ウエイトトレーニング20選!2週間で筋肉を大きくする方法&コツとは?

ウエイトトレーニング20選!2週間で筋肉を大きくする方法&コツとは?

分厚い筋肉がほしい!モテる体を作る方法


女性は本能的に筋肉がある男性に惹かれる、って知ってますか?人がまだ狩りをしていた頃、メスは生きるために狩りの能力に優れたオス、つまり筋肉があって運動能力の高い男性を求めていたのです。もちろんこの潜在意識は現代にも受け継がれていて、筋肉がある男性=モテる男性、これは変わりません!さらに筋肉をつけることで基礎代謝がアップ、余計な脂肪が燃焼、太りにくい体にもなれちゃうんです。つまりダイエットにも効果的、なわけ。これって男性だけではなく女性にも絶対におすすめ。そこで筋肉を手っ取り早くつける方法としてウエイトトレーニングがおすすめなんです。

ほそみん
「ウエイトトレーニング」なんて聞くと運動初心者さんや女性はハードルが高い、なんて思うかもしれません。でもウエイトトレーニングとは「ウエイト(重り)を使ったトレーニング」のことで、水の入った500mlのペットボトルを持ち上げる、なんていうのも立派なウェイトトレーニング。そう思うと意外と簡単でしょ?


【実践】ウエイトトレーニング20選

では具体的に、手っ取り早く筋肉を大きくするためのトレーニングの方法を見ていきましょう。

ベンチプレストレーニング

ベンチプレスとは、主に胸の筋肉肩周りの筋肉二の腕の筋肉などを鍛えるのに効果的なトレーニング。ベンチに仰向けに横たわって、バーベルを上下に持ち上げて行います。ココで重要になってくるのがフォーム。ベンチプレス共通のフォームがあるので、それをまずは覚えてくださいね。

ベンチプレスの基本フォームチェックポイント

  • ベンチに仰向けになり胸を張る 
  • 肩甲骨を寄せる 
  • 背中をベンチから軽く浮かせアーチを描く 
  • 骨盤をしっかりとベンチにつける 
  • 足の裏は全面しっかり床につける 
  • バーベルを持ち上げる時に息を吐き、バーベルを下げるときに吸う 
  • バーベルを持ち上げたときに肘をロックしない

肩甲骨をしっかり寄せることで、胸の筋肉の可動域が広がります。さらにこの肩甲骨が支点となり、大胸筋にしっかりとアプローチすることができるのだとか。

大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉。大胸筋を鍛えることで効率よく基礎代謝があがり、余計な脂肪が燃焼しやすくなるんです。また大胸筋はバストを支える筋肉でもあります。女性のバストアップ効果にも期待できる筋トレなんです。

ほそみん
ベンチプレスのフォームは背中を浮かせない人もいるんですって。でも背中を浮かせた方が大胸筋には効果的!とはいえ、初心者さんは腰を痛めやすいというデメリットもあるんです。初心者さんは背中を浮かせることよりも、胸を張る、肩甲骨を寄せることに意識してみて!

ノーマルベンチプレス 

~アプローチする部位:大胸筋・三角筋(肩周り)・上腕三頭筋(二の腕の裏)

ノーマルベンチプレスとは、ベンチプレスの一番スタンダードなトレーニング方法。大胸筋全体を鍛えるので、手っ取り早く胸筋をつけるトレーニング方法とも言えますね。           

※3:30~あたりから

ノーマルベンチプレスのやり方

  1. ベンチに仰向けに寝転がる。
  2. バーを握る。バーを握る場所は自分の肩幅より、それぞれを拳一つ分外側に。 この時、首の位置はバーラックの横にくるぐらい。 
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。  
  4. 下半身のリラックスさせ、足の裏を全面、床につける。  
  5. ラックからゆっくりバーを外し、胸に向かって下ろす。おろす場所は乳首の少し上辺り。 
  6. おろし終わったら素早く上に上げる。  
  7. 10回ほど繰り返す。 インターバル(休憩)を30秒から1分。 
  8. これを全部で3セットを行う。

ポイント★ 

  • バーを下ろすときはゆっくり、2秒ぐらいかける。上げる時は素早く、1秒ほど。メリハリをつけることが大切。  
  • 手首を返さない。手首はしっかりと立てる。手首を寝かせると怪我の原因に。    
  • 肩甲骨の寄せが甘いと、可動域が狭くなり、大胸筋トレーニングの効果が半減します。 
  • バーを下ろした時に胸の上に乗せない(力を抜かない)。
  • バーを上げるとき、斜め上方向に上がりがちなので、必ず垂直に持ち上げること。
  • バーをあげるときに一緒に肩を持ち上げない。

インクラインベンチプレス 

~アプローチする部位:大胸筋上部・三角筋(肩周り)

インクラインベンチプレスは胸の筋肉の上部にアプローチするため、大胸筋には欠かせない筋肉。しかもバストを支える筋肉でもあるので、女性のバストアップ効果、垂れ乳防止にも役立つ筋肉です。

通常のベンチプレスのベンチの背もたれの角度を30度~40度にする運動で、違う筋肉にアプローチすることができます。

インクラインベンチプレスのやり方

  1. ベンチプレスの角度を30度~40度に傾け、仰向けに寝る。 
  2. 胸を張り肩甲骨を寄せ、通常のベンチプレスと同じ体制を作る。  
  3. 通常のベンチプレスよりも少しグリップを握る幅を狭くする( それでも肩幅よりは少し広く)。 
  4. ラックからゆっくりバーベルを外し、大胸筋から5cm程の高さまでバーベルを下げる。  
  5. そのまま垂直にバーベル上げる。  
  6. 10回繰り返し、30秒から1分のインターバル、これを1セットとし、全部で3セットほど行う。

ポイント★

  • バーベル下ろすときは脇を締める。 脇を開くと大胸筋の上部に刺激が変わらなくなります。  
  • グリップの幅は通常のノーマルベンチプレスより狭く。  
  • 大胸筋に触るぐらいまでバーを下ろしてしまうと、負荷がかかりすぎて肩を痛めてしまいます。 

デクラインベンチプレス

~アプローチする部位:大胸筋下部

頭を下げて、足の位置が高くなった状態で行うベンチプレスのこと。 頭が下がると途端に難しく感じるかもしれませんが、通常のベンチプレスに比べて可動域が狭いため、重い負荷をかけてもできる、と言われています。さらに大胸筋の下の方の筋肉を鍛えるため、メリハリのついた大胸筋がつきやすく、かっこいい胸筋を作るには必須のトレーニングなんです。

ディクラインベンチプレスのやり方

  1. ベンチの角度を頭が引くくなるように、10度~30度傾ける。  
  2. ベンチに仰向けに寝て、足をパットに固定する。 
  3. 胸を軽く張り、肩甲骨を寄せる。
  4. バーベルを握る位置は、肩幅よりも少し広め。  
  5. ゆっくりラックからバーベルを外し、胸におろす。
  6. 手首で押すイメージで、床と垂直にバーベルを上げる。  
  7. ゆっくりとバーベルを胸に下ろす。 
  8. これを10回、30秒~の1分のインターバル、これを1セットとし、3セット繰り返す。

★ポイント★

  • 頭が下がっているため、慣れないうちはノーマルベンチプレスよりも負荷を軽く設定して行いましょう。 
  • 持ち上げる時は素早く、バーベルを下げる時はゆっくりとそのメリハリをつけること。  
  • 顎を上げない。
  • 後頭部はきちんとベンチにくっつけること。

ナローグリップベンチプレス

~アプローチする部位:大胸筋内側・上腕三頭筋(二の腕の裏側)

ナロー(narrow)狭いグリップ幅でおこなうベンチプレスで、大胸筋の内側と上腕三頭筋にアプローチできます。このトレーニング、上腕三頭筋にかなり効き目があるんです。上腕三頭筋とは二の腕の裏側、力こぶとは逆側のことで、特に女性はお肉がつきやすい部位。このトレーニングをすることで、女性は引き締まった二の腕、さらに男性は太くてかっこいい二の腕になれるんです。

ナローグリップベンチプレスのやり方

  1. まっすぐなベンチプレスに仰向けに横になる。 
  2. バーベルを、肩幅よりも狭いグリップ幅で握る。 
  3. ゆっくりとラックからバーベルを外し、胸に着くギリギリの位置まで肘を曲げてバーベルおろす。  
  4. 同じ軌道でバーベルを持ち上げる。 
  5. 10回繰り返す。インターバル30秒~1分前、これを1セットとし、全部でで3セット繰り返す。

ポイント

  • バーベルを持ち上げるとき手の甲が自分に見える位置で。 
  • 脇を締めてバーベルの上下を行う。 
  • バーベルを持ち上げるときは素早く、下ろすときは少しゆっくりとおろす。

ワイドハンドグリップベンチプレス 

~アプローチする部位:大胸筋外側

ワイドハンドグリップ、その名の通り、グリップの手幅をかなり広げて行うベンチプレスです。手の幅を広げることで、通常のベンチプレスよりも、かなり大胸筋に負荷がかかる運動になります。さらに大胸筋の外側、脇に近い部分にもアプローチ。そのため、何しろ胸筋を大きくしたい、という人には絶対にやってほしいトレーニングなんです。

ワイドハンドグリップベンチプレスのやり方

  1. ベンチプレスに仰向けに横になり、肩甲骨寄せ胸を張る。 
  2. 自分の肘の位置よりも外側に広いところでバーベルを握る。 
  3. ゆっくりとバーベルをラックからはずし、胸まで下ろす。
  4. バーベルを下ろしたら、床と垂直になるようにまっすぐとバーベル上げる。
  5. バーベルの上下運動を10回繰り返し、30秒~1分のインターバル、それを1セットとし、3セット行う。

ポイント★ 

  • 肩甲骨を寄せれば寄せるほど力が入りやすく、バーベルを上げやすくなります。そのため肩甲骨を寄せ、胸を張って行いましょう。
  • グリップ幅が広がると、バーベルが前後に傾きやすくなります。必ず体と垂直になるようにまっすぐにバーベルを上げましょう
  • バーベルを上げる時は素早く、下げる時はゆっくりと、このメリハリ大切にしましょう。
ほそみん
ベンチプレスひとつとっても、アプローチする筋肉が違ってやり方が色々!でも何キロぐらいのベンチプレスを持てばいいと思います?

ベンチプレスのウエイトってみんなどれくらいの重さ?

一般的に言われている、ノーマルベンチプレスの重さは、初心者さんの場合体重の40%~50%ぐらいの重さなんです。それを基準にほかのベンチプレスの筋トレも自分の重さを決めみて!ちなみに日本人男性の平均的なベンチプレスの重さは40kg、女性は20kgなんですって。ひとまず初心者さんは平均目指して頑張ってみて!それができる人は少しずつ重さを増やして素敵なボディラインを目指しましょうね !

バーベルトレーニング 

バーベルトレーニングとはベンチプレスと違い、ベンチを使わずバーベルだけで行うトレーニング。スクワットをすることも可能なため、下半身のトレーニングにも有効なんです。

バーベルスクワット 

~アプローチする部位:大腿筋

バーベルスクワットとはバーベルを担いで行うスクワットのこと。腿の筋肉に効果的なトレーニング方法です。 腿の筋肉は体の中で最も大きな筋肉の一つ。そのため腿の筋肉をトレーニングすることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼効果がアップ、女性にとってはダイエットにも効果的な筋トレでもあるんです。

バーベルスクワットのやり方

  1. 足を肩幅より少し広めに開く。  
  2. バーベルを肩の筋肉にのせるように担ぐ。しっかりと胸は張る。
  3. その位置から息を吸いながら、お尻を軽く突き出して、膝が90度になるように腰を下げる。 
  4. 太ももと床が平行になる位置まで下げる。元に戻る。 
  5. 10回繰り返し、インターバル(休憩)30秒~60秒、これを1セットとし、3セット行う。 

ポイント★ 

  • 腰を下げる時に息を吸い、上げるとき息を吐く。 
  • 膝と足のつま先は同じ方向に向いていること。 
  • 膝が足のつま先よりも前に出ないように注意する。
  • 足幅をさらに広げることで、お尻の筋肉、さらに内腿の筋肉が鍛えられます。

筋トレ初心者のウエイトの参考男性で40~50kg女性20~25kg
ほそみん
バーベルスクワットは体の中でも大きめな筋肉、腿のトレーニング。ウエイトは重めでもけっこうイケちゃうみたい!しかも慣れてくると軽く10kgオーバーでも軽々トレーニングできるようですよ!

デッドリフト 

~アプローチする部位:広背筋・大殿筋・ハムストリングス

デッドリフトは背中の筋肉、腰の筋肉、お尻、腿の裏側といった、体の後ろ側の筋肉を鍛える運動です。腰痛防止や、軽い腰痛改善にもすすめの筋トレ。年をとってくると背中や腰回りの肉がたるんでくる傾向があるので、若いうちから鍛えておきたい部位ですよ。

デッドリフトのやり方

  1. 足は腰幅に開く。
  2. バーベルを肩幅と同じぐらいの手幅で持ち、軽く持ち上げる。手は伸ばしたままで、バーベルは腿の位置くらい。これがセットポジション。 
  3. そのまま、胸を張り、背中をピンと伸ばしたまま、お辞儀をするような姿勢で軽く膝を曲げながら、バーベルを膝の下まで下げる。これを息を吸いながら行う。 
  4. 息を吐きながらセットポジションに戻す。 
  5. 10回繰り返し、インターバル30秒~1分ほど、これを1セットとし、3セットほど繰り返す。

ポイント★ 

  • バーベルのバーは常に体から離さない。腿すれすれの位置を滑らせるような感覚です。
  • 背筋は常にまっすぐにピンと張っている状態で。
  • 足の裏全体を床につけているが、重心はつま先で。 
  • 膝を曲げてもはつま先より前に出ない。 
  • 目線は2m先をみる。
筋トレ初心者の参考ウエイト男性50~60kg女性25~30kg

オーバーヘッドプレス

~アプローチする部位:三角筋(肩周り)

立ったままの姿勢で顎下や鎖骨辺りから、頭の上にバーベルを持ち上げる運動で、肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。逆三角形の体を作るには肩の筋肉は絶対。さらに女性にとってもオススメの運動でシェイプアップした引き締まった肩が出来上がるので、キャミソールやノースリーブなどが似合う肩が作れます。

オーバーヘッドプレスのやり方

  1. 足は肩幅程度に開き、手は肩幅よりも拳1個分外側にバーを握ります。 
  2. そのままバーを持ち上げ、肘を曲げてバーを鎖骨、もしく顎あたりにセット。 
  3. 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せ胸を張ります。これがセットポジションです。 
  4. ここから息を吐きながら、バーベルを頭の上まで持ち上げます。 
  5. ゆっくりとセットポジションまで戻します。 
  6. 10回繰り返します。30秒~1分のインターバルを置き、これを1セットとし、3セット繰り返します。

ポイント★ 

  • バーベルを頭上に持ち上げる時、腰が反りすぎないように。勢いをつけてバーベルを持ち上げるのではなく、肩の力でバーベルを持ち上げるように。
ほそみん
バーベルの重さはデッドリフトと同じくらい。でも頭の上まで持ち上げるので怖いようなら初めは軽めからスタートして!
筋トレ初心者の参考ウエイト男性50~60kg女性25~30kg

ハイクリーン

~アプローチする部位:ほぼ全身の筋肉

ハイクリーンとは重量挙げの選手のトレーニングとしてよく用いられる筋トレで、床に置いてあるバーベルを腰の位置に持ち上げ、さらに胸の位置まで持ち上げ、腰の位置に下げ、床に下げる、といった反復トレーニングになります。 床に置いてあるバーベルを持ち上げるため、背中などの体の後ろ側の筋肉、さらに腰の位置から胸の位置でバーベルを持ち上げる時は、体の前の部分の筋肉を使うため、全身の筋肉を使う運動になります。また反復を素早く行うため、瞬発力の鍛えられるトレーニングとなっています。

ハイクリーンのやり方

  1. バーベルの前に立ちます。足幅は腰幅、もしくはそれより少し広めに。
  2. 軽く膝を曲げ、腰を落としバーを握ります。手の幅は肩幅より少し広めに握ります。胸を張って背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せます。 
  3. ここから体重をかかとに移動させ、バーを持ち上げます。
  4. バーが腰あたりまで来たら反動を使って、肘を曲げ、バーを鎖骨の辺りまで持ち上げます。 
  5. 鎖骨までバーが来たらしっかりとキャッチします。
  6. 今度は逆に床に戻します。 
  7. 10回繰り返します。インターバルは30~60秒、これ1セットとし、3セット繰り返します。

ポイント★ 

  • バーベルは体から離さないように持ち上げる。
  • バーベルをスムーズに持ち上げられるように気をつける。
  • 反動を使うためや腰を痛めやすく、慣れないうちは軽い負荷から始めましょう。
筋トレ初心者の参考ウエイト男性35~45kg女性20~25kg

ベントオーバーバーベルロウ

~アプローチする部位:広背筋

背中を鍛えるトレーニングとして最も効果的な筋トレ、それがベントオーバーバーベルロウ。 背中の筋肉は意識の仕方次第で、軽めの負荷でもかなり効果的なトレーニングができます。逆に負荷をかけすぎてあまり重いバーベルにしてしまうと、背中ではなく腕のトレーニングになってしまうため負荷のかけ過ぎには気をつけましょう。

ベントオーバーバーベルロウのやり方

  1. バーベルを床におき、バーベルの前に立ちます。 足の幅は肩幅ぐらいに広げておきます。 
  2. 膝を曲げながら腰を落とし、肩幅よりもう少し広いぐらいの幅でバーベルを握ります。  
  3. その状態から少しだけ膝を伸ばし、バーベルを宙に浮かせます。 
  4. 膝を軽く曲げた中腰の姿勢、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せ胸を張り、両腕を伸ばし、バーベルが垂れ下がっている状態、それがセットポジションです。  
  5. そのセットポジションから肩甲骨を意識しながらバーベルをおへそに近づけます。 
  6. おへそに近づけ切ったところで少し静止、腕を伸ばしバーベルを垂れ下がった状態に戻します。
  7. これを10回、インターバル30秒~1分、これを1セットとし、3セットを行います。

ポイント★ 

  • 背筋は伸ばしたまま行うこと。背中が曲がると、背中の筋肉に効果がありません。  
  • あまり重すぎるウエイトでは、腕のトレーニングになってしまい、背中のトレーニングになりません。ウェイト重くしすぎる必要はありません。 
  • 必ずバーベルをおへそに引き寄せる時、肩甲骨を意識しながら行いましょう 。
筋トレ初心者の参考ウエイト男性20~30kg女性10kg弱

ダンベルトレーニング 

筋トレに興味のある人だったら家に持っているダンベル。鉄アレイは鉄の塊で、重さが調節できませんが、 ダンベルはラバー製なども多く、床に傷がつきにくく、またウェイトが変えられるので、誰でも使える便利なアイテムです。しかしお手軽の反面、左右対称の運動をしようと思うとグラつく、ブレが出る、など慣れないと難しいのも特徴です。しかしそのブレがほかの筋肉も刺激する、ブレないように集中するから筋トレ効果がアップするなど、バーべルよりも好き、というファンも多いんです。片手ずつ行うトレーニングもできるので持っていると便利かもしれませんね。

チェストプレス 

~アプローチする部位:大胸筋・三角筋(肩周り)・上腕三頭筋(二の腕の裏)

ダンベルチェストプレスは、ベンチプレスのバーベルではなくダンベルを使ったバージョンと思ってもらってOK。ベンチがあるのならベンチに横たわってもいいし、床に仰向けになっても構いません。慣れてくると、バランスボールなどに仰向けになってトレーニングを行う人もいます。

チェストプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチ、もしくは床の上に仰向けになる。床の場合は足は立て膝で、足の裏全面を床につける。  
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。 
  3. ダンベルを持った手を、まっすぐ天井方向に持ち上げる。この時に、腕は床と垂直になるように。手のひらは足先の方向に、手の幅は肩幅の幅をキープ。これがセットポジションです。  
  4. 息を吸いながら脇を広げ肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを下ろす。二の腕が床と平行になるまで下ろす。 
  5. 息を吐きながらセットポジションに戻す。 
  6. これを10回繰り返し、インターバルを30秒~1分、ここまでを1セットとし、3セットおこなう。

ポイント★  

  • 肘を曲げてダンベル下ろすとき、右の肘から左の肘までが一直線になるように、きちんと脇を開いてダンベル下す。脇を開かないと大胸筋に刺激が加わりません。
  • できるようならダンベルを下ろしたときに、二の腕が床と平行よりさらに大胸筋を開いてみましょう。筋トレ効果がアップします。
筋トレ初心者の参考ウエイト男性15~20kg女性5~10kg

ダンベルフライ 

~アプローチする部位:大胸筋内側・外側

ダンベルチェストプレスがダンベルの上下運動だとすると、ダンベルフライはダンベルを左右に開く運動と言えます。チェストプレスよりもフォームが難しく、慣れないと大胸筋ではなく、肩や腕の筋肉に負荷がかかってしまいます。慣れないうちは少し軽めで正しいフォームを確認しながら行いましょう。

ダンベルフライのやり方

  1. ベンチもしくは床に仰向けに寝る。
  2. 両手にダンベルを持つ。このとき、 左右の手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを持つ。 
  3. 肩甲骨を寄せ、胸を張る。 左右の腕が平行になるようにダンベルを天井に向かってあげる。ここがセットポジションです。  
  4. 脇の開きを90度に保ちながら肘をゆっくりと曲げながらダンベルをおろす。  
  5. セットポジションに戻す。10回インターバル30秒~60秒、これを3セット繰り返す。

★ポイント★ 

  • 脇を閉じると大胸筋に刺激が加わりません。 
  • ダンベル下ろした時に、肘から先を伸ばす必要はありません。肘は曲げたままで行いましょう。 
  • 手のひらは向かい合わせで。そうしないと胸の外側に負荷が加わりません。 
  • 必ず胸を張って、肩甲骨を寄せること筋トレ効果がアップするポイントです。
筋トレ初心者の参考ウエイト男性10~15kg女性3~7kg

アームカール 

~アプローチする部位:上腕二頭筋(二の腕の表側)

アームカールとはアーム(腕)の屈曲運動(カール)のことで、腕の力こぶである上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。胸板が厚くても、腕がガリガリに細かったら、イケてる体とは言えません。また女性も上腕二頭筋を鍛えることで、腕の代謝をアップさせ、余計な脂肪燃焼、メリハリのある腕にすることでノースリーブが似合うシャープな腕になりますよ。

アームカールのやり方

  1. 両手にダンベルを握り、ダンベルをだらんとぶら下げた状態でまっすぐ立ちます。ベンチに座っても構いません。 
  2. 背筋を伸ばし、胸を張り、手のひらは自分の体に向いている状態、 これがセットポジションです。 
  3. セットポジションから片方の肘を曲げ、ダンベルを持ち上げていきます。この時自分の体に向いていた手のひらが、外側に少し回転するイメージなります。息を吐きながら肩の辺りまでダンベルあげます。
  4. 息を吸いながら元に戻します。
  5. これを10回、左右交互に3セットづつ行います。

★ポイント★

  • ダンベルを肩まで引き上げるとき、腰や背中が反らないこと。腰を痛める原因になります。 
  • 肩から肘まではしっかり固定して、動かさないようにダンベル上げましょう。上腕を動かしてしまうと上腕二頭筋に刺激が加わらなくなります。
  • ダンベルを下した時に力を完全に抜ききらないようにしましょう。
筋トレ初心者の参考ウエイト男性15~17kg女性5~8kg

コンセントレーションカール

~アプローチする部位:上腕二頭筋(二の腕の表側)

かっこいい二の腕を作りたくてアームカールも頑張ったけど、どうしてもフォームが崩れてしまう、いまいち二の腕が太くなってないような気がする、そんな悩みがある人にオススメしたいのが、コンセントレーションカール。同じ二の腕の力こぶに当たる筋肉を増やす運動ではありますが、座って肘を固定して二の腕のトレーニングをするため、初心者でも二の腕にアプローチやすい筋トレ方法なんです。

コンセントレーションカールやり方

  1. ベンチや椅子に両足を開いて座る。 
  2. ダンベルは片方の手に持ち、ダンベルを持っている方の肘を、同じサイドの膝の内側につける。
  3. 反対側の足の膝の上に空いている手を置き、しっかり体を固定する。
  4. 肘を曲げダンベルを肩に近づける。ゆっくりと元に戻す。
  5. 10回やったら左右を入れ替える。それを3セットづつ行う。

ポイント

  • ダンベルを持っているほうの肘をしっかりと固定する。
  • 反動を使わず、上腕の筋肉だけでダンベルの上げ下げをする。体を動かさない動かすのは肘だけ。
筋トレ初心者の参考ウエイト男性8~13kg女性2~5kg

フレンチプレス 

~アプローチする部位:上腕三頭筋(二の腕の裏側)

二の腕の裏側の筋肉を鍛えるトレーニングです。 特に女性は脂肪がたぷつく部位でもあり、男性も表ばかりではなく、裏側の筋肉を引き締めることでより立体的なたくましい腕が出来上がります。

【フレンチプレスやり方】

  1. ベンチに座るもしくはまっすぐ立つ。 
  2. ダンベルを両手で持ち、天井に向かって真っ直ぐ上に持ち上げる。 
  3. そこから肘を固定したまま、頭の後ろ側に向かって ダンベルを下ろす。 
  4. 元の位置に戻す。
  5. これを10回繰り返す。30秒~1分のインターバルを置き、3セット繰り返す。

★ポイント★ 

  • 二の腕は自分の耳にくっつけるように、肘は極力開かない、肩は動かさない、動かすのは肘から先だけにしましょう。 
  • 腹筋に力を入れて体を固定しましょう。
筋トレ初心者の参考ウエイト男性10~15kg女性5~7kg

器具(マシーン)トレーニング 

筋肉を鍛えるのにジムに通っている人も多いでしょう。もしジムに通っているのなら、絶対にトレーニングといれてほしいのがマシーントレーニング。 マシンのメリットは何と言っても

  • 安全 
  • 軌道が決まっているため初心者でも効率よくトレーニングができる 
  • 部位別にしっかり鍛えられる 

です。ストッパーがついていたり、ダンベルなど足元に落としてしまう心配がないため、怪我をするリスクも低く非常に安全。さらに、ウエイトを上げ下げする軌道がマシーンで決まっているため、ブレる心配がなく、正しく筋トレができます。またターゲットが明確で、トレーニングしたい部位がはっきりしているんです。

ほそみん
でも逆にターゲットにする部位が明確だからこそ、同じ筋肉しか鍛えられない、というデメリットもあり。そのため上級者になればなるほど、マシンとフリーウェイトトレーニング(ダンベル・バーベルなど)を組み合わせて筋トレしているんです。

バタフライマシン

~アプローチする部位:大胸筋

その名の通り、ちょうちょの羽のように腕を左右に大きく広げ、肘と肘を体の中心に持ってくることで、大胸筋を鍛えるというメカニズムになっているバタフライマシン。大胸筋は上半身の中でもかなり大きい筋肉なので、鍛えることで脂肪燃焼効果も高くなるだけでなく、もちろんバストアップにもおすすめ。女性にもぜひチャレンジてほしいトレーニングです。

バタフライマシンの使い方

  1. マシンの背もたれにきちんと背中をつけ、深く座り、肘を90度に曲げて、手を上に挙げ、グリップを握り、パットが腕の内側に当たるようにします。グリップを握った時に肘が90度にならないようなら、椅子の高さを調節します。 
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、両方の肘と肘を合わせるように、自分の体の前に持ってきます。
  3. ゆっくりと元に戻します。 
  4. 10回繰り返し、インターバル30秒~1分、これを1セットとし、3セット繰り返します。

ポイント★ 

  • 腕の力で肘と肘を引き寄せないようにすること。必ず胸の筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。 
  • 閉じた肘を元に戻すときは最後まで開ききらず、必ず負荷を感じたままの状態を維持して胸の開閉を行いましょう。マシントレーニングは最後まで開くと力が抜けてしまいます。常に筋肉に負荷がかかっている状態維持することでトレーニング効果がよりアップします。

ラットプルダウン  

~アプローチする部位:広背筋

ベンチプレスはバーベルを持ち上げる運動をするのに対し、ラットプルダウンは頭上にぶら下がっているバーベルを引き下げる運動と思ってもらってOK。頭上にぶら下がっているバーを引き下げることで、背中の筋肉にアプローチします。あまり負荷をかけすぎると、背中ではなく、腕の筋肉に刺激が加わってしまうので、常に背中を意識することが大切です。

ラットプルダウンの使い方

  1. 頭上にあるバーを、肩幅より広い幅で両手でつかみます。この時ギリギリバーに手が届くぐらいの高さに椅子をセットしましょう。
  2. 胸を張り、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せながら、バーを胸元に引き寄せます。
  3. そのままゆっくり元に戻します。
  4. 10回繰り返し、30秒~1分のインターバル、それを1セットとし、3セット繰り返します。

★ポイント★  

  • あまり背中を反りすぎないように気をつける。  
  • 目線は斜め上方向を常に見るようにしましょう。  
  • バーを引き下げ、元に戻すときは、完全には元に戻さず、常に負荷がかかっている状態にしましょう。完全に元に戻してしまうと力が抜けてしまいます。

プレスダウン 

~アプローチする部位:上腕三頭筋

二の腕の裏側の筋肉を鍛えるトレーニングです。目の前に小さめのバーがぶら下がっており、そのバーを握り、下に引き下げることによって、二の腕の裏側を刺激します。二の腕の裏側は、意識しない限りなかなか鍛えられない部位。そのため積極的に取り組みたいトレーニングです。

プレスダウンの使い方

  1. マシーンの前に立ち、バーを両手で握ります。
  2. 脇をしめ、肘を曲げ、胸の前にバーを構えます。
  3. そこから肘、二の腕を固定したまま、バーを下に引き下げます。
  4. ゆっくりと元に戻します。
  5. これを10回、インターバルを入れ、3セット繰り返します。

★ポイント★  

  • バーを引き下げ、元にに戻すときは完全に元に戻してはいけません。バーを完全に戻してしまうと負荷が全くかからない状態になってしまい力が抜けてしまいます。
  • バーを引き下げるときは肩をあげないように注意しましょう。  
  • 常に二の腕の裏側を意識して、他の部位に力が入らないようにしましょう。

ケーブルクランチ

~アプローチする部位:腹筋

ケーブルクランチとは、ぶらさがったケーブルを上半身の力によってによって引き上げることで腹筋を鍛えるトレーニングです。 フォームとしてはお祈りをしているようなポーズに見えるかもしれません。このマシーンのメリットは、通常の腹筋によくありがちな腰を痛めると言った心配がないことです。

ケーブルクランチの使いかた

  1. ケーブルマシンの前に膝立ちになり、ケーブルからぶら下がったロープを両手でつかみます。 
  2. ロープを引っ張って耳あたりまで下げてきます。
  3. このポジションから自分の肘を膝につける感覚で、お腹を丸めるようにロープを引き下げます。  
  4. ゆっくりと元に戻します。
  5. 10回やったらインターバルをはさみ、3セット繰り返します。

★ポイント★ 

  • 膝立ちの状態を常に維持し、かかとの上にお尻を乗せないこと。
  • 腕の力でロープを引っ張るのではなく、必ずお腹の力でロープを引っ張ること。腹筋が収縮するイメージを常に保ちましょう。

レッグプレス

~アプローチする部位:大腿筋

膝からお尻あたりまでの筋肉にアプローチするレッグプレスのトレーニングといえばスクワットを思い出しますが、スクワットは腰や背中に負担がかかるため、力のない女性には少し難しかったり、腰痛を抱えているとできない運動でもあります。その点レッグプレスは下半身のみに負荷をかけるため、スクワットよりも負担が少ないトレーニングと言われてるのです。

レッグプレスの使い方

  1. シートの背中にぴったりと体をつけ、足はプレートに肩幅と同じぐらいの幅でおき、また足膝の角度は90度になるようにシートをセットします。
  2. かかとに力を入れ、息を吐きながら膝をゆっくりと伸ばして、シートを押していきます。
  3. 息を吸いながら元に戻します。
  4. これを10回繰り返します。30秒から1分のインターバルをいれ、3セット繰り返します。

ポイント★ 

  • 膝を伸ばす時に、完全に膝を伸ばしきってしまうと膝を痛める危険があります。
  • 膝を曲げた時でも下半身にに負荷がかかっているようにしましょう。
  • 反動をつけずにしっかりと足の筋肉を使ってゆっくりと動かしましょう。
マシントレーニングは女性や初心者でも扱いやすく、運動に慣れてない人こそ、むしろオススメ。でも絶対守ってほしいルールが!!
マシントレーニングは 一番初めのスタートポジションまで戻ってしまうと力が抜けてしまうんです。それでは一回、一回、力が抜けることになってしまい、筋トレ効果が半減。運動は終わり切るまで、一番初めのスタートポジションまでは戻さず、ギリギリのところで止めるようにしましょう。常に筋肉に負荷がかかっていること、それを維持することがマシントレーニングのポイントですっっ!

2週間でウエイトトレーニングの効果を出すコツ 

トレーニング方法を見てきましたが、本当に2週間で筋肉つくの?なんて思っていませんか? 正しくポイントを守って筋トレをしていけば、必ず2週間で筋肉はつきます!では守るべきコツを見て行きましょう。

【コツ1】筋トレの頻度(超回復)を意識する 

「忙しくて毎日筋トレできないから、鍛えても筋肉つかないだろうな……」なんて思っていませんか? 筋トレは毎日やればいいというものではありません、むしろ毎日やってもムダ!! なぜ無駄なのか、それを理解するためには筋肉が大きくなるメカニズムを知る必要があるんです。

筋肉が大きくなるメカニズム

  1. 筋トレを行う 
  2. 筋線維が破壊される←筋肉は破壊されているため一時的にトレーニング前より筋肉量は減少 
  3. 炎症が起きる
  4. 炎症が起きると筋肉痛が起きる 
  5. そのうち筋繊維は修復され、破壊されないように今までよりも太く丈夫な筋繊維になる

これが筋肉は大きくなるメカニズム、超回復といいます。

筋トレを行い、筋繊維が破壊され筋肉痛が起きている時は筋肉量が減少しており、また炎症を起こしているため、今まで通りのパフォーマンスはできません、筋肉を大きくするには、より負荷をかけた筋トレが大切。そのため筋繊維が破壊された状態で筋トレすることは無意味なんです。筋繊維が破壊され修復し大きくなった状態で、そこからさらに筋トレを行い、筋線維を破壊、修復大きくなる、これを繰り返すことが筋肥大には一番効率的なやり方になるんですね。

では筋トレをして筋繊維が修復されるまで、つまり超回復の時間はどれくらい必要なんでしょうか?

超回復の時間ってどれくらい?

筋肉の部位にもよりますが、一般的には最低48時間~72時間。

つまり「一度筋トレ行ったら、2日間休憩、それから次の筋トレを行う」これが理想的な筋トレ方法なわけです!1週間に3回ほどの筋トレがベストなペースと言えるわけですね。

ほそみん
週に2回程度の筋トレという説もありますが、週に2回になると、かなりの負荷をかけることに。筋トレ上級者さんはそれでいいかもしれませんが、初級~中級の人にはあんまりおすすめはしません。
すでに筋肉がついていてそれを維持するだけでいいのなら、週1回程度の筋トレでもOKですよ!

【コツ2】重量(負荷)をかける

当たり前のことですが、筋肉を大きくするためには、それなりの重さ、つまり負荷をかけながらトレーニングしなければなりません。軽々持ち上げられる重さでトレーニングを何度も繰り返しても、筋肉は大きくならないのです。そこでどれくらいの負荷で何回トレーニングをすればいいのでしょうか?

トレーニングの目的回数(レップ数)セット数
パワー増強1~6回(レップ)2~6セット
筋肥大6~12回(レップ)3~6セット
筋持久力12回(レップ)以上2~3セット

実はこの表にあるように、トレーニングをする目的によって回数(レップ数)とセット数が変わってくるんです。よく思い出してみてください。オリンピックの重量挙げの選手とボディービルダーの体、明らかに体が違いますよね、これは筋肥大を目指したトレーニングとパワーを増強させるためのトレーニングの違い。メリハリのある筋肉をつけるためには、もちろん筋肥大が目的。そのため6~12レップで3~6 セットが理想的な回数なのです。

そして、気になる負荷、重さですが、6~12回(レップ)持ち上げるのがやっと、という重さに設定すること、これが鉄則です。 これは最大反復回数(RM)とあらわし、たとえば、

★30kgのベンチプレス10回が限界、11回は無理なら・・・10RM

★35kのベンチプレス6回が限界、7回は無理なら・・・6RM

となるわけです。

あまり難しいことを言うとややこしくなるので、特に初心者さんの場合は6~12回の間、10回ぎりぎりできるウエイトで3セット行うのが理想的な回数と覚えてOK。

さらに、1セット目と2セット目、3セット目の間に休憩を入れます。これをインターバルといい、30秒から1分ほどの休憩です。あまり休みすぎると筋肉が休憩し過ぎてしまって意味がなくなってしまいます。必ず1分以内に収めるようにしましょうね。

ほそみん
目安は10回3セットといっても、人間は怠けぐせがある生き物。 この回数の目安が逆に「10回やればいいや」といった自分の限界を決めてしまうこともあるんです。
そのため10回を目安にしても、もうあと一回チャレンジする気持ちは絶対に忘れないで! それができるようになったらウエイトを増やして8回から9回、9回から10回できるようにチャレンジしてみて !

ウォーミングアップの重要性

ウエイトトレーニングをする前に重要なこと、それはウォーミングアップです。ウォーミングアップつまり、体を温めることで筋肉も温まり、パフォーマンスがアップ、筋トレ効果が出やすいのです。さらに筋肉が温まることで柔軟性が出て、怪我の防止にもつながります。

具体的なウォーミングアップの方法としては 

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 踏み台昇降運動 
  • その場で元気よく足踏み(腕も大きく振る)

などの有酸素運動がおすすめです。 ウォーミングアップは体を温めて動かすことに慣れさせるためなので、ダッシュやジャンプなどの急激に体に負担がかかる運動はお勧めしません。 目安としては5分から10分程度軽く汗ばむ程度に体を温めましょう。

【コツ3】姿勢に気をつける 

ウエイトトレーニングは正しい姿勢で行わないと、目的の筋肉にアプローチできません。またそれなりの負荷をかけているため、間違った姿勢は怪我の原因にも。

基本的に腹筋以外のトレーニングは背筋を伸ばし胸を張る」これは絶対です。猫背のままでは絶対に筋肉はつきません。腹筋のトレーニングの時だけ、背中を丸め顎を引いて行います。 さらに、正しいフォームを覚えるための3つのポイントを抑えておきましょう。

正しいフォームを身につけるためのポイント

  • フォームが身につくまでは軽いウエイトで 
  • ターゲットとする筋肉を意識する
  • 呼吸を正しく行う

フォームが身につくまでは軽いウエイトで 

ウエイトトレーニングは10回やっと持ち上げられる重さでトレーニングするのが筋肥大に有効的。これはかなりの力がかかっています。 ウェイトトレーニングに慣れないうちは、ウェイトを持ち上げることばかりに集中してしまい、フォームが乱れがち。そのため始めは軽いウエイトで、正しいフォームを体に覚えさせましょう。

ターゲットとする筋肉を意識する

背中の筋肉や二の腕の筋肉など、生活の中でたるみがちな筋肉もウェイトトレーニングでは鍛えることが可能です。しかし鍛えるべき筋肉を意識するのと意識しないのでは、全く効果が変わってくるのです。自分はどこの筋肉を鍛えたくてトレーニングをしているのか、今どこの筋肉にアプローチしているのか、常にその意識をしながらトレーニングを行いましょう。

呼吸を正しく行う

慣れないうちは呼吸を止めながらウエイトトレーニングする人が非常に多いです。これは体内に酸素が取り込まれず、血圧が上昇、気分が悪くなったり、最悪脳血栓や心筋梗塞などの原因になりかねません。必ず呼吸をしながら筋トレは行いましょう。また、

  • ウェイトを持ち上げる時(力をいれるとき)・・・息を吐く
  • ウエイトを下げる時・・・息を吸う

これが基本の呼吸です。フォームと共に呼吸も体に覚えさせましょうね。

【コツ4】DCCサプリを飲む 

筋肉量アップのためにはやはりサプリは欠かせないポイントです。DCC サプリは、 アスリートたちに注目されている栄養素、クレアチンを多く含んでるのです。クレアチンはタンパク質の一種で、筋肉の中でエネルギーを貯蓄している成分の一つ。当然ウエイトトレーニングをすることによって失われていく成分です。

このクレアチンをDCCサプリで摂取することによって、持久力がアップ、 エネルギーがどんどん湧いてくるため筋力アップに効果的なのです。さらに筋タンパクのなかの必須アミノ酸の3割以上を占めるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)も含み、 筋肉作りに役立っています。 脂肪の代謝をサポートするコレウスフォルスコリ、 体の巡りを良くするシトルリン、水溶性の植物繊維デキストリンなども含みシャープな体作りにも役立つのです。

飲み方1日3~6粒が目安
効果筋肉サポート、代謝アップ
有効成分クレアチン、HMB、BCAA、イミダ15、ブラックジンジャー、酵素成分236種類 など
  • 体が軽くなり、運動系の趣味をはじめました
    5/5
    健康診断では気をつけるようにと医者に言われ何かやらないといけないとずっと思っていたのですが、それでも運動ができずサプリメントを始めようと思いました。 DCCに出会い体が男らしくなっていくのを感じています。体が軽くなりボルダリングを始めました。

    メンズドリーム

  • 自分の身体がこんなに変化すると思いませんでした
    5/5
    いままで、いろんなトレーニングをしてきましたが中々思っているような身体に変化しなく、プロテインは元々飲んでいましたが、 併用してDCCを使ってみたら約4ヶ月で理想を上回る身体に変化しました 。

    メンズドリーム

男性だけでなく女性も筋肉がついたという声が聞こえます。また代謝にも言いようで、体が軽くなったという声も。ダイエットのために体を鍛える人もいるでしょう。また綺麗なボディラインのためには余計な脂肪を落とすべき。DCCは筋肉アップ脂肪燃焼効果、素敵なボディラインを目指すためのサプリですね。


DCC】お得な定期コース 初回限定¥560

DCC

ほそみん
筋肉を大きくするには
★ウエイトトレーニング
★休息 
★栄養 
この3つが揃っていないと筋肉は大きくなりません。 ウェイトレーニングのやり過ぎは筋肉が小さくなるともいわれています。トレーニングをしたら必ず休息、 筋肉の必要な栄養分を摂取すること、これが筋肉を大きくする最短ルート!手軽に筋肉のための栄養を摂取するならDCCがオススメですよ!

【番外編】面倒くさい!と投げ出すズボラな人にはこれ!

「かっこいい体になりたい!だからウエイトトレーニング頑張る!」といって三日坊主だったり、 なんだかんだ面倒くさい、と言って続かない人って必ずいるんですよね(笑)でも大丈夫、そんな面倒くさがり屋さんにおすすめアイテムもあるんです。

自宅でウエイトトレーニングならダンベルがGOOD!

ベンチプレスはベンチがないから出来ない、バーベルは場所を取る、でも家でウエイトトレーニングがしたい、そんなワガママさんにはダンベルがオススメ。今時のダンベルはラバー加工されているものも多く、床も傷つきにくくなっているんです。もちろんウエイトの調節も可能、 そしてなんといってもダンベルは場所をとらないのが魅力。しかも真っ黒で「筋肉オタク」を思わせるようなものばかりではなく、部屋の隅にちょっと置いてあっても、「なんかおしゃれかも」と思わせるような色のダンベルだってあるんです。

彼女が家に来ても部屋のアクセントになるようなダンベルを持っておくといいですよ。初心者さんだったら、片方で10キロぐらいから始めてみては?

アイロテック ラバーダンベル 20KGセット】¥6,480

アイロテック ラバーダンベル 20KGセット

ながらで鍛える【SIXPAD】

クリスティアーノロナウドのCMでおなじみシックスパッド。これこそ、ずぼら星人に超おすすめアイテムです。

電気の刺激によって筋肉を収縮させるシステム、EMSを搭載。気になる部分にシックスパッドをくっつけておくだけで、勝手に筋トレしてくれるという優れものです。 数多くあるEMSトレーニングアイテムですが、最も筋肉に効果的にアプローチできる周波数を発見、 現在その論文は世界中の研究者から注目を浴びていると言われています。

さらにロナウドで有名なシックスパットですが、実はロナウドも開発に携わっているって知ってましたか?ただの広告塔じゃないんです。世界的トップアスリートのトレーニングメソッドをお手本につくられているんだから、もうシックスパックは必須。めんどくさがり屋でもクリロナみたいな体になれちゃうかも!!

SIXPAD】¥27,864

SIXPAD

有名人ヒロミプロデュース【Vアップシェイパー】

トレーニングジムのオーナーでもあるタレントのヒロミさん。 加圧式トレーニングのトレーナーをしていたことは有名ですよね。そんなヒロミさんが、着ているだけでウエストがシェイプするというウエスト専用のサポート下着を考案。

ウエストに装着するだけで560デニールの布がサポート、ぽっこりお腹がスレンダーなお腹になっちゃうんです。しかも、縦に走っている腹直筋、お腹の中心に向かって斜めに位置する外腹斜筋、お腹の横方向に走る内腹斜筋、この3つの筋肉に沿って3つの方向からサポートすることで、きつくないのに強力な引き締めを実現。

しかもこの下着を着けるだけで、背筋もすっきり伸びて血流もアップ。V アップシェイパーのデコボコ生地が脂肪を逃がさずキャッチ、着たまま運動すると通常の運動よりも2倍も腹筋にアプローチしている、というからびっくり。 着るだけでもウエストが細くなるのに、着ながら運動することでもっとシェイプアップが目指せます。

Vアップシェイパー】¥7179

Vアップシェイパー

ウエイトトレーニングの基礎知識&テクニック

ウエイトトレーニングをする上で筋肉の種類や筋肉量アップに効果的な食事、 さらに筋力を上げるトレーニング方法など覚えておくと、より筋肉がつきやすくなるはず!筋肉をつけることは筋肉を知ること!ここで筋肉知識を増やしてくださいね。

筋肉を遅筋ではなく速筋にする

人間の筋肉には、遅筋(ちきん)と速筋(そっきん)という2種類の筋繊維があるんです。

エネルギー鍛えると疲労度合いいつ使われる筋肉なのか?
遅筋脂肪肥大化しにくい疲れにくい長時間継続する運動のときに使われる  
主に有酸素運動
速筋糖質肥大化しやすい疲れやすい瞬間的に大きな力を出すとき 
主に無酸素運動

遅筋と速筋にはこのような違いがあります。遅筋は鍛えても大きくなりにくく、マラソン選手の足が太くないのは、この遅筋を使って走っているから。逆に速筋は鍛えれば鍛えるほど大きくなる筋肉で、瞬発力を発揮する筋肉。短距離走の選手が筋骨隆々としているのは、この速筋が鍛えられているからです。分厚い筋肉がほしいなら、この速筋を鍛えることが絶対。

また今までの研究では遅筋と速筋の割合は遺伝的に決まっている、と言われていました。しかし最近の研究で混合筋といって、運動や食事によって速筋になったり、遅筋なったりする筋肉がある、ということが分かっているんです。つまりウェイトトレーニング、無酸素運動を続けることで、速筋が増えることが可能になり、筋肥大がより起こりやすくなる、というわけなんです。ウエイトトレーニングをすればするほど筋肉が大きくなるのは、超回復だけでなく速筋が増えているということなんですね。

ほそみん
ダイエットはしたいけど筋肉はつけたくたくない、という女性は遅筋を主に動かして運動すればOK。遅筋を使う運動=酸素を使う運動=有酸素運動、ウォーキングやジョギングてことなんですね!

マッチョになれるウエイトテクニック集

筋肉を効率よくつけるには「もう限界という負荷で6~12レップを3セット」というお話ををしました。しかしっ、実はこの上をいくトレーニング方法があるんです。これ、リアルにきついですっ!でも筋肉のためならできるはず!

フォースドレップ法

フォースドレップ法のやり方

  1. 通常のセット数を自分でこなす。 
  2. 最後にもう上がらないという状態で、補助者が最低限の力で補助をしながら(もしくは補助なし)、もう1~2回反復させる。

この方法は誰かに強引に反復を強要されることで、自分の限界を超え、そのことで筋力アップさせるという方法です。 一般的にプロのアスリートは自分でレップ数などカウントせず、トレーナーに全て任せています。そのため「もう限界だけど、さらにもう1回」を必ずを行っているんです。それが強靭な肉体につながっているんですね。フォーストレップ法は確実に効果の出るトレーニング方法。しかし誰か、補助してくれる人がいないとできないのが最大のデメリットですね。

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法のやり方

  1. 通常のセット数を自分でこなす。 
  2. 最後のセットが終わってもインターバルを入れずに、同じ反復運動を繰り返す。この時、持ち上げられずに可動域がどんどんと狭くなっても構いません。それでも出来る限り限界まで続けます。全く持ち上げられなくなるまで続けます。

この方法は一人でも出来るので是非おすすめ。自分で決めたレップ数、セット数はきちんと筋肉の収縮をさせるべきですが、それを超えたら、可動域がだんだんと狭くなってもいいので、全く動かせなくなるまで自分を追い込むトレーニング方法です。 まさに自分との戦い!ウエイトトレーニングとは「自分をどこまで追い込めるか」で体が変わってくるんです!

ディセンディングセット法

ディセンディングセット法のやり方

  1. 通常のレップ数、セット数をこなす。
  2. 最後まで終わって限界まできても、インターバルをいれずに、80~60%のウエイトで限界まで反復運動をする。

例えば、30kgでウエイトトレーニングをして最終セットまでこなし、限界だったとしても、そこからインターバルをいれずに80パーセントの負荷、つまり24kgでできなくなるまでトレーニングを繰り返す、というもの。これも補助者なしで自分一人でできるため、オススメの方法です。しかも一度ウエイトをダウンすることで一瞬軽く感じてしまうため、「できる」と自分で思い込めるあたりがGOOD!「俺はできる!」この思い込みが筋トレには必要ですね。

筋優先法 

筋優先法とは、特に大きくしたい筋肉を先にトレーニングする、という方法。体力やスタミナに余裕がある状態でトレーニングしたほうが、パフォーマンスが上がるため効率よく鍛えられる、というわけ。

例えば、腕のトレーニング。先にベンチプレスやダンベルプレスを行い、その後アームカールなどの腕のトレーニングをすると、ダンベルプレスなどで胸・腕の筋肉が使われているため疲れてしまい、腕に特化したアームカールのパフォーマンスが落ちてしまうんです。事実、筋優先法は特に上腕二頭筋・三頭筋(二の腕の力こぶ・裏側)にはかなり効果的なトレーニング方法です。

おまけの豆知識ですが……この筋優先法、ウィダー・インゼリーで有名なウィダー社の創設者、ジョー・ウィダー氏が提唱したことが始まりなんですって~。

ほそみん
筋トレテクニックは是非とも実践してほしいテクです!!自分の限界を超えたところに筋肉があるんです!!!

たんぱく質を摂ろう

分厚い筋肉をつけるには、何と言っても高タンパクな食事は必須。筋肉はタンパク質でできています。タンパク質を摂取することで直接筋肉のもとになるのです。そのためたんぱく質が主成分のプロテインなどはかなりオススメ。プロテインを摂取するタイミング

  • 朝起きてすぐ 
  • 筋トレ直後 
  • 夜寝る30分前~1時間前

この3つがおすすめ。起きてすぐは寝ている間に筋肉に必要なたんぱく質が消費され枯渇してる状態。そのためそれを補うことができます。また特にトレーニグ後のプロテイン摂取はタイミング的にベスト!運動後なので効率よく吸収され、筋トレによって分泌された成長ホルモンによって、たんぱく質が筋肉になりやすいタイミングなのです。寝る時間帯は成長ホルモンが分泌され、筋肉が作られる時間。そのため、寝ている間にたんぱく質が体内にあったほうが筋肉が効率よく作れるんです。とはいえ、寝る直前は胃に負担がかかるので、寝る30分~1時間前がベストですよ。


さらに細マッチョを目指したいのなら低カロリーも大切。だからといって糖を摂取しないのは、逆に筋肉が増えません。なぜなら筋トレは糖を燃やす運動だから。燃やす糖がなくなってしまうと、筋肉そのものをエネルギーにしてしまい、筋肉が増えなくなってしまうのです。

しかし、糖を摂取すると、血糖値が上がり、体内でインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには脂肪を蓄えるという特徴があり、細マッチョにしたいならインスリンを分泌させないような糖の取り方が大事になってきます。それが一度の食事の細分化と低GI 炭水化物を取ることです。

太らず筋肉をつける食事とは

ダイエットしてる人に嫌われがちな炭水化物。糖質を多く含んでいるからなのは有名なこと。しかし筋肉を大きくするためには、たんぱく質だけではなく、炭水化物も必要です。それは炭水化物に含まれる糖分、グリコーゲンが筋トレのエネルギー源となるからです。そこで脂肪を蓄える特徴を持つインスリンを分泌させないように炭水化物を摂取するには

  • こまめに少量の食事をする
  • 低GI炭水化物を摂取

この二つが大切になってくるのです。

こまめに少量の食事をする

1日のトータルの食事の量を減らす必要はありません。1日3回取っていた食事量を6回に分けることが大切。こまめに食事をすることで、血中の糖が一定に維持され、血糖値が急上昇することを防ぐため、インスリンの分泌が避けられるんです。

低GI炭水化物を摂取

GI値とは血中の糖の濃度が上昇する値のこと。GI値が高いと、血中の糖が急上昇するためインスリンが分泌しやすいのです。逆にGI値が低ければ、血糖値が上がりにくいため、インスリンが分泌しにくく、脂肪が溜まりにくくなるというわけ。細マッチョになりたいのなら、GI 値の低い炭水化物を摂取することが大事になってきます。

  • 低GI炭水化物・・・さつまいも、そば、全粒粉パスタ、玄米
  • 高GI値炭水化物・・・もち、精白米、食パン、コーンフレーク

よく女性がダイエット中だから「お米食べない」なんていっているのはこのような理由があるからなんです。 米好きには嘆いているかもしれませんが、お米が食べたいのであれば、白米ではなく雑穀米だったらOKですよ。

ほそみん
そのほかビタミン、ミネラル、食物繊維も体のためには必要!ビタミン・ミネラルは摂取した栄養のサポート役。脂肪燃焼やオーバーワークを防ぐためにも必要です。さらに食物繊維は血糖値の上昇を抑えるので脂肪を蓄えない体に!

筋肉量アップに簡単オススメメニュー

ステーキと長いもトマトサラダ

【材料一人分】

  • プチトマト 4個
  • ステーキ用牛肉(赤身) 50g(お好みで)
  • 長いも 50g
  • 万能ネギ 3本 
  • わけぎ 1/2本
  • 塩・こしょう・オリーブオイル 各少々
  • ゴマドレッシング 適量

作り方

  1. プチトマトを湯むきする。めんどくさかったら半分にカットでもOK。 
  2. 塩・コショウで軽く味付けした牛肉を、オリーブオイルで熱したフライパンで焼く。焼いてから一口大にカット。 
  3. 長芋は皮をむき、1cm幅にカット、肉を焼いたフライパンで焼く。 
  4. 万能ネギ・わけぎを斜め切りにし、軽く水にさらしてから、合わせる。 
  5. 器にネギをのせ、その上に焼いた肉、長芋、トマトをのせ盛り付ける。最後にドレッシングをかけて食べる。

ポイント★ 

  • サラダなのでお肉が冷たくなっても美味しく食べられます。
  • ネギの代わりに千切りのキャベツなどでもOK。 
  • 牛肉の赤身は脂身がなく、高タンパク、さらに長芋はビタミンB群、鉄分、カリウムなどが含まれる栄養豊富な食材です。お肉も野菜も同時に食べられてお腹がいっぱいになるメニューですよ。

ネバネバ蕎麦

【材料1人分】

  • 蕎麦(乾麺・生麺でもOK) 90g
  • オクラ 3本
  • 味付きめかぶ 1/2パック
  • 納豆 1パック
  • なめこ 1/2袋
  • 長いも 10cm程度
  • 卵 1個
  • ミョウガ 適量
  • ネギ 適量
  • めんつゆ 適量 

作り方

  1. 蕎麦が乾麺の場合ゆでて水にさらし冷やす。 
  2. オクラを茹でて、好みの大きさに輪切りする。
  3. 長芋をする。 
  4. ネギとみょうがを千切りにする。  
  5. なめこを軽く洗い、めんつゆと水をを少量いれ、電子レンジで1分ほどたためる。 
  6. 納豆はタレを入れ、混ぜる。  
  7. お皿にそばを盛り、オクラ、長芋、納豆、なめこ、めかぶをのせ、最後に卵を落とす。食べる時にネギとみょうがをくわえながら食べる。

ポイント★ 

  • 薬味はネギとみょうがだけでなく、ショウガ、大葉など好みのものを入れてOK。
  • 蕎麦はタンパク質豊富で、さらに低GI 炭水化物です。筋トレにはぴったり食材。 食物繊維、ポリフェノールも含まれており栄養豊富。 
  • 長芋、納豆、卵も高タンパク質で筋肉増強に役立ちます。 
  • モロヘイヤやほうれん草など、栄養豊富な野菜を入れてみてもオススメです。

豚肉とツナのスタミナ炒め

【材料1人分】

  • 豚肉 100g
  • しめじ(他のきのこ類でもOK) 1/3袋
  • にんにくの芽(冷凍OK) 数本
  • ノンオイルのツナの缶詰 1/2缶
  • にんにく(チューブでもOK) 1片
  • 塩・こしょう 少々
  • 卵 1個
  • ごま油 少々

作り方

  1. 豚肉を食べやすい大きさにカット、しめじの石づきを取り適当にほぐす。 
  2. フライパンにごま油をひき肉を炒める。
  3. 火が軽く入ったら、ニンニクの芽、しめじ、ニンニクを入れ炒める。
  4. 火が入ったら、ツナの缶詰の油を軽く切り、フライパンに入れ軽く炒める。 
  5. 塩・コショウで味を整える。お皿に盛り卵を落とす。

ポイント★ 

  • ツナの缶詰の油に味がついているので、油を切らないと味が濃すぎてしまいます。自分の好みで調節しましょう。
  • パスタにのせてあえて食べても美味しいです。
  • ツナ、豚肉ともにタンパク質豊富で筋肉量アップには効果的です。また豚肉はビタミンB群も多く、 牛肉に比べのカロリーが少ないお肉です。ビタミンBは炭水化物をエネルギーの変換するサポートや、脂肪燃焼に効果的。豚肉はいろんな料理に使いやすい食材なので積極的にとりましょう。

コンビニオススメ筋トレ食材 

自炊をするのが一番良いことですが、なかなか忙しくて自炊ができない、そんな人にコンビニは最強の味方ですよね。そこでコンビニで買える、筋肉量アップに役立つ食材を覚えておきましょう!

サラダチキン

鳥のささみが真空パックになったもので、 そのまま食べられる便利な食材。適当に切ってサラダに乗せてもよし、焼いてステーキにしてもよし、インスタントのパスタソースなどに、そのまま切って混ぜてボリュームアップバスタにする、なんて言う食べ方もオススメです。コンビニ各社発売されていますが、ナトリウム量が少ないもの(塩分が少ないもの)がおすすめです。

あたりめ

酒のつまみ?と思われそうですが、間食におすすめ。インスリンを分泌させないためにも適度な間食は筋トレに効果的です。だからといってカロリーの摂り過ぎはNG。あたりめのように低カロリーでお腹が膨れる間食は、筋トレ食材にぴったりなんです。

おでん

一人暮らしの人には、当たり前のように食べているはずのコンビニのおでん。おでんは基本的に魚のすり身のが多いので、高タンパク食材なんです。特に、ちくわ、はんぺん、つみれ、タコ、がおすすめ。だしは塩分が強いので飲まないようにしましょうね。

ミックスナッツ

こちらも間食におすすめのアイテム。ナッツは油分が多いし……と思っているかもしれませんが、ナッツに含まれる油はエネルギーに即変換されるため、避けなくても大丈夫 。ナッツ類は高タンパクなので、むしろ積極的に食べて欲しい食材です。

ほそみん
その他コンビニでは、無脂肪ヨーグルトもオススメです。タンパク質が多いだけでなく、腸にも優しいので特に便秘がちな女性におすすめですよ~。

【Q&A】ウエイトトレーニングに関する質問

みんながつけているグローブやベルトは必要なの?

初心者さんには特に必要ありません。上級者になってから使いましょう。

★ グローブ・・・ダンベルやバーベルのトレーニングの際の滑り止め、手のひらのマメ防止として使われています。特に女性など、手のひらのマメが気になるようなら使ってみるのもいいかもしれません。
★ベルト・・・ベルトでお腹が締め付けられることで、お腹に力が入りやすくなり、体幹のブレが防げます。そのためかなり重いウエイトを使ってトレーニングする人は怪我防止のためにベルトをしている人も多くいます。しかし初心者ではまず不要なアイテムです。

毎日10分しかできないから毎日でもOK?

毎日ウエイトトレーニングをするなら、トレーニング部位を変えて行いましょう。

筋線維が破壊され、修復され、大きくなるまでの期間、超回復は最低でも48時間かかります。そのため同じ部位を毎日トレーニングすることは非効率。毎日トレーニングをするなら、アプローチする筋肉を変えて行いましょう。

女性オススメのメニューはありますか?

基本的に女性も男性も、同じウエイトトレーニングのメニューをこなして構いません。
女性は男性ホルモン、テストステロンの分泌量が少ないので、男性と同じトレーニングをしても男性のような筋肉には絶対になりません。もし体脂肪を落としたいのであれば、有酸素運動を積極的に取り入れるといいでしょう。

どれくらいで筋肉の変化があらわれますか?

筋肉痛があらわれ、筋肉痛が治った時点で筋肉は必ず大きくなっています。またサプリメントやプロテインなど一切摂取しない場合、男性だったら1ヶ月くらいで1kgほど筋肉量は増えてくるでしょう 。

1ヶ月でたった1kg?なんて思うかもしれません。しかし筋トレをすることによって筋肉が少しづつ大きくなるだけでなく、基礎代謝が上がるので、余計な脂肪が落ちていきます。そのため見た目に筋肉の形が分かるような、シャープな体になってくるのです。筋肉量は少しずつしか増えないかもしれませんが、体の見た目は明らかに変わっていきます。また初心者であればあるほど、筋肉はすぐにつくと言われています。

サプリ・プロテインを飲まなくてもいいですか?

飲まなくても大丈夫です。
しかし摂取したほうが効率よく、筋肉が早く大きくなります。筋肉量を増やすためには
★ウエイトトレーニング
★休息
★栄養
この3つが必要です。この栄養の部分を補ってくれるのがサプリ・プロテインなのです。

ウェイトトレーニングをする上でのマナーとは?

【使用前】
★自分のタオルを用意すること。
汗が飛び散ったりして、周りに迷惑がかかります。必ず自分の汗はこまめに拭くようにタオルを持っていきましょう。

【使用中】
★音をたてすぎない 
特にマシントレーニングは負荷をゼロに戻すと器具と器具がぶつかって、ガシャーンという金属音がします。周りの人も集中してトレーニングを行っています。音を出しすぎないように気をつけましょう。
★長く休みすぎない 
インターバルを取りながらトレーニングをしていくことは基本ですが、あまりにインターバルを長く取りすぎないようにしましょう。マシーンやトレーニング器具は他の人も使います。器具を使いたくて待っている人もいるのです。周りに対する気遣いも忘れないようにしましょう。

【使用後】
★自分の汗を拭き取る
マシーンやウェイトトレーニングの器具の近くには、必ずタオルが置いてあります。それはマシーンや器具についた汗を拭き取るためのタオルです。次の人が気持ちよく使えるように、器具についた自分の汗を必ず拭き取りましょう。
★バーやプレートを元の位置に戻す
多くの人が共有するダンベルプレート、バーベル、など。自分が使い終わったからといって、ほったらかしにせずに、元の場所にきちんと戻しましょう。他の人が気持ちよくトレーニングできるようにすることも、マナーの一つです。

まずは一か月実践!誰でもモテボディになれるから!

ウエイトトレーニングは何歳から始めても必ず筋肉が増えてきます。 筋肉を大きくするために必要なことは

ウエイトトレーニング・・・正しいフォームのトレーニング、どこの筋肉にアプローチしているのか、しっかり確認しながら負荷をかけることで筋線維を破壊

休息・・・破壊された筋肉が修復し大きくなる、超回復を待つ

栄養・・・筋力アップに必要な栄養を摂取

この3つが揃って今まで以上の大きな筋肉が出来上がるのです。

筋肉が大きくなることで基礎代謝が上がり、余計な脂肪が燃焼、筋肉のラインもくっきりみえてくるはず!少しでも筋肉を大きくするために、たんぱく質だけではなくサプリも忘れずに摂取してくださいね!

ほそみん
ウエイトトレーニング効果をアップさせるサプリはこれ!お忘れなく!

筋肉量アップを効率的に!DCCサプリをチェック



mobile footer