ニートゥーチェストでぽっこりお腹を解消！正しいやり方完全ガイド

ニートゥーチェストで下腹を引き締めよう

ぽっこりお腹が気になる女性たちの間で最近話題なのがニートゥーチェストという筋トレです。knee（膝）to chest（胸）という名の通り、膝を胸に引き寄せることで、下腹部の筋肉を鍛え、ぽっこりお腹の解消に繋がります。

必要なのは「座れる場所」と「やる気」だけです！今回は編集長ほそみんが調べ上げた、ニートゥーチェストの効果や正しいやり方、より効果を得るための裏技をばっちりみなさんに伝授しちゃいます！

ニートゥーチェストで鍛えられる部位

ニートゥーチェストで鍛えられる部位は、主に

• 腹直筋下部
• 腸腰筋

の2つです！ ただ名前だけでは「え？どこ？」となっちゃう人も多いと思うので、もう少し詳しく見ていきましょう♪

腹直筋下部（ふくちょくきんかぶ）

腹直筋とは、いわゆる腹筋のことです。ニートゥーチェストでは、腹直筋全体を鍛えることができますが、普通の腹筋だけでは効果が表れにくいと言われている腹直筋下部（下腹）を特に鍛えることが可能なんですよ！ニートゥーチェストをしっかり続けていけば、シックスパックと呼ばれる6つに割れた腹筋を手に入れることも夢ではありません☆

腹直筋は、腹圧をかける働きがあるため、鍛えることで排便にかける力も強くなります。便秘気味で毎日苦労している…という人にもおすすめですね！また同じく強い腹圧が必要な分娩時にも重要な働きをしますので、今のうちからバッチリ鍛えておいちゃいましょう♪

腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋とは、内臓と脊椎の間にある深腹筋とも呼ばれる筋肉のことです。外から見える筋肉ではなく、体の中にある筋肉ですのでインナーマッスルとも呼ばれています。ここ数年で急激に広がった言葉ではありますが、ダイエットや筋トレに興味を持った方なら一度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか(*^^)v

腸腰筋は、姿勢を維持する働きや、歩く・階段を昇るなどの日常生活で必要な動きをスムーズにする働きを持っています。老化の防止や体形維持には欠かせない筋肉ですので、こちらもぜひ積極的に鍛えておきたいですよね☆

ニートゥーチェストの効果

ニートゥーチェストで鍛えられる部位はわかったものの「実際に鍛えることでどんな効果が得られるの…？」と疑問に思っている人も多いのでは？ここではニートゥーチェストに取り組むことで得られる効果について見ていきましょう！

下腹を中心に腹部の引き締め

先ほどご紹介した通り、ニートゥーチェストには腹筋の中でも腹直筋下部を鍛える効果があるため、特に下腹を中心にお腹を引き締めることができちゃいます( *´艸｀)

「ウエスト全体を絞りたい！」という人から「太ってはいないのに下腹だけぽっこりしているのが気になる…」という人まで、下腹にコンプレックスがある人におすすめの筋トレですよ♪

インナーマッスルを鍛えられる

こちらも先ほどご紹介した通り、ニートゥーチェストには腸腰筋というインナーマッスルを鍛えられる効果があります。インナーマッスルは骨を支える働きがあるため、運動するときにより効果的な動きができるようになるんです。「これから運動でダイエットしたい！」と思っている人には、まずニートゥーチェストから始めることをおすすめしたいですね♪

また骨盤を固定する働きによって、美しいヒップラインが作り出せたり、下半身への血液の循環がスムーズになるため、むくみや冷え性を改善できたり、内臓をしっかりと支えてぽっこりお腹の解消に繋がったりという効果も期待できます。芸能人の産後の体形戻しにもよく使われているそうなので、出産や加齢による体形の変化に悩んでいる人にもぜひ取り組んでほしいです(*^▽^*)

代謝が上がって瘦せ体質になる

代謝を上げる方法はいくつかありますが、ニートゥーチェストでは

• 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
• 有酸素運動で代謝を上げる
• 体温を上げることで代謝を上げる

上記3つの代謝UPの効果が期待できちゃいます！代謝を上げることができれば、痩せやすく太りにくい体を手に入れることが可能♪先述したインナーマッスルを鍛えることで運動しやすい体をつくり、代謝を上げて痩せ体質になることができれば、これまで何度も挫折していたダイエットの成功に繋げられるかもしれませんよ～(^^)/

腰痛改善

ニートゥーチェストで腸腰筋を鍛えれば、姿勢の悪さや骨盤の歪み、腰の酷使などからくる腰痛改善に繋げることも可能です♪「毎日長時間のデスクワークで慢性的な腰痛に悩まされている」「育児や介護で腰に負担のかかる動作が多い」などでお悩みの方は、マッサージやお灸などによる一時的な改善ではなく、腰の筋肉を鍛えて腰痛の根本原因から取り除いてみてはいかがでしょうか？？

ただし、ヘルニアや骨折といった病的な原因のある腰痛はさすがにニートゥーチェストでの改善効果は期待できませんので、きちんと病院を受診するようにしてくださいね(>_<)

ニートゥーチェストのやり方

それでは実際にニートゥーチェストのやり方を詳しくわかりやすく見ていきましょう。納得して継続していけるだけの効果を得るためにも、ここはしっかりと押さえておいてくださいね！

正しいフォーム

まずは基本となる正しいフォームをばっちり習得しましょう！

1. 足を伸ばして床に座る
2. お尻の斜め後ろに手をつく
3. 腕が90°になる位置で上半身を固定する
4. 背中が丸まらないように軽く胸を張る
5. 足を軽く曲げながら床から浮かせる

慣れるまでは「本当にこれで合ってるのかな…？」と不安になるかもしれませんが、実際に上記のフォームでやってみて「下腹部に負荷がかかっているな」と感じられればOKです＾＾もし負荷が足りないと感じた場合は、手をつく場所をずらしてみたり、足と床の距離を短くしたりなど、少し調整してみましょう。

慣れてきて負荷が物足りなくなった人には、次の項目で更に負荷をかける方法をご紹介していますので、そちらもチェックしてみてくださいね！

 動きと回数

 では先ほどご紹介した正しいフォームで実際にニートゥーチェストをやってみましょう！

1. 基本フォームを取る
2. 息を吐きながら膝を胸に引き寄せる
3. 3秒ほど息を吐き切りながら停止する
4. 息を吸いながらゆっくりと足を伸ばす
5. 基本フォームに戻る

上記の流れを1回とし、これを10回連続で行った後、一旦足をおろして休息を取って1セット終了です。1分ほど息を整えたら、残り2セットも同様に行います。1日10回×3セットを目標に取り組むと徐々に効果が感じられるはずですよ♪

トレーニングのポイント

ニートゥーチェストの効果を最大限に引き出すために、意識しておきたいポイントをまとめてみました。

しっかりと呼吸をする

お腹に負荷がかかるとどうしても息を止めてしまいがちですよね。しかし脂肪の燃焼には大量の酸素が必要不可欠ですので、しっかり吐いてしっかり吸うことを意識し、どんどん筋肉に変化させていっちゃいましょう♪

上半身は動かさない

慣れないうちは、膝を引き寄せる際、胸を膝に引き寄せるような動きをしてしまうことがあります。これでは下腹部に十分な負荷がかからないため、上半身は軽くそらした形で固定、動かすのは下半身だけ！をしっかり意識してやってみてください☆

腕は上半身を支えるだけ

こちらも慣れないうちは、トレーニングの際、腕を曲げ伸ばしてしまい、無意識にトレーニングのサポートをしてしまうことがあります。「腕は後ろに転がらないよう支えるだけ」という点を意識して、腕が動いていないかもチェックしてみてくださいね。

1セット中、足は常に浮かせておく

ニートゥーチェストは瞬間的な負荷ではなく、軽めの負荷をゆっくりかけ続けることで筋肉を鍛える目的があります。セットの途中で足をおろしてしまうと、それまでかかっていた負荷がリセットされてしまいますので、セット中は常に足を浮かせておくようにしましょう。

またその際、足を浮かせすぎることでも下腹部への負荷が和らいでしまいますので、基本フォームを崩さないように気を付けてくださいね！

 さらに負荷をかけたい人におすすめ

最初はフォームの維持すら大変だった人も、続けていくと徐々に負担なくトレーニングを行えるようになり「前ほど負荷を感じなくなった」と感じるようになるでしょう。そこでおすすめなのが「さらに負荷をかけて行うニートゥーチェスト」です！ここでは

• 手を使わないニートゥーチェスト
• 椅子をつかったニートゥーチェスト
• レッグレイズ
• ダンベルレッグレイズ
• ハンギングニートゥーチェスト

の5つのフォームとやり方をご紹介します。

手を使わないニートゥーチェスト

基本トレーニングでは、上半身を腕で支えていたため、下半身のバランスを取ることだけに集中できましたよね。しかし手を使わないニートゥーチェストでは、お尻を基点として上半身のバランスも同時に取らなければならないため、グッと難易度が上がります！

フォーム

1. 胸の前で腕を組む
2. 軽く足を曲げた状態で浮かせる
3. お尻でバランスを取りながらできるだけ上半身を床に近づける

動きとポイント

1. 基本フォームを取る
2. 息を吐きながら膝と胸を近づける
3. 3秒ほど息を吐き切りながら停止する
4. 息を吸いながらゆっくりと足と上半身を伸ばす
5. 基本フォームに戻る

一連の流れは変わりませんが、お尻だけでバランスを取っているため、基本トレーニングと違って上半身も動かすという点がポイントです。上半身は毎回起こした分だけまた倒す、を意識しながら行うとしっかり負荷をかけることができますよ(^_-)-☆

椅子をつかったニートゥーチェスト

椅子をつかえば、足を下げても床につかずにトレーニングが行えるため、動かす範囲を増やしてさらに負荷をかけることができます。床でのトレーニングの負荷では物足りなくなってきたら、椅子をつかったニートゥーチェストを試してみましょう！

フォーム

1. 椅子に浅く座る
2. お尻の斜め後ろの座面を掴む
3. 足を伸ばしたときに上半身と下半身が水平になる状態をキープする

動きとポイント

1. 基本フォームを取る
2. 息を吐きながら膝を胸に引き寄せる
3. 3秒ほど息を吐き切りながら停止する
4. 息を吸いながらゆっくりと足を伸ばす
5. 基本フォームに戻る

椅子をつかったニートゥーチェストでは、最初にご紹介した基本のトレーニングと同じく、上半身は固定した状態で行います。そのため、背もたれのあるオフィスチェアなどでもトレーニングが可能です♪公園のベンチで行ってもOK！

ただしその際に意識して欲しいのは「太ももは椅子に触れさせない」という点です。太ももが椅子にかかってしまっていると、下腹部の力で足を支えることなく状態をキープできてしまいます。これでは床に足を付けているのと同じくらい負荷が激減してしまいますので、しっかり意識して取り組むようにしてくださいね(*´▽｀*)

レッグレイズ

ニートゥーチェスト以外の筋トレも取り入れて、更に下腹を強化したい！という場合には、レッグレイズに挑戦してみるといいかもしれません♪ニートゥーチェストと違って、太ももの筋肉にも刺激を与えることができるので、脚やせに興味がある方にもおすすめですよ！

フォーム

1. 床に仰向けの状態で横になる
2. 足を伸ばしたままかかとを少し持ち上げる（最大30°程度）

動きとポイント

1. 基本フォームを取る
2. 息を吐きながら60°～90°くらいまでゆっくりと足を持ち上げる
3. 3秒ほど息を吐き切りながら制止する
4. 息を吸いながらゆっくりと足をおろす
5. 基本フォームに戻る

レッグレイズも上記を1回とし、10回×3セットを目標に行うといいでしょう。レッグレイズは負荷が高い分、腰への負担も大きい筋トレなので、腰を浮かせないようしっかりと床につけて行い、極力負担がかからないよう注意してくださいね！

また最大限に負荷をかけるためにも、足の上げ下ろしの際に反動を一切使わず、ゆっくり腹筋の力だけで行うよう意識してみましょう♪

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、レッグレイズにさらに負荷をかける上級者向けのトレーニングです！ダンベルの重量分だけ、より下腹部の筋力が必要となるためそれだけ負荷が大きいってことですね☆

また足にダンベルを挟み込む力が必要なため、足の引き締めにも効果が期待できちゃいます！

フォーム

1. 床に仰向けの状態で横になる
2. つま先を上に向けたまま土踏まずの部分でダンベルを挟む
3. 足を伸ばしたままかかとを少し持ち上げる（最大30°程度）

動きとポイント

1. 基本フォームを取る
2. 息を吐きながら60°～90°くらいまでゆっくりと足を持ち上げる
3. 3秒ほど息を吐き切りながら制止する
4. 息を吸いながらゆっくりと足をおろす
5. 基本フォームに戻る

動きはレッグレイズと同じですが、より負荷がかかる分、腰を痛めないよう基本フォームを崩さない、ダンベルの落下に気を付ける、など注意が必要です。これまでのトレーニングはテレビを見ながら、ラジオを聞きながら、隙間時間に実施することも可能でしたが、このトレーニングはできるだけ集中できる環境で行うことをおすすめします！

また早く引き締めたいからと、最初から高負荷のトレーニングに取り組んでしまうと、ケガに繋がったり継続できなくなってしまったりして逆効果になってしまうこともあります。ニートゥーチェストやレッグレイズをある程度軽くこなせるようになってから、チャレンジするようにしましょう(^_^)b

ハンギングニートゥーチェスト

ハンギングニートゥーチェストは、ニートゥーチェストの中でも最大級の負荷をかけられるトレーニングです。これに手を出すレベルになれば、もう腹筋なんてしっかり割れているはず。あとはどこまで細胞を追い詰められるかの域に入っているのではないでしょうか？！

ただこのトレーニングの難点は、これまでのものと違い、家で気軽にできるトレーニングではないという部分にあります。実施するためには公園やジムなど鉄棒のあるスポットに足を運ぶか、家に専用の鉄棒を設置しなければなりません。近くに設備がないからといって、家の物干し竿やカーテンレールにぶらさがるのは絶対にやめましょう。破損や大ケガに繋がる可能性があります！！

フォーム

1. 鉄棒にぶらさがる
2. 90°くらいになるようつま先を腰の高さまで持ち上げる

鉄棒にぶら下がり続けるための、握力や腕力が足りない場合は、アブストラップ（鉄棒に取り付けて二の腕でぶら下がることができるアイテム）やパワーグリップ（手に取り付けて滑りにくくするグローブ）などを使うといいみたいですよ♪

動きとポイント

1. 基本フォームを取る
2. 息を吐きながら膝を胸に引き寄せる
3. 3秒ほど息を吐き切りながら停止する
4. 息を吸いながらゆっくりと足を伸ばす
5. 基本フォームに戻る

基本はニートゥーチェストと同じです。体勢的には椅子をつかったニートゥーチェストに近いかもしれません！ハンギングニートゥーチェストは、握力・腕力・腹筋・太もも・ふくらはぎ…と全身の筋肉を使用します。これまで鍛えてこなかった部分の筋力も必要となるため、無理をせず自分のペースで行うようにしてくださいね(*^^)v

トレーニングのお供におすすめのサプリ

こうしたトレーニングを何週間、何カ月と続けていけば体には確実に変化が表れます。しかし「思ったより効果を感じられない」「少しでも早く引き締めたい」という場合には、サプリの併用がおすすめです♪今回は、これまで数々のサプリを実際に試してきたワタクシほそみんが、トレーニングのお供に自信を持っておすすめできるサプリを3つ厳選してご紹介しちゃいます！

メタルマッスル

メタルマッスルの特長は？

メタルマッスルの特長は、筋肉に直接働きかける作用を持つHMBを1600mg含有しているという点です！

1日6粒の摂取でいいので、カロリーが気になりませんし、筋力UP効果はなんと10粒でプロテイン20杯分！効率よく筋力をUPさせるにはぜひおすすめしたいサプリですね(*^-^*)

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DCC

DCCの特長は？

DCCの特長は、エネルギーの源となるクレアチンを25,000mg含有しているという点です！

 DCCも1日の摂取量が3～6粒なので、ダイエット目的のトレーニングにも最適！またクレアチン以外にもHMBやBCAAなど、筋力UPに必要な成分がバランスよく配合されているので、持久力不足を解消しつつ筋力UPさせたい人におすすめですね♪

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ファンケルカロリミット

ファンケルカロリミットの特長は？

ファンケルカロリミットは、食事の際の糖と脂肪の吸収を抑える働きを持つ機能性表示食品として認められているという点が最大の特長と言えるでしょう！

 「カロリミットファンケル♪」のCMソングでなじみ深い人も多いのではないでしょうか？？合成着色料・保存料・香料などが一切無添加なので、口にするものの安全性に気をつかっている人でも安心して飲めるサプリですね＾＾

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ニートゥーチェストでぽっこりお腹を卒業！

ぽっこりお腹の原因は、脂肪や筋力低下、骨盤の歪みによる内臓の下垂（本来ある位置よりも下がってきてしまうこと）など、人それぞれです。しかしニートゥーチェストならそうした原因すべてをまとめて解決してくれます♪

ニートゥーチェストに限らず筋トレは2週間～1ヵ月程度でジワジワ効果が感じられるようになることがほとんど。まずは1ヵ月ニートゥーチェストにチャレンジしてみて、ぽっこりお腹卒業への兆しを実感してみませんか(^_^)v