お肉はダイエットの強い味方！ルールを守ってストレスなく痩せよう

ダイエット中こそお肉を食べよう！

「一に野菜、二に野菜、三四がなくて五に野菜」を地で行くダイエット中の食事。ボリューミーなお肉は当然控えるのが王道のダイエットメニューですよね。でも、世の中に常に例外はあるもの。お肉ダイエットなるものが存在しているんです。これが本当なら、ダイエット中でも焼き肉屋さんに行けるし、家族が美味しそうに食べる肉料理を横目に見ながら、葉っぱをついばむ日々ももうおしまいです。ダイエット中のツラさが一つ減るお肉ダイエット、さっそく授業を始めま～す☆

ダイエットにお肉がおすすめな理由

代謝が上がる

私たちが1日に消費するエネルギーは基礎代謝・生活活動代謝・食事誘導性体熱産生の3つに分かれています。お肉を食べるとこの3つ全てに関係して、体の代謝がアップすることにつながります。まずはその仕組みを知って、お肉ダイエットの準備をしましょう！

基礎代謝がアップ

お肉にはビタミンや鉄分など栄養がぎゅっと詰まっていますが、なんといっても一番豊富なのはタンパク質です。タンパク質は私たちの体のほとんどを作っている大事な成分で、筋肉の材料でもあります。よく細マッチョのアスリートや体脂肪低めのムキムキボディービルダーがプロテインを飲んでいますよね。プロテインって訳せばタンパク質のことなんです。トレーニングしながら効率よく筋肉量を増やすために、わざわざタンパク質を摂取しているんですね。スゴく納得するでしょ！

そして、ボディービルダーではない（！）私たちがタンパク質を摂るのは、筋肉を増やして基礎代謝を上げるのが目的です。基礎代謝というのは、安静にしていても消費されるエネルギーのことで、呼吸をしたり体温を調節したり、臓器を動かして命を維持するのに必要な最低限のエネルギーのことをいいます。私たちが一日に消費するエネルギーの約70％はこの基礎代謝によって消費されています。これってスゴイことですよね。この消費エネルギーが違えば、毎日の積み重ねでその差は当然大きくなります。毎日一口ずつおやつを多めに食べていったら太ることがイヤだけれど当然のように、基礎代謝で多く消費されるエネルギーのちょっとの違いも、1年後の体重には大きく影響することは十分に想像できますよね（こっちはうれしい♪）。

生活活動代謝がアップ

筋肉は基礎代謝だけに関係しているのではありません。活動代謝という、体を動かす時に使われるエネルギーにも関係しています。筋肉は脂肪をエネルギーとして動くので、筋肉が多ければ多いほど脂肪が燃焼される場所が体に多く存在することになるのです。体中に脂肪の燃焼工場がチェーン展開しまくっているイメージです！

食事誘導性体熱産生がアップ

お肉を食べて上がる代謝の3つめは、DIT（食事誘導性体熱産生）です。DITとは、食べたものを消化・吸収する時に使われるエネルギーのことで、お肉は糖質や脂質に比べてこのDIT消費カロリーが高くなっています。例えば同じ100kcalのものを食べた場合、タンパク質で摂ると約30kcal、糖質だと約6kcal、脂質だと約4kcalが消化吸収するために使われることになります。つまり、同じカロリーを摂るならお肉の方が脂肪になるカロリーが少なくなるというワケ。お肉ってダイエットに向いている気がしてきたでしょ！

同じカロリーをお肉で摂った時とご飯で摂った時の違いは、体の表面温度にはっきりと表れます。その違いは次の通りです。

つまり、お肉は消化するのに時間がかかるので胃腸も活発に動き、その分カロリーが使われるんですね。運動する時にはすぐカロリーになるおにぎりやバナナがいいといわれるのは、この性質を反対に生かした方法だというのがわかります。

ダイエットにありがちな代謝が落ちない

食事制限のダイエットをするとよくいわれるのが、筋肉が減って代謝が下がってしまうというもの。これが原因でダイエットをするたびに基礎代謝が落ちて、どんどん太りやすくなるという負の連鎖にはまってしまいます。でもお肉ダイエットのいいところはこの心配がない点。むしろタンパク質の摂取量が増えるので筋肉量は減らず、消化にエネルギーも使われて体重が減るという仕組みです。お肉好きには夢のようなシステムですね！

甘いものが欲しくなくなる

お肉を食べることによるダイエット効果の二つ目は、甘いものが欲しくなくなることです。意外ですよね！お腹が空くのはエネルギー不足のサインですが、必要な栄養素が足りていない時にも空腹を感じてしまいます。その原因として多いのがタンパク質不足。おにぎりだけ、菓子パンだけという食事だと、カロリーは足りているのに満腹にならず、なったとしてもすぐにお腹が空いてしまいます。そこで手が伸びるのが糖質や脂質がたっぷりの甘いもの。でもこれでは根本的な解決にならず、またすぐにお腹が空いてしまうんです。食事でお肉を食べてしっかりタンパク質を補給すれば、甘いものを食べたい欲求が不思議と減っていきますよ。

食欲抑制効果がある

お肉には、チロシンというアミノ酸の一種が含まれています。このチロシンはなんと食欲を抑制してくれるといううれしい効果があるんだそう！チロシンはうつ病を改善したり、集中力を高めたり、ストレスを和らげたりする効果があるので、お肉を食べて感じる幸せもこのチロシンのおかげかもしれませんね！心の満足は食べ過ぎにもブレーキをかけてくれそうです。

脂肪燃焼効果がある

お肉はいってみればタンパク質のかたまり。そのタンパク質の原料となるアミノ酸のひとつにL－カルニチンがあります。L－カルニチンは筋肉の中に多くあって、筋肉が動く時に必要なエネルギーを生み出す働きをしています。つまり、脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きをしているということです。

【脂肪燃焼の仕組み】

このように、L－カルニチンはミトコンドリアという焼却炉にせっせと脂肪酸を運び入れる働きをしています。直接脂肪を燃やすわけではないですが、とっても重要な役割ですよね。もともとL－カルニチンは、心臓の働きが弱っている人に効果があり、心臓の筋肉を動かすエネルギーを作っていると考えられたことから注目されました。その後、心臓以外の全ての筋肉も動かすエネルギーであることがわかって、アスリートや太った人の運動をサポートする成分として広まったんです。最初は医薬品でしたが、2003年に食品として認可されて以来注目を集める新しいダイエットサポート成分なんです。

ストレスなく続けられる

ダイエットがツライのは、我慢することが多いからですよね。それまで食べていた量を少なくしてガマン、おやつもガマン、好きなメニューを食べるのもガマン、と大ガマン大会です。これじゃ続かないのも仕方がないですよね(ToT)　お肉ダイエットはそんなガマンの一つを「しなくていいよ」、「お肉を食べてもいいよ」と言ってくれる素敵なダイエット！ガマンが一つ減って気持ちが明るくなり、前向きにダイエットに取り組むことができます。ストレスなく続けられるのがお肉ダイエットの最大のポイントです♪

ホントに成功するの？口コミ調査

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ダイエット中のお肉の食べ方

1日の摂取量は手のひら1枚分

お肉をどれくらい食べたらいいのかは一番知りたいところですよね。目安となるのは自分の手のひらです。ちょうど手のひらに乗る程度、厚みも手の厚さほどのお肉を1日1回食べるのがちょうどいい量です。実際目にすると「こんなに食べていいんだ！」とうれしくなっちゃうボリュームですよ。しかも、毎日食べていいんです♪

脂肪が少ない部位・種類のお肉を選ぶ

お肉ダイエットのポイントとなるのが、お肉の選び方です。肉であれば何でもいいというわけではなく、脂肪の少ない赤身の肉がベスト。脂ののったバラ肉よりもヒレ肉の方が圧倒的にカロリーが低いので、ダイエットをさらに応援してくれます。また、ヒレ肉はしっかり歯ごたえもあるので、よく噛むことも満腹感を高めて食べ過ぎを防いでくれますよ。もし赤身が手に入らなかった場合は、脂身をカットしてしまうという方法もあります。お行儀はよくないですが、家でならできそうですね。

◎おすすめの牛肉

• ヒレ（輸入肉133kcal、和牛223kcal）
• みの（182kcal）

×NGの牛肉

• カルビ（517kcal）
• サーロイン（和牛498kcal）

◎おすすめの豚肉

• ヒレ（115kcal）
• モモ（183kcal）

×NGの豚肉

• バラ（386kcal）

◎おすすめの鶏肉

• なんこつ（54kcal）
• 砂肝（94kcal）
• ささみ（105kcal）

×NGの鶏肉

• 鶏皮（513kcal）

脂肪燃焼効果のあるアミノ酸「L－カルニチン」は、羊⇒牛⇒豚⇒鶏の順に多く含まれるのでラム肉もおすすめです。カロリーは他のお肉と比べてさほど低いわけではないですが、L－カルニチン効果を狙って積極的に食べたいですね。

野菜や薬味とあわせて食べる

お肉ダイエットで大切なことは、他の栄養素もしっかり食べることです。お肉だけを食べ続けて他のものをほとんど食べないという極端な方法をテレビで見た方もいらっしゃるかもしれませんが、これは医師や栄養士の指導の元で完全管理されて行われていたものです。だから私たちが肉ダイエットをする時は、野菜も他の食品もしっかり食べていきますよ！お肉の付け合わせや薬味として食べればいいだけなので簡単です♪さっそくおすすめのちょい足し野菜をピックアップしていきますね。

おすすめの付け合わせ

• サンチュで巻いて食べる

この方法ならお肉と同じ量だけ野菜も食べられます。お肉のお供はご飯ではなくサンチュにするといいですね。

• シーフードサラダで海藻や魚介類も一緒に食べる

野菜サラダでもいいのですが、ここは欲張ってお肉以外のものも効率よく摂ってしまいましょう。それにはシーフードサラダが一番！海藻に含まれるフコイダンという成分には、腸で余計な糖分を吸収して体の外へ排出する食物繊維の働きがあります。

• キムチも忘れずに

焼き肉のよき相棒といえばキムチ。キムチの辛さを生み出す唐辛子成分カプサイシンは、新陳代謝を活発にして脂肪の分解を促進したり、血糖値の上昇を抑える働きがあるといわれています。キムチダイエットやカプサイシンダイエットなんていうのもあるくらいですから、その効果は見逃せませんね！

• クレソンは彩りだけじゃない

2014年にアメリカ疾病予防管理センターから、幅広い栄養素を豊富に含んだ最強の野菜がクレソンであることが発表されました。そんなスゴイ野菜ですから、お皿の端によけたりせず真っ先に食べることをおすすめします☆

• タン塩にレモン

レモンに含まれるクエン酸は、タンパク質や脂肪、糖の代謝経路のクエン酸回路を活性化させるので代謝のアップにつながります。また、クエン酸は単体で摂るよりもお肉に豊富に含まれるビタミンBと一緒に摂るとより効果的に働くので、最高の組み合わせなんですよ。

おすすめの薬味

• わさび

ワサビは血液をサラサラにする効果があり、あの有名な玉ねぎと同レベルなんだとか！血流の改善は代謝も高めるのでダイエットにも効果的です。

• しょうが

しょうがは言わずと知れた体を温める食材NO.1。冷えた体は脂肪も燃えにくい状況だから、体を温めることはとても大切です。

• にんにく

しょうがと同様、にんにくも体を温めて代謝をアップしてくれます。肉&にんにくの組み合わせで体が燃えまくりますね！

• 大根おろし

大根には消化を助ける酵素がたくさん含まれています。炭水化物の分解酵素アミラーゼ、タンパク質の分解酵素プロテアーゼ、脂肪分解酵素リパーゼといったラインナップです。さらに大根をおろした時に生まれる辛み成分イソチオシアネートは、わさびと同じく血液をサラサラにして血流を良くしてくれる効果もあるんですよ。

注意したい野菜もある

野菜であれば何でもいいかというとそうではなく、中には糖質の多い野菜もあります。それは根菜類です。

• じゃがいも
• さつまいも
• かぼちゃ
• とうもろこし
• れんこん

確かにどれもおなかにたまりそうな野菜たちですよね。食べ過ぎると糖質を多く摂ってしまうので、ダイエット中は葉物野菜を中心に選ぶ方がおすすめです。

炭水化物を制限する

お肉ダイエットの大切なルールに、ご飯と一緒には食べないというものがあります。みなさんは太る原因は何だと思いますか？その一つが糖質の摂り過ぎです。ご飯やパンは炭水化物ですが、炭水化物の内訳が「糖質」と「食物繊維」です。糖質は体の中に入って消化されると、タンパク質や脂質よりも素早くエネルギーとして消費され、脳の唯一のエネルギー源としても使われます。足りなくなると大変なのですが、余分に摂りすぎたものは脂肪となって蓄積されてしまいます。

血糖値という言葉をよく耳にしますよね。これは、血液中の糖の濃度を表すものです。食事をすると血糖値が上がり、これを察知して「血液から各細胞へ糖を運びなさい」と指令を出すのがインスリンです。こうして食べたものがうまくエネルギーとして消費されればいいのですが、インスリンは同時に「糖を脂肪に変えて蓄えなさい」という指令も出します。空腹時に糖質のものをたくさん食べると、インスリンは急上昇した血糖値を調節するためにたくさん分泌されるので、脂肪の蓄積がさらに促進されてしまいます。おまけに蓄えられた脂肪が分解されるのを抑制する働きまでもしてしまうんです(>_<)　だから炭水化物を制限するとインスリンが必要以上に分泌されることを防げるので、ダイエットに有効というわけです。

【インスリンの脂肪組織への作用】

また、お肉ダイエットはご飯やパン、麺類をお肉に置き換えるダイエットという側面もあります。お肉はご飯やパンと違って糖質はほとんど含まれていません。だから血糖値を急上昇させてインスリンを過剰分泌させ、その結果脂肪が蓄積されてしまうということにもならないのです。それに、ただご飯の量を減らして野菜多めのメニューを続けるダイエットは、確かに糖質はカットできますが物足りなくて続かないのが実際のところ。その後はお察しの通り、ガマンの限界が来てドカ食い⇒ダイエットは短期イベントに終わる、というパターンになりがちです。でもお肉をしっかり食べるダイエットなら、食べごたえと満腹感、ガマンしていないとうストレスフリーの状態になれるので、ダイエットはガマン大会というよりも習慣になります。これぞ正しいダイエット道なのではないでしょうか！

でも、炭水化物を制限するといっても、全く食べたらダメというわけではありませんよ。今までご飯やパンでお腹いっぱいにしていたところをお肉に置き換えて、量をセーブしようとするだけです。だから焼き肉屋さんでもシメとして食べるならOK！その頃にはお腹がいっぱいで、少ない量で満足することに驚くはずです。

食べる順番に気をつける

普段の食事の食べる順番

お肉ダイエットでは食べる順番も大事です。正解の食べ方は、汁もの→野菜→肉→ご飯という順番です。最初に汁ものや野菜を食べれば血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が作られるのを抑えることができます。そしてメインのお肉をよく噛んで、最後にご飯などの炭水化物をいただきましょう。きっとご飯を食べる頃にはある程度満腹になっているので、食べ過ぎることはなくなるはずです。特に今までお肉とご飯を一緒にほお張って、食事のスタートからモリモリ食べていた人なら効果は絶大です！

焼き肉屋さんで食べる順番

焼き肉屋さんで食べる時は、カロリーの低いお肉から順に食べていきましょう。レバーやミノ、ハツといったホルモンから始めて、タンやロースなどの赤身肉、最後はカルビや豚トロなどのハイカロリー肉へと移行します。最後になるとお肉を食べた満足感はかなりあるので、脂肪分の多いカルビを食べ過ぎることもなくなります。

野菜の食べ方

実はぜひおすすめしたい野菜の食べ方があります。それは、肉→野菜→肉→野菜……というように、肉と野菜を交互に食べていくことです。肉肉肉！といきたいところですがダイエット中はちょっとだけガマン。これで野菜もしっかり食べられますし、お肉の食べ過ぎもセーブできます。

おやつはビーフジャーキーにすれば完璧！

ダイエット中の口さみしい時はガムが強い味方になりますが、それをビーフジャーキーにしちゃうのもありですよ☆牛モモ肉の燻製なのでヘルシーだし、日持ちするから常備しておきやすいです。

食べる前にチェック。3つの注意点

過剰摂取は太る

「さあ、お肉ダイエットだ～！」と解放された気持ちになると、今日も明日も明後日も焼き肉屋さんへGO ☆の計画を立てていませんか？でもちょっとストップ、さすがに食べ過ぎれば太ります。一人分をはるかに超えた量を食べて続けてしまったら、カロリーオーバーになってしまうのは仕方ないですよね(>_<)

でも安心してください。それを防ぐために賢い食べ方をご紹介してきました。お肉を一口食べたら必ず野菜を食べたり、スープでおなかを満たしたりすれば、お肉＋ご飯という組み合わせでおなかをいっぱいにするよりもグッとヘルシーに肉料理が楽しめます。「肉＋ご飯で満腹～♪」という幸せもありますが、「焼き肉をヘルシーに食べられて満腹～♪」という幸せにシフトチェンジしちゃいましょう！

A型やB型の人は相性が悪い！？

血液型ダイエットってご存知ですか？胡散臭いと思った方、ちょっとお待ちを！実はアメリカのピーター・J・ダダモ医学博士が発見し、著書『Eat Right For Your Type』は世界中で700万部以上の売り上げを誇る実績のあるダイエット方法なんです。

この本によると、最初の人類はみんなO型で、その後にA型、B型、最後にAB型が生まれたといいます。狩猟民族だったり、農耕民族だったり、遊牧民だったりと暮らし方や食べ物が違う環境で各血液型が生まれたので、血液型によって太りやすい食べものと太りにくい食べものがあるというのがこのダイエットの考え方です。そして、お肉ダイエットに一番ぴったりなのはO型の人！O型は最初に生まれた血液型で肉を主食としていた狩猟民族がルーツ。お肉を消化する酵素を他の血液型よりも3倍持っているんだそうです。反対に炭水化物は体に合わず、新陳代謝が落ちて太りやすくなってしまうそう。A型やB型、AB型の人は、O型の人ほどお肉をエネルギーとして使うことができずに、脂肪になってしまいやすいんだそうです。お肉ダイエットはO型の人にとって絶好のチャンスかもしれませんね。

体臭がきつくなることも…

とっても魅力的なお肉ダイエットですが、デメリットもあるんです。それは、体臭がきつくなってしまう可能性があること。お肉の主成分、タンパク質が腸内で分解される時に発生するニオイがその原因です。ツンとした刺激臭のアンモニアや腐った卵のようなニオイといわれる硫化水素といった悪臭が腸内で生まれ、それが便やおならのニオイ、さらには体臭や口臭になってしまうといいます。さらに、炭水化物を極端に減らすと糖が足りずに脂肪を分解してエネルギーを生み出すようになるため、ケトン臭という独特な甘酸っぱい体臭がするようになってしまいます。

これを防ぐには、極端にお肉を食べすぎないこと、炭水化物を減らしすぎないことが大切です。また、腸内で悪玉菌が多くなると悪臭を発生させやすいので、ビフィズス菌や乳酸菌を摂って善玉菌を増やすことも有効です。さらに食物繊維をしっかり摂れば、ニオイの元を包みこんで体の外に排出してくれます。お肉ダイエットをする時は、ニオイ対策もしっかり押さえておきたいですね！

おすすめのダイエットレシピ

フライパンでできる！牛肉のヘルシー蒸ししゃぶ

スーパーで簡単に手に入って、しかもお手頃価格の牛薄切り肉を使って、ヘルシーな蒸ししゃぶを作ってみませんか？蒸すといっても蒸し器は使わず、フライパンやお鍋でできちゃいます。そして油を一切使わないからダイエットにはぴったり。おまけに野菜も一緒にたくさん食べられますよ。温野菜はかさが減るので、生野菜よりもたっぷり食べられるのがいいですよね。一度にお肉と野菜が調理できちゃうので簡単なのもうれしい♪　こんないいことばっかりのヘルシー蒸ししゃぶ、超おすすめです(^^)

◆材料（2人分）

• 牛モモ薄切り肉（一口大）　300g
• キャベツ（太めの千切り）　1/2個
• 水菜（4～5cm）　1/2袋
• 玉ねぎ（薄切り）　1/2個
• 人参（細切り）　1/2個
• しめじ　1パック
• もやし　1パック
• しょうが（細切り）　1片
• 酒　大さじ2
• ポン酢　適量
• 大根おろし　適量

◆作り方

1. 大きめのフライパンか鍋を用意して、切った野菜を敷き詰めます。
2. その上に牛肉を広げて並べます。
3. 最後にしょうがをのせます。
4. 酒をふりかけたら、ふたをして中火で蒸します。
5. 肉に火が通り、野菜がしんなりしたら完成です。ポン酢に大根おろしを入れたタレで召し上がれ！

◆ポイント

• 野菜はあるもの、好きなものなんでもOKです。かたいものを一番下に敷いてくださいね。
• タレもお好みでOK。大根おろしやにんにくなどの薬味を加えると、ダイエット効果がさらにアップしますよ。

ごちそう気分♪レンジで簡単ローストビーフ

牛かたまり肉のごちそうといえばローストビーフ！でも手間がかかりそうで家では作れないと思っていませんか？実は意外や意外、電子レンジで簡単に作れるんです。電子レンジ料理はダイエットの強い味方ですから、お肉ダイエットにもぴったり。かたまり肉は見た目がボリューミーなので満足感も高められます。特別な日だけではなく、ふだんにも気軽に作れるおすすめ牛肉レシピです☆

◆材料（2人分）

• 牛モモ（またはヒレ）かたまり肉　300ｇ
• 塩　小さじ2/3
• ブラックペッパー　少々
• すりおろしにんにく　1片分
• A：醤油　大さじ2
• A：酒　大さじ4
• A：みりん　大さじ1

◆作り方

1. 牛肉に塩、ブラックペッパー、すりおろしにんにくをすりこみます。
2. 深めの耐熱皿にAの調味料を入れて1の牛肉を入れます。
3. ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで3分加熱します。
4. 肉を裏返してさらに1～2分加熱します。
5. そのまま冷めるまで1～2時間放置したら完成です。

◆ポイント

• 肉の厚みがない時は、時間を少なめにしてください。
• 冷める過程で味が染み込むので、できれば一晩置いた方がおいしくなります。
• わさびや粒マスタードを添えるのもおすすめです。

ルールを守ればダイエットに有効！実践してみて

長らくダイエットのタブーとされてきたお肉が、ダイエットおすすめ食材として日の目を見る日がついにやって来ましたね。ぜひアナタがその実践者となって、ストレスフリーのダイエットを成功させてください！ただあまり解放され過ぎてルールを無視してしまうと、せっかくのお肉のいいところが台無しになってしまいます。ご紹介したやり方を守ってチャレンジしてくださいね。さあ、リラックスしてダイエットを始めてみましょう！