その腹筋の鍛え方で本当に割れる?嘘の情報に騙されるな!正しい方法を紹介します!

その腹筋の鍛え方で本当に割れる?嘘の情報に騙されるな!正しい方法を紹介します!

腹筋の鍛え方って、どの情報が正しくてどの情報が間違ってるのかわからなかったりしません?スラリ編集長が正しい腹筋の鍛え方をどど~んとまとめました♪これを読めば嘘の情報に騙されず腹筋を鍛えられます!ゆるんだBODYとはオサラバしましょ☆

男女/場所別に正しい腹筋の鍛え方を伝授します!

バッキバキに割れた腹筋が欲しい!くびれたウエストがほしい!だから「腹筋を鍛えなきゃ~~!!」でも、ちまたには腹筋を割る情報があふれてて、どの情報をチョイスしたらいいのかよくわからない……なんて思っていたりしませんか? 

「腹筋を鍛える」という目的が同じでも、男女で求めるものは違うし、どうせなら無駄な道のりを進まずにスマートに筋トレして結果を出したいですよね~☆じゃ、私、スラリ編集長、細見すらりが正しい腹筋の鍛え方を伝授します!男性陣には厳しいトレーニングになると思うけど、私を信じてついてきてね☆

自宅&ジムで行なう腹筋トレーニング

ではでは!筋トレにトライする前に、私たちが鍛えようとしている腹筋について知りましょう☆

腹筋とは3つの筋肉の総称です。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)
  • 腹横筋
腹直筋・通称「シックスパック」
・腹部の前側にあるアウターマッスル
・体を回転する
・前に曲げる動きをする
・腹圧の調整
腹斜筋・腹横筋の上にあるインナーマッスル
・体を横にまげる、ひねる動きをする
・肋骨や胸郭を引き下げる
・骨盤の引き上げる
・くびれを作る
腹横筋・通称「天然のコルセット」
・わき腹の一番内側にある腹筋
・内臓を守るインナーマッスル
・腹圧の調整
・横方向の筋繊維
・くびれを作る
・肋骨の引き下げ  

ひとくちに「腹筋を鍛える」といっても、これらの3つのパーツをバランスよく鍛えることが大事なんですよ☆トレーニングの基本的な動きは次の2つのパターンがあります! 

  • 姿勢キープ系
  • 反復系

姿勢キープ系のトレーニング

姿勢キープ系は同じ姿勢を維持するトレーニングです。見た目は地味ですが、なかなかキツいんだな。キープする時間は限界値に設定しましょう。最初は10秒くらいから始めてだんだん時間をのばしていくとよいですよ☆設定した時間を2~3セット行ってください!

姿勢キープ系トレーニングの種目 プランク
サイドプランク

反復系のトレーニング

反復系は体を起こしたり、傾けたりしてから元の状態に戻すなどの一連の動きを反復するトレーニングです。効率的に筋肥大(筋発達)するのは8~12回が限界となるトレーニングです。目安は1セットを10回として、30秒~1分ほどの休憩をはさみつつ2~3セット行います。

反復系トレーニングの種目クランチ・サイドクランチ・シットアップ
ダンベルクランチ・ダンベルサイドベント
レッグプレス ・バーベルスクワット

筋肉の動きと筋トレの関係を知ろう!

筋肉の活動様式には次の種類があります。 

  • アイソメトリック運動(等尺性運動)
  • アイソトニック運動(等張性運動)

他に、動く速度が一定の「等速性運動」がありますが、ここではアイソメトリック運動とアイソトニック運動についてご説明しますね☆ 

アイソメトリック運動

アイソメトリック運動は筋肉が長さを変えず、動きもともなわない運動です。筋肉は、収縮する力と反発する力が均衡した状態にあります。 

アイソトニック運動

アイソトニック運動は筋肉が長さを変えながら力を出す運動です。

反復系のトレーニングがアイソトニック運動、姿勢キープ系のトレーニングがアイソメトリック運動に該当します。

アイソトニック運動は“コンセントリック”な動きと“エキセントリック”な動きで構成されています。 

◎コンセントリック・コントラクション(短縮性筋収縮)

  • 筋肉が縮むときの状態
  • 筋繊維が長くなりながら力を発揮 

コンセントリック・コントラクションはバーベルを上げる動作や、腹筋の場合なら体を起こす動作が該当します。 

◎エキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)

  • 筋肉が伸びるときの状態
  • 筋繊維を短くなりながら力を発揮 

エキセントリック・コントラクションはバーベルを下ろす動作や、腹筋の場合なら起こした上半身を戻す動作が該当します。ブレーキをかけながら体勢を元に戻す動きがエキセントリックのイメージです!

筋肉の強化や筋肥大のためには“エキセントリック”が効果的です!コンセントリックよりもたくさんの力を発揮するエキセントリックで、筋肉の損傷が起こるとされていています!より筋トレの効果をあげるためにも、エキセントリック状態となる時間をコンセントリックの2倍くらいにすることをおすすめします☆ 

それでは、腹筋を鍛えるトレーニング種目の具体的な解説にすすみます!  

【トレーニングその1】クランチ

クランチはいわゆる腹筋運動。腹筋を鍛えたいなら一番意識したい種目です! 

【狙い】腹筋を鍛える

【目的の筋肉】腹直筋

(方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • あお向けになる
  • 足は肩幅にしてヒザを立てる
  • 腕は胸でクロスしておく 

◎コンセントリック状態へGO!

  • 腰は床につけたまま上半身を起こす
  • あごをひき、目線はおへそへ 

◎エキセントリック状態へ!

  • 上半身をおろす

【動作のポイント】
上半身をおこすときはカラダを丸めるようにします。おへそとみぞおちを近づけるイメージで! 

【負荷の調整方法】

  • 手を太もものうしろに添える(負荷低い)
  • お腹のうえにのせる(負荷低い)
  • 手を耳に添える(負荷高い)
  • 腕を頭上にあげ手を組む(負荷高い)

※手を頭に添える場合は耳の横に添えるように。完全に頭を後ろから支えてしまわないように注意してください。

エキセントリック状態で息を吸い、コンセントリック状態で息をはきます。上半身を起こして、体を丸めると気に息をはくことでより体が丸まるようにしましょう!

【トレーニングその2】サイドクランチ

サイドクランチは、わき腹を鍛えるトレーニングです。いくら腹筋をしてもくびれができない人は、腹斜筋のトレーニングもしっかりしましょうね。女性ならむしろこちらを意識したいかも☆ 

【狙い】わき腹にアプローチし、ウエストを引き締め、くびれを作る。

【目的の筋肉】腹斜筋 

 (方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • 体の側面が床に着くように横になり、ヒザを曲げておく
  • 上側の手は頭の後ろにそえ、もう片手はわき腹もしくは床に置く
  • 上半身はまっすぐに 

◎コンセントリック状態へGO!

  • 腹斜筋の収縮を意識しながら側面方向に上体を起こす
  • 肋骨を腰に近づけるor頭にそえてある手のヒジを骨盤につけるイメージで! 

◎エキセントリックへ!

  • 元の状態に戻す

【動作のポイント】

左右行ってください。手はわき腹にそえておくと、腹斜筋を意識しやすくなります。 

【負荷の調整方法】

ダンベルを使う(負荷高い) 

【トレーニングその3】プランク

姿勢をキープするアイソメトリック系トレーニングであるプランク。お腹も背中もインナーもアウターも鍛え、バランスのよい筋肉作りができます。一見、簡単そうなのに地味にツライんですよね~! 

【狙い】お腹まわりの引き締め・体幹を鍛える

【筋肉】腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、大殿筋

  (方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • うつぶせになる
  • 両ヒジを肩幅にひらき床につけておく
  • 足はつま先を立てて肩幅に開く 

◎アイソメトリック状態へGO!

  • 骨盤を浮かせ、体を起こす
  • つま先とヒジで体を支える
  • かかと~お尻~肩のラインが一直線になるようにキープ 

【負荷の調整方法】

  • 膝をつく(負荷軽い)
  • 秒数を加減する 

【トレーニングその4】サイドプランク

サイドプランクもプランクと同じくアイソメトリック系のトレーニングです。体の側面にもアプローチしましょう。

【狙い】体の側面の体幹

【筋肉】脊柱起立筋肉、中臀筋、腹横筋、腹斜筋

(方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • 体の側面が床に着くように横になり、脚を伸ばす
  • ヒジを起点に上体を支えておく 

◎アイソメトリック状態へGO!

  • ヒジを起点にして両足はそろえ骨盤を浮かせる
  • ヒジは肩の真下になるように
  • 体が一直線になるようにキープ 

【動作のポイント】

お腹の横で体を持ち上げるイメージでキープしましょう。骨盤が前後に傾かないように。最初はグラグラしちゃうけど、頑張って! 

【負荷の調整方法】

  • 秒数を加減する
  • 床を支えていない方の腕を前にのばす(負荷高い)
  • そろえた上方の脚を開く(負荷高い)
  • そろえた上方の脚を上下させる(負荷高い)

【トレーニングその5】ダンベルクランチ

ダンベルを持った腕を頭上にあげることでクランチの負荷を加えるトレーニングです。腹筋上部を狙い撃ちにしちゃいます! 

【狙い】腹筋上部を集中的に鍛える

【筋肉】腹直筋上部

(方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • あお向けになる
  • ヒザは曲げておく
  • ダンベルを持った腕を真上に伸ばしておく 

◎コンセントリック状態へGO!

  • 背中上部を真上に起こす 

◎エキセントリックへ!

  • 元の状態に戻す

【負荷の調製方法】

ダンベルの重さを加減

ダンベルって買わないとダメ?

とにかく手軽に筋トレを試したいという人もいるかもですよね。まずはペットボトルに水や砂をいれて代用することもできますよ☆砂の比重は1.7~1.9なので、ペットボトルに水を入れたときの重さの1.7~1.9倍くらいになります!500mlのペットボトルに砂をつめるとだいたい900gくらいです。

【トレーニングその6】ダンベルサイドベント

サイドクランチと同様、わき腹にアプローチする種目。ダンベルを使用するので負荷が調整しやすいですよ~♪かっこいいくびれを目指しましょう! 

【狙い】わき腹にアプローチ

【筋肉】腹斜筋

(方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • 足は肩幅に開いて立つ
  • 片手にダンベルを持つ
  • ダンベルを持っていない方の手は頭の後ろに軽くそえる 

◎コンセントリック状態へGO!

  • 傾けられないところまで右もしくは左に上半身を傾ける 

◎エキセントリックへ!

  • 元の状態に戻す

【動作のポイント】

下半身は固定し、前後にぶれないようにしましょう。ダンベルを持った手の側の上半身を傾けるパターン、ダンベルを持たない手の側に傾けるパターン両方行うと効果的です。左右交互にどうぞ! 

【負荷の調整方法】

ダンベルの重さを加減

【トレーニングその7】レッグプレス

上半身を鍛えるなら下半身も鍛えましょう!下半身には大きな筋肉があるので、下半身を鍛えることで全身に効率良くアプローチすることができます。腹筋バキバキを狙いたいからって腹筋ばかりやるより、バランスよく筋トレした方が実は効率的なのです☆ 

【狙い】下半身を鍛える

【筋肉】大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋 

レッグプレスは専用のマシンを使用して行います。ジムでのトレーニング向きの種目ですね!足でマシンのプレートを押し出すシンプルでやりやすい筋トレなのです。 

(マシンを使うメリット)

  • 正しいフォームや体の動かし方を覚えることができる
  • ウエイトを加減しやすい
  • 自重トレーニングと違い、自分の体重以上の負荷を設定できる
  • 逆に自分の体重より軽い負荷を設定することもできる
  • 狙った筋肉にピンポイントでアプローチしやすい
ジムでマシンを使う……初心者さんには腰がひけそうですが、かえってマシンを使って正しいフォームで筋トレを行った方が初心者にとってはメリットが多かったりするのですよね~。インストラクターさんに確認してもらうこともできますしね☆

(方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • プレートの重さを設定する
  • マシンのシートに座る
  • 足をフットプレートにつける 

◎コンセントリック状態へGO!

  • 足でプレートを押し出し、足を伸ばす 

◎エキセントリックへ!

  • 膝が90度になるよう元の状態に戻す 

【負荷の調整方法】

  • 足の開き幅を変える
  • ウエイトを加減 

【動作のポイント】

自分の体重ほどの重さからはじめるようにしましょう!ヒザに負担がかかり過ぎないよう、脚は伸ばしきらないようにします。 

【トレーニングその8】バーベルスクワット

筋トレBIG3のひとつ、バーベルスクワット。普通のスクワットにバーベルを加えることで負荷を上げることができます。 

【狙い】下半身の筋力アップ

【筋肉】大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス

(方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • バーベルを首の付け根と肩に乗せ、順手でバーベルを握る
  • 足を肩幅に開く
  • 直立してラックからバーベルをはずす
  • 足先を少し外側に向ける

◎コンセントリック状態へGO!

  • お尻を後ろにつき出すようにかがむ
  • 背筋は伸ばす
  • 曲げたひざ頭はつま先より出ないようにする
  • ももは床と並行になるように 

◎エキセントリックへ!

  • 元の状態に戻していく 

【負荷の調整方法】

バーベルの重さを加減 

【動作のポイント】

背筋を伸ばして!負荷を高くする場合は、パワーベルトを使用したいですね。バーベルありでの1セット10回が難しいならバーベルなしからはじめましょう! 

反復系トレーニングでの呼吸のポイント!

筋トレにとって呼吸は大切な要素です。ゆっくり深く呼吸して、呼吸は止めないようにしましょう☆

◎反復系トレーニングの呼吸の基本

  • コンセントリック(筋肉がちぢむとき)⇒息をはく 
  • エキセントリック(筋肉が伸びるとき)⇒息を吸う
エキセントリック状態で息を吸うのは、コンセントリックよりもたくさんの力を発揮する、酸素をとりこみ筋肉へエネルギーを供給するため!です。腹筋運動なら上半身を起こしたときに腹筋が縮み、上半身をおろすときに腹筋が伸びます。だから、上半身を起こすときに息をはき、もどすときに息を吸うとよい、ということになりますよね~☆

【注意】呼吸を止めてトレーニングをすると……!?

  • 血圧の上昇をまねく⇒血管を痛めてしまうおそれがある
  • 脳が酸欠状態になる⇒失神やめまいなどのおそれがある
  • 筋肉が緊張してしまって、きちんと伸び縮みしない
姿勢キープ系トレーニングでの呼吸は、深呼吸に近い呼吸を続けてください。大きく息を吸って、しっかりと息を吐きましょう!

各トレーニング種目は頭に入りましたか?腹筋を鍛えたいから腹筋のトレーニングだけをするのは実は効果的とはいえないのですよね。筋トレはバランスも肝心なんですよ~!

【男性編】バキバキにする腹筋の鍛え方

男なら憧れるバッキバキに割れたシックスパック!憧れだけで終わらさずに手に入れちゃいましょう。腹筋バッキバキにするためのハードなトレーニングメニューを組んみました!ちょっと、というかだいぶキツいかもしれないから覚悟してね!なんてったってバッキバキのためなのですから。 

サプリやプロテインを使用して筋トレ「バキバキをはばむ壁に負けるな!」 

「きちんと筋トレしているのに、なかなか成果がでない」なんてこともあるんですよね~。そんなときは栄養不足を疑ってみては!?筋肉作りのための筋トレですが、実は、同時に筋肉が分解される現象も起きるのです。筋トレには栄養摂取という観点も大事なんですよね☆

筋肥大のために毎日毎日、必要な量のタンパク質をとり続けるのはなかなか大変!だから、毎日の食事をフォローするサプリやプロテインを上手に賢く利用しましょう♪

1週間のバキバキ腹筋メニュー

では、腹筋バッキバキにするためのトレーニングメニューをご紹介します☆ 

腹筋バキバキメニュー【平日編!】

◎平日朝の筋トレメニュー「ランニングから追い込む50分!」

→ランニング×30分

→クランチ×50回

→プランク×1分

→ツイストクランチ×30回

→サイドプランク×1分

→ストレッチ ×5分 

ウォーミングアップとして筋トレ前に30分間ランニングを!体を温めておくことで、筋トレ時に狙いどおりの負荷をかけることができます。また、有酸素運動を筋トレの先に持ってくるのは、せっかく貯め込んだ乳酸を逃がさないためでもあります☆ 

乳酸を多く貯め込むと成長ホルモンがより分泌されます。成長ホルモンは筋肉を成長させる作用がある大事なホルモン!忙しいなかで効果をあげるためにも成長ホルモンの力もガシガシっと借りちゃいたいのです! 

それから、高負荷なトレーニングをスタミナ不足になることなく続けるために、クレアチン系サプリメントを朝食後に摂取しておくのもおすすめ!クレアチンはインスリンが分泌されているタイミングで摂取すると、筋肉への取り込みがより促されます。インスリンは糖質を摂取し、血糖値が上がった時に分泌されるホルモン。だから、朝食後にクレアチンをとるとより吸収率を高めることになるんです♪

クレアチン系のサプリメントの代表格といえば「DCC ディープチェンジクレアチン」!市販のクレアチンのほとんどはパウダー状ですが、パウダー状のクレアチンは水に溶けにくかったりするんですよね。かといって、クレアチンはタンパク質なので熱湯に溶かすと変性してしまうし……。DCC ディープチェンジクレアチンはカプセルタイプなので手軽にクレアチンを摂取することができますよ~。十分な水分と一緒に飲んでくださいね

◎平日昼の筋トレメニュー「ドローインで抜かりなく!」

平日の昼間だって、トレーニングしちゃいましょう!仕事中はムリ……。そう思ってる方!バキバキにするんでしょ!だったらこれだけやってください!

→ドローイン×3セット 

ドローイン(Draw-in)とは空気を吸い込むことでインナーマッスル(体幹)を鍛えるトレーニングです。空気を吸い込み、お腹と背中がひっつくイメージでお腹をへっこませます。では、職場でもできるようにイスに座ったままできるドローインの方法をご紹介しますね♪ 

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 肩を後ろに引く
  3. 足は軽く開く
  4. その姿勢をキープしたまま、できるだけお腹をへこませる
  5. 30秒、お腹をへこませたまま呼吸を続ける 

【負荷の調整方法】

  • ドローインのさい、息をはきながら体を前に傾け、吸いながら体を起こす(負荷高い)
  • 両腕を上にあげる(負荷高い)
昼ごはんは食べすぎなければ好きなものを食べてもOKです!通勤中、電車を待っている間などにドローインしてもいいかもよ。立ったままでも仕事中でもちょっとした合間にドローインすることも可能ですから♪

◎平日夜の筋トレメニュー「みっちり時間をかける90分!」 

→ストレッチ×5分

→ランニング×60分

→クランチ×50回

→ツイストクランチ×30回

→シットアップ×30回

→サイドクランチ×20回

→サイドプランク×1分を2セット

→ストレッチ5分

→サプリの摂取

忙しい平日でもある程度、時間を確保できるのが夜ですよね。90分、みっちりトレーニングしましょう!腹筋をターゲットとするトレーニングとして、クランチだけでなく「シットアップ」も加えます。クランチは腰を床につけたまま上半身を丸めるように起こしますが、シットアップは上半身すべてを起こします(腰に痛みがある人は避けてください)。 

【シットアップの狙い】腹筋を鍛える

【筋肉】腹直筋・腸腰筋 

(シットアップの方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • あお向けになる
  • 足は肩幅に。ひざを立てる
  • 両手は耳の後ろにそえる 

◎エキセントリック状態へGO!

  • 腰が床から離れるまで上半身を起こす 

◎コンセントリック状態へ!

  • 上半身をおろす 

【シットアップの負荷の調整】

  • 手を前方に伸ばす(負荷低い)
  • 手をお腹の上にのせる(負荷低い)
  • 腕は胸でクロスしておく(負荷低い)
夜もランニングから始めます。60分間走り込んでください。キツイけど追い込んで追い込んで腹筋に負荷をかけましょう。サプリも忘れずに!

土日編

◎土日朝の筋トレメニュー「ガッツリ走り込む100分!」 

→ストレッチ×10分

→ジョギング×30分

→ランニング×50分

→アフターストレッチ×10分 

朝食前に、ストレッチから始め、軽くジョギングで流してから本格的に走り込みます!土日の朝は多めに走るところから!朝ごはんと一緒にサプリ摂取するのも忘れずに。

ジョギングとランニングってどう違うの?

ジョギングとランニングの違いに厳密な定義はないのですが、次のポイントを目安に違いを頭に入れましょう。

ジョギングは「ゆっくり走ること」です。ウォーミングアップやクールダウンの際にゆっくり走るイメージです。目安としては時速9.6km(1kmを6~7分で走る速さ)。会話ができるペースで走ることとされています。ジョギングとランニングは、だいたいの目安を最大心拍数でチェックできます。

・ランニング:最大心拍数の80~90%
・ジョギング:最大心拍数の60~80%

心拍数とは、通常は1分間の心拍数(bpm、beats per minute)のことを指します。安静にしているときの心拍数は男性だと60~70ほど、女性は65~75ほどですが、運動をするなどして心拍数が多くなります。最も多くなったときの心拍数が最大心拍数です。

最大心拍数は年齢からだいたいを推定できます。
⇒年齢予想最大心拍数=220-年齢

また、最大心拍数は、運動強度の目安とすることができます。
⇒運動強度=運動中の心拍数÷最大心拍数×100(%MHR)

例えば、25歳の人がジョギングからランニングへとペースを移行したいという場合……
⇒年齢予想最大心拍数→220-25=195(回)
⇒ランニングの運動強度→195×0.8~195×0.9=156~175.5(回)

25歳なら、心拍数が156~175回になるようペースアップしたらジョギングがランニングになるということになりますね♪腕時計型のポータブル器具や、ジムのランニングマシーンで心拍数を測定することもできるので、それらを利用してみてはいかがでしょうか☆

◎土日昼の筋トレメニュー「ジムでがっつりバキバキ90分!」 

→ストレッチ×10分  

→ランニングマシーン×10分

→プランク×1分

→クランチ×30回

→ダンベルクランチ×50回

→ダンベルサイドクランチ×30回

→サイドベント×左右30回

→レッグプレス×30回

→バーベルスクワット×30回

→ストレッチ10分

※筋トレ部分(プランク~バーベルスクワット)は2セット繰り返してください。 

自分の体重を負荷とする「サイドクランチ」ではなく、上方の手でダンベルを持ち負荷を高める「ダンベルサイドベンチ」を組み込みました!サプリも忘れないでね!

レッグプレスやバーベルスクワットなどの大きい筋肉のある下半身トレーニングがメニューの後半に来るのはなんで?

腹筋バキバキに特化するためです!筋トレは大きい筋肉から小さい筋肉の順番が基本なのですが、実は下半身トレーニングで補足的に腹筋も動いているのです。だから、腹筋をターゲットとする種目を先にして腹筋を限界まで追いこみパツパツにしてから、さらに下半身トレーニングで腹筋に負荷をかけるという手法をとりました!

ちなみに、大きい筋肉→小さい筋肉は同じ部位の場合の基本の流れ。これは、小さい筋肉→大きい筋肉だと、小さい筋肉に先にエネルギーを使って大きい筋肉の筋トレ効果がうすれてしまうのを防ぐため。でも、腹筋と下半身の筋肉は違う部位なので大きな下半身の筋肉に後半にアプローチしてもそれほど筋トレ効果はうすれないんです。

筋トレ中は、タンパク質たっぷりのバランスのとれた食事をとるようにしましょう。もちろんサプリも上手に利用してくださいね☆ 

(筋トレ期間中に食事で栄養を補給する狙い)

  • 損傷した筋肉を補修することにより筋肥大を狙う
  • 筋肉の分解をおさえる
  • 筋肉中のグリコーゲンを補充する
  • 筋トレによるエネルギー消耗を回復させる 

◎土日夜の筋トレメニュー

1日お疲れさまでした!筋トレ分+基礎代謝の分の消費カロリー以上の食事をしないように気をつけてください。夕食と一緒にサプリの摂取も忘れずに!

以上、腹筋バキバキトレーニング男性編でした。このトレーニングは上級者向けです!ご紹介したのは1週間分ですが、1週間でバキバキになるメニューというわけではありません。だいたい、3週間ほどしたころに体に変化が現れてきます(腹筋が割れてくるのは2〜3ヶ月)!本当に腹筋をバキバキに割った実績があるので(個人差は多少あるかも)、心おきなくトレーニングに励んでくださいね! 

~腹筋バキバキトレーニングのルール~

「1日トレーニングしたら、基本的に次の日は休みにする」

「一刻も早く腹筋をバキバキにしたい!」気持ちはわかりますが、超回復のために積極的に休養をスケジュールに組み込みましょう。高負荷なトレーニングで損傷をうけた筋繊維が、次にくる高負荷な動作に耐えられるよう筋繊維を太く修復することで筋肥大は起こるのです。それが超回復なんです!

腹筋バキバキを狙うがあまりストイックになるのもいいですけど、せっかく超回復のための休みをとるのですから休養日には彼女とデートに行ったり、趣味に没頭したりメリハリをつけてみたらどうかな!頭のなか筋トレばっかになってる男はモテないぞ!

【女性編】クビレをつくる腹筋の鍛え方 

引き締まったお腹!憧れのクビレ!手に入れたいですよね。女性がクビレ作りを目指して腹筋を鍛える場合、次のポイントをおさえる必要があるんです☆

クビレ作りのための腹筋トレーニングのポイント!

  • お腹まわりの脂肪をまず落とすこと!
  • 有酸素運動や食事制限で脂肪燃焼
  • 脂肪燃焼と筋トレを併用

女性のお腹まわりは腹筋がつきにくく脂肪がつきやすい……

◎女性の筋トレの狙い⇒「メリハリのあるしなやかで女性らしいカラダつきを目指す!」

赤ちゃんを育む子宮を守るため、お腹まわりに脂肪がつきやすい。それが女性のカラダの性質。ダイエットや筋トレに励むのもよいのですが、体脂肪を落とし過ぎると体が冷えてしまったり生理がとまったりするなど、カラダに不調が出てしまいます。できれば体脂肪率が20%を下回らないようにある程度の脂肪は残しましょう。女性にとってはにっくき皮下脂肪ですが、次のような役目を持っているんです。 

  • ホルモンの分泌
  • 断熱・防寒材となり体温を保つ
  • 脂肪の形でエネルギーを蓄える
  • 外からの物理的衝撃を吸収して内臓などを保護する
脂肪をそぎ落とし過ぎたゴツゴツした体つきよりはある程度脂肪のある丸みのある体つきの方が女性として魅力的ですよ~!

脂肪燃焼には有酸素運動がおすすめ♪

脂肪燃焼したいなら「有酸素運動」が効果的。一方、筋肉を大きくしたい場合は、高負荷で行うハードな筋トレのような「無酸素運動」をする必要があります。

無酸素運動・酸素を必要としない
・負荷:高
・主なエネルギー源:糖(グルコース)、クレアチンリン酸
例:短距離走・筋トレ・ウエイトリフティング
有酸素運動・酸素を必要とする
・負荷:軽~中
・主なエネルギー源:脂肪酸
例:水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリング

女性が腹筋を鍛えたい場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがオススメなんです♪

筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット

  • 筋トレで筋力・筋肉量アップ→基礎代謝があがる→脂肪燃焼効果
  • 筋肉量・筋力アップ→体が軽く動きやすくなる→有酸素運動の効率が上がる

心拍数と有酸素運動の関係って?

自分がしている運動が、有酸素運動か無酸素運動かは「運動強度」からチェックできますよ~!運動強度は、運動中の心拍数÷最大心拍数×100(%MHR)という式で算出できます。

運動強度運動の種類
最大心拍数の80%~無酸素運動
最大心拍数の70%~80%有酸素運動
最大心拍数の40%~70%脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

最大心拍数は、220から年齢をマイナスして推測します。例えば、25歳の方が脂肪燃焼をしたいという場合…… 

  • 最大心拍数⇒220-25=195
  • 脂肪燃焼に効果的な運動強度⇒195×0.4~195×0.7=78~136.5(%MHR) 

つまり、心拍数がだいたい80~140回になるくらいの運動をすると脂肪燃焼が見込めるということになります。そして、心拍数が195×0.8=156(回)以上になる激しい運動は無酸素運動になるということなのです☆

有酸素運動が大事なのはわかったけど、ジョギングや水泳はちょっとハードルが高いな……。雨がふったときにもやる気がなくなっちゃうし、お手軽な有酸素運動ってないの?

部屋のなかでも手軽にできる有酸素運動は「踏み台昇降」です!器具がなければ厚めの雑誌をガムテープでまとめて踏み台にしちゃっても!確かに、屋外の有酸素運動は雨が降るとテンションが下がっちゃいますよね。屋内でできる有酸素運動も併用して雨を言い訳にしないようにしましょう☆

 【実は順番が大事!!】筋トレの後に有酸素運動を!

筋トレと有酸素運動を組み合わせるときのポイント

  • 筋トレの後に有酸素運動を!
  • 有酸素運動は20分以上を目安に
  • 全体のトレーニング時間は1~2時間におさえる

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンと言えば、睡眠中に美肌を作ってくれるホルモン♪この成長ホルモン、脂肪燃焼作用もあるんです!

成長ホルモンは睡眠中や空腹時でも分泌されるのですが、筋トレでも分泌されるなんて素敵なお話ですよね~。だから、成長ホルモンが分泌されたタイミングで、有酸素運動をすればさらなる脂肪燃焼が狙えるというわけ。

また、有酸素運動のエネルギー源のメインは脂肪酸、ではあるのですが、最初の20分ほどは糖質がエネルギーのメインで、それ以降に脂肪をエネルギーとするんですよね~。だから、有酸素運動をするなら20分以上継続するようにしましょう♪

ただし、トレーニングは1~2時間くらいにおさえるように!トレーニング時間が長くなりすぎると筋肉を分解する作用のあるコルチゾールというホルモンの分泌が優勢になります。また、筋トレと有酸素運動を両方するのはたくさんのエネルギーが必要になって、エネルギーが不足した状態で運動をするとこれもまた筋肉が分解されやすくなっちゃうのです。

せっかくトレーニングして腹筋を作ろうとしているのに、筋肉が分解されちゃあ悲しいですもんね!

置き換えダイエットで脂肪燃焼をしよう♪

脂肪燃焼を狙うにあたり、有酸素運動と同時にやっておきたいのが食事のコントロール!ところで、やせるための基本原則はコレ↓↓ですよね☆ 

消費カロリー(エネルギー所要量)>摂取カロリー 

せっかく、筋トレや有酸素運動をしっかりやってカロリーを消費しても、食事や間食でカロリーオーバーしてしまっては脂肪がどんどんカラダについてしまう。元も子もない!!とはいえ、忙しい中で筋トレも有酸素運動もして、さらに食事のコントロールまでするなんて大変!筋トレをしながらの食事管理はなかなかタイトです。ここは置き換えダイエットに頼っちゃいましょう☆ 

【置き換えダイエットの方法】

3食のうち1~2食を低カロリー食品に置き換えて総カロリーをコントロール!

置き換えダイエットと言えば、大人気のNatural Healthy Standard(ナチュラルヘルシースタンダード)のミネラル酵素スムージー。 

1日に必要な12種類のビタミンを3分の1(1食分)補うことができて、さらにカルシウムや鉄など6種類のミネラルも配合。食物繊維も配合されていて、とろみ感をアップさせると腹もちがいいのです(←ココ、置き換えダイエット的に重要☆)。約200ccのお水に6gのスムージー粉末を溶かして5分ほどねかすと、とろみがアップしますよ。 

でも、おすすめの飲み方はお水じゃなくて、牛乳や豆乳や、流行中のアーモンドミルクに溶かして飲むこと!さっぱり系のはちみつレモン味なら炭酸水で割ってもおいしいし、腹もちもいいし一石二鳥かも。なんといっても「おいしい」のがポイントですよね☆ 

【味の種類】

  • マンゴー味:フルーティーで一番人気!
  • アサイーバナナ味:バナナのまろやかさとアサイーのすっきりさ
  • はちみつレモン味:レモンの酸味とはちみちの甘み
  • 豆乳抹茶味:抹茶の甘みとコク 

ところで、ヘルシーなスムージー。おうちで作るのもいいけど、果物を用意するのも面倒だし、コスパもばかにならないってことありますよね。 

Natural Healthy Standardのミネラル酵素スムージーなら送料無料で2,138円(税込)!1袋160gだから約26回分です。1食あたり約130円の計算になりますね!仕事が遅くなってコンビニで夕食をみつくろっていたりすると、あっという間,1,000円くらい買っちゃったりするのはワタシだけ!?それを思うとかなりコスパがいいかも……。油断してプリンやアイスを買う私もいけないんだけど☆ 

お得にゲットするなら公式サイトの定期コースがお得ですよ~☆

3袋定期コース
通常価格6,415円⇒5,132円(20%OFF)

1袋定期コース
通常価格2,138円⇒1,925円(10%OFF)
※税込のお値段

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置き換えダイエットをしないと損しちゃう理由っ!

キツめの筋トレをしている20~39歳女性の1日の消費カロリー(エネルギー所要量)は、次のとおりです! 

  • 生活活動強度Ⅱに該当する人のエネルギー所要量:2,000kcal
  • 生活活動強度Ⅲに該当する人のエネルギー所要量:2,350~2,400kcal

※激しい筋トレを行っているなら、だいたい生活活動強度のⅡかⅢ以上に該当します。 

生活活動強度Ⅱ・Ⅲの人の場合、1日3食だとして1食のカロリーが300~400 kcalだったら摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれて、やせることも太ることもない状態となりますよね。Natural Healthy Standardのミネラル酵素スムージーなら、普通の牛乳に溶かしたとしても、1食150kcalくらいという計算になります♪

Natural Healthy Standardのミネラル酵素スムージーの1食分(6gあたり)のカロリーは次のとおり! 

  • マンゴー味:16.8kcal
  • アサイーバナナ味:18.8 kcal
  • はちみつレモン味:16.9 kcal
  • 豆乳抹茶味:17.4 kcal 

ちなみに、牛乳や豆乳などのカロリーはコチラ☆ 

  • 普通牛乳:134kcal.
  • 低脂肪乳のカロリー: 92kcal. 調整豆乳:114kcal
  • 無調整豆乳:106kcal
  • アーモンドミルク(砂糖ナシ):28kcal

200mlあたり  

つまり、置き換えダイエット以外の食事を普段どおり1食300~400 kcalにしておいて、1食を置き換えれば自然と脂肪が落ちていくということになります。ポイントは、置き換え以外の食事はタンパク質をメインにすること!筋肥大に必要な栄養にも気を配りましょう☆総カロリーが少ないからと炭水化物にかたよると、筋肉作りに欠かせないタンパク質が不足してしまいますよ~。

激しすぎる食事制限は体調不良をまねきかねません。ある程度脂肪を落としたら適正なエネルギー所要量のカロリーをとるようにしましょうね!また、食べすぎちゃったときやお腹がぷよっとしてしまった~なんてときに、お守り代わりに置き換えダイエット商品をおうちに置いておくのもいいかも☆

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1週間のくびれ腹筋メニュー     

ではでは、憧れのクビレ作りのためのトレーニングをご紹介しま~す☆ 

 平日編「美は1日でならず!平日もガンバルのだ」

◎平日朝の筋トレメニュー(60分)

→ストレッチ×5分

→ジョギング×30分

→ランニング×15分

→ツイストクランチ×30回

→ストレッチ×5分 

平日の朝はセオリー通り、有酸素運動⇒筋トレの流れでクビレ重視のトレーニングメニューです。朝は脳や体が目覚めていないので、ストレッチやジョギングで軽くウォーミングアップをしてから筋トレを。運動することで体温があがり、体が目覚めます。気持ちのよい一日のスタートがきれますね☆ 

トレーニングは食事の前がおすすめ。空腹状態でのトレーニングは、より脂肪燃焼を促します!というのも、脂肪燃焼(脂肪をエネルギーとして消費する)をするには、まずは中性脂肪が分解されなければならないからなのです。 

(中性脂肪の分解の過程)

中性脂肪→遊離脂肪酸+グリセロール 

中性脂肪は、そのままエネルギーになるわけではありません。運動のエネルギーとして使用するのは分解後にできる「遊離脂肪酸」なんです。

空腹で低血糖状態だとグルカゴンというホルモンが分泌されます。グルカゴンの指令で脂肪分解酵素リパーゼが活性化し、このリパーゼが中性脂肪を分解するんですね~。脂肪燃焼したいならリパーゼの力を借りなくちゃなのです!つまり、低血糖状態にある朝食前は脂肪燃焼にとっては都合がよいということ☆

【朝トレの注意!】

空腹状態でのトレーニングがおすすめ、といっても血糖値が低すぎると貧血や集中力の低下をまねくなどのおそれがあります。筋トレ前には100%の野菜ジュースや果物ジュース、牛乳など軽めで消化によいものをとるようにしましょう。

朝のトレーニングお疲れ様!朝食は栄養価の高いものを食べてOKですよ!

◎平日昼の筋トレメニュー

→ドローイン×3セット 

(ドローインの方法)

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 肩を後ろに引く
  3. 足は軽く開く
  4. その姿勢をキープしたまま、できるだけお腹をへこませる
  5. 30秒、お腹をへこませたまま呼吸を続ける 

平日の昼も手軽にできる筋トレメニューを取り入れましょう☆オフィスにいて座っていてもできるトレーニング。それがドローインです!ドローインをしっかりやってお昼時間も楽しんでね☆昼食も好きなものを食べてOKですよ~。  

◎平日夜の筋トレメニュー(90分)

→ジョギング×20分

→ランニング×30分

→プランク×1分を2セット

→サイドプランク×1分×2セット

→ツイストクランチ×30回

→ストレッチ×10分 

夕食は置き換えダイエットがおすすめです!脂肪をドシドシ追放しちゃいましょ☆ 

置き換えダイエットは夕食がおすすめな理由!

さきほど成長ホルモンのお話をしましたよね!脂肪燃焼を促してくれる成長ホルモンは睡眠中にも分泌されますが、空腹のときにも分泌されるんです。

夕食後は朝昼と違い活動量が少ないので、カロリー消費量も少ないですよね。睡眠中も基礎代謝分のカロリー消費はするけど、起きているときほどではありません。つまり、睡眠中は、寝る前に食べたものが脂肪になりやすいのですよね……。だから、夕食時に摂取カロリーの少ない置き換えダイエットをして脂肪がつくのを防止&脂肪燃焼を狙いたいのです! 

さらにクレアチン系サプリメント「DCCディープチェンジクレアチン」を飲むとなおよし☆今後も続くタイトな筋トレに備えて筋トレのためのエネルギーチャージをしておきましょう!

満腹じゃないと眠れないという人もいますよね~。でも満腹状態で寝てしまうのって、美容には大敵なんです。空腹で困ったらホットミルクでしのぎましょ!牛乳に含まれるトリプトファンには安眠効果があります。タンパク質も摂取できるし、ホットミルクは満腹感もあるし1石3鳥の効果が。筋トレの心地よい疲労の助けを借りれば眠れるはず!空腹を楽しんで、明日の美肌とクビレを夢見て眠るくらいの勢いでGOなのです。

土日編「お休みの日だってクビレにまい進!」

◎土日朝の筋トレメニュー(50分)

→ストレッチ×15分

→ランニング×30分 

土日の朝も有酸素運動を!食事は何を食べてもOKです。  

◎土日昼の筋トレメニュー(ジムで120分)

→ストレッチ×20分

→ランニングマシーン×30分(ウォーク&ラン)

→サイドベント×30回

→ヒップリフト×1分を2セット

→サイドプランク×20回

→ストレッチ×15分

※ランニングマシーン~サイドプランクまでの筋トレメニューを2セット繰り返します。 

お尻に効き目のある「ヒップリフト」を組み込みました。アイソメトリック系のトレーニングのうち、プランクは体の前側を、サイドプランクは側面を鍛えますが、ヒップリフトは背面を鍛えるトレーニングです。 くびれたお腹も憧れですが、キュっと引き締まったヒップも手に入れたいですよね!

【ヒップリフトの狙い】お尻~太もも裏を鍛える

【筋肉】大臀筋 脊柱起立筋 

(方法)

◎スタートポジション:基本の姿勢をスタンバイ!

  • あお向けになる
  • 足は肩幅にしてヒザを立てる
  • 手のひらは体の横にそえる 

◎アイソメトリック状態へGO!

  • 骨盤を浮かせ、体を起こす
  • 足のうら、肩、腕で体を支える
  • 肩~ヒザのラインが一直線になるようにキープ 

【動作のポイント】

肩~ヒザのラインが一直線になるようにします。自分が棒になったイメージで! 

【負荷の調整方法】

  • 手を胸の上でクロスする(負荷高い)
  • 片脚を伸ばし、ヒザの高さに引き上げる(負荷高い)
土日のどちらかはジムに行ってトレーニングを!スタミナ切れにならないよう「DCCディープチェンジクレアチン」の力を借りるのもおすすめです☆ 

◎土日夜の筋トレメニュー

→ストレッチ×15分 

土日の夜は筋トレもお休み☆食事内容は「いつもの食事の量の半分+スムージー」などにしてカロリーコントロールを。脂肪燃焼のためにもう少しガマンガマン!食事と一緒にDCCディープチェンジクレアチンをとればなおよしですね!寝る前にゆっくりストレッチをして筋トレを頑張っている体をいたわりましょ♪1週間、お疲れさまでした!

 ~トレーニングのルール~「女性は血行促進のためにストレッチが重要」

女性が筋トレをするにあたって「ストレッチ」は重要なんです!女性は筋肉量が少ないので、血行が悪く、冷えやすくなりがちなんですよね~。ここでちょっと筋肉の役割のポイントを押さえておきましょう。 

【筋肉のはたらき】

  • 血流ポンプ作用 
  • 体温の維持

筋肉のポンプ作用

筋肉は伸び縮みをすることで、ポンプ作用を発揮します。心臓が血液を体内に送り出し、手足などの筋肉がポンプ作用で送り返して血液を体内に循環させています。特に脚の部分の筋肉は力が大きいのでポンプ作用も大きいのです。ふくらはぎは「第二の心臓」なんて言われるくらいですもんね~。 

体温の維持と基礎代謝 

筋肉は代謝をするときに、熱を発生させ体温を維持しています。筋肉はたくさんの代謝エネルギーを消費するんですよ!全体の基礎代謝量の18%で、肝臓や脳の次に多いんです。だから、筋肉が多いと体温が高くなるんですよね~。

血行促進は筋肥大のために休養をとる「超回復」のフォローとしても有効です。そこで、筋トレ後の血行促進のためのケアとして素人でも簡単にできるのがストレッチ!筋トレ前のウォーミングアップとして、筋トレ後のクールダウンとして、有効に利用しましょう☆

簡単に腹筋をつけるコツ5選 

せっかく筋トレをするならコツを知ってスムーズに腹筋をつけたいですよね~。それでは、簡単に腹筋をつけるコツについてチェックしましょう☆ 

【コツその1】超回復を意識する! 

体が傷ついたり病気になったりして機能が低下したときに、休養させることで回復したときに前よりも強くなることを「超回復」といいます。高負荷なトレーニングなどで損傷をうけた筋繊維が、次にくる高負荷な動作に耐えられるよう筋繊維を太く修復することで筋肥大は起こります!

筋トレで言うなら次のような流れのことになりますね♪ 

筋トレ→筋肉(筋繊維)損傷→休養→超回復→筋肉が損傷前よりパワーアップ!

損傷→休養→損傷」の繰り返しで筋肥大が起こるというわけ!筋トレは休息も継続も大事ってことですね☆

(超回復の条件)

  • 高負荷な運動
  • 十分な休養(時間と栄養)

超回復のための休養はどれくらいの期間あればいい?

トレーニング後に24~48時間休養をとるとよいでしょう。だから、筋トレの頻度は週3でOKです。逆に、十分に休養を取らないとオーバーワークとなって筋肉が落ちてしまう危険性があるんです!

超回復のための休養の過ごし方! 

超回復のための休養の過ごし方としては消極的休養積極的休養の2パターンがあります。

◎消極的休養の例

  • 安静
  • アイシング
  • 入浴
  • 睡眠(成長ホルモンが筋肉損傷を修復)

◎積極的休養の例

  • ジョギング、ランニングなどの有酸素運動
  • ストレッチ
  • 軽めのウェイトで動かす
積極的休養は、軽く体を動かすことで血行をよくして筋肉損傷を修復するための栄養をとどけたり、乳酸を除去したりする効果があります。消極的休養の入浴も同じ効果が。筋トレの休養日に有酸素運動を取り入れてもよいですよね。くれぐれもやりすぎは禁物ですよ~!

ローテーショントレーニングで毎日筋トレも可能! 

休養をかねながら毎日筋トレも可能な「ローテーション」という方法もあります!ローテーション(部位別)トレーニングは損傷の起こった部位のトレーニングはお休みして、それ以外の部位のトレーニングをする方法(ただし、2日連続で筋トレするなら、必ず休養を3日目に入れるなど、体を休める日を作るようにしましょう)。

【ローテーションのメリット】

  • 忙しい人でもOK !1日のうちの筋トレ時間が少なくても対応できる
  • 各部位のトレーニングにじっくり取り組める
  • やる気があるうちに毎日でも筋トレしたい人が、モチベーションを落とさず済む
  • マンネリ化を防げる 

ローテーションを組む場合、重点を置きたいパーツを中心に考えましょう!大きな筋肉や速筋を鍛えたあとや、高負荷なトレーニングを行った後は休養時間を多くとるようにしてくださいね~。 

【パーツ分けの例】

  • 上半身→下半身→腹筋
  • 上半身→下半身→腕・肩・背中
  • 上半身→下半身→肩・腕・背筋

筋肉痛を知ろう! 

「筋トレした後に、筋肉痛が出るとなんだか達成感がある!」という人もいるかもしれませんね。筋トレ愛好者界隈では「ノーペインノーゲイン」なんて言葉があるようですから!でも、「筋肉痛が起こったから効果があった」とか「筋肉痛がなかったから効果がなかった」などと断定することはできないんですよね~。 

(効果はあっても筋肉痛が起こらない例)

  • 筋トレに慣れると筋肉痛の起きる間隔が短くなり、筋肉痛自体がおきなくなる
  • 超回復を繰り返して筋力が増強されることにより筋肉痛が起こりにくくなる 

とはいえ、筋肉痛はひとつの目安にはなります。筋肉痛は、次の2種類に分けられます(広い意味では「肉離れ」のことも指したりします)。 

  • 現発性筋肉痛:運動中または運動後すぐに痛むが運動をやめるとなくなるもの
  • 遅発性筋肉痛:運動後数時間から1~2日後に痛みが出て1週間ほどで消えるもの

現発性筋肉痛は、筋収縮による代謝の結果できた乳酸などが蓄積し過ぎて、痛みを起こすことがひとつの原因と考えられてもいます。一方、遅発性筋肉痛は筋繊維の損傷が起こり、炎症反応により痛みを感じるのが原因。また、遅発性筋肉痛はエキセントリック収縮をすることで発生しやすいとされています。

つまり、遅発性筋肉痛が発生することで筋肥大に大事な次の効果があったと推測することができるのです!

  • 筋繊維の損傷が起こった
  • エキセントリック収縮の動きができた

【コツその2】速筋を意識する!

筋肉は例外を除き、遅筋と速筋の割合が半分くらいで構成されています。私たちが筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋を鍛えることをメインにしていると言ってもよいでしょう。もちろん遅筋も鍛えてバランスのよい体つくりをすることが大事なのですが、効率的に筋肥大を狙いたいのなら速筋を意識すべしなのです!
筋肉の種類特徴など
速筋・収縮速度が速い
・力が強い
・瞬発力を発揮する
・疲労しやすい。スタミナがない
・エネルギー源:クレアチンリン酸、糖質
例:激しい筋トレ、短距離走
遅筋・収縮速度が遅い
・力が弱い
・持続的運動を行う
・耐久性・スタミナに優れる
・エネルギー源:脂肪酸
 例:日常的な動作や、長距離走

速筋は白い色をしているので白筋とも呼ばれています。速筋は、瞬発的に大きな力を発揮しますが、疲労しやすいのもその特徴です。超回復は主に速筋の疲労を取るためだと言えます。

一方、遅筋は赤い色をしているので赤筋とも呼ばれています。遅筋は体の深部に多く、ほとんどがインナーマッスルとして姿勢を支える動きなどをしています。遅筋は疲労を蓄積しにくく、比較的短時間でも回復するので、毎日トレーニングしてもOK。しなやかで引き締まった女性的な身体作りをしたい人が鍛えたい筋肉です! 

◎速筋・遅筋それぞれを鍛えるトレーニングの目安

  • 速筋⇒高負荷×低頻度
  • 遅筋⇒低負荷×高頻度

【コツその3】回数主義にならない!

シットアップが100回もできた!スクワットは200回もやった!なんだかものすごく筋トレをしたような気分になりますが、筋トレに大切なのは反復回数をたくさん積み上げることじゃないんです。充実感や達成感はあるかもしれませんが、反復回数の少ないライバルのアイツの方があなたより早く腹筋バキバキになるかもしれませんよ!?

「過負荷の原則」と「漸進性過負荷の原則」を頭に入れておこう! 

筋トレにはいくつかの原則があります!効率的に腹筋を鍛えたいなら「過負荷の原則」と「漸進性過負荷の原則」を押さえておきましょう☆ 

◎過負荷の原則

筋力アップをするためにはいつもどおりの負荷ではダメで、ある程度高い負荷をかけなければならないというもの。いつもどおりの負荷だと体が慣れてしまって効果がでにくい。 

漸進性過負荷の原則

段階を追って、少しずつ負荷や回数を増やして限界に挑戦することで筋力アップできるという原則。

例えば、反復系トレーニングでは反復の動作を10回、それを2~3セットこなす、という設定をするわけですが、同じ内容のトレーニングを続けていると次第にラクにこなせるようになってきますよね!だから、ラクにこなせるようになったらその都度「1セットの10回が限界、キツイ」と感じるように負荷を設定し直すんです!そうして筋肥大を狙っていくのですよね。目安としては、12回を超えられるようになったときに設定し直すようにしましょう♪

じゃあ、自分にとっての効果的な負荷っていったいどれくらいなのだろうというギモンが出てきますよね。適切な負荷がかかっているかどうかは「RM」を参考にするとよいですよ! 

「RMで負荷をチェック!」

RMとはレペティション・マキシマム(Repetition Maximum)の略。最大反復回数または限界値、限界回数などとも呼ばれています。ある一定の重さに対する関節運動の反復回数を何回にするかによって、運動強度を決める方法です。例えば、1回で限界がくる負荷を1RM、5回の反復が限界となる負荷を5RMとします。

筋肥大に適したトレーニング回数は8〜10RMと言われています。だから、腹筋バキバキを狙いたいなら、8~10回で限界が来るように負荷を設定してね☆ただし、高負荷は体に負担も大きいので、トレーニングの初めのうちやひざや腰などが弱いという人は低負荷で反復回数を多くするなどのアレンジをしましょう。

いちいち負荷を設定しなおすのがめんどう。10回で限界がくるように負荷を調整するよりも回数をふやした方がやっぱり筋肉がつくような気がするんだけど?

負荷が高くて回数が少ないときに筋力が発達、もしくは筋肥大をします。逆に負荷が低くて回数が多いと、動作を長く反復できる筋持久力が発達するとされているんですよ!具体的に言うと、反復回数が1~6RM程度で筋力アップ、8~12RMで筋肥大を狙うことができ、15RMを超えたあたりから筋持久力アップするとされています。

腹筋バキバキを狙うなら、筋力アップよりも筋持久力よりも「筋肥大」を狙いたいですよね!だから、限界回数を10回に設定するのです。また、週3回トレーニングしていたところを毎日するなど、頻度をあげる方法も超回復を考えるとNGです。休養もトレーニングの一部と考えて!

 【負荷の調整方法の例】

  • ダンベル、バーベルの重さを加減
  • ポーズ、姿勢の変更
  • 角度の変更(腹筋なら椅子を利用するなど)
  • コンセントリック状態の時間を長くする 

【コツその4】筋トレの順番は大から小へ

筋トレにはいろんな種目がありますよね~。メニューを組む場合もそれらの種目をどんな順番にしようかと悩む人もいるかと思います。効率的な順番は「大きい筋肉のトレーニング→小さい筋肉のトレーニング」です。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番が大事な理由!

  • 小さい筋肉を先に鍛えて筋肉が疲労すると、大きな筋肉を鍛えようとしてもパワー不足となる
  • 小さい筋肉がメインの体幹を先に鍛えて疲労させると、大きな筋肉を鍛えるときに正しい姿勢を維持できなくなる
  • 大きな筋肉を先に鍛えると成長ホルモンの分泌がUPする
  • 大きな筋肉を鍛えているときでも、小さな筋肉も同時に動いているので疲労しやすい

サイズの原理」をご存知でしょうか。筋肉が力を出すときにはサイズの小さな運動単位から動きだし、後からサイズの大きな運動単位が動くという原理です。運動単位(モーターユニット)とは、1つの神経細胞(運動ニューロン)がコントロールする複数の筋繊維のまとまりのことです。

サイズの小さな運動単位サイズの大きな運動単位
・神経が細い
・支配する筋肉が少ない
・反応が早い
・小さな力を長時間継続して出す
・遅筋をコントロールする
・神経が太い
・支配する筋肉が多い
・反応が遅い
・瞬発的に大きな力を出す
・速筋をコントロールする


反応が早い運動単位なのに遅筋をコントロールし、反応が遅い運動単位なのに速筋をコントロールするってどういうこと?

運動ニューロンが興奮すると、その運動ニューロンがコントロールする筋繊維群が収縮します。

運動単位ごとに興奮しやすさは違い、サイズの小さな運動単位の方が興奮しやすいという特徴があります。日常生活の動作や軽い運動ならサイズの小さな運動単位がすぐに反応して動き、パワーが必要な運動にはサイズの大きな運動単位が動くのです。

つまり、サイズの小さな運動単位が軽い運動で動く遅筋をコントロールし、サイズの大きな運動単位がパワーの強い速筋をコントロールしているということになります。サイズの大きな運動単位が反応しにくいことで、力が強いけど疲れやすい速筋繊維をいざというときのために温存しているのです!人間の体の仕組みはうまくできていますね☆


大きい筋肉の例小さい筋肉の例
胸:大胸筋
背中:僧帽筋、広背筋
腕:上腕三頭筋
太もも:大腿四頭筋、ハムストリングス
肩部:三角筋
腕:上腕二頭筋
ふくらはぎ:下腿三頭筋、腓腹筋(ひふくきん)
体幹:腹横筋・脊柱起立筋肉など

【その5】サプリやプロテインを効果的に摂取しよう! 

せっかく激しい筋トレで筋肉を損傷させたとしても、損傷を補修するためのタンパク質が足りなければ筋肥大は望めません!また、筋トレ中にエネルギー切れになると、筋肉が分解されてしまう、なんてことが起きかねない!筋トレと栄養補給は切っても切れない関係なのです。 

プロテインを摂取してタンパク質を補おう! 

プロテインとはタンパク質のことなのですが、一般にプロテインと言うとプロテインをメインとするサプリメントのことを指します。18~49歳までのタンパク質所要量は男性だと70g(g/日)(『第6次改定日本人の栄養所要量』より)です。筋トレをしているなら、タンパク質摂取量は通常の1.5~2倍は必要だとされています。

つまり、筋トレに励む男性は1日に105~140gのタンパク質をとる必要あり!ということですね~。例えば、皮のない鶏ムネ肉なら1日に約500~650gの量です。ということは……コンビニやスーパーで売っているサラダチキンをひとつ120gくらいとすると、1日4~6個食べる計算になるのか~。食べ物だけで筋トレに必要なタンパク質をまかなうのって大変だ!!

また、外食が多くてもタンパク質をたくさんとるのは難しいですし、かといって家族と一緒にいたとして別メニューにするのも……。それに、イッキに摂取できるタンパク質の量には限度もあります。一日のタンパク質摂取量をトータルでふやしたいなら、筋トレ前や直後、食事と食事の間などにこまめにプロテインを摂取するという方法が現実的ですよね。 

サプリメントでエネルギーチャージ! 

筋トレ中にエネルギーが不足すると、筋肉が分解されそれをエネルギー源とするはたらきが起きます。だから、筋肥大を狙うならエネルギー切れにも気を配る必要があるのですよね~。こちらもサプリメントなどを上手に利用したいですね。ところで、激しい筋トレは「無酸素運動」です☆無酸素運動のエネルギーシステムは次の2つ!チェックしてみましょう♪ 

  • 乳酸-グリコーゲン系(解糖系)
  • 非乳酸系(クレアチンリン酸系)  

◎乳酸-グリコーゲン系(解糖系)

  • 筋肉中の糖質をピルビン酸に分解し、ATP(エネルギー)を生成
  • 中距離走など中程度のパワーを必要とする運動で使用 

◎非乳酸系(クレアチンリン酸系)

  • クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解され、ATP(エネルギー)を生成
  • クレアチンがクレアチンリン酸に変換されエネルギー源として貯蔵される
  • 短距離走など瞬発力が必要な運動で使用  

筋トレのエネルギー源としておなじみなのは解糖系で使用される「糖質」ですが、激しい筋トレのような起爆力の必要な運動には、クレアチンリン酸をエネルギー源として使います。その、クレアチンリン酸のもととなるのがクレアチンなのです! 

(クレアチンリン酸をエネルギーとして使用)

クレアチンリン酸 + ADP →クレアチン+ ATP 

(クレアチンリン酸をエネルギー源として貯蔵)

クレアチン + ATP → クレアチンリン酸 + ADP 

また、筋肉中にグリコーゲン(糖質)を貯めこめる量は筋肉の重量の1~2%ほどですぐに不足しがち。なので、クレアチンを摂取してクレアチンリン酸を筋肉中に貯めておくと無酸素運動の継続時間やパワー向上につながると考えられるのですよね♪

筋肉を合成してくれるのはBCAAなどのアミノ酸やプロテインなのですが、クレアチンはエネルギー生成のもととなる、ってこと!そんなクレアチン系のビルドアップサプリメントとして人気なのが「DCCディープチェンジクレアチン」です。アスリートや芸能人も使ってるみたいですよ~。

クレアチン系サプリメントは、早く腹筋をつけたいけどスタミナ不足で思うようにトレーニングが続かない人向けです!

クレアチンは体内で、アミノ酸であるグリシン・アルギニン・メチオニンから合成され、通常の生活でクレアチンは1日2g程度消費されます。

クレアチンが含まれる食品は赤身の肉や魚類などですが、お肉を500g食べてやっと2~3gのクレアチンを摂取できるくらいなんですよね。また、加熱すると変性してしまうのです。それに、トレーニングによってクレアチンの消費量は増えるわけですから、クレアチンを食べ物からとるのはますます大変になるのです……。 

DCCディープチェンジクレアチンの推奨摂取量は1日3~6粒。クレアチン量にするとだいたい0.8~1.6gくらい。クレアチンは食事からもとりつつ、サプリメントで不足分を補ってエネルギー切れを防ぎましょう!DCCディープチェンジクレアチンはカプセルタイプなので持ち運びしやすく飲みやすいのもポイントですよ。

クレアチンに副作用はあるの?

クレアチンの主な副作用としては、水分量増加によるもの(体重増加)と脱水症状によるもの(下痢・ひん尿・尿量の増加・痙攣・腎機能障害)が考えられます。他にも、食欲増進や胃部不快感などが挙げられます。

◎水分量の増加
クレアチンをクレアチンリン酸に変換してエネルギー源として貯蔵するときに、水(H2O)が発生します(水分子が離れていく脱水反応)。よって、クレアチンを摂取することで体内の水の量が増え、むくみが起こったり体重が増加したりします。


◎体内のクレアチニン増加による脱水症状
クレアチンリン酸からエネルギー生成されてできたクレアチンは、再度クレアチンリン酸に再合成されるか、もしくはクレアチニンとなり老廃物として尿中に排出されます。つまり、クレアチンをたくさん摂取すれば老廃物であるクレアチニンも増加することになります。

すると、カラダに必要のないクレアチニンを排出しなくてはならないので、それにともないひん尿になったり、尿量が増えたり、下痢気味になったりするのですね。十分な水分をとらないと、脱水症状となり痙攣やつりを引き起こす可能性もあります。

尿を作るのは腎臓ですから、いつもより腎臓の仕事の量が増え、負担がかかってしまうなんてこともあるかもしれません。だから、脱水症状を防ぐためにも、クレアチンは十分な水分と一緒に飲むようにしましょうね☆また、尿中のクレアチニン濃度は腎機能検査の指標となっているので、いくら健康だとしてもクレアチンを多量に摂取していると健康診断でひっかかる、なんて可能性もあるんです。

DCCディープチェンジクレアチンの三大成分は「クレアチン」「BCAA」「HMB」。残り2つをチェックしましょう!
◎BCAA「筋タンパク合成・分解抑制のアミノ酸」
分岐鎖アミノ酸とも呼ばれるBCAA(「branched-chain amino acids」の略)で、次の3つの必須アミノ酸の総称です。 

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

BCAAは筋タンパク質中の必須アミノ酸(体内で合成することができないアミノ酸)の約35%を占めています。筋肉の合成をするとともに、筋トレ後の筋肉の分解をおさえるはたらきがあります。 

◎HMB 

HMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、必須アミノ酸ロイシンの代謝産物です。
(HMBのはたらき)

  • 筋肉量増加
  • 筋肉修復
  • 筋肉の分解抑制

ロイシンには筋肉合成のはたらきがあるわけですが、これはロイシンが代謝されてHMBができるためとも考えられています。ですが、ロイシンを摂取してもその量の5~10%ほどしかHMBは生成されないため、HMBを直接とる方がより効果的だと言えるのです!

商品名DCC ディープチェンジクレアチン
内容量90粒:約1ヶ月分
1日の推奨量3~6粒
メーカー株式会社ラッシャーマン
生産国日本
原材料クレアチン、HMB、BCAA、イミダ15、ブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ、野菜酵素、果物酵素、水素吸蔵サンゴ末、デキストリン、シトルリン、オリニチン、ミネラル酵母
DCC ディープチェンジクレアチンの通常価格は11,200円ですが「定期便ディープボディチェンジコース」がお得ですよ☆

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【番外編】お助け!腹筋を鍛える器具5選☆

ガッツリ筋トレを続けたいのはやまやまだけど、ときには心が折れそうになることもありますよね~。今日はちょっと筋トレしたくない……なんて日に、トレーニング器具に力を借りてみては。また、腰やひざが弱くて本格的な腹筋トレーニングに不安がある人も検討の価値ありですよ。ではでは、腹筋トレーニングのフォローとして使える器具をご紹介しますよ~!!

SIXPAD(シックスパッド) 

最新EMSマシンの代表格「シックスパッド」。クリスティアーノ・ロナウドのカッコイイCMでもおなじみですよね~。コンセプトは「身につけるトレーニング・ギア」です!

ところで、EMSってナニ?

EMSとは「Electrical Muscle Stimulation」の略で、骨格筋電気刺激法、またはその技術を応用した機器のことです。医療分野でリハビリテーションとして使用されていた骨格筋電気刺激法は、スポーツ選手の筋肉増強に応用するようになりました。筋肉は大脳から運動神経を経由して電気信号を受け、収縮します。そのしくみを利用して、大脳から発信される電気信号とよく似た電気刺激を直接的に筋肉に与え、収縮させるのがEMSの技術なのです。

SIXPADの特徴

  • ボタン電池交換不要の充電式で、いつでもどこでも着けられる!
  • スマホのアプリと連動!ログをとって筋トレを可視化してモチベーションアップ
  • 「ウォームアップ→トレーニング→クールダウン」の23分間のオートプログラム
  • SIXPAD独自のCMM Pulse→トレーニングに効率的な周波数20Hz
  • オリジナルの波形で低周波数特有の痛みを解決

パーフェクトボディの持ち主!女優でモデルの菜々緒さんもシックスパッドを使ってるみたい♪


もとは、医療用のEMS技術。腰やひざに不安ある人へのお助けマシンにもなりますね~♪

  • 自力の運動が困難なため使っています
    50代 女性購入者
    50代半ばのおばさんです。使い始めて早や三か月、段々お腹の中身が固くなってきました! 早い効果を求めていないので、効果はひしひしと感じています。腰の骨を圧迫骨折してしまい、あまり動くことができません。自力の運動が困難なため使っています。

    楽天市場

 ■価格:税込27,864円(SIXPAD Abs Fit 2)

SIXPAD公式はコチラ

ヒロミプロデュース【Vアップシェイパー】 

お次は、人気トレーニングスタジオのオーナーでもあるタレントのヒロミさんがプロデュースする「Vアップシェイパー」!腹筋にアプローチするダイエットインナーです。

Vアップシェイパーの特徴

  • つけ心地にこだわった素材&縫製
  • 560デニールの強力な締めつけパワー
  • 背中に入ったワイヤーで背筋シャキッ!でスタイルアップ
  • 2重構造のV字ラインがくびれを実現

美ママモデルとして活躍されている笹口直子さんも使用しているみたいです♪

  • 目立たないのでこっそり着用!
    洋服の中に着ても目立たず、外出するときも履けるので今のうちからこっそり着用してます^^

    Ameba Blog

なぜVアップシェイパーは腹筋にいいの?

普段の生活では、腹筋をあまり使わないことによりお腹まわりがたるんでしまいます。

そこで、姿勢を正す効果のあるVアップシェイパーを装着することで、腹式呼吸が可能となり、普段の生活でもお腹を意識するようになって腹筋にアプローチできるというワケ。背筋を伸ばした姿勢になるだけでお腹がへこんでみえることもありますしね~。

  • 腰がラク!
    とても早く届いて、早速試着 快適です。 腰が悪く困ってましたが、腰も楽 後は、お腹も凹んでくれたら最高 2枚セットで買えば良かったかもって、後悔しましたが、もう一枚買う予定です。

    amazon

腰痛持ちだと激しい筋トレに躊躇しますが、これならコルセットがわりになりそうですね~。

  • 姿勢もよくなる!
    ポッコリお腹が抑えられてジーパンなど少しキツかった物が着れました。姿勢も良くなり、腰の痛みも楽です。2枚組を買えば良かったかも。あと、サイズ選び大事です。

    amazon

補正下着兼コルセットって感じですね!

  • 腹巻きの代わりに
    冬場に向かって腹巻の代わりに着用。シャキッとします。着けない日は物足りなくなります。ベージュと黒を購入少し小さいかな?ぐらいがちょうどいいです。お腹きっちりします。

    amazon

夏場は暑そうなVアップシェイパーも、冬は逆にそこがメリットかも!?補正下着兼コルセット兼腹巻き……。おそるべしVアップシェイパー!また、Vアップシェイパーをつけていることで食べ過ぎ防止になったり、サイズ管理のめどになったりしますよね。Vアップシェイパーがキツくなってきたら食事制限のスタート!みたいな!? 

■価格:税込7,179円

Vアップシェイパー購入はコチラ

SPOPAD(スポパッド)

こちらもEMS技術を応用したトレーニング機器であるSPOPAD!

SPOPADの特徴

  • 四極一体型で2極パッドのようなピリピリ感がない!
  • 超薄型、超軽量、ワイヤレス、ハンズフリーで場所を選ばない!
  • 「ウォームアップ→エクササイズ→クールダウン」の20分間のオートプログラム

スポパッドのポイントは1万円弱というお値段!シックスパッドに興味があるけど、EMSと相性が合うかどうかわからない……という人がまずトライしてみる!という位置付けでもいいのかも!?せっかく高価なものを手に入れても、最初だけ使ってあとはほったらかしだと意味ないですしね……。

  • コスパよし!
    お腹がぶよぶよだけど2日に一回使い続けて二ヶ月位で自分で見ても引き締まっているのが解りました。  ジムにも2年通っているけど、スポパットがここまで効果が出るとはビックリです。  sixpatまで凄い収縮しないけどコスパは良いと思います。

    amazon

 ■価格:税込8,208円(スポパッドパワー4)

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腹筋エクササイズ コアビーンズ

Beauty Training Studioプリメイラ代表、藤田淳士さん監修のエクササイズ器具「コアビーンズ」!

コアビーンズの特徴

  • 下腹にピンポイントにアプローチ!
  • テレビを見ながらユラユラ座るだけ
  • 目安は1回約2分、1日5~6分
  • 独自のカーブ台座で骨盤の歪みも整え、腰痛や生理痛などにアプローチ
  • インテリアを邪魔しないオシャレなデザインで出しっぱなしでも大丈夫!
  • 約32×22×17(cm)のコンパクトサイズ
  • 片手で持ち運べる女性にうれしい重さ(約1.24kg)

腹筋のトレーニングをしていると、まず腹直筋の上から割れるてくるんですよね~。でも女性の場合、細くしたいのは“下腹”の方だったりするのです。スカートやパンツのウエストにのっかるにっくき浮き輪!この浮き輪をなんとかしたくて腹筋ガンバル!という人も多いと思う☆コアビーンズは女性の願いをとってもよくわかっているらしく、下腹にピンポイントにアプローチするのです!!

どうしてコアビーンズは下腹に効果があるの?

股関節と腰椎をゆるめて可動域を回復させることにより、下腹に刺激を与え、鍛えるんです!

  • 見事に筋肉痛!
    30代 女性 
    使ってる時、お腹が痛いとかきつい感じがなかったので本当に腹筋に効くのかな心配しましたが、翌日見事に筋肉痛になりました。鍛えてる感じがしてうれしいです。

    楽天市場

ゆらゆら~とお豆さんに乗ってるだけで、なんで下腹が鍛えることができるのかなと不思議に感じるかもしれませんが、ちゃんと筋肉痛になるみたいですね~!また、コアビーンズには下腹を鍛えるだけでなくて、うれしい副効果もあるみたい! 

便秘予防にも効果的!?腹筋だけでなく腸活にもききそうですね~☆  

■価格:税込7,344円

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腹筋ワンダーコア 

愉快なテレビCMでもおなじみの本格腹筋マシン「ワンダーコア」。あなたがやることは、体を倒すだけ!トレーニング時間はたったの30秒です。女優の仁科亜季子さんもワンダーコアをとりいれて体のケアをされているみたいですよ☆

  • 新しいドレスを着るために
    毎年、私はこの日のために気合いを入れて(笑) 新しいドレスを作ります???? そのドレスを着るために毎日ストレッチをし、 ワンダーコアをし、バランスボールをし、 コラーゲンを飲み、などなど、、、 頑張っていると言っても過言ではありません。

    Ameba Blog

ご自身のお誕生日会に着るドレスのためにトレーニングをつまれたようです。スレンダーなお姿でした!1953年生まれの仁科亜季子さん、スタイルキープ力がスゴイです。すらりもこんな素敵な女性になりたい~☆

■価格:税抜き13,800円

ワンダーコア公式はコチラ

【Q&A】筋肉に関する疑問を解消します!

それでは最後に筋肉に関するよくある疑問についてお答えしたいと思います!

筋トレの頻度はどれくらいがベスト?

筋トレの頻度は基本的に週に2~3回ほど。1日から3日くらいの休みをはさむようにしましょう!

筋肥大のためには筋繊維の損傷と修復が必要です。修復のため、また疲労回復のためにも筋トレの頻度は多くて1日おきくらいにしておきましょう。トレーニングに慣れないうちは、週1~2回から始めて慣れたら1日おきにするなどして調整しましょうね。特に次のようなタイプの筋トレは十分な休養を意識するようにしてください☆ 

(毎日のトレーニングNGな筋トレ)

  • 高負荷(10回以下1セットがやっとできる筋トレ)
  • ウエイトトレーニング
  • 速筋を鍛えるトレーニング
  • 大きい筋肉を鍛えるトレーニング 

一方、筋トレの内容によっては毎日行ってもOKなものもあります♪ 

(毎日のトレーニングOKな筋トレ)

  • 軽い負荷(20回1セットが限界程度)のトレーニング
  • 自重トレーニング、体幹トレーニング
  • 遅筋を鍛えるトレーニング
  • 小さい筋肉を鍛えるトレーニング

筋トレはいつやるのがいいの? 

せっかくなら効果的な時間帯に筋トレをしたいですよね。筋トレって、いつやればいいのでしょうか!? 

筋トレを避けた方がよい時間帯 

まずは筋トレするのをおすすめできない時間帯とその理由をチェックしましょう。

おすすめできない時間帯理由
早朝・体温が低く筋肉が硬い状態にある
・脳や神経、体は目覚め覚めていない
・心臓への負担が大きい
食事後すぐ・胃腸に血液が集中しているため筋肉に血液がいきとどかない
・逆に胃腸の血液が集まらず消化不良になるおそれ
空腹時・エネルギー不足
・集中力低下
就寝直前・交感神経が優勢になり寝つきが悪くなる
・疲労回復しにくい

筋トレにおすすめな時間帯って?

筋トレに向いている時間帯はズバリ夕方です!

 (夕方が筋トレにおすすめな理由)

  • 1日のうちで身体機能が最も活発になるのが夕方15時~17時くらい
  • 日中活動をしていたことにより筋肉がウォーミングアップされていて筋トレをしてもケガをしにくい
  • 昼食から数時間経過しているので、消化活動も落ち着いていて内臓に負担がかかりにくい

筋力、肺機能、体温、血圧などの身体機能が運動に適しているのが昼から夕方にかけての時間帯です。でも、お休みの日はともかく、日中仕事をしていたりするので夕方になんて時間はとれない!という方が大半ですよね~。そんな方におすすめの時間帯は夕食後1~2時間くらいたって消化が落ち着いたころです。

腹筋はどのくらいの期間で割れる?

腹筋が割れる目安は、だいたいトレーニング開始後3ヶ月!です。

「腹筋はどのくらいの期間で割れるのか?」気になりますよね~。いつ腹筋がわれるのかわからないままやみくもに筋トレを続けるより、いついつまでには腹筋が割れる!とイメージしながらの方が頑張れますもんね!でも、腹筋トレーニングの効果は1週間や2週間で出るものではないのです。 

筋力のアップはこんな流れで起こります。

  • トレーニング初期(開始から4週間前後):運動単位の増加による筋力増大
  • 1~3ヵ月:筋肥大などによる筋力増大

「簡単に腹筋をつけるコツ」のところで「運動単位」のお話をしましたよね。トレーニングの初期には運動単位が増加しだして、神経系が筋トレへ適応するように変化し筋力がアップし、その後ゆっくりと筋線維の肥大と増殖などが起こるのです。

筋トレ初心者の神経系は筋トレに適応していない、いわば脳にリミッターがかかっている状態。だから、結果を出そうとあせって一気に負荷をかけ大きな力を出すと、肉離れなどを起こすおそれもあるので最初のうちの筋トレは十分に気をつけてくださいね! 

また、神経系が筋トレに適応していないことで、筋肥大に有効な筋肉の損傷が起こっていないのに疲れてしまったり、集中力がなくなってしまったりもします。初心者は「追い込み」がかけられない、と頭に入れておきましょう。 

だから、腹筋を割りたいなら少なくとも神経系が筋トレに適応しだす1か月以上は継続しましょ!それ以後に大幅にトレーニングの反復回数や負荷がステップアップし、腹筋が割れるという状態につながります。 

体脂肪率と腹筋が割れる目安の関係

男性が腹筋バキバキにしたいなら、体脂肪率が10%を切るくらいを目指しましょう!

3か月をめどにするのはわかったとして、もう少し具体的な目標があればもっと頑張れそうですよね。「体脂肪率」も腹筋バキバキの目安になりますよ☆ 

  • 体脂肪率15~20%程度:横の線は見えないが、縦の線が見える
  • 体脂肪率10~15%:シックスパックの上部が割れて見える
  • 体脂肪率10%以下:シックスパックの全体が浮き出て見える 

つまり、腹筋トレーニング開始時点で体脂肪率がどれくらいあるかによって、腹筋バキバキになるまでの道のりがだいたいわかりますよね。 

(体脂肪率に応じたトレーニング例)

  • 体脂肪率15%超⇒食事制限+有酸素運動をメインにし、体脂肪を落とす
  • 体脂肪率15%以下⇒腹筋トレーニングをメインにする

筋トレをしているのに腹筋が割れない! 

ハードな筋トレをしているのに、ぜんぜん腹筋が割れる気配がない……!?モチベーションがさがっちゃいますよね~。それは腹筋バキバキをはばんでいる壁があるのかもしれません。意外な盲点もありますので、ポイントをチェックしてみてね!  

バキバキをはばむ壁その1:ぽっちゃりさんはまず体脂肪を落とす! 

ぽっちゃりさんが腹筋バキバキを目指す場合、まずは体脂肪を落とすところから始めるべし!です。そもそも腹筋はもとから6つに分かれているもの。皮下脂肪が腹筋をおおっているので見えないだけなのです。だから、激しい筋トレもいいけど、脂肪を落とすことも考えなくっちゃ! 

さきほどもお話をしましたが、だいたい体脂肪率が15%になるくらいまでは脂肪燃焼に励みましょう。筋トレと並行して、脂肪を落とすために食事をコントロールし、有酸素運動を加えるようにしましょ!

バキバキをはばむ壁その2:栄養不足 

「俺はぽっちゃりじゃないのに、ちゃんと筋トレしても腹筋バキバキにならないぞ!」という人。「栄養不足」の可能性もありますよ!! 

◎タンパク質と筋肉合成

筋肥大のためには筋繊維の損傷とその修復が必要です。筋繊維の修復にはタンパク質が使われます。タンパク質が不足している場合、十分な筋肉が作れないばかりかハードな筋トレにより必要以上の筋異化が起こってしまう可能性もあるのです。 

◎筋異化と筋トレのエネルギー源

「脂肪をつけたくないし筋肥大したい。だからタンパク質ばかり食べればいいじゃないか」なんて思ったりしていませんか!? 

筋肉の主なエネルギー源は筋肉に蓄えられた糖質(筋グリコーゲン)やクレアチンリン酸です。もしこれらが不足した状態で激しい筋トレをすると、なんと筋タンパク質がエネルギーとして消費されてしまうのです。筋肥大させたくて筋トレしているのに、筋タンパク質がエネルギーとして使われてしまったら、なんのために筋トレしているのかわからなくなっちゃいますよね!!

筋肉の分解をおさえるためにも、分解されてしまった筋肉のためににも、筋肉を作る栄養が必要なのです。また、糖質やクレアチンリン酸は筋トレ中の集中力を保ったり、筋トレ中にエネルギー切れによりバテててしまうことも防いでくれます。筋トレをするなら摂取する栄養にもぜひ気配りを!

バキバキをはばむ壁その3:筋トレの内容が適切でない 

一生懸命やってるのにバキバキにならないのは、トレーニング内容が筋肥大に適切でないのかもしれませんよ!。

筋トレの内容をチェック!

  • 筋トレの頻度が多すぎる→オーバーワークになっている
  • 筋トレの最大反復回数が多すぎる→筋肥大でなく筋持久力がアップしている
  • 筋トレの最大反復回数が少なすぎる→筋肥大でなく筋力がアップしている

早く腹筋バキバキになりたくてあせっていませんか?適度な休養をとらず、ハードな筋トレを高頻度で続けているとオーバーワーク(オーバートレーニング)となり、疲労が回復しにくくなったり、パフォーマンスが下がる、さらには筋肉が落ちてしまうということにもなりかねません。超回復を意識して休養をきちんととるようにしましょう。 

また、筋肥大を目指すなら適切な負荷の設定が大事です。休養もとっているのに筋肥大しないなら、負荷を見直してみるという手もアリなのです!  

サプリとプロテインはどっちがいい? 

筋トレをしているときは、通常の1.5~2倍のタンパク質の摂取量は必要だとされているんですよね~。必要とされる量を食事でとるのもなかなか大変。プロテインは主成分がタンパク質なので、効率的に必要量をカバーできます。筋トレに励む身として、プロテインはありがた~い存在なのです。 

また、タンパク質はアミノ酸の結合でできています。アミノ酸には9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸があります。それぞれに機能が違うので、例えばアミノ酸サプリメントを「脂肪燃焼」とか「筋力増強」「疲労回復」などの目的別に選ぶなんて方法もありなのです。

目的おすすめアミノ酸
筋タンパク合成BCAA 
グルタミン
疲労回復(肉体疲労)BCAA 
アルギニン 
アスパラギン酸
疲労回復(精神疲労)トリプトファン 
アルギニン 
グルタミン 
アスパラギン酸 
BCAA
脂肪燃焼リジン 
メチオニン 
プロリン 
アルギニン

市販のプロテインは、水に溶かして飲むのでシェイカーが必要だったりで手間がかかるものなのですが、サプリメントなら水といっしょにささっと飲めるので、職場や外出先でも手軽にアミノ酸を摂取できますね。また、アミノ酸サプリはプロテインより吸収が早いので、タイミングを狙って活用できるのもポイントです。 

女性なら、鉄、カルシウムなどのミネラルや食物繊維。ビタミンEや大豆イソフラボンなどが配合されたサプリメントを利用してもいいですね♪ 

というわけで、サプリとプロテインどちらをとったらいいかに対する答えとしては、それぞれの目的にあわせて摂取しましょう!ということになります☆ 

  • プロテイン→筋肉合成
  • サプリメント→脂肪燃焼、筋肉合成など目的に合わせて…… 
もちろん、プロテインとサプリメントを併用したってよいのです!例えば、クレアチン系サプリメントなんかは、血糖値上昇時が摂取のタイミングとしてベストなので、糖質が加わったプロテインと一緒に飲むなんてワザもおすすめですよ♪


腹筋を鍛えると人生が変わる!? 

気合が入り過ぎてなが~い記事になっちゃいましたが、おつきあいありがとうございました!腹筋トレーニングの正しい方法やコツをお伝えできたんじゃないかな~と思います。筋トレは正しい知識があることでガゼン結果が違ってくるもの! 

男性は腹筋バキバキに!女性は美しいクビレを!頭はクールに、体はホットに動かして、ライバルのアイツより、あの娘よりイチはやく、理想的なBODYをゲットしてくださいね☆