キレイにダイエットしたい女性必見！ケーゲル体操でしなやかボディをGET♪【4つのコツ】

 キレイになりたい女性にはケーゲル体操がイチ押し♪

「お腹周りをスッキリさせたい」「お尻をキュッと持ち上げたい」という子にオススメなのが今回紹介する【ケーゲル体操】(*￣∇￣*)！ケーゲル体操というと聞き慣れない方も多いかもしれないけど、「膣トレ」や「骨盤底筋体操」と同じものと思ってもらってOK。骨盤の中にある臓器を支えるための筋肉「骨盤底筋」を鍛える体操のことです★

このケーゲル体操は多くの女性達の様々なお悩みを解決してくれるすごい体操なんです。「ダイエット」だけを目的にしなくても、女性は例外無くやっておいて欲しい体操でもあります。今回はこのケーゲル体操のやり方・コツ・嬉しい効果などを紹介。感覚をつかむまではちょっと難しいといわれるこの体操。コツさえつかめば、いつでもどこでも「人知れず」行えるのも魅力です★

今日から早速ケーゲル体操を実践して、TVを見ながらでも、スマホ片手にでも、スキマ時間を有効活用して理想のスタイルを目指しちゃいましょう♪

ケーゲル体操とは？基本知識

 まずは、ケーゲル体操って何？誰が考えたの？など基礎的な知識をおさらいしちゃいます。

アメリカで開発された体操

ケーゲル体操が生まれたのはアメリカ。1940年代に産婦人科医アーノルド・ケーゲル氏が「尿失禁」の悩みを抱える女性患者のために考案し、治療に取り入れたのが始まりといわれてます。その後治療を続けていくうちに、尿失禁の症状が改善し、それと同時に多くの女性患者から性的な面でも満足感を得られたという報告があったそうです。

そのため「膣トレ」というと性的なイメージが連想される事も多いです。ただ、ケーゲル体操には尿失禁症状の改善、性的な感度を上げるといった効果以外にも様々な効果があるといわれているんですよ(＊´ω｀)

元々は尿失禁患者向けのケア

元々、尿失禁患者向けの治療法であるケーゲル体操。では、なぜ骨盤底筋に力を入れる事で症状が緩和したのかとを解説しておきましょう！骨盤底筋は簡単にいうと内臓などを支える筋肉ですが、女性は男性と比べてもとても複雑な構造になっているんです。というのも、男性にはない「子宮」等の臓器もありますし、「肛門」「膣」「尿道」と3つも穴があるためです。（男性は骨盤底に穴は肛門しかありません）

さらに、妊娠・出産をするというのも症状が出てしまう大きな要因。女性は妊娠すると、赤ちゃんの出産準備のため、骨盤底筋が自然とゆるんでくるのです。さらにさらに、女性ホルモンの影響なども強く、尿失禁まで行かなくとも、女性にちょっとした尿漏れなどで悩んでいる方が多いのはこういった様々な原因が重なってしまうためなんです……。

この骨盤底筋は「インナーマッスル」であるため、外見からは筋力が落ちている等わかりにくく、尿漏れなど症状が出て始めて意識したという方も多い筋肉。そこで、意識的に体操を取り入れ、衰えていた筋肉を鍛えらることで、ふとした瞬間の尿漏れを改善する事ができるようになるという治療法だったのです。

別名：骨盤底筋体操

このケーゲル体操には様々な呼ばれ方があり、体操の仕方も複数あります！ヨガのポーズにも骨盤底筋を鍛える姿勢があります。「骨盤底筋体操」「膣トレ」「骨盤底筋強化体操」など、呼ばれていますが、産後に行う様に指導が行われる「産褥体操」もその一つなんですよ。

妊娠初期にもおすすめ？ケーゲル体操の効果

ではつづいて、「ケーゲル体操にはどんな効果があるのか？」ケーゲル体操で得られる5つの効果をご紹介しちゃいましょう！

1）ウエスト周りの引き締め

まず、今回メインでお伝えしたいのが引き締め効果。女性が気にするウエスト周りや、お尻などをケーゲル体操をすることでキュッと引き締める効果が期待できます★ケーゲル体操を行う最大のポイントは、骨盤底筋が鍛えられることで、骨盤が支えている様々な臓器を正しい位置に戻すことができるということ。

お腹周りがたるんでしまうのは骨盤の歪み等が原因ですが、その骨盤を正しい位置に支えるのがこの骨盤底筋など骨盤周りの筋肉の仕事でもあるので、体操を行う事で、正しい位置に戻りやすくなるのです！そうすると、骨盤が強化され、内臓が元の位置に戻り、ぽっこりと出てしまっている事も多い、下腹や脇腹周りなどが自然とスッキリしてくるという流れ★

2）姿勢改善

さらに、骨盤底筋というのは様々な筋肉にもつながっていて身体の中心にある筋肉といえます。腰は「要」という字も入っていますしね♪そのため、骨盤底筋を鍛える事で、腹筋はもちろんですが、背筋や脚の筋肉なども一緒に鍛える効果があるといわれています。背中の筋肉が鍛えられ、骨盤のゆがみも解消されることで、姿勢も良くなる効果が期待できるのです(＊´ω｀)

3）尿もれの改善

先ほどもあげたように、女性、特に出産経験のある女性は尿漏れがしやすくなる傾向があります……。実は出産経験のある女性は例え「帝王切開」であっても、この尿漏れに悩まされる女性が多くいます。その理由は、妊娠期間中に大きくなった子宮を骨盤底筋で支えているため。長い期間支え続け疲労が溜まった筋肉はそのままではなかなか回復することができないのです。

その他、出産経験がなくても、年齢と共に骨盤底筋が衰えてしまい尿漏れしてしまうこともよくあります。ケーゲル体操を始めスタートするきっかけで一番多いのがこの「尿漏れ」を経験したという方達。尿漏れの改善は早ければ2週間程で効果を感じられるようになるとのことで、とても簡単な体操であるにもかかわらず高い効果を得られるため、尿漏れがあったらまずこの体操を薦められる事も多いんだそうですよ！

4）出産をスムーズにする

この体操は尿漏れを経験してから、ではなく、妊娠中から推奨するクリニックもとても多くあります 。理由は、膣の筋肉を自分で調節しやすくなる事。そうすると、出産がとても楽になるといわれているためです。膣は産道でもあり、赤ちゃんが出てくる通り道です。ここの筋肉が柔らかい事で、赤ちゃんの頭が出てくる時に膣が裂けるのを防ぐ事ができます。

さらに、ママだけではなく赤ちゃんの負担も少なくなるといわれているんですって♪ママだけではなく赤ちゃんも出産時はとっても苦しいといいます。赤ちゃんの負担が軽くなるなら頑張ろうと思えますね★

5）性的満足度の向上

ケーゲル体操を考案したケーゲル医師の報告でも、効果の一つとしてあげられているのが、先ほどもあげたように性的満足度の向上。骨盤底筋を鍛える事で、自分で調節しやすくなり、性生活で満足感を得られる女性が増えるのも効果として有名です。 

実際にやってみよう！ケーゲル体操のやり方

ケーゲル体操、名前だけ聞いただけではなかなか想像もつきませんが、とっても地味な体操です。身体を大きく動かすわけでもないので、広い場所も必要ありません。人が「一人」立つスペースがあれば、できるので、電車での通勤・通学中、買い物中レジの順番を待ってる間、待ち合わせ中など街中でこっそりやっていても気付かれることはありません。

1．脚を広げて立つ

まずは、脚を肩幅に広げて立ちましょう。まだ力を入れる必要はありません。リラックスしましょう。2、3回深呼吸をしてみると力が抜けると思います。

2．息を吸いながら膣を締める

リラックスできたら、ゆっくり5秒ほど時間をかけながら、息を吸い込みます。その際に、一緒に膣を締めます。ググーっとお腹に引きあげるようなイメージです。例えでよくいわれるのが「排尿をとめる」「肛門を締める」といった動き。キュッと締めるのではなく、ぐーっとゆっくり締めていくことで負荷をかける事ができます。

3．息を止める

ぐーっと引き上げたら、5秒ほどそのままキープ。息は吸い込んだまま、まだはき出さないでください。最初の内はぐーっとキープし続けることが難しいかもしれません。徐々に時間を伸ばしていきましょう。

4．息を吐きながら力を抜く

5秒経ったら、息を吐きながら力を抜いていきます。この時も息を吸い込んだ時間と同じくらいの時間をかけて（5秒ほど）ゆっくり息を吐き、力を抜いていきます。この動作もゆっくり行うコトで、負荷をかける事ができます。

5．1〜4の動作を5回繰り返す

一連の動きは理解できましたか？この動きを5回繰り返すのを1セット、基本は朝晩2セットずつ行う様にしましょう。その他、タイミングを見て、日中も行うようにすると、さらに効果アップも期待できます。1日トータル8～10セット行えると理想的です★

ケーゲル体操のメリット

 今回、スラリ編集部でケーゲル体操をオススメしようと思った「ケーゲル体操メリット」は以下の3つ！

自宅で簡単にできる

 道具も必要なく、お金もかからない。自宅でも外出先でも、どんな格好でも、どんな日でも簡単にできるという点が最大のメリットと言えるでしょう。ダイエットを始めるとまず運動を思い浮かべると思いますが、ランニングをするにしても、ジムに行くにしても、天気に左右されてしまう事も多いはず。その点、自宅で行えるというのはポイントが高いですよね。

時間がかからない

次に、時間がかからないということ。上で紹介したやり方なら5分もかからずに1セット終わります。さらに、何かのついでに「ながら」で行えるため、時間をムダにしません。電車に乗っているとき、ただつり革につかまり立っているだけではなく、こっそり体操をすれば、時間をムダにするどころか、有効活用できていますよね。

身体に負担をかけない

 ケーゲル体操は一般的なトレーニングのように、大きな負荷をかけて行うようなトレーニングではありません。翌日に歩けない程の筋肉痛になったり、笑う度にお腹が痛い～なんてこともないです。日々の生活の中で負担になるような不調も出ずに、行えるというのもケーゲル体操が人気の理由の一つなんですよ♪

ケーゲル体操のコツ

 ケーゲル体操の効果を引き出すために押さえておきたいポイントもご紹介していっちゃいましょう★

できるだけ若い時から始める

まず一つ目は、年齢を重ねてからではなく、できるだけ若いうちからスタートするということ。スタートする時期に、はやすぎる事はありません。逆に年齢を重ねてからでは、筋肉も衰えているため、締めるという感覚がつかみにくいという事もあります。将来子供が欲しいと思っている方は、妊娠前から行っておくことでメリットがたくさん♪

上でも紹介したように出産がスムーズに進みますし、妊娠中や産後の尿漏れを防ぐこともできますよ。

定期的におこなう

一度尿漏れなどの症状が回復したからといって、止めてしまえば、また筋肉は衰えていくことになります。なので、ケーゲル体操の効果を最大限出したいのであれば、継続して行くことが大切です。症状が回復してしまうと体操のことも一緒に忘れてしまうケースも多いですが、骨盤底筋が衰える=お腹周りも丸くなってしまうかもしれないとしっかり覚えておいてくださいね。

回数で無理をしない

継続して行うポイントは、「無理をしない」ということ。無理して続けることで、ストレスになります。ストレスは身体的にも精神的にも悪影響でしかありません。鍛えるためには多少の負荷は必要ですが、無理をしすぎるのは決して良いことではありません。効果を速く実感したいのであればケーゲル体操だけではなく、他の体操と組み合わせる事で結果を出しやすくなりますよ。

そうすると気分転換にもなります。ケーゲル体操だけにこだわりすぎず、無理をしない様にしましょうね。

ゆっくりカウントする

カウントするスピードはしっかり1秒1秒意識しましょう。時計を見ながら行う必要はありませんが、体操のやり方を説明するときにもお伝えしましたが、ゆっくり行うコトで、負荷をかけることができるんです。回数を多くするよりも、1回1回丁寧に少ない回数を行う方が、よっぽど効果を実感できるといわれています。

これはケーゲル体操だけではなく、どんなトレーニングでも同じ。他の体操を行う時も数を数えるときはしっかりゆっくり数える様にしましょうね★

痩せるって本当？ケーゲル体操経験者の口コミ

では、実際にケーゲル体操をやったことある人達の声をチェックしていきましょう！

 

 

 

ケーゲル体操に関するQ＆A

ケーゲル体操についての理解は深めて頂けましたか？ここではケーゲル体操でよくある疑問について回答していきます★

 体操のやり方の項目でも紹介しましたが、朝晩の2セットずつは習慣としてやるようになりましょう。日中もプラスで行うコトで効果を実感しやすくなります。尿漏れに関しての効果を実感できるのは、個人差も大きいですが速い人で2週間程経ってから。ダイエット目的として目に見えて変化が見えるのは数ヶ月かかるといわれています。継続が大事なのです！頑張って続けましょうね(＊´ω｀)

ケーゲル体操を妊娠前からしていて、メリットは多いにありますが、デメリットは全くありませんよ～！お腹周りをスッキリさせる効果もあるので、妊娠前はもちろん妊娠中、産後も継続して行う様にしましょう★

骨盤底筋というのは、尿道、膣、肛門と広い範囲を支えている筋肉群です。そのため、骨盤底筋を鍛える事で、尿漏れを改善する事ができるのです。ただ、注意したいポイントは、広い筋肉であるため、尿道付近は鍛えられても肛門付近は鍛えられていなかったり、肛門付近は鍛えられていても、尿道付近は鍛えられていなかったりという事もあるそうです。

お尻に力を入れる感覚は分かっても、膣や尿道に力を入れる感覚が分からないという方も多い様です。バランス良く鍛えるというのを意識して行うとさらに、効果を実感しやすくなりますよ。 

バランス良く骨盤底筋を鍛えたい場合、立った状態以外でも骨盤底筋を鍛えるのがオススメです。一番大切なのは、姿勢よりも骨盤底筋をバランス良く鍛えられているかどうか。様々な姿勢で行う事で、使われる筋肉も幅広くなります。そうすることで、広い範囲で鍛える事ができるんです。

産後すぐは激しい運動はできませんし、赤ちゃんのお世話で、毎日をただただやり過ごすだけで精一杯というママも多いです。ですが、このケーゲル体操は、産後のママが行う「産褥体操（さんじょくたいそう）」の一つにも取り入れられており、仰向けの状態でも行えるので、産後1日目からでも無理のない範囲で始める事ができる体操です。

ぎゅっと力を入れる感覚をつかむことで、悪露などを排出しやすくなる効果もあるんだそうです。お腹に強く力を入れる体操でも、激しく身体を動かす体操でもありませんので、産後すぐからでも行え、赤ちゃんを抱っこしていても行えるので、多くのママが実戦しています。そして、何より骨盤底筋を鍛える事ができるので、出産後に太ってしまった場合でも関係無くお腹周りを引き締める効果を期待できるんです★

ケーゲル体操にプラスしよう♪お腹すっきりダイエットサプリ

 最後に、スラリ編集部でオススメのダイエットサプリをご紹介します★もちろんケーゲル体操だけで頑張ってみても良いですが、一緒にサプリを取り入れる事で、効果を実感しやすくなるはず。気になるものはぜひチェックして見てくださいね♪

スルスルこうそ

 スルスル酵素は管理栄養士が監修し作られた、今話題の「酵素」を摂る事ができるサプリ★酵素は、消化・吸収・代謝・排泄、など身体の中で行われる様々な働きに深く関わっている存在であり、身体の中でも多くの酵素が作られています。ただ、酵素というのは身体の中で作られる量に限界があり、消化や吸収などに多く酵素が使われてしまうと、代謝や排泄に酵素をあまり回せなくなってしまいます。

そうすると、蓄えるばかりで使わないので、脂肪がつきやすくなってしまいます。そこで、こういった酵素を補ってあげる事で、消化や吸収を助けるので、脂肪を燃やす代謝にも酵素を使えるようになるという仕組みなのです。スルスル酵素に配合されている酵素は、とても強力だといわれている、小麦ふすまをベースに配合。

さらに、選び抜かれた80種類の素材を使用した野草発酵エキス、お腹をスッキリさせてくれるサポート成分として500億個の乳酸菌などをぜいたくに配合しており、無理のないダイエットをサポートしてくれます。

• 1袋　62粒入り（約1ヶ月分）通常価格　4,125円+税
• 定期コース　期間限定価格（2017年5月31日まで）【初回限定価格】990円+税
• 摂取目安量：1日2～12粒
• 送料：全品無料
• 電話でのお問い合わせ：0120-533-333（平日10:00～17:00）
• 支払い方法：クレジットカード、代引き（別途送料540円）

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するるのおめぐ実

 するるのおめぐ実は脚や顔などのパンパンとした張り感に効果があるサプリ。座りっぱなし、立ちっぱなし、運動不足、偏った食生活など、夕方や朝になると顔・脚がパンパンにむくんでいるという悩みに効果があるのが「カリウム」。するるのおめぐ実はカリウムが豊富なトウモロコシのヒゲや、抗酸化作用があるポリフェノールを多く含む赤ブドウ葉、ビタミンやミネラルが豊富な明日葉を使用。

さらに、乳酸菌も配合することで、お腹の中からのスッキリ感を期待できるサプリです。こういった成分を摂る事で、リンパや血液の流れ、巡りを改善してくれます。ダイエットの大敵はなんといっても、むくみ。むくみを放っておくことで、あの有名な「セルライト」が育つのです。

セルライトになるのを防ぐには毎日しっかりケアをするコトが大切。マッサージを毎日、徹底的に行うのは大変！ですので、サプリの力も借りてしっかり予防・解消しておきましょう★

• 1袋　62粒入り（約1ヶ月分）通常価格　3,240円+税
• 定期コース　【初回限定価格】980円+税
• 摂取目安量：1～8個
• 送料：全国一律210円（定期コースは送料無料）
• 電話でのお問い合わせ：0120-693-742（月～土：9:00～18:00）
• 支払い方法：クレジットカード、コンビニ決済（後払い）

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乙女の乳酸菌

 最後に紹介するのが乙女の乳酸菌。このサプリは名前にもある通り、22種類の乳酸菌とプラスで酵素が取れるサプリ。乙女の乳酸菌に配合されている乳酸菌は、特許成分である「ラクトピー」の他、「EC-12」という乳酸菌は1,000億個も配合。さらに、乳酸菌のエサになるオリゴ糖や、腸内環境を整えると話題の成分である、乳酸菌生産物も一緒に配合。

そうすることで、お腹の中から体質の改善を期待できるサプリなんです。さらに、熱を加えず低温処理したことで、生きた酵素もサプリの中に配合。食べた物の消化や吸収を助けてくれますよ～★

• 1袋　60粒入り（約1ヶ月分）通常価格　4,350円+税
• モニターコース　【初回限定価格】　1,000円（税込み）
• 摂取目安量：2粒
• 送料：通常216円（モニターコースは送料無料）
• 電話でのお問い合わせ：0120-602-632
• 支払い方法：クレジットカード、コンビニ、郵便局振り込み

乙女の乳酸菌をチェックする

ケーゲル体操で愛されボディをGETしちゃおう♪

スポーツを長年やっていた人や、お尻を締めるクセがついている人などは、お尻側の筋肉が凝り固まっている可能性もあるといわれてます。お尻を触ってみて固いかな？と感じる時は、まずは手でグーを作って、お尻をトントンたたいてほぐしましょう。それから体操を行うとバランス良く筋肉を使えるようになるそうです★

ケーゲル体操を行う事で、生理痛を軽減するなんていう効果もあるとも報告があるんですよ。骨盤底筋は20代になるともうすでに衰えてきてしまっているといわれています。「まだまだ先」なんて思わずに今から鍛えておきましょう。脂肪がつくのはあっという間ですが、一度ついてしまった脂肪を落とすのはそれなりの努力と時間が必要。

予防できるうちに始める事が大切なんです。ダイエット効果を得るにはある程度継続して、毎日サボらずに行う事を忘れずに！どんな姿勢でもOKなのがこのケーゲル体操の特徴。思い出したときに、ぐーっと力を入れる習慣を作りましょう★女性らしい愛されボディをきっと手に入れられるはずです。