【ブルガリアンスクワット】女性に嬉しい5つの効果&正しいやり方完全ガイド

【ブルガリアンスクワット】女性に嬉しい5つの効果&正しいやり方完全ガイド

自宅でも気軽に続けられる筋トレ、スクワットの応用編であるブルガリアンスクワットは、お尻や脚のラインを綺麗にしてくれる効果が高いんです。下半身の大きな筋肉を強化でき、ダイエットにも繋がります。ブルガリアンスクワットの魅力についてまとめました。

​下半身太り解消ならブルガリアンスクワット♪

効率よく筋肉を強化できると人気の筋トレ、スクワット自宅でも簡単にいつでも行えるトレーニングメニューです。その応用編であるブルガリアンスクワットは、特にお尻や脚など下半身の筋肉を集中的に強化できる種目として知られています。数あるスクワットの種目の中でも消費カロリーが高いため、脂肪燃焼作用や代謝アップといったダイエット効果も期待できるとも言われています。肉体美を作り上げたい男性はもちろん、下半身のラインを綺麗にしたい女性や、筋トレ初心者にもおすすめです。

今回はそんなブルガリアンスクワットについて私ほそみんが詳しくご説明していきます。ブルガリアンスクワットの魅力から体への効果、正しいフォームとやり方から上級者向けのアレンジ、ダンベルなどアイテムを使ったやり方まで、徹底的に調査しました。ダイエットやメタボ対策のためにブルガリアンスクワットに取り組もうとしている人から、トレーニング上級者まで最後まで有益な情報が満載ですのでぜひチェックしてください。

ほそみん
こんにちは!編集長のほそみんこと細見すらりです。筋トレの定番メニュースクワットにはいろいろなアレンジがあるわ。その中でも取り組みやすいのがブルガリアンスクワットで、下半身強化やダイエットにもおすすめよ。やり方やポイントなど具体的にご説明していくから一緒にみていきましょう♪

ブルガリアンスクワットのダイエット効果

まずはブルガリアンスクワットが持つダイエット効果について詳しく見ていきましょう。体のどんな部分に作用するのかなど具体的に知れば、そこを意識しながら効果的なトレーニングを続けやすくなります。

ブルガリアンスクワットのダイエット効果5つ

  • 足の引き締め
  • ヒップアップ
  • 腹筋がつく
  • 代謝アップ
  • むくみ改善

足の引き締め

ブルガリアンスクワットは、脚の表裏の筋肉をトータルで鍛えることができます。特に、太ももの裏側は前側に比べると、日常生活の中ではなかなか使われにくいため、強化するためにはトレーニングがかかせない部分です。太ももに脂肪がついてしまうと、ヒップラインが崩れ脚が短く見えますし、下半身の血行が更に悪化してしまうのでセルライトに変化しやすくなります。いわゆる下半身デブという見栄えの悪い体型へとつながってしまうのです。筋肉質だとそれこそスタイルが悪く見えるのでは?と思われるかもしれませんが、特に20代後半以降の人は筋力がなくなることで太りやすい体になってしまいます。大きな筋肉が集まっている脚を強化して引き締めることによって、ダイエットサポートもしっかりと行えるので、そういった意味でもブルガリアンスクワットは効率的な筋力アップに役立ちます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

具体的には、太ももの前側にある大きな筋肉の大腿四頭筋、太ももの内側の内転筋、裏側のハムストリングス、大腿二頭筋、半膜様筋などが増強できます。体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋は鍛えることによって、代謝があがり体脂肪がつきにくくなります。ハムストリングスは膝の曲げ伸ばしに必須な筋肉なので、日常生活における怪我の防止や美脚づくりにも役立ちます。これらはバランス良く鍛えることが大切です。また、内転筋は骨盤を固定し脚との連携をスムーズにする働きがあるため、日常生活の立ち座りや姿勢の維持など安定感を生み出すのに必須な筋肉です。

ヒップアップ​

ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉のもう一つがお尻です。お尻は主に3つの筋肉から構成されていますが、最も表面にある大きな大臀筋をはじめ、その下の中臀筋にも刺激を与えることができます。大殿筋は最も体積が大きいため、筋力増強によってお尻が立派になっていきますが、適度に筋力があると綺麗に上に上がったヒップラインとなり、ヒップアップ効果が高いのです。

また中殿筋は見た目の大きさには影響しませんが、骨盤を支えて体のバランスを取る、姿勢や体型をキープし、日常生活からスポーツや運動でのパフォーマンスにおける重要な役割を果たしているのです。姿勢を作るのもこの中臀筋の役割なので、筋力が落ちることによって姿勢が悪化し、肩こりや腰痛、背中の不調などさまざまな不調にも繋がってきます。デスクワークなどで長時間座っていることが多い人は特に中殿筋など股関節周りの筋肉が硬く縮まりがちです。そのため、ストレッチやブルガリアンスクワットで動かしやすい柔らかな筋肉を取り戻すことで、下半身の動きも柔軟になってきます。

腹筋がつく

スクワットは下半身だけでなく背筋や腹筋、体感の筋肉を鍛えるトレーニングでもあります。ブルガリアンスクワットでも、正しいフォームで行うことによって腹筋をつけることもできるのです。年齢とともに落ちにくくなるお腹まわりの脂肪を落とすためには、腹筋を使うことも大切です。スリムなお腹になるために海外でもスクワットが積極的に取り入れられていると言われています。ブルガリアンスクワットを継続することで、余分な脂肪のないお腹を手に入れられるでしょう。​

代謝アップ​

体脂肪を燃焼してダイエット効果を得るためには、筋肉量や筋力のアップは欠かせません。下半身の筋肉は全身の約7割の筋肉を占めると言われていますので、筋トレをして鍛えることによって効率よく代謝を上げることができます。1日のエネルギー消費の中でも7割以上を占めるとされる基礎代謝は年齢とともに減少傾向にありますが、筋トレをすることによって代謝を上げることになります。ダイエットだけでなく、メタボなど健康維持のためにも役立ちます。筋肉が4kgほど増えることで、1日の消費エネルギーは700kcalも増えると言われています。普段は運動する時間が取れないという人でも、ブルガリアンスクワットをするだけで余計な脂肪の蓄積を防いでスタイルアップすることができる訳です。女性は、お尻や太ももは皮下脂肪がつきやすい部分で、放っておくとセルライトに変化しさらに落ちにくくなってしまいます。すらりとした脚とヒップアップしたお尻を筋トレで手に入れることで、太りにくく痩せやすい体を作れます。

むくみ改善

​女性なら大抵の人が悩むと言われているむくみは、脚や下半身の脂肪をつきやすくしてしまう大敵です。むくみは細胞外に水分が蓄積している状態で、冷えが進行しさらにエネルギー代謝が悪化して皮下脂肪やセルライトの原因にもなります。むくみを産むのは冷えだとされていますから、冷えによってむくみ、むくむことで更に冷えるという悪循環に陥ってしまうのです。そこでブルガリアンスクワットを実践すれば、血行が促進され体温が上がり、むくみ解消も期待できるという訳ですね。

ブルガリアンスクワットで消費するエネルギーはどれくらい?

通常のスクワットだと、20代体重45kgの女性だと1回あたり0.33kcalが消費されると言われています。1分間15回だと5kcalほどとなります。これだけみると少なく見えますが、この数値は自転車で時速15km走行したときと同じ消費エネルギー量なのです。それから、プッシュアップ1分だと3kcalほどの消費なので、スクワットの方がよりエネルギーを消費できることがわかりますね。

ほそみん
ブルガリアンスクワットは下半身を鍛えるのにぴったりね!代謝を上げられると自然に太らない体を作ることができるから、ダイエット効果もバツグンだわ!

【初級編】基本のブルガリアンスクワット 

ブルガリアンスクワットの効果についてわかったところで、早速実践編に入っていきましょう。まずは正しいフォームと動きなどやり方をしっかりと抑えることが大切です。

ブルガリアンスクワットのフォーム

ブルガリアンスクワットは正しいフォームで行うことが重要です。ジムなどではベンチを使用することが多く、片足の甲をベンチの上に置いてスクワットを行います。自宅では椅子など安定感があってグラグラしにくいものを使うとやりやすいでしょう。立っている方の脚に負荷がかかりやすいので、そこでバランス感覚も養われます。もし可能なら、階段を使っても行えます。

立っている足の位置はベンチあるいは椅子から1歩分ほど前が目安です。ベンチや椅子の高さは、上げた方の脚の膝が曲がりすぎない130度くらいの角度が理想的。足はつま先だけのせても、足の甲全体を乗せてもどちらでもOKです。背筋を伸ばして正面を見て立ったら、これが準備の姿勢です。

スクワットを行う際には、立っている方の脚をゆっくりと曲げていきいましょう。膝が直角になるまで曲げてキープします。膝を曲げるよりも、腰を落とすようなイメージで行うと、背筋がまっすぐに保たれたまま行えるでしょう。

やり方まとめ

  1. ​ベンチあるいは椅子から1歩(60〜90cm)分離れた位置に立つ。
  2. つま先あるいは足の甲をベンチまたは椅子に乗せて、背筋を伸ばし前を見る。
  3. 立っている方の足をゆっくりと曲げ腰を落としていく。
  4. 膝が90度直角くらいになったら軽くキープ。
  5. 曲げた膝を伸ばし、元の位置に戻ったらこれを繰り返す。

目安回数としては、1セット10回、左右それぞれを行います。1日3セットを目標にしましょう。

ブルガリアンスクワットの動き

ブルガリアンスクワットは片足で立って動くため、バランス感覚が重要になってきます。バランスが取りにくい場合は、背もたれのある椅子を横に置いて掴まりながら行っても問題ありません。このとき、上げた方の足側に椅子を持ってきて掴まるとやりやすいでしょう。立っている足側の手は腰に当てて行います。

トレーニングを行っている最中は頭から首、背筋、腰までは一直線をキープします。膝を曲げても上半身はぶれないようにするのがポイントです。また、筋トレには呼吸も肝心です。息を吸いながら2秒ほどかけて膝を曲げ息を吐きながら1秒ほどで膝を伸ばして元に戻ってきましょう。膝を曲げる際には太ももと股関節のつなぎ目も直角になるように意識します。

通常のスクワット以上にブルガリアンスクワットは負荷が大きくなっているので、膝は直角以上に曲げすぎる必要はありません。

難しい人は「ランジ」から始めよう

片足でバランスを取るのが難しい、負荷が大きく回数がこなせない、という人もいるでしょう。そんな人はランジから始めてみることをおすすめします。ランジがある程度できるようになってから、ブルガリアンスクワットを始めても問題ありませんし、むしろランジができない状態でブルガリアンスクワットを行う方が正しいフォームができない可能性が高く、リスクとなります。

ランジはヨガのポーズにもあるのでイメージしやすい人も多いのではないでしょうか。前に出した片足が膝を直角に曲げた状態で、後ろの足は膝を伸ばし、腰を落とした姿勢です。脚やお尻の筋肉を刺激することができますが、1回ごとに両足に体重を戻すため膝にかかる負担が少なくなっています。

ランジのやり方

  1. ​背筋を伸ばし、両足を肩幅に開いて直立する。
  2. 片足を1.5歩分ほど前に出し腰を落としていく。
  3. 足を戻し、元の姿勢に戻す。
  4. 片足分(10回ほど)を繰り返し、終わったら足を交替して同じように行う。

ランジを行う際のポイントとしては、

  • ​膝とつま先は正面を向ける。
  • 上半身は背筋を伸ばして頭から骨盤までを一直線にキープする。
  • 骨盤を傾けないようにする。
  • フラフラせず安定した状態で繰り返す。

といった点があげられます。ポイントを意識しながら継続的に行っていきランジが楽にこなせるようになったら、ブルガリアンスクワットができるようになります。

ほそみん
手順を見ながら自宅でもひとりでできそうね!やってみてもし辛かったら、ランジのトレーニングから始めていきましょう。

【上級編】慣れてきた人はこっちにチャレンジ

ブルガリアンスクワットに慣れてきて、トレーニング強度を上げたい人や、短期集中的に効果を得たい場合には、応用編にチャレンジしてみましょう。アレンジ次第で負荷のかかり具合や強度が上がり、効率よく筋力アップが期待できますよ。

捻りを加えたブルガリアンスクワットハイパー

ブルガリアンスクワットに上半身の捻りを加えたのが、ブルガリアンスクワットハイパーと呼ばれるトレーニングです。上半身をひねることによってバランスを取るのがより難しくなりハードルがあがります。より脚のラインを綺麗にするよう筋肉をつけることができます。

ブルガリアンスクワットハイパーのやり方

  1. ベンチまたは椅子に片足のつま先か足の甲を乗せて、片足で立つ。腕は肩から真横に伸ばしておく。
  2. 体を少し前傾させながら膝を曲げていき、上半身を曲げている足側にひねる。
  3. 膝を伸ばしながら、上半身を元に戻してこれを繰り返す。

バランスが取りにくくグラグラしやすいのですが、どうしても安定しないという場合は、ブルガリアンスクワットと同じように椅子をもう1個横に置いて掴みながら行うと良いでしょう。

通常のブルガリアンスクワットよりもお尻の筋肉が伸びた状態で負荷がかかるため、より筋肉の損傷からの超回復が強くなり、更にヒップアップ効果が高まるとされています。お尻の横、そして上の筋肉が使われ、ヒップアップ効果も絶大です。ブルガリアンスクワットと併せて行なっても良いですね。

​ダンベルを使ったブルガリアンスクワット

基本のブルガリアンスクワットが物足りないという場合は、手にダンベルを持って行うと更に負荷がかかるのでおすすめです。筋トレ効果もアップしますので、短期集中的なトレーニングにもおすすめです。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトル(500mlや1Lなど)、ケトルベルなどでも代用可能です。

ダンベルなどを手に持って行うブルガリアンスクワットのコツ

  • ​上半身は前傾させないように、背筋はまっすぐにしたまま行う。
  • 膝は足のつま先より前に出ないようにする。
  • 無理な重さでは行わず、軽く繰り返せる重量で行うこと。

ほそみん
その他にも、椅子やベンチの代わりにバランスボールに変えて行うバージョンもあるわ。さらにバランス感覚が養えて、体感やコアにも効いていくわよ。 

ブルガリアンスクワットの注意点

​ブルガリアンスクワットの具体的なやり方が把握できたかと思います。ここで、実際にトレーニングする前に抑えておきたい注意点についてまとめておきましたので、行う前に読んでおきましょう。

ブルガリアンスクワットの注意点

  • 正確なフォーム・動きで行う​
  • 毎日はNG、週3~4回が適切
  • 筋肉痛になったら控える
  • 膝や腰が悪い人はやめておこう

正確なフォーム・動きで行う​

筋トレは正しいフォームと動きで行うことが大前提です。もし体のフォームや動きが誤っている場合は、狙った効果が得られにくいだけでなく、怪我や不調を招く恐れもあり危険です。ブルガリアンスクワットを行う際には、背中を反らないように注意しましょう。反り腰は膝や腰を痛めてしまう可能性が出てきます。また、背中を丸めてしまっても効果が得られにくくなります。頭から腰までを一直線にするようイメージすると良いでしょう。

また、膝を曲げすぎると逆に膝に負担がかかりすぎて怪我の原因になりかねません。膝はつま先よりも前に出さず直角以上に曲げないように気をつけます。背筋を意識して上半身にも力が入ることで、下半身に全体重が乗り膝を曲げすぎることが少なくなりますよ。

毎日はNG。週3~4回が適切

筋トレの効果は実は毎日よりも1日置きの方が高いことをご存知ですか?結果を早く得たいために毎日行うと、体にとっては過度なトレーニングとなってしまいます。筋トレの間に筋繊維が破壊され、その修復時に筋力がアップしますので、修復の時間を充分に設けることで効率よくトレーニング効果を得られるのです。また、頻繁にやりすぎるとそれこそ怪我に繋がりやすくなるため、1週間に3〜4回を目安に行うのが理想的ですね。ブルガリアンスクワットの場合は膝を使います。膝がもし故障してしまうと、歩くなど日常生活で支障が出てしまいますので筋トレのやり過ぎはNG。

1日3〜5セットを週に3〜4回でも充分筋トレの成果は出ます。筋トレに慣れているプロであっても、初心者であっても、毎日行う必要はありませんので、適度な頻度で実践していきましょう。

筋肉痛になったら控える

筋トレを行っていくと筋肉痛になることもあるでしょう。特に始めたばかりの頃は筋肉痛が起こりやすいものです。筋肉痛は筋繊維がトレーニングで破壊された際、同時に炎症などによって修復が困難な状態のこと。そのため、筋肉痛が残っている状態で筋トレを再開しても、さらに筋繊維修復が遅れてしまい意味がなくなってしまいます。筋肉痛になった際には、筋トレをせず体を充分に休ませます。そして、元どおりに回復してから再開するようにしましょう。

膝や腰が悪い人はやめておこう​

ブルガリアンスクワットに限らず、スクワットは膝や腰に負担がかかりやすいトレーニングメニューです。そのため、腰痛持ちや膝に何らかの不調を抱えている人は避けた方が無難でしょう。確かに膝まわりや腰まわりの筋肉を鍛えることで、不調を回復できるという説もありますが、ブルガリアンスクワットでない方法でも筋トレは可能です。片足になって行うブルガリアンスクワットは膝への負担が特に大きいです。また、バランスを取るために腰まわりも負荷がかかりやすいです。過去に膝に怪我をしたことがある、などの場合にも注意した方が良いですね。

ほそみん
ブルガリアンスクワットは正しいフォームで行うことが何より大切ね!YouTubeなどで検索すれば動画説明も出てくるから、見ながら参考にしても良いわね。間違ったやり方が体に染み付いてしまうとそれこそ直すのが大変。最初から正しいフォームを身につけるようにしましょうね!

さらに効果UP!おすすめダイエットサプリ

ブルガリアンスクワットの魅力について抑えたところで、更に効率よく筋トレの効果を得るために使用したいサプリメントもあります。ダイエット目的で筋トレを取り入れる人に特におすすめしたいダイエットサプリを2つご紹介します。ぜひ詳細をチェックしてみましょう。

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脚全体やお尻の大きな筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットを行った際には、筋肉増強、筋力アップのために栄養補給を充分に行う必要があります。せっかくの筋トレの効果をものにするためにも、質の高い栄養素を不足なく補っておきたいところです。そこで、筋トレのプロも愛用しているメタルマッスルをおすすめします。

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男性でも憧れるような理想の肉体美を持つGACKTさんも愛用しているという筋トレサプリメントがメタルマッスルです。アスリートや俳優、芸能人など体を資本として仕事をする人たちにも人気があり、リピーターも続々と増えているとのこと。その秘密は、有効成分の配合比率にありました。筋肉を作るのに欠かせない必須アミノ酸の一種であるBCAA、クレアチン、そしてHMBといった成分が黄金比率で配合されているため、無駄なく体内で筋肉に働きかけてくれるのです。筋トレ後の筋繊維修復をサポートし、筋力や代謝のアップ、それにより体脂肪が燃焼しダイエット効果が期待できます。

その他にも、アンチエイジング成分であるビタミンEやコエンザイムQ10なども配合されており、美容健康にも良い影響があります。年齢が高くなるとどうしても代謝は落ちてくるものですが、筋トレを行う際に栄養を補給することで、体力アップにも繋がります。体を大きくしたいトレーニーやダイエット中の人、メタボ対策や健康維持のために運動しているという人まで幅広い人におすすめできるアイテムとなっています。ジムなどで筋トレを行う際にも持ち運びしやすいタブレットタイプなので、狙った時間に摂取することが可能。筋トレの効果を逃しませんよ。

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ブルガリアンスクワットの魅力を総まとめしてお伝えしてきました。脚とおしり、下半身全体から腹筋まで鍛えることができるブルガリアンスクワットは、スクワットの中でも負荷が高めです。そのため、効率よく筋肉を鍛えることができますが、正しいフォームや動きで行わなければ、狙った筋肉は鍛えられません。さらには怪我をする可能性も出てきますので、まずは基本的なやり方を抑えて実践するようにしましょう。

脚の表と裏、そしてお尻の筋肉にしっかりと効かせることができるため、女性なら嬉しいヒップアップや下半身のスリム化、余計な脂肪を落としてダイエット効果を得るためにも有効です。また、体づくりをしたい男性にとってはしっかりとした下半身を作り上げるのにも適しています。

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ほそみん
ブルガリアンスクワットは初心者からプロまで幅広く取り組めるメニューだわ。ぜひポイントと抑えて続けながら、あこがれのボディを手に入れましょう!