プロテインの効果的な飲み方って?タイミングや摂取量をチェック

プロテインの効果的な飲み方って?タイミングや摂取量をチェック

あなたは正しいプロテインの飲み方を知っていますか?え!?筋トレしてるからなんとなく飲んでるだけ!?どうせ飲むなら効果の十分に発揮できるような飲み方をしないともったいないですよ?プロテインを飲むタイミング、適切な摂取量を知っておいて損はなし!

プロテインの効果的な飲み方を学ぼう

「良質な筋肉を作るために」、「ダイエットをサポートするために」プロテインを飲んでいる方も多いと思います。今では女性専用のものも出ているくらいプロテインは私たちの身近な物になりつつあるんです。でもただ漠然と「プロテインを飲んでおけばOK!」というわけではありません。

プロテインにはそれぞれ効果的な飲み方や、適切な摂取量があるんです!これを知っているのと知らないのでは効果の出方が変わってきます。どうせ飲むなら効果を出さなければ意味がない!と思い、私調べてみました(‘ω’)ノ知っていて損はないと思いますので、ぜひチェックしてみてください☆

プロテインを効果的に飲むタイミング

【元気な一日をスタートさせるために朝にチャージ!】

朝目覚めたとき、人の体というのは全体的に水分不足や栄養不足に陥っています。ですので、朝食時にプロテインで栄養を補い、元気な一日をスタートさせるようにしましょう。就寝中にも、たんぱく質は​筋肉を修復するためにフル活動しています。ということは朝起きた時点で、体の中のたんぱく質も少なくなっているということです。

「朝起きてから何分以内に」ということはないのですが、朝起きたらできる限り早めにたんぱく質は補った方が望ましいでしょう。もちろん朝ごはんをきちんと食べることが理想なのですが、忙しくてそこまでの時間がない方はプロテインと一緒にフルーツやパンなどを食べるのがおススメです。

◇おすすめのプロテイン​:「ホエイ」や「ガゼイン」で、一日をスタートするために必要な栄養を補いましょう。

筋トレ前

【エネルギー満タンにして筋トレ開始】

筋肉を駆使するような筋トレをする方は、筋トレ前のプロテイン摂取もおススメ。空腹で筋トレをしている方はいませんか?それ、逆効果ですよ(‘Д’)!​というのも、エネルギーのない状態(空腹の状態)で筋トレをしても、筋肉に変えられるエネルギーがないので、筋肉は大きくならないんです。むしろ、筋肉が分解されてエネルギーに変換されてしまい、筋トレをしているのに筋肉が小さくなっていってしまうのです。ですので、筋トレ前にプロテインを摂取して、筋肉を大きくするためのエネルギーを満タンにしておく必要があるのです。

また、エネルギーがあればたくさん動くこともできますし、スタミナもつきます。筋肉を酷使しても疲れにくくなるという効果もあるのです。

※空腹での筋トレは避けるべきで​すが、食事で満腹になった状態での筋トレも避けましょう。満腹状態でしたら一度休息をとってから筋トレをしてください。​​

◇おすすめのプロテイン:​「ペプトプロ」→消化吸収がとても早く、アミノ酸の最高峰ともいわれています。

筋トレ後

【筋肉を酷使した後はプロテインを飲むゴールデンタイム】

筋トレ後はプロテインを摂取するには最も適しているタイミングだとされています。とくに摂取に効果的なのは運動後45分以内です。運動後というのは、当然のことながら筋肉が活発に動いた後です。その活発に動いた筋肉は、運動後からすぐに疲れた筋肉を回復をしようと栄養を摂ろうという働きを始めます。この段階で、プロテインを飲んで筋肉に栄養を送り込めば、良質な栄養素を体に取り込むことができ、効果が得られるというわけです。

さらに、運動後45分以内というのは、筋肉に送られるアミノ酸が3倍になります。この条件を見逃す手はないですよね!(※プロテインはアミノ酸の集合体です)

◇おすすめのプロテイン:「ホエイプロテイン」+「糖質」→ホエイプロテインは吸収が早く、糖質を同時に摂取

            「ホエイプロテイン」+「炭水化物」→炭水化物を同時摂取すれば即効性の高いエネルギーに変換できる

就寝前

【寝ている間の成長ホルモンの働きを助ける】

​人は寝ている間でも、体の中は色々なものが働いています。その中でも成長ホルモンというホルモンは寝ている間にも分泌されています。この成長ホルモンは、筋肉を作り上げる働きの手助けをしてくれるホルモンです。

その成長ホルモンの働きをさらに促す役目として、プロテインがとても役に立ちます。とは言っても寝る直前の摂取だと、胃に負担がかかってしまいますので、就寝前30分~1時間前くらいにプロテインを摂取するようにしましょう。

◇おすすめのプロテイン:​「ガゼイン」や「大豆プロテイン」など。

食前(※ソイプロテイン)

【ダイエット中は食前にソイプロテイン】

食前にプロテインを飲むという概念はあまりないかと思いますが、ダイエット中に活躍するプロテインとして女性にも人気のソイプロテインは食前に摂るようにしましょう。食事制限をしているダイエット中はどうしてもたんぱく質が減少しがち。このたんぱく質が減少してしまうと代謝も落ちてしまい、気づけば痩せにくい体質になってしまうのです。ですので、ダイエット中はたんぱく質を多く含むプロテイン、特にソイプロテインがおススメなのです。

食前に飲めば、満腹感を得られ、食事量を減らすこともできます。また、お腹がすいたときの間食代わりにソイプロテインを飲むのもいいと思います。ソイプロテインは美容にも良いとされているので、ダイエットをしながらきれいになるというメリットもあります。

◇おすすめのプロテイン:​​アミノ酸スコア〈100〉と記載されているソイプロテイン。アミノ酸スコアが高いほど良質なたんぱく質が入っているということになります。

1日にプロテインを飲む回数

 まず、プロテインの回数を気にする前に、覚えておいてほしいことがあります。それは食事です。食事を大事にしたうえでプロテインで栄養を補ってほしいと思います。というのも、ロテインを飲んでいるだけでは、筋肉は大きくなりませんし、ダイエットも成功しません。プロテインはあくまでも補う役目。そこを理解したうえで食事をバランス良く摂り、足りない分をプロテインを摂取するようにしてくださいね。

そして、1日にプロテインを飲む回数ですが、「〇回が理想的」といったことはありません。大事なのはプロテインを飲むタイミングと、摂取量なのです。いろいろなサイトを見ていると、「1日〇回プロテインを飲むといい」などと回数に縛られていることが多いのですが、重要なポイントは回数ではないのです。

正直な話、プロのボディービルダーでもプロテインを一切飲まないという人もいるくらいなんです。でもそれは、プロテインを飲まない分食事に気を使い食事からきちんとたんぱく質を摂っているから。でもそこまで食事に気を使えないという人がほとんどだと思います。プロテインはそこからが出番なのです。

ほそみん
プロテインはあくまでも「補う役目」ということを忘れちゃいけないわ☆
重要なのは飲む回数ではなくて、
飲むタイミングと摂取量ってことを忘れないで!

ということで、そのタイミングと摂取量について詳しく見ていってみましょ(^^)/

 目的別!プロテインを飲むおすすめのタイミング

筋肉アップが目的の場合

「筋トレ後45分以内」、「筋トレ前」

​やはりプロテインを飲むタイミングで譲れないのは筋トレ直後です。食事から摂ることが大切と説明しましたが、筋トレ直後はなかなかすぐに食事を摂るのは難しいものですよね。そんな時こそプロテインの出番です。筋トレ直後は血液の循環が活発になり、栄養素を取り込むのが早くなります。

もう一つのおすすめは筋トレ前です。筋トレをするとどうしても疲れてしまうという方は、筋トレ前にプロテインを飲んでおくと、筋肉が疲れにくくなるのでおススメです。また、筋トレ前にたんぱく質を補充しておけば、筋肉が大きくなりやすいというメリットもあります。

筋肉アップ+ウェイトアップが目的の場合

+「就寝前」

 筋肉アップにプラスしてウェイトアップもしたいという方は、筋トレ後や筋トレ前だけでなく、就寝前にも摂取しておきましょう。「ダイエット中は夜寝る前にできるだけ食べないようにする」なんて言いますが、その逆です。とはいっても無駄に食事を摂るわけではなく、プロテインから良質なたんぱく質を摂取して、寝ている間に筋肉を小さくさせないということが大切です。

美容・ダイエットが目的の場合

「美容目的の場合は就寝前」「ダイエットなら食前、運動前」

女性の方で、筋肉アップではなく、美容のためにプロテインを摂取している人も多くなってきました。たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、髪の毛や爪など、人間の体を作るために必要な栄養素です。そのため、たんぱく質が不足すると髪の毛やお肌などいたるところにダメージが出てきてしまい、実年齢よりも老ける可能性があるのです。そうなってしまわないためにも、足りないたんぱく質をプロテインで補うことが重要となります。

夜寝ている間に作られる細胞の手助けをするためにも、夜寝る前にプロテインを摂取しましょう。美容が目的の場合は、カロリーが低いものやビタミンCが配合されているもの、植物性プロテイン(ソイや玄米など)がおススメです。今では女性の美容のために作られているプロテインも出ているので選びやすいと思いますよ!

さらにダイエットのためにプロテインを飲むとすれば、前述したようにソイプロテインを食前に飲むのがおススメです。プロテインを食事の前に摂ることで満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもなります。またプロテインは余計な脂肪分がないので脂質を抑え、栄養をバランスよく摂ることができます。さらに、運動をする方は運動をする前にプロテインを摂取しましょう。運動前にプロテインを摂取して、筋肉を大きくし、その筋肉を使うことで余計な脂肪を燃焼させるという目的があります。

筋トレをお休みする日の場合

「いつもと一緒のパターンで」

​筋トレや運動をしない日ももちろん出てきますよね。ではそんな場合はどうすればいいのでしょうか?答えは、いつもと同じパターンでプロテインを摂取するということです。筋トレをお休みしていても筋肉は作られています。いや、むしろ筋肉をお休みしているときに筋肉は作り出されているといっても過言ではありません。

とはいっても、筋トレをお休みしているのですから、筋トレ前(運動前)や筋トレ後(運動後)というのが存在しませんよね。ですので、1日で足りないたんぱく質を食後にプロテインで補ったり、いつも朝や就寝前も飲んでいる人は変わらずに朝や就寝前にも飲むようにしましょう。要するに、筋トレお休み=プロテインもお休みではなく、筋トレお休み=プロテインは摂取するということです。

プロテインは摂取量に注意

摂取量の目安

プロテインは大量に飲んでも、飲んだら飲んだ分だけ筋肉になるわけではありませんし、効果的というわけではありません。むやみやたらに飲んでもダメということです。プロテインはたんぱく質です。人が1日に必要なたんぱく質の摂取量をまずは知っておきましょう。

筋肉をつけたい場合は、体重×約2g=1日に必要なたんぱく質量(例:体重60kg×約2g=約120g)

と計算をしてみてください。ちなみに、全く運動をしない人の場合の1日のたんぱく質摂取量は、体重×0.8~1gとなります。筋肉をつけたい方は運動をしない人の約2倍たんぱく質が必要だということです。

ほそみん
とはいってもねぇ~、このたんぱく質の量を
全て食事で摂取できるかって言ったらかなり難しいわ……(-“-)
下の表を見てみて!いくつか例を挙げてみたの。
食材に含まれているたんぱく質の量よ。

                                ※たんぱく質量は食材100g中に含まれている量です。

​食材​たんぱく質量​食材​たんぱく質量
鶏のささみ​​23.0g​ビーフジャーキー​54.8g
​鶏むね肉(皮なし)​22.8g​牛ヒレ肉21.3g​
​豚ヒレ肉22.8​g​マグロ(赤身)26.5g​
​シラス干し(半乾燥)​40.5gカツオ25.8g
​納豆16.5g​​プロセスチーズ29.0g​
​きなこ35.6g​​落花生26.5g​
ほそみん
慣れてくればどの食材をどれだけ食べればいいというのが
分かってくると思うの☆
今ではコンビニでもすぐに食べられるようなムネ肉の加工品(サラダチキンなど)なども売っているから、そういうのを利用するのもおススメするわ♪

1回で摂取できるたんぱく質には限界がある!

ほそみん
前項で、1日に摂取したいたんぱく質量を紹介したけど、
じつはもう一つ摂取量として気にしておきたいものがあるの。

それは、1回分のたんぱく質摂取量!
これも実はとても大事なのよ!!

そう、1日で摂取するべきたんぱく質量に気を摂られて、意外に気にしていない1回分のたんぱく質量。実は、1回で摂ることのできるたんぱく質量は決まっています。

【1回で摂取することのできるたんぱく質量は、体重㎏×0.7g】(例:体重60㎏×​0.7g=1回で摂取できるたんぱく質量は35g​)です。これ以上を摂ってしまうと、栄養にならずに(体に吸収されず)体の外へ出ていってしまいます。​ですので、摂取量を守るには以下の点に気を付けなければなりません。 

プロテインを摂る上で気を付けたい摂取量

  • 1日で摂るべきたんぱく質量(理想摂取量)
  • 1日の食事から摂るたんぱく質量
  • 1回の食事で摂るたんぱく質量
  • 1回のプロテイン摂取量

 これらのポイントを踏まえ計算したうえで、足りないたんぱく質をプロテインで補うのがとても理想的です。とはいってもきっちりし過ぎてもストレスもたまりますし、長続きしないと思うので少しはラフに考えていきましょう! 

過剰摂取のリスク

カロリーオーバーで太る

  • プロテインの割り方も計算に入れて!→まずはプロテインを何で割るか。もしこれが牛乳ならプロテインのカロリー+牛乳のカロリーとなります。必ずプロテインと一緒に摂るもののカロリーも考えなくてはいけません(ちなみに牛乳は200mlで132kcal​:たんぱく質6.6gになります)。
  • 食事内容を考えて!→食事内容というのは毎日同じという人も少ないと思います。ということは1日で摂取するトータルカロリーも毎日変動があるということです。それなのに毎日同じプロテイン量だと、カロリーを多目に摂って、結果太ってしまう可能性も出てきてしまいます。
  • 目安はあくまでも目安!→いろいろなサイトを見ると、「1日にプロテインはこれだけの量を摂るのがいい」などと書いていますが、それはあくまでも目安です。人それぞれ食事のカロリーは違いますし、運動量も異なってきます。ですので目安はあくまでも目安です。自分に合った摂取量をきちんと割り出しておきましょう。

肝臓・腎臓へ負担がかかる

  • 肝臓をフル活動させてしまう!→肝臓は、たんぱく質を分解し、必要な場所で使えるようにたんぱく質の形を変える役割があります。たんぱく質を過剰に摂取すればするほど肝臓を休ませることなく、フル回転させてしまうので、肝臓に負担がかかってしまいます。
  • 腎臓のろ過機能を酷使させてしまう!→たんぱく質は体内でアンモニアにも変わります。肝臓でこのアンモニアを尿素へ変換し、さらに腎臓のろ過機能(フィルター)を通して尿となり体外へ排出します。ということはやはり、腎臓も肝臓と同じくフル活動になってしまう可能性があるのです。このろ過機能が正常に作動しないと、尿素が体内に溜まってしまい、最悪の場合尿毒症になる恐れもあります。

基本的に、健康な方がプロテインを過剰摂取しても健康を害してしまうという研究結果は出ていませんが、肝臓・腎臓疾患を持っている方は、プロテイン(たんぱく質)を過剰に摂取してしまうと、肝臓・腎臓に負担をかけ、健康を害することがありますので、注意が必要です。

骨粗しょう症の恐れ

  • ​カルシウム不足になる!→たんぱく質を体内で分解すると、毒素が出るのですが、その毒素を中和するためにはカルシウムが必要になります。たんぱく質を多く摂れば摂るほどその毒素も出るわけですから、必然的にカルシウムの消費量も多くなるわけです。ですので、必要以上にたんぱく質を摂るとカルシウム不足になってしまい、骨がスカスカになる骨粗しょう症になる恐れがあります。
  • 骨粗鬆症の恐れがある人はプロテインを抑えめに!→骨粗しょう症は老人に多いものだという概念があるかもしれませんが、実際は若い方、特に痩せ気味の方でもなるおそれがあります。骨粗しょう症の恐れがある人はたんぱく質の摂取量を体重㎏×約1gを限度としておきましょう(例:体重60kg×約1g=約60g)​。

腸内環境が乱れる

  • おならが臭くなる、おなかがゆるくなる可能性も!→プロテインを飲んでいると「おならが臭くなる」「下痢気味になる」といった方も出てきます。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在するのですが、たんぱく質というのは悪玉菌が好む栄養素なのです。ということはたんぱく質を摂れば摂るほど悪玉菌が増え、腸内のバランスが崩れておならが臭くなってしまったり下痢気味になるのです。
  • プロテイン+乳酸菌で善玉菌を増やそう!→プロテインを過剰に摂取していないのに、おなかが緩くなってしまうという方もいると思います。そんな方におススメなのは乳酸菌です。悪玉菌の過剰発生を抑制し、善玉菌を育て腸内環境を整えるためにも乳酸菌を含む食材(ヨーグルト、乳酸飲料など)、オリゴ糖やオリゴ糖を含む食材(ハチミツ、バナナなど)を日頃から摂るよう心がけましょう。

体臭・口臭がきつくなる

  • ​腸内環境の乱れが原因かも!→プロテインを大量に摂取することで腸内環境が乱れ、悪玉菌が大量に発生することで、悪臭のもととなるガスが発生します。その悪臭のガスはおならだけでなく、血液に溶け、体臭や口臭としてとして外に出ることもあります。
  • プロテインの種類が原因の可能性も!→プロテインを過剰に摂取していないのに体臭や口臭がきつくなったという人がいたら、それはプロテインの種類が関係している可能性もあります。例えば、牛乳や乳製品を摂取して体臭が出る人は、同じ原料から作られているホエイプロテインやガゼインプロテインを摂取することで体臭がきつくなることもありますし、大豆製品で体臭が出る人はソイプロテインが合わないということもあります。もし、食材で体臭や口臭の変化があるという場合は、プロテインの種類を変えてみましょう。
ほそみん
なんでもやりすぎ、摂りすぎはダメってことよね。
意味がないこともあるし、むしろ逆効果になることもある。
しかもプロテインは結構高価!
飲みすぎても体のためにならないんじゃ勿体ないじゃない(*´Д`)

しっかりと用法・用量を守ることが目的への一番の近道ってことよね♪

プロテインのおいしい飲み方

牛乳で割る

飲みやすさ★★★★★ お手軽度★★★★☆ 

​【メリット】

  • どこにでも売っている:牛乳はコンビニでもどこでも手に入れることができます。お値段的にも買いやすさ的にもお手軽です。
  • 飲みやすい:牛乳のまろやかさでプロテインが飲みやすい。
  • +カルシウム:牛乳にはカルシウムが多く含まれているので、たんぱく質と一緒にカルシウムも同時に摂ることができます。

​【デメリット】

  • お腹をくだしやすい人も:牛乳を飲むとお腹を下しやすいといった人には不向きかもしれません。
  • カロリーが気になる:牛乳にもカロリーがあります。牛乳はで132kcal​/200ml​ですので、1日3回200mlの牛乳にプロテインを溶かして飲むとなると、牛乳だけで132kcal×3回=396kcal​となります。ウェイトを気にしている人はこのカロリーも計算に入れなくてはいけません。
  • ジムだと牛乳がない:もちろんジムに牛乳を持参するのはありですが、ぬるくなった牛乳は……((+_+))という人も多いではないんでしょうか?やはり出先だとすぐに牛乳に溶かして飲むとなると難しいものがあるかもしれません。

牛乳は消化吸収が緩やかですので、就寝前や食間、ウェイトトレーニングをお休みしている日におススメです。牛乳はプロテイン初体験の方でも飲みやすいので、初心者にもおススメ!カロリーが気になるところですが、「カロリーは気になるけど牛乳じゃないと無理!」という人は低脂肪牛乳でもいいかもしれません。

豆乳で割る

飲みやすさ★★★☆☆ お手軽度★★★★☆

​【メリット】

  • 牛乳がわりになる→牛乳がダメという人は豆乳を試してみる価値あり。牛乳でおなかを下しやすい人も豆乳なら大丈夫ということが多いようです。
  • 牛乳より低カロリー→牛乳のカロリーが気になる方は豆乳のほうがカロリーが少ないのでおススメです。ちなみに牛乳は132kcal/200ml​​ですが、調整豆乳は68kcal/200ml(メーカーにより前後あり)ですので、牛乳の約半分のカロリーとなります。
  • +大豆イソフラボン→女性にはうれしい大豆イソフラボンが豆乳には多く含まれています。肌の潤いや女性らしい体を作るにはもってこいの栄養素です。ほかにも大豆イソフラボンには動脈硬化を抑える、一部のガンを抑制するといった働きもあります。

【デメリット】

  • 豆乳は好き嫌いがある→見た目は牛乳と似ていても、やはり味には違いがあります。豆乳独特の味や風味がありますので好みが分かれます。
  • 値段が多少割高→豆乳は今ではコンビニなどでも売られてはいますが、牛乳に比べると多少は割高になります。牛乳よりは日持ちするので、安いときにストックしておくのもありかもしれません。

豆乳にはいろいろな栄養素が入っているので、ダイエット中の栄養不足になりがちな人にも向いています。豆乳は牛乳と同じく消化吸収が緩やかですので就寝前や食間、筋トレをお休みしている日などがおススメです。

​野菜ジュースで割る

飲みやすさ★★★☆☆ お手軽度★★★★☆

​【メリット】

  • 他の栄養素が同時に摂れる→野菜ジュースはミネラルや食物繊維ビタミン、鉄分などが豊富に含まれています。ですので、食事制限をしていて栄養不足の方にも向いています。

【デメリット】

  • 味の好き嫌いはある→プロテインの野菜ジュース割りは好みが両極端に分かれます。ちなみに、リサーチした結果、プレーンやミルク系のプロテインが野菜ジュースと相性がいいようです。​

今ではいろいろな種類の野菜ジュースが出ています。プロテインの野菜ジュース割りは牛乳などに比べ吸収も早めですので、に摂ることをおススメします。全ての栄養が取れるわけではありませんが、朝にいろいろな種類の栄養を補給すれば体も目覚めます。野菜ジュースはコンビニなどでもたくさん売られていますし、種類もたくさんあります。好みもあると思うので、好きな味を模索してみるのも楽しいかもしれません。また、野菜ジュースだけだと……という方は、豆乳+野菜ジュース割りというのも人気があるので試してみてください。

スポーツ飲料で割る

飲みやすさ★★★☆☆ お手軽度★★★★☆

【メリット】

  • 糖分・ミネラル・ビタミンも補える→スポーツ飲料にはこれらの栄養素が含まれているので、汗をかいて失ってしまった成分をプロテインと一緒に補うことができます。​

【デメリット】

  • 意外に糖分濃度が濃い→スポーツドリンクは意外に糖分濃度が濃いので、ウェイトを気にしている方はあまり大量に飲まない方が無難かもしれません。汗をあまりかいていない場合はとくに避けた方が望ましいでしょう。

スポーツ飲料は体への吸収が早いですので、筋トレ前や筋トレ直後にプロテインと割って飲むのがおススメです。プロテインのフレーバーはプレーンやフルーツ系のものと相性がいいようです。また、糖分濃度をさげ、吸収をより早くするために水で薄めて飲むのもおススメです。

柑橘系ジュース(100%)で割る

​飲みやすさ★★★☆☆ お手軽度★★★★☆​

【メリット】

  • 甘さがあって美味しい→100%ジュースは味も濃く、プロテインが苦手な人でもプロテインの味を感じさせず飲むことができるようです。とくに人気なのはオレンジジュースです。
  • 糖質やクエン酸、ビタミンCを同時摂取→トレーニング後に不足している糖質を補え、クエン酸が疲労回復を助け、ビタミンCはたんぱく質の合成を促してくれます。

【デメリット】

  • 100%ジュースでも糖分はある→勘違いしている人も多いのですが、100%ジュースなら糖分はないわけではありません。ウェイトを気にしている方は大量に摂取しないようにしましょう。

プロテインのオレンジジュース割りは実はアスリートにも人気!吸収も早いですし、プロテインの柑橘系ジュース割はトレーニング後に飲むのがおススメです。コンビニでも100%ジュースは手に入るのでとてもお手軽です。

水+氷で割る

飲みやすさ★★★☆☆ お手軽度★★★★★

【メリット】

  • コストがかからない→水は蛇口をひねれば出てくるので、お水の銘柄などにこだわらなければコストがかかりません。ですのでお手軽度はMAX!
  • カロリーゼロ→お水はカロリーがないので、ウェイトを気にしている人にはもってこいです。
  • 冷たいと飲みやすい→プロテインが苦手な人も氷で冷やして飲むと飲みやすいです。

【デメリット】

  • ​デメリットというデメリットは特にありません。プロテインの表示にも、「水で溶いてお飲みください」と書いてあるほどですからね。

水は吸収スピードを左右する成分が入っていませんので、どのタイミングでもおススメです。水であれば、持ち歩くことも可能ですし、冷蔵庫に何もないときにでも焦ることなくプロテインと割ることができます。プロテインが高価な分、割るものにお金をかけたくない場合もいいですよね。

ほそみん
プロテインがダマになる~(*_*;
という人もいるんじゃないかしら?
実は、シェイカーに入れる順番がポイントなの!

NG:プロテイン→水分
OK:水分→プロテイン

なのよ!先に水分を入れてからプロテインの粉を入れると
ダマになりにくいからやってみてね☆

 プロテインはどれがおすすめ?

筋肉アップならホエイとカゼイン

​プロテインの種類​ホエイ​ガゼイン
​原材料​牛乳​牛乳
​特徴​・筋肉の形成に重要なBCAAが多く含まれている
・即効性がある
・一番メジャーなプロテイン
・​筋肉の分解を抑えて成長を促してくれる
・疲労回復効果
・免疫力UP
・筋肉量を落とさずウェイトダウン
​吸収速度​早い遅い​
​おススメのタイミングトレーニング前や後​就寝前、トレーニングを行わない日​
​どんな人に向いている?​筋トレ、マラソン、格闘技など強い体を手に入れたい人​ダイエットをしながら筋肉をつけたい人

プロテインの王様ともいわれるホエイと、その次に有名なガゼイン。この2つのプロテインの大きな違いは吸収速度。ホエイが早いのに対し、ガゼインは遅めなので、上記のように摂取タイミングも異なってきます。ということは、これら2つを併用して使えば、プロテインの特徴をフルに使うことができ、より効果を見出すことができるというわけです。とはいっても、プロテインは高価なものですし、2種類買うのはちょっと……という方は、ホエイ&ガゼイン混合プロテインなども出ているのでそちらを試してみてもいいかもしれません。

美容・ダイエットならソイ

​プロテインの種類ソイ​
​原材料大豆​
​特徴​・満腹感が得られる
・肌や骨、髪に栄養がいきわたる
・血流改善
​吸収速度遅い​
​おススメのタイミング​食前
​どんな人に向いている?キレイになりたい人、ダイエット目的の人​

女性に人気で大豆から作られているソイプロテインは吸収スピードが遅いので、とても腹持ちがよく、ダイエットをしている人にうってつけ。さらに、プロテイン=たんぱく質というのはもうお分かりいただいているかと思いますが、私たちの爪や肌、髪の毛全てがたんぱく質でできているので、プロテインでたんぱく質を補えば、美肌やサラサラの髪をGETできるというわけです。とくにダイエット中は栄養不足でお肌が荒れたり、髪がパサパサになってしまったりしがちですが、ダイエットにプロテインを併用すればそんな心配もなくなるというわけです。

植物性たんぱく質のソイプロテイン(ホエイやガゼインは動物性たんぱく質)に含まれている大豆イソフラボンが美容効果を高めてくれています。この大豆イソフラボンは女性ホルモンの『エストロゲン』によく似た働きをしてくれます女性の体の中のエストロゲンが減ってしまうと、妊娠しにくくなってしまったり、肌や骨などにダメージが出るなど、体のいろいろなところに不調があらわれます。そのため、エストロゲンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボンを含むソイプロテインが美容やダイエットに向いているとなるわけです。

ほそみん
ダイエットしながら美肌を手に入れられるなんて
そんな素晴らしいことあっていいの!?

ソイプロテインは女性の味方ね!
いやもう神っ( *´艸`)☆

プロテインの飲み方に関するよくある質問

有酸素運動前や有酸素運動後に飲むのは効果的ですか?

これは、目的により異なってきます。有酸素運動を健康目的やダイエット目的でするのであれば、正直な話、一般的なプロテインは必要ありません。プロテインを摂取すればカロリーも摂ることとなるからです。ですが、プロテインでもダイエットプロテインといったものも出ているので、そのようなものを飲むのであればいいと思います。

 もうひとつ!筋トレも有酸素運動もするという方は、プロテインを運動前や運動後に飲んでおいた方がいいでしょう。こちらも目的によりプロテインを飲むタイミングがあります。

  • ​筋肉優先:筋トレ→プロテイン→有酸素運動
  • 脂肪燃焼優先:筋トレ→有酸素運動→プロテイン

といった順番をおススメします。​

お湯で割ってもいいですか?

大丈夫です。ですがその温度にもよります。熱湯はあまりお勧めできません。

  • ​OK→人肌程度の温度
  • NG→熱湯

人肌程度の温度でプロテインを溶かす場合は問題はないのですが、熱湯など熱い温度のものでプロテインを溶かすと、ダマになりやすく、飲みにくくなる可能性があります。また、加熱により破壊されてしまうビタミンを含んでいるプロテインもありますので注意が必要です。​

飲み方に注意して効果的に摂取しよう

​プロテインの飲み方(量、タイミング、割り方)などは人それぞれ。だからこそ自分に合ったプロテインとの付き合い方を知って、効果的に摂取できるようにしましょう。ただ飲んでいるだけじゃお金ももったいない!プロテインの能力(効能)を引き出してあげるのも自分次第ということです。だけどやっぱり忘れてはいけないのが、食事です。食事があってこそのプロテイン。プロテインはあくまでも食事の補助。その考えをもとに、プロテインと上手に付き合っていきましょう♪