その場ジョギングの8つの効果って？正しいやり方とポイントも紹介
「ダイエットをしよう！」と意気込んだのはいいものの、いざ始めてみたら季節や天気のせいでなかなか毎日続けるのが難しい…なんてことも多いですよね。
そんな時にぴったりなのが、その場ジョギング！
「自宅で気軽にできてイイ」と話題になっているんです。
では、その場ジョギングをすることでどんな効果があるのでしょうか？
今回はわたし、ほそみんがその場ジョギングの効果とやり方を徹底解説していきます☆
目次
その場ジョギングってなに？
その場ジョギングとは言葉通り、その場でジョギングすることです。
ジョギングというと屋外で行うイメージですが、その場ジョギングなら室内でもどこでも実践可能！
天気が悪い日や外出できない日でも、自宅でジョギングを行うことができますよ☆♪
では、その場ジョギングにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか？
その場ジョギングのダイエット効果
その場ジョギングには、おもに4つのダイエット効果があります。
それぞれ詳しくチェックしていきましょう。
脂肪燃焼
その場ジョギングは、有酸素運動の一つです。
有酸素運動とは、体内に酸素を多く取り入れながら行う運動のこと。
酸素を多く取り込むことで効率良く糖や脂肪をエネルギーとして使い、燃焼できるためダイエットに効果的なんです！
その場でジョギングは、自宅にいながら効率良く脂肪を燃焼できますよ。
血流改善
その場ジョギングを行い、脂肪が燃焼することで体の温度が上昇。
体が温まることで、自然と血のめぐりが促進します。
血流が改善すると、老廃物や不要な水分の排出がスムーズになるため、むくみ解消効果・血液サラサラ効果に期待できます。
また、ひどいむくみにお悩みの方には、圧をかけてむくみにアプローチする着圧ソックス「エクスレッグスリマー」がおすすめです。
エクスレッグスリマーの効果について詳しくは、以下の記事をご覧ください♪
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冷えの改善
血流が改善する事で、体の隅々にまで血液が届けられるようになります。
そのため、足先などの末端・内臓の冷え改善が期待できます。
また、冷えが改善することで内蔵の働きも活性化。
代謝アップにつながります。
代謝を高めることは、痩せやすい体をつくるために重要なポイントです。
姿勢改善
手足を大きく動かしながらその場ジョギングを行うことで、姿勢を改善できます。
インナーマッスルなど、体の幹となる部分も鍛えられるのでスラっとした美しい姿勢をキープしやすくなります。
さらに血行やリンパの流れが促進されるため、代謝アップにもつながりますよ！
でも実は、その場ジョギングの効果はこれだけじゃないんです☆
次は、健康効果についてチェックしていきましょう。
その場ジョギングの健康効果
その場ジョギングには、おもに4つのダイエット効果があります。
1つずつ、チェックしていきましょう。
心肺機能向上
その場ジョギングなどの有酸素運動は、一定の心拍数を保ちながら継続して体を動かします。
一定の心拍数を持続すると、心臓の筋肉が鍛えられるため心肺機能が向上します。
さらに、呼吸に使われる筋肉も鍛えられることで肺活量もアップ！
酸素を多く取り入れ、効率良く使えるようになります。
定期的にその場ジョギングをすることで、徐々にスタミナをつけることができるでしょう。
肩こり解消
肩こりの原因としては、血行不良や冷えが挙げられます。
その場ジョギングをすると、血行を改善して冷えを改善することが可能！
肩こり解消につながります。
ストレス発散
その場ジョギングに限りませんが、体を動かすことはストレス解消につながります。
有酸素運動は、ダイエットの空腹を紛らわす効果にも期待できるんですよ☆
つらいダイエットでストレスがたまったときは、積極的に体を動かしましょう。
体力アップ
その場ジョギングは、体のあらゆる筋肉を使用します。
持久力が高い遅筋を鍛えられるため、体力アップに期待できます
「疲れにくい体を手に入れたい」という方にもおすすめです！
では、その場ジョギングをすると、どのくらいカロリーを消費できるのでしょうか？
その場ジョギングの消費カロリー
体重別に30分その場ジョギングを行った際に消費カロリーを計算してみました。
| 体重 | 30分行った場合の消費カロリー |
|---|---|
| 40kg | 147kcal |
| 50kg | 184kcal |
| 60kg | 220kcal |
| 70kg | 257kcal |
今回、計算する上で使用したのが、METs（メッツ）という単位。
「何もしていない状態から運動をしたときに何倍カロリーを消費しているのか」を表すものです。
何もしていない状態を1.0METsとして、ゆっくりとした歩行で、2.5～3METs程。
その場ジョギングは8.0METsです。
実はこの数値、自転車に乗る（4.0METs）・水泳（4.0mETs）・野球（5.0METs）・エアロビクス（6.5METs）などよりも高いんです！
次は、その場ジョギングのやり方をチェックしていきましょう。
その場ジョギングのやり方
ここでは、その場ジョギングのやり方の基本をお伝えします。
しっかりと正しいやり方を身につけましょう！
必要なものはマットだけ！
まず準備するものですが、集合住宅に住んでいる場合はマットを敷きましょう。
マットを敷くことで、防音対策が可能です。
使用するマットは、滑りにくく安定感のあるものを選んでくださいね。
もちろん、家にあるもので代用してもOKです。
正しいフォームで実践
マットの準備ができたら、さっそくその場ジョギングを実践しましょう。
以下の流れとポイントを踏まえて、行ってみてくださいね。
- 肩幅程度に足を開く
- 重心を意識しながら膝をまっすぐあげる
- 腕をしっかり前後に振る
また、背筋をしっかり伸ばすこともポイントです。
時間と頻度
実際に行うと分かりますが、その場ジョギングは意外と体力を消耗します。
そのため、はじめのうちは10分や15分からスタートする方が多いです。
10分行うのであれば3回・15分行うのであれば2回と、1日トータル30分以上その場ジョギングを行いましょう。
また、その場ジョギングを行うのは週に3回ほどでOK。
毎日続けるのが難しいという人でも、週に3回・30分程度の運動であれば続けやすいですよね。
より効率よく脂肪を燃焼できますよ♪
次は、その場ジョギングの効果をさらに高めるためのポイントをチェックしていきましょう。
さらに効果を高めるポイント
その場ジョギングの効果をさらに高めたい場合は、以下のことを試してみてくださいね！
足を高く上げる
その場ジョギングは実際に走るわけではないので、足を高く上げる等、通常のジョギングではあまりしない動きも取り入れながらやってみましょう。
足を高く上げることで、消費カロリーアップに期待できます。
また、足を高く上げることで、普段使われない太ももの裏やお尻周りの筋肉を刺激できます。
気になる下半身をキュっと引き締めることができるでしょう。
太ももが水平になる高さまで持ち上げることがポイント！
その場ジョギングと足上げを交互に行ってみてくださいね。
足をはやく動かす
足をはやく動かすことで、酸素をあまり取り込まない無酸素運動を行い、燃焼効率を上げることも効果的！
先に無酸素運動をして大きな負荷を与えることで、脂肪が燃え始めるまでの時間を短縮できるのです。
その場ジョギングをする前に、2～3分間スピーディーに足踏みしましょう。
短距離走のイメージですね！
次は、その場ジョギングの口コミをチェックしていきましょう。
本当に痩せた？口コミを調査
ここでは、実際にその場ジョギングを実践した方からの口コミをご紹介します。
やってみて始めて分かったことは？
まずは、その場ジョギングをした感想からチェックしていきましょう。
- 汗がダラダラ！32歳女性普段もたまにジョギングをしていますが、雨の日はその場ジョギングをすることに。 油断していましたが、かなりの運動量！ 15分続けたころには、大量の汗をかきました。
その場ジョギングを始めたばかりの方だと、ほんの数分ほどでバテてしまう方もいるようですよ。
みんなどれくらいやってる？
次は、その場ジョギング実践中の方がどのくらいの時間行っているのかチェックしていきましょう。
- 音楽をかけながらジョギング！26歳女性30分のプレイリストをつくって、音楽を聴きながらその場ジョギングをしています。 好きな音楽だからあっという間です。
- 毎日バラバラ…35歳女性テレビを見ながらやっているので、時間は毎日バラバラ。 いつもは15分くらいですが、おもしろい番組がやってると30分以上そのままジョギングしていることも多いです！
時間にルールはないので、マイペースで実践しましょう！
肝心の効果は？
最後に、一番重要な効果についての口コミをチェックしていきましょう。
- その場ジョギングだけで痩せるのは難しいかも36歳女性その場ジョギングを1ヶ月間毎日行いましたが、減らせたのは1.5kgだけ。 正直もうちょっと効果が出て欲しかったです。 ほかのダイエットと組み合わせて行うことをおすすめします。
- 3ヶ月で5kg減！30歳女性食事制限と組み合わせて、3ヶ月で5kgの減量に成功しました。 その場ジョギングだけで痩せたわけではないのですが…その場ジョギングにチャレンジする前よりも体が引き締まってきたように感じます。
次は、その場ジョギングのメリット・デメリットについて考えていきます。
その場ジョギングのメリット・デメリット
その場ジョギングのメリット・デメリットについてまとめました！
メリット・デメリットを踏まえた上で自分に合っているかどうか、考えてみてくださいね。
メリット
まずは、その場ジョギングのメリットからチェックしていきましょう。
特別なものは必要ない
その場ジョギングは、特別なものを用意する必要がありません。
外を走る場合、シューズやウェア・日よけの帽子などたくさんのものを準備する必要がありますが、その場ジョギングに必要なものはマットと時計のみ。
マットはカーペットなどでも代用できるので、基本は家にあるものだけでOKです。
天候・気温に左右されず行える
自宅で行えるので、天気や外の気温などに左右されず継続できることも大きなメリット。
天気を言い訳にできないので「外でジョギングするより続けられる」と感じる方も多いようですよ！
ながらダイエットが可能
ながらダイエットというのは、例えばTV番組を見「ながら」・音楽を聴き「ながら」・家族や友人と会話し「ながら」ダイエットすること。
自分の趣味や家族との時間を楽しみつつ行えるため、続けやすいんです！
デメリット
続いて、デメリットをチェックしていきましょう。
飽きやすい
その場ジョギングは景色が変わらず、どれだけ走ったという距離の実感しにくいため飽きやすいことがデメリット。
いつもと違う音楽を聴く…などしてマンネリを防ぐことが大切です。
通常のジョギングと筋肉の使い方が違う
通常のジョギングでは「前に出ようと」しますが、その場ジョギングは「その場にとどまろう（前に出る筋肉を使わない）」とします。
そういった点で、筋肉の使い方・使う筋肉も違いが出てきます。
「バランスよく筋肉を鍛えたい」という方は、たまに外でのジョギングを行うことも一つの手段です。
外でのジョギングと比較して負荷が少ない
運動量に関してMETsの数値ではさほど大きな差はないとされていますが、路面の状態などによっては外でジョギングを行う方が運動量が多いといわれることも。
上り坂などがあるコースの場合、やはり外でのジョギングのほうがカロリーを消費できるでしょう。
次は、脂肪燃焼を高めるとっておきのサプリをチェックしていきましょう。
さらに脂肪燃焼を高めるおすすめサプリ
手軽にその場ジョギングの効果を高めたい場合は、燃焼系サプリを飲むのがおすすめ！
脂肪燃焼をサポートしてくれる成分が配合されているため、ダイエットの効率がアップしますよ☆
ここでは、スラリ編集部おすすめの3つのサプリをご紹介します。
コレスリム
・初回限定価格：7,000円（税抜・送料500円）
・2回目以降の価格：8,500円（税抜・送料500円）
・内容量：180粒（約1ヶ月分）× 2個
・定期購入条件：なし
コレスリムには、アミノ酸・クロロゲン酸・熟成酵素などのダイエットサポート成分が豊富に配合されています。
体の中から調子を整えることで、代謝アップに期待できます。
たくさんの成分が1粒にギュっと濃縮されていることもポイントですよ！
デュアスラリア
＼2種類のサプリがダイエットをサポート／
・初回限定価格：4,980円（税込・送料無料・約15日分増量＋美習慣ガイドブック付）
・2回目以降の価格：4,980円（税込・送料無料）
・約15日分お試しセット：980円（税込・送料無料）
・内容量：120粒（約1ヶ月分）
・定期購入条件：なし
デュラスラリアは、2種類のサプリがあることが特徴！
「BURN」は燃焼効率アップ・「BLOCK」は栄養バランスをサポートしてくれます。
2つの角度からアプローチすることで、スムーズにダイエットを進められるでしょう。
黒しょうが＋5つの黒スリム
＼黒のパワーが代謝にアプローチ／
・初回限定価格：2,400円（税抜・送料無料）
・2回目以降の価格：2,400円（税抜・無料）
・内容量：180粒（約1ヶ月分）
・定期購入条件：なし
黒しょうが＋5つの黒スリムは、黒しょうがをはじめとした5つの黒成分が配合されています。
これらの黒成分が、ダイエットをサポート！
体のめぐりや代謝にアプローチして、痩せやすい体へと導きます。
その場ジョギングの注意点
その場ジョギングを行う際は、以下の点に注意しましょう。
スポーツブラの着用を忘れずに
その場ジョギングは自宅で手軽に行える運動ですが、外で行うジョギングと同様、体が上下に動きます。
胸が垂れてしまうのを防止するためにも、スポーツブラの着用は必須です！
行う時間帯に注意
マットを敷いていても、振動などが階下に響くことも…。
近隣の人に迷惑をかけないよう、真夜中などに行うのは避けましょう。
その場ジョギングはお手軽！今すぐ始めよう
「運動をするのが苦手」という方にこそ、おすすめしたいのがその場ジョギング！
運動が苦手な人は「人に必死な姿を見られたくない」という方も多いはず。
その場ジョギングなら、人目に触れる心配もなし！
少しずつでも続けていれば、体力も筋力も徐々にUPしますよ☆
本記事を参考に、ぜひその場ジョギングにチャレンジしてみてくださいね。