脚の部分痩せはできる！脂肪を撃退する方法は◯◯だった

脚の部分痩せは難しいって本当？

全身ダイエットにトライしても、脚は最後に痩せるので効果を実感するまでには長い時間がかかります。口コミを見ても失敗談が多く脚やせなんか絶対無理というマイナスイメージを持ってしまいがち。でも太った原因をきちんと受け止めそれによって正しいダイエットを目指せば、脚の部分痩せは可能なんです！

ただし適当に食事制限をしたり、無茶な運動をしたりすればいいというわけではありません。太った原因を知り、太り方のタイプに合わせて正しく対処していくことが大切です。脚の部分痩せをしたいあなたに、原因とタイプ別の解決法をほそみんがこっそりお教えします。

「部分太り」しているから部分痩せができる

なぜ部分太りをするのか？その理由は2つある！

部分太りで最も多い悩みが、太ももやウエスト周りです。上半身は痩せているのに、下半身が太っているという人は、骨盤の歪みも原因になっている可能性大です！さらに脚は心臓から遠いので、血行不良を起こしていると、下半身まで血液が行き届かなくなります。体の巡りと関係しているリンパの流れも悪くなり、老廃物をため込みやすくなるのも、部分太りの原因なんです。

骨盤は座る時足を組んだり、立っている時に左右のどちらか片方だけに重心をかけたりしただけでも歪んでしまいます。骨盤の歪みをそのままにしておくと、これも体の巡りに悪影響を与え、がなれが滞ると冷えやむくみの原因を作り、それが部分太りを引き起こしてしまうのです。

女性は冷え性の人が多く、むくみやすい傾向があります。これには全て血流や骨盤の歪みが関係していますが、さらにタイプによっても部分太りをする原因は変わってきます。だからこそ部分太りの原因とタイプを知り、それに合わせて対処していくことが大切なんです！部分太りをするなら、部分痩せだって可能なはずですよね？まずは自分のタイプを知ることから始めて行きましょう！

はじめに知ろう！あなたの脚はどのタイプ？

太るとヒトコトで言っても実は、いくつかタイプがあります。タイプにより対処法が異なるので、自分がどのタイプかをチェックしてみてください。

A.脂肪太りタイプ

脂肪太りの原因

食べ過ぎで摂取カロリーが多いのに対し、運動不足で消費カロリーが少ない

B.水太りタイプ

水太りの原因

運動しない人や不規則な生活をしている人は血行不良を起こしやすい傾向があり、食生活の乱れや加齢も原因となる

C.筋肉太りタイプ

筋肉太りの原因

運動を辞めると徐々に筋力は低下するものの、筋肉+脂肪という状態となりよけいに太く見える

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いかがでしょうか？当てはまる項目が多いところがあなたの脚のタイプです。

タイプ別｜部分痩せの下準備

最初はタイプに関係なく、全タイプにおすすめのストレッチから始めてみてください！コレを最初にやっておくと、怪我を防ぐ効果だけでなく、部分痩せの効果を高めるのに役立つからなんです。やるのとやらないのとでは、後でかなり差が出ますからココは重要です。それぞれのストレッチ方を紹介しますね。

脚裏の筋肉をほぐすストレッチ

最初にやるのが、脚裏の筋肉をほぐすストレッチです。やり方はとても簡単、ちょっとしたスペースと椅子があれば大丈夫。椅子の背もたれ部分に片方の脚を乗せ、脚をまっすぐ伸ばした状態にします。この時足首が90度の角度になるようにしないと、ストレッチ効果がないので、足首の角度にも注意です。

軽く膝を押さえながら、脚の裏側の筋が伸びているのがわかればOKです。簡単なストレッチだけど、この時太ももの筋肉がほぐれ、同時にお尻の筋肉も使うのでストレッチをしながらヒップアップ効果も期待できるという嬉しいオマケが付いてきます。太ももの大きい筋肉をほぐすと、代謝が上がりやすくなり、老廃物の排出を促す効果も期待できます。

骨盤を整えるストレッチ

骨盤の歪みは、体全体のバランスにも影響します。女性の骨盤は歪みやすく、下半身太りだけでなく女性特有の悩みにも関係してきます。しかし骨盤は歪みやすいけど、矯正しやすいというのもポイント！骨盤を整えるストレッチを覚えておくと、メリットが多くなるからかなりおすすめなんです。

骨盤を整えるストレッチは、フラフープを回すイメージを思い浮かべるとやりやすくなります。もちろんフラフープを持っている人はそれを使ってもOKですよ。脚を肩幅に開き、腰に手を当てます。おヘソを意識して、おヘソを中心に10秒くらいかけて腰で円を描くように回しましょう。左右均一に行いますが、回しにくいと感じる方は、1回多めに回しておきます。

ウエストのくびれがない人、スカートを履いた時いつも同じ方向にズレてしまう人、生理痛や便秘症の人におすすめです！

プラスでタイプ別ストレッチ

脂肪太りタイプ＆水太りタイプは、脚が太くなる原因の多くがむくみから来ています。パンパンに張っているような時は、リンパマッサージがおすすめ！まずは足指から足首さらにふくらはぎにかけて、手をグーにして第二関節を使い5回ほどなでるようにマッサージします。

膝裏にもリンパ節があるから、膝を曲げた時に出来るくぼみを5回軽く押します。次は膝から上の太ももを両手ではさみ雑巾を絞るようにして、5回揉みほぐします。揉みほぐしたら、手をグーにして膝裏から脚の付け根に向かい上に5回なで上げましょう。最後は腰から股関節にかけて、手や指で5回ほど下に向かいマッサージしましょう。真剣にやると意外と疲れますが、むくみ解消効果が期待出来るのでぜひ取り入れてくださいね。

筋肉太りタイプは、コチラがおすすめ！

その1【裏ももストレッチ】仰向けで寝転がり、両腕で膝を抱える。 お尻部分から裏ももまで、伸ばすイメージで行う。 （5秒～10秒キープする）

その2【股関節まわりをほぐすストレッチ】 仰向けで寝転がっている状態から、左右の手を膝に置いて 股関節から足を開き、ぐるぐると回す。 （脱力して行う）

その3【太ももからふくらはぎまでたたく】 手をグーにして、ふくらはぎから太ももにかけて、トントンと叩いていきます。この時力を入れすぎないよう注意しますが、少し痛気持ちいいくらいがベスト！筋肉がつきやすい太もも前と外側、ふくらはぎの外側は少し多めに叩いておきます。

【部分痩せその1】太もも

太もも痩せはエクササイズが効果的

セット数：10回

やり方：床や畳の上に横向きになり、下になっている方の手を上に伸ばし、もう片方の手で軽く体を支えます。上になっている方の脚を20度から30度くらいに開きます。（角度は無理をせず自分のできる範囲でOK）上げた状態で10秒キープしたら、ゆっくりと元に戻します。足を上げる時は息を吐きながら、キープする時も元に戻す時も、呼吸を止めないよう注意してくださいね。片方が済んだらもう片方も10セット行いましょう。

慣れるまでは、2セットから3セットやったら少し長めに休んでもOK。無理をせず自分のペースで続けてください。

セット数：3セット

やり方：仰向けに寝て膝を立てます。手を広げ体を支えるようにしたら、両足をまっすぐ上に向けつま先も伸ばします。その状態で足を45度くらい開いたら閉じる、を3回繰り返します。この時お尻に力を入れるとやりやすいのでおすすめ！3回を1セットにして、1セットごとに休憩をはさみながら3セット続けます。

セット数：30秒で1セット

やり方：仰向けに寝たら、足を肩幅に開きます。手はやりやすい位置におきます。全身の力を抜いてリラックスした状態で始めましょう。息を吐きながらももを上に持ち上げます。この間も呼吸は続け、上げた状態で30秒キープしましょう。

最初は太ももを上に持ち上げるのも難しいと感じますが、この時つま先に力を入れてしまうと太ももがもちあげられなくなってしまうので、リラックスすることが大切なんです！最初は数センチでもいいから、出来るところまででOK。筋力が付くと少しずつ高く上げられるようになりますよ。

【部分痩せその2】ふくらはぎ

ふくらはぎは筋トレが効果的

ふくらはぎの筋トレ方法

1. 膝を少し外に向けて、お尻をキュっと引き締めます
2. ゆっくりと親指に体重をかけ、かかとを上げていきます
3. 1の状態をキープしつつ、2を10回繰り返しましょう
4. かかとに体重をかけ、足の指を上に上げていきます
5. この時も1の状態をキープしながら10回繰り返します
6. 次は、かかとをピタリとくっつけつま先を外側に開き、1の状態で10回繰り返します
7. 左足をしっかりとロックして、右足を持ち上げ背中を中心にして右足を内側、外側の順に下ろします
8. 右足が終わったら今度は左足も同じように持ち上げ、内側と外側に下ろすのを各10回くりかえします

【部分痩せその3】足首

足首はマッサージが効果的

足首マッサージのやり方

• くるぶしの周りをマッサージ

親指を使い、くるぶし周辺をくるくると丸をイメージしながらマッサージしていきます。最初に内側のくるぶしを、次に外側のくるぶしを親指でなぞるよう、優しくマッサージしそれを左右行います。 力加減は痛気持ちいいくらいで、3回から5回繰り返します。

• アキレス腱まわりをほぐす

手の親指と人差し指で軽くアキレス腱をはさみ、もみほぐします。同じ要領でかかと側からふくらはぎももみほぐします。 左右5回ずつ続けてください。

• 脚の甲のマッサージ

手をグーにして、足の甲に当て指からスネに向かいマッサージしていきます。こちらも左右5回ずつ続けます。

マッサージをする時は、摩擦で肌に負担をかける可能性があるので、ボディクリームを使うのがおすすめ！

【部分痩せ仕上げ】有酸素運動

エアバイクトレーニング

【POINT】下腹部に力が入ってることを意識する

セット数：30秒間x2セット

やり方 ：仰向けになり頭を上げ、自転車をこぐように足を空中で回転させます。

ウォーキング

【POINT】しっかりと意識して手足を動かすこと

時間：20分以上（有酸素運動は20分以上続けないと効果が期待できません）

歩き方： 肩と腰を上下させないよう意識して、腕は直角に曲げ大きく振ります。膝も直角に曲げリズムよく歩きましょう。

スロージョギング

【POINT】軽く息が上がり会話できるくらいの状態をキープすること

時間：20分以上（有酸素運動は20分以上続けないと効果が期待できません）

走り方： まずは1分間ジョギングをしたら、次に急ぎ足で30秒歩きましょう。足を地面につける時は、つま先から着地すると足腰への負担を軽減できますよ！スロージョギングは体に負担をかけないのに、ウォーキングの2倍のエネルギー消費効果が期待できます。

【トレーニング終わり】お風呂で足痩せマッサージ

トレーニング終わりや、一日の終わりには必ずマッサージを行いましょう。 脚の部分痩せの秘訣は、その日の老廃物をその日のうちに流し出すことです。

• お風呂の中だと、血行がよくなってマッサージ効果が高まりおすすめです
• トレーニング終わりも血行が良くなっているためオススメです

ツボ押し

リンパマッサージ

効果を実感しにくい場合は、これに全身リンパマッサージをプラスするのがおすすめです。

タイプ別｜毎日を少し変えるだけで美脚をつくる方法まとめ

 脂肪太りタイプ

食べ過ぎは脂肪を増やす原因となってしまいます。ジャンクフードや糖質が多い飲み物ばかり摂っていると栄養バランスが偏りがちに！栄養バランスを考えた食生活を送りましょう。脂肪を燃やすには筋力が必要です。エクササイズで筋力をつければ脂肪が燃えやすい体になり、脚もキュっと引き締める効果が期待できます。

水太りタイプ

1日2リットルといっても一気飲みするわけではありません。こまめに回数を分けて少しずつ摂取します。こまめな水分補給は水循環をよくする効果が期待できます。骨盤のゆがみはむくみや冷えの原因となります！骨盤矯正ストレッチは、トレーニング前後に必ず行ってくださいね。筋力があれば脂肪燃焼力が高まります。適度なエクササイズで筋力を増やしましょう。

肉太りタイプ

有酸素運動は脂肪燃焼効果を高めることが可能、今ある脂肪を分解する効果も期待できるんです！トレーニングは体が温まった状態で行うのが基本！トレーニング前後にリンパマッサージを行えば血行が促進され体が温まり、筋肉もほぐれます。ヒールは脚を綺麗に見せてくれるけど、使う筋肉が偏るから筋肉太りの原因になることも！高いヒールは特に注意が必要です。

脚の脂肪自体を落としたいという方はコチラ

脚の部分やせを可能にするには、脚の脂肪自体を落とすことが大切なんです！脚の脂肪なんてそう簡単に落とせないでしょう？と思っているあなたに、とっておきの方法をご紹介します。

仕上げに脚の部分を細く引き締めたい方はコチラ

キュッと引き締まった脚は女性から見てもうっとりしてしまいますよね。脚の部分痩せを目指す場合は、ただ細くするだけじゃなく、キュッと引き締まった美脚を目指してみませんか？美脚になるための引き締め方法をご紹介します。

やってみると意外と簡単♪あなたにもできる脚の部分痩せ！

ダイエットをしても脚ってなかなか効果を実感できませんよね？脚を細くしたくてダイエットしているのに、痩せて欲しくないバストから痩せていく……なんて失敗はよくあることです。なかなか脚痩せがうまくいかない人も、脚が太くなった理由と、自分のタイプを知ることで、自分に合った部分痩せ方法がわかるようになるんです！紹介した方法はどれも比較的簡単だから、三日坊主の人も、めんどくさがりな人にも続けやすいと思います☆とても簡単な方法で憧れの美脚を手に入れられるとしたら？やらないのはモッタイナイ！テレビを見ながら、音楽を聴きながら自分流のスタイルでトレーニングを続けられるのもポイントです♪