中性脂肪が高い原因は何？知っておくべき3つのリスクと改善方法

なぜ中性脂肪が高くなってしまうの？

中性脂肪が高いと血がドロドロになって脳梗塞・心筋梗塞・狭心症・糖尿病など命に関わる病気を引き起こしてしまう原因になるって知っていますか？自覚症状のないまま健康診断を受けてみたら数値が高かったってこともよくあります。「そんなの太っている人がなるものでしょ？」と安心しているアナタ、肥満体型の人だけじゃなく痩せている人だって中性脂肪が高いってこともあるんですよ。中性脂肪はなぜ高くなってしまうの？どうやったら下げられる？そんな疑問に私がお答えします(^O^)／

中性脂肪が高くなる原因

暴飲暴食

暴飲暴食は中性脂肪の数値を上げる代表的な原因の一つです。食べ過ぎて使われなかった糖質や脂質は中性脂肪となって皮下脂肪や内臓脂肪として体の中に溜め込まれてしまいます。糖質が高いご飯やパン、砂糖が主な原料のお菓子やジュース、脂質の高い揚げ物や脂身の多いお肉、ビールや焼酎などのアルコールなど、中性脂肪を上げやすくしてしまう食べ物は私たちの周りに山ほどあります。好きなものを好きなだけ食べていると数値が上がって当然ですよね。また忙しい毎日の中で一番多くカロリーを摂ってしまいがちな夕食も問題です。夜は摂りすぎた栄養をエネルギーとして使いきれずに溜め込んでしまいやすいからです。夜遅くに夜食を食べて直ぐに寝てしまったりしていませんか？特にお酒を飲むと満腹中枢が麻痺してしまうので食べ過ぎには注意しましょうね(>_<)

運動不足

中性脂肪が高くなる原因の一つは余分な栄養の摂り過ぎとお話しましたが、運動不足も重なるとますますエネルギーが消費されずに体に溜め込まれてしまいます。特に暴飲暴食していないのに中性脂肪が高いという人は、普段ウォーキングのように適度な運動をしているか自分の生活を振り返ってみてください。オフィスワークで一日中座ったまま仕事をしていたりしませんか？ジムに通う、ウォーキングする、など生活の中に運動を取り入れている人は問題ないかもしれませんが、意識していないと簡単に運動不足になってしまいますよね。そして脂肪が溜め込まれて重くなるとますます体を動かすのが億劫になってしまう……という悪循環に陥ってしまいます。そうなる前に何とかしたいですね。

遺伝

家族や親戚の中に中性脂肪が高い人がいたら自分も高くなりやすいのか気になるところですよね。中性脂肪が高くなる原因は生活習慣という場合が多いものの、遺伝的に高くなりやすい人がいるのも確かです。最近では「倹約遺伝子」という遺伝子の研究が進んでいて注目を集めています。今から何万年も前に生まれた遺伝子で、飢餓時代に少ないエネルギーでも生きていけるよう消費エネルギーを抑えて脂肪として溜め込む性質を持っています。しかもこの遺伝子は狩猟民族だった欧米人の2～3倍の確率で農耕民族だった東アジア人に多いことがわかっているんです。倹約遺伝子の影響を受けやすい日本人の私達は特に気を付けなければいけませんね。この他にも小さな子供でもコレステロール値が高くなってしまう家族性高コレステロール血症といった遺伝性の病気もあります。血液検査を受ければ早く見つけることができるので、家族の病気で心当たりのある人は積極的に健康診断を受けるようにしたいですね。

痩せ型なら内臓脂肪型肥満の可能性も

特に太っているわけではないのに中性脂肪の数値が高いという人もいますよね。そんな場合は目に見えないところに脂肪がついている可能性が高いです。内臓の周りについている脂肪、いわゆる内臓脂肪と呼ばれるものです。お尻や太もも、二の腕、下腹などにつきやすい皮下脂肪と比べてパッと見ではついていることが分かりにくくて検査等受けてみないと自覚しづらい脂肪です。痩せているからと油断していると、健康診断で驚く結果が出るということも……。脂っこい食事が好きな人やお肉だけ、お菓子だけ、といった偏った食事をしている人は痩せていても要注意ですよ。ただし先程触れた遺伝的なものが原因だったり、すい臓や甲状腺の病気から数値が高くなっているということもあるので一度病院を受診してみたほうが安心ですね。

ストレスも関係している！？

偏った食生活や運動不足から体内の中性脂肪が高くなるのは何となくイメージできますが、実は過度のストレスも中性脂肪の数値を上げてしまうのを知っていますか？精神的なストレスを感じている状態が長く続くと様々な臓器をコントロールしている自律神経のバランスが崩れてしまうんです。その結果ストレスホルモンとも呼ばれている副腎皮質ホルモンの一種・コルチゾールが分泌されます。このホルモンが多すぎると体内の脂肪の代謝を促進して血液中にエネルギー源となる遊離脂肪酸を大量に放出してしまいます。大量のエネルギー源は使い切られる前に肝臓へたどり着いて再び中性脂肪に再合成され蓄積されていきます。食生活や生活習慣に問題がないのに中性脂肪の値が高い人は、仕事や私生活でストレスを溜め込んでいないか見直してみるのも大切ですよ。ストレス発散方法として「食べること」を挙げる人もいるかもしれませんが、過食からストレス太りを起こしてしまえば元も子もないので食べること以外の発散方法を探しましょう(;^ω^)また喫煙の習慣がある人ならタバコを吸うことがストレス解消法と考えているかもしれませんが、タバコに含まれるニコチンはストレスと同じように交感神経を刺激して中性脂肪の素になる遊離脂肪酸を増やす作用があるので逆効果だったりします。いきなり禁煙するのは難しいかもしれませんが、中性脂肪を下げるためにも少しずつ吸う本数を減らすように心がけてくださいね。

そもそも中性脂肪って何？

身についた贅肉や皮下脂肪のこと

150以上の数値で高中性脂肪血症

一般的に中性脂肪の数値は30〜149mg/dlが正常値とされています。中性脂肪値のおおよその目安を表で確認してみましょう。

女性に比べると男性の方が中性脂肪の数値が高い傾向にあるので男女で多少の違いはありますが、正常値の範囲内に数値が安定していれば問題ありません。中性脂肪が29以下の場合、栄養不足のほか甲状腺機能亢進症の疑いも出てくるので病院で詳しく調べてもらったほうが安心です。中性脂肪の数値が150を超えると軽度の高中性脂肪血症と判断され、食生活や生活習慣を見直してみる必要がありますね。血液中の中性脂肪値が高いということは血がドロドロの状態になっているということ( ﾟДﾟ)そんな状態が続いていると動脈硬化が進みやすくなりますし、急性膵炎や脂肪肝などの原因になることもあります。数値が300を超えてくると精密検査や治療が必要となってきます。糖尿病・甲状腺機能低下症・ネフローゼ症候群・閉塞性黄疸などの病気にかかっている場合も中性脂肪の数値が高くなりやすいので、気になる人は一度病院で詳しく検査してもらうことをお勧めします。

中性脂肪が高いとどうなる？

脂質異常症

脂質異常症は以前は高脂血症とも呼ばれていた症状で、血液中のLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が一定の数値よりも多い状態やHDL（善玉）コレステロールが減っている状態のことです。血液がドロドロの状態になっているので、動脈硬化が進みやすく心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる病気を引き起こす原因にもなってしまいます。それなのに自覚症状がほとんどないことが多いので厄介なんです。中性脂肪が高い状態が続くと、ある日突然心筋梗塞の発作に襲われるなんてことも考えられるので健康診断の数値には注意しておきましょうね。

動脈硬化をそれが起因する病気

中性脂肪が高いと脂質異常症になりやすいことをお話しましたが、中性脂肪が高くなると血液中のLDL（悪玉）コレステロールは増えて逆にLDLコレステロールを回収する役割をするHDL（善玉）コレステロールは減ってしまう傾向があるんです。脂質異常症のような状態が長く続くとLDLコレステロールが血管の壁に入り込んでコブのようなものができてしまいます。その結果血管の内壁が分厚くなって血管が固くなり動脈硬化を招いてしまいます。高血圧や糖尿病などの病気のある人は特に動脈硬化が進みやすくなっているので注意が必要です。動脈硬化が進むと命に関わる大変な病気を引き起こしてしまいます。心臓の筋肉へ血液を送る動脈が動脈硬化を起こすと、血液の流れが悪くなったり一時的に送られなくなったりすることが原因で胸が締めつけられるような痛みを伴なう狭心症を起こす可能性があります。さらに血栓ができたりすると血液が全く送られない箇所は細胞が死んでしまい心筋梗塞を起こしてしまいます。これが脳の血管となると血栓ができることで脳の一部に血液が届かなくなって細胞が死滅してしまう脳梗塞や脳の血管にできたコブが破れることで脳の表面に出血してしまうくも膜下出血などの脳卒中を起こしてしまいます。手や足の血管で動脈硬化が進めば、手先や足先に十分な栄養が送られなくなる閉塞性動脈硬化症などを招いてしまうことも……。どれも気づかないうちに症状が進んでしまうから恐いですよね(>_<)

脂肪肝

食べ物で摂った脂肪や糖質から分解されたブドウ糖は肝臓に運ばれて中性脂肪に合成されます。運ばれてきた分エネルギーとして消費できていれば問題ないのですが、エネルギーが足りていると余った中性脂肪は肝臓に蓄積されていきます。過食や運動不足が続くと蓄積される中性脂肪はどんどん増えていき、まるでフォアグラのような肝臓になってしまうんです。一般的に肝細胞の30%以上が脂肪化している状態を脂肪肝と呼びます。肝臓はとても辛抱強い「沈黙の臓器」なので、自覚症状はほとんどありません。ただそのまま放っておくと肝機能が低下していき脂肪性肝炎から肝硬変へ、さらに悪化すると肝がんを発症する可能性も高くなってしまいます。手遅れになる前に中性脂肪を下げて肝臓への負担を軽くしてあげたいですね。

中性脂肪を改善する方法

中性脂肪を下げる食べ物を積極的に摂る

食べ過ぎ、飲み過ぎで中性脂肪が高くなってしまうことは前にも触れましたが、食材によっては中性脂肪を効果的に減らしてくれるものもあるんです。食材毎にどんな効果があるのか、いくつかチェックしていきましょう。

青魚

イワシ・サンマ・サバなどの青魚には中性脂肪を代謝をUPさせたり作られないよう抑制する働きをするEPAやDHAが多く含まれています。EPA・DHAは最近ダイエットに効果的ということで話題のオメガ3脂肪酸に分類されています。脂肪燃焼を促進してくれる良質の脂肪酸を含む魚は皮ごと食べるのがお勧めです。

大豆・大豆製品

大豆に含まれる「グリニシン」と「β-コングリシニン」などの良質なたんぱく質が中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあるといわれています。豆腐や納豆など大豆製品で摂ることができますし、お手頃な価格で毎日続けやすいお役立ち食品です。

食物繊維の多い野菜

食物繊維は体の中で糖質や脂肪を吸収して排出する働きがあるので、中性脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。また食物繊維を多く摂ることで満腹感も得られやすくなるので食べ過ぎの防止にもなります。食物繊維を多く含む野菜はキャベツ・レタス・玉ねぎ・ブロッコリー・大根・ごぼう等一年を通して色々とあるので、食事に取り入れやすいですね。同じく食物繊維の多いワカメやひじきなども一緒に摂るとさらに効果的です。

唐辛子

唐辛子の辛み成分・カプサイシンはエネルギー代謝に関わるアドレナリンというホルモンの分泌を促進して脂肪燃焼を助けてくれます。血行がよくなることで冷え性の改善にもなります。ただ大量に食べてしまうと胃腸炎などの原因にもなってしまうので、適量を食べるように心がけましょう(;^ω^)

中性脂肪を上げる食べ物を制限する

中性脂肪が高くなる原因の一つは食べ過ぎですが、特に中性脂肪を増やしてしまう食べ物を知っておけば量を抑えたり減らしたりすることもできますよね。中性脂肪を上げてしまう食べ物は主に以下のようなものです。

炭水化物

主食として食べているお米やパン、麺類などが炭水化物です。スナック菓子にも炭水化物が多く含まれているので要注意です。炭水化物は糖質と食物繊維で出来ていますが、食べ過ぎると中性脂肪の原料になる糖質を大量に摂ることになるので、中性脂肪を増やす原因になってしまいます。中性脂肪が高い人は適量で抑えるか量を減らすように心がけましょうね。

砂糖を使った食べ物や果物

砂糖を使った甘いお菓子やケーキ、清涼飲料水などは糖質のかたまりのようなものです。糖質は中性脂肪を作る原料になるものですから、食べ過ぎるとブドウ糖に変換されて肝臓でせっせと中性脂肪に作り替えられてしまいます。果物はビタミンやミネラルも多いので体に良さそうですが、果物に含まれる果糖も糖質の一種です。食べ過ぎると中性脂肪を上げる原因にもなるので注意が必要です。

脂質の多い食べ物

中性脂肪はグリセリンと3つの脂肪酸でできているので、その原料となる脂質を摂りすぎると中性脂肪が増えてしまうのも当然です。脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類の脂肪酸があります。飽和脂肪酸は主に脂の多い肉やバターなどの動物性の脂肪で、不飽和脂肪酸は主にオリーブオイルやアマニ油などの植物性の脂肪です。青魚に多く含まれるEPAやDHAは不飽和脂肪酸に分類されます。この中で飽和脂肪酸の方は摂り過ぎると中性脂肪やLDLコレステロールが増える原因になるので注意しましょう。逆に不飽和脂肪酸は中性脂肪の代謝を高めたり悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きもあるので積極的に摂りたい脂肪酸です。普段料理する時に使う油も体にいいものを選ぶといいですね。

適度に運動をする

「食べるものに注意して中性脂肪を作らせないことも大切だけど、体に蓄えられてしまった中性脂肪はどうしたら減らせるの？」答えは簡単です。体脂肪を減らすための運動をすることです。といっても息があがるような激しい運動では脂肪は燃焼されません。中性脂肪がエネルギーとして消費されやすいのはウォーキング・スイミング・サイクリングなどのあまり激しくない有酸素運動です。毎日20分程度有酸素運動を続けると脂肪燃焼に効果的と言われています。筋トレなどの無酸素運動は直接中性脂肪の燃焼には繋がりにくいかもしれませんが、基礎代謝がUPすることで脂肪を溜め込みにくい体になっていくのでプラスしてあげるともっと効果的ですよ。

アルコールを制限する

飲酒の習慣がある人は中性脂肪を下げるために飲む量を制限するのも効果的です。お酒を飲むと肝臓でアルコールが分解されますが、その過程で中性脂肪も作り出されてしまうんです。そのうえお酒を飲み過ぎると肝臓はアルコールの代謝ばかり優先して行うのでその他の代謝が間に合わずに脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。出来ればお酒は控えたほうがいいのですが、それでも飲むなら週に2日は休肝日を作って肝臓を休ませてあげましょうね。

中性脂肪に良いサプリメントを摂る

食生活に気を付けたり運動を取り入れたりすることで中性脂肪を下げることができますが、忙しい毎日の中でそれが難しいという人も多いのでは？そんな人にお勧めなのが中性脂肪を下げるために効果的なサプリメントをプラスすることです。例えば中性脂肪を減らすために積極的に摂りたいEPAやDHAは青魚に多くて魚が苦手な人だと食べることが苦痛だったりしますよね。食事ではカロリーも気にしないといけないし十分な量が摂れないなんてことも。そんな場合もサプリメントだったら効果的な成分を必要な量摂ることができます。食事制限もストレスになりやすくて継続するのは努力がいります。食べるだけでカロリーカットできるサプリなら、いつも通りの食事でも中性脂肪を下げることに繋がります。中性脂肪に良いサプリメントを上手に活用して効率よく数値を下げたいですね。

中性脂肪改善におすすめのサプリ

ファンケルカロリミット

糖質の吸収を抑えるギムネマシルベスタや血糖値上昇を抑える桑の葉、脂肪分をブロックするキトサンなどが含まれたロングセラーのダイエットサプリメントです。中性脂肪を上げる原因となる糖質や脂質の吸収を抑えてくれるので中性脂肪が体で生成されるのを防いでくれます。美味しく食事しながらカロリーカットできるから、ストレスなく続けられます。大人のカロリミットは基本のカロリミットにブラックジンジャーがプラスされていて、脂肪燃焼効果が期待できます。代謝が低下しているアラフォー世代の強い味方ですね。

大人のカロリミット

ノンメタファイバー

トクホ飲料にも含まれる注目の食物繊維・難消化デキストリンをさらにパワーアップさせたシクロデキストリン配合のサプリメントです。中性脂肪の減少に必要なオレイン酸や魚油などの必須脂肪酸はそのままに、中性脂肪の原因となる動物性の飽和脂肪酸を選択して排除してくれるという優れものです。そのうえ体の中で炭水化物を分解する酵素の動きを阻害するので糖質もカットできちゃいます。普通に食事していても効果的にカロリーカットできるから、食べるのが大好きな人には特にお勧めのサプリです。

ノンメタファイバー

メタバリアS

古くからインドやスリランカで糖尿病予防や健康体型維持のために使われてきたサラシア由来のサラシノール配合で、小腸で消化酵素の働きを抑えて糖の分解・吸収をブロックしてくれるサプリメントです。吸収されなかった糖は大腸で善玉菌のエサになるので腸内環境も整えてくれることが研究結果で実証されています。効果が期待できる機能性表示食品にも指定されているから安心ですね。

メタバリアS

中性脂肪が高い人は要注意！改善しよう

中性脂肪が高くなる原因や改善方法、効果的なサプリメントまでお話してきましたが、いかがでしたか？知らないうちに高くなってしまう中性脂肪はぽっちゃりさんだけでなく痩せ型の人も注意が必要です。健康診断で中性脂肪が以前に比べて高くなってきた人は特に要注意です。再検査が必要になる前にサプリメントを上手に活用して食生活を見直したり、運動不足を解消して健康な体を手に入れてくださいね！