スクワットはダイエット効果抜群！4種類のやり方を完全レクチャー

スクワットはダイエットに効果アリ​

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​ビック3トレーニングのひとつであるスクワットは、​脚の筋肉を鍛えるためのトレーニングイメージがあるけど、実は女性に嬉しいダイエットの効果もあるんですよね。また、マシンや器具も要らないし、いつでもどこでも誰でもできるトレーニングとしてキング・オブ・エクササイズとも呼ばれているんです。そこで、ほそみんが調べてみました！そしたら、ただのダイエットじゃないことに気づいたんです。ヒップアップ効果もあるし、美しく健康的な身体を手に入れることができるんです(^^♪ …という事で、これからダイエットを始めたいアナタの為に、しっかりお伝えしますね♪　

スクワットのダイエット効果

​スクワットって筋肉ムキムキの男性が行うトレーニングのイメージがあるから、私たち女性がスクワットをしてもあんな風にムキムキになるんじゃないの？て不安に思っている人もいるんじゃないかなぁ。​だけど、安心してください！よっぽどトレーニングをしない限り、あんな風にムキムキにはならないから。そして、正しいやり方を行えば筋肉のかたよりも少なくて、美しく身体を引き締めてくれるんですよね。スクワットのバリエーションも色々あるから、筋肉のコントロールもしやすいトレーニングみたい。 それでは早速、スクワットダイエットの効果について、どんな効果があるのか見てみましょう。

腹筋をはじめ体全体の筋肉がつく

​スクワットは誰もが知ってる通り、脚の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。だけど、それだけじゃないんです。もちろん、脚の筋肉を中心に鍛えるんだけど、正しいやり方で行えば体全体の筋肉に働きかけるので、全身が引き締まってくるんです。正に、キング・オブ・エクササイズと呼ばれる理由はコレ。​だから、スクワットをしている時は、どの筋肉が今使われているのか意識しながらやってみると良いですよ♪

代謝が上がって痩せ体質になる

 私たちの身体には、上半身に約3割の筋肉があって、おへそから下には約7割の筋肉があるんです。​​だから、よく言われるのは、痩せたいと思っている人は脚を使うトレーニングを行うとダイエット効果がある、と言われているんです。ホラ、よくダイエットを始める人って、ジョギングやウォーキングから入る人って多いでしょ？多分、その影響からじゃないかな？下半身に約7割の筋肉があるんだから、確かに脚の筋肉を鍛えれば代謝がアップされ​て、脂肪燃焼しやすい身体になることもわかりますよね。

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私たちの身体の中で、何もしなくてもエネルギー消費してくれる(基礎代謝）割合は、各臓器の働きが約6割、筋肉が使用する割合が約4割と言われているんです。だから、ダイエットを成功させるポイントは、基礎代謝をアップさせることが近道なんですね♪　(・∀・)ｂ

 スクワットする ⇒ 筋肉量が増える ⇒ 基礎代謝がアップする ⇒ 痩せやすい身体になる​！​

例えば、お腹周りを引き締めたい時って、みんなはどんなことをして引き締めていますか？多分、一般的に腹筋でお腹の筋肉を鍛えているんじゃないかなぁ？​だけど、残念ながら腹筋を幾ら頑張ってみても筋肉の量が少ないので、基礎代謝のアップにはあまり繋がらないんですよね。

更にビックリニュース！腹筋500回とスクワット15回の筋肉量のアップが同じなんです！​​|дﾟ)ｴｯ

​姿勢がよくなる

​スクワットの凄いところは、全身の筋肉に働いて痩せ体質になるだけじゃないです！脚の筋肉を鍛えながら、背筋や腹筋も一緒に鍛えてくれるんですよね。それによって、体幹がしっかりして体全体のバランスが良くなるので、美しい姿勢を手に入れることができるんですって( *´艸｀)　ただ単にダイエットするだけじゃなく、美しさがプラスされるって満足感がアップしませんか？(笑)

むくみ解消

女性の悩みに多い脚のむくみにも効果的！私たちの身体って、常に心臓の動きによって血液が全身に巡るようになっているでしょ。心臓から各臓器へ送り出す血液は心臓がポンプの役目をしているので、ゾンビでないかぎりスムーズに流れていくんです。だけど心臓より下にある脚から心臓へ戻る血液は、脚の筋肉がポンプ代わりになっているので、筋肉が少ない女性にとってはとっても不利なんです。

立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢が長く続くと脚の血流が悪くなって、リンパの流れも悪くなるんですよね。そうすると、重力が働いて余分な水分や老廃物も脚に溜まりやすくなるんです。だから、脚のむくみや冷え、下半身太りなどの困った症状が現れるっていうワケ。スクワットをすることで脚の筋肉を鍛えれば血液の流れやリンパの流れが良くなるので、老廃物が排出されて脚のむくみや冷えなどの困った症状が解消されるんです。

米国で大流行「30日スクワットチャレンジ」

​最近、日本でもやっている人が増えている30日スクワットチャレンジって知ってますか？米国で大流行してる​んです。どんなトレーニングなのか気になりますよね。では、早速見てみましょう。

「30日スクワットチャレンジ」とは

​米国で大流行している「30日スクワットチャレンジ」。初めて聞いた時は、30日間一定の数をこなせば良いのかなぁ……と思ったんだけど、そんな甘いものじゃないよう。やり方は、30日という期間の中で、どんどん回数を増やして30日目には250回に達している計算。250回という数字を聞くと無理っぽく感じるけど、一気じゃないし毎日徐々に増やしていくから、筋肉も慣れてくるんじゃないのかな？

既に日本でもチャレンジしている人が増えているから、案外行けるんだと思うよ。それに1日目の50回を例えて言うと、1回のトレーニングで50回じゃなくて、1日のトータル回数が50回だから何回かに分けてできる分、大丈夫かも？(笑)

そんな30日スクワットチャレンジの効果が凄いという噂。タダ痩せるだけでなく、体型まで変えてくれるんだとか……。その効果とはいかに？

どう？これを見たら始めてみたくないですか？一人で地道に始めるより、友達と一緒にやれば挫折することなく続けられるんじゃないかな？

30日間スクワットチャレンジ（カレンダー）

​言葉で伝えるよりチャレンジカレンダーを見た方が分かりやすいと思うので見てみて！ただただ、30日間下の表をこなすだけ。好きなバリエーションでマイペースにスクワットすればOK！4日毎にお休みが入っているので、意外とできるんじゃないのかな？朝・昼・夜の3回に分けてやってみると良いですよ。休みを挟んで回数が10回～20回増えていくけど、段々身体の方も慣れてくると思うんですよね。途中で筋肉痛や身体のどこかに痛みを感じる時は、無理をしないで休む事！痛みが無くなってから続けると良いですよ。

​凄いですよね。30日間やり続けて終わったらもう1回リセットして行ってますよ。病みつきになるんでしょうか。確かに効果が現れると嬉しいから続けられそうですよね。まずは、効果が現れるまで続けることが大切ですね♪

現在、30日間スクワットチャレンジにTRY中の人ですけど、終わった頃の変化を考えると本当にドキドキワクワクしますよね。9日間の継続でお腹や脇腹、ヒップアップの効果があった『気がする』( *´艸｀)となってるけど、きっと30日間達成すれば、効果があった！ヾ(≧▽≦)ﾉ…に変わってるんじゃないのかな？ガンバって！

​ゆっきーさんは子育て中のママさんみたいだけど、ヒップアップの効果や下半身に筋肉が付いて子育ての場面でも役に立ったみたい。確かに小さなお子さんがいる家庭だと、あまり外を出歩けないし運動不足になっちゃうのかな？運動不足や体力不足の人におすすめだって、体験者が言ってるので間違いないですよ！コレは♪

バリエーションを交えながら続けると…

スクワットって色々なバリエーションがあるじゃない？だから、1つのスクワットをずっと続ける必要もないんです。自分の身体にあったスクワットに途中から変えても良いと思いますよ。自分の理想の体型に近づく為にやってるんだから、自分でボディーメイクして行かなくっちゃね♪　

あかねさんは週4回のペースで最初はダラダラだったけど、継続して今では一日50回やってるんですね。そして、途中からブルガリアンスクワットもメニュ―に入れてるから、やる気スイッチが入ったのかな?(笑)きっとお尻があがった？と思ったのはブルガリアンスクワット効果じゃないかな？ヒップアップには最適なスクワットだと思うし…。

毎日同じフォームだと飽きて来る人もいると思うので、そんな人は色んなバリエーションを楽しみながら続けるのも良いかもしれませんね(^^♪ そして、体重が減らずに体脂肪が減ってるってことは、筋肉量が増えて代謝が上がってるってことだから、身体が引き締まって来たんですね。やっぱり凄い！スクワットダイエット♪

効果が現れると周りの反応も変わる！

​ダイエットの効果って、本人だけの変化じゃないみたいですよ。周りの環境さえ変えてくれるらしい。どんな効果があったのか見てみましょう。

 まめさんは、スクワットをしながら色々なトレーニングもされてるんですね。だけどマイナス13キロって凄いですよね。そして、痩せると周りの反応が違うんだ！一番効果を感じたことが異性の反応。(´・ω・`)なるほど！(笑)　だけど、異性が反応してくれるって言う事は、変わったってことでしょ？そして、そんな反応を楽しみながらもっと頑張ろう！..って思える部分も大切だと思うんですよね。

今までダイエットがうまく行かなかった人もみんなで楽しくスクワットチャレンジして、モテモテになってみてはどう？健康的に身体が引き締まれば自分に自信が付くかもね♪

スクワットの正しいフォーム

​キング・オブ・エクササイズの名前を持つスクワットだけど、正しいフォームで行わないと理想とする身体を手に入れることはできないんです。ただ単に、脚の屈伸運動をすれば良いと思っている人は、間違ったフォームになりやすいようなので注意しましょうね。正しいフォームを身に付けて、効果的なダイエットに繋げましょう。 間違ったフォームのまま続けていると膝や腰を痛めることになるので、注意が必要ですよ。(´・ω・`)ｂ​

色々なバリエーションがあるスクワットですが、基本的に注意するべきポイントは3つ！

1. 背中を丸めたり反ったりしない
2. つま先と膝は同じ方向
3. 膝を曲げた時、つま先より前に膝を​出さない​
   

この3つを注意して行ってみて下さいね。

基本的なスクワット

​誰もが知ってる一番ポピュラーなスクワット。

【やり方】

1. ​足を肩幅に広げて立つ​。
   
2. 両足は、前に向けたままでOK。​
   
3. 背筋を伸ばしたまま、脚を曲げてお尻を後ろにつきだす。
   
4. 両手は前に出すとバランスがとれて良いかも​。
   
5. 太ももが地面と平行になったら1～2秒静止した後に立ち上がる。

立ち上がる時、前に出した手は自然と身体の横に戻すんだけど、背中や二の腕も引き締めたい場合は、ペンギンのように後ろ斜めに手を持って行けば効果的に引き締めることができますよ。​

【ポイント】

膝を曲げて伸ばす時に一番可動域のあるのは膝じゃなくてお尻（骨盤）がポイント！大きく前後させることでお尻やお腹、背中も引き締めてくれます。

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【効果のある部位】

• ​太ももの前面（大腿四頭筋）
  
• お尻（大殿筋）
• ふくらはぎ
• お腹
• 背中

初心者におすすめ「壁スクワット」

​壁を使って行う壁スクワットは、膝や腰を痛めにくいので初心者の方にもおすすめです。​

【やり方】​

1. ​壁に背中を付けてもたれて立つ。​
   
2. 背中を壁に付けたまま、腰を落としてしゃがんでいく。（3～5秒）​
   
3. ゆっくり腰を上げて元の状態に戻る。（3～5秒）​
   

2と3の動作を10回。余裕があれば2～3セット行います。

【ポイント】

壁にもたれてする壁スクワットは、安定した壁を選んでやりましょうね。グラグラしているところでやると、お笑いコントになるだけでなく、ケガの元なので気をつけましょう。(・ω・)ｂ また、壁にもたれることで腰への負担が少ない分、痛める心配が少ないのが良いですよね。そして、脚を上半身より前に出した状態から膝を曲げていくので、つま先より前に膝が出ることがない分、膝を痛める心配もありません。股関節や足首がかたい人でも、トレーニングしやすいスクワットですね。

【効果のある部位】​

• ​太ももの前面（大腿四頭筋）
  
• お尻（大殿筋）
• ふくらはぎ

内股に効く「ワイドスタンススクワット」

​ワイドスタンススクワット。そのネーミングから何となくフォームが想像がつきそうだけど、ズバリ！脚幅を広く取って行うスクワット。

【やり方】

1. ​両足を肩幅よりも広く1.5～1.8倍くらい広めに立つ。​
   
2. 両足のつま先と膝は外側に向け、背筋を伸ばす。​
   
3. バランスを取るために両手は胸の前でクロスさせたり、握っておくとやりやすい。​
   
4. お尻をゆっくり下ろしてガニマタになる。​
   
5. 太ももが床に対して平行になるまで腰を下した後1～2秒静止する。
6. 立ち上がる時は、かかとに力を入れて太ももの内側（内転筋）を利用する。​
   

目安となる回数は、10回～15回を1セットとして、3セット行います。

【ポイント】

基本的なスクワットは膝が前を向いているのに対し、ワイドスタンススクワットの場合は、膝が外に向いているので、立ち上がる際に太ももの内側（内転筋）が鍛えられるんです。また、もう一つの特徴は、基本的なスクワットに比べて、上半身の傾きが少ないこと。深い前傾姿勢にならなくて済むのでお腹が出ている人には少し楽…かな？ワイドスタンススクワットも初心者におすすめのスクワットです！​(・∀・)ｂ​

正し、膝を曲げた時にガニマタになるワイルドスタンススクワットは、股関節がかたい人にはちょっとやりづらいかもしれませんね。トレーニングの前に十分なストレッチを行って、股関節を柔らかくしてから始めた方が良いですよ。どうしても膝を曲げられない場合は、無理をせずメニューを変えてできることから始めましょう。

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【効果のある部位】

• ​太ももの内側(内転筋）
  
• お尻（大殿筋）​
  
• 太もも前面（大腿四頭筋）​
  
• 太ももの裏側（ハムストリング）​

脚・お尻に効く「ブルガリアンスクワット」

​ある程度スクワットに慣れて来たら、ブルガリアンスクワットがおすすめ。片足で行うスクワットで、女性にとって嬉しいヒップアップ効果のあるトレーニングです。

【やり方】

1. ​片足をベンチや椅子につま先または足の甲を乗せる。​
   
2. もう片方の脚は、前方にセットする。​
   
3. 前方の膝が90度になるまで曲げて腰を落とす。​
   
4. 両手は、腰に置くか、両手を胸の前で握るとやりやすい。​
   
5.  1～2秒静止した後、曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻る。​
   

これを左右共に10～15回を1セットとして3セットを目安に行います。

【ポイント】

​片足をベンチや椅子に乗せて行うので、ベンチや椅子はドッシリとした安定感のあるものを選んでやりましょうね。椅子の脚にコロコロが付いているのは絶対ダメ！再びお笑いコントを披露することになりますよ。片足でスクワットをするので、バランスを崩して転倒しないように十分注意しましょうね。​

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【効果のある部位】

• ​お尻（大殿筋）
• 太ももの前（大腿四頭筋）​
• 太ももの内側（内転筋）​
• 太ももの裏側（ハムストリング）​
• ふくらはぎの筋肉
• 体幹周り（お腹や背中、腰）

 スクワットダイエットの注意点

​さて、スクワットのダイエット効果もあることがわかったし、幾つかのバリエーションや正しいフォームもわかったので、次は注意点を見てみましょう。

毎日はNG！「超回復」が大切

​ダイエットだからといって、スクワットは毎日しなくても良いんです！毎日しているとそれこそムキムキマッチョな逞しい女性が出来上がりますよ( *´艸｀) それは望んでませんよね。女性らしい美しく引き締まったボディーが欲しいんですよね。だったら、毎日続けずに週3～4日行うぐらいの方が筋肉が発達しやすいんです。程よく休憩しながら、しっかりスクワットを続けるのが一番効果的なんです。

ところで、なぜ休憩が必要かっと言うと、筋トレにおける「超回復論」っていうのがあるんです。簡単に説明するとハードな筋トレをして筋肉が傷つけられた後、次はもっと頑張れる体になろうと筋肉は修復、進化するんです。この筋肉の修復、進化が「超回復」と呼ばれているんです。超回復に要する時間は、大体2～3日と言われてるんだけど、あくまでも人やトレーニング方法によって時間は変わってきます。

筋肉の少ない女性や初心者の場合は、超回復が起っているのかどうかが大切なんですけど、それを知る目安として、筋トレ後の適度な筋肉の張り（膨張感）をチェックする必要があるんです。トレーニングをダラダラと​していれば超回復は起こらないので、期待しているダイエット効果も起こりません。

身体にとっては、「アメとムチ」みたいな関係ですが、しっかり強度のあるトレーニングで筋肉を鍛えた後は、しっかり休養と栄養補給をする。そうすれば、次はもっと頑張れる体になっているので、これを繰り返す事で筋肉や体力がアップされてダイエットの効果も現れてくるんです。ポイントは継続できることです。初心者の場合は、筋トレ後1～2日を目安に休憩できるくらいがベストです。筋肉痛が酷くて何日も続くような場合は、トレーニングを見直した方が良いかもしれませんね。

筋肉痛が起きたら休む

超回復がうまく行われているかどうかは、適度な筋肉痛でもチェックできます。筋肉痛があまりなくても、何となく筋肉が張ってる感じがしたら、それは超回復が起っているので正しくトレーニングができているはず。次のトレーニングに入るタイミングは、筋肉痛がなくなってちょっと筋肉が張った状態になっている時がベストです！​だから、筋肉痛が起った時は、無理をせず1～2日間ほどスクワットはお休みしましょう。

こんな筋肉痛があったら、箇所とフォームの見直しをすると良いですよ。​

【痛みの特徴でわかるフォーム】

• 太ももの前面（大腿四頭筋）が筋肉痛　　　⇒　スクワットが浅めの​場合が多い
• 太ももの裏側（ハムストリング）が筋肉痛​　⇒　スクワットが深めの​場合が多い
  

間違ったフォームは膝や腰への負担大

​スクワットの基本となる注意点は3つ！この3つのポイントをしっかり押さえていないと、効果が得られないだけでなく、膝や腰に負担が大きくかかって痛めてしまうことになるので注意しましょう。

スクワットの注意点3つ！

1. ​背中を丸めない
   
2. つま先と膝の向きは同じにする
3. 膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ない

ダイエットのお供におすすめのサプリ

スクワットダイエットのサポートとして、身体の内側から健康で美しさを保つために良いと言われているサプリを3つご紹介しますね。

むくみ解消なら「するっと小町」

​女性の悩みに多いむくみだけど、食生活や生活習慣ってなかなか変えられませんよね。そんな人におすすめなのが、身体の内側からむくみを改善してくれるするっと小町。

​こんな人におすすめ

• ​夕方の脚のつらいむくみに悩んでいる人​
  
• 代謝が悪い人​
  
• スナック菓子が大好きな人​
  
• 運動不足の人​
  

「するっと小町」の特徴

​​身体の中の水分を排出してくれるカリウムやマグネシウム、血液やリンパの流れを良くしてくれるとうもろこしのヒゲや、若さと体の中の巡りを良くして脂肪燃焼効果を高めてくれるポリフェノールがワインの300倍配合されています。また、不規則な生活で失いやすい栄養成分が10種（植物繊維・マンガン・パントテン酸・ナイアシン・カリウム・銅・カロテン・ビタミンB2・ビタミンE・ビタミンK）摂れる明日葉が使用されています。

メーカー名　：　美人通販

商品名　　　：　 きゅきゅっとスッキリ　めぐり美人

使用方法　　：　1日の目安として3粒。お水またはぬるま湯でお飲みください。

内容量　　　：　1袋(90粒入）

価　格　　　

※　美トクコースは、2回以上の継続が条件。​

するっと小町はこちら

脂肪燃焼なら「ラクトフェリン」

国内初の高品質成分4つ（ラクトフェリン・ヒアルロン酸・コラーゲン・コンドロイチン）が配合されたサプリ。美肌効果や体内のうるおいやハリ、潤滑を保つのに必要な成分が含まれています。女性にとって、お肌や体内のうるおいって大切ですよね。​

ラクトフェリンは、赤ちゃんが最初にお母さんから与えてもらう母乳の中でも一番栄養価の高い初乳に含まれる栄養成分。お腹の中から外の世界へ出ると、微生物やウイルスが一杯ですよね。免疫力や抵抗力の弱い赤ちゃんを守るための栄養成分なんだけど、生活習慣に関わる健康成分として注目されているの。

こんな人におすすめ！

• ​体の抵抗力を取り戻したい人
  
• いつまでも健康で美しく輝いていたい人
• 痩せにくい体質だと思う人
• 体の内側からしっかり美容ケアしたい人

「ラクトフェリン」の特徴

​そんなラクトフェリンは、3粒の中にラクトフェリン(300mg）が含まれており、ヒアルロン酸(60㎎）やコラーゲン（90㎎）、コンドロイチン（60㎎）が配合されています。

メーカー名　：　株式会社インキュベーションファクトリー／BELIVA（ビライバ）　

商品名　　　：　 濃純ラクトフェリン100　美肌MAX

内容量　　　： 　29.7g（300mg×90粒）

使用方法　　： 　一日の目安として3粒。就寝前の空腹時にお水またはぬるま湯でお飲みください。​

価　格​

※　お支払いには、カード・振込・コンビニ・電子マネーが使用できます。​

ラクトフェリンはこちら

脂肪吸収抑制なら「ファンケルカロリミット」

​年齢と共に痩せにくい体質になったことを実感してしまう人が多いと思うけど、そんな人におすすめなのがファンケルのカロリミット。​

こんなひとにおすすめ！

• ​なかなかダイエットの効果が現れない人
  
• ぽっちゃりな人
• 不規則な食生活の人

「ファンケルカロリミット」の特徴

​ファンケルカロリミットは、大人のダイエットをサポートしてくれる成分として、タイで古くから利用されているハーブブラックジンジャーが配合されているんです。素早く届いて、しっかり働いてくれるんだとか…。また、ギムネマシルベスタや鳩龍緑茶、桑の葉やキトサン、インゲン豆のダイエット成分が５つ配合されているんです。そして、持ち運びに便利な錠剤タイプなんです。

メーカー名　：　株式会社ファンケル

商品名　　　：　 大人のためのカロリミット

内容量　　　：　 1袋：14日分（28粒入​）

使用方法　　： 　一日の目安として4粒。

特別価格　　：　​(通販限定）￥1,000　（お一人様1個1回限り）※2週間分もう一袋プレゼント♪

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ファンケルカロリミットはこちら

スクワットで健康的に美しく痩せよう

​いかがでしたか？スクワットダイエットについてご紹介しました。マシンや器具類が不要で、いつでもどこでもできるスクワット。脚の筋肉だけでなく、全身を動かすことで体全体を引き締めてくれるので、ダイエットに最適なトレーニングですよね。ただし、間違ったフォームで行うと腰や膝を痛めることになるので注意しましょうね。また、スクワットはダラダラ続けるより、しっかり身体に負荷をかけて、しっかり休むことが美しく身体を引き締める効果的な方法でしたよね。今年こそはスレンダーな体を手に入れてみましょうね♪ヾ(≧▽≦)ﾉ