チアシードの副作用や危険性って？注意点を知って安全に摂取しよう

近年メディアなどでも紹介され、注目されているスーパーフードのチアシード。

たくさんの女性がダイエットに活用しています。 

栄養が豊富なチアシードですが、実は「副作用がある」なんて話も…。 

そこで今回は、チアシードの副作用の真相を徹底解明！

私、ほそみんが詳しく解説していきます！

そもそもチアシードとは

チアシードは南米原産の「チア」と呼ばれる植物の種子です。

古代マヤアステカ時代から食べられている食材で、その栄養価の高さからアメリカでダイエット健康食材として広まったのち、日本にも上陸しました。

チアシードがスーパーフードといわれる理由

チアシードは、たんぱく質・必須脂肪酸のオメガ3・食物繊維・鉄分や亜鉛・カルシウム・マグネシウムなど…とても栄養が豊富！

また、必須アミノ酸9種類のうち8つが含まれていることも特徴の一つ。

高い栄養価があり腹持ちも良いため「スーパーフード」といわれるようになったのです。

では、チアシードにはどのような副作用があるのでしょうか？

チアシードによる副作用

チアシードには、おもに以下のような副作用があるといわれています。

それぞれ詳しくチェックしていきましょう。

 便秘

便秘解消にも効果的として知られるチアシードですが、過剰摂取は便秘を悪化させてしまいます。

チアシードを大量に食べると、さらに体内の水分を吸収して膨張。 

消化器官内で詰まってしまい、便を排出しにくくなってしまうのです。

腹痛や下痢

便秘とも関係している副作用として、腹痛や下痢といった症状も挙げられます。

水分を含むと膨張するチアシードは、食物繊維が豊富。

そのため食べ過ぎることで、お腹の調子が悪くなり腹痛や下痢を起こす可能性があります。

特に、大量に食べる、あるいは水分でふやかさずにそのまま食べるといった場合に症状が見られやすいので、まずは水でふやかしてから食べるのが基本です。

胃痛

チアシードを食べることで胃痛や胃のむかつきがおきてしまう人もいるようです。

このケースの場合、チアシードが体質的に合わないという可能性もあるでしょう。

あるいはやはり食べ過ぎや正しい食べ方をしていないのが原因として考えられます。

もし体質的に合わないかもしれない場合は、医師に相談してみるのも一つの手段ですよ。

吐き気などのアレルギー反応

一部の人の間では「アレルギー反応が起きる可能性もある」といわれています。

マスタードやマスタードシード、からし類にアレルギーを持っているという人は、チアシードのたんぱく質によって似た反応を起こすかもしれません。

アレルギー症状としては、吐き気や嘔吐、発疹や蕁麻疹、呼吸困難、涙が出る、喉の腫れなどが挙げられます。

重い症状が続く場合はアナフィラキシーショックの可能性も考えられますので、チアシードを摂取しないようにしましょう。

おならが増える

チアシードに豊富な食物繊維によって、膨満感やお腹のガスが増えてしまうこともあります。

特に、お腹が弱い人や冷えが強い女性に見られやすい症状です。

おならが増えるのは、大量摂取が原因であるケースがほとんど。

1回に食べる量を抑えるようにすることで、ガスが発生しにくくなるでしょう。

服用中の薬との飲み合わせ

現在常用している薬があるという人は、要注意！

チアシードに含まれるオメガ3の血流促進作用により、「血圧が下がる」「血液が薄くなる」などの影響が出る可能性があります。　

血圧や血栓対策、糖尿病のインシュリン抵抗性などの血液の薬を服用している時には、医師に相談して食べるようにしましょう。

腎臓への負担

チアシードには植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は体の基本構造である細胞を構成する栄養素なので、絶対に欠かせません。

しかし、腎臓に不調がある、病気を抱えているという場合は、たんぱく質を大量に摂取することがかえって負担になることもあるのです。

そのため、腎臓がもともと弱い人や腎臓病などを持っているという場合には医師に相談してから食べるようにしてください。

かゆみ

チアシードには、リン・カリウムなどの栄養素が含まれています。

これらの栄養素が体内にきちんと吸収されていない場合、かゆみ・肌荒れなどの炎症が現れることがあります。

チアシードを食べてかゆみが現れた場合は、いったん摂取を中断しましょう。

発がん性？！

「チアシードには発がん性物質が含まれている」なんて噂もありますが、これは真実ではありません！

パラグアイ産のチアシードから発がん性の高いアフラトキシンと呼ばれるカビ毒が検出されたことが発端となり、噂が広まってしまったそう。 

チアシード自体にアフラトキシンが含まれている訳ではないので安心してくださいね。

次は、副作用以外の危険性についてチェックしていきます。

副作用以外にこんな危険性もある

チアシードには、副作用以外の危険性も存在します。

知識として、しっかり覚えておきましょう。

発芽毒

チアシードをはじめとした植物の種子には、発芽毒があります。

これは種子自身が自らの栄養を守るために備わっているもので、食べると悪影響があると言われています。 

チアシードの発芽毒はアブシジン酸と呼ばれる成分。 

この成分は、免疫力の低下・糖尿病・ガンなどを起こす可能性が指摘されています 。

チアシードを食べるときは、きちんと下処理を行い発芽毒を無毒化させましょう。

窒息

アメリカでは、チアシードを食べた男性が窒息したという事件が報告されています。

これは、男性がチアシードを生でそのまま飲み込んだことが原因。 

食道でゲル状になったチアシードが発見されたとのことです。

生のまま食べたチアシードが体内の唾液を吸収し、それにより食道で膨張して詰まってしまったのでしょう。 

しっかりと水分につけて下処理をすることの大切さがわかりますね。

毒カビや農薬

チアシードから、カビが検出されたケースもあります。

これはチアシード自体というよりは、販売する会社や管理会社における衛生管理の不手際と言えるでしょう。

また、一部の輸入業者が扱うチアシードに「規定量以上の残留農薬が検出された」とニュースになったこともありました。

海外製品によっては日本国内とは異なる管理体勢や規制を設けている場合もあるので、注意が行き届かないということも考えられます。

安心した食べられるよう、チアシードは信頼できる販売元から購入しましょう。

チアシード自体に副作用はない

ここまでチアシードの副作用や危険性をチェックしてきましたが、チアシード自体に問題があるわけではありません。

食べ方や業者の管理状況によって、問題が発生してしまうのです。

正しい食べ方と注意点を踏まえれば、チアシードを安全に食べることが可能！

次は、チアシードを食べる際の注意点をチェックしていきましょう。

チアシードを食べるときの注意点

チアシードを食べる際の注意点は、以下の通りです。

それぞれ詳しく解説していきます。

オーガニックのものを選ぶ

まずは安全性がより高いチアシードを選ぶことが大切です。

残留農薬などの報告もあったことから、無農薬やオーガニックレベルのものが安心だと言えます。

水でふやかしてそのまま食べられるものですので、直接農薬がついていると体内にそのまま入ってくるので良くありませんよね。

無農薬やオーガニックといった表示がされているものを探して購入するようにしましょう。

メーカーをチェック

チアシードは生産地から私達の手元の届くまでにいろいろな場所を経由しています。

無農薬やオーガニックなアイテムを取り扱っている会社をチェックしてみると見つけやすいでしょう。

具体的なメーカー名を挙げておきますので、チェックしてみてください。

• sunfood
  
• Natural Healthy Standard
  
• Natural Kitchen
  
• ローフード専門店Lohas
  
• Absolute 
  
• アリサン
  
• 生活の木
  
• オーサワジャパン

水に戻して毒抜きをしっかり行う

チアシードが持っている発芽毒を取り除くためには、水に浸して毒抜きを行うこと。

これが最も重要な方法！

水に浸しておくだけでアブシジン酸は無毒化できることがわかっています。

水分を吸収せず膨張しない種子は取り除けば安心ですよ。

チアシードの戻し方ポイント

• 42℃以下の水で戻す
• チアシードの量に対し、10倍以上の量の水に12時間以上つけておく（チアシード大さじ1に対し150ccの水）

戻し方のポイントは、たった2つのみ！

高温だと、オメガ3など栄養素や酵素が失われてしまう可能性が高くなるため42℃以下が理想的です。

1日の目安摂取量を守る

チアシードは食べ過ぎによって体調不良が起こりやすいということを先にお話しましたよね。

そこで大切なのが、1日の摂取量を守ることです。

目安としては乾燥している状態で10g、大さじ1杯まで。

水につけておくと約10〜12倍にも膨らむため、少量でも十分満足できます。

食べ過ぎると食物繊維の摂りすぎで、便秘悪化・腹痛・下痢などの症状が現れる可能性があるので注意しましょう。

他の栄養素も摂取する

少量でも満足感を得られて、栄養も豊富なチアシードは正しい食べ方をすればダイエットに最適なスーパーフードです。

低カロリーなので置き換えにもぴったりですね。

しかし、チアシードだけでは栄養が偏ってしまいます。

また、チアシードに頼ったダイエットをしようとすると食べ過ぎにも繋がります。

ダイエット中でも基本は1日3食バランス良く食事を食べること。

あくまでも食事のサポートとしてチアシードを利用するような意識を持つと、健康的にダイエットできますよ！

次は、おすすめのチアシードの食べ方をチェックしていきましょう！

おすすめのチアシードの食べ方

ここでは、2つのチアシードの食べ方をご紹介します。

チアシードは、ほぼ無味なので他の食べ物と組み合わせて食べましょう！

チアシード×ヨーグルト

朝食やおやつにぴったりなのが、チアシード入りヨーグルトです。

お腹にたまるのでお菓子などの食べ過ぎを防いでダイエットや美容効果を得られます。

水で戻したチアシードとプレーンヨーグルトを混ぜるだけ。

甘みがほしい場合ははちみつやフルーツを少量プラスしましょう。

乳酸菌や食物繊維によって便秘解消や腸内環境の改善に多いに役立ちますよ。

チアシード×スムージー

栄養たっぷりのスムージーにチアシードを加えることで、満腹感が長続きしダイエットにも役立ちます。

キウイ・イチゴなど好きなフルーツををミキサーにかけ、チアシードを入れて完成です。

ビタミンやカルシウムたっぷりの、女性に嬉しいドリンクになりますよ！

また「忙しくてスムージーを作る時間がない！」という方には、混ぜるだけでできるインスタントタイプのスムージーがおすすめ！

おすすめのスムージーをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。

【口コミで人気】痩せるスムージーおすすめ最新ランキングBEST33【完全保存版】

 

次は、チアシードの効果をチェックしていきましょう。

正しく摂取すれば嬉しい効果がたくさん

まずは、チアシードに含まれる栄養素についてご説明します。

チアシードの基本的な栄養成分

• 植物性たんぱく質
• 8種類の必須アミノ酸（※1）
• 必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）
• 食物繊維（水溶性・不溶性を両方含む）
• ビタミン（ビタミンB群・ナイアシンなど）
• ミネラル
• カルシウム
• リン
• カリウム
• 鉄分（ほうれん草の6倍）
• 亜鉛
• マグネシウム（アーモンドの1.3倍）

豊富な栄養が含まれていることがわかりますね！

栄養たっぷりのチアシードは、以下のような効果に期待できます。

（※1）イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン

それぞれ詳しくチェックしていきましょう。

 ダイエット効果

チアシードの効果で最も期待されているのが、ダイエット効果ですよね。

水分を吸収して10〜12倍に膨らみ、少量でも食べるとお腹が膨れることからダイエット中の食べ過ぎを予防可能！

また、低カロリー（大さじ1杯で約50kcalほど）で1日の摂取量を食べても食事に影響がありません。

それに加えて栄養素が豊富なので、普段から不足しがちな栄養補給にもぴったりですよ！

美肌になる

チアシードは海外セレブがこぞって摂取するほど、美容効果の高さでも人気があります。

チアシードに含まれるオメガ3は、肌のターンオーバー促進や水分保持をサポートしてくれる優秀な成分！ 

加えて抗アレルギー作用や抗炎症作用などもあり、肌トラブルを予防してくれますよ。 

さらに必須脂肪酸は肌の潤い成分であるコラーゲンなどの原料として使われます。 

チアシードには嬉しい美容効果がたくさんあることがわかりますね！

疾患予防・月経前症候群改善

チアシードに含まれる必須脂肪酸の一つ、αリノレン酸には以下の効果が期待できます。

• アレルギー抑制 
• うつ病改善 
• 血行促進 
• 動脈硬化の改善

さらに、女性ホルモンのバランスを整える作用もあるため、PMS（月経前症候群）改善にも期待できます。

また、チアシードが持つ抗炎症作用によって、子宮の筋肉を収縮させる作用を持つプロスタグランジンの分泌を抑られるため、生理痛緩和につながるでしょう。

アンチエンジング

チアシードにはオメガ3系脂肪酸に加えて、ビタミンEやセレニウム、ポリフェノールといった抗酸化物質が豊富に含まれており、その量は他の食品の含有量の倍とも言われるほどです。

そのため、体内で発生する活性酸素による細胞の負傷や肌の老化を阻止し、若返り効果を得ることも可能です！

生活習慣病の予防

αリノレン酸はがん細胞の成長抑制や、症状の緩和に効果があるといわれています。

また、体内の抗酸化によって血管の老化を予防し、動脈硬化を阻止するため、心筋梗塞・脳卒中・メタボといった病気を防ぐことができます。

さらにチアシードが持つ豊富な食物繊維によって、血糖値の急上昇が抑えられることから、糖尿病の改善・予防にも活用できるでしょう。

骨の強化

チアシードを食べることで、年齢とともに不足しがちなカルシウムを補給可能！

また、カルシウム合成に欠かせないマグネシウムも同時に補えます。 

骨や歯の強化に欠かせない栄養をしっかり補給することで、いつまでも健康的な体を維持できますよ！

イライラの解消

カルシウムの補給によって、イライラや精神不安といったメンタルの不調も解消できます。

カルシウムには「脳神経の興奮を鎮静させる作用がある」と認められているんですよ！ 

血中のカルシウム濃度はすぐには補えないので、定期的に補っておくことが大切です。

また、カルシウム吸収率を上げるためにはビタミンDも必要ですので、併せて摂取すると良いでしょう。

最後に、チアシードに関するQ&Aをチェックしていきましょう。

チアシードに関するよくあるQ&A

ここでは、チアシードに関するよくあるQ&Aを2つ解説します。

ホワイトとブラックの違い

チアシードには黒いブラックチアシードと、白い色をしたホワイトチアシードという種類があります。

両者には、以下のような違いがあります。

商品により多少差はあるものの、腹持ちがよく、食べた後の消化吸収率が良いのはホワイトチアシードだと判断できそうですね。

両方食べ比べてみるのもおすすめです！

チアシードとバジルシードの違いについて

チアシードと見た目が似ているものに、バジルシードがあります。

両者の違いは、以下の通りです。

バジルシードのほうが膨張率が高く、カロリーが低いですね！