【低糖質ダイエット】今さら聞けない安全なやり方＆効果の仕組み完全ガイド

​糖質制限ダイエットの正しい方法って？

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ダイエットのための食事制限といえば「糖質制限ダイエット」を思い浮かべる人も多いでしょう。ご飯やパスタなどの主食には糖質が多く含まれているので、大まかに主食を減らすというイメージがあるかもしれませんね。しかし、「糖質制限ダイエット」は間違った方法で行うと健康を損ねる恐れもあるんです。そう言われてみると、どれくらい糖質をカットして、何に気をつければいいのか、きちんとわかっているわけではない…という人もいるはず。健康を維持しながら美しく痩せるためには、正しい方法や痩せられる仕組みをしっかり把握することが大切です。「糖質制限ダイエット」の安全なやり方やおすすめメニュー＆商品をチェックして、綺麗になるための健康的なダイエットを成功させましょう！

糖質制限の正しいやり方

健康を損ねる恐れのない、糖質制限の正しいやり方とはどのようなものなのでしょうか？具体的に見ていきましょう。

いつもの炭水化物の量を半分にする

一般的な三大栄養素の摂取バランスは、炭水化物50～65％、脂質20～30％、タンパク質13～20％が目標です。いつもの食事なら総カロリーの半分ほどが炭水化物ということになりますね。「糖質制限ダイエット」を行う場合は、いつもの炭水化物の量を半分にします。つまり、総カロリーの約25％を炭水化物にするということ！ただし、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」で、食物繊維は1日あたり成人男性なら20g以上、成人女性なら18g以上摂ることが基準になります。食物繊維を減らさないだけでなく、糖質も少なくとも1日30～60gは摂ったほうがいいでしょう。

全く摂らないのは絶対NG

「糖質制限ダイエット」といっても、糖質を全く摂らないのは絶対NGです！糖質を全てカットすることが「糖質制限ダイエット」だと勘違いしている人もいるかもしれませんが、間違いなのでくれぐれも注意するようにしましょう。

脳のエネルギー源となるブドウ糖（グルコース）は、糖質から作られます。そのため糖質が不足すると、低血糖になって脳があまり働かず慢性的な眠気が生じたり、筋肉量が落ちて骨粗鬆症になったりする恐れがあります。「糖質制限ダイエット」を行う場合でも、少なくとも1日30～60gの糖質は摂る必要があることを覚えておきましょう！

タンパク質・脂質をしっかり摂る

一般的なタンパク質の1日あたりの摂取推奨量は成人男性なら60g、成人女性なら50gで、摂取目標量は総カロリーの13～20％になります。同じく一般的な脂質の摂取目標量は男女ともに総カロリーの20～30％です。しかし、「糖質制限ダイエット」を行う場合は炭水化物の量が半分になるので、その代わりにタンパク質や脂質をいつも以上にしっかり摂る必要があります。

糖質の少ない食事をすると、血糖値の上昇が穏やかになって、脂肪を蓄えるインスリンというホルモンの分泌量が抑えられます。そのため脂肪がたまりにくい体質になり、ダイエットに効果的なわけですが、エネルギー源となるブドウ糖は不足してしまいます。ただし、肝臓に蓄えられたアミノ酸や乳酸からもブドウ糖は作られるんですね。こうしたエネルギー源となるタンパク質や脂質をしっかり摂ることで、糖質を制限してもエネルギー不足になる心配を回避することができますよ！

また、筋肉を作り出すタンパク質をしっかり摂ることによって筋肉量が増えると、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすい体質になります。過剰に摂取すると脂肪になると考えられがちな脂質ですが、必須脂肪酸など健康維持に不可欠な栄養素であり、とくに不飽和脂肪酸には血液サラサラ効果があります。血行が促進されると代謝がアップして太りにくい体質になるという流れですね。つまり、良質なタンパク質や脂質を適度に摂ることはダイエットに効果的というわけです。

三大栄養素の摂取バランスの目安

• ​一般的な食事…炭水化物50～65％、脂質20～30％、タンパク質13～20％​
  
• 糖質制限ダイエット…炭水化物25％、脂質45％、タンパク質30％​
  

どれくらい効果ある？成功者の口コミ調査

実際に「糖質制限ダイエット」を行うと、どれくらいの効果があるのでしょうか？本当に体重が減って、ウエストのサイズダウンや脚痩せにも効果的なのでしょうか？成功者の口コミを調査してみました。

体重が減った

まず、気になるのは本当に体重が減るのかどうかですよね。「糖質制限ダイエット」をどれくらいの期間続けると、どれくらい体重が落ちるのでしょうか。具体的な数値をチェックしてみましょう！

1週間で4kg痩せたというお友だちもいれば、4ヶ月ほどで7kg痩せたという人もいますね。「糖質制限ダイエット」には1日あたりの糖質量を30～60gに制限するスーパーコースもあれば、70～100gのスタンダードコース、110～140gのプチコースもあります。糖質量1日20g以下というハードなやり方をしなくても、結果はついてくるので無理をしないほうがいいですね☆

糖質制限ダイエットの1日あたりの糖質目安量

• ​スーパーコース…30～60g​
  
• スタンダードコース…70～100g​
  
• プチコース…110～140g​

ウエストのサイズがダウンした

お腹まわりが細くなってウエストがくびれるようになると、楽しめるファッションの幅も広がりますよね。「糖質制限ダイエット」をするとウエストのサイズはダウンするのでしょうか？

「糖質制限ダイエット」を実践したところ、3週間足らずで3cm、1週間ほどで5cm、ウエストが細くなったという声がありました。体重も減っているみたいですね。ストレッチなどの運動をプラスするとなお効果的ですよ！

脚が細くなった

「糖質制限ダイエット」には脚痩せ効果もあるのかどうかも気になりますね。成功者はいるのでしょうか？

減量やウエストのサイズダウンだけでなく、脚痩せ効果を実感している人もいる「糖質制限ダイエット」☆糖質は制限するものの、1日3食おいしいご飯を食べながら理想の体型になるところが嬉しいですね。

糖質制限で痩せられる仕組み

実際に体重が減って、ウエストのサイズダウンや脚痩せにも成功している人が多い「糖質制限ダイエット」☆いったいどういう仕組みで痩せることができるのかというメカニズムについてまとめました。

摂取カロリーをカット

糖質の多い食品は、大まかに砂糖などの甘味料がたくさん含まれているお菓子や飲み物、根菜類などの野菜やバナナなどのフルーツ、ご飯やパスタなどの主食に分けられます。

砂糖100gは384kcalですが、小さじ1杯を5gとすると約19kcalなのでそれほど高カロリーではありません。ただし、市販のお菓子や飲み物には砂糖などの甘味料がたくさん含まれているものが多いでしょう。また、じゃがいも1個を100gとすると76kcalなので意外と低カロリーですが、フライドポテト100gは388kcal、ポテトチップス100gは554kcal。調理法によっては一気に高カロリーになってしまいます。

さらに、ご飯1杯を150gとすると252kcal、5枚切りの食パン1枚を80gとすると約211kcal、ゆでたうどん1玉を250gとすると約263kcal、パスタ100gは378kcalになります。高カロリーな食品は糖質が多いとは限りませんが、糖質がたくさん含まれているお菓子や根菜類、主食の摂取量を制限することで、摂取カロリーをカットすることができますね！

脂肪燃焼

「糖質制限ダイエット」をするときは、糖質の代わりにタンパク質や脂質をしっかり摂ることがポイント！とくにタンパク質は筋肉を作るための材料になるので、タンパク質をしっかり摂ると筋肉量が増えて代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。脂肪燃焼効率がいいと根本的に太りにくい体質になるので、リバウンドしにくいという特徴がありますよ！

血糖値の上昇を抑える

血糖値の上昇を抑えることができるとダイエットに効果的という話をよく耳にしますよね。いったいどういう仕組みなのかというメカニズムをおさらいしておきましょう。

血糖値が上がるとなぜ太る？

まず、食事をすると血糖値は上がるものなんです。問題は、血糖値の上昇が急激なのか、穏やかなのかという違い。実は糖質の多い食品を食べると血糖値が急激に上昇して、インスリンという脂肪をためるホルモンがたくさん分泌されてしまうんですね。そのため脂肪がたまりやすくなって太ってしまうということ！

「糖質制限ダイエット」は、血糖値を急激に上昇させる糖質の摂取量を制限するダイエット法です。糖質の摂取量を制限することによって、血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンというホルモンの分泌量が抑えられます。インスリンには脂肪をためる働きがあるので、分泌量が少なければ脂肪はたまりにくくなります。結果的に脂肪がたまらず、太りにくい体質になることが期待できますよ☆

糖質制限ダイエットに使える！低糖質甘味料

糖質の多い砂糖やはちみつ、メープルシロップの代わりに使いたい低糖質な甘味料は、パルスイート（味の素）、シュガーカットゼロ（浅田飴）、ラカントS（サラヤ）など。いずれも人工甘味料（糖アルコール）の「エリスリトール」が主原料です。他にも、天然甘味料のステビアや人工甘味料（合成甘味料）のアスパルテームなどが原料であれば、低糖質なので大丈夫！ただし、人工甘味料（合成甘味料）は摂取量について上限が設けられているので、過剰摂取には気をつけましょう！

■低糖質な甘味料の原料

• ​天然甘味料…ステビア​
  
• 人工甘味料（合成甘味料）…アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、ネオテーム​
  
• 人工甘味料（糖アルコール）…エリスリトール​
  

おすすめのメニュー＆レシピ

効果的な「糖質制限ダイエット」をするときに取り入れてほしい、おすすめのメニューを3つご紹介！「チーズ入りスクランブルエッグ」「きのことほうれん草のオムレツ」「鶏だんご鍋」のレシピを参考にして、ぜひ作ってみてくださいね☆

チーズ入りスクランブルエッグ

「チーズ入りスクランブルエッグ」を作るときは、砂糖の代わりにパルスイートを使うことで糖質をカット！さらに、低糖質な卵やチーズにはタンパク質が豊富に含まれているので、「糖質制限ダイエット」にぴったりのメニューですね☆また、糖質ゼロのウインナーを塩こしょうで炒めたり、サラダを添えたりすると栄養バランスもいいですよ。糖質量は1人あたり約3gです。

材料（4人分）

• ​卵…8個​
  
• パルスイート…小さじ2​
  
• 粉チーズ…小さじ2​
  
• 塩…適量​
  
• ブラックペッパー…適量​
  
• ミックスチーズ…1カップ​
  
• ほうれん草…60g​
  
• 生クリーム…10ml​
  

作り方

1. ​ボウルに卵、パルスイート、粉チーズ、塩、ブラックペッパーを入れて、泡立て器で混ぜます。​
   
2. 1にミックスチーズと下ゆでして食べやすい大きさに切ったほうれん草を加えて混ぜ合わせます。​
   
3. フライパンに油（分量外）を入れて熱し、2と生クリームを入れて、混ぜながら炒めます。器に盛りつけたらできあがり♪​
   

きのことほうれん草のオムレツ

卵のほかにもタンパク質が豊富なしらす干しや桜えび、エリンギやまいたけを使った「きのことほうれん草のオムレツ」☆また、ほうれん草はダイエット中に不足しがちな鉄分が豊富なうえに、低糖質な「低GI食品」なんですね。そのため1人あたりの糖質量は約1.6gに抑えることができますよ！

材料（4人分）

• ​ほうれん草…60g​
  
• エリンギ…30g​
  
• まいたけ…30g​
  
• 卵…6個​
  
• しらす干し…大さじ4​
  
• 桜えび…10g​
  

作り方

1. ​下ゆでしたほうれん草と生のエリンギを食べやすい大きさに切ります。​
   
2. ボウルに卵と1、ほぐしたまいたけ、しらす干し、桜えびを入れて混ぜ合わせます。​
   
3. フライパンに油（分量外）を入れて熱し、2を数回に分けて入れ、オムレツ状に焼きます。器に盛りつけたら完成です☆​
   

鶏だんご鍋

タンパク質の豊富な鶏ひき肉や卵、かつおだしを使った「鶏だんご鍋」☆ほとんどが水分なので低カロリーな白菜も使いますが、白菜は食物繊維の割合が意外と高く、低糖質な「低GI食品」なんですね。そのため大幅に糖質をカットできるうえに食べごたえがあるので「糖質制限ダイエット」に最適なメニューですよ！

材料（4人分）

• ​鶏ひき肉…400g​
  
• 卵…2個​
  
• 塩…小さじ1​
  
• 酒…大さじ1​
  
• ごま油…大さじ1/2​
  
• おろししょうが…小さじ1​
  
• 水…800ml​
  
• 白菜…1/4個​
  
• 粉末かつおだし…8g​
  

作り方

1. ​ボウルに鶏ひき肉、卵、塩、酒、ごま油、おろししょうがを入れて、スプーンで混ぜ合わせます。​
   
2. 鍋に水を入れて沸騰させ、1をスプーンでだんご状にして入れます。​
   
3. 白菜を食べやすい大きさに切って、3に加えます。​
   
4. 粉末かつおだしを加えて全体に火が通ったら、器に盛りポン酢をかけてできあがり♪​
   

コンビニおすすめ商品

いつもの食事を低糖質に抑えることも大切ですが、コンビニで買い物をするときも糖質の少ない商品を選びたいですよね。「糖質制限ダイエット」をしているときにおすすめのコンビニ商品をピックアップしました！

サラダチキン（セブン-イレブン）

「糖質制限ダイエット」の定番メニューとして大ヒットしているセブン-イレブンの「サラダチキン」☆プレーンのほか、シトラスレモン、スモーク、ハーブがあり、いずれも115g入りで213円（税込）です。さらに「ほぐしサラダチキン」は80g入りで198円（税込）になっています。いずれも低カロリーでタンパク質が豊富な鶏むね肉を蒸したもの。プレーンでも塩こしょうの味は付いていて簡単にほぐせるので、そのまま食べることができて、サラダなどのトッピングにも使いやすいところが便利ですね！

「サラダチキン」（セブン-イレブン）の公式サイト☆

ブランパン（ローソン）

「糖質制限ダイエット」中でもパンを食べたい！という人におすすめなのがローソンの「ブランパン」☆ブランとは糠（ぬか）という意味で、麦の外側の「ふすま」のことでもあります。ローソンの「ブランパン」は2個入りで125円（税込）。米ぬかやオーツブランなどが原料で、1個あたり66kcal、糖質は2.2gしか含まれていません。2個食べても132kcalで糖質4.4gと低カロリー・低糖質ですね。ローソンの公式通販サイト「ローソンフレッシュ」では店頭で販売されている商品とは別になりますが、種類の豊富な「米ブランパン」を購入することができますよ！

「米ブランパン」（ローソン）の公式サイト☆

おでん

コンビニで気軽に買うことのできる低糖質食品といえば「おでん」☆ちくわやはんぺん、さつま揚げなどの練り物やじゃがいもは糖質が多いので、卵やこんにゃく、大根、厚揚げ、豆腐など糖質の少ない具を選ぶといいでしょう。

「おでん」（セブン-イレブン）の公式サイト☆

「おでん」（ローソン）の公式サイト☆

ライザップ 低糖質パン（ファミリーマート）

低糖質の食事指導で知られる、パーソナルトレーニングジムの「RIZAP」（ライザップ）は様々な「ライザップフード」を販売しています。そのうち、コンビニのファミリーマートとコラボした低糖質パンが「トマトとチーズのパン」（税込150円）と「チョコチップロール」（税込138円）です。糖質量は「トマトとチーズのパン」が8.6g、「チョコチップロール」が10gと確かに低糖質！「糖質制限ダイエット」中でもコンビニのパンが食べられるのは助かりますね☆店頭の商品とは異なりますが、ライザップの公式通販サイトでは23種類もの低糖質パンが販売されていますよ！

「ライザップ 低糖質パン」の公式サイト☆

あわせて効果UP！おすすめサプリ

いつもの食事を低糖質に抑える「糖質制限ダイエット」とあわせて、ダイエットに効果的なサプリを飲むと成功率が高まるはず！おすすめのサプリは「ファンケルカロリミット」「ノンメタファイバー」「メタバリアS」の3つです。それぞれの特徴や魅力を詳しく見ていきましょう。

ファンケルカロリミット

「糖質制限ダイエット」のお供におすすめのサプリといえば、まずは「機能性表示食品」の「ファンケルカロリミット」☆「ギムネマシルベスタ」や「キトサン」など5つの有効成分によって、糖質と脂質の吸収を抑える働きがあることが臨床試験で実証されています。できればいつもの食事で糖質やカロリーの摂取量をしっかり制限したいものですが、たまにはたくさん食べてしまうこともありますよね。そんなときに強い味方になってくれるサプリですよ☆

• ​原材料​
  

緑茶エキス、桑の葉エキス、でんぷん、でんぷん分解物、ギムネマシルベスタエキス、インゲン豆エキス、セルロース、キトサン、環状オリゴ糖、ステアリン酸カルシウム、シェラック

• ​栄養成分​
  

4粒（884mgあたり）：エネルギー2.5kcal、たんぱく質0.11g、脂質0.02g、糖質0.35g、食物繊維0.25g、ナトリウム2.1mg

つい食べ過ぎてしまったり、飲み会が続いたり…なかなか糖質を制限できないこともありますよね。そんなときでも「ファンケルカロリミット」を飲んでおけば体重が増えないから安心という声が多いですよ！

「ファンケルカロリミット」の公式サイト☆

ノンメタファイバー

原材料は「シクロデキストリン」（環状オリゴ糖）だけという「ノンメタファイバー」☆お水やお茶などの飲み物や味噌汁やスープなどの食事に溶かして摂取する、無味無臭の粉末タイプのサプリです。とうもろこし由来の食物繊維という「シクロデキストリン」には、糖質や脂質の吸収を抑制する働きがあります。コレステロールや中性脂肪はカットされるものの不飽和脂肪酸の吸収は阻害されないので、血液がサラサラになる可能性が高まりますね！ご飯に混ぜて炊いたり、うどんなどの麺類にサッと混ぜたりすると、「糖質制限ダイエット」中でも糖質を抑えることができますよ☆

「ノンメタファイバー」を摂取すると満腹感を覚えるとか便秘が解消した、お肌がきれいになったという声が挙がっています。暴飲暴食をしてしまっても太らないという口コミもありましたよ！

「ノンメタファイバー」の公式サイト☆

メタバリアS

2017年3月に商品名が「メタバリアスリム」から変わった「メタバリアS」☆インドの伝統医療アーユルヴェーダでも長年使われてきた「サラシア」という、つる植物のエキスが主原料です。この「サラシア」には糖質の吸収を抑制して血糖値の上昇を抑制する働きや整腸作用があるんですね。そのため「糖質制限ダイエット」にも便秘解消にもぴったりですよ！

• ​原材料​

難消化性デキストリン、サラシア濃縮エキス、赤ワインポリフェノール、クロム含有酵母／結晶セルロース、緑茶抽出物、炭酸カルシウム、ステアリン酸カルシウム、微粒酸化ケイ素、光沢剤、酵素処理ルチン

• ​栄養成分​

8粒（1480mg）あたり：エネルギー2.3kcal、たんぱく質0.02g、脂質0.02g、炭水化物1.32g（糖質0.20g、食物繊維1.12g）、食塩相当量 0～0.03g、クロム 20μg

「メタバリアS」の摂取目安量は1日8粒です。1回2～4粒を3回に分けて飲むのがおすすめ！糖質の摂取量や便秘の改善具合にあわせて量を調整できるところがいいですね。お友だちのほうが…というところがちょっぴりせつないけれど、1ヶ月でかなり痩せた人もいるみたいですよ。

「メタバリアS」の公式サイト☆

徹底した制限は必要ナシ！ゆるく行おう

食事制限の一種とはいえ、お肉やお魚を含めて3食しっかり食べることができる「糖質制限ダイエット」☆糖質を全く摂らないのはむしろ絶対NGなので、徹底した制限は必要ありません。タンパク質や脂質をしっかり摂ることに気をつけて、体調や気分次第でゆるく行えるところが嬉しいですね。気がついたら糖質の摂取量が減っていて、血糖値の上昇が抑えられ、脂肪がたまらず太りにくい体質になっていた…なんて流れが理想的。​低糖質のおすすめのレシピやコンビニ商品も参考にして楽しくダイエットしちゃいましょう♪