ストレスでやけ食いしてしまうのはなぜ？原因や予防法を解説

 

なぜストレスでやけ食いしてしまうの？​

​

​

ストレスでやけ食いしちゃうのもたまにだったら気にならないけど、連日続くと体型に影響を及ぼしたり、胃腸の調子が悪くなったりしてやけ食いを治したいっていう気持ちになっちゃいますよね。でも、ストレスを発散させる行為はとても大切なこと。ストレスは上手に発散しないと精神疾患を引き起こす可能性もあるんだから、軽く考えてはいけないのよ。そこで私ほそみんが、ストレスによるやけ食いの原因や対処法、食べたいときにおすすめの食べ物などを一挙ご紹介しちゃいます♪

ストレスでやけ食いしてしまう理由

ストレスをどんな手段で発散するかは人それぞれだけど、食に走ってしまう人はたくさんいます。​まずは、ストレスがたまるとどうして​やけ食いしたくなっちゃうのか、そのメカニズムから知りましょうね☆

副交感神経を働かせ興奮を落ち着ける

​ストレスって聞くと精神的ダメージを与える「悪いもの」って思われがちなんだけど、実はストレスは悪いことばかりではなくて、良いストレスと悪いストレスがあるの。適度なストレスはやる気やモチベーションをアップさせるから、私たちにとってプラスに働きます。これは良いストレスです☆例えば、仕事で昇進したらうれしい気持ちになるのと同時に頑張ろうという気持ちも生まれますよね。これは適度なストレスが、張ろうという気持ちにさせてるんです。

でも、ストレスが「適度」な状態を超えてしまうと私たちにとってマイナスに働いてしまって悪いストレスになるの。だから、心や体を守るために何かしらの方法でストレスを発散​しようとするんです。人体には様々な神経が張り巡らされているけど、その中でストレスによるやけ食いに関係してくるのは「自律神経」。自律神経は、「寝ている間に呼吸をする」「胃が食べ物を消化する​」など​自分の意思とは関係なく、体の機能をコントロールする神経のことを言うの。そんな自律神経は2つの神経によって成り立っています。この2つがバランスよく働くから健康でいられるんです。

• 交感神経＝​​交感神経は「活動をしている」「ストレスを感じている」「緊張している」このようなときに優位に働く神経
• 副交感神経＝副交感神経は​「リラックスしている」「寝ている」「休んでいる」このようなときに優位に働く神経

交感神経と副交感神経は同時ではなく、交互に働きます。昼間は活動しているから交換神経が働いて、夜は副交感神経が働くことで、昼間の疲労、ダメージを回復する仕組みになっています。でも、過度なストレスを感じると交感神経ばかりが優位に働いて緊張した状態が続くの。食べ物を消化するのは副交感神経の領域だから​交感神経が優位に働くと、消化機能が抑制されて食欲がなくなることがあるんだけど、やけ食いすることで消化器官が活動して副交感神経を優位にすることもできるんです。

食べるとほっとして緊張がほぐれたり、リラックスするのは誰にでも経験があることだけど、これは食べたことによって副交感神経が優位に働いているから。やけ食いのような、いつもより食べる量が多いときは、無意識に交感神経を鎮めようとしてるということなのね☆

コチゾールの分泌で食欲が増す

​人は、不安になったりストレスを感じると、脳から「コチゾール」というホルモンが分泌されます。このコチゾールが分泌されると体はストレスと戦い、身を守ろうとするんだけど、危機的状況から身を守るために本能が脂肪を溜め込もうとして、食欲抑制ホルモンである「レプチン」を減少させてしまうんです(汗)​その結果、脳が空腹信号を出し続けてしまうからやけ食いのような過食に陥ってしまうのよ。

ストレスを感じているときに無性に甘い物が食べたくなったりとか、ジャンクフードが食べたくなったりしませんか？これは脳がコチゾールを分泌したことによってカロリーが高くて脂肪が付きやすいものが食べたくなるように仕向けているから。更に、やけ食いのように腹十分目まで食べることが癖づいてしまうと、胃から「グレリン」という成分が過剰に分泌されます。このグレリンが過剰分泌されると旺盛な食欲が収まらず、やけ食いがやめられなくなってしまうのよ(T_T)。​

こうなると、やけ食いをやめられないことや、やけ食いのせいで太ってしまったことなどが更なるストレスとなって、どんどん悪循環に陥ってしまいます。過食症になってしまう可能性もあるから、この負のループを一刻も早く断ち切る必要がありますね。

やけ食いをやめる防止方法

ストレスとやけ食いの関係について理解できたら、今度はやけ食いをやめるための防止策を伝授しちゃいます♪早速チャレンジしてみてね☆

量より質を重視した食事に切り替える

​簡単に言うと、食べ物の量で胃袋を満たすのではなくて、心が満足する食事に切り替えるということ。例えば、コンビニで安いスイーツをたくさん買うのはやめて、小さいのにすごく高級でおいしいケーキをお気に入りの食器に乗せて、おいしい紅茶をお気に入りの空間でいただく。ただそれだけで、不思議なくらい満足しませんか？

体の緊張と心の緊張は密接な関係にあります。体の筋肉がこわばっていると心も緊張した状態にあるから、逆に体がリラックス状態であれば、心もリラックス状態になります。今この小さいケーキを食べている時間は安心できるんだってことを、心と体に教えることができれば副交感神経が優位に働くからやけ食いで胃袋を満たす必要はなくなるってわけ(^^♪​

友人や家族と食事をする

​やけ食いが気になるときは一人で食事をするのはやめましょう。一人だと誰の目もないし、止めてくれる人もいないから際限なく食べてしまう原因に。それよりも、友達に愚痴を聞いてもらったり、バカ話で笑ったりしながら食べることで、やけ食いすることでのストレス発散から会話をすることでのストレス発散にシフトチェンジすることができるんです。

また、ゆっくり食べることも食べ過ぎ防止に繋がります☆彡早食いすると脳の満腹中枢が刺激されないからなかなか満腹感を得ることができないんだけど、​ゆっくりよく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎずに済むんです♪

食と違う事でストレスを発散させる

​ストレスが原因でやけ食いしてしまうなら、食べる以外のことでストレスを発散すれば、やけ食いはやめられるってことよね。ストレスを和らげるためには副交感神経が優位になればいいんです。副交感神経を優位にするには、ウォーキングなどの「有酸素運動」や「アロマテラピー」「ゆっくりお風呂に浸かる」「質の良い睡眠」などと言われているけど、注意しなければいけないのは、激しい運動は避けるということ。

激しい運動は交感神経を優位にしてしまうから逆効果になってしまう可能性があるの。だから副交感神経が優位になる有酸素運動がおすすめなんです。ウォーキング以外にも軽めのジョギングやヨガ、サイクリングもおすすめ。旅行やカラオケなど趣味があるなら趣味に没頭するもの◎

ストレスの原因を解決する

​ストレスの原因がなくなれば、ストレスは解消されてやけ食いもやめられるけど、特にご近所付き合いや職場の人間関係などが原因になっている場合は、ストレスの原因を解決することはできない場合もあります。そもそも、ストレス社会で生きている私たちは、程度は様々だけど常に何かしらのストレスを抱えていて、ノンストレスでいることは難しいわ。でも、ストレスをコントロールすることならできるはず。ストレスをコントロールする手法は「コーピング」というのだけど、コーピングには2種類あって、状況に応じて使い分けることが大切です。 

問題焦点型コーピング

ストレスの原因となっている問題を解決してストレスを解消すること​で、例えば、嫌いな上司がストレスになっているなら、職場を変えるといった方法が問題焦点型コーピングです。

情動焦点型コーピング

ストレスというのは脳がストレスと認識したからストレスになるので、そもそも​起こった刺激を脳がストレスと認識しなければ良いという考え方です。そのためには、考え方や物の見方を変える必要があるの。例えば、「嫌だ」「つらい」このような感情はストレスに繋がってしまうから、「嫌な面もあるけど、自分を成長させてくれる要素の方が大きいからやりがいがある」といった悪いところばかりを見ないで良いところを見つけたり、価値を見出す思考を持つことがとても重要です。

ただし、思ってもいないのに無理に前向きに考えても効果は出ません。その考えに納得して取り入れることで効果を得ることができるのよ。この情動焦点型コーピングを上手に取り入れることができれば、ストレスを多く抱えずに済みそうね。

やけ食いしてしまった時の対処法

​いけないと分かっているのについついやけ食いしちゃったときも、あんまり自分を責めないで！ちゃんと対処法があるから安心してね☆

翌日以降の食事で適度に調整する

​やけ食いしたらその後の48時間が勝負です。48時間以内の食事で調整することができれば、十分リセットは可能！食べたものに塩分や糖分が多く含くまれていると水分でむくんでしまうから、太ったと感じてしまうかもしれないけど、やけ食いしたってすぐに脂肪になって太るわけじゃなくて、脂肪に変わるのは約2週間後なんです。余分なエネルギーはいったん肝臓に運ばれるんだけど、そこで余分な脂肪や糖質が脂肪細胞に蓄えられて、余分なたんぱく質を尿として体の外へ排出するの。肝臓に運ばれた余分なエネルギーは48時間程度保持されているから、その間に食べ過ぎた分を調整すれば脂肪にはならないんですって。

ただし、調整のためだからと断食するのはおすすめしません。断食は専門家の指導の下に行う必要があるの。素人がむやみに断食を行うと、血糖値低下による自律神経への悪影響など、体に異常をきたす可能性があってとても危険なのよです。それよりも、健康的で安全に調整していきましょ♪

エネルギー摂取量を調整

摂取したエネルギーが消費するエネルギーを超えると太ってしまうから、食べ過ぎてしまった翌日はいつもよりも食事の量を少なめにしてみてね。でも、あくまでも量を減らすだけで3食バランス良く食べることがポイント。たんぱく質は体を構成する大事な成分だから必ず食べるようにして、主食であるご飯やパンなどの糖質をいつもより減らせばいいんです。たんぱく質は「肉・魚・乳製品・豆類」これらの食べ物に含まれてます(^^) ​

食べ物で代謝アップ​

ビタミンB群を含む食べ物は「炭水化物・たんぱく質・脂質​」の代謝を促す作用があります。代謝がアップすれば余分なエネルギーを無理なく消費できるわ♪

• ビタミンB1「豚肉・たらこ・ナッツ類・うなぎ・ハム」
• ビタミンB2「レバー・いくら・うなぎ・牛乳」
• ビタミンB3（ナイアシン）「かつお・まぐろ・いわし・たらこ・鶏肉・レバー」
• ビタミンB5（パントテン酸）​「納豆・たらこ・レバー」
  
• ビタミンB6「さんま・まぐろ・かつお・レバー・ニンニク・バナナ」
• ビタミンB7（ビオチン）「いわし・牡蠣・卵・大豆」
• ビタミンB9（葉酸）「レバー・うなぎ・緑黄色野菜」
• ビタミンB12「しじみ・あさり・海苔・牡蠣・レバー」

ビタミンB群は「ビタミンB1​・ビタミンB2​・ナイアシン​​・パントテン酸​・ビタミンB6​・ビオチン・葉酸​​・ビタミンB12​」これらをひとまとめにしたもののこと。普段の食事に取り入れられるものばかりでしょ♪食べ過ぎちゃった翌日は、ビタミンB群を含む食べ物を意識してメニューを考えてね。

カリウムが豊富な食材を摂取

​カリウムはミネラルの一種なんだけど、余分な水分や塩分の取り過ぎでナトリウムが体内に過剰にあると、体の外に排出する働きをしてくれるんですって。私たちは塩分を取り過ぎてしまう傾向があるから、カリウムを摂取しないと体の水分が上手に排出されなくなってむくみやすくなってしまうんです。食べ過ぎた翌日は体がむくむことが多いから、カリウムを摂取することでむくみを解消することができるわね。

他にも冷え性や血流の滞りを改善する働きもあります。余分な水分や塩分が体の外に排出されないと血流が悪くなって、老廃物も排出されなくなってしまうの。そうすると、体が冷えやすくなって代謝が悪くなってしまうんだけど、カリウムをちゃんと摂取してれば、体に余分な水分や塩分を溜め込まないから、代謝がアップして冷え性が改善するし、血行も良くなって痩せやすい体になるんだそうです(^^♪​

カリウムが含まれる食べ物

• ​海苔
  
• 昆布
• わかめ
• ひじき
• 切り干し大根
• 干し椎茸
• 干しぶどう
• 大豆
• ほうれん草
• にんにく
• バナナ

カリウムは吸収された量と同じ量を尿や汗で体の外に排出することで一定の濃度を保つ仕組みになっているから、腎機能が正常であればたくさん摂取しても健康上に問題はないみたい。やけ食いした翌日はビタミンB群だけでなくカリウムが含まれる食べ物も食べた方が良いのよ♪

やけ食いしたい時におすすめの食べ物

​我慢のし過ぎは体に悪いから、どうしてもやけ食いしたいときは食べる物を選びましょ♪食べて良い物と悪い物は知っておくことで、食べ過ぎを防止できるはず☆

チョコレート

​「チョコレート食べていいの！？」って思いませんでしたか？(笑)​いいんです♪実は、チョコレートはダイエットに効果的。チョコレートの苦み成分である「オブロミン​」は食欲を抑えてくれる働きがあるの。ただし！チョコレートならなんでもOKという訳ではなくて、カカオ70％以上のチョコレートじゃないと効果がないから注意してね☆ここで注目して欲しいのが「カカオの成分」よ。

ポリフェノール

カカオにはポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは血流を促進して、血中脂肪を分解してくれる働きをするから冷え性の改善やむくみの改善効果があって、代謝もアップするのよ♪

食物繊維

​食物繊維は、体内で吸収しない食物成分だから体に脂肪がつきにくいんだそうです。もちろん便秘にも◎。更に食物繊維はコレステロールを下げる働きもしてくれるんですって。コレステロールは体内に存在している脂質で、胆汁酸という消化液の材料になって、脂肪の消化吸収を助ける働きをします。コレステロール値が高いと脳梗塞や心筋梗塞の原因もなるから注意しなければいけないんだけど、食物繊維に含まれている「リグニン」が胆汁酸を吸着して体の外に排出してくれるの。胆汁酸が排出されてしまうと、体は胆汁酸を生成しようとコレステロールを消費するから体内のコレステロールが減るんです。

チョコレート摂取の注意点

• ​一日に食べる量は板チョコ半分程度（50グラム）
  
• 食事をする20分くらい前に食べる（おやつとして食べてもOK）

やけ食いでチョコレートをたくさん食べても良いということではなくて、食べる前にチョコレートを食べることで、食欲を抑えようという作戦ね(^^♪​

ほうれん草

​ほうれん草には「食物繊維・ビタミンB群・鉄分」が含まれています。食物繊維に含まれる「短鎖脂肪酸」​には糖分の燃焼よりも脂肪の燃焼を優先させる作用があるから、代謝がアップします。それに、ビタミンB群にも代謝アップの効果があったわよね。更に、ほうれん草には「チコライド」という成分が含まれています。チコライドは食欲が抑制される「レプチン」が分泌されて食べ過ぎを防止してくれるから、やけ食いしたいときにはおすすめなのよ。

玄米

​やけ食いしたいときは、白米じゃなくて玄米にしましょう。玄米は硬いから、よく噛んで食べなければなりません。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるから、少量でも満腹感を得ることができるんです。それに、食物繊維も豊富に含まれているから、代謝もアップしてダイエット効果もあるからおすすめなの♪

ナッツ

​ナッツはカロリーが高いんだけど、やけ食いしたいときにおすすめ☆それは、ナッツの成分に含まれている「脂質」にあります。脂質って聞くと太りそうなイメージがあるけど、ナッツの脂質は「αリノレン酸​」と言って、脂肪を燃焼する効果があるから、ダイエットに最適です♪それに、食物繊維も含まれているから代謝もアップも期待できちゃう☆ナッツはたくさん噛まなければいけないし、少量で満足感を得ることができて、腹持ちもいいからおやつとして食べるのがおすすめよ。

ベリー

​ハーバード大学の研究で、ベリーにはダイエット効果が期待できることが分かったんですって☆ベリーがダイエットに効果があるのは、ポリフェノールが豊富に含まれているから！ポリフェノールを摂取すると、体内で脂肪を溜めるための細胞と合体するんだけど、それが脂肪を燃焼するための細胞に変化するからダイエット効果があるんだって♪数あるベリーの中で一番おすすめなのはポリフェノールを最も多く含んでいる「マキベリー」。

マキベリーにはブルーベリーの14倍（7,500mg）のポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは摂取しても2時間程度で体の外に排出されて、摂取し過ぎても体に害はないから安心して食べられますよ（^^) ​

お茶

​お茶に含まれる「カテキン」はポリフェノールの一種なんだけど、カテキンには脂肪を燃焼する効果があって、1日2リットル以上飲むのが良いと言われています。特に食事の前にお茶を飲むことで、胃が満たされるから食欲を抑える効果があるわ♪水分をたくさん摂取することで、便秘解消も☆お茶の種類はカテキンが含まれているものが良いのだけど、トクホのお茶は脂肪分解をサポートしてくれるからおすすめよ。

魚

​魚のたんぱく質は良質だし、栄養素がバランスよく含まれていて、ダイエットにおすすめな食べ物です♪たんぱく質が不足すると筋肉が減るから代謝が下がるのよ。だからたんぱく質は摂取しないといけないんだけど、肉より魚の方が低カロリーだから食べるなら魚がおすすめ☆しかも！魚の油は常温で固まらない性質だから血行を良くしてくれるし、食べ過ぎても太りにくいのがポイント。

魚の油は「多価飽和脂肪酸」というもので、脳の働きを良くしたり、血液をサラサラにする作用があるんだとか。それに、DHA、EPAといった「必須脂肪酸」も含まれているから健康に良いんです。肉の油は「飽和脂肪酸」だから、食べ過ぎるとコレステロールや中性脂肪が増えてしまって、やけ食いには向いてないから注意してね(^^)！​

寒天

​寒天はヘルシーだから罪悪感なくたくさん食べられちゃうけど、寒天の良いところはそれだけじゃないの！寒天には食物繊維が豊富に含まれているからダイエット効果もあるのよ♪それに、寒天には水分がたっぷり含まれているから食べると満腹感を得られます。やけ食いにはもってこいな食べ物ね。

これはやめておこう！NGな食べ物

基本的には糖質や脂質が多く含まれる食べ物はやけ食いで食べてはダメよ。それに、体内で吸収されやすくてカロリーが高いものも太りやすいからたくさん食べない方がいいのよ。

• スナック菓子
• ケーキ
• チーズ
• まんじゅう
• ジュース
• ビール
• 日本酒
• 白ワイン
• ラーメン
• いも類
• 揚げ物
• ご飯（少量はOK）
• パン​（少量はOK）​
  
• パスタ（少量はOK）​

やけ食いでよくある質問

やけ食いについて編集部に寄せられた質問をいくつか紹介するから参考にしてね☆

1. ​「食べた後の48時間は食べ物で代謝をアップさせる」
   
2. 「食後30分以内に運動する」
   
3. 「やけ食いにおすすめのものを食べる」
   

やけ食いをしたくなったら、この記事を参考にしてもらえれば体重の増加は最小限に抑えられるはずだから、やけ食いしちゃったら試してみてね☆​

 やけ食いしたことで太ったらそれがストレスになるし、やけ食いをやめようと思っているのにやめられなかったら、それもストレスになるから状況は悪くなるだけなの。過度なストレスは精神疾患などの病気を引き起こす可能性もあるから、ストレスはやけ食いじゃなくて、運動や趣味で発散した方がいいのよ。​

 やけ食い防止はストレスフリーが一番。発散法を見つけよう

やけ食いは良くないけど、どうしてもやけ食いがしたくなったらやけ食いしちゃいましょ♪でも、食べてOKなものとNGなものは注意してね。やけ食いはストレスを溜め込まないことが一番の防止方法！何がストレスの発散になるかは人によって違うけど、体を動かすことで心がリラックスするタイプとゆったりすることで心がリラックスするタイプに分かれるのよ。あなたはどっちのタイプ？ストレスを上手にコントロールすれば、やけ食いに頼らなくてもストレスは発散できることを忘れないでくださいね。