「低GI」って一体何？どんな食品？今さら聞けないダイエットの基礎知識

​ダイエットでよく聞く「低GI」の意味って？

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栄養バランスのいい食事や適度な運動はダイエットの基本ですが、とくに食事制限をしているときに「低GI」という言葉をよく耳にしますよね。何かが低いことはわかるものの、はっきりとした意味はよく知らないという人も案外多いかもしれません。ところが、ダイエットを成功させるためには、やっぱりその意味を知っておいたほうがいいんです。なぜなら、食事をするときに「低GI」の食品を選んで食べるようにすると、太りにくい体質になる可能性が高まるから。太りにくい体質になりたい人必見！「低GI」の意味や具体的な食品について、徹底的にまとめました。

「低GI＝GI値が低い」ということ

「低GI」とは、何かが低いことまではわかる人が多いでしょう。では、その何かとは何なのかというと、「GI値」になります。この「GI値」とは何なのかがわかると、「低GI」の意味もはっきりしそうですね。

「GI値」は血糖値の上昇スピード

「GI値」は別名「グリセミック・インデックス」（Glycemic Index）、あるいは「グリセミック指数」と呼ばれることもあります。「グリセミック」（Glycemic）は形容詞なんですが、「グリセミア」（Glycemia）という名詞が元になっているんですね。その​「グリセミア」とはブドウ糖すなわちグルコース（Glucose）を含んだ血液という意味です。血液にはブドウ糖（グルコース）が含まれているものなんですが、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことを「血糖値」と言うんですね。そして、「GI値」は「血糖値上昇指数」すなわち「血糖値」の上昇スピードのことになります。

実は、「GI値」は1981年にカナダにあるトロント大学のデビッド・ジェンキンス博士らが提案したもの。まだ新しい考え方なんですね。​糖質の摂取量が同じでも血糖値の上昇スピードは食品によって違うことから、急増している糖尿病患者のために客観的な「血糖値上昇指数」が必要になったというわけです。

「低GI」の食品は太りにくい

食事をすると血糖値は上がるものですが、その上昇スピードが急激なのかゆるやかなのかは食品ごとに異なります。「低GI」の食品は血糖値の上昇スピードがゆるやかで、「高GI」の食品は血糖値の上昇スピードが急激ということですね。

血糖値が急激に上昇すると、体内で大量にインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンというホルモンには脂肪をためる働きがあるんです。インスリンが大量に分泌されると、脂肪がたくさんたまり、太りやすくなってしまいます。

逆に、血糖値がゆるやかに上昇すると、インスリンの分泌量は適度に抑えられます。つまり、脂肪がたまりにくくなるので、太りにくいということ！まとめると、「高GI」の食品は血糖値の上昇が急激で、インスリンの分泌量が多くなるので、太りやすいんですね。「低GI」の食品は血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンの分泌量が少なくなるので、太りにくいというわけです。

55以下が低GI食品

「GI値」は、基準となる食品の血糖値上昇量を100として、相対的な数値で表されます。ブドウ糖（グルコース）を基準食品とする以外に、アメリカなら食パン、日本ならご飯（いずれも糖質50g分）を摂取したときの「GI値」を基準の100とすることもあるんですね。基準食品がブドウ糖（グルコース）なのか、それとも食パンやご飯なのか、あるいは食後30分や120分など計測時間の違いによっても「GI値」は変わってきます。

• ​GI値＝（対象食品の血糖上昇曲線下面積）÷（基準食品の血糖上昇曲線下面積）×100​
  
• ​血糖上昇曲線下面積（IAUC）…食後一定時間の血糖値をグラフで表した際の面積

ともあれ100以上もしくは100に近い食品ほど「GI値」は高く、0に近い食品ほど「GI値」は低いということになります。具体的には55以下が「低GI」、70以上が「高GI」、その間が「中GI」です。ただし、基準食品や計測時間の違いなどによって「GI値」そのものにバラつきがあるので、大まかに60以下を「低GI」、61以上を「高GI」とする考え方もあります。

いずれにしても、1998年には世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO）が「低GI」の食品を推奨するという方針を打ち出しました。健康維持のためにも「低GI」の食品がおすすめということですね！

食べ合わせや順番も大切

基準食品や計測時間の違いによってバラつきがある「GI値」ですが、実は基準食品や計測時間が同じでも、食べ合わせによって「GI値」は変化します。

ご飯を基準食品とした場合、ご飯の「GI値」は100ですが、豆腐の味噌汁と一緒に食べると「GI値」は93に、納豆と一緒だと68に、わかめの酢の物の場合は48に下がります。逆に、ご飯とほうれん草のおひたしを一緒に食べると「GI値」は107に、かぼちゃの煮物と一緒に食べると118に上がってしまいます。「高GI」のご飯でも、酢の物や食物繊維の豊富な大豆食品と一緒に食べると「GI値」は低くなるんですね。

さらに、「低GI」の食品を先に食べて、「高GI」の食品を最後に食べると血糖値は比較的ゆるやかに上昇します。つまり、食べ合わせや食べる順番を工夫することによって、食べ方次第では「高GI」の食品でも血糖値の上昇を抑えることができるというわけです。

低GIの食品まとめ

「GI値」の計算方法などを理解しようとすると難しい話になってしまいますが、ダイエットに役立てるためには「低GI」の食品を積極的に摂るようにすればいいんですね！そこで、「GI値」55以下の「低GI食品」と「GI値」60以下の「中GI食品」を一覧にまとめたので、ぜひ参考にしてください☆

炭水化物

穀類​

パン類、麺類、オートミール、粉類

肉類

肉類

加工肉

魚貝類

 魚貝類

魚加工類

海藻

野菜

野菜​

きのこ

穀類

煮豆、種子類、こんにゃく

果物

生果類、種実類

種子類、ドライフルーツ、缶詰

乳製品・卵、砂糖・菓子、飲料、調味料

乳製品・卵

砂糖・菓子、飲料

調味料​

低GIのコンビニお菓子・おやつ

「GI値」46のゼリーや「GI値」52のプリンは「低GI」、「GI値」60のポテトチップスや「GI値」65のアイスクリーム、「GI値」69のカステラは「中GI」です。ただし、それ以外のお菓子はほとんど「GI値」70以上の「高GI」なんですね。例えば、チョコレートの「GI値」は91、大福は88、ドーナツは86、生クリームケーキは82、チョコレートケーキやホットケーキは80です。「GI値」61以上を「高GI」とする考え方もあるので、「低GI」にこだわるとお菓子は食べられなくなってしまいそうですよね。ところが、「低GI」のお菓子はコンビニでも販売されているんです☆

ソイジョイ（大塚製薬）

「低GI」のコンビニお菓子といえば、まずは「ソイジョイ」☆アーモンド＆チョコレート、ピーナッツ、ブルーベリー、ストロベリー、3種のレーズン、2種のアップル、黒糖＆サンザシ、バナナCaプラスなどのフレーバーがあります。「ソイジョイ クリスピー」はプレーンのほか、ホワイトマカダミア、ミックスベリー、ゴールデンベリーなど。いずれも「低GI」で、小麦粉ではなく「アミノ酸スコア」100の大豆粉が使われているので、良質なタンパク質を摂ることができますよ！

ソイジョイ（ピーナッツ）

• ​原材料​
  

大豆粉（遺伝子組換えでない）、ピーナッツ、アガベシロップ、食用植物油脂、難消化性デキストリン、卵、脱脂粉乳、アーモンド、食塩、香料

• ​栄養成分​
  

【1本（30g）あたり】エネルギー：144kcal、タンパク質：6.5g、脂質：9.5g、糖質：6.7g、食物繊維：4.1g、ナトリウム：35～77mg、大豆イソフラボン：15mg

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マンゴープリン（セブン-イレブン）

プリンの「GI値」は52と「低GI」なので、安心して食べることができますね。なかでもコンビニで買える商品としては、セブン-イレブンの「マンゴープリン」がおすすめ！マンゴーも「GI値」49という「低GI」の果物です。しかも、「マンゴープリン」1個で80kcalと低カロリーだからダイエット中でも大丈夫ですね。

マンゴープリン（セブン-イレブン）

• ​原材料​
  

マンゴー（果実、ピューレ、果汁）、エリスリトール、植物油脂利用食品（乳成分を含む）、グラニュー糖、寒天、洋酒、ゲル化剤（加工デンプン、増粘多糖類）、香料、乳化剤、酸化防止剤（ビタミンC）、酸味料、甘味料（アスパルテーム・L‐フェニルアラニン化合物、アセスルファムK、スクラロース）、パプリカ色素、マリーゴールド色素

• ​栄養成分​
  

【1個（230g）あたり】エネルギー：80kcal、タンパク質：0.3g、脂質：2.5g、炭水化物：33.8g、ナトリウム：64mg

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ミックスナッツ（セブン-イレブン）

セブンプレミアムの「ミックスナッツ」には、「GI値」が30のアーモンド、34のカシューナッツ、18のクルミ、27のマカダミアナッツが入っています。いずれも「GI値」55以下という「低GI」のナッツですね☆45g入りと80g入りがありますが、80g入り1袋は525kcalとカロリーは高いので食べ過ぎには注意しましょう！

ミックスナッツ（セブン-イレブン）

• ​原材料​
  

アーモンド（アメリカ）、カシューナッツ（インド）、クルミ（アメリカ）、マカダミアナッツ（オーストラリア）、食塩、植物油脂

• ​栄養成分​
  

【1袋（80g）あたり】エネルギー：525kcal、タンパク質：14.6g、脂質：44.4g、炭水化物：16.8g、食塩相当量：0.4g

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はちみつ梅（セブン-イレブン）

セブンプレミアムの「はちみつ梅」は、はちみつなどで漬け込んだ甘酸っぱい梅干しです。梅干しの酸味成分であるクエン酸には血糖値の上昇を抑制する働きがあるんですね。「高GI食品」の「GI値」を下げる食べ合わせとしては、酢の物や大豆食品のほかに梅干しもおすすめですよ！

はちみつ梅（セブン-イレブン）

• ​原材料​
  

梅（中国）、漬け原材料（食塩、砂糖・ぶどう糖果糖液糖、調味酢、はちみつ）、酸味料、酒精、調味料（アミノ酸）、甘味料（ステビア、スクラロース、カンゾウ）、ビタミンB1、香料

• ​栄養成分​
  

【1袋（44g）あたり】エネルギー：35kcal、タンパク質：0.4g、脂質：0.1g、炭水化物：8.2g、ナトリウム：1.6g

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こんにゃくチップス（ローソン）

ナチュラルローソン「こんにゃくチップス」のフレーバーは、のりしお風味と淡路島産玉ねぎ味☆どちらも「GI値」90のじゃがいもの代わりに「GI値」24のこんにゃく粉が使われています。糖質量が1袋8.8gと低糖質なうえに、1袋で61kcalと低カロリーなのも嬉しいですね。

こんにゃくチップス（のりしお風味）

• ​原材料​
  

こんにゃく粉、植物油、砂糖、食塩、アオサ、和風だし（食塩、ぶどう糖、鰹節粉末、昆布エキス、たん白加水分解物）、香辛料、加工デンプン、水酸化カルシウム、調味料（アミノ酸等）、（原材料の一部に大豆を含む）

• ​栄養成分​
  

【1袋（15g）あたり】エネルギー：61kcal、タンパク質：0.1g、脂質：2.1g、糖質：8.8g、食物繊維：2.9g、ナトリウム：105mg、カルシウム：103mg、飽和脂肪酸：0.2g、トランス脂肪酸：0g、コレステロール：0mg、食塩相当量：0.3g

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おからだから（グリコ）

チョコチップ、チーズケーキ、メープルという3種類のフレーバーがある、グリコの「おからだから」☆いずれも「GI値」35という「低GI食品」の「おから」がたっぷり含まれた、しっとり食感の焼き菓子です。「おから」は大豆食品なので、血糖値の上昇を抑える働きがありますよ。「おからだから」は1個100kcalと低カロリーで、食物繊維も豊富に含まれているところがいいですね！

おからだから（チョコチップ）

• ​原材料​
  

小麦粉、ショートニング、砂糖、麦芽糖、乾燥おから、チョコチップ、水あめ、食塩、濃縮全卵、加工デンプン、ソルビトール、炭酸Ca、乳化剤、香料、膨張剤、パプリカ色素、酸化防止剤（チャ抽出物、V.E）、ピロリン酸鉄、V.E、V.B1、V.B2、V.A、V.D、（原材料の一部に乳成分、大豆を含む）

• ​栄養成分​
  

【1個（22g）あたり】エネルギー：100kcal、タンパク質：1.2g、脂質：5.1g、糖質：10.9g、食物繊維：2.3g、ナトリウム：84mg、カルシウム：114mg、鉄：1.2mg、カリウム：40mg、ビタミンA：129µg、ビタミンD：0.92µg、ビタミンE：1.1mg、ビタミンB1：0.20mg、ビタミンB2：0.24mg

「おからだから（グリコ）」の公式サイトはこちら☆

タニタ食堂監修のおせんべい（ベフコ）

おせんべいの「GI値」は89と本来「高GI」なんですが、「おから」を練り込むことによって「低GI食品」に仕上げたのが「タニタ食堂監修のおせんべい」☆十六穀とアーモンドという2つのフレーバーのうち、十六穀は黒米（GI値50）や赤米（GI値49）、アマランサス（GI値45）やハトムギ（GI値48）などが含まれています。アーモンドも「GI値」30と「低GI」なので、どちらも安心ですね！

タニタ食堂監修のおせんべい（十六穀）

• ​原材料​
  

米（米国産、国産）、乾燥おから（大豆を含む）、砂糖、しょう油（小麦・大豆を含む）、醸造調味料、もちあわ、黒米（国産）、発芽玄米（国産）、黒豆、もちきび、赤米（国産）、アマランサス、キヌア、フラクトオリゴ糖、小豆、たかきび、はとむぎ、白ごま、黒ごま、大麦、とうもろこし、うるちひえ、鰹節エキス、酵母エキス、昆布エキス、みりん、ピロリン酸第二鉄、加工でん粉

• ​栄養成分​
  

【100gあたり】エネルギー：396kcal、タンパク質：9.9g、脂質：2.9g、糖質：71.9g、食物繊維：10.7g、ナトリウム：544g、鉄：17.2mg、食塩相当量：1.38g

「タニタ食堂監修のおせんべい（ベフコ）」の公式サイトはこちら☆

ラカント カロリーゼロ飴（サラヤ）

いちごミルク味、ハーブミント味、ブルーベリー味、ミルク珈琲味、ヨーグルト味、薫り紅茶味、深み抹茶味、パイナップル味などがある「ラカント カロリーゼロ飴」☆いずれも「GI値」110のグラニュー糖などの砂糖ではなく、「高純度羅漢果エキス」と糖アルコールの「エリスリトール」という低糖質な甘味料が使われています。甘い飴なのにカロリーゼロというのが嬉しいですね。48g入りのほか110g入りもありますよ！

ラカント カロリーゼロ飴（いちごミルク味）

• ​原材料​
  

エリスリトール、ポリデキストロース、増粘剤（キサンタンガム）、酸味料、香料、甘味料（ラカンカエキス）、コチニール色素

• ​栄養成分​
  

【100gあたり】エネルギー：0kcal、タンパク質：0g、脂質：0g、炭水化物：99.7g、ナトリウム：10.3mg、ショ糖：0g、糖類：0g

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自宅で簡単♪低GIお料理レシピ

それでは実際に「低GI」なお料理を自宅で作ってみましょう。「GI値」が低い材料にこだわった「アボカドとエリンギの炒め物」と「鶏汁」「おから蒸しパン」はどれも簡単に作ることができますよ！

アボカドとエリンギの炒め物

アボカド（GI値27）とエリンギ（GI値28）という「低GI食品」の炒め物。ちなみに、バター（GI値30）、にんにく（GI値49）、醤油（濃口：GI値11、薄口：GI値9）と、調味料もすべて「低GI」ですよ！

材料（4人分）

• ​アボカド…2個​
  
• エリンギ…2パック​
  
• バター…適量​
  
• おろしにんにく…大さじ2​
  
• 醤油…小さじ2​
  

作り方

1. ​アボカドとエリンギを食べやすい大きさに切ります。​
   
2. フライパンにバターを熱し、エリンギ、おろしにんにく、アボカドの順に入れて炒めます。​
   
3. 醤油で味を整え、器に盛りつけたらできあがり♪​
   

鶏汁

鶏もも肉（GI値45）、ごぼう（GI値45）、たけのこ（GI値24）、こんにゃく（GI値24）、白菜（GI値23）、長ねぎ（GI値28）、しめじ（GI値27）を使った「鶏汁」☆調味料の和風だしの素（GI値21）と味噌（合わせ・白：GI値34、赤：GI値33、麦：GI値30）も含めて、すべての材料が「低GI」です！

材料（4人分）

• ​鶏もも肉（皮つき）…160g​
  
• ごぼう…1/2本​
  
• たけのこ（水煮）…1本​
  
• こんにゃく…1枚​
  
• 白菜…4枚​
  
• 長ねぎ…1本​
  
• しめじ…1パック​
  
• 水…5カップ​
  
• 和風だしの素…適量​
  
• 味噌…適量​
  

作り方

1. ​鶏もも肉（皮つき）、ごぼう、たけのこ（水煮）、こんにゃく、白菜、長ねぎを食べやすい大きさに切り、しめじをほぐします。​
   
2. 鍋を熱して鶏もも肉（皮つき）を炒め、引き出された鶏の脂で、1の残りを炒めます。​
   
3. 水と和風だしの素を加えて、柔らかくなるまで煮ます。​
   
4. 味噌を溶かして味を整え、器に盛ったら完成です。​
   

おから蒸しパン

「GI値」35という「低GI」な「おから」を使って、「おから蒸しパン」を簡単に手作りしましょう。「高GI」なグラニュー糖（GI値110）ではなく、代わりに羅漢果エキスとエリスリトールが原料の低GI甘味料「ラカントS」を使うところがポイント！塩（GI値10）や卵（GI値30）も「低GI」なので安心ですね☆

材料（2人分）

• ​生おから…200g​
  
• ラカントS顆粒…30g​
  
• 塩…少々​
  
• ベーキングパウダー…4g​
  
• 卵…2個​
  
• 水…120ml​
  
• バニラエッセンス…適量​
  

作り方

1. ​フタ付きの耐熱容器に生おから、ラカントS顆粒、塩、ベーキングパウダーを入れ、フタを閉めてから耐熱容器を振って混ぜます。​
   
2. 1に卵、水、バニラエッセンスを加えて箸で混ぜ合わせ、表面をヘラで平らにします。​
   
3. 2にフタをして、600Wの電子レンジで2分30秒加熱します。​
   
4. 粗熱がとれたら、3をひっくり返してフタに中身を移します。器に盛りつけたらできあがり♪​
   

「ラカントS」の公式サイトはこちら☆

低GI食品なら食べても怖くない！

血糖値の上昇スピードを表す「GI値」は、実はダイエットを成功させるための重要なポイント！血糖値が急激に上昇する「高GI食品」を食べると、インスリンというホルモンが大量に分泌されて太りやすくなります。逆に血糖値の上昇がゆるやかな「低GI食品」を食べると、インスリンの分泌量が抑えられるので太りにくい体質になる可能性が高まります☆糖質量が同じでも、血糖値の上昇スピードは食品ごとに異なるんですね。

ただし、食べ合わせや食べる順番によっても血糖値の上昇スピードは変わってきます。「GI値」55以下の「低GI食品」を先に食べて、「GI値」70以上の「高GI食品」を後に食べるようにすると、血糖値の上昇スピードは抑えられますよ。もちろん「低GI食品」なら食べても怖くありませんね。「低GI食品」の一覧を参考にしながらダイエットを成功させましょう♪