自宅で背中痩せ♪筋トレメニューおすすめ5選。簡単エクササイズ＆ヨガもご紹介

​自宅でできる背中痩せダイエット方法​

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​アナタは後姿に自信が持てますか？毎日自分の姿を鏡を見ているつもりでも、顔や体の前面ばかりではありませんか？あるとき友人がアップしたSNSの写真に自分の後姿をみつけて、ドキッとした人も少なくないはず。人の印象は顔などの細かいパーツよりも、遠目に見る全身のほうが大きな影響を与えるともいわれます。ふっくらと丸みを帯びた背中は、年齢を感じさせるもの。もし後姿に自信がもてないのなら、今日から美背中プログラムを始めましょう！スラリ編集長のほそみんが、自宅でできる背中痩せダイエット法を伝授します！

背中に肉がついてしまう原因​​

猫背による肩甲骨のゆるみ

自覚症状がある人、家族や友達から姿勢の悪さを指摘された経験がある人はこのタイプ。猫背と背中の肉は一見無関係に感じるかもしれませんが、実は深い関係があるんです。肩甲骨を意識しながら、姿勢を変えながらこの話の続きをを聞いてみてください。

まずは、背筋を伸ばし姿勢を正しい状態にして、肩甲骨の状態を認識してください。次に背中を丸めて猫背にしてみると……左右の肩甲骨がゆるんで前方に傾いていますよね。中には、肩甲骨が観音開きの扉のように開いている人もいるかもしれません。

日頃から猫背の人は、常に左右の肩甲骨が開いた状態になります。左右の肩甲骨の間にある筋肉は、肩甲骨の開きを戻そうと反発して緊張状態になります。筋肉が緊張することで、血液の流れが悪くなり、代謝も落ちるので背中に肉が付きやすくなるというワケです。

筋肉量が少なく代謝が悪い

私たちは普段歩いたり、走ったり、荷物を持ったり、作業をしたりと、手や足の筋肉はよく動かしています。それに引き換え、背中の筋肉はどうでしょうか？「あぁ～今日は背中の筋肉をよく動かした！」なんて実感することは、日常生活を送る上でまずないことですよね。

そう！背中の筋肉は日常生活ではあまり動かさない筋肉なんです。それに加え、自分の目につきにくい場所でもあるのでついつい忘れがち。ようするに、仕事で背中の筋肉を使う動きが多い人か、背中の筋肉を意識的に鍛えている人以外は、筋肉がどんどん衰えるパーツなんです。体の中でも特に筋肉量が少なく、代謝が悪い場所なのでお肉が付きやすいんです（泣）。

バストが背中に流れてる（恐）！

​女性なら一度は耳にしたことがある「胸の肉が背中に流れてる問題」。何もしなくても背中の肉が胸に流れればいいのに……なんて本気で考えたことがある人もいるのでは？でも現実問題はその逆で、やっぱり胸のお肉が背中に流れてしまうのです。

バストが背中に流れる原因は大きく4つ！

1. ​加齢による筋肉量の低下
   
2. 猫背などの姿勢の悪さ
   
3. 間違ったブラジャー選び＆つけ方
   
4. 就寝時の体勢
   

どれもこれも、思い当たる節がありますよね？加齢などにより​胸の土台となる大胸筋が衰えると、バストが正しい位置にキープできずに脇や背中に流れていきます。猫背などの姿勢の悪さも同じこと。猫背になると胸の筋肉がゆるんでしまい、背中に流れる原因に。サイズがあっていないブラジャーをつけたり、間違ったつけ方も原因のひとつ。また、眠るときにナイト用ブラジャーを着けずに仰向けで寝る人は要注意！重力で胸のお肉が背中に流れてしまいますよ！

背中痩せにおすすめの筋トレ​5選

​背中痩せしたい！でもジムに行く時間がない……というアナタも安心してください♪背中の筋肉を鍛えるトレーニングは、自宅でもできちゃうんです♪マシンを使わずに、自分の家でできる背中痩せにおすすめの筋トレを5つ紹介します！

バックエクステンション​

​バックエクステンション​とはいわゆる背筋運動のこと。ジムなどでは専用のベンチを使って行いますが、ベンチが無くてもトレーニングは可能です。脊柱に沿って存在する複数の筋肉の総称である、脊柱起立筋を鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えることで、背中痩せはもちろん姿勢を良くする効果や、腰痛や肩こりの予防も期待できます。

バックエクステンションのやり方

1. ​​必要であれば床にヨガマットなどを敷く
   
2. うつ伏せに寝転び、両手は重ねてあごの下、もしくはそれぞれの耳の横に当てる
   
3. 足を床につけたまま、背筋を意識しながらゆっくりと上半身を床から持ち上げる
   
4. 上がりきったポジションで1～2秒キープする
   
5. ゆっくりと元の体勢に戻す
   
6. 3、4の繰り返し15回を1セットとし、1日3セット行う
   

アームレッグクロスレイズ​

​アームレッグクロスレイズは、四つん這いになった状態で対角にある手と足を伸ばしてバランスを取るトレーニング。体感トレーニングの基本ともいわれる筋トレで、背筋はもちろん腹筋や太ももの筋肉、お尻の筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。背中痩せに加えて、ぽっこりお腹の解消、腰痛予防、ヒップアップ、スッキリ美脚の効果も期待できます！

アームレッグクロスレイズのやり方

1. ​​必要であれば床にヨガマットなどを敷く
2. 四つん這いの姿勢をとる
3. お腹が垂れ下がらないように引き締める
4. 対角線上にある手と足を、体幹と同じ高さまで持ち上げる
5. 手・背中・足が一直線になった位置でバランスを取りながら3秒～10秒間キープする
6. ゆっくりと元の体勢に戻す
7. 左右各10回を1セットとし、1日3セット行う

タオルローイング​

​タオルローイングは、タオルを使って背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。背筋のかなでも特に僧帽筋に効果的。僧帽筋とは、首から肩、背中に広がる筋肉で、背中の表層に位置します。背中痩せはもちろん、肩こりや肩こりからの頭痛、姿勢を良くする、美しい上半身を作る効果があります。

タオルローイングのやり方

1. ​​必要であれば床にヨガマットなどを敷く
2. うつ伏せに寝転び、つま先は立てておく
3. 顔は正面を向き、両手でタオルの両端をつかみ腕を前方に伸ばす
4. 上半身を床から持ち上げ、両肘をうしろに引くように曲げてタオルを胸元に引き込む
5. ゆっくりと元の体勢に戻す
6. 10回を1セットとし、1日3セット行う

スーパーマン​

​スーパーマンって……あのスーパーマン？と思ったアナタ。そう、あのスーパーマンです。このトレーニングは、スーパーマンが空を飛ぶ恰好に似ているためこのネーミングになった模様。脊柱起立筋や僧帽筋、大臀筋や太ももの裏側のハムストリングスも同時にトレーニングすることができます。

効果は、背中痩せ、姿勢改善、腰痛予防、ヒップアップ、美脚とたくさん！道具ナシ！寝転べるスペースがあればできるので、CM中にでもチャレンジしてみましょう♪

スーパーマンのやり方​

1. 必要であれば床にヨガマットなどを敷く
2. うつ伏せに寝転び、両手は頭の上（前方）に伸ばしておく
3. スーパーマンが空を飛ぶように、両手・両足を伸ばした状態で床から持ち上げる
4. 姿勢を保ち15～30秒間キープする
5. 3回を1セットとし、1日3セット行う​

スワンダイブ​

​とてもきれいなネーミングのスワンダイブは、女性にうれしい効果がたくさん詰まった筋トレです。白鳥のような優雅な動きができるよう、コツコツとトレーニングを積み重ねましょう。

効果は背中痩せをはじめ、ぽっこりお腹の解消、アンダーバストのスリム化、猫背解消、ヒップアップ、ほっそり美脚と盛りだくさん！インナーマッスルを鍛えるので、代謝を上げて燃えやすい体をつくることもできます。

スワンダイブのやり方​

1. 必要であれば床にヨガマットなどを敷く
2. うつ伏せに寝転び、足の甲を床につけ、両手は肘を曲げて肩の横につく
3. 背筋を意識しながら、肩甲骨を浮かすように上体を持ち上げる
4. 背骨を一本ずつ戻すように、ゆっくりと元の体勢に戻る
5. ここまでを15回繰り返す
6. 上半身を持ち上げた状態で両手、両足を床から浮かせてダイブする
7. 手を床から離すと上半身側に傾いたのち、振り子のように足側に重心が戻る
8. 足が床につく寸前でストップし、ダイブを5回繰り返す

​注意点

• ​上体を持ち上げるとき、顔が天井を身かないように注意すること。あくまでも肩甲骨が持ち上がる程度で、目線は前方の床を見つめます。
  
• 上体を起こす際、手の力ではなく背筋を使うこと。
  
• 上体を持ち上げたあと、腹筋に力を入れること。腹筋に力をいれないと、上手に背筋を使うことができません。
  

エクササイズやヨガもおすすめ​

​背中痩せには筋トレだけではなく、エクササイズやヨガも効果的♪こちらも、自宅でチャレンジできるものを集めました！トレーニングと組み合わせて、背中痩せに取り組みましょう♪

肩甲骨を動かすエクササイズ

背中の筋肉を引き締めるエクササイズを紹介します。肩甲骨を寄せることで、背中の筋肉を刺激しながら、大胸筋も刺激することができます。背中痩せだけではなくバストアップやヒップアップにも効果的！

背中引き締めエクササイズ​​

1. 必要であれば床にヨガマットなどを敷く
2. うつ伏せに寝転がり、体で十字を作るように両手を左右にまっすぐ伸ばす
3. つま先は立てずに、甲を床につける
4. 腰が浮かないように、恥骨を床につける
5. 息を吸いながら、両手・両足・顎を床から上げる
6. 両手を後ろにまわしてお尻の上で組み、手先を足の方に引きながら左右の肩甲骨を引き寄せる
7. 5秒間キープする
8. 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻す
9. 2～8を5回繰り返す​​

仕事中でもできる簡単エクササイズ​

​仕事中や休憩中のオフィスで簡単にできる背中痩せエクササイズです。立った状態でも座った状態でもできるので、就業中はお手洗いに立ったときにトイレの個室で、休憩中はデスクの椅子に腰かけた状態で行いましょう。

上体反らしエクササイズ

1. ​椅子に座ってやる場合は浅く腰をかけ、立位の場合は肩幅程度に脚を広げて立つ
   
2. 両手を前方に伸ばし、息を吐き出しながら手と一緒に上体を後方に反らす
   
3. 心地よく伸びきったら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します
   

背中痩せに効果的なヨガ

​ヨガは呼吸と姿勢を意識しながらポーズを取ることで、筋肉に刺激を与え、骨格を矯正します。大きな動きはほとんどありませんが、真剣にやればかなり効きますよ～！体に対するダイエット効果だけではなく、精神が整うことで暴飲暴食が減ったり、食の好みが変わったりするダイエット効果や、ホルモンの分泌を促進する効果も。まずは自宅で簡単ヨガにチャレンジして、気に入ったらレッスンに通うこともおすすめです！

ネコのポーズ​

1. 必要であれば床にヨガマットなどを敷く
2. 四つん這いになる
3. 息を吐きながら背中を丸めて、おへを天井に近づける意識で持ち上げる
4. 首の力を抜き、目線はおへそをのぞき込むようにする
5. 息を吸いながら背中を反らすように、おへそを床へ近づける
6. 目線はゆっくりと天井へ移動させる
7. 3～6を10回繰り返す​

バッタのポーズ​​

1. 必要であれば床にヨガマットなどを敷く
2. うつ伏せに寝転がって、つま先は甲を床につけるように伸ばす
3. 寝転んだ姿勢のまま、肩をすくめるように耳の近くに持ち上げる
4. 左右の肩甲骨が近寄ることを意識しながら、手を床から持ち上げ足先の方向に向かって伸ばす
5. 足の甲で床を押えつつ、息を吸いながら胸を開くようにして上体を床から浮かす
6. 呼吸を続けながら出来る限り姿勢をキープする
7. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る

背中痩せにはブラジャーも大切​

ブラジャーのサイズが合っていなかったり、つけ方が間違っていたりするのも​背中太りの原因です。日ごろから専門店で下着を購入している人は、正しい下着のつけ方を学んだことがあるかもしれませんが、多くの女性は「なんとなく」つけてしまっているでしょう。これからは、せっかくのバストを背中に流さないためにも、正しいブラジャーの選び方とつけ方をチェックしておきましょう！

ブラジャーの正しい選び方​

​アナタは自分にぴったりのブラジャーを選べていますか？ちょっと自信がないかも……という人は、こちらを参考にしてくださいね♪

正しいサイズを計ること

ぴったりサイズのブラジャーを選ぶためには、まずバストの正しいサイズを知る必要があります。最後にバストサイズを計ったのはいつですか？今までと同じサイズのブラジャーを、なんとなくつけているという人は要注意！一度きちんとサイズを計ってみましょう。

もっともおすすめの方法は、専門店で計ってもらうこと。なぜなら、バストの正しいサイズを調べるためには、バストを持ち上げた状態で計らなければいけないからです。どうしても一人で測定したいという人は、今持っているブラジャーで一番着け心地がいいものをつけて測定します。

測定するのはトップとアンダーの2カ所です。トップバストは先ほど説明した通り、バストを持ち上げた状態で一番高い位置を測ります。アンダーバストはバストのふくらみのすぐ下を計ります。いずれも鏡を見ながら、メジャーが水平になっていることを確認しながら計ってくださいね。

トップからアンダーを引いた数字で、バストのカップサイズがわかります。ブラジャーのサイズのアルファベットはカップサイズ、数字はアンダーバストを表しています。カップサイズは2.5cmごとに設定されていて、A、B、Cと進むにつれカップが大きくなります。ちなみにAカップはトップとアンダーの差が約10cm、Bカップは約​12.5cm、Cカップは約​15cmと続き、Iカップでは約30cmとなります。

ブラジャーの形を選ぶ

​ブラジャーの形は一つではありません。生活スタイルや好み、バストの形やサイズによっても選ぶべきブラジャーが変わってきます。

ブラジャーの正しい付け方​

​ぴったりのブラジャーが選べたら、正しいつけ方を覚えておきましょう。

1. ​肩ひもに腕を通す
   
2. 前かがみになる
   
3. ワイヤーやアンダーバストの位置を合わせホックを留める
   
4. 前かがみのままカップの中に手を入れて、背中や脇からお肉をかき集めるようにしてカップに収める
   
5. 体を起こしてからストラップの長さを調節する
   

マッサージも効果的！おすすめ痩身エステ​

ダイエットには、老廃物を流し血流を良くして代謝を上げるマッサージもおすすめです！とはいっても、脚やお腹と違って、背中のマッサージは自分ではできませんよね。専門知識を持ったプロの技術に身をゆだねるのも一つの手です。

全身ケアでスッキリボディ！キレイサローネ

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注目すべきはスーパーラジオ波吸引。背中のコリやリンパをしっかりほぐして、体液が循環しやすく痩せやすい体に導きます！

利用者の口コミ

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利用者の口コミ

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背中痩せに関するよくある質問​

​最後は背中痩せについてよくある疑問をまとめました！

ジムに行かなくても出来る！挑戦してみよう​

​ここで紹介した内容は、エステ以外は自分ひとりで自宅でできる背中痩せの方法です。特別な道具も必要ないので、今すぐ始めることができますよ！姿勢や脂肪で背中に丸みが付くと年齢を感じさせてしまいます。いつまでも若々しいスタイルを保つためにも背中のトレーニングは必須。ときにはスペシャルケア＆ごほうびとして痩身エステも取り入れて、すれ違いざまに思わず追いかけたくなるような女性らしいセクシーな背中を手に入れましょう！