ、週3～4回行うようにしてみましょう。

食前・食後の運動

時折食前と食後に運動するのもおすすめです。食前食後には、異なる効果が隠れているのです。

食前・食後の運動効果

食前運動の効果⇒脂肪燃焼効果を高める
食後運動の効果⇒肥満防止に有効

ほそみん

効果的な運動は、ただがむしゃらに行えばいいわけではありません。無理のない程度にタイミングを工夫してやってみましょう。

ダイエットにおすすめの運動メニュー【無酸素運動編】

それでは、おすすめのダイエット方法についてご説明していきますね。まずは無酸素運動について具体的にひとつずつ見ていきましょう。

スクワット

筋トレの中でもベーシックなトレーニングのひとつ。実際にやったことがあるという人も多いでしょう。筋トレの王様とも呼ばれるスクワットは、15回行うと腹筋300回以上にも匹敵するといわれています。それだけ効率の良いトレーニングはやらない方が損ですよね。

膝を曲げ伸ばしする屈伸運動のように見えますが、実は下半身と共に腰まわりや背中、お腹にも効いているのです。刺激できる筋肉は、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、背中の脊柱起立筋など広範囲に渡ります。

自分の体重だけでも十分ですが、バーベルやダンベルを持ちながら行うことで更に負荷がかかります。足の筋肉は全身で一番大きいため、ここを鍛えることで効率よくダイエットできるでしょう。

スクワットの手順

肩幅ほどに足を広げて立ち、つま先はまっすぐ前を向ける。
背筋を伸ばし、そのまま足を曲げ腰を落としていく。
息を吸いながら上半身は前に倒しすぎないようにし、腰を直角まで曲げたらそこで少しキープ。
息を吐きながら膝を伸ばして元の位置に戻り、これをゆっくり目に繰り返す。

膝を曲げた時につま先よりも膝が前に出ないように気をつけましょう。背筋はまっすぐ伸びたまま行うようにしてください。手を肩から前にまっすぐ伸ばすか、腰に当てておくとやりやすいでしょう。回数を多くこなすよりもゆっくりと行うように意識すると効果的です。

レッグレイズ

下腹部のポッコリお腹を改善するには、レッグレイズがおすすめです。レッグレイスは、足を上げるという意味で足を交互に動かしトレーニングの一種です。

また、腹直筋だけではなく、インナーマッスルと呼ばれるお腹の奥にある腸腰筋も鍛えることができます。腸腰筋は骨盤から下腹部に位置しており、正しい姿勢を保ったり、内臓を支えるなどの働きに欠かせません。

レッグレイズの手順

床に仰向けになって寝そべり、両足をまっすぐ伸ばし、両手は床に置く。
膝を伸ばしたまま、垂直になるまで両足を持ち上げる。
ゆっくりと両足を下ろし、床に付く寸前で止める。
そこから再び、両足を垂直になるまで持ち上げる。
この動きを繰り返しましょう。

レッグレイズを行う時は、お腹の筋肉を意識することが大切です。

足を持ち上げる時はもちろんですが、足を下ろす時も反動で下ろすのではなく、しっかりと腹筋を使って足の動きをコントロールしましょう。

詳しい方法は、動画を参考にご覧ください。

腕立て伏せ

多くの女性の悩みだと言われている二の腕の解消には、腕立て伏せが有効です。腕立て伏せと聞いて、ハードなものを思い浮かべる人が多いようですが、心配は無用です。

ダイエットに有効な腕立て伏せは、いたってシンプルで簡単なんですよ♪

腕立て伏せの手順

両手を肩幅くらいにつく
両足を揃えつま先で支える（難しい場合は膝をついても可）
ゆっくりと状態を倒し床すれすれでキープ
その後状態をゆっくり起こす
これを1日3～4回を2セットほど繰り返す

腕立て伏せと言うと、いかにも腕だけで体を起こすというイメージからか、腕にしか効果がないように思われがちですが、正しいフォームを守ってやれば、腕や肩・腹筋にも有効です。

ツイストクランチ

ウエストをくびれさせるには、ツイストクランチがおすすめです。ツイストクランチとは、通常の腹筋に加えてツイストを加える運動のことです。

ツイストクランチの手順

仰向けで両手を頭の上に置き膝を立てた状態になる
ゆっくりと状態を起こしそれをキープ
その状態から左右にウエストをゆっくりひねる
ここまでを1セットとして、10セットを2回繰り返す

ポイントは、右肘と左膝・左肘と右膝をくっつけるようにひねる事。こうする事でより、腹斜筋を鍛えて美しいウエストラインを作ります。

バックキック

ヒップや太ももを引き締めるならば、バックキックをやってみましょう。バックキックとは、下記画像のように四つん這いになり足を後ろに蹴り上げる運動のことです。

バックキックの手順

かかとを遠くに運ぶように足を上げる
お尻から足首まで一直線に上げる
そこから戻していく
戻し切る前にまた足を上げる
これを繰り返す

ポイントは、脚と背中が斜めに伸びる様に蹴る事。動画を参考に是非、やってみてください。

ダイエットにおすすめの運動メニュー【有酸素運動編】

次は有酸素運動を見てみましょう。すべて一気に行う必要はないので、自分に合った物をじっくり選んでくださいね。

室内でできる有酸素運動

踏み台昇降

階段などを使って下記画像のように台を上り下りすることで、太ももやヒップのむくみ改善に有効です。

階段やちょうどいい台がない場合は、雑誌などを重ねて（しっかりと紐で結んでくださいね！）作ってもよいでしょう。

エア縄跳び

縄跳びは有酸素運動であり、全身に酸素が行き渡り新陳代謝が活発になって痩せやすい体を作ることができます。しかし、縄跳びが苦手という方もいらっしゃる事でしょう。

そんな方こそエア縄跳びがおすすめ。エア縄跳びは、縄跳びをするふりをするだけで十分効果を発揮してくれます。

また、足の引き締め効果や、持続することで心肺機能が向上し、よりカロリーを消費しやすくなるメリットもありますよ。

ヨガ

最近、若い女性に人気があるヨガも有酸素運動のひとつです。理由は、ヨガを行う際に脂肪燃焼に欠かせない多くの酸素を取り入れるからです。

例としては、お腹スッキリねじりポーズと下半身引き締めポーズがおすすめです。

★お腹スッキリねじりポーズ

両足をまっすぐ前に出して座る(手はお尻の横に自然におく)
左足はひざを立て、右足は内側にひざから曲げ、かかとは左のお尻の横にもってくる。
立てた左足は右足をまたいで右ひざの横に立てる
息を吐きながら(腹式呼吸)左へ体をねじり、3回呼吸をしながらキープ
息を吸いながら正面へ戻し反対側も同様に行う

★下半身引き締めポーズ

股関節をしっかりと開き、下半身を強化するポーズです。ゆっくりしゃがんだ時、前に出していない方の膝が床につかない程度でキープしましょう。

室外でできる有酸素運動

速足ウォーキング

ウォーキングは道具も不要で、いつでも行える運動ですよね。ダイエット効果を高めるために、速足にすることでエネルギー消費が高まりダイエットに効果が出やすくなります。多少エネルギー消費は少なくなるものの、他の有酸素運動よりも継続しやすく体にも負荷がかかりにくいため、幅広い人におすすめできる有酸素運動です。時間がとれないという忙しい人は普段の生活の中で歩く時間を増やすだけでもウォーキング代わりになるでしょう。姿勢は背筋を伸ばし、かかとから着地するように意識することでウォーキング効果が高まります。

ジョギング

ただ走るだけに見えるジョギングは、友人などとおしゃべりができるスピードで行うことがポイントとなります。軽く息が上がる程度で、苦しくなりすぎないスピードをキープしましょう。1日20分でも行うことで、習慣化していき体のエネルギー消費も増えますよ。ただし、膝やかかとに負担がかかる可能性がありますので、普段から体を動かしていないという人は特に怪我に注意してください。そして行う前には準備運動も忘れずに。

サイクリング

サイクリングは自転車を使った運動方法です。自転車をこぐことで、太ももの引き締めに有効で、屋外に出て散歩がてらのサイクリングでもしっかりとエネルギーを消費できますよ。普段あまり運動をしない人でも安心してできるというメリットもありおすすめです。

水泳

有酸素運動の中でも消費エネルギーが大きい水泳は短時間でもかなりの効果が期待できます。クロールや平泳ぎがおすすめです。スピードを早くするよりも同じスピードでできるだけ長く泳ぎ続けるのが理想的ですね。近所にあるジムや公共プールなどを探して、ぜひ始めてみましょう。

ほそみん

忙しい人には階段や一駅分のウォーキングがおすすめね。また、電車に乗っている時なら、エクササイズとして吊革に捕まらずに両足でしっかりと立つ、などでも筋肉は意外と鍛えられるわ。

男女で同じ運動メニューをしても効果ある？

ダイエットする際に抑えておきたいのが、「男女の違い」です。女性と同じようなダイエットメニューを実践しても、なかなか男性には効果が出ないことがありますが、それには男女の違いが関係しているのです。

男性は女性より筋肉がつきやすい

男性は女性よりも筋肉量が多いです。筋肉が増強されることで基礎代謝があがり、日常生活の中で体脂肪が燃焼されやすい体質を作ることができます。この働きが、女性よりも男性の方が活発とされており、どちらもコツコツと同じメニューをやるとしても男性の方が消費エネルギーが多いため、痩せやすいと言われています。

ただ筋肉量が多いといっても、やり過ぎても全く身体に負担がかからないわけではありません。なので週に1、2回激しい運動をするよりも、軽めのトレーニングを1日おきか毎日続ける方が良いのです。

男性は女性よりも内臓脂肪がつきやすい

男性の体につきやすいのは、皮下脂肪よりも内臓脂肪だといわれています。そのため体脂肪を落とすのが比較的早くなります。というのも、内臓脂肪はお腹の内臓まわりにつきやすい脂肪で、血中に溶けやすい性質があります。一方、女性につきやすいのは皮下脂肪で、下半身や二の腕を中心に増えやすく、飢餓に備える貯蔵脂肪と言われるように一度つくと貯蔵庫として作用し、なかなか落ちにくくなっています。ということは、皮下脂肪より内臓脂肪が増えやすい男性の方が脂肪を減らしやすいということが言えますよね。最もつきやすいお腹の脂肪は、一番落としやすい脂肪でもあるので、結果を出せば思いの外早く体型が変わる可能性もあります。

女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすい

そして内臓脂肪がつきやすい男性は、皮下脂肪はつきにくい体質です。そもそも筋肉質な男性は皮下脂肪を溜め込みにくいため、内臓脂肪が先についてそこから太るということになります。よって、落ちやすい内臓脂肪はスムーズに燃焼されるため、ダイエットが効率よく進められるのです。皮下脂肪がつきにくい分、メタボになりやすい体質ではありますので、お腹周りの脂肪には注意したいところです。

ほそみん

男性は筋肉質だからダイエットをしても脂肪が落ちやすいんだわ。皮下脂肪よりも内臓脂肪は落ちやすくなっているし、効率よくダイエットできそうね。

ダイエットにおすすめの食事制限のコツ

次に食事の内容について具体的にまとめていきます。食べるものも運動と同じくらいダイエットには大切なものです。ストイックに闇雲な食事制限をするだけでなく、的を得た食事方法を取り入れることがポイントとなります。

摂取カロリーを抑える

ダイエット中は基本的にカロリーを控えること。平均カロリーは1日1,800~2,000kcalと言われています。これは通常の生活を送るのにベストなカロリー数値なので、これよりも下げることで摂取エネルギー＞消費エネルギーという式が成り立ち、痩せやすくなります。ただ、ダイエット食品やプロテインのみのストイックすぎる食事や、全く食べないとなると基礎代謝が低下してしまいます。特に筋トレを取り入れる場合は、たんぱく質など必要な栄養素の補給は必須です。ダイエットを止めた途端にリバウンドする可能性も出てきますので、栄養を十分に摂った上でカロリーを抑えるような食事内容がおすすめです。

糖質の摂取を制限する

糖質制限や炭水化物ダイエットなどが流行していますね。白米やパンといった炭水化物の量を減らし、代わりに脂質やたんぱく質でエネルギーを補う食事法で糖質の量を制限するという方法です。

甘いものやスイーツは特にダイエットには禁物とされていますが、それだけでなく白米やパンなど小麦製品は、分解されるとブドウ糖となり血糖値を上げやすくします。血糖値を急激に上下させることで、体脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。逆に炭水化物を減らすと、男性につきやすい内臓脂肪が減りやすいため、すぐに効果が出やすいという訳ですね。

血糖値を上げにくい食品を選ぶ基準として、GI（グリセミック・インデックス）という数値があります。GI値は食材ごとに数値が異なっており、高いほど血糖値を上げやすいという読み方をします。目安はGI値が60以下の食品を食べるのがおすすめです。具体的には糖分の少ない野菜や海藻、肉や魚介類といった動物性食品が多いですが、調味料や主食と併せると簡単に数値が上がるので注意しましょう。

糖質制限ダイエットだと、1日の糖質摂取量は体重×g数とされています。さらに厳しいダイエットだと、1日の糖質を20g以下に抑えるようになっています。自分のライフスタイルに合わせて糖質制限に取り組んでみることをおすすめします。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べるダイエットという方法もあるくらい、噛むことはとても大切です。いつもの食事でも噛む回数を増やしただけで数kg痩せたという口コミも見られます。噛む回数を増やすことで少量の食事量で満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいに感じられます。そのためいつもより早いタイミングで満腹感を感じられ、食べ過ぎ予防になるのです。また、唾液が分泌されやすくなり、食べ物の消化吸収が進みます。更には、噛むことでもカロリーが消費されているため、ダイエット効果も高まります。食事をすることで体が熱く感じるという人も多いはずですが、これは食事誘発性体熱と呼ばれるもので、1日の消費エネルギーの1割程度にもなると言われています。噛む回数を増やすだけでダイエット効果が高まるなら、すぐに取り入れない手はありませんよね。目安は1口50回から、慣れたら100回を目指すことをおすすめします。

朝食をしっかり食べる

朝食はしっかりと食べることをおすすめします。お腹いっぱいまで食べなくても良いですが、腹6分目から8分目ほどの食事を取るようにしましょう。朝食は一日のスタートを切る食事でエネルギーの補給となります。ここでエネルギーが補われないと、1日の活力が得られず、体の中の消費サイクルの活動が始まりにくくなります。朝食を食べない健康法などもありますが、ダイエット中はむしろ筋肉を減らさないことが大切なので、食べて栄養素を摂取するようにしましょう。食べることで体温もあがり、更に代謝がよくなるのでダイエット効果が高まります。たんぱく質と脂質、そして糖質をバランスよく摂ることを意識すると良いですね。

間食をとる

ダイエットを続けて体を作っていくためには、無理な食事制限や過剰な我慢はしない方が良いでしょう。ダイエットにおやつはNGと思う人も多いかもしれませんが、食べたい時には素直に食べるようにすることも大切です。おやつを我慢しているとストレスになって、いつか爆発してリバウンドしてしまう、なんて心配もあります。また、あまりに食べない時間が長いと血糖値が下がり、その後の食事でドカ食いしてしまう恐れもあります。

もちろん量は控えめにしておくことは大切です。栄養バランスが良くて食べやすいものがおすすめです。チーズやゆで卵、あたりめなどはコンビニでも気軽に買えるので良いですね。その他にも、ナッツやドライフルーツ、野菜スティックなどもおすすめです。もし可能なら、自分で低カロリーなおやつを作ってみるのも楽しいかもしれませんよ。

夕食の時間を早くする

夕食の後は寝るだけなので、活動による消費エネルギーは少なくなります。そのため、夕食の時間を早めに済ませておくと、寝る前に摂取した分のカロリーが消費されて、繰り越される心配がなくなりますよ。理想は1日の中で朝食から夕食に向かってカロリーを減らしていく食事バランスです。同じカロリーや食事内容でも、朝食抜きや夕食をがっつり食べるのはダイエットには逆効果です。早めに軽い夕食を済ませておくようにしましょう。

夜10時以降は食べない

人の体は寝る時間に近づくと脂肪を溜め込むモードに変化します。そのため、夜食や夜10時以降の遅い食事はダイエット中には避けるようにしましょう。寝ている間は特に脂肪蓄積が進みやすいです。また、食べ物の消化が終わっていないと、睡眠中に本来行われるべき疲労回復や成長ホルモンの活動などが抑制されてしまいます。ダイエットだけでなく健康にも良いことはありませんので、何か食べるなら夜10時前に済ませるようにしてください。

ダイエットの心強いサポートサプリ3選

運動やゆるい食事制限だけでは、効果がイマイチという人は一緒にサポートサプリを使ってみましょう。

筋力アップサプリ

筋力アップサプリとは、その名の通り筋力を上げるサプリのことです。筋肉は、脂肪よりも重いことで知られていますが引き締まったスリムな体系をキープするには欠かせません。また筋力アップは基礎代謝改善にもつながります。

＼筋肉質で引き締まった身体が欲しいなら／

バルクアップHMBプロ

内容量：150粒（1袋）
初回価格：500円
定期価格：5,250円
特徴：筋肉を増やせる・若返りに有効

筋肉質で引き締まった身体を求めるならば、バルクアップHMBプロがおすすめです。バルクアップHMBプロは、サプリの効果の他に購入者特典で筋トレＷサポートが無料で受けられます。

また使用後、万が一トラブルが起きても90日間の返金保証がついているので安心です。

バルクアップHMBプロの公式サイトはコチラ！

脂肪燃焼サプリ

脂肪燃焼サプリは、体内の脂肪燃焼やお通じ改善に有効です。見た目は痩せているのにも関わらず、体重が一向に減らない人は体内から改善して行きましょう。

＼下腹部の脂肪が気になる人へ／

シボヘール

内容量：120粒（1袋）
初回価格：980円
定期価格：2,808円
特徴：腹部の脂肪燃焼・機能性表示食品・お通じ改善

太ってしまった方の中には、下腹部だけポッコリ……なんて方はいませんか？そんな方は、お腹の脂肪を燃焼してくる成分「葛の花由来イソフラボン」を配合したシボヘールを使ってみましょう。

シボヘールは、特に下腹部の皮下脂肪・内臓脂肪に有効で年齢とともに落ちにくくなったという方におすすめです。

シボヘールの公式サイトはコチラ！

カロリーカットサプリ

カロリーカットサプリは、食事に含まれる糖分や脂質などの吸収を遅らせるサプリです。ゆるくても食事制限が苦手という人は、食事前にこのサプリを飲んでみてはいかがでしょうか？

＼どうしても甘いもの・揚げ物がやめられない人へ／

カロリナ酵素プラス

内容量：120粒（1袋）
初回価格：990円
定期価格：3,600円
特徴：3種の特許成分配合・多くの芸能人やモデルも愛用・甘いものが好きな人向け

食事制限が苦手な人は、思い切ってカロリナ酵素プラスにサポートしてもらいましょう。カロリナ酵素プラスには、89種類の酵素が配合されているのが大きな特徴です。

これらの酵素には、糖質や脂質の吸収を抑えて脂肪が身体につかないようにする役割があるのです。またこの酵素のほとんどが、天然由来成分でアレルギー体質の人でも安心して使えるのです。

カロリナ酵素プラスの公式サイトはコチラ！

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