気分転換も出来るサイクリングダイエットのススメ♪1日何km走ればいい?おすすめトレーニング法

気分転換も出来るサイクリングダイエットのススメ♪1日何km走ればいい?おすすめトレーニング法

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楽しく痩せたいなら、サイクリングダイエットがおすすめ♪

「ダイエットのために運動しなくちゃいけない事は痛いほど良くわかってる。良くわかってるんだけど続けられないの!!」なんて皆様、そのお気持ちは良くわかります。ジョギングしても実際きつすぎて1回走って終了なんて良くある話です。けれど、そんな人におすすめなのがサイクリングダイエットなんです。なぜサイクリングなのか、どんな効果があるのか、どれくらいを目標にすればよいのかなどなど、サイクリングダイエットについて一挙ご紹介しちゃいますよ♪

サイクリングダイエットとは?基本情報

自転車をこぐダイエット法

​サイクリングダイエットという名前を聞いた時点で、皆様その内容は察しがつくかとは思いますが、文字通り自転車をこぐダイエット方法です。自転車はジョギング程にきつくはありませんし、ウォーキングよりも長距離の移動が出来て新しい発見があったりと「楽しく」運動ができるのが最大のポイントなんです。

自転車でもエアロバイクでも可能

漕ぐべきは通常の自転車でも、エアロバイクでもどちらでもOKです。自転車であれば景色を楽しみながら運動ができますし、エアロバイクであれば人の目をまったく気にする事なく運動ができますよね。エアロバイクであれば、もちろん天気を気にする必要もありません。どちらにもメリットがありますので、お好きな方をお選びください。

ほそみん
編集長のほそみんです。自転車はジョギング程には脚に負担がかからずに、効果的にカロリーを消費できるんです。まずは早速その消費カロリーを見てみましょう♪

サイクリングダイエットの消費カロリー

体重40kgの人の場合

サイクリング時の消費カロリーはその漕ぐスピードによって変化します。体重40kgの人が時速10kmで自転車を走らせるときの消費カロリーは1分あたり3.1kcal。そのスピードで1時間のサイクリングを楽しむと、186kcalを消費する事になります。時速20kmで自転車を走らせた時には1分あたり5.1kcalを消費。1時間のサイクリングで306kcalを消費する事になります。

​スピード​1分毎の消費カロリー​1時間での消費カロリー
​10km/h​3.1kcal/分​186kcal
​20km/h​5.1kcal/分​306kcal

体重50kgの人の場合

体重が50kgの人が時速10kmで自転車を走らせると、その消費カロリーは1分あたり3.9kcal。1時間のサイクリングで234kcalを消費する事になります。時速20kmで自転車を走らせると1分あたりの消費カロリーは6.4kcal。1時間のサイクリングを楽しんだ後は384kcalのエネルギーが消費されます。

​スピード​1分毎の消費カロリー​1時間での消費カロリー
​10km/h​3.9kcal/分​234kcal
​20km/h​6.4kcal/分​384kcal

体重60kgの人の場合

体重60kgの人の場合では、時速10kmでの1分あたりの消費カロリーは4.7kcal。1時間のサイクリングを楽しんだ場合、282kcalを消費する事になります。時速20kmで自転車を走らせた場合には1分毎に7.7kcalを消費。1時間のサイクリングで462kcalのエネルギーを消費する事になるんです。

​スピード​1分毎の消費カロリー​1時間での消費カロリー
​10km/h​4.7kcal/分​282kcal
​20km/h​7.7kcal/分​462kcal

サイクリングダイエットの効果

全身の脂肪燃焼

​のんびりとサイクリングを楽しんでいる時にはいわゆる有酸素運動をしている事になります。有酸素運動は全身の脂肪燃焼に効果的な運動。ジョギングやウォーキングなどと同様の効果が得られます。自転車はジョギングよりも脚への負担が軽いため、気軽に始められますし、ウォーキングよりも消費カロリーが高いため、より効率的なんです。

部分痩せも可能

​自転車を漕ぐと筋肉質になって足が太くなるんじゃ……?なんて誤解をしている人もいますが、それはアスリートが強烈なスピードを出すために、本気でトレーニングをした結果のお話。そう簡単に競輪選手のような筋肉の脚は手に入りません。むしろ太もも、お腹といった気になる部分に適度に筋肉が付くことによって、部分痩せだって目指せるんです。その場合には、ちょっと負荷がかかるくらいのスピードで、背筋をしっかりと伸ばして漕ぐ事が大切です。そうする事によって大腰筋というインナーマッスルが鍛えられ、ぐっと引き締まったボディをめざせるんです。また大腰筋​が鍛えられると、背筋もピンと伸び、姿勢が良くなります。それだけでもなんだか痩せて見えますし、腰痛の予防にだって役立ちますよ。

代謝アップ

自転車をこいでいると、バランスを取るために全身の筋肉をつかいます。その結果、全身にエネルギーを送るため、血流が良くなるのもポイントの一つです。血流が良くなると、それだけで体温が上がり、代謝がアップするんです。同じ物を食べて、同じ運動をした場合、代謝が良いほどよりエネルギーを使う事になります。つまり自転車を日常的に漕ぐ事によって痩せやすい身体をめざせるんです。

サイクリングダイエットの効果的な方法

効果的な時間

​サイクリングの基本は何といっても有酸素運動。有酸素運動は20分以上の運動から効果が発揮されると言われていますが、それ以下ではまったく効果が無いというわけではありません。かならずしも「20分以上」という事にこだわる必要はないんです。それよりもむしろ「運動を続ける」事の方が重要です。初めからあまり負荷をかけすぎて、三日坊主となってはなんの意味もありません。ただし20分以上の有酸素運動で身体に溜まった脂肪の燃焼が効率的に始まるのは確かにその通り。身体が慣れて毎日でも続けられるようになってから、その時間を目指してみてください。

効果的な速度

​身体にあまり負荷をかけすぎても続けられませんし、あまりにらくちんすぎても効果が薄いもの。その間に最適なスピードがあるのですが、最適なスピードは人に依って異なります。それをはっきりさせるためには「心拍数」にこだわる必要があります。脂肪燃焼効果を引き出す「目標心拍数」は下記の方法よって求める事ができます。

1. まずは安静時心拍数​を確認しましょう

2. 続いて以下の式で最大心拍数を計算します

最大心拍数=220-年齢​

3. 最後に以下の式で目標心拍数を計算します

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)× 0.5 + 安静時心拍数​

この目標心拍数を維持するようなスピードがあなたにあったスピードという事になります。心拍数の測定器は案外お求めやすい価格でありますし、スマホとの連動も簡単に行えます。運動を続けてみようと思ったら手に入れておきたいアイテムの一つです。

効果的な頻度

上でも書きましたがもっとも大切な事は「続ける」事です。もちろん毎日続けた方が良いのですが、体力的に無理だったり、時間的に無理だったりと多くの人には制約があるはず。それを踏まえたうえで、できる限り多めの頻度で行う事が大切です。無理をしても続きませんよ。通勤や通学など、日常の中にサイクリングを取り入れるなどするのもポイントかもしれませんね。

サイクリングダイエットで重要な3つの動作

通常走行

サイクリングダイエットの基本となるのはいわゆる通常走行です。心拍数を上げ過ぎる事なく、快適なスピードで四季の移ろいを感じながら自転車を走らせるイメージですね。全身の脂肪燃焼効果を狙うだけであれば、この通常走行だけで十分です。

スピード走行

サイクリングダイエットにちょっとした刺激を与えてくれるのがスピード走行。専用のサイクリングロードや、見通しの良い場所などで、ちょっとスピードを上げてみましょう。スピードを上げる事によって、消費するカロリーもぐっと増えますし、力を入れる事によって、大腰筋に刺激を与えます。それによってお腹回りや太もも周りといった気になる箇所を効率的にシェイプアップできるんです。通常走行をしながら5分間だけスピード走行を取り入れるなんてやり方が効果的です。

全力走行

やれる場所はかなり限られますが、全力走行もサイクリングダイエットの醍醐味。一時的にぐっと心拍数を上げる事によって、効率的に代謝アップ効果を狙えるんです。また、全力で自転車をこぐ事によってストレス解消にもつながります。ただし、全力走行ばかりでは続けられませんし、有酸素運動をやっていたはずが無酸素運動に……なんて事になってしまいますので、あくまでも一瞬だけ全力走行を取り入れるくらいに留めておきましょう。

サイクリングダイエットは、こんな人におすすめ

こんな人はサイクリングダイエット向き!

  • 無理のない範囲で有酸素運動を取り入れたい
  • 通勤・通学で自転車を使う事ができる
  • お腹回り・太腿回りの部分痩せを狙いたい
  • ストレス解消がしたい
  • 知らない道を通るのが好き

目的別サイクリングダイエットメニュー

脂肪燃焼

​まずは基本の基本である、脂肪燃焼効果を狙うパターンです。この場合の基本となるのは通常走行をできるだけ長い時間、できる限り連日続ける事です。とは言え無理をしてもしょうがないので、これからサイクリングダイエットを始めるという方は以下を目標としてください。もちろんもっと多くてもOKですし、きつい場合には速度や距離を調整しましょう。無理は禁物です。

内容:時速15kmほどの通常走行を20分

目標距離:約5km

頻度:週に3日以上

脚痩せ

​脂肪燃焼のメニューをこなせるようになったら、やっぱり脚痩せ効果だって狙いたいですよね。となると脂肪燃焼のメニューにスピード走行をプラスです。具体的には以下のような内容となります。もちろんこの場合でも続けられるのであれば、もっと多くてもOKです。

内容:時速15kmほどの通常走行を10分​+時速20kmほどのスピード走行を5分+最後に通常走行を5分。

目標距離:約5.5㎞

頻度:週に3日以上​

代謝アップ

​上記の脂肪燃焼メニューをこなしているだけでも代謝はアップしてゆきますが、より効果的に代謝をアップしたい場合には全力走行をプラスして、なおかつ頻度を上げてあげるのが効果的です。サンプルとしては下記のようなメニューです。

内容:通常走行を15分+全力走行を1分+通常走行を5分

目標距離:約5km

頻度:週に4日以上

ほそみん
サイクリングダイエットに限らず、運動によってダイエット効果を発揮するためにはとにかく続ける事が大切です。そのためには無理は禁物。無理は絶対に続かないんです。上記のサンプルがきつければまずはできる範囲での運動を楽しんでください。だんだんと身体が慣れてくれば、よりハードな運動だってできるようになりますよ。

サイクリングダイエットのメリット&デメリット

 サイクリングダイエットはメリットいっぱいですが、いくつかのデメリットもあります。デメリットは解消方法もありますので、最初にチェックしておきましょう!

メリット

  • しっかりとした有酸素運動なのに身体への負担が少ない
  • ​バランスを取りながら自転車を漕ぐことによってインナーマッスルも刺激
  • 気持ちの良い天気の中で自転車をこげばストレス解消にも

デメリット

  • ​屋外を走る場合には日焼け対策が必要(エアロバイクであれば問題なし)
  • 安心して走るためには道選びが重要(エアロバイクであれば問題なし)
  • 事故にあう危険性(エアロバイクであれば問題なし)

サイクリングダイエット経験者の口コミ

​ダイエット効果を実感!!

  • 1ヶ月でマイナス5kg
    身長185cm、体重108kg、年齢33歳でスタートして、1ヶ月(実働20回、約500km)で5kg痩せました❗ 朝を少し早起きをして、1時間半ぐらい走っています。毎朝体重計を見て一喜一憂するのが癖になっています❗ 案外続けられそうです‼

    @niftyスポーツクラブ

  • 半年ほどでマイナス5kg
    数年前に車を使わず、暇さえあれば自転車に乗っていた時期がありました。 雨の日も風の日も、買い物行くのも、友人の家に行くのも自転車、自転車、自転車! 夏の暑いときは水をリッターで前かごに入れて荷物はリュック。 冬は厚着をしなくとも暑くなるので、水と補食(栄養バーのようなものです)を持って、やっぱりリュックで。 その甲斐あって半年ほどで5kgの減量に成功! ギアのないママチャリでも、暇さえみつけて乗ってればスポーツバイクと変わりなく体力使うんだなぁと思った私でした。

    Club Panasonic

 楽しみながらの運動!!

  • 何といっても楽しい!
    運動音痴でスポーツ大嫌い。ダイエットなんてしたことない私が、会社の同僚に進められたのをきっかけにクロスバイクを購入。初日は3km走るのにヒーヒー言っていましたか、日に日に距離が伸び3ヶ月たった今は軽く50km走れる様になりました。正直体重は変わっていませんが、明らかに顔やお腹まわりがスッキリしています。自力で遠くまで走ることができる楽しさと、自分の成長を感じることができることが何より楽しく。今では目的であったダイエットと、手段であった自転車が、逆転しています。近々ロードバイクを始めようと思います。

    @niftyスポーツクラブ

  • 風景を楽しみながら
    毎週、自転車でロードサイクルしています。(ただし、雨天除く)徒歩の体力づくりも良いですがナントいって風を切り、風景を楽しめる良さに魅力があります。♪俗に言う有酸素運動にもなりますね。次はパナサイクルで走りたい。

    Club Panasonic

ほそみん
皆様無理をせずにサイクリングダイエットを楽しんでいる様子が口コミから伺えますね。自転車もママチャリにクロスバイクにロードバイクにと様々。結局どんな自転車でもOKなんです。気になった方はぜひ今日から始めてみては♪

サイクリングダイエットに関するQ&A

自転車ダイエットで使用する自転車はエアロバイク?ママチャリはNG?

ママチャリでもエアロバイクでもスポーツ車でもどれでも問題ありません。敢えてママチャリを選ぶ人もいるくらいです。ただし、どれを使うにせよ、きちんと背筋を伸ばして漕ぐ事が大切です。

ギア付きの自転車だと、どれくらいに設定すればいい?

快適に走れるようにギアを調整してあげればそれで問題ありません。

自転車通勤・自転車通学にするだけでも痩せる?

何もしないよりは少しでも運動した方が健康的です。ただし痩せるかどうかは移動距離にもよりますし、運動してるからと食べ過ぎたりするとむしろ太ってしまいます。距離が近いという人は帰り道はあえて遠回りなんて事も良いかもしれませんね。

よりダイエット効果をアップさせるには、どうしたらいいの?

基本的にはバランスの良い食事をとって、自分のできる範囲でしっかりと運動を続ける事がダイエット効果を得るコツです。とは言えこの現代社会に於いてバランスの良い食事をしっかりと摂るというのも時には難しいですよね。そういった場合にはサプリメントなどを使う事も検討してみてください。


サイクリングダイエットにプラスしたい、燃焼系サプリ

某有名男性歌手が使用しているという事で話題の燃焼系サプリが「メタルマッスルHMB​」。筋力アップ効果の高いHMBを業界最高水準で配合したサプリメントです。筋力アップというとムキムキボディを連想してしまいますが、程よく筋力をつければ、身体が引き締まりむしろスッキリしたボディとなるんです。これまで筋力トレーニングといえばプロテインが主流でしたが、水に溶かしたりと何かと面倒だったりもしていました。その点メタルマッスルHMB​はサプリメントですので、いつでもどこでも気軽に摂れる点も見逃せません。

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  • 飲みやすい!
    サプリだから水さえあればカンタンに飲めるし、プロテインみたいに沢山飲まなくていいからラク。

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さっそく今日からサイクリングダイエットを始めよう♪

​サイクリングダイエット特集、如何でしたか?無理なくはじめられる有酸素運動という事で大人気のサイクリング。通勤・通学やお買い物など、日常の中でも実践しやすい点も見逃せません。ゆっくり走って全身痩せ、ちょっとスピードを上げての部分痩せなど、ぜひトライしてみてください。ただしくれぐれも安全運転で!

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