オリゴ糖の王様「ヤーコン」の6つの効能が凄い！おすすめの調理法3選

​いま注目のヤーコンの効能が凄い

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最近テレビなどで取り上げられたことで話題になっているスーパーフードの「ヤーコン」。一部では究極のダイエット食材とも呼ばれるほど、そのダイエット作用や健康作用が注目されています。カロリーが少ない上、ポリフェノールやアンチエイジングにも効果的な栄養素がたっぷり含まれています。普段の食事に取り入れるだけで、その効能を簡単に摂取でき余分な脂肪のない健康的な体が期待できるのです。

今回はそんなヤーコンの効能を、私ほそみんが徹底的に解明していきます。ヤーコンの気になる効能の解説から基本情報、美味しい食べ方とレシピや保存方法、気になる注意点まで網羅してまとめました。スーパーフードを取り入れたいと考えている人や、日々の食生活を改善して健康になりたい人はぜひ最後までチェックしててください。

ヤーコンの効能

それでは早速ヤーコンの効能について見ていくことにしましょう。これを読めば、ダイエットに役立つと言われる理由がよくわかり、ヤーコンを取り入れたくなるはずです。

便秘解消

まずは便秘解消効果が上げられます。便秘解消には食物繊維が欠かせませんが、ヤーコンにも豊富に含まれています。中でも水溶性食物繊維が多く、腸内でゲル状になって膨らみます。そして排便を促す蠕動運動も活発になるのです。便の水分が体内に再吸収されてしまい固くなっているために便秘を起こしているタイプの人には特に効果的です。便秘には水溶性食物繊維とともに不溶性食物繊維も摂取した方が良く、水溶性：不溶性が1：2の割合で存在できると理想的とされています。ヤーコンで水溶性食物繊維を摂ったら、ごぼうや豆類で不溶性食物繊維を補うようにすると、更に便秘改善に効くでしょう。便通がよくなるとデトックスがスムーズになり、血流も促進されるので新陳代謝がアップ、ダイエットにも直結して良い効果があるはずです。

余分な塩分を排出

ヤーコンにはカリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。カリウムには体内の水分を調整、余分な水分を排泄する作用があるので、むくみの解消にも役立ちます。夕方になると足がパンパンという女性や、立ち仕事が多い人にはぴったりですよね。また、カリウムは体内でナトリウムと均衡が保たれています。そのため、カリウムを摂取することで余分なナトリウムの排泄にも効果的なのです。カルシウムは言わずと知れた骨や歯の材料となる栄養成分ですので、骨粗鬆症を予防するためにも摂取しておきたい成分です。精神的なイライライを抑える、腎臓の機能をサポートするといった作用もカルシウムは持っていますよ。さらに、カルシウムが体内で活用されるためにはマグネシウムも欠かせず、割合としてはカルシウム：マグネシウムが2：1あるいは1：1ほどあることが望ましいと言われます。両者を含むヤーコンを摂ればしっかりと体内で活かすことができるという訳ですね。

腸内環境改善

ヤーコンの便秘解消効果にも繋がるポイントですが、腸内環境の改善効果もあります。ヤーコンを口に入れると優しい甘さを感じられるのは、オリゴ糖の一種であるフラクトオリゴ糖の作用です。自然の甘味で合成甘味料のような強い味はありません。別名オリゴ糖の塊とも言われるヤーコンは、野菜の中ではオリゴ糖含有量が最大だそう。フラクトオリゴ糖は食べた後、胃や腸など消化器内では消化分解されずに、腸までそのまま届き善玉菌のエサとなります。よって、腸内環境を調整する善玉菌が増えて、悪玉菌を抑制してくれるのです。こうして腸内がキレイに保たれることで便通が起きやすく、老廃物の排泄がスムーズになります。実際、ヤーコンが持つフラクトオリゴ糖を1日5〜10g食べた人の8割以上に便通改善が見られたというデータもあるくらい効果が実証されているのですね。ダイエットには便秘は厳禁ですから、ヤーコンによってお通じが快調になるのは嬉しいですよね。

血糖値の上昇を抑制

炭水化物や果糖など、糖質を食べると腸で吸収され体内の血糖値が上昇します。これは食事をした後に起こる自然な反応で、血糖値が上昇すると膵臓からインシュリンという物質が分泌され、血糖値を下げるよう働きます。しかし、糖分が多い食事をすると血糖値が急上昇し、インシュリンも大量分泌されていきます。そういった食事が続くと膵臓が常に働き続けますが、インシュリンが追いつかなくなることで体脂肪として糖質が蓄積されていくのです。またインシュリン自体には脂肪蓄積を促す作用があるといわれており、大量に分泌されることで体脂肪が増える可能性も出てきます。

こうした血糖値のメカニズムを踏まえると、ヤーコンの主要成分であるフラクトオリゴ糖は糖質なので良くないのでは？と思われるかもしれません。しかし、フラクトオリゴ糖は消化分解されにくいため、食べても血糖値を急上昇させることなく処理されていくのです。インシュリンの分泌を抑えてくれ、ダイエット中のリバウンド予防にも使えるという訳ですね。

活性酸素を除去

ヤーコンにはポリフェノールが豊富です。ポリフェノールは抗酸化力が高く、体内で発生した活性酸素を除去してくれます。活性酸素は呼吸をするだけでも生産される物質ですが、細胞を傷つけ老化や内蔵機能の低下、動脈硬化などへとつながってしまいます。そのため、アンチエイジングや健康維持には抗酸化作用のある栄養素や食品を摂ることで、体内のサビと呼ばれる活性酸素を排除する必要があるのです。

赤ワインがポリフェノール含有量では有名ですが、ヤーコンもそれに匹敵するくらいのパワーを持っているとされています。いつもの食生活に取り入れるだけで、細胞レベルからアンチエイジング効果、美肌効果が得られるのです。

糖の吸収を抑える

ヤーコンに豊富に含まれている水溶性食物繊維は、水に溶けやすく腸内でゲル状になります。そして、膜を作り糖質の吸収を抑制してくれるのです。そうなると更に血糖値の上昇が抑えられるので、体脂肪がつきにくく糖尿病予防にも効果的になります。糖質の吸収は気をつけないと癖になり、食べても食べても満足できない中毒のような状態になることもあります。三大エネルギーのひとつではありますが、摂りすぎには充分注意したいところ。ヤーコンを取り入れながらだと余分な分が体外に排出されやすくなるので、普段から炭水化物やスイーツなどの糖質を多く含むメニューを良く食べるという人は​、積極的に摂取することをおすすめします。​

脂質代謝を促進

ヤーコンのダイエット効果としては、脂質の代謝を促進する作用もあります。食事などから摂取した脂質をエネルギーとして消費する代謝作用が高いので、揚げ物や肉料理といった脂っこい食事が多い人も活用すべきだと言えます。

生活習慣病の予防

最後に、ヤーコンが生活習慣病の予防にも役立つという点が上げられます。ポリフェノールによる活性酸素の除去や、水溶性食物繊維による血糖値上昇の抑制、整腸作用などいろいろな効果をすでに述べてきました。その他にも、栄養素の働きによって血管の老化を防止し、コレステロール値の低下や動脈硬化の予防といった効果にもつながってきます。そのため、心筋梗塞、脳卒中、心臓病、高血圧やガンといった生活習慣病を予防することができます。

ヤーコンってどんな食べ物？

ここで、そもそもヤーコンって何？という人のために基本情報をまとめました。実は歴史ある食品であるヤーコンについて知識を深めると、身近に感じられるはずですよ。

原産地はアンデス地方

ヤーコンは中南米アンデス高地が原産で、現地でははるか昔インカ帝国時代から食用として利用されてきた根菜です。長寿国としても世界的に知られるアンデスエリアでよく食べられてきたヤーコンには、栄養がたっぷりと詰まっているため重宝されてきました。さつまいもに似た形をしており、食べるとほんのりとした甘さが感じられ、シャキシャキとした独特の食感があります。キク科に属し、芋類の一種でありながらも生で食べられる点も特徴です。フラクトオリゴ糖は加熱すると逃げてしまうので、生でサラダなどに入れて食べるのが推奨されています。

日本には約20年ほど前に伝わってきましたが、当初は栄養成分が不明ということで流通はしませんでしたが、その後研究によりフラクトオリゴ糖含有量の高さや食物繊維、ミネラルの豊富さなどが発見され、それ以来オリゴ糖の塊のような芋ということで、ダイエット作用や健康作用にも注目されています。

国内の産地、旬の時期

現在の主要生産地は、北海道や香川県で、中でも北海道置戸町は全国1位の生産量を誇っています。生産地の数としては国内ではまだ少ないため、流通量も限られていますが、ヤーコンの葉は根菜とは別にお茶として製造されています。毎年10〜12月に収穫されてからその後1〜2ヶ月保存され、11〜2月を中心に全国に出回るようになり美味しくいただけるのです。

ヤーコンの栄養価とカロリー

ヤーコンのダイエット・健康効能は、高い栄養価からきています。可食部100gあたりの主な栄養価は以下のようになっています。​

​ヤーコンは低カロリー食材としても知られ、カロリーは100gあたり54kcalほどとなっています。これはさつまいもが100gあたり123kcalなのに比べても半分以下ととても少ないということになりますね。フラクトオリゴ糖自体は腸内再起因が利用し、体内に吸収される訳ではないのでカロリー自体は少なくなっています。さらに、食物繊維は全体の2％以上を占めており、水分を吸収して満足感をもたらしますし、糖質の吸収を抑えてくれるので、食事にヤーコンが入っているだけで体内で吸収されるカロリー自体が減ると考えられるでしょう。

ダイエットにおすすめの調理法

ここからはヤーコンを使ったダイエットメニューをご紹介していきます。ヤーコンの持つ特性を活かした食べ方を取り入れた、美味しいレシピが満載です。自宅で誰でも作れる手軽な料理ばかりなので、ぜひトライしてみてください。

レシピ①「ヤーコンサラダ」

ヤーコンは生のまま食べるのが最も栄養を吸収できる方法です。一番手軽でおすすめなのが、サラダに使う調理法。非加熱なので、フラクトオリゴ糖をしっかりと得ることができますよ。また、人気のスーパーフードであるチアシードも含まれており、便秘解消など腸に更に良い作用をもたらしてくれるはず。レーズンの自然な甘みが食べやすさをプラスしてくれています。

ヤーコンサラダの材料（3〜4人分）

• ​ヤーコン　1本
  
• レーズン　大さじ1
  
• チアシード　小さじ1
  
• Aリンゴ酢（お酢）大さじ1
  
• Aレモン汁　小さじ1/2
  
• Aアガベシロップ（または好みの甘味料）小さじ1/2
  
• A天然塩小さじ半
  
• Aエキストラバージンオリーブオイル　​大さじ1と1/2
  
• A粗挽き黒こしょう　適量
  
• A好みのスパイス類（クミン等）お好みで
  

作り方

1. ​Aの材料をボウルに入れ、よく混ぜたらチアシードとレーズンを加えて更に混ぜておく。
   
2. ヤーコンの皮をむき千切り​にして5分水にさらし​てアク抜きをした後、水をしっかりと切っておく。
   
3. 1のボウルにヤーコンを加えよく混ぜたら味を見て、塩コショウやスパイスで味を調えて完成。​

レシピ②「ヤーコンジュース」

ほんのりとした甘さが特徴で、梨に似た食感があるヤーコンはフレッシュジュースにも適していますよ。芋だから何となく抵抗があるかもしれませんが、実際ミキサーにかけると美味しく頂けますよ。お好みのフルーツやはちみつをプラスすることで甘みや風味が調整できます。また、どうしてもドロドロとした状態が苦手な人は、豆乳やミルク、氷などを入れて混ぜてみてください。生のヤーコンを効率よく摂取するためのおすすめな方法です。​

ヤーコンジュースの材料（1杯分）

• ​ヤーコン（中サイズ）1/2本
  
• バナナ　1/2本
  
• リンゴ  1/8個
  
• 牛乳　100cc
  
• レモン汁　少々
  

作り方

1. ​ヤーコンはミキサーに入れやすいサイズにカットした後、水にさらしておく。
   
2. 材料を全てミキサーに入れてブレンドすれば完成
   

レシピ③「ヤーコンヨーグルト」

ヤーコンとプレーンヨーグルトのベースに、ブルーベリージャムで飲みやすく甘さをプラスしたドリンクです。見た目にもカラフルで食欲をそそりますよ。ヤーコンのフラクトオリゴ糖に、ヨーグルトの乳酸菌がプラスされて便秘解消など腸内環境改善作用が倍増しますよ。ダイエット中の間食にもぴったりのヘルシーレシピです。

ヤーコンヨーグルトの材料（2人分）

• ​ヤーコン　200g
  
• ヨーグルト（無糖）450g
  
• ブルーベリージャム　大さじ2
  
• エディブルフラワー　お好みで
  

作り方

1. ​ヤーコンの皮を剥き、1cmのさいの目​切りにして水につけておく。
   
2. ヤーコンの半端な形のものを抜き出し、ミキサーにヨーグルトと一緒に入れてブレンド、滑らかにする。
   
3. 2をグラスに注ぎ、1のヤーコンを入れ冷蔵庫で冷やす。
   
4. 冷えたらブルーベリージャムをトッピングし、エディブルフラワーを添えて完成。
   

​レシピ④「ヤーコンの醤油漬け」

ヤーコンの食感はそのままに楽しめる漬物はいかがでしょうか。手軽に作れていつでも食べられるので常備菜として冷蔵庫に用意しておくのもおすすめです。加熱する必要がないので栄養素もしっかりと摂取できますよ。

ヤーコンの醤油漬けの材料（ヤーコン600g分）

• ​ヤーコン　600g
  
• 醤油　100cc
  
• 寿司酢​　50cc
  
• 砂糖　70g
  
• 酒　20cc
  
• 顆粒だし​　小さじ1
  
• スルメと昆布、合計40gほど
  

作り方

1. ​調味料をすべて鍋に入れ、煮立たせる。
   
2. ヤーコンの皮を剥いて食べやすい大きさにカットしアク抜きをする。
   
3. ボウルなど入れ、上にスルメと昆布を乗せる。
   
4. 煮立たせた調味料を熱いまま回しかけ、ラップをし皿など重​しを乗せて一晩​置いて完成。

レシピ⑤​「ヤーコンのマリネ」

洋風な味つけで食べるならマリネがおすすめです。通常のマリネ液やドレッシングなどお好みの味付けにヤーコンを入れて置いておくだけで完成します。もう一品追加したい場合などにも便利ですよ。

ヤーコンのマリネの材料

• ​ヤーコン（中サイズ）1本
  
• Aリンゴ酢（他のお好みのお酢でも）大さじ2
  
• Aオリーブオイル​　大さじ1
  
• Aはちみつ​　大さじ1
  
• A塩　少々
  
• Aこしょう　少々
  

作り方

1. ​ヤーコンをお好みの大きさに切り、水にさらし​てアク抜き​をしておく。
   
2. マリネ​液Aを作り、ヤーコンを半日ほど浸けて完成。

ヤーコン葉のお茶もおすすめ

ヤーコンが食べられるのは根菜の部分だけではありません。葉や茎にも栄養が豊富で、特にポリフェノールがたっぷりと含まれています。そのため、葉や茎をお茶として摂取するのもおすすめです。ヤーコン茶という商品も発売されていますよ。小さな子どもから高齢者まで安心して飲めるノンカフェインのハーブティのようなヤーコン茶は、血糖値や血圧を抑制し、普段の健康をサポートしてくれます。また、ポリフェノールによって糖質の吸収が抑制されるため、体脂肪の増加や糖尿病といった予防にも役立ちます。実際に、民間療法のひとつとしてヤーコン茶は糖尿病に活用されたという報告もあります。

ヤーコンの保存方法

ヤーコンは冷暗所で保存するのが一般的です。他の芋類と同じ保存方法ですね。カットしていない状態なら新聞紙などに軽く包み、直射日光が当たらない場所においておくと、長持ちしやすいとされています。料理で使って余った分は、ラップでぴったりと包んでから冷蔵庫に入れで保管してください。一度カットすると日持ちしないので早めに食べるようにしましょう。

ヤーコンを食べる時の注意点

ここで、ヤーコンを食べるにあたり、気をつけない注意点についてもチェックしましょう。事前に押さえておくと、栄養をしっかりと摂れる食べ方ができますよ。無駄なく活用するためにもぜひ読んでおいてください。

出来る限り加熱しない

すでに述べているように、ヤーコンは加熱するとその豊富なフラクトオリゴ糖が減少してしまうため、できる限り生のまま食べることをおすすめします。他の芋類であるじゃがいもやさつまいもは生では食べられないので、はじめは抵抗があるかもしれません。しかし、生で食べるとフルーツのようなシャキシャキ感があって、美味しく食べられるでしょう。ご紹介したサラダや漬物、ジュースなどのほか、さっと炒めても良いでしょう。揚げ物にも適しているとは言われますので、栄養素を気にしない場合はトライしてみても良いかもしれません。生で食べるときにはカットしてから水にさらすことをお忘れなく。アクが強いので残っていると体に良くない影響があるかもしれないので注意してください。また、皮もむかずに食べる方が栄養価が高くなりますよ。

7～10日間ほど経った物を使用する

ヤーコンは実は収穫してから1週間〜10日後が食べごろだと言われています。収穫してすぐは渋みが強く苦い味が感じられ食べづらいことが多いそうです。日数をおくとヤーコン自体が柔らかくなってきますが、そのくらいが食べごろだと言えます。収穫日が確認できない場合は固さで判断すると良いでしょう。1週間〜10日おくことでオリゴ糖が熟成されるとも言われます。メインの成分であるフラクトオリゴ糖の作用をしっかりと得るためにも、少し日にちをおいて食べごろをいただくようにしましょう。​

食べ過ぎない

ヤーコンにはダイエット効果をはじめ、さまざまな良い健康作用がありますが、一度に大量に食べ過ぎるのはかえって良くないとも言われています。フラクトオリゴ糖は難消化性の糖質であるため、大量に食べることでお腹がゆるくなることがあるからです。お腹をくださないためには、体重1kgあたり成人男性は0.3g、女性は0.4gのフラクトオリゴ糖まで食べて良いとされていますので、参考にしてください。1日100g〜200g食べればヤーコンから充分にフラクトオリゴ糖を摂取できるとされています。それ以上は摂らないようにすると良いでしょう。

また、ヤーコン100g中には果糖、ブドウ糖、ショ糖が合計で5g含まれています。これらは血糖値を上昇させる糖質です。そのため、糖尿病などで糖質を厳しく制限している場合もやはり大量に食べるのは避けた方が良いでしょう。100g中5gというと、牛乳やプレーンヨーグルトと同じくらいです。

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低カロリーでダイエットに抜群！ぜひ試してみて

いま話題のヤーコンの魅力について丸ごとまとめてご紹介してきました。長寿の国アンデス地方で古くから食べられてきた健康食品であるヤーコンは、ダイエットから健康、美容までさまざまな効果が期待できます。芋類でありながら血糖値を上げにくく、腸内環境を改善し便秘の解消や美肌作用なども発揮します。それでいて低カロリーなのでダイエットにぴったりな食べ物であるのも納得ですよね。

食べる際にはアク抜きをしてから加熱せずに食べるのが最も大切なポイントです。豊富に含まれるフラクトオリゴ糖は熱に弱いため、減少させない工夫としてできる限りそのまま食べるようにしましょう。サラダの他、マリネや漬物も料理としておすすめです。また、ジュースやスムージーにミックスすれば、フルーツの味で楽しめますよ。ただし、効果が高いからといって1日に大量に食べるのはNG。お腹がゆるくなる恐れがありますので、1日100g〜200g前後に留めるようにすると良いですね。

ヤーコンの素晴らしい効果を、食べながら試してみてくださいね。きっといろいろな体感が得られることでしょう。