【ナイアシンの効果効能5選】ダイエットにはかかせない必須の成分

【ナイアシンの効果効能5選】ダイエットにはかかせない必須の成分

ナイアシンの働きは女性に嬉しい効果が沢山

「カロリー制限してるのにな……」「運動もしてるのに……」ダイエットに励んでもなかなか余分なお肉が落ちないって悩んでいませんか?一生懸命頑張っているのに結果が出ないのは、もしかしたら代謝が悪くて脂肪を燃やせていないからなのかもしれません。体に付いてしまった脂肪がエネルギーとして燃えるためには、必要な栄養素があります。

ビタミンのひとつ「ナイアシン」はそんな余分なお肉を燃やす手助けをしてくれます。ナイアシンの効果はそれだけではないんです。お肌のターンオーバーを促して美肌へ導いてくれたり、お酒を飲んだあとには二日酔いを予防してくれたり、それから心も元気にしてくれる、とても嬉しいビタミンなんです(^^b

ほそみん
そんなナイアシンの効果や含有量の多い食材、調理法などを詳しくご説明していきますね^^

ナイアシンとはビタミンBの一種

「ナイアシン」というのはビタミンB群の一種で、ビタミンB群の中で3番目に発見されたことから「ビタミンB3」とも呼ばれています。ナイアシンは体の中では「補酵素」という働きをしています。「酵素」を補助するという意味で、酵素が良く働くよう助けているんですね。それでは「酵素」は体の中でどんな役割をしているのでしょう?酵素は主に脂肪や糖分を分解するという重要な仕事をしているんです。ダイエット中の女性には特に気になることですよね。その酵素を助けているのが「ナイアシン」です。そしてナイアシンは消化器官、循環器系、神経などいろいろな場所で働いています。

そんな大事なナイアシンはどうやって摂取したらいいのでしょうか?実はナイアシンは体の中でも作られています、肝臓と腸の中で必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」という栄養素から作られているんです。ただ、トリプトファンだけではナイアシンを作ることは出来ず、同時にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6も必要なのでこれらビタミンB群を摂ることが必要です。

ナイアシンは体内で作られる他に食事からも取り入れています。肉や魚などの動物性食品から野菜などの植物性食品にいろいろなものに含まれているので、日本人の場合めったに不足することはないみたいだけど、多すぎたり足りなかったりすると体に困った症状が出るようなので気をつけましょうね(>_<)

ナイアシンがもたらす5つの効果

【1】ダイエットのサポート効果

ナイアシンは脂質、糖質、タンパク質を分解する酵素の働きを助けています。この働きは他のビタミンB群にもあるけど、ナイアシンはこの中でも補酵素の働きをする割合が他のビタミンと比べてとても高く、ダイエットには大きな影響を与えるものなんですって。ナイアシンがどんなふうにダイエットに良いのか?それを理解するのには「酸化還元酵素」の事を理解する必要があるから、ここでちょっと専門的な「酸化還元」についてお話します(^v^)

「酸化還元」というのは、糖質をブドウ糖に分解し体内の細胞へと吸収させ、さらに二酸化炭素と水に変換してカロリーとして燃焼させることをいいます。糖質がカロリー消費されるまでには「酸化還元」という働きが必要なんですね!この酸化還元をする酵素を酸化還元酵素といい、ナイアシンと手を組んで体の脂肪、糖質、タンパク質を燃やしているんです。ナイアシンはダイエットにはとても重要な栄養素だという事がわかりますね。

体のエネルギーの約60%~70%がナイアシンの働きによって生み出されているそうなので、適切なナイアシンの摂取は体の健康のためにはもちろんだけど、ダイエットをしている人にはとても重要なこと、こんなにエネルギーを燃やしてくれているなんてビックリですね!

【2】肌の再生能力をサポートする効果

ナイアシンは体の中で他の物質と結びついてNAD(ニコチンアミド、アデニン、ジヌクレオチド)という物質になります。このNADという物質は細胞の生まれ変わりを助ける働きを持っています。肌のターンオーバーにもこのNADという物質が関わっています。肌の代謝を上げるためにもナイアシンはとても必要なものなのね。にきびの回復やシワ・シミの予防、肌のくすみなどのアンチエイジングにも重要な栄養素ということで、ここは私たち女性にとって重要ポイント!

お肌のターンオーバーは10代の時には20日、20代になると28日、そして30代は40日になり40代になるとなんと55日もかかるようになります。年齢を重ねるほどよりナイアシンをしっかりと摂取したいですね。お肌はもちろんだけどナイアシンは粘膜の再生にも良い働きをするので、口内炎や口角炎などがあるときにも回復を助けてくれます。よくビタミンB群のサプリの効能に「口内炎・口角炎」と書いてあるのはこんな働きからなのですね(^^b


【3】血行促進をサポートする効果

ナイアシンは毛細血管を広げる作用が確認されています、血行を良くしてくれる効果があるんですね。血行が良くなると肩こり、血行不良による冷えや頭痛の改善など、女性にありがちな不快症状にも効果が期待できます。冷えに悩む人はナイアシンは強い味方になりそうですね(#^.^#)

その他、血行不良を起こすドロドロ血の原因となる脂質異常症の改善にも役立っています。病院で処方される「ニコチン酸誘導体」は悪玉コレステロール値を下げる代表的な治療薬だけど、この「ニコチン酸」はナイアシンの別の呼び方で脂肪の分解を促進させ、悪玉コレステロールを減らしてくれます。そして善玉コレステロールは減らさずに悪玉コレステロールだけを減らす作用があるので、脂質異常症を持った方にはとてもありがたいものなんですって。

ナイアシンは余分な脂肪の分解を進めて、血液がドロドロになるのを予防します。そして毛細血管を広げることで体の隅々まで血液を送りとどけるのを助ける働きをしてくれるので血行を促し健康や美容に役立ちます。

夏でも手足が冷えて困っているかたはナイアシンが強い味方になってくれるかもしれませんね(^^

食事から適切な量のナイアシンを毎日摂ることは、肩こり、生理痛、頭痛など血行不良が原因のひとつと思われる女性に多い症状の改善にきっと役立ってくれると思います。

ナイアシンでいつもの不快な症状が緩和されたら嬉しいですよね!

【4】アルコール分解をサポートする効果

お酒が好きなかたにも嬉しい情報がこちら、ナイアシンは二日酔いの症状をやわらげる働きもあるようです。アルコールを分解する酵素を助けてすみやかに体に害のない物質へ変えてくれるんです。

お酒を飲むとアルコールは胃腸では分解されず、一度血液に吸収されて肝臓に運ばれます。そして肝臓の中で「アルコール脱水素酵素」という酵素によって分解されます、この酵素の補酵素としてナイアシンが働きます。また、アルコールの主成分のエタノールが分解されるときに体内には「アセトアルデヒド」という物質が生まれます。このアセトアルデヒドは肝臓の働きを阻害してしまうもので、二日酔いの症状である「吐き気」「頭痛」などは、このアセトアルデヒドが原因となっています。

ナイアシンはアセトアルデヒドを分解する「アセトアルデヒド脱水素酵素」の補酵素としても働くため、二日酔いの症状をやわらげることになります。アセトアルデヒドが分解されて酢酸となれば、もう吐き気や頭痛の症状は起こりません。

お酒を飲むときには、ナイアシンが多く含まれるお料理を一緒に食べるのも良いかもしれませんね。楽しいお酒も次の日の二日酔いの苦しみで台無しになってはつまらないですから(*^^*)

【5】髪の発毛をサポートする成分

ナイアシンは健康な髪、美しい髪にも大切な栄養素なんです。髪の毛の成分はケラチン(タンパク質の一種)ですが、アミノ酸からこの髪の成分であるケラチンを合成するためにはナイアシンが必要です。もちろん、ナイアシンが働く時に重要なビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6や髪の毛の材料であるアミノ酸を良質なたんぱく質から摂取するのも大事です(^^b

ナイアシンが髪の健康に良い理由はまだあります。髪の健康のためには髪が健やかに育つための頭皮が大切です、ナイアシンは上記のように毛細血管を広げて血行を良くする働きがあるので、頭皮の血流を促進し、抜け毛を防ぎ発毛を促してくれます。そして肌の再生能力を上げる働きもあるから、頭皮のやわらかさを保つ効果も期待できるんですね。

ナイアシンは体の中でも作られているけど、毎日の食事にナイアシンの豊富な食材を取り入れて上手に摂取することが大切です。健康で美しい髪は女性のあこがれですよね。ナイアシンで綺麗な髪を手に入れられたらうれしいですね。


ほそみん
ここまでナイアシンの5つの効果について解説してきたけど、ナイアシンが私たち女性にとってとても大切なものだということ、わかったかしら?ナイアシンは毛細血管を広げて血流を良くしてくれること、代謝を促して体に付いた余分な贅肉を落ちやすくしてくれること、お肌のターンオーバーを強化してくれること、綺麗になりたい女性にとって大事な栄養素なんですね。
ダイエット中の女性には特に重要!ダイエット中だって肌も髪も美しくいたいから、ナイアシンのたくさん含まれた食材を上手に取り入れて、健康的にダイエットしましょ。お酒が大好きな人は、ナイアシンで二日酔いが予防できるからといって飲み過ぎには注意してね (^^)

ナイアシンの過不足でおきる症状 

過剰摂取による副作用

ナイアシンが身体に大切な栄養素とはいっても、摂りすぎては良くありません。ナイアシンの摂取推奨量は成人男性で1日に約14mg~16mg、成人女性で1日に約12mg~14mgです。ナイアシンを過剰摂取すると、いろいろな副作用としてあらわれることがあります。

例えばナイアシンを1日に100mg以上摂ると、皮膚の炎症や痒みを引き起こしたり、1日に2,000mg以上と大量に摂取した場合には肝機能の障害を起こす危険があります。糖尿病、肝臓病、痛風などの持病をお持ちの方がナイアシンを過剰摂取すると血糖値の上昇や尿酸値の上昇といった副作用が考えられます。その他、ナイアシンは毛細血管を広げる作用があるので人によって一過性ですがだけど、顔面紅潮や上半身のほてりなどの症状が出ることもあります。

日本人の食生活ではおおむねナイアシンの摂取量は満たされているという調査もあります。過剰摂取には注意しましょう(-ω-)/

不足による症状

ナイアシンが不足すると、次のような症状がおきることがあります。このような症状があれば、ナイアシンの欠乏症が疑われます!

ナイアシンの不足による症状

  • 皮膚炎
  • 口内炎、口角炎
  • 下痢
  • 精神症状(うつ、統合失調症)


皮膚炎 

顔、手足などの皮膚に炎症が起こることがあります。悪化させてしまうと水ぶくれやかさぶたのようになることも。これらの皮膚炎は日頃日光にあたっている部位にできやすいといわれています。皮膚が褐色になる色素沈着の症状が起こる例もあります。

口内炎、口角炎

ナイアシンは肌だけでなく粘膜の再生も助けるため、不足すると粘膜に異常が現れることがあります。特に消耗の激しい口腔内に最初に症状があらわれ、口内炎や口角炎になりやすいといわれています。同じ口腔内の舌炎なども注意が必要です。

下痢

ナイアシンが不足すると、内臓の粘膜にも異常が出やすくなります。胃の粘膜に炎症を起こすと胃炎に腸の粘膜に炎症を起こすと下痢になります。このナイアシン不足が原因の胃腸障害では普通の胃腸薬、下痢止めは効果がなくニコチン酸(ナイアシンの別名、薬剤)が必要になります。

精神症状(うつ、統合失調症)

神経伝達物質のひとつ「セロトニン」は精神の安定を保ち、幸福のホルモンとも呼ばれているものです。このセロトニンの材料はナイアシンと同じ「トリプトファン」というものです。アルコールを多量に摂取するなどしてナイアシンが不足すると、同じ原材料から合成されるセロトニンも不足します。ナイアシンの不足から起こるセロトニン欠乏は精神に様々な悪い影響を与えます。極度の不安を感じたり、せん妄、過敏になるなどの精神症状があらわれます。物事をネガティブにとらえる事が多くなり「うつ症状」へと進むことがあります。また、精神が不安定化し脳が機能障害を起こして幻覚などの症状を現し、「統合失調症」になることもあります。

セロトニンに関しては抗うつ薬を投薬中にセロトニンが過剰になり、セロトニン症候群と言われる副作用が出ることがあります(症状は異常発汗、心拍数増加、ふるえ、興奮、混乱など)、幸福のホルモンといっても多ければ良いというものではありません。

ナイアシンを食品で摂取する場合

含有量の目安

ナイアシンは身近な食材から簡単に摂取できる栄養素です。以下はナイアシンの多い食材を表にあらわしたものです。

100ggあたりのナイアシン含有量

食品含有量
たらこ(生)49.5mg
かつお19.0mg
まぐろ(びん長)20.7mg
らっかせい17.0mg
干しシイタケ16.8mg
いわし 15.6mg
豚のレバー14.0mg
鶏のささみ11.8mg
焼きのり  11.7mg   
まいたけ   9.1mg     

ナイアシンは肉、魚介類、野菜、果物、ナッツ類、海藻など沢山の食材に含まれています。成人男性で1日に約14mg~16mg、成人女性で1日に約12mg~14mgが摂取推奨量だから、ナイアシンの含有量の多い食品を合わせたメニューを毎日食事に取り入れることで容易に不足を予防することができます。

ほそみん
日本人は昔から魚介類や野菜、海藻類などをバランス良く食べてきました。なので日本人はナイアシンの摂取推奨量を満たしているといわれています。でも外食が多い人や、最近増えてきた中食(出来たものを買ってきて家で食べるということ)が多い人は、内容をよく考えながら選ぶことが大事ですよね。
外食のものや市販の総菜などは、家庭で作るお料理よりも実際の食材は少ない傾向にあるからです。ナイアシンの多いナッツ類をおやつにしたり、一品ナイアシンの多いものをプラスしてもいいかも。カレー粉や焼きのりなど、意外な食材にナイアシンが多く含まれていたりするから、調べてみるのも良いかもしれませんね。

調理の特徴

ナイアシンは熱などでは、わりあい壊れにくい栄養素です。ただ、調理する上で気を付けるポイントがいくつかあります。ここでは、ナイアシンの特徴や料理法などを説明します。ナイアシンは水溶性のビタミンなので、水に溶けやすいという特徴を持っています、そのため「食材を長時間水に浸けてから料理する」などの下処理をすると、水の中にたくさんのナイアシンが溶け出してしまう可能性があります。また熱湯によく溶けるという特徴もあるので、「煮る」「茹でる」という調理法では煮汁の中にナイアシンが溶け出しているので、煮汁を一緒に食べられる方法を考えましょう。肉類の場合には揚げるとナイアシンの20%~40%が失われてしまうといわれているから、できれば「揚げない」方法で調理することをオススメします。

ナイアシンの含有量の多い「たらこ」をソースとしてからめたパスタや、やはり含有量の多い「ささみ」と「まいたけ」を入れたスープなら、溶け出したナイアシンも全部摂ることができますね(^^b他にはサラダにピーナッツなどのナッツ類を多めにトッピングしたり、お肉やお魚のパン粉焼きの衣をナッツ類を砕いたものに変えるなど、工夫しだいで楽しくおいしくナイアシンを食べましょう♪


おすすめナイアシンサプリメント

ほそみん
じゃあ、編集部からオススメのサプリメントをご紹介します。ナイアシン(ビタミンB3)は他のビタミンB群と一緒に働くことで機能する栄養素です。
紹介するサプリメントはビタミンB群をバランスよく配合したもので、生活が不規則になりがちな方に、お忙しい方に、なかなか食事をゆっくり摂る時間の無い方に、健康と美容の強い味方になってくれるもの。これからママになる女性や、単身赴任のパパにも良いですね。(^^)

 ネイチャーメイド ビタミンBコンプレックス

 一日にたった1粒という手軽さで、必要なビタミンB群を摂取できるサプリメントです。8種類のビタミンが摂取できます。ナイアシンとナイアシンの働きを助けるビタミンB群をバランス良く配合、忙しい人にも一日一回、1粒で効率よく補給できるサプリメントです。

メーカー大塚製薬
価格842円(税込)
1日の目安量1粒
栄養機能食品
  • ナイアシン 
  • ビオチン
(皮膚や粘膜の健康維持をたすける栄養素)
アレルギー表示乳、大豆

*栄養成分(1粒あたり)

エネルギー1.34kcal、たんぱく質0~0.1g、脂質0~0.1g、炭水化物0.249g、ナトリウム0~2mg、ビタミンB1 15mg、ビタミンB2 12mgmビタミンB6 10mg、ビタミンB12 15μg、ナイアシン 10mg、パテトン酸 10mg、葉酸 240μg、ビオチン50μg


ネイチャーメイドビタミンBコンプレックス

ドクターシーラボ  BBデイリープラス

美容のビタミンと言われる「ビオチン」の含有量が多いサプリメントです。ナイアシンをはじめとした6種類のビタミンB群が摂取できます。ナイアシン40mgとビオチン135μgが肌荒れや口内炎の回復を助け、特に肌荒れ、にきびなどお肌の悩みを抱えている方にオススメです。


​メーカー​ドクターシーラボ
​価格​1,080円(税込)
​1日の目安量​​2粒

*栄養成分(2粒あたり)

ビオチン135μg・ナイアシン40mg・パテトン酸18.3mg・ビタミンB1 120mg・ビタミンB2 30mg・ビタミンB6 50mg・ビタミンC 50mg・ドクダミエキス・ハト麦エキス


BBデイリープラス

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ほそみん
どちらのサプリメントも一日に1粒あるいは2粒という手軽さ!忙しい人やなかなか食事に時間をとれない人には嬉しいですね。どちらのサプリメントを選ぶかは生活スタイルに合わせて決めてね。
もちろん、サプリメントを飲んでいても基本の食事は出来るだけバランスのとれたメニューを心がけて!

ナイアシンは積極的に摂取しよう!

ここまで読んでくださったみなさんは、もうナイアシンが健康と美容にとても役に立つ大事な栄養素だということ、わかっていただけましたよね。(*^^*)そしてナイアシンはビタミンB群というチームの一員、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などとのチームプレーではじめて活躍する栄養素だということもお伝えしました。

日本食が世界で注目を集める中、最近の日本の食生活はカロリーは必要以上に摂取していても内容は偏りがちなことも問題になっています。毎日の食生活でナイアシンを含む多様な食材で栄養を摂取することは大切なことで、意識しないと知らないうちに栄養の一部が不足してしまう事態になりかねません。

今回ご紹介したナイアシンを多く含む食材を効率的な調理法で調理して、毎日積極的にナイアシンを摂取しましょう。お酒が好きな人、お肌が気になる人、ダイエット中の人は特にナイアシンをしっかり摂りましょう。

ほそみん
ナイアシンとビタミンB群、大切な栄養素ですよね。わたしも毎日のメニューに取り入れようと思います。ナイアシンをしっかり摂って、お肌も体も心も元気に頑張りましょう!代謝が良くなるナイアシンでダイエット中の人も、頑張りましょうね(^^)


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