パーツ別のシェイプアップ法を知りたくない?筋トレ・有酸素運動など、ダイエットに役立つ裏技12選

パーツ別のシェイプアップ法を知りたくない?筋トレ・有酸素運動など、ダイエットに役立つ裏技12選

シェイプアップとは、食生活の改善&運動で理想的な体型を目指すことです。健康的で美しい体型を目指すなら断然シェイプアップがおすすめ!食事制限だけでは難しい部分痩せも可能です♪ 筋トレ、有酸素運動……。アナタに合っているシェイプアップ法はどれ?

パーツ別のシェイプアップ法をマスターしよう!

ダイエットに成功したのに体型にメリハリがない。そんな経験ってありませんか?ハードな食事制限をすれば体重は落ちます。でも、健康的で美しいボディを手に入れられるかはまた別の話ですよね(汗)

美しく痩せたい人にはシェイプアップがおすすめ!今回は私、ほそみんがパーツ別のシェイプアップ法を紹介していきます。気になるパーツを徹底的に引き締められるかも?ダイエットよりもシェイプアップで美しい体型を手に入れませんか……?

シェイプアップとは?ダイエットとの違い

シェイプアップダイエットには大きな違いがあるって知っていますか?メディアでも同じような意味合いで使われていることが多いし、混同している人が多いと思います。それぞれの意味を見ていきましょ☆

ダイエットとは?

ダイエットは英語の【diet】からきていて、体重を落とすための食事制限や食事療法っていう意味があります。美容目的というよりは健康を維持するための減量、という感じでしょうか?

太りすぎは生活に支障が出たり、生活習慣病の原因となることがあります。健康に生活するためには適正体重に近づけることが大切!そのような時、食事制限や食事療法を行って減量するのが「ダイエット」なんです。

シェイプアップとは?

シェイプアップは英語の【shape up】からきていて、体型や体調を整えるっていう意味があります。食事制限だけじゃなく、運動なども取り入れて理想的な体型を目指していきます。ちなみに、シェイプアップのために行う体操のことをエクササイズと呼びますよ☆

ダイエットは単純に体重を落とすことが目的だけど、シェイプアップの場合は見た目の美しさを重視しているのが特徴です。必ずしも体重を落とすことが条件ではありません。体重がほとんど落ちなくても、理想的な見た目になれればシェイプアップ成功ってことです!

ほそみん
日本ではまとめて「ダイエット」って表現することが多いわよね。でも、厳密に言うとダイエットとシェイプアップには大きな差があるの!ここだけはしっかり覚えておきましょ。

こんな人にはシェイプアップが向いている! 

ダイエットよりもシェイプアップが向いている人って……?

心当たり、ありませんか?

  • スタイル抜群になりたい
  • どんなにダイエットをしても特定のパーツが痩せない
  • 今よりもっと健康になりたい
  • 努力するのが好き
ほそみん
ダイエット経験者なら分かると思うけど、体重が落ちたからといって必ずしもスタイルが良くなるわけじゃないの。細くてもお腹だけがポッコリ出ていたり、何となく全体的にメリハリがなかったり……。シェイプアップなら理想的なボデイラインを目指せるわ!ただし、それなりの努力も必要よ!

完全版!パーツ別シェイプアップ法 

ダイエットで部分痩せを実現するのは難しいですよね。 理想的な体型を目指すためには、パーツごとに違うシェイプアップ法を試すのがおすすめ♪ 気になる部分だけやってもOKだし、もちろん全部やっても!!編集部おすすめのパーツ別シェプアップ法を紹介していきます。

顔のシェイプアップ法

フェイスラインを引き締めるためには、顔の表面をコロコロと転がす美顔ローラーがおすすめです。テレビを見ながらコロコロと転がすだけだから気軽にシェイプアップできちゃいます。ローラーを転がす方向は下から上へ、中から外へ」が基本。商品によって多少の差があるから、必ず説明書にしたがってくださいね。

ローラーを転がすことで、顔の筋肉が刺激されてフェイスラインが引き締まります。血行やリンパの流れも改善!血行やリンパの流れが良くなると、顔のむくみが解消されたり、肌のターンオーバーが正常化するというメリットがありますよ♪

肌のターンオーバーって?

人間の皮膚細胞は約28日周期で生まれ変わっています。このサイクルをターンオーバーと言います。ターンオーバーのサイクルが乱れると、さまざまな肌トラブルの原因となるから注意が必要です。

ほそみん
フェイスラインが引き締まるだけじゃなくて、肌トラブルも減るなんて一石二鳥よね♪ でも、強く転がしたり長時間やるのはNG!逆効果になってしまう可能性があるから注意してね。

二の腕のシェイプアップ法

夏になるとどうしても気になるのが二の腕のプヨプヨです。「ダイエットをしても二の腕だけ痩せない!」っていう人が多いのでは?二の腕を引き締めるためには、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。今回は壁を使った筋トレメニューを紹介します☆

◎壁を使った腕立て伏せの方法

  1. 壁の前に立つ(足は肩幅より少し狭くする)
  2. 両腕をまっすぐ伸ばして壁につく
  3. ゆっくりと肘を曲げながら壁に近づいていく(脇をしっかりと締めて肘が外側に出ないようにする)
  4. 限界まで肘を曲げたら、その姿勢を5秒ほどキープする
  5. 壁を両手で押すようにして元の位置に戻る
  6. 3~5を10回ほど繰り返す

背中のシェイプアップ法

背中にたっぷりとついた贅肉。自分ではよく見えないから油断しがちだけど、実はそのお肉人から見られているかも?夏場は特に注意したいですね(涙)背中に脂肪がついてしまう大きな原因は姿勢の悪さです。背中が曲がっていると肩甲骨が歪んで脂肪がつきやすくなります。そこで、今回は肩甲骨をほぐすストレッチを紹介していきます。タオル1本あればできますよ♪

◎肩甲骨をほぐすストレッチ方法

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手でタオルがピンと張るように持つ(両腕は降ろした状態)
  3. 肘を曲げないように、両腕をゆっくりと頭上に持っていく
  4. 息を吐きながら、肘を曲げてタオルを首の後ろに回す
  5. 息を吸いながらタオルを頭上に戻す(3の状態)
  6. 3~5を5回ほど行う

お腹のシェイプアップ法

ポッコリお腹を解消するためには体幹トレーニングが効果的です。おなかに脂肪がついてしまう原因は、体の深いところにある筋肉「インナーマッスル」が弱くなっているから。インナーマッスルは普段あまり使わない筋肉だから、体幹レーニングでお腹周りを鍛えてあげる必要があります。

◎お腹を引き締める体幹トレーニング「プランク」の方法

  1. 床にうつぶせの状態に寝る
  2. 両肘を上げて上半身を持ち上げる
  3. つま先を立ててお尻を持ち上げる(肩~お尻のラインが床と平行になるように)
  4. お腹を膨らませながら息を大きく吸って、その後ゆっくりと吐く
  5. 全て吐ききった後、お腹をへこませるイメージで30秒ほどキープする

お尻のシェイプアップ法

お尻がキュッと上がってるだけでスタイル抜群に見えますよね!細身のパンツを堂々と履けるように、引き締まったキレイなお尻を目指したいもの☆ 今回は自宅で気軽にできちゃうお尻歩きを紹介します。お尻歩きとは、床に座った状態でお尻を前後に動かして前に進む運動のことです。

お尻歩きをすることでお尻や太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。歪んだ骨盤を矯正できるから、お腹やお尻に脂肪がつきにくくなるというメリットも。ツラい腰痛や生理痛を改善する効果もありますよ☆

◎お尻歩きの方法

  1. 床に座って両脚を前に伸ばす
  2. 左右のお尻を交互に動かしながら、前方に10歩進む(腰をひねりながら進むのがポイント)
  3. 同じ要領で後方に10歩下がる
  4. 2~3を3回ほど繰り返す
ほそみん
面白い動きに見えるかもしれないけど、実際にやってみると結構大変よ~(汗)慣れるまでは両脚を曲げながらやってもOK。

太もものシェイプアップ法

パツパツの太ももに悩んでいる人って多いのでは?太ももも痩せにくいパーツの代表格ですね。太もものシェイプアップには筋トレがおすすめだけど、太ももの前側を鍛えすぎるとかえって太くなってしまう可能性があります。そこでおすすめしたいのがスクワット。スクワットで太ももの裏側を重点的に鍛えていきましょ。

◎正しいスクワットの方法

  1. 両脚を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 息を吸いながら、膝を曲げてゆっくりとしゃがんでいく
  3. 床と膝が90度程度になるまでしゃがむ
  4. ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻る
  5. 1~4を10回、1日3セットを目標に行う
ほそみん
定番のスクワット。簡単そうに見えるけど、しっかりやると結構ハードな運動よ。背中が曲がっていたり膝が前に出てしまうのはNG!必ず正しい姿勢で行ってね。

 ふくらはぎのシェイプアップ法

ふくらはぎのシェイプアップにはリンパマッサージがおすすめです。顔のところでも少し紹介したけど、リンパの流れが滞るとむくみの原因となってしまいます。心臓から遠い下半身は、どうしても血行やリンパの流れが悪くなってむくみがち(涙)

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれていて、血液やリンパを心臓に戻すポンプ機能があります。だから、ふくらはぎをマッサージすることによって全身のむくみが解消されやすくなりますよ☆ 冷え性にも効果が期待できます。

◎リンパマッサージの方法

  1. 両手で包み込むようにして、親指を使って足裏全体を押していく
  2. 1と同じように足の甲全体を押す
  3. 足首から膝裏にかけて、下から上へとさすり上げる(左右の手を交互に使う)
  4. 太ももの内側を、膝から足の付け根へとさすり上げる(左右の手を交互に使う)
ほそみん
最後に、全てのパーツにもおすすめのシェイプアップ法を紹介するわね。それはウォーキングや水泳などの有酸素運動!有酸素運動は効率よく脂肪を燃やすことができるの。負担が少なめだから、長時間続けられるのも魅力♪

シェイプアップにおすすめの食品 

次はシャイプアップにおすすめの食品を紹介していきます。ダイエットの場合はとにかく体重を落とすことが先決!カロリーの低い食品ばかりに目がいきがちですよね。でも、シェイプアップは体調や体型を整えることが目的です。その辺を考えておすすめの食品を選んでみました☆

シェイプアップに良い食べ物

カロリーを気にして野菜中心の食生活にするのはNGです!野菜中心の生活にすれば体重は落ちるけど、同時に筋肉量も減ってしまいます(汗)体調を崩したり、リバウンドの原因になるからくれぐれも注意してくださいね。

良質なたんぱく質

3食バランスよく食べることが大切だけど、特に意識して食べてほしいのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作るのに必要不可欠な栄養素!中でも必須アミノ酸を多く含む「良質なたんぱく質」はシェイプアップ効果が高いです。カロリーや脂質の低さを考慮したおすすめの食べ物は↓

◎良質なたんぱく質を摂れる食べ物

  • 豆腐
  • 納豆
  • 鶏胸肉
  • 鶏ささみ
  • 豚肉の赤身
  • マグロの赤身 など

食物繊維が豊富な食べ物

血糖値と肥満には大きな関わりがあるって知ってますか?食事をすると血糖値が上がるけど、この上がり方をゆるやかにすることが太らないコツなんです!

血糖値が急上昇すると太りやすくなる理由って?

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは各細胞にエネルギー源として糖を運んでくれます。でもインスリンが大量に分泌されると、今度は脂肪細胞にも糖を運んでしまうんです!脂肪を溜め込みゃすくなるから、痩せにくく太りやすい体に……。

◎食物繊維が豊富な食べ物

  • さつま芋
  • ごぼう
  • おから
  • きのこ類
  • 海藻類 など

シェイプアップに良い飲み物

シェイプアップにおすすめの飲み物は、今話題の酵素ドリンクです。酵素ドリンクとは、食物酵素を手軽に補えるドリンクのこと。野菜や果物などを醗酵させて作ります。食物酵素は私たちが生きていく上で欠かせないものです。でも、加齢とともに減少しがち(涙)食物酵素が減ると、代謝機能が落ちて太りやすくなってしまいます。

「じゃあ野菜や果物を食べればいいのでは?」って思うかもしれないけど、酵素は熱に弱く生で食べる必要があるんです。酵素ドリンクは気軽に食物酵素を補給できる便利なアイテム♪ シェイプアップ中に不足しがちな栄養素も摂ることができちゃいますよー。

シェイプアップに良いおやつ

「どうしてもおやつが食べたい!」って日もありますよね。そんな時は我慢するんじゃなくて、太りにくくて満足度の高いおやつを選んでみては?脂質や糖質がたっぷり入ったケーキや菓子パンは避けたほうが無難です。

編集部おすすめのおやつはナッツ類です。ナッツ類は糖質が低く、お菓子やケーキと比べて太りにくい食品です。アーモンド100gあたりに含まれる糖質は9.3g!また、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるから美容効果が高いです。腹持ちが良いのも魅力的☆

ほそみん
ナッツ類はカロリーが高いから食べる量に注意してね。1日の目安量は片手で軽く掴める程度まで。アーモンドの場合は25粒までにしておいたほうが良いわよ。あと、必ず無塩タイプのものを選びましょ。

シェイプアップにおすすめ!話題のアイテム2選 

シェイプアップにおすすめのアイテムを紹介していきます。これらのアイテムを取り入れることでシェイプアップ効果がアップ!効率よく体を引き締めることができちゃいます♪

シェイプアップインナー「Vアップシェイプリフト」

Vアップシェイプリフトは、タレントのヒロミさんがプロデュースした加圧スパッツです。ヒロミさんはトレーニングジムの経営者でもあるんですよ。豊富な知識と経験を元に、こちらの加圧スパッツを開発されました。

Vアップシェイプリフトを履いて歩くだけで、お尻と太ももの裏に圧がかかって下半身がシェイプアップされます。骨盤を矯正したり、O脚を予防して自然な歩行姿勢に導いてくれる効果も!

商品概要

  • 商品名:Vアップシェイプリフト
  • カラー:1色(プラチナムコート)
  • 価格:6,480円(税込)
  • 送料:無料

口コミ

  • いい感じです
    4/5
    使い始めてから、歩くときの姿勢が良くなったように感じます。締め付けすぎずちょうどいい感じです。

    楽天市場

  • ウエストに効く!
    お腹が引き締まるのが、早い気がします。一週間ほど付けていたら、スカートを履くのが楽になりました。寸胴でゴムのスカートやレギンスばかり履いて満足する様な生活だけは勘弁なので、毎日着けています。

    @cosme


ほそみん
ヒロミさんが開発した加圧スパッツ!「履いて歩いただけで姿勢が良くなった」という人もいたわ。姿勢が悪い人、運動不足の人に特におすすめのアイテムよ。

Vアップシェイプリフト

シェイプアップローラー「リファカラット」

リファカラットは全身に使えるシェイプアップローラーです。 360°マルチアングル構造だから、顔はもちろんどんな箇所にもフィットします。エステティシャンの手技「ニーディング」の動きを再現!自宅で簡単にプロの技を体感できちゃいます☆ 防水仕様だから入浴中にも使うことができますよ!

商品概要

  • 商品名:リファカラット
  • カラー:1色
  • 価格:25,704円(税込)
  • 送料:無料

口コミ

  • 足のむくみに効果的
    27歳
    何年も前から愛用しています。足がパンパンで疲れても、これでマッサージしているので翌朝にはすっきりします。久しぶりに顔もやると、フェイスラインがこってしまって少し痛いです。数日続けると日毎に痛みもなくなり、すっきりします。

    @cosme

  • 気持ちいい!
    女性
    頭にコロコロするのが気持ち良い!丸いローラーをこめかみのところにぐっと抑えるとすごく気持ちいいです。首筋のところは吸い付いてきます。顔と脚に使えるのは知っていたけど、全身に使えるなんて本当にびっくりしてます!

    リファカラット

ほそみん
全身に使えるローラーよ♪ 正直リーズナブルとは言えないけど、使い心地が良いと評判のアイテム。試す価値がありそうね!見た目も高級感があってテンションが上がるわ。

リファカラット

シェイプアップに効果的♪お助けサプリ3選

シェイプアップの基本は食事と運動です。でも、もっと効果を高めたい時にはサプリメントに頼るのも1つの手!今回はお助けサプリを3つ紹介していきます。アナタの悩みに合わせて選んでみては?

お腹のシェイプアップに「スルスルこうそ」

「スルスルこうそ」は芸能人の愛用者も多い話題のダイエットサプリ。加齢によって減少する酵素を手軽に補給できるアイテムです。体内の酵素が減ると、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます(汗)そこでおすすめしたいのがこちらのサプリというわけ。

スルスルこうそには、80種類の素材から抽出した野草醗酵エキスが入っています。普通の食事からここまでたくさんの食材を摂るのは無理ですよね。さらに1粒の中に500億個の乳酸菌を配合しています。腸内環境を整えてお腹すっきりを目指しましょ。

商品概要

  • 商品名:スルスルこうそ
  • 内容量:62粒
  • 通常価格:4,455円(税込)
  • 定期:3,564円(税込)
  • 送料:無料
  • 飲み方:1日あたり2~12粒を目安に水またはお湯で服用する

口コミ

  • 便秘解消♪
    34歳
    結構これ、早めに効いてくれるので、嬉しいです。届いてその日に飲んだんですけど、翌朝からすんなりと便通があって、びっくりしました。食前に余裕を持って飲むのが、コツかもしれません。

    @cosme

  • 1ヶ月で2kg減
    4/5
    女性 41歳
    一日2粒を毎日続け、1ヶ月で2キロ体重が落ちました。このサプリを飲むに辺り、30分程度のウォーキングを始めたのが良かったんだと思います。飲んでいるだけだったら、ここまでの実感はもしかしたらなかったかもしれません。

    ダイエットカフェ

ほそみん
「便秘が解消した」という口コミが多かったわ!便秘気味の人、ポッコリお腹に悩んでいる人におすすめのサプリよ。中には体重が落ちたって人も♪

スルスルこうそ

脚のシェイプアップに「きゅきゅっと小町」

脚のむくみが気になる人におすすめの「きゅきゅっと小町」。むくみを解消する2大成分(メリロート・カリウム)を配合したサプリメントです!メリロートはマメ科の植物で、体内の余分な水分を外へ逃がす作用があります。もう1つの成分、カリウムは体内の余分な塩分を外へ逃がす作用があります。

「きゅきゅっと小町」には他にも美容&健康成分がたっぷり!主な有効成分をまとめてみました↓

成分名効果
メリロート余分な水分を排出する
カリウム余分な塩分を派出する
白いんげん炭水化物の吸収を抑える
金時ショウガ体を温める
キャンドルブッシュ便秘解消
L-カルニチン脂肪燃焼を助ける
ギムネマ糖の吸収を抑える
キトサン脂質や糖の吸収を抑える

商品概要

  • 商品名:きゅきゅっと小町
  • 内容量:150粒
  • 通常価格:4,980円(税込)
  • 定期コース初回:980円(税込)
  • 送料:無料
  • 飲み方:1日あたり5粒を目安に水またはお湯で服用する

口コミ

  • 毎日スッキリ!
    女性 22歳
    まずはじめに感じたのは毎朝のスッキリ感!体が軽くなって、それまではパンパンだったのもスッキリしました! 飲むだけなので、助かります。

    きゅきゅっと小町

  • ダイエット効果は?
    3/5
    女性 30歳
    3か月頑張って飲んで見ましたが、確かにむくみにくくなりました。ダイエットを考えている方は、体重は減りませんでした。むくみはとれるので続けようかと思いましたが、金額と、粒が大きいので5粒飲むというのが、大変でした。

    ダイエットカフェ

ほそみん
足や顔のむくみに悩んでいる人におすすめのサプリ。口コミ評価もなかなか良かったわ!でも減量効果は微妙という声も……。痩せそうな成分も入っているけど、あくまでも「むくみ解消サプリ」と考えたほうが良いかも?

きゅきゅっと小町

運動のお供に「コレスリム」

「シェイプアップのために運動をがんばりたい!」って人におすすめの「コレスリム」。脂肪が燃えやすい体へと導いてくれるサプリメントです。普通に運動するだけでも効果はあるけど、「コレスリム」を飲むことで効率よくシェイプアップできちゃいます☆

「コレスリム」の主成分は、脂肪燃焼を助けてくれるL-カルニチンです。運動にプラスすることで脂肪燃焼効率がアップ!太りにくく痩せやすい体へと変わっていきます。L-カルニチンは羊肉や牛肉に多く含まれる成分です。毎日お肉を食べるのは大変だから、サプリメントで手軽に摂取できるのは嬉しいですよね。主な成分は↓

分名効果
L-カルニチン脂肪燃焼を助ける
コーヒークロロゲン酸脂肪燃焼を助ける
植物醗酵エキス・野草醗酵エキス加齢によって不足しがちな酵素を補う
カツオ煎じパウダー脂肪の燃焼を助ける(18種類のアミノ酸を配合!)
亜麻仁油血行促進、便秘解消
ギムネマ糖の吸収を抑える

商品概要

  • 商品名:コレスリム
  • 内容量:90粒
  • 通常価格:5,000円(税別)
  • 定期コース初回:4,500円(税込)
  • 送料:無料
  • 飲み方:1日あたり5粒を目安に水またはお湯で服用する

口コミ

  • 順調に体重が減っています
    4/5
    女性 20代
    いろんなダイエットサプリを試してきたけど、初めて実感したのが「コレスリム」というサプリ。コレスリムを飲み始めて1週間目で1キロ減、3週間目で2キロ減、そして2ヶ月目にはさらに4キロ程減りました。サプリメントでこんなに効果があるなんて本当にビックリです。

    ダイエットサプリ広場

  • 体は温かくなったけど・・・
    3/5
    女性 50代
    期待して飲み始めましたが、ダイエット効果、体重を減らす効果は、それほど高くなかったと思います。体が温かく感じることは何回かありました。食事制限しながら服用したら2キロぐらい減りましたが、コレスリムのおかげかどうかは、わかりません。

    ダイエットカフェ

ほそみん
2ヶ月で-4kgはすごいわね!でも、一方で「痩せない」とか「イマイチ効果が分からない」っていう口コミも多かったわ。運動と併用することで効果を実感しやすくなるわよ。ぜひ試してみて!

コレスリム

まだ間に合う!さっそく今日からシェイプアップ開始♪

似ているようで全く違うダイエットとシェイプアップ。理想的な体型を手に入れたいなら、ダイエットよりもシェイプアップのほうがおすすめです。食事制限だけじゃなく、運動やストレッチなどを取り入れて体を絞っていくからリバウンドも少ないですよー。ダイエットと違って体重を気にしすぎる必要もありません!

どんなに体重が減っても、体調を崩したり肌荒れしてしまったら意味がありませんよね(涙) 今回紹介したような方法でマイペースにシェイプアップ始めてみませんか?アナタも健康的で美しい体を手に入れましょ♪