無理をしないりんごダイエット!効果的な方法&おすすめレシピ

無理をしないりんごダイエット!効果的な方法&おすすめレシピ

りんごダイエットとは?基本のダイエット方法をご紹介​

りんごダイエットは単品置き換えダイエットの定番中の定番。1980年代にはスーパーからりんごが消えてしまうほどの一大ブームを巻き起こした伝説のダイエットです。ひと昔前に流行ったりんごダイエットは、朝・昼・晩にひたすらりんごを食べ続けるだけの過酷な方法だったため、体調を崩したり胃や腸に負担がかかったりと、健康上の問題も少なくなくありませんでした。なによりも「つらすぎてダイエットが続かない」という致命的な欠点があったのです(涙)。

でも、ご心配なく!無理なく健康的にダイエットが続けられる新しいりんごダイエットなら、成功率もグンとアップ。朝食や夕食としてりんごを食べる置き換え法、食事の前にりんごを食べる食前法、3日間だけりんごだけを食べるプチ断食法などパターンもいろいろ。

時間をかけて長期的なダイエットに取り組みたいのか、まずは身体をデトックスして健康ボディを目指すのか、とにかく目先の体重減を目指すのかなど、それぞれの目的によってお勧めもいろいろ。まずは自分のカラダや食欲とも相談して、ほそみんおすすめの下記のりんごダイエット方法の中から、自分にぴったりの必勝パターンを見つけてくださいね♪

りんごダイエットを科学する。りんごが効果的な理由

そもそも、どうしてりんごがダイエットにいいといわれているのでしょう?まずはダイエットの主役となるりんごの栄養素を見てみましょう。

フムフム…。

♪りんごのカロリー♪

100gあたり54kcal(りんご1個で100~150kcal)

♪主な栄養素♪

  • カリウム
  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • ポリフェノール
  • マグネシウム
  • 炭水化物
  • タンパク質

ダイエットや美容・健康に効果絶大といわれる栄養素がギュウギュウに詰まっていますね!りんごダイエットでとくに注目したいポイント5つを下にご紹介します。

 【ポイント1】
1個100kcal。低カロリーだから安心して食べられる

りんごは歯ごたえも食べごたえも申し分ないのに、なんと1個100~150kcalと低カロリー。大人のお茶碗1杯分のご飯が230kcalといわれていますから、ご飯と置き換えるだけでもずいぶんカロリーカットできますね!

 【ポイント2】
ダイエット効果抜群の2種類の食物繊維がたっぷり

りんごには水溶性食物繊維のペクチン不溶性食物繊維のセルロースの2種の食物繊維が含まれています。食物繊維といえば真っ先に腸の働きを整えてくれる整腸作用を思い浮かべちゃいますが、いえいえそれだけではないんです。ペクチンはダイエットの敵の便秘を解消する働きのほか、糖質や脂質などをぐいぐいと吸収して便と一緒にカラダの外に排出。その結果、コレステロール値も下がり、脂肪がつきにくいスリム体質へと導いてくれるのです。

次にセルロース。こちらは腸内の掃除屋さん。腸内環境を整えて排便力をアップ。老廃物もごっそりと体外に放り出すので、デトックス効果は抜群です。便秘による肌荒れや下腹部の張りに悩んでいる人は、このセルロースが役に立つはずです♪

 【ポイント3】
ポリフェノールの強力な抗酸化作用でスッキリ美女に

りんごといえばポリフェノール!プロシアニジン、エピカテキン、カテキン、クロロゲン酸、ケルセチンなど、たくさんのポリフェノールが含まれ、総称してりんごポリフェノールといわれています。

脂肪が体内に蓄積されるのを防ぎ、脂肪燃焼の効果がアップ。さらには強力な抗酸化作用で、健康や美容の大敵である活性酸素をやっつけてくれます。血中のコレステロールを抑制して血流も代謝もスムーズに。さらには女性なら見逃せないアンチエイジングや美白効果も期待できるんですよ!

 【ポイント4】
カリウム効果でむくみ撃退!血液もサラサラに

「お水を飲むだけでも太っちゃう」なんて、絶望的な悩みを聞いたことはありませんか?これは気のせいなんかじゃなく、むくみが原因かもしれませんよね。カリウムはそんな水太り体質の人の強い味方。むくみの原因の大きな要素のひとつに塩分の取りすぎがあります。カリウムは体内に塩分を排出して、むくみをすっきりと解消してくれます。また、高血圧を抑制したり、血流促進や利尿作用も期待できます。むくみからくる代謝の悪さともサヨウナラです。

 【ポイント5】
アップルフェロンで虫歯予防もバッチリ

オーラルケア商品のCMでよく見るのが、りんごを丸かじりして歯や歯茎の健康をアピールする姿。りんごは歯や歯茎の健康にも一役買っています。りんごに含まれるアップルフェロンという成分が虫歯菌を寄せ付けにくくしてくれるほか、歯ごたえのあるりんごを丸かじりすれば、歯の表面の汚れを除去する働きもあるのだとか。なによりも健康な歯で良く噛む習慣をつけると、「早食い・丸呑み→肥満」の悪循環を断ち切ることができ、健康な食生活を後押ししてくれますよ。

じっくり派?速攻派?目的別りんごダイエット方法3つ

りんごダイエットにはいくつかの方法がありますが、「一番はコレ!」という絶対の方法はありません。ダイエットに挑戦する人それぞれの生活スタイルや食習慣、ダイエットの目的によって、自分にピッタリのやり方を見つけるのが成功への近道です。無理のなくチャレンジできそうなりんごダイエット方法を、ほそみんが3つセレクトしてみました。

 【初級・じっくり派】
食前にりんごを食べて食事をコントロールする方法

「3度の食事はしっかり食べたい」という人に試して欲しいのが食前法。やり方はとっても簡単♪ 食事をする前にりんごを1個食べるだけです。イギリスでは「一日一個のりんごは医者知らず」という諺があるほど身体に良いといわれているんですよ。

りんごに含まれる不溶性食物繊維がおなかの中でブーッと膨らんで満腹感を誘うため、食事を食べ過ぎずにすんじゃいます!つまり低カロリーのりんごでお腹を膨らませて食事の量を少なくするのが狙いなんです。りんごは食事の5分前までに食べ終わって満腹中枢をしっかりと働かせるのが鉄則。食事コントロールがダイエットの鍵なので、りんごを食べてからいつもの量の食事をすると太っちゃいますよ。間違ってもデザートに食べないように!​ぜひご注意くださいね。

 【中級・スピード派】
1日3食のうち1~2食をりんごに置き換える方法

置き換えダイエットの大定番。朝・昼・夕の3食のうちいずれかをりんごに置き換えます。人気の朝りんごダイエットと夜りんごダイエット、効果の違いはどうでしょうか。

朝りんごダイエット

  • りんごに含まれる酵素の働きで消化や代謝が活発化。朝一番の体内浄化のベストタイムに身体に補給することで酵素パワーが最大に。
  • 便秘解消!スムーズな朝のお通じで一日をスッキリとはじめられます。
  • 果糖やブドウ糖を即エネルギーに。健康的なエネルギー補充で身体も脳みそもフル回転。
  • (注意点)胃やお腹の調子が悪いときは、朝りんごが効きすてお腹を壊してしまうかも…。

夜りんごダイエット

  • ダイエットの大原則のひとつ、「夜、食べ過ぎない事!」を実践できます。
  • りんごを夕食とすることで大幅なカロリーカットができ、よりスピーディーに減量が可能。
  • (注意点)おなかが空いて、あとで夜食を食べちゃうとダイエットに逆効果。夜のつまみ食い禁止です。

朝りんごダイエットでも夜りんごダイエットでもきちんと実行できればダイエット効果が望めますが、いくらカロリーが少ないといってもりんごの食べすぎには注意しましょう。朝りんごダイエットは夜のりんごダイエットに比べると少し体重が落ちるスピードがゆるやかになる傾向にありますが、健康面や栄養補給、デトックス効果の面ではかなり効果的。無理せず健康を維持しながらキレイに痩せる中長期的なダイエットにピッタリです。

夜りんごダイエットは体重を少し早足で減らしたい人におすすめ。ついつい夜食べ過ぎることが体重増加の原因となっている人は、かなり効果が期待できます。ただし、りんごには果糖が多く含まれているので、あまり夜遅い時間に食事をしないように☆

さらに効果をあげたい人は、一日2食をりんごに置き換える方法も。でも、あまりに過酷なダイエットを強いると、カラダが悲鳴をあげて続かなくなってしまうので、自分の体調ともしっかり相談してダイエットを進めてくださいね。

 【上級・速攻派】
3日間りんごのみを食べるケイシー流ダイエット方法

 スピリチュアルの巨匠のエドガー・ケイシーのデトックス食事法が元となった3日間のみの速攻性ダイエット。3日間食べられるのはりんごのみ、飲み物はお水か無糖ブラックコーヒーのみ、というちょっとキツめのダイエット方法です。そのため、実施するのは3日間までに限定。それ以上続けると、栄養が偏りすぎて健康面に悪い影響が出てしてしまう恐れがります…(汗)。

3日目の夜寝る前、そして翌日の朝にスプーン2杯のオリーブオイルを飲んでダイエットを締めくくりますが、このオリーブオイルの摂取は身体に合わない人はムリに実行しなくても大丈夫。また、ダイエット明けは、おかゆやスープなど胃にやさしく消化の良い食事からはじめ、少しづつゆっくりと通常食に戻していきます。ダイエット明けの開放感からいきなり脂分の多いガッツリ系に走ってしまうと、胃痛・腹痛の原因になってしまいますよ!

また、この3日間ダイエット、りんごはいくつ食べてもOKなので、おなかが空いてどうしようもないということはなさそう。いつもの食事に比べてかなり低カロリーの食事になるため、一時的にドカーンと体重が落ちますが、通常食に戻ると徐々に体重も落ち着きます。この方法はむしろ体内のデトックスが一番の目的。健康的な身体にリセットする美女道への通過儀式と考え、その後は置き換えダイエットやじっくり型の食前ダイエットへ移行するのもおすすめです。

リバウンドせずにりんごダイエットを成功させるコツ

りんごダイエッを成功させるには「続けること」と「リバウンドしないこと」が大切。まず、無理なく続けるためには簡単で無理なくダイエットを続けられる工夫が必要です。

【続けるコツ】

いくらりんご好きといえども、丸ごとりんごを毎食食べるとなると、いつかは「りんごをみるのもイヤ!」と、なってしまうかもしれません。そういった事態を避けるために、りんごの食事方法に簡単なアレンジを加えてみるのも手。丸ごと食べることに疲れたら、りんごをすりおろして食べるのもよし、煮詰めてコンポート風に食べるのもよし、手間を掛けすぎず負担にならない範囲でいろいろ工夫してみましょう。

【リバウンドしないコツ】

全てのダイエットにつき物なのがリバウンド。無理のないりんごダイエットも例外ではありません。とくに3日間のりんごのみダイエットの後は要注意。ダイエット成功のお祝いに盛大に飲み食いしたくなりますが、そこで食欲を爆発させると数日でリバウンドしてしまいます。さらには、いきなりの暴飲暴食で胃腸がアウト。ひどい場合は救急車モノの大事になってしまうこともあるので、ダイエット明けは離乳食のような消化の良い食べ物から、ゆっくりゆっくりと通常に戻してくださいね。また、我慢していた唐上げや豚カツにかぶり付きたい気持ちはわかりますが、ここはガマンガマン。「脂モノは通常食が普通に食べられるようになってから」がお約束です。

【プラスアルファのコツ】

りんごダイエットはその名の通り、りんごを使った食事制限のダイエットですが、できれば軽い運動をとり入れると、さらにダイエット効果が上がります。ただし、ここで注意したいのはあくまでも軽く身体を動かすという点。食事を制限するりんごダイエット中に過激な運動を取り入れると、体調を崩したり倒れたりする危険性もあるので、無理のない軽めの運動お中心に程よいエクササイズを楽しみましょう。りんごの持つ血液循環や便秘解消、代謝促進の働きがよりいっそう効果的になりますよ☆

りんごダイエットおすすめレシピ5つ

りんごダイエットを楽しく続けるための簡単でおいしいりんごレシピをご紹介します。丸ごとりんごにちょっと飽きてきたら、ぜひお試しくださいね。

材料はりんごのみ☆りんごシャーベット

ほそみん
ひんやりおいしいシャーベット。冷凍庫に常備しておくと、いつでも食べられて便利です。

【材料・一人分】

  • りんご1個

【作り方】

  1. りんごを洗って芯を取ります。
  2. 電子レンジで1を約10分加熱します。
  3. 粗熱が取れたらそのまま冷凍庫に入れます。
  4. 凍ったりんごをフードプロセッサーでシャーベット状にして出来上がり。

朝食におすすめ☆りんごヨーグルト

ほそみん
ヨーグルトとりんごの整腸コンビが強力タッグ。すっぱいのが苦手なら蜂蜜を少し入れてみて♪

【材料・二人分】

  • りんご1個
  • 無糖ヨーグルト200g
  • 蜂蜜 適量

【作り方】

  1. りんごは一口大に切ります。
  2. 無糖ヨーグルトを1にかけ、お好みで上から蜂蜜を加えます。おこのみでレーズンなどのドライフルーツを混ぜてもおいしいですよ。

柔らかくて優しい味☆りんごのコンポート

ほそみん
温かくても冷やしてもおいしいコンポート。シナモンを加えてちょっと大人の味ですヨ☆彡 

【材料・1~2人分】

  • りんご1個
  • レモン1個
  • 水 300ml
  • 砂糖 大さじ1と1/2
  • シナモン 適量

【作り方】

  1. りんごは一口大に切ります。レモンはスライスしておきます。
  2. 水と砂糖、シナモンを入れた鍋を火にかけ、沸騰させます。
  3. りんごとレモンを鍋に入れ、ひと煮立ちさせます。
  4. りんごの上に乗るようにレモンを置き、落し蓋をしてさらに弱火で30分ほど煮込みます。
  5. 火を止めてしばらくそのままで味を染み込ませて、出来上がり。

オーブンで焼くだけ☆丸ごと焼きりんご

ほそみん
りんごの栄養がぎゅっと詰まった熱々の焼きりんご。バターと砂糖は控えめにね! 

【材料】

  • りんご1個
  • 砂糖 適量
  • バター 適量

【作り方】

  1. スプーンやナイフでりんごの芯をくり抜きます。
  2. 芯をくりぬいた穴に砂糖を塗り、バターを適量入れます。
  3. オーブンで20~30分焼き、りんごが少し柔らかくなってきたら出来上がり。

 自然な甘み☆さつまいもとりんごのサラダ

ほそみん
さつまいもの優しい味がりんごと絶妙にマッチ。ダイエット食を超えたおいしさに大満足!

【材料】

  • りんご1個
  • さつまいも 1個
  • レーズン 適量
  • マヨネーズ 適量
  • ヨーグルト 大さじ1

【作り方】

  1. さつまいもをレンジで温めて柔らかくして、フォークの背で粗くつぶす。
  2. りんごはいちょう切りにする。
  3. りんご、さつまいも、レーズンを合わせ、ヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせて出来上がり。

危険を回避!りんごダイエットのここにご注意

誰でもすぐに始められるお手軽さが魅力のりんごダイエット。でも、間違った方法でダイエットをしている人もあちらこちらで見られます。ここでは最低限守ってほしいりんごダイエットの注意点をご紹介します。

りんごダイエットのタブー

  • りんごは食べる前によく洗うこと!
    農薬や化学肥料をしっかり洗い流してから食べましょう。
  • りんごの皮はむかない!
    りんごの皮にはポリフェノールや食物繊維がいっぱい。皮は捨てずに一緒に食べます。
  • 3日間ダイエットの期日は守る!
    3日間のりんごだけダイエットをするときは、もっと効果がほしいからと延長してはダメ。健康のためにも必ず3日までの短期集中で
  • 病気や生理中にはダイエットをしない!
    りんごダイエットは人間活動の主軸となる食事の摂取に影響を与えるダイエット方法。病気のときや生理中などは不向きなので、必ず体調が万全のときに行いましょう。

成功?失敗?りんごダイエットの口コミいろいろ​

  • とにかくお通じが♪
    昨日から始めましたが、とにかくお通じがいい…朝昼晩とりんご、朝ごはんにグラノーラを少し食べましたが…で、1日目…75キロもある私がとりあえず3日で何キロ痩せるのか…

    @niftyスポーツクラブ

3日間りんごだけダイエットのアレンジ版。お通じパワーは折り紙つき!? 

  • 3ヶ月ちょっとで5キロ減
    3ヶ月前から、食前にリンゴを半個〜1個食べるダイエットをしています。・・・中略・・・3ヶ月ちょっとで5キロ減です。空腹感もないので何ヶ月でも続けられそうです。実は小さめチョコとか和菓子とかを時々たべていますが、じっくり体重を減らしているからか、野菜をたくさん食べているからか、体重は急激に増えたりもせずリバウンドはしづらそうです。・・・中略・・・今回はずっと続けられそうです。ウサギと亀ダイエット、継続は力ですね。

    口コミ広場

りんごダイエットが身体にあっているみたいですね♪無理なく楽しくダイエットのお手本です。

  • ウエストが3センチ、体重4キロ減!
    今年の2月から朝食を果物(リンゴ、グレープフルーツ、バナナ)と蜂蜜を混ぜたヨーグルトだけにしたらば、現在ではウエストが三センチ細くなった。体重 も四キロ減。

    Club Panasonic

  朝りんごダイエットの変形版。それでもコレだけの効果が!驚きです。

  • 結果はすごいけど精神的にキツイ
    減量目的で始めました。 私は、朝食・夕食をリンゴ1個(大)昼食を普通量食べていますが、2週間で6kg痩せました。 3食リンゴも2~3日試しましたが、精神的にキツイですね(´・_・`)

    @niftyスポーツクラブ

 朝と夜の置き換えダイエットを実施されて-6kg!スゴイですね。 

りんごダイエットの成功の鍵は「無理せずおいしく」

ダイエットに興味がある人なら、一度はりんごダイエットに挑戦しようと思ったことがあるのでは?単品の食品を置き換えるだけのダイエットはだれでもすぐに試せるのがよいところですが、正しい方法を知っておかなければちっとも痩せずに大失敗に終わってしまう危険性もあります。ダイエットは基本のルールをきちんと守って、途中でやめてしまわないことが大前提。自分の生活スタイルに合った方法で、無理なく楽しく行うのが一番です!

さあ、ダイエットや美容に抜群の栄養素を含む優良食材のりんごを求めてスーパーへGO!

スリムダウンしながら健康も美貌も手に入れる理想的なりんごダイエットライフを楽しみましょうね♪

mobile footer