筋肥大効果抜群のアイソメトリックトレーニングとは？おすすめ種目【8選】

更新日: 2017年05月21日

筋トレ効果抜群のアイソメトリックトレーニングがおすすめ！
アイソメトリックトレーニングは、こんな人におすすめ！
アイソメトリックトレーニングとは？3つの筋肉の働き
アイソメトリックトレーニングの効果
アイソメトリックトレーニングのメリット&デメリット
上半身のアイソメトリックトレーニング
下半身のアイソメトリックトレーニング
アイソメトリックトレーニングを行う際のポイント
アイソメトリックトレーニングで美ボディになろう♪

筋トレ効果抜群のアイソメトリックトレーニングがおすすめ！

筋力アップに効果的なアイソメトリックトレーニング。このトレーニングをすることで効率的に筋力アップすることができちゃうんです☆今回はアイソメトリックトレーニングについて紹介し、その効果やメリットデメリットなどもすべて大公開！私、ほそみんと一緒にアイソメトリックトレーニングについて、しっかりと学んでいきましょう!(^^)!

アイソメトリックトレーニングは、こんな人におすすめ！

まずは、アイソメトリックトレーニングはどんな人におすすめなのか、以下のようにまとめてみました♪

アイソメトリックトレーニングはこんな人に！

筋トレをしたいがまとまった時間が取れない
仕事が忙しい
ジムに通う時間がない
筋肉はあるが、見た目が太って見える
筋トレによる体への負担が心配
無理なく筋トレをしたい
けがをしたくない
筋肉痛にはなりたくない
集中力がある
真面目なタイプ

上記のように、アイソメトリックトレーニングをおすすめしたい人の特徴を挙げました。このトレーニング法は、筋トレをしたいけど無理なく筋力アップをしたい人やまとまった時間がない人におすすめなんです(^^)/年齢により、筋トレによる体の負担が気になる人にも必見のトレーニング法なんですって！

ほそみん

アイソメトリックトレーニングは、仕事が忙しくてなかなか時間が取りにくい人におすすめ！自宅でも簡単にできちゃうんです。これから、アイソメトリックトレーニングについて、詳しく見ていきましょうね♪

アイソメトリックトレーニングとは？3つの筋肉の働き

私たちの体の筋肉の動きは限られています。まずはそれぞれの筋肉の動きについて学ぶことで、アイソメトリックトレニーニングのことを知っていきましょう！

等張性収縮（アイソトニック）

等張性収縮とは、筋肉が長さを変化させながら、一定の負荷に抵抗するために発揮する収縮様式のことを指すみたい。これには、短縮性収縮と伸張性収縮があるから、それぞれの特徴を見ていきましょう！

短縮性収縮（コンセントニック）

筋肉を縮ませながら、関節間の距離を収縮させることをいいます。具体的には、ダンベルを上げることで腕を持ち上げる動作をすることが挙げられます☆

伸張性収縮（エキセントリック）

筋肉を伸ばしながら収縮すること。コンセントニックの逆の状態を指しますね！具体的には、ダンベルカールで腕をゆっくりと降ろしていくときに、筋肉が伸びながら収縮している状態をイメージしてもらえるとわかりやすいでしょう(^^)/

等速性収縮（アイソキネティック）

等速性収縮とは、運動部位に速度を与えずに筋肉の収縮速度が一定になるような状態を指します。具体的には、筋肉の収縮を一定の速度で行えるように制御する油圧抵抗マシーンなどを使用する場合に起こります！

等尺性収縮（アイソメトニック）

これは、筋肉の長さが変化しないにもかかわらず、筋力を発揮している状態をいうみたい。具体的には、絶対動かない壁を押していたり、握力計を握っているときなど、動かないものに対して力を発揮しているときに表れる収縮様式と言えるでしょう！

ほそみん

名前は馴染みのないものが多いけど、普段している動作やしたことのある筋トレと絡めて考えるとわかりやすくなると思うわ。これからは、アイソメトリックトレーニングの効果について解説します♪少しずつアイソメトリックトレーニングについて知っていきましょうね！

アイソメトリックトレーニングの効果

アイソメトリックトレーニングによって筋肉を強化することで、体にどんな効果が得られるのでしょうか？それぞれの効果の特徴について、1つひとつ見ていきましょう！

筋肉が引き締まる

筋肉を動かさずに鍛えることができるトレーニング法なので、筋肉を引き締める効果が期待できちゃいます♪筋肉を大きくしたい人にはあまり向いていないかもしれないけれど、気になる部位や体を引き締めたいという人にはおすすめのトレーニング法といえるでしょう(^^)/

筋力がアップする

アイソメトリックトレーニングは、筋力がアップして健康に良いトレーニング法みたい。でも、本格的に筋力をアップしたい人にとっては物足りないと感じるかも。アイソメトリックトレーニングは、筋トレ初心者の人や女性、高齢者の人におすすめのトレーニング法なんです☆

ほそみん

アイソメトリックトレーニングは、筋肉を動かさないトレーニング法だから、女性のシェイプアップにおすすめのトレーニング法なんです♪でも、アイソメトリックトレーニングは決して筋トレ初心者だけが取り組むトレーニングじゃないの。プロのアスリートのトレーニングにも取り入れられていたりするから、幅広く使われているトレーニング法なんですよ☆

アイソメトリックトレーニングのメリット&デメリット

アイソメトリックトレーニングは、幅広く取り入れられているトレーニング法ですが、このトレーニング法にはメリットとデメリットがあるんです。それぞれの特徴を見ていきましょう！

メリット

まず、アイソメトリックトレーニングによって得られるメリットはたくさんあるから、それを順番に見ていきましょうね♪

自宅トレーニングが可能

アイソメトリックトレーニングは、特別な器具がなくてもトレーニングをすることができるんです。だから、ジムに通う時間やお金がない人でも手軽にトレーニングできるのが特徴的。自宅で手軽にトレーニングができちゃうから、仕事が忙しい人でも無理なく続けることができるんです(^^)/

空き時間に出来る

トレーニングをするためにまとまった時間を確保しなくても大丈夫。実はちょっとした空き時間でも手軽にトレーニングできちゃうんです。だから、例えば主婦の人が家事の合間に、サクッとトレーニングをしてしまうことも可能。アイソメトリックトレーニングは、どんな人にもおすすめのトレーニング法なんですよ(^^♪

筋肉痛になりにくい

アイソメトリックトレーニングは、筋肉を動かさないトレーニング法。だから、筋肉への負担が少ない分、筋肉痛になりにくいんです。通常の筋トレよりも、運動をした翌日に筋肉痛で体が動きにくくなるリスクが少ないから、体力に自信がない人に安心して取り組むことができちゃいますよ☆

怪我の恐れが少ない

筋トレや運動が苦手な人は、トレーニングによって怪我をするのではないかと心配になる人も多いと思うわ。でも、これはあまり筋肉を動かさないトレーニング法だから、通常の筋トレよりもけがのリスクが少ないの。運動や筋トレによるけがが心配な人でも、安心して取り組めるの♪

デメリット

アイソメトリックトレーニングのメリットをいくつか挙げたけれど、その分デメリットがあることも事実。次に、アイソメトリックトレーニングのデメリットを見ていきましょう！

飽きやすい

このトレーニング法は動きが少なく、同じ姿勢を一定時間キープするトレーニングが主流になっちゃうから、どうしてもトレーニングを退屈に感じたり、飽きやすくなったりしがちです(-_-;)

集中力が切れてしまう

アイソメトリックトレーニングは、動きが少なくて集中力が必要なトレーニング。だから、その分集中力が切れやすくなっちゃいます。体への負担が少ない分、少し根気が必要なトレーニングと言えるでしょう。でも、逆に根気強さを集中力を鍛えるために、アイソメトリックトレーニングを活用することも良いかもしれませんね☆

筋肉に大きな負荷をかけにくい

アイソメトリックトレーニングは、筋肉を動かさないトレーニング法だから、筋肉に大きな負荷をかけにくくなるの。だから、筋肉を短期間で大きくしたい人やハードなトレーニングを好む人にとっては物足りないと感じるかも。

ほそみん

アイソメトリックトレーニングは、忙しくてまとまった時間を作る人が難しい人や筋トレ初心者の人や女性、高齢者にも安心して取り組めるトレーニング法。でも、筋肉に大きな負荷をかけにくいし、集中力が必要なトレーニングなの！

上半身のアイソメトリックトレーニング

これからは、トレーニングの具体的な方法について紹介していきます。まずは上半身から見ていきましょう！

パームプッシュ

大胸筋を鍛えるトレーニング法。男性は大胸筋を鍛えることで、厚い胸板をゲットすることができちゃいます☆タイトなTシャツをかっこよく着こなすことができますね。ちなみに、女性だと大胸筋を鍛えることがバストアップ効果を期待することができちゃいます！方法は、以下の通り。

掌を胸の前で合わせる
合わせた掌を左に持っていき、両手を前後に押し合う。大胸筋がよく動くところを探して力を入れること
反対側も同様に行う

上記の手順を、それぞれ20秒間押し合うこと！手が胸の前から近いほど大胸襟の外側に、手を前に出すほど大胸筋の内側に効果的になりますよ。筋肉の動きを意識すると良いでしょう☆

パームプル

これで広背筋を鍛えることができちゃいます。男性は広背筋を鍛えることで、逞しいうしろ姿を手に入れることができます♪女性は広背筋を鍛えることで、バランスの良い引き締まったボディを手に入れることができちゃいますよ。手順は、以下の通りです！

左右の手を指で組む
そのまま真横に引っ張ること。引くときは、脇を閉めないように手が上に上がっていかないよう注意すること
反対側も同様に行う。腕力を使うのではなく、両側の肩甲骨を背中の真ん中に寄せるイメージで引っ張る

これも、それぞれ20秒間外側に引っ張ります。ポイントは、なるべく肩の力を抜いて行うこと！真横を意識して、水平移動でトレーニングを行いましょう☆

パームカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング法。男性は上腕二頭筋を鍛えることで、逞しい腕を手に入れることができます。盛り上がった上腕二頭筋を手に入れることで、女性に筋肉があることをアピールすることができますね☆女性は上腕二頭筋を鍛えることで、腕のシェイプアップに繋がります！袖の短いトップスを自信をもって着こなすことができますね(^^♪手順は以下の通り。

腕を伸ばした状態で、左手を上にして掌同士を合わせる
左手で押さえながら、右手で左手を押し上げる
反対側も同様に行う

ポイントは、それぞれ20秒ずつ行うこと。下の手を意識して、上腕二頭筋がよく動くところを探してみましょう！下になっている手が上がりすぎていると、効果が減ってしまうの注意が必要です。以下の動画も参照してみてください☆

このようにトレーニングをすることで、腕の筋力をアップさせることができちゃうみたい！

パームエクステンション

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング法です。男性は上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることで、腕の筋肉を綺麗に鍛えることができますよ♪また、上腕三頭筋は、「二の腕」とも呼ばれます。ここを鍛えることで、女性は綺麗な二の腕を手に入れることできるんです！手順は以下の通り。

腕を曲げた状態で、右手を上にして両掌を合わせる
左手で右手を持ち上げながら、右手で左手を押すこと
反対も同じように行う

それぞれ20秒ずつ行うこと。これも以下の動画を見て確認してみましょう！

パームエクステンションはこのような手順で行います。簡単に行うことができるので、参考にしてみましょう(*^^*)

アームストップ

肩の三角筋を鍛えることができるトレーニング法です！肩の三角筋を鍛えることで、丸みのある盛り上がった肩を作ることができます。これで、男性は美しい逆三角形の肉体を手に入れることができますね☆また、女性は三角筋を鍛えることで、肩こりの改善に効果があるみたい。さらに、ここを鍛えることで程よい肩幅を作ることでき、ウエストのくびれをより一層際立たせることができちゃうの！

方法は簡単。片腕を肩と平行になるように前へ伸ばして、それを逆の手で真上に上げるのを押さえつけます。反対の腕も同様に行い、それぞれ20秒間実施。これで、肩の三角筋を鍛えることができちゃいます♪

ほそみん

手順はいくつかありますが、実際にやってみるととても簡単なトレーニング法ばかりね！こんなトレーニング法なら、無理なく長く続けられそうね(^^)/

下半身のアイソメトリックトレーニング

次に、下半身のアイソメトリックトレーニングを順番に見ていきましょう！

レッグストップ

これは、大胸筋と大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニング法です！大胸筋は上述したように、男性なら厚い胸板を作ること、女性ならバストアップに欠かせない筋肉なんです。大腿四頭筋は、太ももの筋肉のことで、全身の中で最も強くて大きい筋肉の部位なんです♪だから、大腿四頭筋を鍛えることで体の基礎代謝をアップして、太りにくく痩せやすい体を作ることができちゃいます！方法は以下の通りです☆

椅子に座って、軽く足を開く
両手をクロスさせて、太ももの内側を持つ
開いた足を思いっきり閉じながら、両手でそれを押さえつける

目安の時間は20秒。休憩の合間にサクッと行えそうなトレーニング法ですね！

アイソレーション

アイソレーションは、脊柱起立筋やハムストリングスを鍛えることができちゃいます！脊柱起立筋は、背骨に沿ってついている筋肉のこと。ここを鍛えることで、体の基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなるといった効果があるんだとか。ハムストリングスは、人間の下肢後面にある筋肉の総称のことをいいます。ここを鍛えることで、脚をシェイプアップしたり、ヒップアップ効果も期待できちゃいますよ☆方法は次の通りです♪

お尻を軽く引いた中腰の状態になる
その状態で胸を思いっきり前に突き出す
胸が落ちないように、そのまま正面をキープすること

トレーニングの目安時間は20秒。これをすることで、綺麗な背中や下半身をゲットできるんです！

空気イス

筋トレ方法として有名な空気イス。誰もが一度は耳にしたことのあるトレーニング法ではないでしょうか(*^^*)これは、主に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができるの。大腿四頭筋は上述したように、太ももの大きな筋肉のこと。大臀筋は、お尻の筋肉を指しているから、ここを鍛えることでヒップアップ効果が期待できるんです！方法は、次のようになります。