ヨーグルトダイエットって効果あるの？乳酸菌のチカラとは！おすすめの食べ方も分かる

ヨーグルトダイエットって？

そもそもヨーグルトとは？

こんにちは、スラリ編集長のほそみんこと細見すらりです。最近「ヨーグルトダイエット」が、はやっているみたい。何それ？便秘にいいっていうのは有名だけど・・・。ということで、すらりがいろいろ調べてみました！

ヨーグルトのパッケージの表示をよく見ると「発酵乳」と表記されているように、ヨーグルトとは「発酵食品」です。キムチや納豆も発酵食品ですね。乳酸菌は自然界に広く存在していて、例えば人間や動物の腸の中にもいます。

ヨーグルトに使われている主な乳酸菌はビフィズス菌、ガセリ菌、ブルガリクス菌、アシドフィルス菌、サーモフィルス菌などです。いわゆる善玉菌として体に有用な働きをするものもあります。現在ではガセリ菌など定住性が高く、体に良い作用をもたらすものが、数々見つかっています。

ヨーグルトの乳酸菌の主なはたらき

• 腸内環境を良好なバランスに保ち、消化を促進し便通を整える
• ヨーグルトの風味をよくする
• 腐敗菌を抑えヨーグルトの保存性を高める
• 乳酸はっ酵により、タンパク質やカルシウムなどの消化吸収を促す
• 免疫力を高め、有害物質を除去する

基本的な種類は5つ

1.プレーンヨーグルト

牛乳を乳酸菌で発酵させただけのヨーグルト。砂糖や香料などの添加物はいっさい加えられていません。特有の酸味と発酵臭あり。最近人気です。

2.ハードヨーグルト

牛乳を乳酸菌で発酵させて固めたものに寒天やゼラチンを加えて、固めたヨーグルト。砂糖や香料などを加え、食べやすくしてあります。

3.ソフトヨーグルト

発酵して固まったヨーグルトをかきまぜて、柔らかくなめらかにし、砂糖や果汁を加えています。

4.ドリンクヨーグルト

ソフトヨーグルトよりもさらに柔らかく液状にしたもので「飲むヨーグルト」ともいわれます。

5.フローズンヨーグルト

ヨーグルトを冷凍させたアイスクリーム状のもの。凍っていますが乳酸菌は生きています。アイスクリームより低カロリーでさっぱりとした味。

ダイエットには無糖のプレーンヨーグルトを使用します。

ヨーグルトダイエットの効果は？

「乳酸菌」が糖類を分解！

ヨーグルトに含まれる善玉菌の一種である乳酸菌は、糖類を分解してくれるんです。

整腸作用で悪玉菌を除去！

細菌は大きく分けて「善玉菌」と「悪玉菌」に分かれます。食生活の乱れやストレスのせいでホルモンバランスが崩れ、悪玉菌が増え、私たち現代人の腸内環境は悪くなりがち。腸内で悪玉菌が増えると、便秘になり血もドロドロになって、代謝が悪くなっちゃう。これが太りやすい体質の原因のひとつだったりするの。

でも乳酸菌は糖類を分解して、有機酸の一つ、乳酸を作り出します。これが腸内のph値を低下させ、弱酸性にします。これにより、悪玉菌の腐敗の進行を防止して、悪玉菌の繁殖や有害物質の吸収を抑えてくれるんです。

また有機酸には腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする作用もあり、菌自体が便の成分になることから、便秘の予防も期待されています。だから便秘解消にヨーグルトが効果的だと言われているんですね、なるほど〜。

さらに自律神経を整える役割も持っている

自律神経と腸には深い関係があって、

交感神経が優位な時　⇒　食欲や腸の働きを抑える

副交感神経が優位な時　⇒　食欲が増え、腸の働きが活発になる

このバランスはストレスなどで崩れてしまいます。交感神経が優位に立ちすぎると腸の働きが弱まり、便秘になりやすくなります。逆に副交感神経が優位に立ちすぎると腸が働きすぎて下痢になっちゃいます。

ヨーグルトを食べる事で、善玉菌が腸内環境を整えてくれます。すると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がよく働き、ストレスを感じにくくなるの！自律神経を整えてくれるともいえるかも。

カルシウムで脂肪を排出！

たっぷりカルシウムをとると、体脂肪、体重、ウエストサイズが減る――。今年３月、米国でこのようなカルシウムの新しい効能についての研究が発表され、話題を集めた。カルシウムはダイエットにもいいというのだ。

この研究では、肥満の男女３４人を２グループに分け、一方は１日に食事で４００－５００ﾐﾘｸﾞﾗﾑのカルシウムをとり、もう一方は１日に１１００ﾐﾘｸﾞﾗﾑのカルシウムをとった。後者は毎日５００ｸﾞﾗﾑのヨーグルトを食べることで、カルシウム摂取量が６００ﾐﾘｸﾞﾗﾑ多くなるようにした。

実験参加者は、全員１日の摂取ｶﾛﾘｰを５００ｷﾛｶﾛﾘｰ減らしたため、１２週間後にはどちらのグループでも体重や体脂肪の量、ウエストサイズが減ったが、カルシウムを多くとったグループの方が、明らかに減り幅が大きかった。

この理由について、乳製品の機能性を研究する大妻女子大学の青江誠一郎助教授は「体内に十分なカルシウムがあると、脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されるから」と分析する。

さらに、カルシウムの摂取量が多い人ほど、便に出る脂肪の量が多いことも確認されている。食事でとった脂肪がカルシウムに付着して排出されるためだ。

Source: http://www.white-family.or.jp/healthy-island/htm/repoto/repo-to339.htm

ちなみにヨーグルト100グラムには、110〜130グラムのカルシウムが含まれてます。

［置き換えるだけ］基本的な方法を紹介

タイミングをしっかりと押さえて食べる

朝食べるか夜食べるべきかは、様々な説がありますが、どっちでもいいみたい。

腸内フローラ（たくさんの腸内細菌の集まり）をよい状態に保ったり改善するためには、善玉菌や、善玉菌のエサになるものを継続的に補給する事が大切。

つまり、大事なのはヨーグルトを毎日食べるってこと！

食前か食後どちらがいいかは、効果によって異なるけど、

できるだけ多くの乳酸菌を生きたまま届けたいなら、食後がおすすめ。

なぜなら、乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いという特徴があり、食前の空腹時だと、せっかくの乳酸菌が胃酸によって死んでしまいます。食後には胃酸が薄まっているので、生きた乳酸菌を腸まで届けられる可能性が高くなります。

脂肪分解を狙うなら、食前がおすすめです。

なぜなら、脂肪分解効果に優れるカルシウムは、食前に摂取するほうが吸収されやすいためです。

様々な食品と合わせて

ヨーグルトは栄養豊かで健康効果も高い食品ですが、食物繊維とビタミンCは含まれていません。

だから、それらを多く含む野菜や果物と一緒に食べて栄養のバランスを取りましょう！

野菜や果物の食物繊維は消化されずに大腸まで行って便通を良くし、有害物質や発がん物質をつくる悪玉菌を体の外に出して腸の中をきれいにしてくれるから、ヨーグルト中の善玉菌が活躍しやすくなるよ。

どのくらいの量を食べればいいの？

基本的には200グラム

一食をヨーグルトで置き換えるみたいなヨーグルトの食べ過ぎはやめてね。乳製品は栄養満点だし、カロリーや脂質も多いの（200gで120kcalぐらい！）

特に夜は、摂取を控えめに。ちなみに小岩井の生乳100％ヨーグルトの１日の摂取量の目安は100gと少なめなんです。ヨーグルトの種類によっても違うから、パックの表示をよく見てみて。

ヨーグルトの種類は何がおすすめ？

ギリシャヨーグルト

ダイエット期間中は多くの人が摂取カロリーを減らすため肉や魚の量を減らします。たんぱく質は肉類や魚類に特に多く含まれているので、ダイエット中はたんぱく質不足になりがち。

たんぱく質が不足したら筋肉が落ちちゃうけど、脂肪の燃焼には筋肉が必要。筋肉がなくなってしまうと脂肪が落ちません。 

だから低カロリーで高タンパク製品のギリシャヨーグルトは、ダイエットにおすすめなんです！

もちろん、乳酸菌も含まれてますよ。

朝の場合は「起きてすぐに」

起きてすぐにヨーグルトを食べよう

朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲んだ後に、200gのヨーグルトを食べます。

朝起きた直後は腸がまだ眠っている状態なので、水を飲む事で腸が動きはじめます。

プレーンのものをそのまま食べてもいいけど、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は糖と一緒に摂取することで吸収がよくなるのでオリゴ糖や、フルーツを一緒に摂るのがgood！シリアルやナッツなどを入れて食べ応えをプラスしてもいいかも。

太りやすい体質を改善してくれる

朝食にヨーグルトを摂ることでカルシウムを摂取し、カルシウム不足によって起こる太りやすい体質を改善します。

カルシウムには脂肪分解効果があり、食前にとると吸収されやすいんです。 

昼の場合は「間食代わりに」

間食代わりにヨーグルト

ダイエット中に３食食べても足らない…そんな時は、ヨーグルトを食べましょう。

ダイエット中はどうしてもストレスが溜まりがち。逆にリバウンドの原因になることも！こわいですね〜。

そんな時の間食におすすめなのがヨーグルト！ヨーグルトは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整え消化活動を活発にする働きがあるんです。糖質も含まれてません。

ただヨーグルトやチーズなどの乳製品は、

1. カロリーが高い（100gあたり60kcal程度）
2. 消化吸収が早いので腹持ちが悪く、すぐ空腹になってしまう

という理由から、ダイエット中には適さないという情報も。でも一度試してみてもいいかもしれませんね！

100グラムをおやつにしてダイエット

カロリーを考え、大体100gぐらいを目安に食べましょう。

間食の時間としては、通常の食事から3〜4時間後。

この胃の中が空になる時間を見計らって間食すると良いみたい。

夜の場合は「寝る前にプレーン」

夕食を控えめに食べる

寝る前に食べるから、カロリーが少ないプレーンタイプをそのまま食べるのがいいかも。

食べる量は200gと、夜食として食べるには結構なボリュームだからその分夕食は抑え目で。

ちなみにヨーグルト100グラムあたりのカロリーは60kcalぐらいです。

夕食後に食べる

腸の動きが活発になるのは副交感神経が活発化する22時〜2時。

消化や吸収よりも排泄に関わってくる時間で、この時間には交感神経を刺激しないように睡眠をとることで、自律神経のバランスが整い、便秘の解消につながるの。

夜22～翌2時までの眠っている間の腸のゴールデンタイムをさらに活用するためには、「眠る前に乳酸菌を取る」と腸の活発化・腸内環境の美化をパワーアップ。

眠る前にヨーグルトや発酵食品を食べると、眠っている間に乳酸菌などの善玉菌が働いて腸内環境を整えたり、老廃物の排泄を促す効果が強くなると言われています。

ただし食べてすぐ寝てしまうと腸の働きが悪くなるので、夕食後すぐに食べてね。寝る前2~3時間は何も食べないべし。

ホットヨーグルトで吸収効果アップ！

３０秒温めたものが「ホットヨーグルト」

ホットヨーグルトダイエットとは1食置き換え、もしくは食前・食後に食べるヨーグルトを温めるだけの簡単な方法です。

作り方は、ヨーグルトを耐熱容器に移したら、レンジで30秒チンするだけでOK。好みではちみつを加えてもおいしそう〜！

吸収効果がかなり向上する

乳酸菌は加熱すると死んでしまうのでは？と思いがち。だけど、

実は40℃が乳酸菌にとって一番増殖しやすく、発酵しやすい温度。人肌程度まで温めても大丈夫なんです。

ただし、40℃以上温度が上がると乳酸菌は死んでしまいます。60℃なら30分、100℃以上なら数秒で死滅します。

ですので、電子レンジでは人肌程度に温めてくださいね。

また、腸は冷えることで働きが弱まります。温かい食べ物を食べると、腸が温まり、吸収されやすくなるんです。

プチ断食と合わせて免疫力アップ！

プチ断食って？

ヨーグルトプチ断食の方法は次の通りです。

１、断食をする前日は消化によい食事を腹八分目ほどに
２、断食初日の3食、及び2日目の朝食・昼食はヨーグルト、野菜ジュースや豆乳のみです。
３、水をたくさん摂るようにしましょう。
４、2日目の夜はおかゆを摂り、いきなり固形物を食べないようにします。

人の胃腸は48時間で空になると言われています。

つまり、1日3食を食べていると常に胃腸は稼働していることになり、負担が掛かっちゃう…。

これをリセットするために行うのが、断食です。

胃腸に固形物を入れないことで、消化機能が休まり代謝や免疫が上がります。

ただし、今回ご紹介したヨーグルトプチ断食は、2日のみの方法で、行うペースも月1回とされています。

3日以上続けたり、月に何度も行ってはいけません。

［レシピ付き］おすすめの食べ方を紹介

バナナはちみつヨーグルト

［材料］（2人分）

• プレーンヨーグルト（300グラム）
• 水（大さじ2はい）
• バナナ
• はちみつ

水を入れるのはヨーグルトの分離を防ぐため。また、温めると酸味が増しておいしくないけどはちみつを加える事によって甘みが出ます。またはちみつに含まれる糖分が、乳酸菌のはたらきを高めてくれます。ただし糖分のとりすぎには注意してね！

チアシード入りマンゴーヨーグルト

［材料］（２人分）

• チアシード(小さじ2 )
• ドライマンゴー （5枚）
• ヨーグルト 400g

400gのヨーグルトパックにドライマンゴーを調理はさみでカットして好きなだけ入れます。1晩漬けた後、ヨーグルトにチアシードを入れたらできあがり！漬けることでドライフルーツが水分を吸って、生のフルーツに戻るんです。

乳酸菌だけでなく、フルーツの食物繊維、ビタミンCが一緒に摂れて腸にもお肌にもいいって、今すごく注目されているみたい。

またチアシードには、食物繊維が豊富に含まれています。でも、不溶性の食物繊維だから、水で戻してから食べるようにしてくださいね。（そのままだと腸の水分を吸ってしまい、便がかたくなっちゃう）

成功した芸能人は？成功ブログはある？

モデルの西山茉希さんが成功！

現在168cmで47kg。モデルとして活躍している西山茉希さん。14歳の頃体重が54kgあり、その後も太り続けてなんと60kgオーバーの時代があったみたい…

ダレノガレ明美さんも成功！

現在164cm.43kg.ウエスト53cm。JJの人気モデル、ダレノガレ明美さん。太っていた時代は21歳の頃体重67kg、ウエスト80cmありソフトボールをやっていて、キャッチャーだったので一番食べなくてはいけないとおもい、1日7食食べていました。

しかし部活を引退してから太っている事に気づき、男性に「デブ」と罵倒され「歩くダルマ」とあだ名まで付けられました。クラスの女の子にウエストの予想や「明美デブって気づいてないよ」と手紙を回され、ショックのあまりダイエットを決意しました。

痩せて綺麗になって見返す！芸能界に入った時もそれがきっかけだったそうです。

なんと一週間で簡単に1.2kg

2人が成功したダイエット法の１つが、先ほども紹介した「ホットヨーグルト」です！

作り方は無糖のヨーグルトを150g、500Wで40秒レンジでチンするだけ。食べにくい場合はバナナをプラスしてみて。

• 温（ホット）ヨーグルト理想の摂取量１日150g～200g 
• バナナは半分まで 
• 夕食時に食べると効果的

ヨーグルトダイエットまとめ

ヨーグルトダイエットの効果、みなさんおわかりいただけましたか？

ヨーグルトに含まれる善玉菌の乳酸菌は、悪玉菌を退治して腸内環境を整えたり、腸の調子を良くして消化・吸収を助けたり、便秘や下痢を防いでくれます。

さらにヨーグルトに含まれるカルシウムは、脂肪を分解してくれるので、やせやすい体質になります。

基本的には朝・晩の食後に食べるのが良さそう！（朝は置き換えてもOK）

もっと大事なのは、毎日続けて食べること。ただしカロリーが高いので食べる量には気をつけて！

好きなフルーツやはちみつなどをトッピングして、自分に合ったヨーグルトの食べ方を探してみてください♪

必ず何週間も続けたら腸美人になっていますよ〜！すらりもやってみよっと。