【ソイプロテイン】8つの効果＆おすすめ品5選。女性の美容健康に最適♪

ソイプロテインは女性に嬉しい効果ばかり！

効率よく筋肉量を増やしたいなと思ったとき、運動の前にプロテインを飲むと良いという話を耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか。また実践しているという方もいらっしゃると思います。

プロテインにはホエイプロテインやカゼインプロテインなどの動物性たんぱく質を含むもの、ソイプロテインのように植物性たんぱく質を含むものがありそれぞれ効果の現れ方に違った特徴を持っています。その中でもソイプロテインは筋肉をつける以外にも、美容やダイエット、疾病予防など女性にとってうれしい効果が期待できるのです。

ソイプロテインの8つの効果

ソイとは大豆のことで、ソイプロテインとはその名の通り大豆を原料としたプロテインのことを指します。動物である人間に対し、植物である大豆のたんぱく質はゆっくりと分解吸収されるため、それゆえの良さもたくさんあります。

動物性たんぱく質であるホエイプロテインやカゼインプロテインとの違いも交えながら、ソイプロテインの魅力をお伝えしていきたいと思います。

筋肉増強

動物性たんぱく質であるホエイプロテインは体内での吸収がスピーディーであるため運動前に摂取し、水に溶けにくいカゼインプロテインは吸収速度がゆっくりであるため、就寝時や運動をしない日に取り入れると筋肉増強に効果的とされています。

一方ホエイやカゼインに比べると、植物性たんぱく質であるソイプロテインの筋肉量を増やす効果は薄いと言われています。それでもたんぱく質はしっかり含まれていますので少し体を引き締めたいというときにはソイプロテインが適していると言えそうです。

代謝UPで痩せ体質になる

食事制限などのダイエットを行っていると必要なエネルギーが補給できず、筋肉中のたんぱく質をエネルギーに変えてしまいます。筋肉量が減ることで代謝が悪くなりダイエットの効果が出にくくなってしまうこともあります。

ソイプロテインには甲状腺の働きを高め代謝をアップさせる作用があり、カロリーが低いながらもたんぱく質を摂ることができるので、筋肉と代謝を保ちながら効率の良いダイエット効果が期待できそうです。

腹持ちが良い

ソイプロテインの原材料は主に大豆ですので、動物性タンパク質であるホエイやカゼインよりも食物繊維を多く含んでいます。食物繊維は胃の中で水分を吸収し膨らみゆっくりと小腸へ移動していくため、消化までに時間がかかり満腹感が長続きします。

ソイプロテインは低カロリーで腹持ちがよく、食物繊維が豊富に含まれているため便通を改善してくれるなど、ダイエットのサポート役として一役買ってくれそうですね。

コレステロール値低下

コレステロールはホルモンやビタミンの材料になるなど、体を作るためには欠かせないものですが、排出しきれずに血管などに溜まるとコレステロール値は上昇し、肥満や動脈硬化を招いたり心筋梗塞や脳出血のリスクを高めるなど体に不調をきたす恐れがあります。

大豆に含まれるたんぱく質を摂取すると脂肪の分解吸収を助ける胆汁酸と結びつき、本来胆汁酸と結合するはずだったコレステロールは吸収されずに体外へ排出されます。その他にも大豆に含まれるサポニンやレシチンはコレステロールが吸収されるのを抑え排出しやすくするため、コレステロール値の低下に繋がると言われています。

肌や髪を美しく維持できる

ソイプロテインに含まれるイソフラボンという成分には高い抗酸化力が期待できます。老化を進める活性酸素の働きを抑え、細胞が酸化して肌が衰えることを防ぎます。それだけでなく、植物性たんぱく質は寝ている間に分泌される成長ホルモンと合わさることでさらなる美肌効果を発揮します。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きもするため、年齢とともに減少し乱れていくホルモンバランスを整え、肌のターンオーバーを助けハリツヤのある肌や髪に導きます。

また、男性ホルモンが増えると薄毛の原因にもなるため、イソフラボンを摂取することで女性だけでなく男性の薄毛にも効果が得られるとも言われています。

更年期障害の改善

女性ホルモンは35歳頃から減り始めると言われていますが、閉経を迎える50歳前後になると女性ホルモンはさらに急激に低下します。これにより発汗やほてり、のぼせなど更年期障害の症状が現れたり、うつ状態になることもあります。

ソイプロテインを摂取することで、含まれるイソフラボンが女性ホルモンと同様の働きをしてくれるため、更年期特有のつらい症状を和らげてくれます。

また、生理不順も女性ホルモンの乱れが関係している場合が多いので、ソイプロテインにより改善が見込めます。

骨粗鬆症予防

更年期障害と同じく、閉経後の女性に現れやすいものの一つに骨粗鬆症が挙げられます。骨粗鬆症は骨がもろくなり、少しの刺激で骨折しやすくなる疾患です。

カルシウムと女性ホルモンには実は密接な関係があり、カルシウムは女性ホルモンのバランスを保ち、女性ホルモンはカルシウムが骨から流れ出ないように守っています。しかし年齢とともに女性ホルモンの分泌が減ることで、骨からカルシウムが流出してしまい骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。

 

がん予防

がんはたんぱく質を餌にして増えていくため、がん患者はたんぱく質が不足していることが多いと言われています。がん判定の目安として血液検査でたんぱく質の量をみたり、治療の過程でプロテインなどでたんぱく質を補うことも珍しくありません。

ソイプロテインにはたんぱく質が含まれていますので、摂取することでがん予防にも役立つ可能性があります。しかし、ソイプロテインはアミノ酸が足りていないため添加物を入れている場合や、遺伝子組み換え大豆が使用されている場合もあります。がん予防の意味で使うならばやや値段が張りますが栄養療法向けに作られたソイプロテインを選ぶようにしましょう。

 

 

女性におすすめのソイプロテイン

ソイプロテインと一言に言っても、美味しさや飲みやすさを追求したものから美と健康にこだわったものまで実にさまざまな種類が販売されています。

女性にうれしい効果が期待できそうなソイプロテインとはどのようなものか、さっそく見ていきましょう。

ボディウイング 大豆プロテイン

ソイプロテインは独特の大豆臭さや粉っぽさがあり「飲みにくい」と感じる人も多いようです。ボディウイング大豆プロテインは大豆臭を抑え、溶けやすく、飲みやすくなっているだけでなくアミノ酸スコア100という機能性も兼ね備えたプロテインです。

アミノ酸スコアとは、体内で作ることができないため食事から摂らなければならない必須アミノ酸がどれほどバランスよく含まれているかを示した点数です。肉や魚などの動物性たんぱく質に比べ、大豆のような植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低くなる傾向にあるため、健康な体を作るためには不足したアミノ酸は食事で補う必要があります。その分カロリーを多く摂取してしまうことになるので、ダイエットを目的としている場合は特にアミノ酸スコアに注目してプロテイン選びをしたいですね。

ボディウイング　大豆プロテイン

ザバス シェイプ&ビューティ

プロテインと言えばコレ。と思い浮かべる人も多いであろうザバスから、女性にうれしい成分を配合したシェイプ＆ビューティが発売されています。たんぱく質はもちろんのこと、注目すべきはフィッシュコラーゲンが配合されているというところ。フィッシュコラーゲンは魚の皮やウロコを原料としたもので、肌に潤いを与えたり、シミの軽減に効果が期待できます。肌の皮脂量を増やさず、水分を与えるため、脂性肌の人や乾燥により皮脂が増えがちな人にもオススメできそうです。1日2回摂取することでおよそ1日分の鉄やビタミン、半日分のカルシウムやマグネシウムを補うことが可能です。

ザバス シェイプ&ビューティ

 

ザバスソイプロテイン

同じくザバスから発売されているソイプロテイン100は減量時に摂取したい大豆たんぱく質はもちろんのこと、強い身体と体調維持に欠かすことのできないビタミン類を豊富に含んでいます。ザバスソイプロテイン100を一日2回飲むことで、アスリートが必要とする7種のビタミンB群とビタミンCの大部分を補えるとされています。

ザバスソイプロテイン

 

 

スーパーフードプロテイン

たんぱく質であるプロテインは筋肉だけでなく、肌や髪、爪を美しく保つためにも欠かせないものです。美と健康という女性の気になる部分のケアをサポートしてくれるのがスーパーフードプロテインです。

マキベリーピーチ、カカオバニラ、アサイーストロベリーと3種のフレーバーがあり、それぞれ効果の異なるスーパーフードが含まれています。

• マキベリー・・・アントシアニンが豊富で抗酸化作用や内臓脂肪の蓄積を防ぐ役割。
• カカオ・・・抗酸化作用に優れるポリフェノール配合。ストレスを和らげる効果も。
• アサイー・・・鉄分、食物繊維、ビタミンなどの栄養素が豊富。ポリフェノールは赤ワインの23倍相当。

スーパーフードプロテイン

 

ニチガ　大豆プロテイン

アミノ酸スコアが高く、無添加のプロテインはお値段が張ることも多いのですが、ニチガの大豆プロテインはアミノ酸スコア100、砂糖、人工甘味料不使用で無添加と安心して摂取できる内容でありながら500グラムで1,500円ほどと安価。

さらに飲みにくさの原因とも言われる大豆臭さを減らし、今まで合わないとされてきた柑橘系との相性も良くなっています。甘みや味もほとんどないため、様々な飲み物やお料理に混ぜて違和感なく続けていくことができそうです。

ニチガ　大豆プロテイン

 

 

 

ソイプロテインのメリット・デメリット

女性の美と健康を守ってくれるソイプロテインですが、注意するべきデメリットもいくつか存在します。ソイプロテインの効果を存分に発揮するためにも、メリットとデメリットをしっかり理解しておきたいですね。

ソイプロテインの4つのメリット

カロリーが低い

ソイプロテインは植物性のプロテインですので、動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインと比べてカロリーが低いという特徴があります。

各プロテインの効能や摂取量によってもカロリーは変わってきますのであくまでも目安ですが、ウイダーのホエイプロテインであるリカバリーパワープロテインは1食分およそ117kcal 、カゼインプロテインのウエイトアップビッグは1食約112kcalなのに対し、大豆プロテインは1食分72kcal程度となっています。

また、ソイプロテインには成長ホルモンの分泌を促すアルギニンや、激しい運動や体調不良などで筋肉量が低下してしまうのを防ぐグルタミンも多く含まれており、低カロリーでありながら身体に必要な栄養を摂取することが可能です。

ホルモンバランスを整えられる

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは年齢とともに減少していき、火照りやのぼせなどの更年期の症状が現れることがあります。また、エストロゲンはカルシウムが溶け出すのを抑える作用があるため、加齢により骨がもろくなってしまうのは女性ホルモンが大きく影響しているとされています。

大豆に含まれているイソフラボンは、このエストロゲンと非常に似た構造を持っており、ソイプロテインを摂取することで女性ホルモンのバランスを整えることが可能です。これにより更年期の症状が和らいだり、若い方では生理周期が整う、肌のターンオーバーが正常に保てるなどのメリットが期待できます。

吸収スピードが穏やか

ホエイプロテインは動物性のたんぱく質であり、人間も動物の一種であるため吸収が早く、運動前に摂取することで効率よく筋力アップすることができます。一方植物性であるソイプロテインは吸収に時間がかかるため、長時間たんぱく質を供給し続けてくれます。そのため食事でたんぱく質を補給できない時間帯（間食、睡眠前）などにソイプロテインを取り入れるのがおすすめです。

コスパが良い

成分や製造方法によっても値段は大きく変わりますが、一般的にホエイプロテインは500グラム(約1か月分)当たり4,000～5,000円とやや高めな値段設定であるのに対し、ソイプロテインは500グラムで2,000円前後で販売されているものが多く比較的安価で手に入ります。

目に見えるほどの筋肉をつけたいのか、減量や身体を引き締めたいのかなど、目的によって選び方を変えると良いですね。

知っておくべきデメリット

溶けにくく、まずい

ソイプロテインはダマになりやすい、ドロッとしたものが残るなど、溶けにくいという声をよく聞きます。最近では溶けやすく改良されているものも多いようですが、それでも溶けないと感じる場合は分量や方法をもう一度見直してみてはいかがでしょうか。

プロテイン専用のシェーカーにはダマを防止できるようボールが入っているものもあります。2,000円程度ですので、毎日飲むのでしたらひとつ用意しておくと溶け残りによるストレスが減って良いでしょう。

また、意外と間違えている方も多いかもしれませんが、粉を先に入れてしまうとドロつきやダマが残る原因になりますので、先に水を入れすぐに溶かすようにしましょう。水の温度が冷たすぎる場合も溶けにくくなるようです。

ソイプロテインは基本的に甘みのない大豆の味ですので、その特徴ある粉臭さが飲みにくいと感じる人も多いようです。こちらも最近は甘みや香りがプラスされたものが多く出回るようになってきたので、好みのものから始めてみると良いでしょう。ただ、美味しいものはそのぶん添加物などで調整されている場合がありますので気になる方は原材料をよく確認する必要がありそうです。水で飲みにくい場合は豆乳やお料理に混ぜてみると良いかもしれません。

筋肉肥大効果に劣る？

プロテインの成分として欠かせない存在の一つでもあるのがアミノ酸です。アミノ酸には体内で作ることのできる非必須アミノ酸と、体内で合成することができず食事から摂る必要のある必須アミノ酸に分けられます。必須アミノ酸には主に9種類あり、中でも筋肉づくりに重要と言われているバリン、ロイシン、イソロイシンをBCAAと呼びます。

これらは運動前に十分に摂取しておくことで疲労感を軽減したり、強くたくましい筋肉を作る元となるとされています。

肉や魚などの動物性たんぱく質には1食あたり3,000～4,000mgのBCAAが含まれていますが、植物性たんぱく質である大豆では1食あたり600mg程度しか摂ることができません。このことからもホエイプロテインに比べるとソイプロテインに含まれるBCAAは不足しがちで、筋肉を増強する効果はやや劣ると思われます。

しかし、ソイプロテインは運動前に摂取すると脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。まず脂肪を落とさなければ筋肉はつきませんので、上手に取り入れることで筋肉増強のサポート役を担ってくれることでしょう。

プリン体が多い

体内のさまざまな細胞は古くなり役目を終えると壊れ、新しい細胞と入れ替わります。この古い細胞が分解されるときに発生するのがプリン体で、体内に存在するプリン体のおよそ8割を占め、残りの2割程度が食事から得られていると言われています。プリン体は肝臓で分解され尿酸となり、余分なものは尿などと一緒に排出されますが、尿酸の濃度が濃くなると血液中で結晶化を起こし痛風や尿路結石の原因となることもあります。

食事から摂るプリン体は1日400mg程度が目安とされていますが、プリン体はどのような食事に多く含まれているのでしょうか。

栄養豊富で美味しいお出汁が取れる煮干しは100g当たり700mgを超えるプリン体が含まれています。鰹節は約490mg、干しシイタケは約380mgとこちらも極めて多量になっています。ソイプロテインの原料となる大豆では170mg程度とやや多い数値が出ていますので、医師から尿酸値が高めと言われている方は注意して摂取しましょう。

ソイプロテインの効果的な飲み方

水で割るのが一番おすすめ

水道をひねれば出てくるお水はお金もさほどかかりませんし、脂質や糖質も含まれていないのでダイエット中でカロリーや糖分を気にしている方は水で割るのがオススメです。

ただ、ソイプロテイン自体に味がない場合は飲みにくさを感じると思いますので、ココアやバニラなど味のついたプロテインを選ぶと良いかもしれません。

何よりも続けることが大切ですので、水ではどうしても飲みにくいという人は牛乳や豆乳で割るのが手軽で良いですよ。

朝・就寝前・トレーニング後がベスト

プロテインは運動の後に飲むものだと思っている方も多いと思います。吸収の早いホエイプロテインではトレーニング後の摂取は効果的ですが、ソイプロテインはゆっくり吸収されるという特徴がありますので、たんぱく質が不足しがちな時間帯を狙って取り入れることがオススメです。

眠っている間は食事をとることはできません。その間も栄養素は分解され起きる頃にはたんぱく質だけでなく様々な栄養素が不足している状態になっています。朝起きたら是非ソイプロテインを飲みましょう。食物繊維が多くお腹にも溜まるので、少ない食事量で満足できるはずです。

食事がとれないという意味では寝る前にソイプロテインを飲んでおくのも大切です。また植物性たんぱく質は眠っている間に分泌される成長ホルモンの働きを助け、日中にダメージを受けた肌や髪を修復してくれます。

ソイプロテインは消化吸収のスピードがゆっくりですので、運動前に飲むと胃腸に負担をかけます。運動が終わった後はたんぱく質が不足していますので30分～1時間の間にソイプロテインを飲むようにしましょう。

ソイプロテインを飲む際の注意点

1日の摂取量を守る

プロテイン自体に副作用はないと考えられていますが、過剰摂取により体へ悪影響を及ぼす可能性はあります。イソフラボンには女性ホルモンと似た作用があり、更年期の症状や生理不順を改善するなどの効果が期待できますが、多く摂取したからと言って効き目が強くなるわけではなく、かえってホルモンバランスを乱す原因にもなりかねません。

また、たんぱく質は肝臓で分解され、余分な毒素は腎臓を経由し尿となって体外へ排出されます。たんぱく質を多量に取り入れればそのぶん肝臓や腎臓に負担をかけることになります。たんぱく質は一度に吸収できる量に限りがあるため、少量をこまめに摂る方が効果的と言えます。

無理な置き換えダイエットはしない

ソイプロテインは低カロリーで栄養素や食物繊維が多く摂れるため、ダイエットの強い味方です。食事を置き換えてしまえば摂取カロリーが少なくて済むのですから当然体重は減りますが、合わせて運動をしなければ筋肉が付かずとても健康的とは言えない状態になってしまいます。そして体重が減ったからと言って食事量を戻せば当然リバウンドします。

無理な置き換えダイエットをせずに、食事前にソイプロテインを飲み食べ過ぎを防止するような使い方が良さそうです。

ソイプロテインに関するよくある質問

 

 

 

 

美容健康目的ならソイプロテインがイチオシ

女性らしい美しいボディラインと健康が保てるソイプロテイン。食事や運動とバランスよく取り入れることで更なる効果が期待できそうですね。

ソイプロテインには基本的に乳は使われていないため、乳アレルギーを持っていてプロテインは使えないと思っていた方もこの機会にプロテイン生活を始めてみてはいかがでしょうか。