くびれの作り方を知りたい!筋トレ・ストレッチ【11選】モデルみたいなウエストをGETしちゃおう♪

くびれの作り方を知りたい!筋トレ・ストレッチ【11選】モデルみたいなウエストをGETしちゃおう♪

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美しいくびれを作るには筋トレが必要不可欠!

​きゅっと引き締まってくびれたウエストは、それだけで全身が細く見えると言われるくらい、スタイルの決め手とも言えます。ただ単純にダイエットをして体脂肪を落としても、なかなか思い通りのくびれは手に入らないものです。もちろん、お腹の脂肪を落とすことも不可決ですが、それだけでは不十分で、バストやヒップとのバランスも見逃せません。少しくらい肉付きがよくてもウエストがしっかりとくびれていれば、メリハリが出ます。男性が求める理想の女性の体型に多いのも、バストとお尻は程よく出ているボディだと言われますね。

20代前半など若い頃は何もしなくてもお腹がぺったんこになっていたのが、年齢が高くなるに連れてだんだんとたるんできます。そして、運動習慣がない人は特に筋力の低下も相まって、お腹に脂肪がつきにくく闇雲にダイエットに取り組んでもウエストの脂肪が落ちるどころか、くびれの前にバストやお尻の肉が落ちてしまうなんてこともありがちです。そこでウエストのくびれを手に入れるためには、筋トレが必須だということですね。

そこで今回は、くびれをゲットするための筋トレ・ストレッチを丸ごとまとめて、私ほそみんが解説していきます。ウエスト対策に必須の筋肉と、それらを集中的に鍛えるトレーニングメニュー、ストレッチメニューから併せて使いたい便利なアイテムまで、幅広く網羅しました。くびれのある体を目指しているという人からお腹の脂肪を落としたい人まで必見情報が満載ですよ。

ほそみん
こんにちは!編集長のほそみんこと細見すらりです。くびれたウエストは女性なら誰でも憧れるもの。ダイエットだけでなく筋トレをすることで効率よくムダな脂肪を落としてくびれをゲットすることができますよ。早速くわしく見ていきましょう!

知っておこう!くびれに関係する3つの筋肉

くびれを作るためには腹筋をすれば良いと思っていませんか?しかし、通常の腹筋だけではウエストのくびれは作れないのです。というのも、腹筋は複数の筋肉からできていて、腹筋運動だけでは鍛えるのが難しい筋肉もあるからです。男性の憧れであるシックスパックを作りたい時にも、くびれの関する3つの筋肉を鍛える必要があります。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹まわりの脂肪を落としくびれを作るために鍛えるべき筋肉のひとつです。肋骨の下から脇腹にかけて斜めに位置している筋肉で、お腹のサイドをカバーするようについています。まるでコルセットのように位置しており、この腹斜筋が衰えてしまうと脇腹などサイドラインがだらしなくなってきてくびれが消えてしまうのです。腹斜筋を鍛えることがくびれを作る近道だと言えるでしょう。

腹斜筋には、肋骨あたりから骨盤までにかけて斜め下へと伸びる外腹斜筋と、その奥に位置しており、骨盤から肋骨にかけて伸びる内腹斜筋の2種類があります。外と内とでそれぞれ反対方向に走っており、外腹斜筋はコルセットの役割を果たし、内腹斜筋は体幹をサポートしています。この2つがセットになって同時に働くことで、体をスムーズにひねることができます。また、お腹のサイドについていると言えども、内蔵が飛び出るのを抑えてくれるため、お腹を凹ますためにも重要です。ボディビルダーやトレーニング者の間では、この腹斜筋が浮き上がるほど鍛えられているのが理想的なハード腹筋とも言われており、ボディ作りのひとつのチェックポイントにもなっています。

腹横筋

​腹横筋とは、ベルトのようにお腹に巻き付く形で位置する筋肉です。腹斜筋の奥にあり筋繊維が集まって横に走っていることから名前がついています。お腹を引っ込める時に主に使われる筋肉で、くびれ作りにも欠かせません。この腹横筋と腹斜筋とが組み合わさって強化されることで、くびれづくりがぐっと効率よく進むとされていますので、しっかりと鍛えたいところです。

大笑いした時に痛くなる筋肉でもあり、体積的としては薄いものの、コルセットのようにお腹に巻き付いているため体の安定感を高めることができます。意識的にお腹をへこませることによって、鍛えることができる腹横筋は力がついてくると基礎代謝もアップします。すると、脊椎や骨盤も安定するようになり、腰痛の改善や予防にも役立ちます。このように腹横筋は腹圧をかけることができるため、お腹を締めて引き締まったくびれを生み出します。通常の腹筋運動ではお腹を縦方向に伸縮させる動きがメインなので、腹横筋をあまり刺激することができません。そのため集中的に鍛えるためのトレーニングメニューを取り入れる必要があります。

​腹直筋

腹筋運動で鍛えられるメインの筋肉である腹直筋は、お腹の真ん中に位置しており、胸骨の最下部から骨盤の恥骨にかけて繋がっています。シックスパックはこの腹直筋のことを指しているので、腹直筋がしっかりと鍛えられると立派なお腹が手に入るという訳です。また、日常生活の中で何気なく使われることが多いのも特徴で、体を起こす、かがむなどの動作でもかかせません。また、バランスを取る、姿勢をキープする、咳や排便などの際にも腹圧をかけるために使われており、生活の中でなくてはならない筋肉でもあります。

脂肪がなく腹直筋が盛り上がって見えるので、腹筋が割れていると言われる状態なので、適度に体脂肪を落としながらも筋力を鍛える必要があると言えますね。

ほそみん
くびれを作るためには、腹筋のイメージがある腹直筋だけでなく、サイドの腹斜筋やその下の腹横筋もしっかりと意識して鍛えることが大切なのね。バランス良く鍛えることができれば、綺麗なウエストをゲットできそうだわ!


くびれの基本!腹斜筋トレーニング3選

それではここからはくびれ作りのための具体的な方法の解説に入っていきます。まずはくびれを作るための基本の筋肉である腹斜筋を鍛えるためのトレーニングメニューです。腹斜筋を鍛えるには、捻りを加える動きやエクササイズ類、そして重量とスピード両方の要素が入った方法が特に効果的です。

サイドクランチ

腹斜筋を鍛える基本的なトレーニングメニューです。腹斜筋を集中的に鍛えることができ、ウォームアップ的なトレーニングとしてもおすすめです。初心者向けでもありますので、筋トレに不慣れな人や運動不足な人でも気軽にトライしてみましょう。​

サイドクランチのやり方

  1. ​マットなどに仰向けになって膝を軽く曲げる。
  2. 胴体をまっすぐに保ち、片方の手を頭の後ろに添える。
  3. ゆっくりと上体を起こしていき、おへそを覗き込むような姿勢になる。
  4. 頭に添えた手の肘を反対側に持っていくように軽く捻りを入れた姿勢で、3秒ほどキープ。
  5. ゆっくりと元に戻り、これを繰り返す。
  6. もう片方も同じように行う。

目安回数は、1セット10〜15回、1日3〜5セットです。

サイドクランチのポイント

上体を起こす際には勢いを使わないようにしましょう。せっかくの腹斜筋が使われなくなってしまいます。お腹をぎゅっと潰すような気持ちで行うと良いですね。また、スピードも要りませんので、呼吸をしながらじっくり行っていきます。正しいフォームにも意識をし、辛いようなら少ない回数から始めていくと良いでしょう。

レッグツイスト

こちらも筋トレ初心者でも取り組める種目で、正しいフォームで行うことで腹斜筋にぐっと効かせることができます。

レッグツイストのやり方

  1. ​マットなどに仰向けになり、両手を開き両足は伸ばしでリラックスする。
  2. 両足をまっすぐ上に上げて、股関節が直角になるところに置いて準備する。
  3. 両足は閉じたまま、ゆっくりと右に倒していく。
  4. 背中全体は床についたままで維持し、脚は床につかないところで静止。
  5. そのままゆっくりと元のポジションまで戻し、逆側に倒していく。
  6. 同じように元に戻してこれを繰り返す。

目安回数は1セット左右5〜10回ずつ、1日5セットほどとなっています。

レッグツイストのポイント

行っている最中は常に腹筋を収縮させて、限界まで縮まったところで止まることがポイントです。そうすることで、腹斜筋がしっかりと刺激され、効率よく効果を体感できるようになります。通常の腹筋よりも負荷がかかりやすいレッグツイストは効果も出やすいでしょう。慣れてきたら、セット数を5回までの間で増やして限界まで追い込むことをおすすめします。また、呼吸は常にしっかりと行い、くれぐれも息を止めないように注意してください。また、アレンジしたい場合はバランスボールを足の間に挟んだフォームがおすすめです。ただし、腰や背中に負担がかかりやすいので、怪我をしている人や弱っている人は様子を見ながら行い、無理はしないようにしてください。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、自重を使った筋トレの一種で、腹斜筋を狙って鍛えることができます。しっかりとお腹に効かせることができる分、多少負荷が大きく、初心者など慣れない人用のアレンジも可能です。

サイドエルボーブリッジのやり方

  1. ​右側を下にして床に横向きで寝る。
  2. 右ひじをついて右肩の真下に置き、上半身を起こす。左手は腰に軽く当てておく。
  3. 息を吐きながらお腹を軽くへこませ上半身を持ち上げ、左の脇腹を縮めた状態で30秒間キープ。
  4. 息を吸いながら元に戻り、これを5〜10回繰り返す。
  5. 左側も同じように行う。

目安は1セット5〜10回、1日3〜5セットとなっています。

サイドエルボーブリッジのポイント

常に体を固定して行うことを意識しましょう。体の軸をぶらさずに、頭から足先あるいは膝までが一直線上をキープして行うことで効果を体感できるメニューだからです。うまく体を固定できない場合は筋力不足の可能性があります。プッシュアップなどで筋力を増やしてから行うようにすると良いかもしれません。また、膝を曲げて行うことで負荷が減り、やりやすくなりますよ。怪我の心配はほぼありませんが、ポイントを抑えて行うことで効率よく筋力アップが見込めるでしょう。

ほそみん
まずはくびれの基本トレーニングで腹斜筋をしっかりと鍛えたいところね。自宅でもすぐにできるメニューばかりだから、続けやすそうだわ。​

インナーマッスルも重要!腹横筋トレーニング3選

腹斜筋の奥にある腹横筋を鍛えるトレーニングの解説です。普段の生活では使われることの多い筋肉ですが、意識して鍛えるにはコツが入りますので、トレーニングのポイントもしっかりと読んでから行うようにしましょう。

ドローイン

​あまり筋トレとしては名前を聞くことが少ないメニューですが、複式呼吸によってインナーマッスルに刺激を与えるトレーニングになります。動きがほとんどないので、筋トレや運動が苦手な人でもすぐに行うことができます。それでいて、効果はバツグン!インナーマッスルは表面からは鍛えられていることを感じ取ることが難しいため、トレーニングができているか不安になるかもしれませんが、軽い負荷で行うだけで充分に刺激を与えることができます。

ドローインのやり方

  1. ​マットなどに仰向けになって膝を直角に曲げる。
  2. 背筋を伸ばして息を吐き切る。
  3. ゆっくりと息を吸い、お腹に集めるように意識して膨らませる。
  4. 息を吸いきったら、お尻に力を入れる。
  5. そこから息を吐きながらお腹を凹ませていき、吐ききったところでお腹を30秒キープする。
  6. これを繰り返す。

目安は1日5〜10回です。

ドローインのポイント

仰向けで寝た状態でも、立ったままの状態でも行うことができます。立った状態で行う際には、姿勢を正したままで行うようにしましょう。慣れないうちは30秒も息が持たないかもしれません。その場合は10秒くらいから始めてOKです。徐々に慣らして30秒を目指しましょう。立ったままだと場所を選ばずに行うことができるので、ながら運動としてもぴったりですね。

ヒップリフト

体幹を鍛える筋トレの代表的メニューです。負荷が大きくレベルが高めの種目ですが、体幹の他にもお尻の大臀筋や腹横筋、背中の脊柱起立筋などさまざまな筋肉を同時に鍛えることができます。

ヒップリフトのやり方

  1. ​マットなどに仰向けになって寝て、膝は直角に曲げる。
  2. 手は床におろし体のラインから少し外側に開いた位置に置き、掌は床に向ける。
  3. お尻をぐっと上げて、膝から肩までが一直線になった状態でキープ。
  4. お尻の筋肉が使われているのを感じてから、ゆっくりとお尻をおろしていく。

目安回数は1セット10〜15回、1日3〜5セットです。

ヒップリフトのポイント

お腹と膝が一直線になるところまでお尻を上げたら、一旦止まることがポイントです。シンプルながらもしっかりとお尻とお腹に効かせることができます。なるべく手で床を押して体を支えるのではなく、お尻側とお腹側両方で支えるように意識していきましょう。行っている最中は呼吸も忘れずに行ってください。お尻を上げながら息を吐き、下げる時にゆっくりと吸っていきましょう。

片足ブリッジ

太ももの裏側、ハムストリングスや腹横筋、ふくらはぎの筋肉など同時に鍛えられるトレーニングです。ブリッジから片足になるレベルの高い筋トレなので、柔軟性がない人や筋力が追いつかない場合は無理をしないように気をつけてください。準備運動としてブリッジを行ってから片足ブリッジに入るのがおすすめです。

片足ブリッジのやり方

  1. ​仰向けにマットなどに横になって膝を立てる。
  2. 片足を床から上げて、床についている足に力を入れてお尻を浮かせる。
  3. ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返す。

目安回数は1セット10回、1日3〜5セットほどです。

片足ブリッジのポイント

お尻を上げる際にはお腹と脚の筋肉を使うように意識、手に力が入り過ぎないようにします。腰は反らないように注意しましょう。また、首や腰にも負荷がかかりやすいので、怪我などで不調な場合はしないようにしてください。

ほそみん
なかなか鍛えにくい腹横筋も、インナーマッスルを狙ったトレーニングなら効率よく鍛えることができるわ。それぞれ時間もそこまでかからないから、空き時間に気軽に行えるわね!

美しいライン作り♪腹直筋トレーニング3選

シックスパックの要であり、ザ・腹筋と言えば腹直筋も忘れずに鍛えましょう!よくある一般的な腹筋運動でももちろん鍛えることができますが、他にもいろいろなメニューがありますよ。

V字腹筋

横から見るとまるでV字に見えることからV字腹筋と呼ばれています。脚と上体をそれぞれまっすぐにキープした状態で行うようにします。強度が高くハイレベルなので無理をしないようにしましょう。

V字腹筋のやり方

  1. ​マットなどに仰向けに寝て、腕を頭の横に伸ばし足は伸ばしておく。
  2. 息を吐きながら両腕と両足を同時に上げ、お尻を地面につけてV字を作る。
  3. 足は35〜45度ほどに上げて、両手で軽く足を触れる。
  4. 息を吐きながら足を腕を元に戻して、これを繰り返す。

目安回数は1セット5〜10回、1日3〜5セットとなっています。

V字腹筋のポイント

キープするトレーニングが多い腹直筋の筋トレ種目の中でも、これならスピードを使って速筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。上半身を大きく大胆に持ち上げるように意識すると、足もうまく上がるようになります。はじめのうちは手の反動を使って上半身を持ち上げてもOKです。慣れてきたら、美しいV字でポーズが取れるようにトレーニングしていきましょう。通常の腹筋運動よりもずっと負荷がかかっているので、腰や背中を痛めないようにくれぐれも注意してください。

ツイストクランチ

体を捻りながら腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニングが、ツイストクランチです。通常のクランチよりもレベルは上がりますが、寝ながら捻りを入れることでくびれを強化できる筋トレとなっています。

ツイストクランチのやり方

  1. ​マットなどに仰向けに寝て、両手は頭の後ろに置く。
  2. 右膝を直角に曲げて股関節まで上げる。
  3. 息を吐きながら、左肘を右膝につけるよう上半身をひねりながら起こしてくる。
  4. そこで3秒ほどキープし、元の姿勢に戻る。
  5. 反対側を同じように行い、これを繰り返す。

目安回数は左右1セット10〜15回、1日3セットです。

ツイストクランチのポイント

斜めに体を捻りながらお腹の筋肉に複合的に効いていきます。強度が高いものの呼吸はしっかりと行うように意識しましょう。効果も出やすいのでできる人はぜひチャレンジしてほしいトレーニングです。

プランク

筋トレの定番メニューのひとつであるプランクは、自重トレーニングとして自宅でも行えます。正しいフォームで行うことで怪我をせずに効果を得られるため、姿勢に注意して行いましょう。

プランクのやり方

  1. ​​マットなどにうつ伏せになる。
  2. ひじを肩の真下に置いて、つま先で床を押して体を浮かせる。
  3. かかとから頭までを一直線上になるようにしてキープ。

目安は1回15〜30秒で、1セット3〜5回ほどです。

プランクのポイント

腹筋と背筋で体と支えるように意識しましょう。体幹の筋肉が使われないと、腰を痛めてしまう可能性が出てくるので要注意です。腰が反ってしまう、あるいはキープできないという場合は膝をついたプランクから慣らしていくと良いですね。

ほそみん
腹直筋が綺麗に鍛えられると水着も自信を持って着れるようになりそう♪夏までにぜひ集中的に鍛えておきたいわね!

美くびれを作るストレッチ2選

くびれを作るためには筋トレの他にもストレッチも有効です。中でも誰でもできて続けやすいくびれストレッチを2つご紹介しておきます。もちろん筋トレの前に準備運動として行ったり、組み合わせながら続けてもOKですよ♪

脇腹ストレッチ

脇腹を伸ばすストレッチは、柔軟性を高めるだけでなく脇腹からウエスト周辺の凝りをほぐし、血行を促進。老廃物が流れやすいようになり、体脂肪も燃焼しやすくなります。

脇腹ストレッチのやり方

  1. ​足を肩幅に開いて手を体側に下ろす。
  2. 姿勢をキープし、片方の手を体側を滑らせながら膝へとおろしていき、体を傾ける。
  3. 限界まで曲げたら軽くキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻ってくる。
  4. 反対側も同様に行い、これを繰り返す。

目安は左右1セットで10回前後です。

脇腹ストレッチの注意点

横から見た時に体が前や後ろに曲がらないように意識しましょう。体を真横に曲げることに集中します。

ひねりストレッチ

上半身をひねる動きは腹筋の大部分に刺激を与えてくれます。その名も雑巾しぼりストレッチと呼ばれるひねるストレッチなら、硬くなった筋肉のこりをほぐし、デトックス作用も高まります。その後に筋トレをすることでダイエット効果も高まりますよ。

雑巾しぼりストレッチのやり方

  1. ​足を肩幅ほどに開いて直立し、背筋を伸ばす。
  2. 胸の前で両手を併せて合掌し、下半身を動かさないように上半身を右に90度回転させる。
  3. その状態で5秒ほどキープしたら、息を吸いながら元に戻る。
  4. 左側も同様に行ったら、これを繰り返す。

目安は左右1セット、1日5〜10回ほどです。

雑巾しぼりストレッチの注意点

ウエストから上と下を切り離して動かすようにすることで、捻りによる効果が得られます。背中を丸めたり、膝を曲げたりせずに体は頭からかかとまで一直線を保つように意識しましょう。呼吸も忘れずに行いながら続けることも大切です。スピードや勢いは要りませんので、じっくりと行うようにしてください。

ほそみん
いろいろな腹筋のトレーニング前にストレッチをするのがおすすめね。これなら、ストレッチの効果も相まって更にウエストに効くはずよ!

筋トレ・ストレッチをする際の注意点

筋トレやストレッチでくびれ作りを始めたくなったことでしょう。ここで、これらのトレーニングやエクササイズを行う際の注意点もありますので、事前にチェックしていきますよ。

最初から無理をしない

普段からスポーツや筋トレをしておらず、体がなまっているという人は筋力も衰えているはずです。始めからそれぞれの目安回数を行うのも厳しいという場合は、決して無理をしないことです。怪我や不調によって筋トレができなくなってしまったら、元も子もありません。回数や1日のセット数はあくまでも目安だということを忘れずに、自分のできる範囲で続けるようにしましょう。楽にこなせるようになったら、次のステップに進むようにすると達成感を感じながら楽しく続けられるはずです。

その日の体調で種目・回数を調整する

筋トレやストレッチでも続けていくうちに体が痛くなることもあります。また、体調不良などで続けにくい日もありますよね。そういった場合は無理をせずに、体調に併せて調整するようにしましょう。特に筋トレを始めたばかりの時期には筋肉痛も出やすくなっています。筋肉痛の間は筋トレをせずに休んで筋繊維をしっかりと回復させることが大切です。また、腹筋を鍛えるトレーニングでありがちなのは腰への負担による故障です。もし腰の調子があまり好ましくないと感じた場合は、回数を減らす、負荷を軽くするなどして調整しましょう。

最低でも週3回は筋トレをおこなう

筋トレは毎日行う必要はありませんが、ある程度頻度があることで効果が得られます。最低でも1日おき、週に3回は行えるように時間を設けると良いですね。トレーニングで破壊された筋繊維が修復され、筋力がアップするのに1日あけるとちょうど良いとされています。ジムに行く時間がない人でも、自宅でできる自重トレーニングなら空き時間を見つけて行えますよね。継続することで筋肉は鍛えられていくことをお忘れなく。

水分補給もしっかり意識する

トレーニングやストレッチの前後には水分補給もしっかりと行いましょう。水分が足りないと筋肉が柔軟に動きにくくなりますし、トレーニングで発生した乳酸が分解されるのに時間がかかり、疲労回復が遅れてしまいます。体脂肪の燃焼にも水分は欠かせませんので、1日700ml〜1.5Lほどを目安に摂取できると良いですね。一度にペットボトル1本を飲む、といった飲み方よりもこまめに少しずつ補給するほうが、体内に水分が浸透しやすくなります。

適度な食事制限も並行する

綺麗なくびれを作るためには、筋トレで引き締めると同時に余計なお腹の体脂肪を除去しなければなりません。皮下脂肪を落とすためには食事にも気をつけることが重要となります。筋トレを行う場合は、肉類や魚、卵などで動物性たんぱく質をしっかりと補給します。鍛えた分の筋肉にエネルギーを補給してあげましょう。また、代謝を上げるためにはビタミンやミネラルといった基本的な栄養素も必須です。野菜や海藻類などをバランス良く摂取すると良いでしょう。ジャンクフードやスナック菓子など脂肪になりやすい食べ物は量を減らす、あるいは控えて代わりにヘルシーな間食を用意すれば、余計な体脂肪を増やさずに済みます。おすすめは味のついていない素焼きナッツ類やドライフルーツ、ビーフジャーキーなどですね。コンビニやスーパーで手軽に手に入れることができるので、ぜひ活用してください。アルコールは飲む日数を決めて飲みすぎないようにしましょう。

ほそみん
できる範囲で食生活も改善していけば、筋トレやストレッチの効果を更に高めることができるはずよ!ストレスになるほどの厳しい食事制限は不要だけど、くびれ効果が見られるまである程度期間を決めて実践してみてね♪

くびれ形成筋トレに活用したいアイテム

ここで、くびれづくりのための筋トレにぜひ取り入れてほしいアイテムをご紹介します。自宅でトレーニングを行う際にも、道具があると動きが安定しやすく、筋肉を使いやすくなります。また、慣れてきた後でもバリエーションを増やしやすいので飽きることなく筋トレを続けられるようになりますよ。

腹筋ローラー

腹筋に絶大な効果があることで知られ、多くの人に取り入れられているアイテムのひとつが、腹筋ローラーです。タイヤの真ん中に棒が刺さったようなシンプルな形をしたローラーですが、腹筋トレーニングに用いるだけで段違いの効果が期待できます。腹筋ローラーを使うことで鍛えられる筋肉は腹直筋や腹斜筋にとどまらず、背中の脊柱起立筋や肩の後ろにある上腕三頭筋、肩の三角筋なども同時に鍛えることができます。少ない回数を短時間で行うだけでも飛躍的に腹筋を刺激できます。

基本的な腹筋ローラーのトレーニング方法

  1. ​グリップ(棒の部分)を両手で握る。
  2. ホイールを床につけて安定させる。
  3. プランクのような姿勢になって準備する。
  4. 限界まで前にローラーを押していき、ゆっくりと戻してくる。
  5. これを繰り返す。

地味な動きながらかなりお腹に効いていきます。もし最初から全身を上げて行うのが難しい場合は、膝をついた状態から行います。慣れてきた人は上級編として、直立の姿勢で足先にローラーを置いてそこから行うようにしましょう。かなりハードに感じられるはずです。ポイントは限界まで前に押し出すこと。勢いは要りませんので、一定のペースを保って行うようにしましょう。電気も不要でどこでもいつでも筋トレができる上、場所も取らないという画期的なアイテムなので、ぜひ取り入れることをおすすめします。

アマゾンや楽天など通販サイトでも多数取り扱っており、リーズナブルな値段のものも揃っています。初心者からトレーニング上級者、ベテランまで幅広く使えて評価が高いのは、ジスタスの腹筋ローラーです。シンプルなデザインで使いやすく、直径15cmとコンパクトになっています。通常の腹筋ローラーは約30〜40cmのものが多いので比べると相当小さいことがわかります。女性でも使いやすいと人気の商品です。​おすすめの腹筋ローラー ジスタスの詳細を見る

ダンベル

自宅での自重トレーニングのお供にぜひ1セット持っておきたいのがダンベルです。さまざまなトレーニングに使うことができ、上半身をメインに全身の幅広い部位を鍛えるのに使えるのが最大のメリットです。ダンベルの特徴として

  • ​バーベルに比べて可動域を確保しやすい
  • マシントレーニングに比べて体幹が鍛えやすい
  • 自宅でいつでも気軽に使える

といったものがあげられます。自重トレーニングではなかなか行いにくい個別の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングが、ダンベルを用いることで容易になるのもメリットですね。また、可動域が大きいとそれだけ最大限に体を動かして筋肉を刺激することができます。よって効率よく筋肉を鍛えることができるのです。

ダンベルと一言で言ってもいろいろなタイプが発売されており、重りがプレート状になっていて変えられるものもあります。重さが変えられないものでもサイズがコンパクトで持ち運びにも便利になっていますね。トレーニングの種目によって適切な重さを選んでトレーニングを行うなら、重りが変えられるタイプのダンベルがおすすめです。筋トレを継続していくうちに慣れていくと強度を上げる必要が出てくるので、その際にも次の負荷へすぐにチャレンジできますよね。重さのセットもさまざまありますが、女性なら20kg(10kg×2)、男性なら40kg(20kg×2)か60kg(30kg×2)くらいを目安にすると良いでしょう。

通販サイトで根強い人気のダンベルはIROTEC(アイロテック)です。ダンベルと共にダンベルシャフトやラバーリングなどもついてくるので、すぐに自宅でトレーニングが安全に始められます。一度揃えてしまえばしばらくは使えるので便利ですよ。​おすすめのダンベル IROTECの詳細を見る

EMSマシン

くびれ作りのための筋トレを取り入れながら、効率よく脂肪を落としたいという人にはEMSマシンはいかがでしょうか。エステなどでも取り入れられているマシンなので、女性でも知っているという人も少なくないでしょう。ダイエット効果も高く、女性にも人気があります。ながら運動にも最適で、体を動かさなくても筋肉を刺激することができるため、忙しい人や怪我をしていて筋トレができない場合にも便利なアイテムです。中でも特に自宅で使いやすいコンパクトサイズのボディカルは、メディアなどでも取り上げられる人気商品です。

ローラーと電気刺激がダブルで体脂肪にアプローチすることで、お腹や太もも、ふくらはぎなど気になる部分の体脂肪を分解、老廃物とともに流してスッキリとした体を作りあげていきます。使う手順としては、ローラーで固くなっている脂肪をもみほぐし、深層筋へ電気刺激を与えていきます。すると筋トレをしているような効果を得られて、脂肪が燃焼しやすくなります。寝ながらマッサージするだけでも1時間弱で15分の腹筋と同じエネルギー消費効果が得られるそう。お腹の脂肪を落としてくびれを作る意外にも、脚やせなど全身のダイエットにも使える優秀アイテムです。

効果が感じられない場合は30日以内なら返金保証がついているのも大きな特徴で、他のダイエットマシンやエステではありえないと話題になっています。リスク無しに試せるのでぜひトライしてみてはいかがでしょうか。

価格 

単品購入26,000円、ボディローション5,800円、ボディカル&ローションセット28,900円、定期購入コース初回5,960円、2回目以降4,980円(税抜き)

ボディカルの​口コミ

  • ウエストがマイナス4cm!
    最初はとても痛くて続けれそうにないなーっと思いましたが、なんとか2週間続けました。 2週間弱毎日お風呂上がりに1時間程やって、ふくらはぎ−1cm、太もも-4cm、ウエスト-4cmでした!元が太かったのもあるかもですが、今の時点では効果ありだと思います!

    diet cafe

  • お腹がすっきりした!次は太ももで試し中
    ウエストに効果があるとの口コミをみて昨年思わず購入‥ 使ってみるとピリピリと筋肉へ刺激を感じ、腹筋がビクビク。 最初は痛かったりしたのですが、慣れたらお腹がすっきりし始めました! 腹筋は苦手なので、保湿とマッサージを兼ねて使用しているうちに、見事にウエストが復活しました(笑) 今度は太ももにトライしている途中です!

    @cosme

お腹や太ももなど、気になるところに使うだけでかなりの効果が得られているようですね。これは期待できそうです。早速詳細をリンクからチェック!

ボディカルの詳細を見る

くびれは1日にしてならず!まずは簡単な筋トレから始めよう

​引き締まったきれいなくびれは、適した筋トレやストレッチによってちゃんと作ることができます。腹筋の中でも特にお腹を凹ませる力のある筋肉を集中的に鍛えていきましょう。自宅でも気軽に行える自重筋トレも多数種目がありますので、やってみたいものやできるメニューからぜひ取り組んでみてください。最初はできなくても慣れていくうちに強度をあげてアレンジできるようになるはずです。もし、筋肉痛になったり怪我など不調がでた場合は、無理して続けることなく休養を取ることも覚えておいてくださいね。筋トレやストレッチの効果をさらに倍増させるダンベルや腹筋ローラー、EMSマシンなどもおすすめです。

継続的な筋トレ、ストレッチで理想的なウエストをゲットしましょう!

ほそみん
運動不足な人でも続けていくことでくびれを手に入れることは充分に可能よ!無理せず簡単な筋トレとストレッチから行っていきましょうね♪


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