【完全版】胸筋の効果的な鍛え方30選|トレーニング・食事・サプリを大公開

【完全版】胸筋の効果的な鍛え方30選|トレーニング・食事・サプリを大公開

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胸筋の効果的な鍛え方を知ろう!

立派な胸板は男性の憧れですよね。大胸筋をはじめ、上半身の中でも大きな筋肉が集まっている胸筋まわりは体の動作でもいろいろな役割を担っています。鍛えることによって、男性なら立派な肉体を作り上げることができます。ジムでのトレーニングはもちろん、自宅での重々トレーニングでも十分に鍛えることは可能です。ただ、面積が大きい分、いろいろな方向ややり方で刺激を与える方がバランスよく筋力アップに繋がると言えます。また、男性だけでなく女性にも胸筋を鍛えるメリットはありますよ。バストアップや脇や肩まわりの余計な脂肪除去といった効果が期待できます。

今回はそんな胸筋の効果的な鍛え方を私ほそみんが丸ごとまとめてご説明していきます。胸筋を鍛える際の食事のポイントから、ジムでのマシントレーニング、自宅での自重トレーニング、おすすめの補助アイテムまでしっかりと網羅しています。理想的な体を作り上げたい人はもちろん、男女問わずダイエットをしている人も最後までしっかりとチェックしてくださいね。

ほそみん
こんにちは!編集長のほそみんこと細見すらりです。胸筋は体の中でも大きな筋肉だって知ってます?それだけにいろんな役割を担っているの。大胸筋は女性ならバストアップに効果的だし、男性は引き締まったガタイの良い肩まわりを作ることができるわ。早速具体的な鍛え方を見ていきましょう。

こんな人は胸筋を鍛えるのがおすすめ!

胸筋のトレーニングは、次のような条件に当てはまる人におすすめです。あなたはいくつ当てはまりますか?

胸筋トレーニングはこんな人におすすめ

  • 食事制限でダイエットするのは辛い
  • 理想的な胸板を作り上げたい
  • ダイエット効果が得られるトレーニングを実践したい
  • バストアップに効果的なエクササイズを探している
  • 上半身のバランスの取れた体を目指している
  • 腰痛を軽減させたい

ダイエットや体作りはもちろん、腰痛防止など健康的な目的にも胸筋を鍛えるのはおすすめだと言えますね。

食事編|効果的な胸筋の鍛え方

まず始めに、胸筋を鍛えるためにおすすめの食事についてご説明していきましょう。筋トレを続けていても、大切な栄養が補給されていないと筋肉増強効果は低くなります。効率よく鍛えるためには、たんぱく質をはじめ、バランスの取れた栄養摂取が欠かせません。食事や栄養素について具体的にまとめていきます。

男性におすすめの食事法

男性は女性と比べると筋肉量が多く、筋トレをすることですぐに筋力がアップしやすいという特徴があります。そのため、筋肉を減らさないような栄養バランスと食事が重要です。おすすめの食事法のポイントは次のようになります。

男性版おすすめ食事法

  • タンパク質を意識して摂取
  • 白米より玄米がおすすめ
  • 海藻でミネラル摂取
  • きのこ類も忘れずに!
  • 水分補給をしっかり!
  • 1日の摂取カロリー目安は1,800kcal

たんぱく質を意識して摂取

たんぱく質男性のみならず、筋トレをしていない女性でも必須とされるほど基本的な栄養素です。特に筋トレによって筋肉の繊維が破壊されますので、修復の過程でたんぱく質が存在していることは必須条件なんですね。もし筋トレの前後でたんぱく質が足りないと、筋肉のエネルギーが不足し、修復によって筋力強化が行われないだけでなく、筋肉自身が自分を分解してエネルギーとして消費しはじめます。つまり、筋トレによって筋肉が減っていくという逆効果を産むわけです。これではもったいないですよね。

白米より玄米がおすすめ

お米を食べる際は、白米よりも玄米をおすすめします。というのは、精製された白米よりも玄米の方が、食物繊維やビタミン・ミネラルの含有量が多く栄養素が摂れるからです。こうした栄養素によって、同じお米でも食べた後の血糖値の上昇を抑えることに繋がります。血糖値の上昇がゆるやかになると急激なインスリンの分泌が押さえられ、膵臓の負担を軽減できる上、インスリン過剰分泌による体脂肪の増加を防ぐことになるからです。また、満腹感が持続しやすいため食べ過ぎ予防にもなります。

海藻でミネラル摂取

必須ミネラルは栄養素の中でも十分に補給されにくい分、意識的に補っていく必要があります。体内の臓器や脳の正常な働きをサポートする栄養素なので、ミネラル不足は侮れません。海の恵みである海藻類には、ミネラルが豊富に含まれています。また食物繊維も豊富なので体内デトックスのサポートとしても使えます。低カロリーで脂質もほとんど含まれない海藻類なら、ダイエット中や体を絞っている人でも気軽に食べられるでしょう。わかめやひじき、昆布、のりなどいろいろな種類があるので料理ごとに楽しんでみてはいかがでしょうか?ただし、ヨウ素のとり過ぎは甲状腺の働きを阻害する恐れがありますので、一度にたくさん食べることは禁物です。昆布など出汁として使う場合にもヨウ素量には注意してくださいね。

きのこ類も忘れずに!

野菜や果物は積極的に摂っても、きのこ類はなかなか食べないという人も少なくないのでは?きのこ類は身近な食品で、いろいろな料理に使える優秀な食材です。食物繊維の他、ビタミン類やミネラルなども豊富に含まれています。スーパーなどではリーズナブルな値段で手に入るので、節約にもなりますよね。食べると意外とお腹が膨れるので、糖質制限などのダイエットでも主食代わりとして使うのもおすすめです。油で調理すると脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。

水分補給をしっかり!

筋トレ前後や運動の前後をはじめ、日中は特にこまめな水分補給も忘れずに行いましょう。1日に必要とされている水分量も重要ですが、喉が乾く前に水分を摂るように意識することがポイントです。水分補給は野菜や果物に含まれる水分、味噌汁などの水分に加えて、ミネラルウォーターで行うのがおすすめです。味のついたお茶やコーヒーなどでも喉は潤うものの、カフェインや糖分などを摂りすぎる恐れがあります。一度に500ml飲むよりも、こまめに100〜200ml飲む方が体内に水分が吸収されやすいようです。

1日の摂取カロリー目安は1,800kcal

1日の摂取カロリーの目安としては、1,800kcalが基準となります。一般的な男性の食事からすると、2,000〜2,500kcalほどとなっていると言われますので、少なめになるということですね。普段から運動をしていない成人男性の場合、1日を朝食、ランチ、夕食で分けると、朝食を一番多くし、夕食を一番少なくするのがおすすめです。夕食はその後の活動量が少なくなるため、軽く済ませる程度でも問題ありません。逆に食べすぎると体脂肪の原因となりますので、飲み過ぎ食べ過ぎには注意しましょう。

女性におすすめの食事法

次に女性におすすめの食事方法です。男性と共通点もありますが、栄養面では異なりますので細かくご説明していきますよ。

女性版おすすめ食事法

  • タンパク質中心の食事
  • 糖質の多いスイーツは控えめに!
  • 夜は炭水化物カット
  • 大豆食品を積極的に摂ろう
  • 牛乳より豆乳がおすすめ
  • 1日の摂取カロリー目安は1500kcal

たんぱく質中心の食事

男性と同じく、胸筋トレーニングと共に行う食事法の基本はたんぱく質です。特に低脂質で高タンパクな食材を取り入れることがポイントとなりますので、鶏のささみや皮を除いたむね肉などが便利ですね。また、肉なら赤身肉、魚も青魚や脂質の少ないものがおすすめです。たんぱく質が不足すると筋力アップできない上、いろいろな体調不良に繋がる可能性もありますので、十分に補給しておきたいところ。目安としては、1日に体重(kg)×g数のたんぱく質を補給すると良いとされています。鶏ささみ肉や鶏胸肉は100gあたり18〜20gのたんぱく質を含んでいますので、参考にしてみてください。

糖質の多いスイーツは控えめに!

筋トレでもダイエットでも共通しているのが、スイーツを控えること。スナック菓子やジャンクフードと共にスイーツも控えめにしましょう。女性はスイーツ好きな人が多いと思いますが、スイーツは糖質と脂質が多く、体内に吸収されてすぐに体脂肪になりやすいのです。また、血糖値を上げやすく更に食欲が増加し、食べたものを体脂肪に変えやすくなります。代わりにドライフルーツやナッツ類、プロテインバーなどで間食をすると、お腹が減らずに過ごせますし、ストレスを溜めずに済むでしょう。

夜は炭水化物カット

夕食はその後の活動時間が少なく、消費エネルギーが少ないので1日の中でも一番内容を少なくしたいところ。特に炭水化物をカットすると良いでしょう。朝食やランチにはエネルギー源として使える炭水化物はある程度は必要ですが、夕食だけなら抜いてしまっても構いません。ただし、普段から炭水化物を多く摂っている人は、いきなり極端に量を減らすと禁断症状的にリバウンドする可能性もありますので、無理ない範囲で減らすようにしてくださいね。

大豆食品を積極的に摂ろう

納豆や豆腐、豆乳、味噌といった大豆製品は栄養素も満点で低カロリーです。また植物性たんぱく質の宝庫ですので、筋トレにも役立ちます。筋肉を効率よく増やすサポートをしてくれるでしょう。女性に必要なイソフラボンやビタミンEも豊富なので、美容にも良い影響がありますよ。いろいろな製品がありますので、バランスよく食べてみてください。幅広い料理に使えますし夕食時の主食代わりとしても食べられるでしょう。

牛乳より豆乳がおすすめ

牛乳は栄養価が高くカルシウム補給に役立つとされていますが、意外とカロリーが高いことをご存知ですか?加えて乳糖や脂質も含まれています。そのため、ミルクで代用するなら豆乳を使うことをおすすめします。今ではいろいろな豆乳が発売されていますので、そのまま飲むにも料理に使うにも便利でしょう。

1日の摂取カロリー目安は1500kcal

1日の目安摂取カロリーとしては、1,500kcalを目指しましょう。一般的な成人女性は1日に1,800〜2,000kcalを摂取しているとされていますので、若干低めになります。夕食時の炭水化物を控えて他の食事の油やスイーツを減らすなどして調整すると意外とすぐに減らすことができます。カロリーが低すぎると筋トレの時にエネルギー不足になりますが、多少であれば効率の良いトレーニングに有効です。

ほそみん
胸筋の鍛え方としての食事法は、男女で異なる訳ね。体のしくみが異なるからそれぞれの特徴を抑えた食事法が大切よ。

運動編|効果的な胸筋の鍛え方 

胸筋を効率よく鍛えるには、トレーニングはマストです。ここでは、ジムなどマシンを使った筋トレメニューと、自宅でも行える筋トレメニューをそれぞれご説明していきます。動画も参考にしながらぜひトライしてみましょう!

ジムのマシンを使った胸筋の鍛え方

はじめにジムのマシンを使用した胸筋トレーニングのメニューです。マシントレーニングだと、体を動かす時の軌道が一定なので、余計な筋肉を使わずに鍛えたい筋肉にフォーカスできるというメリットがあります。また、動きやコントロールも少ないので怪我の心配も減ります。年齢を問わずいろいろな目的で行うことができるでしょう。

チェストプレスマシン

チェストプレスマシンは、大胸筋を集中的に鍛えられる種目です。ジムには必ずといっていいほど置いてあるマシンを利用して行います。正しいフォームで行うことで効率よく安全なトレーニングができます。ベンチプレスと似ているメニューですが、ベンチプレスだと三角筋や上腕三頭筋、前腕なども同時に鍛えられることになります。大胸筋のみにフォーカスして鍛える場合にはチェストプレスマシンがおすすめです。負荷も軽くて問題ないので、慣れない人でも気軽に始められるでしょう。

やり方

  1. マシンのシートに座り、足の裏を地面にしっかりとつける。
  2. ふんばりがきく姿勢を取り、グリップの高さを乳頭あたりに調節する。
  3. 肩甲骨を内側に寄せ、胸を張り、姿勢を保ったまま素早くグリップを押す。
  4. ゆっくりと戻して、これを繰り返す。

目安回数は6〜12回を1セットとし、3〜5セットを1分〜90秒のインターバルを設ける程度です。負荷の重さは大きくすると筋肉の肥大化になりますし、軽めで回数を増やすと引き締め効果も得られやすいです。

バタフライマシン

ジムの定番マシンのひとつであるバタフライマシンは、名前の通り蝶のように腕をバタバタと羽ばたかせるようにして筋トレを行います。ただし、トレーニング自体はバタバタというよりもじっくりと行うもの。ゆっくりと動かすことで、大胸筋を鍛えていきます。大胸筋だけでなく三角筋にも高ッカ的で、胸筋の筋トレには欠かせない種目ともいわれるほど効果は高いです。

やり方

  1. マシンに座り、せもたれにしっかりを背中を当てる。
  2. 両手をペックにかけ、内側に押すように閉じる。
  3. 最大限まで閉じたら、大胸筋を伸ばすようにゆっくりと開いていく。
  4. 元の場所に戻ったらこれを繰り返す。

腕の閉じかけから真ん中に閉じきるまでが最も大切な部分だとされています。勢いを使わずにゆっくりと行って大胸筋をしっかり刺激しましょう。閉じる直前には三角筋の前あたりに負荷がかかっています。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋をしっかりと収縮させて鍛えることができる種目。ケーブルの先に付けられているグリップを両手で握り、大胸筋を使ってお腹の前まで持ってくるトレーニングになります。やり方はシンプルですが、モーションのポイントを抑えることで効率よく成果が得られますよ。

やり方

  1. マシンの中央に立ち、グリップを握った腕が常に曲がっている状態をキープできるようにセットする。
  2. 片足を前に出し、かかとをつける。後ろの足はかかとを上げてバランスを捕りやすいようにする。
  3. 体は少し前傾な状態で腕を広げ、少し体の後方で構える。
  4. 肘を曲げたままロープをお腹まで引っ張り、握ったグリップ同士をくっつける。
  5. 肘を曲げた状態でゆっくりと始めのポジションに戻り、これを繰り返す。

ポイントは肘の位置にあります。肘はケーブルの引き出し口に向かって立てておくことで大胸筋をしっかりと使えるようになります。上半身の前傾具合は、深いほど大胸筋の下部に効果的です。また、左右の負荷やケーブルの高さは必ず同じに揃えておきましょう。正確な動作を優先し、負荷の大きさは軽めでも問題ありません。

自宅で出来る胸筋の鍛え方

次に自宅でも気軽にできる胸筋トレーニングのメニューをまとめてご説明していきます。道具なしでできる自重トレーニングも多数ありますよ。また、ダンベルなどの道具を使って行う種目もご紹介していますので、ぜひ役立ててください。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せであるプッシュアップは、大胸筋をはじめ上腕三頭筋や肩の三角筋を鍛えることできます。種類がありますが、両手の幅を肩幅よりも広く取ることで大胸筋が使われやすくなります。肘を曲げる時には外側に逃がすようにすることで、スムーズに動かせます。行う最中は腰を曲げず、体を一直線になるように意識しておきましょう。大胸筋の筋トレと同時に、姿勢の改善や二の腕引き締めといった効果も期待できます。

やり方

  1. 両手を肩幅よりも少し広めに床に置く。胸の筋肉の下くらいの位置がちょうど良い。
  2. 肩から足まで一直線になるようにし、準備の姿勢を取る。
  3. 息を吸いながら肘を外に逃がしながら曲げ、体を伏せていく。
  4. 胸が床すれすれまで来たら、息を吐きながら両腕に力を入れて体と元に位置に戻す。
  5. 肘を伸び切らないところで止め、これをゆっくりと繰り返す。

もしキツい場合は、ひざをついて行うニースタンスプッシュアップから取り組むのがおすすめです。また、ゆっくりと行いながら呼吸は止めないようにします。目安の回数は10〜15回1セット、1日3〜5セットです。


足上げプッシュアップ

プッシュアップの足を椅子やベンチなどに上げて行うバージョンです。大胸筋の中でも特に上部に効かせることができます。腕を斜め上に押し出すという大胸筋の効果的な収縮軌道を利用して行うトレーニングで、集中的に鍛えていきます。背筋を伸ばしてお腹を出さないようにキープすることがポイント。腰をやや曲げてへの字くらいにする方がやりやすいしょう。足を乗せるベンチなどの高さは、肩から腕の長さを高さとしたくらいがおすすめです。あまり低すぎると意味がありませんので注意してください。ベテランの人や慣れてきた場合には、足を高くしても効果的です。

リバースプッシュアップ

プッシュアップのアレンジのひとつ、リバースプッシュアップは、大胸筋とともに上腕三頭筋にもしっかり効いていきます。二の腕が気になるという女性にもおすすめです。自宅では椅子などを使って行うとやりやすいでしょう。勢いを使うのではなく、腕と胸の筋肉が使われているのを感じながら行ってみてください。

やり方

  1. 椅子(ベンチなど)に肩幅程度に開き両手を置く。肩と手が垂直になる位置で準備する。
  2. 足はしっかりと伸ばしておく。
  3. 少し傾きながら腰を落としていく。
  4. お尻が床につく直前で止め、肘を伸ばしながら状態を起こしていく。
  5. これを繰り返す。

目安は1セット15回、1日3〜5セットとなります。背中を少し丸めて行うとさらに効果がアップします。フォームを安定させて呼吸を忘れないようにしましょう。腰を落としていく時に息を吸い、息を吐きながら元に戻っていきます。肘は外に広がらないようにするとしっかりと筋肉に刺激が入ります。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、一般的なプッシュアップよりも手の幅を狭くしたバージョンです。そのため、上腕三頭筋や大胸筋への負荷が強くなっています。この手の幅が狭いほど、上腕三頭筋への刺激は強くなるのでしっかりと鍛えることができます。他のプッシュアップと同じように勢いは使わずにゆっくりと行うことが大切です。また、手の指先を少し向かい合わせるようにすると手首や肘を傷めにくくなります。

やり方

  1. 肩幅よりも手の幅を狭くして床に付き、両足との4点で体を支える。
  2. 上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近づける。
  3. 肘をゆっくりと伸ばしながら元の体勢に戻り、これを繰り返す。

最初からこの姿勢だとキツいという場合は、ひざをついて始めましょう。慣れてきたら通常の姿勢にするようにします。手幅が狭い分、足を少し開いて安定させるとやりやすいですよ。

ワイドプッシュアップ

ナロープッシュアップの反対で、手を肩幅の倍ほどまでに開いて行うのがワイドプッシュアップです。大胸筋と上腕二頭筋を同時に鍛えることができ、通常のプッシュアップよりも上級者向けとなっています。そのため、筋力が足りないと肘がぶれてうまく鍛えることが難しくなりますので、負荷がかかりすぎていると感じたら膝をついた状態から始めるようにしてください。

やり方

  1. うつ伏せで寝て、通常のプッシュアップの手の位置よりも肩幅分広く手を置く。
  2. 体を持ち上げ、足を固定し首から足まで一直線になるようにセットし準備する。
  3. ゆっくりと体を降ろしていき、広背筋を意識する。
  4. 体がぎりぎり床につきそうな位置で止まり、軽く静止する。
  5. 元の状態に戻し、これを繰り返す。

目安回数は1セット10〜15回、1日3〜5セットです。呼吸を止めずに常に動いているように意識しましょう。また、上体を下げている時は大胸筋がsっかりと引き伸ばされているイメージで行うと効果的ですよ。ゆっくりと動くことで集中的に胸周りと鍛えることができます。


ディップス

ベンチプレスにも劣らないとされているのが、ディップスと呼ばれる種目です。上半身のスクワットと言われるほど効果的なトレーニングで、椅子2個を用意することで簡単に行えます。スペースも取らないので自宅で行う筋トレとしてもぴったりです。比較的安全に行うことができ、初心者やトレーニング未経験者でもやりやすいと言えます。

やり方

  1. 両手を椅子または台につき、足を床から浮かせて膝を曲げる。
  2. 体は少し前傾させて肘を曲げていき、肘の角度が直角90度になるまで曲げる。
  3. 肘を伸ばしながら元に戻していき、これを繰り返す。

上体を垂直にしたまま行うと、肘が体幹より後ろに行ってしまい怪我をする恐れがありますので注意してください。大胸筋に効かせるには上体を前傾させる方が効果的だとされています。

ダンベルプレス

自宅にダンベルを用意しておくと、いろいろなトレーニングを行うことができます。そのひとつがダンベルプレス。大胸筋をはじめ上腕三頭筋や三角筋の前側を鍛えることができます。基礎代謝アップやバストアップといった効果も期待できますよ。負荷は自分でコントロールできるので無理をしない範囲で行うようにしてくださいね。

やり方

  1. ダンベルを持ってベンチや床に仰向けになる。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を引き上げて軽くブリッジの体勢になる。
  3. 腕が水平に、肘が90度くらいになるまでゆっくりとおろしていく。
  4. 肘が弧を描くようにゆっくりと上げ、これを繰り返す。

目安回数は1セット5〜10回、1日3〜5回です。回数よりも正しいフォームでじっくり行うようにしていくと効果が感じられやすいですよ。手首はまっすぐに立てて、肘は手より外側に出さないようにしましょう。

ダンベルフライ

ベンチプレスに負けない筋力アップが期待できるダンベルフライは、正しいフォームをしっかりと意識することで格段と効果が高くなります。ストレッチ系の種目とも言われていますが、可動域を広げすぎると怪我につながってしまいますので注意が必要です。集中的に行うことで、大胸筋がしっかりとついてきます。

やり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチや台、床に仰向けになる。
  2. 手のひら同士が向かい合わせになるようにし、肩甲骨を寄せて肩を後ろに引く。
  3. 肘を曲げながらゆっくりとダンベルをおろし、胸の一番高い高さまで下ろす。
  4. 肘の角度を90度より少し広い100〜120度ほどにし、腕は地面と垂直よりも少しだけ外に広がるくらいにする。
  5. 両腕が並行になる寸前くらいまで上げていき、これを繰り返す。

肘を伸ばしすぎると三角筋や上腕二頭筋への負担が高くなってしまい、大胸筋が上手に鍛えられなくなります。また、肘を曲げすぎているとダンベルベンチプレスとなってっしまいます。深くおろしすぎる必要はありませんので、無理に伸ばし過ぎずに、筋肉にうまく力が入る可動域内で行うことがポイントとなります。

ダンベルプルオーバー

大胸筋がある程度鍛えられてきて、停滞期に入った頃に行うこともおすすめなのが、ダンベルプルオーバーです。大胸筋向けのトレーニングのほとんどが、大胸筋の筋繊維方向(横方向)に刺激するのに対して、プルオーバーは広背筋の強化にも使えます。可動範囲が広いため、遠くの軌道を通ることで更に負荷を強められます。負荷の調節が簡単なので初心者からベテランまで誰でも行えるのがポイントです。

やり方

  1. ダンベルを持ち、ベンチや台に仰向けになる。
  2. 肩が動かしやすいように、ダンベルを胸の前あたりで構え、腕は伸ばす。
  3. ダンベルを頭上の遠くに置くイメージでゆっくりと下ろす。
  4. ダンベルが頭の高さくらいまで降りたら切り返し元に戻して、これを繰り返す。

肘を伸ばさず曲げた状態で続けるベントアームプルオーバーもあり、肘を曲げている方が大胸筋にしっかりと効かせることができます。トレーニング中は大胸筋を使うことをしっかりと意識しましょう。また、腰に負担がかかりやすいので、腰痛持ちや怪我などが心配な場合は注意してください。


ダンベルトライセプスプレス

大胸筋とともに二の腕の上腕三頭筋も重点的に鍛えられるダンベルトライセプスプレス。初心者から上級者まで幅広い人が取り組める種目で、ジムなどではバーベルでも行われています。

やり方

  1. ベンチや台に寝転がり、手を横につけて肘を直角に曲げる。
  2. 両手でダンベルを握る。
  3. 肘が広がらないように締めておき、そこから腕を伸ばしていく。
  4. 軽く手をひねるようにして腕を伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に戻してこれを繰り返す。

脇をしっかりと締めて行うようにしましょう。余計な他の筋肉を刺激することが少なくなります。ダンベルの上下運動をゆっくり行うことで、体にダンベルが当たる心配もなくなります。普段よりも軽めの重量から始め、少しずつ調整していくことをおすすめします。肘に負担がかかりやすいトレーニングなので、慣れているという人も注意してください。

ほそみん
大胸筋のトレーニングをしながら二の腕や肩まわりも同時に鍛えることができるメニューも多いわね。自重トレーニングだけでもしっかりと筋力アップが期待できるわ!

補助アイテム編|効果的な胸筋の鍛え方

大胸筋を自宅で鍛える際には、自重トレーニングでももちろん効果がありますが道具を用いることで効率を上げることができます。そこで胸筋トレーニングに役立つアイテムをまとめてご紹介します。気になったものはぜひ取り入れてみてくださいね。

プッシュアップバー

プッシュアップバーとはハンドルのような形状をした筋トレ道具で、プッシュアップ以外にもいろいろなトレーニングに使うことができます。普段のトレーニングに追加するだけで、より大きな負荷をかけることができるため、効率がよくなります。

バランスのとれた胸筋を鍛えるためには筋肉の可動域がポイントとなります。プッシュアップバーを利用することで、内側と外側両方の胸筋をまんべんなく刺激してくれます。よって、通常のプッシュアップなどでは鍛えられなかった部分の筋肉の筋力アップにも繋がるのです。また、プッシュアップバーは高さがあるので、手の位置よりも体を低くまで下げることができます。その結果、筋肉にかかる負荷を上げることができます。

おすすめのプッシュアップバーは初心者でもすぐに使えるシンプルな構造が特徴。品質もしっかりとしているので丈夫です。もちろん上級者にも利用者が多く、支持されています。工具などは一切不要、はめ込むだけで簡単に組み立てられるのも魅力ですね。


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ダンベル

ジムのバーベル代わりに自宅で簡単に使えるのが、ダンベルです。最近では、いろいろな重量を調節できるセットになっているものもあるなど、商品も幅広く存在しています。初心者でも気軽に扱え、上級者になっても使えるため、自己投資としても優秀な道具と言えるでしょう。自宅でのトレーニングが一段と本格的になり、胸筋トレーニングも進むはず。

おすすめのダンベルは人気ブランドIROTECのラバーダンベルセットです。リーズナブルな値段ながら、内容が充実しており、重量プレートが多数セットになっているため組み合わせ次第で重さをこまめに調節できます。同じブランドからは、ベンチ台やセイフティーラックなどがセットになった専門的な商品もあります。ダンベルだけなら自宅でも場所を取らないので、扱いやすくおすすめです。


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バランスボール

バランスボールは女性にも人気のアイテムですよね。使い方次第でダイエット効果も得られます。バランスボールを使ったトレーニング方法はさまざまですが、体幹を鍛えるようなメニューだと普段は使わないような細かな筋肉にも刺激が入り、無駄なく鍛えることができます。また、腰痛の軽減になる腹筋や背筋の強化やバランス感覚のアップなど、筋力向上のほかにもいろいろなメリットがついてくるのも魅力的です。胸筋トレーニングには足上げプッシュアップで足を乗っける台として使うのも便利ですね。バランスが取りにくいので、さらにキツいトレーニングとして取り組めるでしょう。

風船のように感じられますが、バランスボールはエクササイズ目的で作られているので簡単には破裂することはありません。購入時には耐久キロ数をチェックしておくと良いでしょう。自宅で使う場合は、使う時に膨らませて使わない時は空気を抜いておけば、場所を取りません。気軽に使えるおすすめ筋トレアイテムです。


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プロテイン

胸筋、特に大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、筋トレを行うと同時にその効果をしっかりと得るためには、食事や栄養バランスにも気を配る必要があります。特に筋肉の材料となるたんぱく質は必須。ただ、動物性食品に多いたんぱく質ですが、1日かけてもそこまで大量には食べられません。そこでプロテインを利用するのがおすすめです。少しでも筋肉を大きくしたいという人は、ぜひプロテインを取り入れましょう。スポーツアイテム店をはじめ、スーパーなどでも見かけるようになったプロテインは、種類も豊富です。どれもカロリーを取らずにたんぱく質を取り入れられるので、ダイエット効果も期待できますね。

プロテインは筋トレの直前と直後に摂るのが基本です。筋肉を修復する主な材料となるたんぱく質は、トレーニングによって筋破壊が起きているところに補給することで、スムーズな筋力アップ、筋肉増強が期待できます。

おすすめなのは、糖質が少なくたんぱく質の割合が多いもの。おすすめするファイン・ラボのホエイプロテインなら、100g中たんぱく質は90g以上とプロテインの中でもハイレベル。しかも糖質もぐっと少ないので、効率よくたんぱく質の摂取が可能になります。持ち運びも可能なので、ジムやスポーツの後でも摂取しやすいはず。筋トレにはたんぱく質、たんぱく質にはプロテインとおぼえておきましょう。健康維持のためにも取り入れている人が多いファイン・ラボのホエイプロテインの詳細はリンクから!


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筋肉増強サプリ「DCH」

筋トレには筋肉増強サプリメントも手軽でおすすめ。

特におすすめしたいDCHはプロのアスリートやトレーニーにもリピーターが多いという人気のサプリメント。

その実績は医師の90.3%が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得という素晴らしいもの。

購入者の9割以上がリピートしているほど支持率が高く、筋肉増強への効果はお墨付きといえます。

商品の概要

効率よく筋トレの効果を上げるために必要な有効成分が、黄金比率で配合されているという特徴があります。筋トレに欠かせないクレアチンとHMB、そしてアミノ酸3つが組み合わさったBCAAが主成分として構成されており、食事ではなかなか十分に取れないたんぱく質を補給することができます。スポーツやトレーニングのお供にはぴったりといえますね。

そのほかにも、スタミナ向上に効果的なアルギニン、お通じ改善をサポートしてくれるセルロースなど、独自の有効成分が盛りだくさん。他のサプリメントでは見られない含有成分が揃っています。気軽に続けることで筋トレの効果を効率よく上げることができ、理想的なボディビルディングにぴったりと言えるでしょう。女性のダイエットや、筋トレを続ける人に特におすすめしたいアイテムです。

内容量  240粒
飲み方 1日8粒を水などで服用。筋トレの前、直後や就寝前がおすすめです。
価格  実感チャレンジコース(定期購入)初回無料(送料500円のみ)、2〜4回目(30%off)9,100円、5回目以降(50%off)6,500円
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口コミ

  • 引き締まってきた!
    朝起きて1粒、トレーニング前に2粒飲んでた。体重はそれほど変化ないけど、飲み始める前とくらべて体が引き締まった気がして以前よりトレーニングに身が入る。副作用とかは特になし。 合う合わないはあるんだろうけど、いまのとこ気に入って飲んでます。

  • 腹筋が割れてきた
    まだ1ケ月ですが、多少運動したらお腹が割れそうになってます!個人的にはオオ〜と感じです。もう少し体を動かそうと思い電車も一つ手前の駅で降りて歩くようにしました。ちなみに4粒飲んでます。やはり運動は多少しないとね。

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  • 効率よく筋トレのパフォーマンスをアップさせる
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胸筋正しく鍛えて美しい上半身を手に入れよう!

胸筋の鍛え方についてまとめてお伝えしてきましたが、ポイントが伝わりましたか?胸筋を鍛えることで、体型が良く見えるだけでなく、男性なら女性から頼られるような立派な胸板が手に入りますし、女性ならバストアップやダイエット効果も得られます。上半身の大きな筋肉のひとつである胸筋を鍛えるメリットはたくさんあるんですね。

効率よく胸筋を鍛えるためには、食事法と筋トレが欠かせません。筋肉の原材料となるたんぱく質を積極的に摂取すると共に、カロリーや糖質、脂質は控えめにすること、栄養のバランスを考えて偏りの無い食事を摂ることが大切です。男女で体のつくりが異なるのでそれぞれの特徴に合わせた食事方法を実践しましょう。

筋トレでは胸筋を集中的に鍛える方法は複数あります。ジムで行えるマシンのトレーニングから自宅での自重トレーニングまで、気になるメニューを行ってみてください。慣れないうちは回数をこなすのが難しいかもしれませんが、だんだんとできるようになるはずです。トレーニングは正しいフォームが重要ですので、不安な人はジムでトレーナーさんについてもらって行うのも良いでしょう。自宅で行う場合は道具が要らないものが多いのがメリットです。トレーニング用のアイテムを使うと更に効果的な筋トレが行えるのでぜひチェックしてみてください。

胸筋をしっかり鍛えて美しい上半身を手に入れましょう!

ほそみん
胸筋は男女ともぜひとも鍛えておきたい筋肉ね!美しいボディを磨くためにも、ぜひ実践していきましょう♪
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